7 najučinkovitijih vježbi za mišiće unutarnje strane bedra

Poboljšavajući njihov fizički oblik, mnogi su možda primijetili da čak i kod velikih opterećenja, unutarnji dio bedara nije dovoljno zategnut. Rješenje ovog problema bit će posebna obuka, tijekom čijeg izvršavanja pažnja je usmjerena na tu određenu zonu. Stoga vam danas nudimo pregled Top 7 najučinkovitijih vježbi za unutarnji dio bedra.

Postoje mnoge vježbe tijekom kojih su noge uključene. Međutim, nisu svi od njih “specijalizirali” se u dovođenju tona do mišića kukova. Istodobno, postoji nekoliko vrlo uspješnih i učinkovitih vježbi koje pomažu eliminirati mlitavost i smanjiti opseg problematike mnogih žena i muškaraca. O njima ćemo dalje govoriti.

Kompleks za lijepe noge

Za one koji su zainteresirani kako napumpati mišiće kukova i urediti noge, bit će korisno znati značajke strukture tijela. To će omogućiti razumijevanje učinkovitosti pojedinih vježbi za unutarnju stranu bedra.

Unutarnji dio bedara raspoređen je na takav način da su fleksibilni i rotacioni pokreti mogući zbog rada velikih, kratkih i dugih mišića adduktora, kao i tankih i češljastih. Oni su najvažniji i prošireni, aktiviraju se prilikom penjanja, hodanja po stubama. Istodobno, oni se smatraju najslabijima, kao najrjeđe korišteni u svakodnevnom životu. I za njih je razvijen niz vježbi koje su omogućile vraćanje tona i privlačnosti problematike. Paralelno s tim, tijekom izvođenja sudjeluju i mišići koji su odgovorni za izvanredan izgled nogu, posebice unutarnjeg dijela kukova i prepona.

Osim toga, vježbe osmišljene za aktiviranje adduktora ne samo da pomažu jačanju mišića, već i pružaju mnogo ugodnih bonusa. Među glavnim prednostima takvog treninga:

• Smanjenje rizika od ozljeda, što je moguće zbog slabosti mišića bedara;
• Atraktivnost i vitkost ovog područja;
• Poboljšana koordinacija i stabilnost u stojećem položaju, kao i tijekom hodanja i kretanja;
• Atraktivnost hoda;
• Ispravan i lijep stav.

Osjetite za sebe sve draži i prednosti treninga, možete, ako se s odgovornošću bavite rješavanjem problema i redovito ćete se baviti kod kuće, na otvorenom ili u teretani. Počnimo.

Vježba broj 1 - Plie

Na putu do savršenih oblika svakako isprobajte plie squatove, također poznate kao sumo. Vrlo je jednostavan i pristupačan mnogima, a povećanje opterećenja može se provesti s težinom.

Tijekom takve vježbe vrijedi pratiti rad mišića problemskog područja. Vrlo je važno da se unutarnja strana bedara pumpa. Da biste to učinili, čučnjeve treba izvoditi iz početnog položaja - stojeći s raširenim nogama i prstima okrenutim u stranu. Za vrijeme čučanja morate saviti koljena tako da izgledaju u istom smjeru kao i čarape.

Nakon što ste zauzeli početni položaj, poravnajte leđa i povežite ruke na razini prsa. Lagano potonite što je dublje moguće kako biste osjetili napetost u kojoj se nalazi unutarnji dio bedra. Nakon pauze od 1-2 sekunde, vratite se i glatko. Možete početi radeći 10-15 čučnjeva, povećavajući broj pristupa i ponavljanja u njima. "Napredni" sportaši mogu izvesti 2-4 seta s po 20 čučnjeva svaki s dodatnom težinom.

Kada ste spremni za ozbiljnija opterećenja, možete upotrijebiti sredstvo za vaganje kako biste povećali učinak čučnjeva. Biti angažiran u teretani, za te svrhe možete koristiti težinu ili tegovi za vežbanje, a kod kuće - bocu ispunjenu pijeskom. Držite uteg s obje ruke, čučnite, lagano spuštajte do stvaranja pravog kuta u koljenima, a također se lako vratite u početni položaj.

Vježba broj 2 - Škare

Druga je vrlo jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba koja vam omogućuje da pažljivo razradite mišiće unutarnje površine bedra - nogu mušica s pristranošću ili jednostavno "škare".

Početna pozicija - ležanje na leđima s ravnim nogama i rukama paralelnim s tijelom. Podignite noge oko 45-50 cm od poda (oko 45⁰), raširite ih što je više moguće, zatim savijte i križajte. Sljedeći pristup je isti, ali na prijelazu promijenite noge. Preporučljivo je izvesti 2-3 seta i 15-20 pristupa u svakoj.

Ova varijacija škare također je korisna za trbušne mišiće, jer je tijekom njezine provedbe ovo područje dobro uključeno. Kao rezultat toga, možete poboljšati ne samo izgled kukova u području između nogu, ali i zategnuti tisak, što je vrlo važno za većinu djevojaka. (Napomena. - vježbanje je kontraindicirano u dijastazi trbušnih mišića).

Vježba broj 3 - Napadi na stranu

Kao iu prethodnom slučaju, ova vježba će vam pomoći da brzo povratite elastičnost mišića nogu. Izvodi se iz početnog položaja - stoji ravno s razmaknutim nogama i širinom ramena s rukama zatvorenim na razini prsa.

Udarite jednom nogom u stranu, s koljenima i čarapama u istom smjeru. Držite leđa ravno, pratite s drugom nogom. Držite koljena u ispravnom položaju i ne izlažite se izvan linije pete. Ovi napadi će pomoći da se pumpa do unutarnje površine bedara, ako ih učinite 2-3 seta i 15-20 ponavljanja.

Vježba broj 4 - skakanje

Skakanje s prekriženim nogama u zraku je još jedna vježba, s pravom koja zauzima svoje mjesto u TOP-7. To je donijelo mnoge pogodnosti za mnoge djevojke koje pate od mlohavosti i velikih količina kukova.

Početna pozicija - stoji ravno s ravnim leđima i intenzivnom prešom. Nakon skakanja, spustite se na pod s prekriženim nogama tako da su čarape okrenute u jednom smjeru, ali jedna noga je ispred druge, kao što je prikazano na fotografiji. Skoči sljedeći put, promijeni noge. I tako ponovite 15-20 puta više od 2-3 seta.

Važno je napomenuti da ova vježba može biti korisna i za mišiće ruku i gornjeg ramenog pojasa. Da biste ih istodobno povukli, tijekom skokova, možete prijeći ruke ispružene ispred vas istom tehnikom.

Vježba broj 5 - Smanjenje kukova kako leže

Podiže noge u ležećem položaju - ne manje učinkovita vježba koja aktivira najdublje mišiće unutarnjeg dijela bedara, pomažući im da ojačaju. Da biste to učinili, morate ležati na boku na podu, naslonjen na lakat, kao što je prikazano na sljedećoj fotografiji.

Noga, koja leži na podu, mora se ostaviti ispravljena, a druga - savijati se na koljenu i držati se za leđa. U tom položaju trebate dovesti kuku s odgodom od 2-3 sekunde na vrhu točke.

Da biste dobili maksimalni učinak od vježbanja i ojačali problematično područje kukova, bolje je polagano izvoditi pokrete. To će vam omogućiti da iskusite kako dolazi do pumpanja svake grupe mišića i da shvatite da li pravilno reproducirate pokrete.

Vježba broj 6 - Dovođenje nogu ekspanderom

Da biste to učinili, trebat će vam expander, koji se može kupiti u bilo kojoj trgovini sportske opreme. Pričvrstite jedan rub ekspanzera na postolje ili potporanj na udaljenosti od oko 10-15 cm od poda. Stojte s desne strane potpornja i stavite petlju na desnu nogu. Ova noga će raditi, a lijeva podupire.

Iz tog položaja, istezanje ekspanzera, dovedite radnu nogu naprijed, pokušavajući stvoriti jednu liniju s potpornom nogom (vidi fotografiju). Nakon što ste popunili 3 seta po 10 puta, ponovite isto s drugom nogom.

