7 najučinkovitijih vježbi za mišiće unutarnje strane bedra

Poboljšavajući njihov fizički oblik, mnogi su možda primijetili da čak i kod velikih opterećenja, unutarnji dio bedara nije dovoljno zategnut. Rješenje ovog problema bit će posebna obuka, tijekom čijeg izvršavanja pažnja je usmjerena na tu određenu zonu. Stoga vam danas nudimo pregled Top 7 najučinkovitijih vježbi za unutarnji dio bedra.

Postoje mnoge vježbe tijekom kojih su noge uključene. Međutim, nisu svi od njih “specijalizirali” se u dovođenju tona do mišića kukova. Istodobno, postoji nekoliko vrlo uspješnih i učinkovitih vježbi koje pomažu eliminirati mlitavost i smanjiti opseg problematike mnogih žena i muškaraca. O njima ćemo dalje govoriti.

Kompleks za lijepe noge

Za one koji su zainteresirani kako napumpati mišiće kukova i urediti noge, bit će korisno znati značajke strukture tijela. To će omogućiti razumijevanje učinkovitosti pojedinih vježbi za unutarnju stranu bedra.

Unutarnji dio bedara raspoređen je na takav način da su fleksibilni i rotacioni pokreti mogući zbog rada velikih, kratkih i dugih mišića adduktora, kao i tankih i češljastih. Oni su najvažniji i prošireni, aktiviraju se prilikom penjanja, hodanja po stubama. Istodobno, oni se smatraju najslabijima, kao najrjeđe korišteni u svakodnevnom životu. I za njih je razvijen niz vježbi koje su omogućile vraćanje tona i privlačnosti problematike. Paralelno s tim, tijekom izvođenja sudjeluju i mišići koji su odgovorni za izvanredan izgled nogu, posebice unutarnjeg dijela kukova i prepona.

Osim toga, vježbe osmišljene za aktiviranje adduktora ne samo da pomažu jačanju mišića, već i pružaju mnogo ugodnih bonusa. Među glavnim prednostima takvog treninga:

  • Smanjenje rizika od ozljeda, što je moguće zbog slabosti mišića bedara;
  • Atraktivnost i vitkost ovog područja;
  • Poboljšana koordinacija i stabilnost u stojećem položaju, kao i tijekom hodanja i kretanja;
  • Atraktivnost hoda;
  • Ispravan i lijep stav.

Osjetite za sebe sve draži i prednosti treninga, možete, ako se s odgovornošću bavite rješavanjem problema i redovito ćete se baviti kod kuće, na otvorenom ili u teretani. Počnimo.

Vježba broj 1 - Plie

Na putu do savršenih oblika svakako isprobajte plie squatove, također poznate kao sumo. Vrlo je jednostavan i pristupačan mnogima, a povećanje opterećenja može se provesti s težinom.

Tijekom takve vježbe vrijedi pratiti rad mišića problemskog područja. Vrlo je važno da se unutarnja strana bedara pumpa. Da biste to učinili, čučnjeve treba izvoditi iz početnog položaja - stojeći s raširenim nogama i prstima okrenutim u stranu. Za vrijeme čučanja morate saviti koljena tako da izgledaju u istom smjeru kao i čarape.

Nakon što ste zauzeli početni položaj, poravnajte leđa i povežite ruke na razini prsa. Lagano potonite što je dublje moguće kako biste osjetili napetost u kojoj se nalazi unutarnji dio bedra. Nakon pauze od 1-2 sekunde, vratite se i glatko. Možete početi radeći 10-15 čučnjeva, povećavajući broj pristupa i ponavljanja u njima. "Napredni" sportaši mogu izvesti 2-4 seta s po 20 čučnjeva svaki s dodatnom težinom.

Kada ste spremni za ozbiljnija opterećenja, možete upotrijebiti sredstvo za vaganje kako biste povećali učinak čučnjeva. Biti angažiran u teretani, za te svrhe možete koristiti težinu ili tegovi za vežbanje, a kod kuće - bocu ispunjenu pijeskom. Držite uteg s obje ruke, čučnite, lagano spuštajte do stvaranja pravog kuta u koljenima, a također se lako vratite u početni položaj.

Vježba broj 2 - Škare

Druga je vrlo jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba koja vam omogućuje da pažljivo razradite mišiće unutarnje površine bedra - nogu mušica s pristranošću ili jednostavno "škare".

Početna pozicija - ležanje na leđima s ravnim nogama i rukama paralelnim s tijelom. Podignite noge oko 45-50 cm od poda (oko 45⁰), raširite ih što je više moguće, zatim savijte i križajte. Sljedeći pristup je isti, ali na prijelazu promijenite noge. Preporučljivo je izvesti 2-3 seta i 15-20 pristupa u svakoj.

Ova varijacija škare također je korisna za trbušne mišiće, jer je tijekom njezine provedbe ovo područje dobro uključeno. Kao rezultat toga, možete poboljšati ne samo izgled kukova u području između nogu, ali i zategnuti tisak, što je vrlo važno za većinu djevojaka. (Napomena. - vježbanje je kontraindicirano u dijastazi trbušnih mišića).

Vježba broj 3 - Napadi na stranu

Kao iu prethodnom slučaju, ova vježba će vam pomoći da brzo povratite elastičnost mišića nogu. Izvodi se iz početnog položaja - stoji ravno s razmaknutim nogama i širinom ramena s rukama zatvorenim na razini prsa.

Udarite jednom nogom u stranu, s koljenima i čarapama u istom smjeru. Držite leđa ravno, pratite s drugom nogom. Držite koljena u ispravnom položaju i ne izlažite se izvan linije pete. Ovi napadi će pomoći da se pumpa do unutarnje površine bedara, ako ih učinite 2-3 seta i 15-20 ponavljanja.

Vježba broj 4 - skakanje

Skakanje s prekriženim nogama u zraku je još jedna vježba, s pravom koja zauzima svoje mjesto u TOP-7. To je donijelo mnoge pogodnosti za mnoge djevojke koje pate od mlohavosti i velikih količina kukova.

Početna pozicija - stoji ravno s ravnim leđima i intenzivnom prešom. Nakon skakanja, spustite se na pod s prekriženim nogama tako da su čarape okrenute u jednom smjeru, ali jedna noga je ispred druge, kao što je prikazano na fotografiji. Skoči sljedeći put, promijeni noge. I tako ponovite 15-20 puta više od 2-3 seta.

Važno je napomenuti da ova vježba može biti korisna i za mišiće ruku i gornjeg ramenog pojasa. Da biste ih istodobno povukli, tijekom skokova, možete prijeći ruke ispružene ispred vas istom tehnikom.

Vježba broj 5 - Smanjenje kukova kako leže

Podiže noge u ležećem položaju - ne manje učinkovita vježba koja aktivira najdublje mišiće unutarnjeg dijela bedara, pomažući im da ojačaju. Da biste to učinili, morate ležati na boku na podu, naslonjen na lakat, kao što je prikazano na sljedećoj fotografiji.

