Najbolje vježbe za unutarnje bedro - najboljih 7 učinkovitih opcija

Vitke, napete noge - san i zavist žena, predmet divljenja i privlačnosti za muškarce. Ali kako bi se pobijedio mladić samo potresanjem bedra, vrijedan je velik posao. S prednjim i stražnjim mišićima bedara sve je jasnije - barem su napeti s običnim svakodnevnim opterećenjima: hodanje, čučanj na stolici, trčanje.

Unutarnja površina, kao i vanjska, prilično je "lijena" i da bi radila, morate se jako potruditi. Koristi se samo kada strana pomakne i okrene hip kuku.

Tako je evolucija tijela sve dodatne kalorije dnevno lakše stizala u donji dio tijela. Da bi bila vitka u nogama, nije dovoljno samo jesti ispravno. Ako nije moguće otići u teretanu, najučinkovitije vježbe za unutarnji dio bedra kod kuće, kao što je prikazano u nastavku, obvezne su.

Unutarnja površina zahtijeva više pozornosti: kombinacija kardio i energetskih opterećenja. Kardio usmjerava sile našeg tijela na sagorijevanje masti. Kompleks energetskih opterećenja uzrokuje toniranje unutarnje strane bedra i pomaže u uklanjanju masti.

Možete koristiti dumbbells, utezi, fitball, expander ili gimnastička traka učiniti mršavljenja vježbe na unutar bedra.

Zagrij se

Visokokvalitetni tjelesni trening - temelj produktivnog vježbanja. Bilo bi sjajno početi se zagrijavati laganim kardio opterećenjem - trčanje u mjestu, konopac za skakanje, skakanje. Nemojte zanemariti pažljivo zagrijavanje zglobova. Rotacija čarapa, koljena, zdjeličnog dijela - tražene točke proučavanja. Zagrijavanje bi trebalo trajati najmanje 5-7 minuta.

Top 7 vježbi

Nakon što ste se zagrijali, možete nastaviti izravno na treningu. Predstavljamo vašu pažnju najboljim vježbama za unutarnju površinu bedra. Za jednu 3-4 vježbe vježbanja. Broj potrebnih pristupa i ponavljanja naveden je za svaku opciju zasebno.

1. Razvijajte noge u stranu

Opterećenje u ovoj vježbi na području koje nam je potrebno, koje vodi do mišića bedara, savršeno je uključeno u ovaj donji dio tiska. Savršeno uklanja masnoću između nogu. Teškoća - medij, ako je potrebno, može biti kompliciran ponderiranjem. Dobar učinak na istezanje. Blagotvorno djeluje na reproduktivni sustav, stvarajući nalet krvi na područje prepona.

  1. Početna pozicija - leže na podlozi na leđima, ruke su smještene u blizini tijela, ispružene i podignute do 90 stupnjeva u odnosu na pod;
  2. Duboko udahnite, polako raširite noge do bočnih strana koje vam mogu biti udobne, držite nekoliko sekundi;
  3. Dok izdišete, polako se vratite na početnu točku.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Razrjeđivanje treba započeti od 15-20 puta u 2-3 pristupa, postupno povećavajući opterećenje.

Na kraju oplodnje neće biti suvišno zadržavati se u položaju razvedenih nogu 20-30 sekundi, a zatim lagano izvaditi mišiće.

Oprez! Glavna stvar u uzgoju - točnost i sporost, akcije s pretjeranim žarom mogu dovesti do istezanja ligamenta.

2. Plié čučanj

Čučnjevi su najbolji prijatelji podrezanog donjeg dijela tijela. Za zonu od interesa za nas, prikladni su Plié čučnjevi. Osim unutrašnjosti dječaka, ojačani su i glutealni mišići, kvadricepsi i telad. Vježba visoke složenosti. Čučnjevi s bučicama, dvoručni uteg i druge utege vrlo su učinkoviti.

Obratite pažnju na naš 30-dnevni program čučnjeva, koji će pomoći u uklanjanju masti s kukova.

  1. Početni položaj - noge šire od širine ramena, prsti gledani u stranu, leđa ravno, savijena u leđa, oči fiksirane ravno naprijed;
  2. Na udahu polako se spuštamo do paralele s podom. Držite se nekoliko sekundi;
  3. Na izdisaju se polako vraća u početni položaj.

Preporučljivo je napraviti squat od 10 do 12 puta u 2-3 pristupa.

Obratite pozornost! Ovaj čučanj će biti višenamjenski i učinkovit ako se popnete na čarape na najnižoj točki. Napori za održavanje koordinacije su u porastu, a telad su također dobro opterećena.