Tu vježbu izvode posjetitelji teretana. Otmica nogu u simulatoru (crossover) je praktičnija, jer imate mogućnost postavljanja i podešavanja težine. Tijekom vremena opterećenje se može povećati, čime se povećava učinkovitost obuke.

Vježba broj 7 - Smanjenje nogu na simulatoru

Postoji još jedna vježba, koja se smatra omiljenom među mnogim djevojkama koje pohađaju teretanu. Izvodi se na posebnom simulatoru i omogućuje stezanje unutarnje strane bedara.

Prvo idite na simulator i postavite željenu težinu. Sjednite na sjedalo i ravnu leđa, čvrsto pritisnite prema natrag, dok hvatate posebne rukohvate. Postavite noge tako da su stopala na nosačima, a unutrašnjost bedara čvrsto pritisnuta uz valjke. Kao što uzdisati, smanjiti noge s mišićima bedra. Na krajnjoj točki, zadržite se i kontrolirajte svoje noge natrag u početni položaj.

zaključak

To je možda najučinkovitija vježba koja će pomoći mnogima da se napune i učvrste mišiće nogu, kao i da uklone celulit na unutrašnjosti bedra. Tehnika izvođenja nekih od njih može se proučavati gledanjem priloženog videozapisa.

A kako biste što prije uživali u rezultatima, razmislite o osnovnom pravilu: svaka vježba na unutarnjem dijelu bedra trebala bi početi s zagrijavanjem, a završiti rastezanjem.

Prije nego krenete na glavni dio treninga, napravite neke vježbe za “zagrijavanje”. Takva naplata može se sastojati od skokova, zavoja, ljuljaške stopala itd. I nakon treninga treba slijediti gimnastika, usmjerena na istezanje mišića adduktora.

Velika prednost vježbi usmjerenih na razvijanje unutarnjih bedara je da se mogu izvoditi vlastitom težinom iu bilo kojim uvjetima - kod kuće ili na otvorenom. Što je još bolje, jer možete povećati učinkovitost treninga zasićenjem tijela kisikom. Pa, ako nije moguće vježbati u prirodi, pokušajte zračiti sobu prije nego što to učinite kod kuće.

Najbolje vježbe za unutarnje bedro - najboljih 7 učinkovitih opcija

Vitke, napete noge - san i zavist žena, predmet divljenja i privlačnosti za muškarce. Ali kako bi se pobijedio mladić samo potresanjem bedra, vrijedan je velik posao. S prednjim i stražnjim mišićima bedara sve je jasnije - barem su napeti s običnim svakodnevnim opterećenjima: hodanje, čučanj na stolici, trčanje.

Unutarnja površina, kao i vanjska, prilično je "lijena" i da bi radila, morate se jako potruditi. Koristi se samo kada strana pomakne i okrene hip kuku.

Tako je evolucija tijela sve dodatne kalorije dnevno lakše stizala u donji dio tijela. Da bi bila vitka u nogama, nije dovoljno samo jesti ispravno. Ako nije moguće otići u teretanu, najučinkovitije vježbe za unutarnji dio bedra kod kuće, kao što je prikazano u nastavku, obvezne su.

Unutarnja površina zahtijeva više pozornosti: kombinacija kardio i energetskih opterećenja. Kardio usmjerava sile našeg tijela na sagorijevanje masti. Kompleks energetskih opterećenja uzrokuje toniranje unutarnje strane bedra i pomaže u uklanjanju masti.

Možete koristiti dumbbells, utezi, fitball, expander ili gimnastička traka učiniti mršavljenja vježbe na unutar bedra.

Zagrij se

Visokokvalitetni tjelesni trening - temelj produktivnog vježbanja. Bilo bi sjajno početi se zagrijavati laganim kardio opterećenjem - trčanje u mjestu, konopac za skakanje, skakanje. Nemojte zanemariti pažljivo zagrijavanje zglobova. Rotacija čarapa, koljena, zdjeličnog dijela - tražene točke proučavanja. Zagrijavanje bi trebalo trajati najmanje 5-7 minuta.

Top 7 vježbi

Nakon što ste se zagrijali, možete nastaviti izravno na treningu. Predstavljamo vašu pažnju najboljim vježbama za unutarnju površinu bedra. Za jednu 3-4 vježbe vježbanja. Broj potrebnih pristupa i ponavljanja naveden je za svaku opciju zasebno.

1. Razvijajte noge u stranu

Opterećenje u ovoj vježbi na području koje nam je potrebno, koje vodi do mišića bedara, savršeno je uključeno u ovaj donji dio tiska. Savršeno uklanja masnoću između nogu. Teškoća - medij, ako je potrebno, može biti kompliciran ponderiranjem. Dobar učinak na istezanje. Blagotvorno djeluje na reproduktivni sustav, stvarajući nalet krvi na područje prepona.

1. Početna pozicija - leže na podlozi na leđima, ruke su smještene u blizini tijela, ispružene i podignute do 90 stupnjeva u odnosu na pod;
2. Duboko udahnite, polako raširite noge do bočnih strana koje vam mogu biti udobne, držite nekoliko sekundi;
3. Dok izdišete, polako se vratite na početnu točku.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Razrjeđivanje treba započeti od 15-20 puta u 2-3 pristupa, postupno povećavajući opterećenje.

Na kraju oplodnje neće biti suvišno zadržavati se u položaju razvedenih nogu 20-30 sekundi, a zatim lagano izvaditi mišiće.

Oprez! Glavna stvar u uzgoju - točnost i sporost, akcije s pretjeranim žarom mogu dovesti do istezanja ligamenta.

2. Plié čučanj

Čučnjevi su najbolji prijatelji podrezanog donjeg dijela tijela. Za zonu od interesa za nas, prikladni su Plié čučnjevi. Osim unutrašnjosti dječaka, ojačani su i glutealni mišići, kvadricepsi i telad. Vježba visoke složenosti. Čučnjevi s bučicama, dvoručni uteg i druge utege vrlo su učinkoviti.

Obratite pažnju na naš 30-dnevni program čučnjeva, koji će pomoći u uklanjanju masti s kukova.

1. Početni položaj - noge šire od širine ramena, prsti gledani u stranu, leđa ravno, savijena u leđa, oči fiksirane ravno naprijed;
2. Na udahu polako se spuštamo do paralele s podom. Držite se nekoliko sekundi;
3. Na izdisaju se polako vraća u početni položaj.

Preporučljivo je napraviti squat od 10 do 12 puta u 2-3 pristupa.

Obratite pozornost! Ovaj čučanj će biti višenamjenski i učinkovit ako se popnete na čarape na najnižoj točki. Napori za održavanje koordinacije su u porastu, a telad su također dobro opterećena.

3. "Pramac i strelica" - napada na stranu

Vježbajte, savršeno rastežući ligamente i djelujući na unutarnja bedra. Nije komplicirano, komplicirano bućicama u ruci. Djeluje ne samo na području koje nam je potrebno, napadi savršeno zatežu glutealne mišiće.

1. Noge su šire od širine ramena, leđa su ravna, preša je napeta, ruke su na pojasu ili ispred vas, gledajte naprijed;
2. Udišemo, sletimo u čučanj na desnoj nozi, koljeno se podesi na 90 stupnjeva, lijeva noga je ravna, noga čvrsto pritisne na pod. Ostanite na trenutak;
3. Vraćamo se u početni položaj i radimo u drugom smjeru.

Primjena napada trebala bi biti 12-15 puta u svakom smjeru za 2-3 pristupa.

Važno je! Dobro zagrijte ligamente zdjeličnog područja prije izbijanja. Inače je moguće istezanje (u najgorem slučaju čak i trganje) ligamenata.

4. Stegnite loptu

Statička vježba, koja se temelji na kontrakciji mišića i kašnjenju u ovom stanju. Uz zonu koja nam je potrebna, mišići stražnjice se stežu. Poteškoća je mala, usredotočena na koncentraciju i izdržljivost. Dobra statička vježba za noge, inferiorna u odnosu na „visoku stolicu“.

1. Početna pozicija - ležanje na leđima, savijena koljena, čvrsto stisnuta stopala na podu. Postavite loptu između nogu na koljenima (od male gume do srednje veličine fitballa);
2. Na udisaju s naporom da stisne loptu i ostane u tom stanju nekoliko sekundi;
3. Na uzdisati, opustite noge, ali lopta ne smije pasti.