Noga, koja leži na podu, mora se ostaviti ispravljena, a druga - savijati se na koljenu i držati se za leđa. U tom položaju trebate dovesti kuku s odgodom od 2-3 sekunde na vrhu točke.

Da biste dobili maksimalni učinak od vježbanja i ojačali problematično područje kukova, bolje je polagano izvoditi pokrete. To će vam omogućiti da iskusite kako dolazi do pumpanja svake grupe mišića i da shvatite da li pravilno reproducirate pokrete.

Vježba broj 6 - Dovođenje nogu ekspanderom

Da biste to učinili, trebat će vam expander, koji se može kupiti u bilo kojoj trgovini sportske opreme. Pričvrstite jedan rub ekspanzera na postolje ili potporanj na udaljenosti od oko 10-15 cm od poda. Stojte s desne strane potpornja i stavite petlju na desnu nogu. Ova noga će raditi, a lijeva podupire.

Iz tog položaja, istezanje ekspanzera, dovedite radnu nogu naprijed, pokušavajući stvoriti jednu liniju s potpornom nogom (vidi fotografiju). Nakon što ste popunili 3 seta po 10 puta, ponovite isto s drugom nogom.

Tu vježbu izvode posjetitelji teretana. Otmica nogu u simulatoru (crossover) je praktičnija, jer imate mogućnost postavljanja i podešavanja težine. Tijekom vremena opterećenje se može povećati, čime se povećava učinkovitost obuke.

Vježba broj 7 - Smanjenje nogu na simulatoru

Postoji još jedna vježba, koja se smatra omiljenom među mnogim djevojkama koje pohađaju teretanu. Izvodi se na posebnom simulatoru i omogućuje stezanje unutarnje strane bedara.

Prvo idite na simulator i postavite željenu težinu. Sjednite na sjedalo i ravnu leđa, čvrsto pritisnite prema natrag, dok hvatate posebne rukohvate. Postavite noge tako da su stopala na nosačima, a unutrašnjost bedara čvrsto pritisnuta uz valjke. Kao što uzdisati, smanjiti noge s mišićima bedra. Na krajnjoj točki, zadržite se i kontrolirajte svoje noge natrag u početni položaj.

zaključak

To je možda najučinkovitija vježba koja će pomoći mnogima da se napune i učvrste mišiće nogu, kao i da uklone celulit na unutrašnjosti bedra. Tehnika izvođenja nekih od njih može se proučavati gledanjem priloženog videozapisa.

A kako biste što prije uživali u rezultatima, razmislite o osnovnom pravilu: svaka vježba na unutarnjem dijelu bedra trebala bi početi s zagrijavanjem, a završiti rastezanjem.

Prije nego krenete na glavni dio treninga, napravite neke vježbe za “zagrijavanje”. Takva naplata može se sastojati od skokova, zavoja, ljuljaške stopala itd. I nakon treninga treba slijediti gimnastika, usmjerena na istezanje mišića adduktora.

Velika prednost vježbi usmjerenih na razvijanje unutarnjih bedara je da se mogu izvoditi vlastitom težinom iu bilo kojim uvjetima - kod kuće ili na otvorenom. Što je još bolje, jer možete povećati učinkovitost treninga zasićenjem tijela kisikom. Pa, ako nije moguće vježbati u prirodi, pokušajte zračiti sobu prije nego što to učinite kod kuće.

Najbolje vježbe za unutarnje bedro - najboljih 7 učinkovitih opcija

Vitke, napete noge - san i zavist žena, predmet divljenja i privlačnosti za muškarce. Ali kako bi se pobijedio mladić samo potresanjem bedra, vrijedan je velik posao. S prednjim i stražnjim mišićima bedara sve je jasnije - barem su napeti s običnim svakodnevnim opterećenjima: hodanje, čučanj na stolici, trčanje.

Unutarnja površina, kao i vanjska, prilično je "lijena" i da bi radila, morate se jako potruditi. Koristi se samo kada strana pomakne i okrene hip kuku.

Tako je evolucija tijela sve dodatne kalorije dnevno lakše stizala u donji dio tijela. Da bi bila vitka u nogama, nije dovoljno samo jesti ispravno. Ako nije moguće otići u teretanu, najučinkovitije vježbe za unutarnji dio bedra kod kuće, kao što je prikazano u nastavku, obvezne su.

Unutarnja površina zahtijeva više pozornosti: kombinacija kardio i energetskih opterećenja. Kardio usmjerava sile našeg tijela na sagorijevanje masti. Kompleks energetskih opterećenja uzrokuje toniranje unutarnje strane bedra i pomaže u uklanjanju masti.

Možete koristiti dumbbells, utezi, fitball, expander ili gimnastička traka učiniti mršavljenja vježbe na unutar bedra.

Zagrij se

Visokokvalitetni tjelesni trening - temelj produktivnog vježbanja. Bilo bi sjajno početi se zagrijavati laganim kardio opterećenjem - trčanje u mjestu, konopac za skakanje, skakanje. Nemojte zanemariti pažljivo zagrijavanje zglobova. Rotacija čarapa, koljena, zdjeličnog dijela - tražene točke proučavanja. Zagrijavanje bi trebalo trajati najmanje 5-7 minuta.

Top 7 vježbi

Nakon što ste se zagrijali, možete nastaviti izravno na treningu. Predstavljamo vašu pažnju najboljim vježbama za unutarnju površinu bedra. Za jednu 3-4 vježbe vježbanja. Broj potrebnih pristupa i ponavljanja naveden je za svaku opciju zasebno.

1. Razvijajte noge u stranu

Opterećenje u ovoj vježbi na području koje nam je potrebno, koje vodi do mišića bedara, savršeno je uključeno u ovaj donji dio tiska. Savršeno uklanja masnoću između nogu. Teškoća - medij, ako je potrebno, može biti kompliciran ponderiranjem. Dobar učinak na istezanje. Blagotvorno djeluje na reproduktivni sustav, stvarajući nalet krvi na područje prepona.

  1. Početna pozicija - leže na podlozi na leđima, ruke su smještene u blizini tijela, ispružene i podignute do 90 stupnjeva u odnosu na pod;
  2. Duboko udahnite, polako raširite noge do bočnih strana koje vam mogu biti udobne, držite nekoliko sekundi;
  3. Dok izdišete, polako se vratite na početnu točku.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Razrjeđivanje treba započeti od 15-20 puta u 2-3 pristupa, postupno povećavajući opterećenje.

Na kraju oplodnje neće biti suvišno zadržavati se u položaju razvedenih nogu 20-30 sekundi, a zatim lagano izvaditi mišiće.

Oprez! Glavna stvar u uzgoju - točnost i sporost, akcije s pretjeranim žarom mogu dovesti do istezanja ligamenta.

2. Plié čučanj

Čučnjevi su najbolji prijatelji podrezanog donjeg dijela tijela. Za zonu od interesa za nas, prikladni su Plié čučnjevi. Osim unutrašnjosti dječaka, ojačani su i glutealni mišići, kvadricepsi i telad. Vježba visoke složenosti. Čučnjevi s bučicama, dvoručni uteg i druge utege vrlo su učinkoviti.