3. "Pramac i strelica" - napada na stranu

Vježbajte, savršeno rastežući ligamente i djelujući na unutarnja bedra. Nije komplicirano, komplicirano bućicama u ruci. Djeluje ne samo na području koje nam je potrebno, napadi savršeno zatežu glutealne mišiće.

  1. Noge su šire od širine ramena, leđa su ravna, preša je napeta, ruke su na pojasu ili ispred vas, gledajte naprijed;
  2. Udišemo, sletimo u čučanj na desnoj nozi, koljeno se podesi na 90 stupnjeva, lijeva noga je ravna, noga čvrsto pritisne na pod. Ostanite na trenutak;
  3. Vraćamo se u početni položaj i radimo u drugom smjeru.

Primjena napada trebala bi biti 12-15 puta u svakom smjeru za 2-3 pristupa.

Važno je! Dobro zagrijte ligamente zdjeličnog područja prije izbijanja. Inače je moguće istezanje (u najgorem slučaju čak i trganje) ligamenata.

4. Stegnite loptu

Statička vježba, koja se temelji na kontrakciji mišića i kašnjenju u ovom stanju. Uz zonu koja nam je potrebna, mišići stražnjice se stežu. Poteškoća je mala, usredotočena na koncentraciju i izdržljivost. Dobra statička vježba za noge, inferiorna u odnosu na „visoku stolicu“.

  1. Početna pozicija - ležanje na leđima, savijena koljena, čvrsto stisnuta stopala na podu. Postavite loptu između nogu na koljenima (od male gume do srednje veličine fitballa);
  2. Na udisaju s naporom da stisne loptu i ostane u tom stanju nekoliko sekundi;
  3. Na uzdisati, opustite noge, ali lopta ne smije pasti.

Ponovite takve radnje potrebno od 10-15 puta za 3-4 pristupa.

Obratite pozornost! Stezanje lopte se također može izvesti sjedenjem na stolici, kauču, stolcu. Pravila izvršenja su ista. Samo u slučaju sjedenja, potrebno je slijediti krivulju leđa - ravnu liniju s leđima uvučenim unutra.

5. Zamahnite nogama na boku

Postoji nekoliko vrsta ljuljačke. U nastavku ćemo pogledati 3 vrste. Svaka je jedinstvena u amplitudi djelovanja, snagom složenosti. Svi oni savršeno rade na unutarnjoj površini bedra, a spajaju stražnjicu, vanjsku i stražnju stranu bedara. Pomoć da biste dobili osloboditi od hlače.

Prva opcija

  1. Početni položaj - leži na boku, pričvršćen na laktove ili na bok, noge ravne, jedna na drugu;
  2. Na udisaju, podignite gornju nogu što je moguće više i fiksirajte pozu na nekoliko sekundi;
  3. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Nakon što provedemo određeni broj puta na jednoj nozi, okrećemo se s druge strane i izvodimo poteze na isti način.

Druga mogućnost

  1. Početni položaj - leži na boku, fiksira se na podlakticu, potkoljenica se ispravlja uz tijelo, gornji se savija u koljenu i leži na donjoj;
  2. Udahnite koljeno savijene noge naprijed;
  3. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Na kraju izvedbe na jednoj nozi, okrenite se i učinite na drugoj.

Opcija tri

  1. Početna pozicija - ležite na boku, potkoljenica ravna, gornji zavoj na koljenu i mjesto ispred tijela, stopalo čvrsto pritisnuto na pod;
  2. Prilikom udisanja odvojimo izravnanu nogu s poda;
  3. Uzdisati, spustiti nogu na pod. Ponovite ovu vježbu na drugoj nozi.

Možete uključiti u trening kao nekoliko opcija za poteze, a možete odabrati onaj koji vam se najviše sviđa.

Morate provesti 12-15 zamaha po strani u 3-4 pristupa. Komplicirati se može pričvrstiti na noge težine.

U prvoj izvedbi, možete koristiti gimnastičnu vrpcu koja je pričvršćuje oko stopala.

6. Mahi noge stoji

Za provedbu tih poteza možda će vam trebati podrška. Stolica, naslon kauča, fotelja, vrata ili samo zid će učiniti. Ovaj pokret možete izvesti bez podrške. Možete se zavrtjeti u dva smjera - naprijed-natrag ili postrance. U prvoj verziji, prednja i stražnja površina dna kućišta također su opterećene, au drugoj vanjska površina. Pravila izvršenja su jedno.