Ponovite takve radnje potrebno od 10-15 puta za 3-4 pristupa.

Obratite pozornost! Stezanje lopte se također može izvesti sjedenjem na stolici, kauču, stolcu. Pravila izvršenja su ista. Samo u slučaju sjedenja, potrebno je slijediti krivulju leđa - ravnu liniju s leđima uvučenim unutra.

5. Zamahnite nogama na boku

Postoji nekoliko vrsta ljuljačke. U nastavku ćemo pogledati 3 vrste. Svaka je jedinstvena u amplitudi djelovanja, snagom složenosti. Svi oni savršeno rade na unutarnjoj površini bedra, a spajaju stražnjicu, vanjsku i stražnju stranu bedara. Pomoć da biste dobili osloboditi od hlače.

Prva opcija

1. Početni položaj - leži na boku, pričvršćen na laktove ili na bok, noge ravne, jedna na drugu;
2. Na udisaju, podignite gornju nogu što je moguće više i fiksirajte pozu na nekoliko sekundi;
3. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Nakon što provedemo određeni broj puta na jednoj nozi, okrećemo se s druge strane i izvodimo poteze na isti način.

Druga mogućnost

1. Početni položaj - leži na boku, fiksira se na podlakticu, potkoljenica se ispravlja uz tijelo, gornji se savija u koljenu i leži na donjoj;
2. Udahnite koljeno savijene noge naprijed;
3. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Na kraju izvedbe na jednoj nozi, okrenite se i učinite na drugoj.

Opcija tri

1. Početna pozicija - ležite na boku, potkoljenica ravna, gornji zavoj na koljenu i mjesto ispred tijela, stopalo čvrsto pritisnuto na pod;
2. Prilikom udisanja odvojimo izravnanu nogu s poda;
3. Uzdisati, spustiti nogu na pod. Ponovite ovu vježbu na drugoj nozi.

Možete uključiti u trening kao nekoliko opcija za poteze, a možete odabrati onaj koji vam se najviše sviđa.

Morate provesti 12-15 zamaha po strani u 3-4 pristupa. Komplicirati se može pričvrstiti na noge težine.

U prvoj izvedbi, možete koristiti gimnastičnu vrpcu koja je pričvršćuje oko stopala.

6. Mahi noge stoji

Za provedbu tih poteza možda će vam trebati podrška. Stolica, naslon kauča, fotelja, vrata ili samo zid će učiniti. Ovaj pokret možete izvesti bez podrške. Možete se zavrtjeti u dva smjera - naprijed-natrag ili postrance. U prvoj verziji, prednja i stražnja površina dna kućišta također su opterećene, au drugoj vanjska površina. Pravila izvršenja su jedno.

1. Početna pozicija - bočno uz potporu, stavljanje ruke na nju, ravno ravno;
2. Na udisaju, uzmite nogu naprijed / postrance;
3. Na izdisaju, vratite se.

Izvedite akcije trebale bi biti ritmički, tako da se mišići kontrahiraju što je češće moguće, iz kojih će doći rezultat. Teže vježbanje može se obaviti uporabom gimnastičke vrpce. Ima dobru otpornost, što će dodatno opteretiti donji dio tijela.

7. Škare

Akcije koje donose ton ne samo bokovima, nego i tisku. Složenost izvedbe - srednja izdržljivost.

1. Ležeći na leđima, ravne noge ispružene, ruke položene uz tijelo;
2. Udahnite, podignite noge za 45 stupnjeva prema podu i učinite da noge nestaju, oponašajući škare do kraja;
3. Nakon nekog vremena na izdisaju, spustite noge na pod.

Preporučuje se pokretanje škare s jednom minutom u 2-3 pristupa, postupno povećavajući vrijeme odgode.

Preporuke u provedbi obuke

• Prilikom izvođenja vježbi za unutarnje mišiće bedara na podu, svakako upotrijebite gimnastičku prostirku, tepih ili barem ručnik kako biste izbjegli modrice;
• Ne zaboravite na zagrijavanje i na trzaj. Istezanje nakon treninga smanjit će bol u mišićima i pomoći vam da se opustite;
• Mora postojati prekid između treninga za jednu skupinu mišića. Potrebno je opustiti mišiće i opustiti se. U tom slučaju možete računati na rast mišića;
• Pomoć "topljenju" masti može biti uravnotežena ishrana. U svoju prehranu uključite obilje vode, svježeg sira, masne ribe, piletine, puretine, povrća i voća, a “hvala” reći će vam ne samo lik, nego i cijelo tijelo kao cjelinu;
• Kozmetika će biti dobar pomagač za mlohavost i celulit. Ispravno isparite donji dio tijela, tretirajte kožu bilo kojim pilingom (komercijalno, mljevena kava / šećer / sol plus gel za tuširanje), utrljajte ga četkom ili krpicom, obrišite suhim i nanesite zagrijavajuću / hladnu komercijalnu kremu protiv celulita, okrenite se filmom i zagrijati. Ako nema kreme, umiješajte kozmetičku glinu s vodom i dodajte nekoliko kapi eteričnog ulja paprene metvice, cimeta ili klinčića u smjesu.
• Nemojte čekati trenutne rezultate. Prve vidljive promjene pojavit će se tek nakon najmanje mjesec dana redovitog treninga i prehrane;
• Dovoljno spavajte, hodajte više i uživajte u životu.

Druge, jednako učinkovite vježbe za donji dio tijela.

I, naravno, ne smijemo zaboraviti da postoje mnogi drugi pokreti koji su pokazali visoku učinkovitost:

1. Za mišiće svećenika osobito su učinkoviti "bicikl";
2. “Odlazak na platformu” je obavezan za uključivanje u vaš kompleks;
3. Možete završiti mišiće sa statičnim rastezanjem, na primjer, s asanom "Dog face down" i "Up";
4. "Hodanje po stražnjici" ne samo da gori celulit, već ima i mnoga korisna svojstva za zdjeličnu regiju;
5. Pa i, naravno, to je nemoguće učiniti bez "Hyper-ekstenzije" i "Stanovoy vuče."

Slijedeći jednostavna pravila i postupke, možete promijeniti svoj život do neprepoznatljivosti. Samo stisnite oporuku i napravite prvi trening. Ne sutra, već danas. A onda ne morate izgubiti težinu za Novu godinu, rođendan, ljeto. Uvijek ćete biti neodoljivi!

Kao što žena gubi na težini u nogama bez ljuljanja velikih mišića

Autor: Ivan Ustinov

Pozdrav! Ovo pitanje za mnoge djevojke i stvarno relevantno. Većina žena koje žele izgubiti težinu, boje se da dobiju mišićnu masu i postanu slične sportašima. Taj je problem posebno važan za donji dio tijela.

Ispumpani donji udovi ne izgledaju tanki, već masivni i voluminozni. Ako ne znate kako izgubiti težinu u nogama, a da ne napumpate mišiće, tada će vam ova informacija biti korisna. Zapravo, sve je lakše nego što mislite.

Ali samo želim reći da žena nikada neće moći napumpati muške mišiće bez dodatnih lijekova. Nema dovoljno anaboličkih hormona u vašem tijelu koji bi vam omogućili da zamahnete. I one djevojke koje izgledaju strmije od mnogih muškaraca u smislu mišića - umjetno su u svojim tijelima stvorili neku vrstu hormonskog neuspjeha (koristeći anaboličke steroide, muške hormone itd.)

A vi, drage dame - nemate se čega bojati, pogotovo ako vodite standardni životni stil, a nastava u teretani za vas se održava na razini tjelesnog odgoja. Da, a također - budući da ste zainteresirani za obuku za djevojke, savjetujem vam da pročitate članak, koji se bavi najuzbudljivijim pitanjima žene na treningu. Možda će vam ovaj članak pomoći da se riješite nepotrebnih strahova i mitova.

Nastavljamo na temu.

Prehrambene promjene

Dakle, došao je onaj neugodni trenutak kad ste shvatili i priznali sebi da imate debele noge. Nemojte paničariti! Koje korake treba prvo poduzeti? U početku, morate revidirati uobičajenu prehranu.