Obratite pažnju na naš 30-dnevni program čučnjeva, koji će pomoći u uklanjanju masti s kukova.

  1. Početni položaj - noge šire od širine ramena, prsti gledani u stranu, leđa ravno, savijena u leđa, oči fiksirane ravno naprijed;
  2. Na udahu polako se spuštamo do paralele s podom. Držite se nekoliko sekundi;
  3. Na izdisaju se polako vraća u početni položaj.

Preporučljivo je napraviti squat od 10 do 12 puta u 2-3 pristupa.

Obratite pozornost! Ovaj čučanj će biti višenamjenski i učinkovit ako se popnete na čarape na najnižoj točki. Napori za održavanje koordinacije su u porastu, a telad su također dobro opterećena.

3. "Pramac i strelica" - napada na stranu

Vježbajte, savršeno rastežući ligamente i djelujući na unutarnja bedra. Nije komplicirano, komplicirano bućicama u ruci. Djeluje ne samo na području koje nam je potrebno, napadi savršeno zatežu glutealne mišiće.

  1. Noge su šire od širine ramena, leđa su ravna, preša je napeta, ruke su na pojasu ili ispred vas, gledajte naprijed;
  2. Udišemo, sletimo u čučanj na desnoj nozi, koljeno se podesi na 90 stupnjeva, lijeva noga je ravna, noga čvrsto pritisne na pod. Ostanite na trenutak;
  3. Vraćamo se u početni položaj i radimo u drugom smjeru.

Primjena napada trebala bi biti 12-15 puta u svakom smjeru za 2-3 pristupa.

Važno je! Dobro zagrijte ligamente zdjeličnog područja prije izbijanja. Inače je moguće istezanje (u najgorem slučaju čak i trganje) ligamenata.

4. Stegnite loptu

Statička vježba, koja se temelji na kontrakciji mišića i kašnjenju u ovom stanju. Uz zonu koja nam je potrebna, mišići stražnjice se stežu. Poteškoća je mala, usredotočena na koncentraciju i izdržljivost. Dobra statička vježba za noge, inferiorna u odnosu na „visoku stolicu“.

  1. Početna pozicija - ležanje na leđima, savijena koljena, čvrsto stisnuta stopala na podu. Postavite loptu između nogu na koljenima (od male gume do srednje veličine fitballa);
  2. Na udisaju s naporom da stisne loptu i ostane u tom stanju nekoliko sekundi;
  3. Na uzdisati, opustite noge, ali lopta ne smije pasti.

Ponovite takve radnje potrebno od 10-15 puta za 3-4 pristupa.

Obratite pozornost! Stezanje lopte se također može izvesti sjedenjem na stolici, kauču, stolcu. Pravila izvršenja su ista. Samo u slučaju sjedenja, potrebno je slijediti krivulju leđa - ravnu liniju s leđima uvučenim unutra.

5. Zamahnite nogama na boku

Postoji nekoliko vrsta ljuljačke. U nastavku ćemo pogledati 3 vrste. Svaka je jedinstvena u amplitudi djelovanja, snagom složenosti. Svi oni savršeno rade na unutarnjoj površini bedra, a spajaju stražnjicu, vanjsku i stražnju stranu bedara. Pomoć da biste dobili osloboditi od hlače.

Prva opcija

  1. Početni položaj - leži na boku, pričvršćen na laktove ili na bok, noge ravne, jedna na drugu;
  2. Na udisaju, podignite gornju nogu što je moguće više i fiksirajte pozu na nekoliko sekundi;
  3. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Nakon što provedemo određeni broj puta na jednoj nozi, okrećemo se s druge strane i izvodimo poteze na isti način.

Druga mogućnost

  1. Početni položaj - leži na boku, fiksira se na podlakticu, potkoljenica se ispravlja uz tijelo, gornji se savija u koljenu i leži na donjoj;
  2. Udahnite koljeno savijene noge naprijed;
  3. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Na kraju izvedbe na jednoj nozi, okrenite se i učinite na drugoj.

Opcija tri

  1. Početna pozicija - ležite na boku, potkoljenica ravna, gornji zavoj na koljenu i mjesto ispred tijela, stopalo čvrsto pritisnuto na pod;
  2. Prilikom udisanja odvojimo izravnanu nogu s poda;
  3. Uzdisati, spustiti nogu na pod. Ponovite ovu vježbu na drugoj nozi.

Možete uključiti u trening kao nekoliko opcija za poteze, a možete odabrati onaj koji vam se najviše sviđa.

Morate provesti 12-15 zamaha po strani u 3-4 pristupa. Komplicirati se može pričvrstiti na noge težine.

U prvoj izvedbi, možete koristiti gimnastičnu vrpcu koja je pričvršćuje oko stopala.

6. Mahi noge stoji

Za provedbu tih poteza možda će vam trebati podrška. Stolica, naslon kauča, fotelja, vrata ili samo zid će učiniti. Ovaj pokret možete izvesti bez podrške. Možete se zavrtjeti u dva smjera - naprijed-natrag ili postrance. U prvoj verziji, prednja i stražnja površina dna kućišta također su opterećene, au drugoj vanjska površina. Pravila izvršenja su jedno.

  1. Početna pozicija - bočno uz potporu, stavljanje ruke na nju, ravno ravno;
  2. Na udisaju, uzmite nogu naprijed / postrance;
  3. Na izdisaju, vratite se.

Izvedite akcije trebale bi biti ritmički, tako da se mišići kontrahiraju što je češće moguće, iz kojih će doći rezultat. Teže vježbanje može se obaviti uporabom gimnastičke vrpce. Ima dobru otpornost, što će dodatno opteretiti donji dio tijela.

7. Škare

Akcije koje donose ton ne samo bokovima, nego i tisku. Složenost izvedbe - srednja izdržljivost.

  1. Ležeći na leđima, ravne noge ispružene, ruke položene uz tijelo;
  2. Udahnite, podignite noge za 45 stupnjeva prema podu i učinite da noge nestaju, oponašajući škare do kraja;
  3. Nakon nekog vremena na izdisaju, spustite noge na pod.

Preporučuje se pokretanje škare s jednom minutom u 2-3 pristupa, postupno povećavajući vrijeme odgode.