  1. Početna pozicija - bočno uz potporu, stavljanje ruke na nju, ravno ravno;
  2. Na udisaju, uzmite nogu naprijed / postrance;
  3. Na izdisaju, vratite se.

Izvedite akcije trebale bi biti ritmički, tako da se mišići kontrahiraju što je češće moguće, iz kojih će doći rezultat. Teže vježbanje može se obaviti uporabom gimnastičke vrpce. Ima dobru otpornost, što će dodatno opteretiti donji dio tijela.

7. Škare

Akcije koje donose ton ne samo bokovima, nego i tisku. Složenost izvedbe - srednja izdržljivost.

  1. Ležeći na leđima, ravne noge ispružene, ruke položene uz tijelo;
  2. Udahnite, podignite noge za 45 stupnjeva prema podu i učinite da noge nestaju, oponašajući škare do kraja;
  3. Nakon nekog vremena na izdisaju, spustite noge na pod.

Preporučuje se pokretanje škare s jednom minutom u 2-3 pristupa, postupno povećavajući vrijeme odgode.

Preporuke u provedbi obuke

  • Prilikom izvođenja vježbi za unutarnje mišiće bedara na podu, svakako upotrijebite gimnastičku prostirku, tepih ili barem ručnik kako biste izbjegli modrice;
  • Ne zaboravite na zagrijavanje i na trzaj. Istezanje nakon treninga smanjit će bol u mišićima i pomoći vam da se opustite;
  • Mora postojati prekid između treninga za jednu skupinu mišića. Potrebno je opustiti mišiće i opustiti se. U tom slučaju možete računati na rast mišića;
  • Pomoć "topljenju" masti može biti uravnotežena ishrana. U svoju prehranu uključite obilje vode, svježeg sira, masne ribe, piletine, puretine, povrća i voća, a “hvala” reći će vam ne samo lik, nego i cijelo tijelo kao cjelinu;
  • Kozmetika će biti dobar pomagač za mlohavost i celulit. Ispravno isparite donji dio tijela, tretirajte kožu bilo kojim pilingom (komercijalno, mljevena kava / šećer / sol plus gel za tuširanje), utrljajte ga četkom ili krpicom, obrišite suhim i nanesite zagrijavajuću / hladnu komercijalnu kremu protiv celulita, okrenite se filmom i zagrijati. Ako nema kreme, umiješajte kozmetičku glinu s vodom i dodajte nekoliko kapi eteričnog ulja paprene metvice, cimeta ili klinčića u smjesu.
  • Nemojte čekati trenutne rezultate. Prve vidljive promjene pojavit će se tek nakon najmanje mjesec dana redovitog treninga i prehrane;
  • Dovoljno spavajte, hodajte više i uživajte u životu.

Druge, jednako učinkovite vježbe za donji dio tijela.

I, naravno, ne smijemo zaboraviti da postoje mnogi drugi pokreti koji su pokazali visoku učinkovitost:

  1. Za mišiće svećenika osobito su učinkoviti "bicikl";
  2. “Odlazak na platformu” je obavezan za uključivanje u vaš kompleks;
  3. Možete završiti mišiće sa statičnim rastezanjem, na primjer, s asanom "Dog face down" i "Up";
  4. "Hodanje po stražnjici" ne samo da gori celulit, već ima i mnoga korisna svojstva za zdjeličnu regiju;
  5. Pa i, naravno, to je nemoguće učiniti bez "Hyper-ekstenzije" i "Stanovoy vuče."

Slijedeći jednostavna pravila i postupke, možete promijeniti svoj život do neprepoznatljivosti. Samo stisnite oporuku i napravite prvi trening. Ne sutra, već danas. A onda ne morate izgubiti težinu za Novu godinu, rođendan, ljeto. Uvijek ćete biti neodoljivi!

Vježbamo aduktore: vježbe za unutarnje bedro

Ekologija zdravlja. Fitness i sport: Unutarnja površina bedra je problematično područje za mnoge ljude, osobito žene. Koža unutarnjeg dijela bedra mnogo je tanja od vanjske. Mršavost kože čini ovo područje manje elastičnim. Osim toga, na tom se području taloži više masti. Masnoća i mršava koža dovode do činjenice da unutarnja površina bedara postaje mlohava, počinje se sagnuti i često postaje slična onoj od mišića. Ovaj problem zabrinjava mnoge žene, čak i vrlo mlade.

Unutarnja površina bedra je problematično područje za mnoge ljude, osobito žene. Koža unutarnjeg dijela bedra mnogo je tanja od vanjske. Mršavost kože čini ovo područje manje elastičnim. Osim toga, na tom se području taloži više masti. Masnoća i mršava koža dovode do činjenice da unutarnja površina bedara postaje mlohava, počinje se sagnuti i često postaje slična onoj od mišića. Ovaj problem zabrinjava mnoge žene, čak i vrlo mlade.