Ne radi se o postu i iscrpljujućim dijetama, jer samo pogoršavaju situaciju usporavanjem metabolizma i vraćanjem ispuštenih funti dvostruko nakon završetka. Morate napraviti za sebe pravo, uravnotežena dijeta i držati ga stalno.

Nakon duge prehrane, na primjer tijekom praznika, treba održati dane posta. Osnovna pravila:

• Ostanite u formi ako vam životni stil dopušta. To znači da morate jesti svaki dan u isto vrijeme.
• Prekinite količinu obroka do 5-6 puta dnevno, u malim porcijama.
• Nemojte jesti 2-3 sata prije spavanja.
• Nakon 18-00, koristite samo niske kalorijske, lako probavljive jela, kao što su kuhana riba ili kefir.
• Smanjite broj kalorija dnevno na 1500-1700.
• Uklonite iz prehrane brze ugljikohidrate i štetne namirnice. To su kolači, slatkiši, slastice, brza hrana, soda, kobasice, umaci, majoneza, kečap.
• Povećajte količinu voća i povrća u svojoj prehrani.
• Preferiraju proteinsku hranu, ribu i pileće meso.
• Jedite više mliječnih proizvoda - kefir, sir, prirodni jogurt.
• Jedite grapefruits i naranče, oni će pomoći ne samo u borbi protiv extra pounds, ali i sa celulita.
• Ograničite unos soli jer zadržava višak tekućine u tijelu.
• Pijte do 3 šalice zelenog čaja, kofein koji sadrži učinkovito pomaže sagorijevanju masti, ubrzava metabolizam i energizira.
• Zobena kaša je idealna za doručak, dugotrajno zasićenje tijela i bogat izvor vlakana.

Vrijednost vode

Tražeći odgovor na pitanje kako brzo izgubiti težinu u nogama, mnogi ljudi zaboravljaju na vrlo važan čimbenik - adekvatno pijenje. Svatko zna o potrebi da se pije najmanje 1,5-2 litre vode dnevno, ali ne i svi se pridržavaju tih pravila.

Kao rezultat, višak tekućine se nakuplja i začepljuje ljudsko tijelo štetnim tvarima. Situacija se pogoršava ako postoji višak tjelesne masti na nogama i brdovitom celulitu. To utječe ne samo na estetski izgled, nego i na zdravlje. Cirkulacija krvi je poremećena u nogama, krv se zgušnjava, uzrokujući pojavu kapilarnih mreža i proširenih vena. Višak tekućine također izaziva oticanje i poremećaj limfnog sustava.

To nije čudno, ali povlačenje tekućine iz tijela je moguće samo kada se pije dovoljno vode. Za mršavljenje, količina tekućine se mora povećati na 2,5 litre. Čista, hladna voda pomoći će ubrzati metabolizam i osloboditi se toksina i toksina.

Koristite čašu vode na prazan želudac za aktiviranje svih organa i sustava nakon buđenja, te čašu pola sata prije i poslije obroka. Kada posjetite teretanu i ne možete zaboraviti nadopunjavanje tekućine. Preporuča se piti vodu ispod tjelesne temperature, kako bi tijelo potrošilo kalorije na grijanje. Također imajte na umu da preporučena količina vode ne uključuje čajeve, kompote, kavu, juhe i sokove. Ova dnevna brzina čiste vode, po mogućnosti u boci.

Tjelesna aktivnost

Reljef, napuhane noge idu samo čovjeku. Ako ne želite povećati volumen nogu, nego ih učiniti razrjeđivačima, trebali biste odustati od nekih vježbi. Među njima - intenzivni trčanje, spori čučanj i podizanje nogu. Najbolje opcije kod kuće su:

1. Istezanje. Svakodnevno istezanje pomoći će ne samo u poboljšanju izgleda cijelog tijela, već i poboljšati dobrobit i smanjiti stres. Možete raditi vježbe u bodyflexu ili yogi.
2. Brzo hodanje Možete prijeći na posao ili izaći iz javnog prijevoza nekoliko stanica ranije. Mora se pridržavati brzog tempa.
3. Izvrsno rješenje bilo bi zaboraviti na dizala. Hodajući po stubama, noge su tanje. Da biste to učinili, dovoljno je ubrzano prelaziti 8-10 stubišta dnevno.
4. Izgubljene noge pomoći će nastavi plesa. Također će pomoći da dobijete pozitivne emocije i naučite nešto novo, razvije fleksibilnost i osjećaj za ritam.
5. Vožnja biciklom. Potrebno je odabrati prosječan intenzitet opterećenja kako bi se spriječio prijenos mišića.
6. Jogging će također pomoći izgubiti višak masnoće. Ne zaboravite dok ste u mogućnosti ispraviti puls, koji će vam pomoći da brže sagorite mast.

Ako vam je teško prisiliti se da radite vježbe i obavljate vlastiti rad na tijelu, morate to učiniti u teretani. Simulatori koji oponašaju gore opisana opterećenja su traka za trčanje, steper, bicikl za vježbanje, elipsoid. Također možete zatražiti od trenera fitnesa da organizira program obuke za vas i da radi pod nadzorom.

masaže

Još jedan učinkovit način za izgubiti težinu je masaža. To zapravo može proizvesti vidljive rezultate ako se radi redovito. Bolje je, naravno, potražiti pomoć od profesionalaca, ali će također raditi i kućni postupci.

Masaža pomaže u poboljšanju cirkulacije krvi u problematičnim područjima i ubrzava metaboličke procese. Kao rezultat toga, možete se riješiti viška tekućine i poboljšati stanje kože. Slijedite nekoliko preporuka:

• Bolje je napraviti masažu nakon kupanja ili saune, kada je koža najviše podložna postupcima. Kod kuće možete se ispariti tušem ili kadom.
• Nemojte izbjegavati masažna ulja i kreme. To će spriječiti ozljede kože i bol.
• Tijekom masaže pomičite se od vrha do dna, to jest od stopala do bedara.
• Masirajte noge svaki dan, po mogućnosti u isto vrijeme.

Postoje i posebne anticelulitne masaže, ali to je poprilično bolna procedura i malo je vjerojatno da se to može učiniti samostalno. Maseri masiraju masne naslage, najgušća područja mogu uzrokovati nepodnošljive bolove. Također, trebate shvatiti da se masnoća kao takva ne može rastegnuti, potresti. Spaljivanje masti je kemijski proces pa je najbolje rješenje za spaljivanje posebna dijeta.

Masaže pomažu samo u poboljšanju protoka krvi u zahvaćenom području, uklanjaju višak tekućine iz toksina i šljake iz istog područja. No, masaža ima kontraindikacije - proširene vene i kapilarne mreže. I zapamtite: nakon masaže ne smije biti modrica!

Učinkovit je oblog s folijom za nošenje s različitim proizvodima za njegu. Također uklanjaju višak vlage i čine kožu elastičnijom i svilenkastom.

• Da biste to učinili, trebate dobru paru, peeling ili ribanje udova.
• Pripremite posebnu smjesu, na primjer, bijelu ili plavu glinu ili talog kave.
• Nanesite ravnomjerno na noge i omotajte s nekoliko slojeva plastične folije.
• Stavite toplu odjeću i ležite pod toplim pokrivačem jedan sat.
• Isperite smjesu i nanesite hidratantnu kremu.

Kao što je jasno iz članka, gubitak težine nogu vrlo je mukotrpan posao i zahtijeva integrirani pristup i vrijeme. Nemojte čekati na kardinalne promjene u tjednu - trajanje učinka ovisi o fazi zanemarivanja nogu i stupnju napora.

Nadam se da vam je ovaj članak pomogao. Teorija-teorija, ali najteže je prisiliti se da to učinite. U tome vam želim uspjeh i strpljenje, trebat će vam! Sve što dobiješ!

P.S. Pretplatite se na ažuriranje bloga da ne propustite ništa! Želite li kupiti bilo koju sportsku opremu, sportsku prehranu ili dodatke - možete koristiti ovu posebnu stranicu!

Kako napumpati unutarnje mišiće nogu

U normalnom životu, mišići unutarnje strane donjih ekstremiteta koriste se vrlo rijetko. Oslabljena tkiva u kombinaciji s pojavom masnih naslaga razlog su što koža na tim mjestima opada i izgleda mlohavo. Kao rezultat toga, noge gube vizualnu privlačnost. Kako bi se spriječile promjene povezane s godinama, preporučuje se redovito izvođenje vježbi za unutarnju stranu nogu.