Preporuke u provedbi obuke

  • Prilikom izvođenja vježbi za unutarnje mišiće bedara na podu, svakako upotrijebite gimnastičku prostirku, tepih ili barem ručnik kako biste izbjegli modrice;
  • Ne zaboravite na zagrijavanje i na trzaj. Istezanje nakon treninga smanjit će bol u mišićima i pomoći vam da se opustite;
  • Mora postojati prekid između treninga za jednu skupinu mišića. Potrebno je opustiti mišiće i opustiti se. U tom slučaju možete računati na rast mišića;
  • Pomoć "topljenju" masti može biti uravnotežena ishrana. U svoju prehranu uključite obilje vode, svježeg sira, masne ribe, piletine, puretine, povrća i voća, a “hvala” reći će vam ne samo lik, nego i cijelo tijelo kao cjelinu;
  • Kozmetika će biti dobar pomagač za mlohavost i celulit. Ispravno isparite donji dio tijela, tretirajte kožu bilo kojim pilingom (komercijalno, mljevena kava / šećer / sol plus gel za tuširanje), utrljajte ga četkom ili krpicom, obrišite suhim i nanesite zagrijavajuću / hladnu komercijalnu kremu protiv celulita, okrenite se filmom i zagrijati. Ako nema kreme, umiješajte kozmetičku glinu s vodom i dodajte nekoliko kapi eteričnog ulja paprene metvice, cimeta ili klinčića u smjesu.
  • Nemojte čekati trenutne rezultate. Prve vidljive promjene pojavit će se tek nakon najmanje mjesec dana redovitog treninga i prehrane;
  • Dovoljno spavajte, hodajte više i uživajte u životu.

Druge, jednako učinkovite vježbe za donji dio tijela.

I, naravno, ne smijemo zaboraviti da postoje mnogi drugi pokreti koji su pokazali visoku učinkovitost:

  1. Za mišiće svećenika osobito su učinkoviti "bicikl";
  2. “Odlazak na platformu” je obavezan za uključivanje u vaš kompleks;
  3. Možete završiti mišiće sa statičnim rastezanjem, na primjer, s asanom "Dog face down" i "Up";
  4. "Hodanje po stražnjici" ne samo da gori celulit, već ima i mnoga korisna svojstva za zdjeličnu regiju;
  5. Pa i, naravno, to je nemoguće učiniti bez "Hyper-ekstenzije" i "Stanovoy vuče."

Slijedeći jednostavna pravila i postupke, možete promijeniti svoj život do neprepoznatljivosti. Samo stisnite oporuku i napravite prvi trening. Ne sutra, već danas. A onda ne morate izgubiti težinu za Novu godinu, rođendan, ljeto. Uvijek ćete biti neodoljivi!

Vježbe na unutarnjem bedru - TOP-5

Mnoge djevojke, koje se bave fitnesom u nekom klubu ili samostalno izvode vježbe, prije ili kasnije suočavaju se s problemom nedovoljnog razvoja unutarnje površine bedara. Tradicionalno, u većini vježbi za noge i bedra, glavni fokus je na prednjoj ili stražnjoj površini. Unutarnji dio bedra, ako se razrađuje, temelji se isključivo na dodatnom principu.

Vježbe na unutarnjem dijelu bedara pomoći će vam da se dobro pripremite za blagdane!

Svi znamo da ako želite dobiti besprijekorne noge i bokove, trebate riješiti sve zone i skladno razvijati mišiće. Danas ćemo ispraviti ovaj nesretni propust i posvetiti cijeli članak treningu bokova iznutra, te dati najbolje vježbe na unutarnjoj površini bedra. Možete koristiti cijeli kompleks ili odabrati vježbe koje želite.

Vježbe na unutarnjem dijelu bedra

Sljedeće vježbe mogu se razlikovati u težini i broju ponavljanja, čime se podešava opterećenje ovisno o razini treninga.

Sumo čučnjevi (sa ili bez tereta)

Raširite noge, raširite noge tako da čarape gledaju u stranu. Polako čučnite leđima ravno pod pravim kutom u koljenima. Vizualno, kukovi bi trebali napraviti ravnu liniju. Također se polako vraćajte u početni položaj.

Ako želite povećati opterećenje - podignite bučicu i čučnite s njom. U čučnju trebate osjetiti napetost kukova i stražnjice.

Povremeno, neki ljudi imaju problema s održavanjem ravnoteže u čučnju s raširenim nogama i okrenutim nogama. Ako ne možete vježbati ravnomjerno, samo idite do zida ili stola i naslonite se na ruke.

Sumo squat je prva vježba koja se uključuje u program vježbanja unutarnjeg bedra.

Ova vježba na unutarnjem dijelu bedra treba izvesti u tri seta od 15-20 puta.

Prijenos težine u čučanj (kotrljanje lijevo i desno)

Ova vježba se također može izvoditi sa ili bez opterećenja, ovisno o vašoj razini obuke. Sjednite na potpornu nogu pod kutom od 90 stupnjeva. Ostavite drugu nogu što je više moguće. Zadržite razinu tijela, držite dlanove na kukovima ili ih držite ispred sebe.

Nježno pomaknite težinu s jedne noge na drugu, kao da valjaju zdjelicu po podu. Leđa bi trebala biti ravna, a zdjelica se ne bi trebala dići (u jednom trenutku ćete htjeti izravnati obje noge). U koljenima također ne bi trebalo biti oštrih kutova - to nije sigurno za zglobove.

Prenesite težinu s jedne noge na drugu, pokušavajući saviti koljena pod pravim kutom.

Izvodite role u tri seta od 20-25 puta (lijevo i desno - ovo je jedno vrijeme). Unutarnja površina bedra će u ovoj vježbi raditi teže ako uzmete dodatnu težinu - bučicu ili palačinku. Opterećenje regulira senzacije.

Noge razdvojene i u ležećem položaju

Lezite na leđima na prostirci, raširite ruke u stranu, dlanovima prema dolje. Podignite noge pod pravim kutom s podom, noge su smanjene. Razdvojite ravne noge i ponovno se vratite u početni položaj. Pokušajte raditi bez inercije, izbjegavajući iznenadne trzaje.

Ova vježba je dobra za izvođenje, stavljanje na noge težine. Držite donji dio leđa pritisnutom na podu.

Prilikom ove vježbe izbjegavajte oštre trzaje. Odvojite i smanjite noge glatko, bez inercije.

Izvedite tri seta od 20-25 puta.

Vježba "sat"

Početna pozicija - ležanje na leđima, noge podignute okomito na pod, ruke razdvojene kako bi se uravnotežile. Naizmjence nacrtajte krug sa svakom nogom, kao da je vaše stopalo sat. Prvo, spustite ravnu nogu dolje i vodite kroz stranu, nastojeći da udaljenost do poda bude minimalna.

Druga noga je ispružena prema gore. Napravili su krug s jednom nogom - napravili drugi, a prvi u to vrijeme bio je usmjeren prema stropu.

Izvodi se sa svakom nogom 10 puta - promijenite smjer. Sada, ravno nogu prvi na prsima i voditi dolje kroz stranu. Ponovite 10 puta svaku nogu.

Pokušajte spustiti nogu što je niže moguće tako da je krug širok (koljeno je ravno, noga se ne savija). Ova vježba nije usmjerena samo na unutarnju površinu bedra, već uključuje i druge njezine dijelove i trbušne mišiće. Moram reći da vježba nije najlakša, ali vjerujte mi, učinak se isplati.

Ako želite povećati opterećenje, stavite utege.