Što učiniti Smanjite količinu masti i ojačajte mišiće unutarnjeg dijela bedra.

Tanki predstavnici lijepog spola, ovo područje također može uzrokovati neugodnost, ako se razmak između kukova formira u slovu O. Ako to nije skeletna značajka, onda je velika praznina norma.

To je samo zato što vitki ljudi imaju malo masti, a ova zona, kao što je već spomenuto, je “spremište” masti. To jest, priroda je oprezno ostavila mjesta za sloj masti.

Malo salo - puno prostora. Otuda jaz.

Što učiniti kako bi se smanjio jaz? Da biste dobili bolji ili pokušajte koristiti posebne fokusirane vježbe za povećanje mišića unutarnje površine bedra.

Slabost mišića unutarnje površine bedra može izazvati pojavu ozljeda na tom području, s kojima se suočavaju mnogi amaterski i profesionalni sportaši.

Istezanje tih mišića događa se vrlo često i daje veliku nelagodu. Bol u preponama može trajno ugasiti tračnicu i proces obuke.

Što učiniti Da biste zaštitili unutarnje mišiće bedara od ozljeda, morate ih ojačati uz pomoć posebnih vježbi za razvoj i istezanje. I ne zaboravite napraviti 10-minutno zagrijavanje prije bilo koje sportske aktivnosti!

Mišići unutarnjeg dijela bedra

Mišići unutarnjeg dijela bedra čine skupinu adduktorskih mišića. Vodeći mišići su pet mišića: češalj, tanak, dugački vodeći, kratki vodeći, veliki vodeći. Glavna funkcija ovih mišića je da pogoni bedro. Jednostavno rečeno, za smanjenje nogu. Kada smanjimo noge, ti mišići rade. Funkcija nam govori kako ih trenirati. Potrebno je smanjiti noge, ali s naporom. Na tome se temelje vježbe za unutarnje bedro.

Smanjenje masnoće u unutarnjem dijelu bedra

Mnoge žene su zabrinute kako ukloniti masnoću iz unutrašnjosti bedara. Jedini način za lokalno uklanjanje masti, to jest, samo na jednom određenom mjestu, je liposukcija. Ne postoje drugi načini za mršavljenje na lokalnoj razini!

Jednostavan primjer: desna ruka od rane dobi drži svoju desnu ruku, a ljevaci - njihovu lijevu ruku. Ako vjerujete u lokalni gubitak tjelesne težine, vodeća ruka koja doživljava veća opterećenja treba biti tanja od druge. Pogledaj svoje ruke. Ne vidite mnogo razlike? To je to. Izgubiti težinu u jednom određenom području tijela je nerealno.

Da biste uklonili masnoću s unutarnje strane bedara, trebate smanjiti ukupnu količinu masti u tijelu. To jest, jesti manje i premjestiti više.

Ako je težina normalna, tada mlohavost unutarnje površine bedra nije povezana s viškom masnoće, već sa slabošću i labavošću aduktora. Da biste uklonili problem, morate napraviti posebne vježbe za unutarnje bedro.

Dakle, da bi unutarnja površina bedra prestala biti problematično područje, trebate izgubiti težinu, ako postoji, i trenirati mišiće adduktora.

Vježbe za unutarnje bedro

Predložene vježbe preporučuju se i za žene i za muškarce. Prije učitavanja aduktora, morate ih zagrijati radeći zagrijavanje.

1. LIFT-UPDATE (PREKID LOKACIJE) NA POSLU (MAHI)

Machi za unutarnje dijelove bedra treba raditi polako, s naporom, koncentrirajući se na aduktore. Ako želite, možete nositi utege za noge. Nudimo tri opcije za vježbu.

Prva vježba.

To je najpopularnija vježba za unutarnju stranu bedra. Početna pozicija: ležite na boku, naslonite se ili naslonite glavu na ispruženu ruku; nogu, vrhu, savijte se u koljenu i stavite ispred koljena potkoljenice. Čarapa donjih nogu se povuče.

Ispunjenje: polako podignite i spustite potkoljenicu. Povećajte potrebu što je moguće više, a spuštanje ne stavljajte na pod. Stavljajući nogu na pod, smanjit ćete napetost mišića, a to će smanjiti učinkovitost.

Učinite onoliko ponavljanja koliko trebate osjetiti kako aduktori "izgaraju". Osjećajući snažan osjećaj pečenja u tim mišićima, možete spustiti nogu i opustiti se, a zatim leći na drugu stranu i obaviti vježbu za drugu nogu.