Opće preporuke

Na unutarnjoj strani bedara je mišićna skupina odgovorna za smanjenje nogu. To uključuje kratke, velike, tanke, duge mišiće aduktora i češlja. Za njihovu inflaciju, potrebno je izvesti razne vježbe kako bi donijeli kukove. Osim toga, kako bi se očuvala prekrasna simetrija tijela, preporuča se trenirati stražnje i prednje površine donjih ekstremiteta, kao i kardio treninge 2 do 3 puta tjedno.

Većina vježbi se može izvoditi bez posebne opreme kod kuće. Jedina oprema koja se mora kupiti je težina nogu. Trening treba provoditi redovito i marljivo, inače kukovi neće dobiti željenu vitkost.

Osnovne vježbe

Postoji mnogo načina da se napumpate unutarnje mišiće nogu. U nastavku slijedi izbor najučinkovitijih vježbi.

škare

Uz pomoć vježbanja ne samo mišići unutarnje strane bedara, već i trbušni mišići su razrađeni.

• Ležeći na leđima, ispružite ruke uz tijelo (ako je potrebno, podignite dlanove ispod stražnjice). Osigurajte da je naslon potpuno pritisnut uz pod.
• Podignite glavu, podignite noge iznad poda za oko 30 cm. Rastvorite ih na stranu širine ramena.
• Ponovite 20 puta, vratite se na početni položaj. Nakon još dva seta.
  

Za komplikacije, možete koristiti vaganje.

Podignute škare

Složenija verzija prethodne vježbe omogućuje vam da napumpate mišiće nogu i preše.

• Ležeći na leđima, podignite gornji dio torza malo dalje od poda. Povucite ruke prema naprijed.
• Odvojiti i smanjiti povišene noge 20 puta, nakon odmora i ponoviti još dva pristupa.

Tijekom izvođenja potrebno je osigurati da su mišići koji se rade pod stalnom napetošću.

Uzgoj nogu

• Lezite na podu, čvrsto pritiskajući struk na površinu. Podignite noge pod pravim kutom u odnosu na ostatak tijela.
• Otvorite što šire noge, fiksirajte položaj na 2 sekunde i vratite se. Čarape stopala treba povući, noge se ne smiju savijati u koljenima.
• Obavite još 19 ponavljanja i 20 puta fiksirajte noge u razrijeđenom položaju 30 sekundi. Nakon povratka u početni položaj.

Držite loptu

Za vježbanje, potrebna vam je mala loptica srednje veličine.

• Ležeći na podu, savijte koljena, stavljajte noge na površinu paralelno jedna s drugom.
• Lopta je postavljena između koljena i na prvi rezultat s silom da je stisne. Na drugom računu opustite se.
• Napravite po 3 seta od po 20 ponavljanja.

Duboki čučanj

Vježba pumpa mišiće unutarnje strane bedara i stražnjice.

• Stojeći, stavite noge na nešto veću udaljenost od širine ramena, okrenite nogu prema van.
• Polako se spuštajte dok koljena nisu potpuno savijena. Fiksirajte položaj na nekoliko sekundi i glatko se popnite. Prilikom podizanja, gurnite ga s petama pritisnutim na pod.
• Napravite po 3 seta od po 20 ponavljanja. Za ponderiranje možete koristiti bučicu koja se mora držati s obje ruke između nogu.

Pada na stranu

• Stavite noge u širinu ramena, šireći čarape u različitim smjerovima.
• Kada sjedite, udarajte jednom nogom u odgovarajućem smjeru što je više moguće, gurajući kukove natrag. Fiksiran na nekoliko sekundi i vratiti se.
• Osigurajte da kada je koljeno ispalo, da je u skladu s prstima stopala, a peta nije odvojena od površine poda.
• Ponovite vježbu naizmjenično za svaku nogu 20 puta, napravite 3 seta.

Noga dolje

• Lezite na stranu, naslonite ruke na pod. Savijte suprotnu nogu u koljenu i stavite je ispred drugog kraka.
• Napravite 20 poteza s ravnom nogom, obraćajući pozornost na napetost mišića. Do kraja pristupa noga na podu ne može se spustiti.
• Ponovite vježbu na drugoj strani.

Da bi se postigao optimalan rezultat, samo trening nije dovoljan, pogotovo ako postoje masne naslage na nogama. Da bi bokovi izgledali dobro i lijepo, preporučuje se kombinirati redovite vježbe s dijetom i hodanje na svježem zraku.

Da biste dodali u favorite, morate se prijaviti

Da biste ocijenili post, morate se prijaviti.

Da biste ocijenili post, morate se prijaviti.

komentari

Moj komentar

Prijavite se

registracija

Pravila o privatnosti

Sportmenu cijeni povjerenje postavljeno korisnicima i prepoznaje odgovornost za zaštitu njihove privatnosti. Posebno izvješćujemo o tome koje podatke prikupljamo, kada koristimo Usluge, zašto je to potrebno i kako ćemo ih koristiti kako bismo poboljšali praktičnost korisnika.

Osiguravanje privatnosti osobnih podataka korisnika u Sportmenu temelji se na sljedećim načelima:

1. Koristite informacije za stvaranje usluga koje uzimaju u obzir potrebe i interese korisnika.
2. Razvijte proizvode prema strogim standardima privatnosti.
3. Osigurajte transparentnost prikupljanja potrebnog za izvršenje naloga.
4. Dajte korisnicima izbor u zaštiti svojih podataka.
5. Odgovorno upravljajte informacijama.
6. Informirajte kupce o posebnim ponudama putem elektroničke pošte.

1.Što prikupljamo informacije i kako ih koristimo

Možda će nam trebati sljedeći tipovi podataka:

• Informacije koje pružate - tijekom registracije Vašeg računa na Sportmenu, molimo Vas da nam dostavite određene osobne podatke. Više informacija o svom računu možete dobiti na osobnom računu u Sportmenu. Ako svoj račun koristite pri radu s uslugama Sportmenu, Sportmenu omogućuje pristup takvim uslugama s administratorom domene ili u njegovo ime. U tom slučaju administrator ima pristup podacima o vašem računu.
• Kolačići - kada posjetite web stranicu Sportmenu, šaljemo jedan ili više kolačića na vaše računalo ili drugi uređaj. Kolačići se koriste za poboljšanje kvalitete pruženih usluga: spremanje korisničkih postavki, poboljšanje rezultata pretraživanja i odabira proizvoda i oglašavanja, praćenje korisničkih trendova, kao što su značajke pretraživanja. Sportmenu također koristi kolačiće u reklamnim uslugama kako bi pomogao oglašivačima i izdavačima u postavljanju oglasa i upravljanju oglasima na web-mjestima diljem Interneta iu Sportmenu uslugama.
• Informacije o posjetu - kada pristupate Sportmenu uslugama putem preglednika, aplikacije ili drugog klijenta, naši poslužitelji automatski bilježe određene podatke. Ti zapisnici poslužitelja mogu sadržavati informacije kao što su vaš web zahtjev, IP adresa, tip i jezik preglednika, datum i vrijeme zahtjeva, te jedan ili više kolačića kojima se može prepoznati vaš preglednik ili račun.
• Poruke korisnika - kada šaljete poruke na Sportmenu (putem e-pošte ili na drugi način), možemo spremiti te poruke za obradu zahtjeva, odgovaranje na pitanja i daljnje poboljšanje naših usluga. Prilikom slanja ili primanja SMS poruka, naše usluge razmjene tekstualnih poruka mogu prikupljati i pohranjivati ​​sljedeće podatke: broj telefona, ime operatera, sadržaj poruke, datum i vrijeme prijenosa. Vaša adresa e-pošte može se koristiti za kontaktiranje s vama o radu naših usluga.
• Sportmenu usluge na povezanim stranicama - neke od usluga koje nudimo su povezane s drugim stranicama. Osobni podaci koje navedete na tim stranicama mogu se prenijeti na Sportmenu kako bi pružili te usluge. Ovu vrstu informacija obrađujemo u skladu s ovim pravilima o privatnosti.
• Nezavisne razvojne aplikacije - aplikacije trećih strana kao što su gadgeti ili proširenja mogu se omogućiti korisnicima putem usluga Sportmenu. Informacije koje pružite kada uključite gadget ili kada pokrenete aplikaciju od neovisnog razvojnog programera, Sportmenu obrađuje u skladu s ovim pravilima o privatnosti. Programer gadgeta ili aplikacije obrađuje informacije koje prikuplja u skladu s vlastitim pravilima o privatnosti.
• Ostale stranice - ova pravila o privatnosti odnose se samo na usluge Sportmenu. Ne kontroliraju se web-mjesta koja koriste Sportmenu aplikacije, proizvode i usluge ili na koje poveznice od naših usluga vode. Te web-lokacije mogu postaviti vlastite kolačiće na vaše računalo, prikupiti podatke ili od vas zatražiti osobne podatke.