Smanjenje kukova leži na boku

Početna pozicija - leži na strani na tepihu. Oslonite se na podlakticu donje ruke i postavite nadlakticu ispred sebe na struk ili razinu struka. Savijte gornji dio noge u koljenu i stavite nogu na pod iza koljena potkoljenice. Donja noga je ravna, čarapa je usmjerena na sebe. Podignite donju nogu što je više moguće, pokušavajući postaviti petu u strop.

Okrenite petu stopala u strop, inače će kvadricepsi zauzeti većinu tereta.

Za svaku nogu morate napraviti tri seta od 20-25 puta.

Fitball, izotonični prsten ili drugi pribor

Ako ste vlasnik dodatne opreme za fitness koja je prikladna za izvođenje vježbi na unutarnjoj površini bedra, obavezno uključite te razrede u svoj program vježbanja. Svaka vježba će biti učinkovitija ako to učinite, prevladavajući dodatni otpor simulatora.

Preporuke za vježbu

Sada ću vam dati neke korisne i dokazane savjete koji će vam pomoći da učinite vježbu učinkovitijom, a rezultat opipljivijom.

  1. Poštujte načelo različitosti. Izmjenjujte vježbe i mijenjajte cijeli program svakih 2-3 mjeseca. Ne dopustite da se vaše mišiće navikne i prilagode opterećenju.
  2. Usredotočite se na svoje osjećaje i vježbe tehnike. Ako provodite trening kod kuće i ne radite u fitness klubu, nemojte biti ometani stranim stvarima.
  3. Noseći se proučavanjem određene zone (u našem slučaju, unutarnje površine bedra), nemojte zaboraviti trenirati preostale mišiće.
  4. Napravite malo zagrijavanje prije treninga i nakon isteka.

Uvijek zapamtite za što trenirate i radite sve ove vježbe. Svatko od nas ima vlastitu motivaciju: netko želi postati vitkiji i ljepši, a netko jači. I već je imate, jer inače ne biste pročitali ovaj članak. Zapamtite da nijedna želja nije dana bez mogućnosti njezine provedbe. Započnite odmah! Vaša je želja dovoljna da počnete djelovati i postići rezultate.

Uz ovaj program na unutarnjem dijelu bedara, u člancima se mogu naći i mnoge druge korisne informacije i praktični savjeti:

I kao bonus - izbor videozapisa s primjerima mogućih treninga zone od interesa za nas:

13 najučinkovitijih vježbi za unutarnje bedro

Zategnuta unutarnja bedra izgleda atraktivno, sportski i hladno. Ali treneri u jednom glasu kažu da gubitak težine na ovom području nije lak zadatak. Pripremite se da morate naporno raditi.

Unutarnja bedra kod kuće može se smanjiti kroz visoki interval ili trening snage. Ovaj članak sadrži vježbe za unutarnje mišiće bedara koje zapravo rade. Vrijeme je da se uredite i mi ćemo vam pomoći u tome!

Anatomija mišića nogu

Dužina vaših nogu ovisi o genetici. Drugo je pitanje kako upuhati unutarnje dijelove bedra i učiniti ga ljepšim. Masnoća na kukovima nalazi se u dva sloja: površna i dublja.

Dobra vijest je da je sasvim moguće promijeniti sastav mišića i masti u nogama. Ako povećate snagu i izdržljivost, noge će postati tanke i elastične.

Imajući opću ideju o anatomiji mišića nogu, možete točno razumjeti sve dodatke i izlaske treninga.

loza - Ovi mišići su u stražnjem dijelu bedra i pomažu vam da savijete koljena i istegnete kukove.

Mišići otimača - To su unutarnji mišići bedra.

kvadriceps - sastoje se od četiri dijela i tvore prednje mišiće bedara.

Teleći mišić (medijska glava) - Ovo je najviši od dva mišića.

Prednji tibijalni mišić - Nalazi se u potkoljenici i pomaže vam da savijate gležanj.

Soleus mišić - Ovo je mišić koji se nalazi ispod medijske glave.

Imajući malo shvaćenu anatomiju, vidjet ćemo vježbe na unutarnjem dijelu bedara kod kuće za djevojčice. Sve su jednostavne za izvođenje (mogu se čak napraviti i kod kuće) i vrlo su zanimljive.

Lateralno podizanje nogu s fitballom

Ova jednostavna vježba kojom se toniraju mišići unutarnjeg dijela bedara preporučili su iskusni instruktori.

Dodajte malo "začina" u proces obuke jezgre koristeći fitball.

Lezite na pod. Prekrižite ruke ispred tijela. Ako osjećate nelagodu, savijte lakat donje ruke i stavite glavu na ovu ruku.

Stavite fitball između nogu. Polako podignite loptu do stropa kukovima i stražnjicom.

Vratite se na početni položaj. Izvedite tri seta od 15 ponavljanja.

čučnjeva

Mnogi ljudi znaju da su čučnjevi najučinkovitije vježbe za unutarnje bedro. Matt Townsend je trener slavnih koji također dijeli ovo mišljenje.

Također ova vježba je vrlo spaljivanje masnoća.

Stojte s ravnim nogama i širinom ramena.

Stavi ruke na potiljak. Polako čučanj: kukovi bi trebali biti paralelni s tlom.

Držite ovaj položaj tri sekunde.

Vratite se na početni položaj.

Važna točka: koljena kad čučanj ne bi trebao ići dalje od nožnih prstiju.

Povucite ramena natrag i držite prsa uspravno.

Ponovite vježbu 12-15 puta.

Skače lijevo i desno na jednu nogu

Stavite bilo kakvu "prepreku" na pod. Ili jednostavno možete poslati objekt kako biste preskočili.

Stanite na jednu nogu, s lagano savijenim koljenom i skočite lijevo i desno od "prepreke".

Počnite od blizu dok noge ne postanu jače. Tada možete povećati udaljenost.

Balansiranje može biti prvi problem. Ako nastavite učinkovito prakticirati, stabilizacija će se vrlo brzo pojaviti.

Most mosta

Ako trebate vježbe za unutarnju površinu bedra i stražnjice, došli ste na pravo mjesto.

Lezite na pod. Savijte noge, pridružite se koljenima.

Držite noge na udaljenosti. Postavite jastuk između bedara. Podignite kukove polako i spustite ih. Stisnite koljena zajedno, krećući se gore-dolje. Održavajte stres na jastuku cijelo vrijeme.

U istom položaju podignite kukove u most. Držite jastuk između koljena. Stisnite jastuk oko 30 puta. Spustite zdjelicu i opustite leđa.

žaba

Žaba je dobra i jednostavna vježba kako bi stegnuli mišiće bedara. Vježbe za unutarnju stranu bedra ne zahtijevaju uvijek puno truda. Žaba je još više povezana s konceptom gimnastike.

Lezite na leđa, podignite noge i ispravite se. Savijte noge, držite pete zajedno i raširite prste.

Polako širite koljena u različitim smjerovima, naprežući mišiće. Onda se ispravi, koristeći svoje unutarnje mišiće bedara. Izvedite tri seta od 12 ponavljanja.