Osim toga, informacije koje prikupljamo mogu se koristiti u sljedeće svrhe:

• Isporuka, podrška, pružanje zaštite i poboljšanje naših usluga (uključujući usluge oglašavanja), kao i razvoj novih usluga i usluga.
• Zaštita prava i vlasništva Sportmenu i naših korisnika.

Prije nego što te podatke upotrijebimo u druge svrhe nego što je navedeno u njihovoj naplati, tražit ćemo od vas dopuštenje za takvu uporabu.

U skladu sa Saveznim zakonom br. 152-FZ "O osobnim podacima" od 27. srpnja 2006., prihvaćanjem odredbi ovog Pravilnika, Vi dajete svoj Sportmenu suglasnost za obradu i prijenos vaših osobnih podataka kako bi vam pružili usluge Sportmenu i obradili vaše narudžbe. Osobne podatke koji su ovlašteni za obradu prema ovoj suglasnosti dajete popunjavanjem obrasca za registraciju na web-mjestu Sportmenu i uključuju sljedeće podatke: prezime, ime. Ime i prezime, dob, broj telefona, adresa, e-mail adresa (e-mail). Obrada vaših osobnih podataka može se provesti bez vremenskog ograničenja, na bilo koji zakonski način, uključujući u informacijske sustave osobnih podataka pomoću alata za automatizaciju ili bez korištenja takvih alata.

Slažete se da Sportmen ima pravo prenijeti moje osobne podatke trećim osobama, osobito vlasnicima internetskih trgovina koje su registrirane na http://sportmenu.com, kao i kurirskim službama isključivo u svrhu ispunjavanja vaših naloga izdanih u Sportmenu, uključujući isporuku robe.

2. Mogućnosti izbora

Da biste pregledali i upravljali informacijama pohranjenima na vašem računu na Sportmenu, možete koristiti Osobni kabinet Sportmenu.

Većina preglednika u početku je postavljena na primanje kolačića, ali možete poništiti te postavke i odrediti da preglednik blokira sve kolačiće ili vas obavještava kada se te datoteke pošalju. Imajte na umu da neke funkcije i usluge Sportmenu neće raditi ispravno ako su kolačići onemogućeni.

3. Pružanje pristupa informacijama

Sportmenu pruža pristup osobnim podacima drugim tvrtkama i pojedincima koji nisu povezani s Sportmenu, samo u sljedećim ograničenim okolnostima:

• Imamo vaše dopuštenje za to. Da bismo prenijeli bilo kakve povjerljive informacije, potreban nam je vaš izričit pristanak.
• Ovu vrstu informacija pružamo našim podružnicama i povezanim društvima, kao i drugim pouzdanim organizacijama i pojedincima samo u svrhu obrade osobnih podataka u naše ime i radi ispunjenja vaše narudžbe. Prilikom obrade takvih informacija, zahtijevamo od trećih strana da slijede naše upute i da se pridržavaju ove politike privatnosti, kao i da poduzmu druge mjere potrebne za zaštitu povjerljivosti.
• Imamo razumne osnove vjerovati da je pristup, upotreba, zadržavanje ili otkrivanje takvih informacija nužno za (a) pridržavanje svih primjenjivih zakona, propisa, zahtjeva pravnog postupka ili valjanog zahtjeva od vladinih agencija, (b) u skladu s postojećim Ugovorom o uslugama, uključujući istragu (c) otkrivanje i sprječavanje prijevare, kao i rješavanje sigurnosnih problema i rješavanje tehničkih problema, ili (d) zaštita od ennoy štete prava, imovinu ili sigurnost Sportmenu, korisnika ili javnosti u skladu ili dopuštenoj zakonom.

Ako Sportmenu sudjeluje u spajanju, stjecanju ili bilo kojem drugom obliku prodaje dijela ili cjelokupne imovine, jamčimo povjerljivost svih osobnih podataka koji su uključeni u ovu transakciju i obavještavamo vas prije prijenosa osobnih podataka i podliježe nekoj drugoj politici Pravila.

4. Zaštita informacija

Poduzimamo sve potrebne mjere kako bismo zaštitili podatke od neovlaštenog pristupa, promjene, otkrivanja ili uništenja. Ove mjere uključuju, inter alia, internu verifikaciju procesa prikupljanja, pohrane i obrade podataka i sigurnosnih mjera, uključujući odgovarajuće šifriranje i fizičke sigurnosne mjere kako bi se spriječio neovlašteni pristup sustavima u kojima pohranjujemo osobne podatke.

Pristup osobnim informacijama pružamo samo onim zaposlenicima, izvođačima i partnerima Sportmenu koji trebaju imati te informacije kako bi mogli obavljati radnje kako bi ispunili vašu narudžbu. Od tih pojedinaca se zahtijeva da poštuju obveze povjerljivosti i mogu podlijegati kaznama, uključujući otpuštanje i kazneni progon, ako krše te obveze.

5. Pristup i ažuriranje osobnih podataka

Kada koristite usluge Sportmenu, činimo sve što je u našoj moći kako bismo vam omogućili pristup vašim osobnim podacima i ispravili ih ako su netočni ili ih izbrisati na vaš zahtjev, osim ako to nije zakonski propisano ili pohranjeno u zakonite poslovne svrhe. Prije obrade zahtjeva, molimo korisnike da potvrde svoj identitet i informacije koje žele primiti, ispraviti ili izbrisati. Možemo odbiti ispuniti zahtjeve ako se oni sustavno ili često ponavljaju, ako tehnička provedba zahtjeva zahtijeva prekomjerne napore s naše strane, ako ugrožavaju privatnost drugih korisnika, ako zahtjevi nisu praktični (na primjer, tražene informacije pohranjuju se na vrpcu) kao i ako pristup informacijama ne zahtijeva poseban zahtjev. U svim slučajevima, kada pružamo pristup informacijama i mogućnost da ih ispravimo, to činimo besplatno, osim ako od nas ne zahtijeva nesrazmjerno veliku količinu napora. Zbog prirode određenog broja usluga nakon brisanja s aktivnih poslužitelja, informacije se mogu pohraniti na ograničeno vrijeme u našim sustavima sigurnosne kopije dok se ne izbrišu trajno.

6. Usklađenost sa zahtjevima

Sportmenu se pridržava načela povjerljivosti u Ruskoj federaciji utvrđenih u zakonima Ruske Federacije u vezi s obavješćivanjem, odabirom, prijenosom, sigurnošću, integritetom podataka, pristupom podacima i poštivanju propisa.

Sportmenu redovito prati usklađenost s ovom politikom privatnosti. Nakon što je primio formalni prigovor u pisanom obliku, Sportmenu smatra da je dužan kontaktirati korisnika koji je poslao pritužbu na njegove tvrdnje ili nedoumice. Radit ćemo s odgovarajućim regulatornim tijelima za zaštitu podataka u rješavanju pitanja prijenosa osobnih podataka koja se ne mogu riješiti između Sportmenua i pojedinca.

7.Promijenite ova pravila o privatnosti.

Napominjemo da se ova pravila o privatnosti s vremena na vrijeme mogu promijeniti. Ne namjeravamo ograničavati opseg vaših prava koja proizlaze iz ove politike privatnosti bez vašeg izričitog dopuštenja. Izmjene pravila o privatnosti koje ćemo objaviti na ovoj stranici. Ako su promjene značajne, obavijestit ćemo vas na izričitiji način.