Plesni pokret

Dodajte malo "papra" u vaš trening s ovim zabavnim plesnim pokretom. Ovaj plesni snop odnosi se na hip-hop. Video na engleskom, ali vizualno ćete razumjeti što učiniti i kako.

Tri koraka koji ulaze u ovaj trening su udarci zmije, križ i jednostavan hip-hop čučanj.

Uspravite se. Grudi podignite i napnite tisak. Vratite desnu nogu natrag. Učinite to 4 puta i idite na križ.

Izvršite prethodni pokret i pređite noge 4 puta. Onda idite na čučnjeve. Držite prste naprijed, ponovite čučnjeve i vratite se u početni položaj. Preporučljivo je sve to obaviti uz glazbu, držeći se ritma. Ponovite čučnjeve 4 puta.

Zatim ponovite cijeli kompleks u taktu. Sve tri vježbe moraju se izvoditi s maksimalnom koncentracijom na rad mišića unutarnje površine bedra, kako bi se ciljne mišiće koristile za jačanje i zatezanje.

Skup vježbi u pokretu

Držite noge zajedno. Odmaknite se i čučite. Napravite veliki korak, malo širi od širine zgloba kuka. Spojite noge jedna s drugom.

Obavite 10 ponavljanja sa svake strane.

Vježba za unutarnje i vanjsko bedro

Držite noge zajedno. Napravite bočni korak u stranu, savijte i držite jednu ruku ispred. Spojite noge natrag.

Povucite naklonost natrag. Ne dopustite da se tijelo vrti. Morate držati mišiće kore ravno. Noge bi trebale izgledati kao cik-cak.

Ako želite komplicirati ovu vježbu, dodajte težinu. Opustite se i ponovite vježbu s druge strane. Napravite 5 puta na svakoj strani.

Posljednje dvije vježbe za unutarnja bedra preporučila je Astrid McGuire, fitness trenerica za slavne osobe. Najbolja stvar kod ovih vježbi je da ih možete obaviti u udobnosti svog doma.

Kako modeli treniraju sve strane kuka u Victoria Secretu

Preporučamo ovaj set vježbi za smanjenje tjelesne težine i stezanje mišića kukova kako bi ih doveli u ton. Njih je inspirirao program vježbanja Victoria Secret “Angels”.

Držite ruke na bokovima. Napravite polu-odred i iz tog položaja pomaknite se lijevo i desno. Obavite 12 ponavljanja na svakoj nozi. To je jednostavna vježba, rezultati su zapanjujući.

Još jedna vježba iz plesnog svijeta. Stojte s ravnim nogama, rukama na struku. Vratite nogu natrag, a zatim je lagano povucite naprijed i napravite polukrug. Čarapa propada. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu.

Učinite taj pokret polako i pod kontrolom.

Vježbajte udaljenost između bedara

Lezite na stranu i na pod. Ispravite donju nogu.

Prekrižite gornju nogu preko nje. Stavi glavu na ruku. Podignite gornju nogu.

Držite nogu paralelno s podom i podignite petu prema stropu. Ova akcija drži napon na željenom području. Također kontrolirajte svoje gornje tijelo dok radite vježbu.

Otmica nogu s gumenom trakom

Uzmite gumenu traku, vežite je na težinu od 23 kilograma ili više. To je učinjeno tako da se težina ne vraća na strane tijekom treninga.

Stavi ruke na bokove. Napravite korak u stranu i pomičite nogu.

Kontrakcija kontrakcije je ono što čini ovu vježbu djelotvornom. Ponovite postupak za drugu nogu. Napravite deset ponavljanja na svakoj nozi.

Pilee čučne s bučicama između nogu

Ispravite noge i stojte šire od ramena. Uzmite, na primjer, bučicu od 16 kilograma i držite je među nogama.

Vratite zdjelicu natrag, ne kotrljajte prsa i ramena naprijed i čučnite. Ponovite 10 puta.

Vježbe za bokove s fitballom

Širi noge što je moguće šire. Čučanj i pazite da vam koljena budu iznad pete.

Držite prste na svom fitballu. Spustite dolje dok držite loptu pod prstima. Učinite 10 ponavljanja.

Još jedan trening - vlak s fitballom. Uzmi jednu nogu natrag i drži loptu.

Povucite trbuh. Savijte se paralelno s podom, stojeći na jednoj nozi i spustite fitball.

Dodirnite loptu na pod. Vratite se na početni položaj. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu.

Pravilna prehrana za vitke bokove

  • Popiti dvije čaše vode ujutro i još 8 čaša vode tijekom dana.
  • Možete zamijeniti vodu biljnim čajem. Ostala pića nisu dopuštena.
  • Izbjegavajte sve žitarice i žitarice, ali pola tanjura smeđe riže dnevno nije zabranjeno.
  • Jedite puno svježeg voća.
  • Izbjegavajte šećer i proizvode od šećera. Najbolji nadomjestak je stevija.
  • Jedite 4 obroka proteina dnevno. Veličina posluživanja je veličina vaše šake.
  • Svakodnevno koristite 2 žlice ulja. Ulja mogu biti bilo koja: maslina, kokos, laneno sjeme, nerafinirana oraha.
  • Izbjegavajte sve mliječne proizvode. Supstitucija - protein sirutke s vodom i voćem.
  • Pokušajte jesti više organske hrane. Uživajte u onome što jedete.
  • Jedite svaka 3 sata.
  • Dodajte riblje ulje i probiotike u svoju prehranu.

Slijedeći ove preporuke, dobit ćete ne samo tanke nego i noge bez celulita.

Vrhunski savjeti za čvrste kukove

  • Uzmi pedometar. Svakodnevno idite s 5.000 na 10.000 koraka.
  • Umjesto dizala, idite stepenicama.
  • Započnite skakanje užeta. To će pomoći sagorijevati kalorije, povećati spretnost i brže postići rezultate.
  • Pomičite se gradom biciklom.
  • Slijedite "škare". Lezite na leđa, podignite noge i počnite ih mahati u stranu.
  • Možda bi trebao početi plesati.
  • Sprijateljite se s lungom i čučanjima - oni su najučinkovitije vježbe za poboljšanje kukova.
  • Lunges jačaju loza, kvadriceps i stražnjicu. Dok čučnjevi rade na kukovima i stražnjici.
  • Možeš piti Yerba mate. To je čaj čija je učinkovitost u spaljivanju masnoća klinički dokazana.
  • Jedite više biljnih proteina kako biste ubrzali metabolizam.
  • Pokušajte obuku s visokim intervalom (HIIT). Oni zahtijevaju manje vremena nego kardio i toniraju bokove.

zaključak

Strpljenje u kombinaciji s pravilnom tjelovježbom pomoći će vam da postignete svoje sanske noge. Izgled i veličina udaljenosti između kukova ovisi o vašoj genetici i prirodnoj strukturi tijela. Stoga, bez obzira na to koliko se trudili, nećete dobiti super-model bokove ako nema genetske predispozicije.

Također, za poboljšanje izgleda bedara možete koristiti anticelulitne kreme, masaže, obloge itd.