20 najboljih vježbi za uklanjanje masti i zatezanje mišića unutarnjeg dijela bedra kod kuće

Mišići unutarnje strane bedra protežu se od područja prepona do koljena. Pomažu hodati, trčati, sjediti, klečati itd. Zbog loših prehrambenih navika, nedostatka aktivnosti ili hormonskih problema, žene nakupljaju masnoće na različitim dijelovima tijela, uključujući i na unutarnjoj strani bedara.

Nažalost, normalno trčanje ili vožnja biciklom ne djeluju na te mišiće. Ovaj članak navodi najdjelotvornije vježbe za unutarnji dio bedra kod kuće, popis od 20 najboljih pokreta za uklanjanje celulita, poboljšanje tonusa i jačanje unutarnjih mišića bedra. Pripremite se oprostiti se od stalno trljane unutarnje strane bedara, bolnih osipa i pigmentacije i nosite neustrašivo vinilne hlače i bikinije.

20 učinkovitih vježbi za unutarnje bedro za žene

Zagrij se

Prije početka vježbi morate se zagrijati i istegnuti. Evo što se može učiniti.

• Nagib glave - 1 set od 10 ponavljanja
• Vrat se okreće - 1 set od 10 ponavljanja
• Kružni pokreti ruku - 1 set od 10 ponavljanja
• Kružni pokreti zgloba - 1 skup od 10 ponavljanja
• Kružni pokreti ramena - 1 set od 10 ponavljanja
• Kružna kretanja slabina - 1 skup od 10 ponavljanja
• Bočni napadi - 1 pristup s 10 ponavljanja
• Kružni pokreti gležnjeva - 1 set od 10 ponavljanja
• Trčanje na licu mjesta - 3 minute
• Ustajanje na čarapama - 2 kruga od 10 ponavljanja
• Jumping jack - 2 kruga od 20 ponavljanja
• Bočne padine - 1 set od 10 ponavljanja

Sada ste u potpunosti spremni za vježbe. Počnimo

1. Križni utičnice

Ova vježba je sjajan način za početak treninga. To je slično Jumping Jacku.

Uključena - unutarnja površina bedara, mišić opruzač potkoljenice, stražnjica i kora.

Kako izvesti križnu utičnicu

1. Uspravite se, noge nešto više od širine ramena, ramena opuštena, tijelo u obliku, koljena lagano savijena.
2. Skočite s prekriženim nogama i lagano sletite na pod.
3. Ponovno skočite s otvorenim nogama i lagano sletite, šireći noge malo dalje od širine ramena.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 30 ponavljanja.

Odmor - 20 sekundi

Savjet - možete pokretati rukama gore i dolje, kao i pri izvođenju skakaonice.

2. Zakrenite noge u stranu

Bočne noge s nogama pomažu zategnuti unutarnje mišiće bedra i utjecati na prateće mišiće.

Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, stražnjica.

Tehnika izvedbe

1. Stanite pored zida, stavite desnu ruku na njega kao potporu. Stavite lijevu ruku na pojas. Tijelo u tonu, leđa su neutralna.
2. Podignite lijevu nogu na stranu, zadržite se u tom položaju neko vrijeme i vratite se na početni položaj.
3. Napravite vježbu s druge strane.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 20 sekundi

3. Blast squats

Ova vježba je također poznata kao skakanje čučnjeva.

Uključena - unutarnja površina bedra, loza, kvadricepsi, fleksori kuka, stražnjica i mišići kore.

Tehnika izvedbe

1. Uspravite se, noge malo šire od ramena. Tijelo je napeto, ramena su položena natrag, leđa su ravna.
2. Zategnite stražnjicu, držite težinu na petama, sjednite (kao da pokušavate sjesti na stolicu). Koljena ne smiju ići dalje od čarapa.
3. U sjedećem položaju povucite ruke do prsa.
4. Započnite uspon i prije povratka u stojeći položaj, napravite skok povlačenjem tijela i spuštanjem ruku.
5. Lagano potonite na pod i ponovite slijed radnji.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.

Odmor - 20 sekundi

Savjet - držite leđa, gledajte naprijed.

4. Plié čučnjevi

Plye čučnjevi su još jedna velika vježba za unutarnje mišiće bedara koja pomaže sagorijevanju masti.

Uključena - unutarnja površina bedra, kvadriceps, stražnjica, telad i loza.

Tehnika izvedbe

1. Stajati ravno, udaljenost između nogu malo više od širine ramena. Rastegnuti čarape 45 stupnjeva, leđa ravno, ramena odvojena od ušiju.
2. Sada, poput balerine, podignite ruke do razine ramena. Držite ih u napetosti, opustite ramena.
3. Spustite se. Ne naginjite se naprijed i bacajte koljena unutra. Držite ovaj položaj na sekundi i zatim se vratite u početni položaj.
4. Napravite jedan krug i odmorite 20 sekundi.
5. Vratite se u čučanjski položaj, prebacite težinu na nožne prste i vratite se na to mjesto za 15 točaka.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 20 sekundi

5. Letite nogama

Uključena - unutarnja površina bedra, stražnjica, loza i pregibači kukova.

Tehnika izvedbe

1. Stojte zajedno s nogama. Za podršku možete koristiti zid tako što ćete dlanove položiti na njega s ravne pozicije ili podizanjem ruke do razine ramena s bočnog položaja.
2. Podignite desnu nogu, držite koljena ravno, zamahnite desnom nogom naprijed i vratite se u početni položaj.
3. Ponovite slijed za lijevu nogu.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 20 sekundi

6. Daske "Škare"

Vježbajte malo napredniju razinu - nožni škarasti remen vam se sviđa. Pomaže u uklanjanju masti s kukova, a osim formiranja kukova, pomaže pri zatezanju mišića kore. Ovdje su mišići s kojima djeluje.

Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, loza, stražnjica, telad i mišići kore.

Tehnika izvedbe

1. Uzmite položaj šipke. Stavite 2 preklopljena ručnika ispod nožnih prstiju, leđa i tijela ispruženih u jednom redu. Pogledajte dolje i povucite tijelo.
2. Stegnite unutarnja bedra i držite noge što bliže jedna drugoj. Držite ovaj položaj na sekundu, a zatim vratite noge na početni položaj.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

7. Penjač s klizanjem

Ovo je varijacija vježbe penjača. To je modificiran za rad unutar bedara.

Uključena - unutarnja površina bedra, kvadricepsi, loza, stražnjica, telad i mišići kore.

Tehnika izvedbe

1. Stavite nožne prste na ručnike, postavite ih u položaj remena i napnite tijelo.
2. Ne skidajući nogu s poda, gurnite desnu nogu naprijed, povlačeći je do prsa.
3. Vratite se na izvornu poziciju i kroz slajd.
4. Klizite po podu lijevom nogom i povucite je do prsa.
5. Vratite se na izvornu poziciju i kroz slajd.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

9. Sumo čučnjevi s utezima

To su široki čučnjevi, blago modificirani kako bi spalili zalihe masti unutar bedara, te za izgradnju i održavanje mišićnog tonusa u unutarnjem dijelu bedra. Ovo je izvrsna vježba za gubljenje težine, jer za izvođenje trebate potrošiti mnogo energije i kalorija.

Uključena - unutarnja površina bedra, loza, kvadricepsi, telad, stražnjica, ekstenzori kuka, mišići donjeg dijela leđa i kore.

Tehnika izvedbe

1. Držite težinu s obje ruke blizu prsa. Držite laktove blizu tijela, noge šire od ramena, leđa leđa, naprežući tijelo i noge pokazujući.
2. Vratite zdjelicu natrag i savijte koljena prema položaju "sjedi na stolici". Pobrinite se da vaša koljena ne prelaze liniju čarapa.
3. Držite ovu pozu na sekundu, a zatim se vratite na početni položaj.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Ostalo - 35 sekundi

9. Kružne pokrete nogu koji leže na boku

Ova vježba je od pilatesa, koji radi sljedeće mišiće.

Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, stražnjica.

Tehnika izvedbe

1. Lezite s desne strane. Poduprite glavu desnom rukom.
2. Podignite lijevu nogu i stavite je ispred sebe oko zdjelice ili donjeg trbuha. Koristite lijevi dlan kako biste podigli koljeno iz prsa.
3. Produžite desnu nogu i podignite je.
4. Izvedite kružne pokrete desnom nogom, najprije u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
5. Ponovite slijed za lijevu nogu.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.