Stalno vježbajte, izvodite opisani skup vježbi, promatrajte tehnike i pravila za izvođenje pokreta, preporuke za prehranu, a noge će vam biti zavist. I primit ćete komplimente samo s osmijehom, jer to zaslužujete.

Vježbe za unutarnju površinu bedra: TOP-10

Što predstavnik lijepog spola nije posvećen idealu? Svatko od nas pokušava poboljšati svoj lik, obraćajući posebnu pozornost na problematična područja. Jedna od tih zona je unutarnja površina bedra. Problem - jer lijen. U svakodnevnom životu unutarnji bedreni mišić praktički nije uključen. A budući da su mišići oslabljeni, višak masnoća i osjećaj samopouzdanja Izbjegavanje ovih problema pomoći će vam vježbanje unutarnjeg dijela bedara, s ciljem smanjenja tjelesne masti i jačanja mišića.

Nemoguće je izgraditi lijepe noge, ako će mišići odgovorni za vitkost unutarnjeg dijela bedra biti slabo napuhani. Mnoge djevojke koje su u proljeće uspješno spustile višak kilograma, i dalje su nezadovoljne izgledom ove zone. Zašto se to događa?

Vježbamo vodeće mišiće: vježbe za unutarnju površinu bedra.

Činjenica je da unutarnja strana bedara u svakodnevnom životu gotovo da nije uključena. Slabe mišiće, masnoća i mršava koža dovode do činjenice da noge u ovom području dobivaju progib i počinju se spuštati. Čak i tanji unutarnji dio bedra često je problematično područje. Stupanj njegova uklapanja ovisi o izgledu nogu. Također se događa da su noge podignute, ali postoji velika praznina između njih. Svi ovi nedostaci mogu se ispraviti uz pomoć vježbi. Ali prvo, razmotrimo od kojih se mišića sastoji unutarnji dio bedra i koje funkcije obavlja.

Riječ upozorenja na bedro

Jaz između gornjih dijelova bedra često je znak pothranjenosti i iscrpljenosti, osobito u kombinaciji s nedostatkom definicije mišića ili mišićne mase. Osim toga, na fotografijama, ova praznina se često uklanja ili se stvara model koji stvara prazninu. Osim toga, neka ženska anatomija zdjelice prirodno im omogućuje da stoje s razmakom između bedara. Osim operacije i posta, koji nisu preporučeni načini promjene oblika tijela, kako normalna žena može postići tonirane, tanke noge i ugodno se osjećati u odjeći?

Anatomija unutarnjeg dijela bedra

Mišići unutarnje strane bedra su skupina adduktorskih mišića, koji uključuju:

  • tanko vođenje;
  • dugo vodi;
  • kratki vodeći;
  • veliki vodeći;
  • češalj.

Glavna funkcija tih mišića - donijeti bedro, drugim riječima - smanjiti noge. Ova nam funkcija govori kako trenirati mišiće kako bi napumpali unutarnje dijelove bedra. To jest, izvoditi bilo kakve vježbe na miješanju nogu.

Realan način da dođete do cilja - bokovi

Idealan cilj je stvoriti vitke noge. Unutarnja bedra može izgledati kao nemoguće područje za cilj, ali mišići ispod potkožnog masnog tkiva mogu se ojačati. Koriste se za pričvršćivanje nogu i stabiliziranje zdjelice tijekom trčanja i udaranja, posebno u pojedinačnim nogama po cijelom tijelu. Najbolja vježba za unutarnja bedra uključuje vježbe stajanja, osobito na jednoj nozi, ali možete raditi i na tom području dok ležite. Mnoge vježbe naučite od pilatesa i baleta.

Statičke vježbe za lijepe kukove

Na primjer, promjena smjera tijekom pokreta proteže mišiće dok su čvrsto stisnute. Izbjegavajte unutarnje ozljede bedra postepenim zagrijavanjem mišića i tetiva, koristeći dinamičke strije, kao što su prednje podizanje koljena, kružeći uz bokove za podizanje koljena, noge i noge i vinovu lozu. Na kraju svoje aktivnosti ohladite statičke strijke, kao što su srednje rascep, bočni napadi i protezanje leptira.

Vježbe na unutarnjem dijelu bedra

Kao što je već spomenuto, gotovo sve vježbe na unutarnjoj površini bedra izvode se pri izravnavanju nogu, a većina ih ne zahtijeva posebne simulatore. To znači da možete izgraditi mišiće kod kuće. Jedino što vam treba je posebna težina.

Ako je vaš cilj toniranje unutarnjeg dijela bedra, važno je znati da postoji cijeli niz međusobno povezanih mišića koji čine unutarnje dijelove bedra. Svaki mišić radi malo drugačije i svi rade zajedno s drugim mišićima nogu. Iz tih razloga morate poduzeti nekoliko različitih pristupa kako biste bili sigurni da ste ušli u različite mišiće unutarnjeg dijela bedra.

Vježba "škare"

Ova vježba ima dva izbora. U svakom od njih (ali u drugom je mnogo više), zajedno s adduktorima, razrađujemo trbušne mišiće.

Prva opcija. Zauzmite ležeći položaj, ispružite ruke uz tijelo ili, za praktičnost, smjestite se ispod stražnjice. Leđa bi trebala biti pritisnuta uz pod. Da biste to učinili, podignite glavu s poda.

Podignite noge 30 cm od poda i raširite noge. Ispunite niz od 20 ponavljanja križanja nogu. Napravite 3 pristupa. Možete koristiti posebnu težinu.

Budući da ste možda pogađali, morate raditi nogu iz različitih kutova i različitim pokretima kako biste došli do unutrašnjih mišića bedara. Naravno, uvijek moramo raditi na svojim nogama na uravnotežen način - to je u konačnici ono što će poboljšati kretanje nogu, izgled i zaštitu zgloba koljena.

To znači da donose nogu u stranu - lako je zapamtiti, dodaju nogu. Otmičari, pronađeni više na vanjskoj liniji noge, su mišići koji udaljavaju nogu od središnje crte tijela - otimaju ga kao otmičara. Za mnoge od nas, naši zarobljenici su jači od naših aduktora, tako da su naša unutarnja bedra slaba, a unutarnja noga to odražava s ležernim pogledom.

Druga opcija. Bez mijenjanja položaja, podignite gornji dio tijela za 45 stupnjeva od poda, ruke se protežu prema naprijed. Izvršite 20 križeva. Ponovite vježbu 3 puta. Trbušni mišići tijekom vježbe trebaju biti napeti.

Najučinkovitije vježbe za unutarnju stranu bedra

Vježba s loptom

Najjednostavniji način da se riješi i na taj način pumpa unutar bedra je da se njome nešto stisne. Da biste to učinili, uzmite fitball ili malu loptu. Zauzmite ležeći položaj sa savijenim nogama u koljenima. Kuglica spona između koljena. Predajte loptu i držite je nekoliko sekundi, a zatim opustite noge. Ponovite vježbu 20 puta. Odmorite se i učinite još 2 puta.

Plye čučnjevi

Stojte ravno, noge šire od ramena, noge okrenute prema van. Prilikom udisanja počnite se spuštati dok vam kukovi nisu paralelni s podom. Što dublje čučnete, to bolje, ali dok se ne osjećate ugodno s vježbom. Na uzdisati, vratite se u početni položaj, gurajući ga petama. Napravite 3 seta od 20 ponavljanja. Možete koristiti bučicu, držeći palačinku na vrhu i stavljajući je između nogu. Osim unutarnje strane bedara, ova vježba može

Mahi leži na boku

Kada se radi ispravno, ova vježba pomaže u pumpanju i toniranju unutarnje površine bedra. Ležeći na lijevoj strani, naslonite se na ruke, savijte desnu nogu i stavite je ispred vaše lijeve strane. Ispravite nogu za 20 pokretnih pokreta ili dok ne osjetite osjećaj pečenja u mišićima. Povećajte potrebu što je moguće više i spustite je bez dodirivanja poda. Prijeđite na drugu stranu, učinite isto s drugom nogom. Ponovite vježbu.

Vježbe za unutarnje bedro

Vježba "leptir"

Sjednite na pod, savijte koljena, raširite koljena u stranu, pritisnite pete na sebe. Protresite krila leptira na nekoliko minuta, tako da istegnete mišiće unutarnjeg dijela bedara.

Ova vježba ne pumpa toliko, ali dobro vuče i tonira unutarnju površinu bedara. Sjednite na pod, ispružite noge naprijed, ispružite glavu, ispravite kralježnicu.

Imajući ovu trakciju, dovedite desnu nogu do prepona i držite je rukom, sada nježno pomičite lijevu nogu.

Prenesite težinu tijela na bedrene mišiće i održite ravnotežu bez zaokruživanja leđa dok se ne pojave neugodni osjećaji.

Rastegnite noge i spustite noge, savijte koljena. Bez razdvajanja stopala, povucite ih do tijela i podignite pete bliže međunožju.

Gurnite ruke na koljena, pokušavajući ih pritisnuti na pod.

Ostanite koliko god možete.

Sjednite na pod, savijte lijevu nogu i rukama ga povucite u perineum. Savijte desnu nogu i stavite je na lijevi gležanj, stavljajući nožne prste između lijeve strane bedra i potkoljenice. U prvim razredima možete se nasloniti na zid.

Istezanje unutarnjeg dijela bedra

Svaka sesija treba završiti vježbama istezanja, što ne samo da sprječava ozljede i smanjuje bol, već pridonosi i produljenju mišića, što noge čini vitkijima i prikladnijima. Sljedeće vježbe su prikladne za istezanje unutarnjeg dijela bedra.

Vježba 1

Sjednite na pod, raširite noge. Naslonivši ruke na pod iza, lagano naslonivši tijelo, čarape su usmjerene prema sebi. Držite ovaj položaj 30 sekundi.

Noge bi trebale biti tako široke da se osjećaju istezanje aduktora koji se nalaze na unutarnjoj površini bedra.

Vježba 2

Sada povucite svoje pete prema sebi, protežući koljena prema stranama (kao u vježbi leptira).

Pritiskom na koljena pokušajte pritisnuti kukove na pod.

Vježba 3

Stani na sve četiri, raširi koljena prema bokovima, a pete se stegnu na stražnjicu. Ako sve učinite kako treba, trebate osjetiti istezanje unutarnjeg dijela bedra.

Ukratko, kako bi unutarnje bedro postalo atraktivnije, potrebno je:

  • obavljati odgovarajuće vježbe;
  • ne zaboravite na kardio;
  • pridržavajte se pravilne prehrane.

Kao što možete vidjeti, većina vježbi se može izvoditi kod kuće bez upotrebe pomagala. Čineći to redovito, možete izgraditi mišiće koji podržavaju unutarnji dio bedra i smanjiti celulit, učiniti vaše noge vitkijim i jačim. Dakle, sigurno možete nositi kratke suknje i otvorene kupaće kostime ovog ljeta. Odaberite one aktivnosti koje su vam bliže u duhu i biti lijepe.

Što predstavnik lijepog spola nije posvećen idealu? Svatko od nas pokušava poboljšati svoj lik, obraćajući posebnu pozornost na problematična područja. Jedna od tih zona je unutarnja površina bedra. Problem - jer lijen. U svakodnevnom životu unutarnji bedreni mišić praktički nije uključen. A budući da su mišići oslabljeni, višak masnoća i da se osjećaju. Osim toga, koža unutarnjeg dijela bedra je mnogo tanja nego na drugim mjestima, što je čini manje elastičnom. Mršava koža i masnoća dovode do progiba i progiba.

Da biste izbjegli ove probleme, pomoći ćete vježbama za unutarnje strane bedara, s ciljem smanjenja tjelesne masti i jačanja mišića.

Vježbe za unutarnje bedro

Prije početka vježbanja, ne zaboravite se zagrijati. Izvršite svaku vježbu 15-20 puta, a ako imate dobru fizičku pripremu i ako ste izdržljiviji - ponovite barem 25-30 puta. Završite vježbu s rastezanjem.

Vježba 1. Široki čučanj

IP: Stavite noge malo šire od ramena, nožnih prstiju u stranu, ruke dolje uz tijelo.

Sjednite polako na dva računa. Na trenutak ostanite na tom položaju, a zatim se vratite na početnu poziciju za dva računa. Ne zaboravite zadržati svoje držanje.

Vježba 2. Plye čučnjevi

IP: Stanite na prste, pete zajedno, držite držanje ravno, ramena ravno. Ako je teško održavati ravnotežu i držati ravan stav, onda se uspravite uz zid.

Sjednite glatko za dva računa i vratite se na početnu poziciju za dva računa. Ne zaboravite držati pete zajedno.

Vježba 3. Čučanje s loptom

IP: Stopala na ramenima, čarape izgledaju ravno. Uzmite malu kuglicu i stegnite je između nogu iznad koljena.

Zategnite mišiće unutarnjeg dijela bedra, držeći loptu, i polako čučnite na dva računa. Zadržite trenutak na ovom položaju i vratite se na početnu poziciju za dva računa.

Vježba 4. Čučanj s bučicama

IP: Noge nešto šire od ramena, čarape gledaju u stranu. Za vježbanje će biti potrebne bučice: za početnike - 1,5-2 kg, za one naprednije moguće je vježbati i uzeti 3-5 kg.

Polako čučnite na dva računa, istovremeno podižući ruke s bučicama do razine ramena. Na trenutak se zadržite i vratite se na dva računa u izvornom položaju.

Vježba 5. Stiskanje lopte

IP: Leži na leđima, noge su savijene u koljenima, noge stoje na podu. Kugla je stegnuta između koljena.

Stisnite loptu, naprezajte unutarnju površinu bedra 30 sekundi. Zatim opustite noge, odmorite se nekoliko sekundi. Ponovite vježbu.


Članci O Depilacije