Odmor - 20 sekundi

10. Bočni napadi s težinom

Lateralni napadi s težinom mogu odmah aktivirati vaše unutarnje mišiće bedara.

Uključeni - vodeće mišiće bedara, fleksori bedra, telad, zadnja loža, kvadricepsi, stražnjica i mišići kore.

Tehnika izvedbe

1. Držite težinu s obje ruke. Ruke bi vam trebale biti usmjerene prema dolje, širom otvorene noge, leđa natrag, čvrsto stegnuta tijela, noge istaknute.
2. Savijte desno koljeno, držite lijevu nogu pritisnutu na podu, pomičite zdjelicu natrag i sjedite na desnu stranu. Držite tijelo na podlozi desne noge.
3. Vratite se na početni položaj i izdahnite.
4. Udahnite, savijte lijevo koljeno, držite desnu nogu na podu, pomičite zdjelicu natrag i sjedite na lijevoj strani. Držite svoje tijelo na podlozi lijeve noge.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

11. Stiskanje nogu s pilates prstenom

Za ovu vježbu trebat će vam pilates prsten ili jastuk.

Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, stražnjice, stražnjica i telad.

Tehnika izvedbe

1. Lezite na leđa. Noge na širini tepiha, natrag u neutralnom položaju, ruke na stranama. Držite pilates prsten između nogu.
2. Stisnite kukove i osjetite rad unutarnjih i vanjskih mišića bedra uz stražnjicu.
3. Držite ovaj položaj 2 sekunde i zatim se opustite.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

12. Odgoda izometrijskog Somo čučnja

Ove modificirane sumo čučnjevi su jedna od najučinkovitijih vježbi za vježbanje kod kuće za mršavljenje i stezanje mišića.

Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, stražnjice, stražnjica i telad.

Tehnika izvedbe

1. Stojte uspravno. Rasporedite noge na stranu u položaju za sumo čučnjeve, noge su okrenute prema van na strane.
2. Držite leđa, sjednite. Držite koljena dlanovima kako bi ostali u skladu s nogama.
3. Držite ovaj položaj 10 sekundi prije nego što ustanete.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 5 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

13. Jumping Frog

To je zabavna i učinkovita vježba za poboljšanje mišićnog tonusa.

Uključena - unutarnja površina bedra, loza, kvadricepsi, ekstenzori kuka, stražnjica i telad.

Tehnika izvedbe

1. Uspravite se, noge u širini ramena, noge raširene, ramena natrag.
2. Vratite zdjelicu natrag i sagnite se tako da dlanovi dodiruju pod.
3. Stavite dlanove na pod, skočite i nježno spustite se na pod u polusjedećem položaju.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

14. Sjajni valovi

Dijamanti su doista vaši prijatelji! Vi ćete biti u mogućnosti da biste dobili osloboditi od ne žele ostaviti svoje butine s dijamantnim ognjištima.

Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, loza, četveroglavci, stražnjica i preša.

Tehnika izvedbe

1. Lezite na leđa. Stavite ruke blizu tijela, dlanovima prema dolje.
2. Podignite noge. Provjerite je li udaljenost između njih jednaka širini ramena.
3. Raširite noge što je više moguće.
4. Stisnite unutarnje mišiće bedara, savijte koljena i spojite noge tako da dobijete oblik dijamanta.
5. Izravnajte noge i vratite se u početni položaj.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

15. Lunges sa leđnim mušicama

Ova vježba je malo naprednija i zahtijeva dobru stabilnost i ravnotežu. Ali možemo redovito prakticirati tehniku ​​njezine provedbe.

Uključeni - unutarnja površina bedra, loza, kvadriceps, stražnjica, telad i mišići kore.

Tehnika izvedbe

1. Uspravite se. Ramena natrag i naprezanje tijela. Desnim stopalom, korak naprijed i spustite se na takav položaj da se pravi kut formira između nogu i bedara obje noge. Koljeno lijeve noge treba biti usmjereno točno dolje i praktički dodirnuti pod.
2. Podignite pola i držite ravnotežu na desnom nogama, podignite lijevu nogu i vratite je natrag.
3. Vratite se na udarac i ponovite pokret.
4. Napravite vježbu na drugoj nozi.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

16. Podizanje unutarnje noge

Uključeno - unutarnje bedro, ekstenzori bedara, loza, kvadricepsi i stražnjica.

Tehnika izvedbe

1. Lezite na lijevoj strani. Ramena u liniji s bokovima, lijevi lakat za savijanje, dlan na podu. Stavite desnu ruku za potporu u područje donjeg trbuha.
2. Podignite desnu nogu, savijte koljeno i postavite desnu nogu ispred sebe u zdjelicu.
3. Podignite lijevo stopalo za 20 stupnjeva od poda - ovo je vaša početna pozicija.
4. Podignite lijevu nogu još više do kuta od 30-40 stupnjeva i polako se vratite u početni položaj.
5. Ponovite vježbu na desnoj nozi.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

17. Žablji most

Još jedna izvrsna vježba koju još niste upoznali, ali je vrlo učinkovita za rad kroz problematična područja.

Uključena - unutarnja površina bedra, dno zdjelice, loza, stražnjica, telad i mišići kore.

Tehnika izvedbe

1. Lezite na leđa, dlanovi su pritisnuti na pod, pogled usmjeren prema stropu.
2. Savijte koljena i otvorite noge tako da se vaša stopala dodiruju.
3. Podupirući se rukama, podignite zdjelicu, napnite stražnjicu i unutarnje mišiće bedara. Uzdisati i ostati u ovom položaju za trenutak prije spuštanja bazena na podu.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

18. Kozačke čučnjeve

Ova vježba slična je lateralnim napadima, ali ima određene razlike koje utječu na rad unutarnjih mišića bedara, koji se nalaze bliže području prepona.

Uključeni su - stražnjica, unutarnja strana bedara, stražnja loža, kvadricepsi i telad.

Tehnika izvedbe

1. Stanite s raširenim nogama, prsti su okrenuti prema bočnim stranama, leđa su neutralna, ramena su namještena unatrag, pogled je ravno naprijed.
2. Savijte desno koljeno kako biste napravili bočni udar. Samo ovaj put je potrebno potpuno sjesti, držati ravnotežu prebacivanjem težine na desnu nogu. U tom položaju držite lijevu nogu ravno i postavite je na petu radi bolje ravnoteže.
3. Uzdisati, ustati i vratiti se u početni položaj.
4. Udišite i bacite se na lijevo stopalo koristeći prethodno opisanu tehniku.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

19. Klizači sa strane pilatesa sa stojećeg položaja

Ova vježba pomaže u jačanju unutarnjih mišića bedara i održava ih u dobroj formi.

Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, stražnja loža, telad i stražnjica.

Tehnika izvedbe

1. Za pilates stajati na kliznom stolu, noge su šire od ramena, stražnjica je napeta, ruke su sa strane, leđa su neutralna.
2. Udišite i pomaknite nogu s fiksne noge na pokretnu površinu.
3. Izdisati i povući natrag nogu, vraćajući se u početni položaj.
4. Ponovite slijed za drugu nogu.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

20. Bočne visine nogu

Ova vježba se smatra jednom od najtežih i najučinkovitijih za toniranje unutarnjih mišića na unutarnjoj strani bedara.

Uključeni - unutarnja, stražnja i vanjska površina bedra, stražnjica, preša i tele.

Tehnika izvedbe

1. Lezite s desne strane. Glava za podršku, stavite na desni dlan. Uvući lijevo rame u položaj desnog i lijevog kuka, desno.
2. Držite tijelo čvrsto, podignite obje noge. Stanite u tom položaju na trenutak.
3. Polako spustite noge i ponovite vježbu.
4. Izvršite slijed koji leži na lijevoj strani.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

To su bile 20 najboljih i najučinkovitijih vježbi za unutarnje mišiće bedara. Njihova izvedba u kombinaciji s drugim kardio ili treningom snage i održavanje dobre prehrambene navike pomoći će sagorijevanje masti na kukovima, postati sigurniji i aktivniji u svemu. Zato se potrudite i učinite sve što možete. Blagoslovi vas!