Druga vježba.

Za izvođenje ove učinkovite vježbe trebat će vam stabilan stolac. Početna pozicija: ležite na boku tako da su noge pod stolicom. Glava je položena na lakat. Stopala, smještena na vrhu, bacaju na sjedalo stolice. Donja noga - ispod sjedala. Čarapa donjih nogu se povuče i zaključa u tom položaju.

Vježba: na račun jednokratno polako podignite potkoljenicu do sjedišta stolice; na broj dva - baš kao što ga polako spuštate na pod. Ponavljanje podizanja i spuštanja noge treba biti do tada, sve dok se ne pojavi osjećaj pečenja u mišićima unutarnje površine bedra. Nakon toga, morate ležati na drugoj strani i obaviti vježbu za drugu nogu.

Treća vježba.

Što se tiče učinaka, to se ne razlikuje mnogo od prve vježbe, ali ova je opcija učinkovita na svoj način. Ova vježba za unutarnju stranu bedra omogućuje vam da radite različite mišiće nogu. U isto vrijeme djeluje i na trbušne mišiće i mišiće leđa, jer moraju se naprezati kako bi održali ravnotežu.

Početna pozicija: ležite na boku, s glavom na ispruženoj ruci. Podignite gornju nogu iznad poda na visinu od približno 50 cm. Povucite čarape s obje noge prema sebi.

Ispunjenje: na broj puta istodobno podignite potkoljenicu i lagano spustite gornju nogu. To znači smanjiti noge. Na broj dva spustite donji dio noge na pod i podignite gornju nogu. To jest, raširiti noge. Vježbanje treba raditi polako, koncentrirajući se na osjećaje u mišićima nogu i održavanje ravnoteže. Napravite 30 nogu informacija, a zatim ležite na drugoj strani i učinite još 30 informacija.

2. VJEŽBA ZA UNUTARNJU POVRŠINU HIPA "ŠKARKE"

Ova naizgled jednostavna vježba vrlo je učinkovita za mišiće unutarnje površine bedra. Istovremeno, izvodeći "škare", istodobno razrađujemo i trbušne mišiće. Nudimo dvije verzije ove vježbe.

Vježba "Škare": jedna opcija.

Početna pozicija: ležite na prostirci, ruke stavite ispod stražnjih dlanova na pod. Možete poderati ramena s poda, s bradom do prsa, a ne do neba. Ova opcija djeluje na jačanje mišića vrata. Ali ako vam je teško, stavite glavu na pod.

Podignite obje noge oko 20-30 centimetara iznad poda. Čarape se izvlače.

Ispunjenje: snažno (ali ne "labavo", već sila) za razdvajanje i križanje nogu. Noge bi trebale biti raširene za 20-30 cm, noge su napete, bokovi su jaki, želudac je uvučen. Napravite najmanje 20 križanja nogu, opustite se na nekoliko sekundi i ponovite opet.

Vježba "Škare": opcija dva.

Početna pozicija: ležati na prostirci, glava na podu, ruke ispružene uz tijelo. Podignite obje noge tako da s tijelom naprave kut od nešto više od 90 stupnjeva.

Ispunjenje: raširite noge dovoljno široko, ali ne i osjećaj nelagode u mišićima. Čarape navlače. Polako pomičite noge, ali ih nemojte zatvarati ili prelaziti, ali ostavite razmak od oko 20 cm između njih. Napravite 30 informacija-razrjeđenja, a zatim idite izravno do škare. Razvijte noge što je moguće šire, izvucite čarape i polako savijte i raširite noge. Pri miješanju prijeći. Napravite 30 pojedinosti.

3. VJEŽBE ZA UNUTARNJU POVRŠINU S HIPOM

Trebate elastičnu gumenu gimnastičku loptu.

Vježba 1.

Početna pozicija: ležati na prostirci, noge savijene u koljenima, noge na podu. Stisnite loptu između koljena. Ruke se protežu uz tijelo.

Ispunjenje: pritisnite loptu jednom na loptu, pokušavajući je stisnuti. Držite napetost nekoliko sekundi. Na broj dva opustite noge. Ponovite kompresiju i opuštanje 30 puta.

Vježba 2.

Bit ove vježbe: pokušavajući zadržati loptu između nogu dok radite sljedeću vježbu, mi ćemo zadržati mišiće unutarnje površine bedra u stalnoj napetosti. U sljedećoj vježbi ćemo čučnuti.

Početna pozicija: uspravite se, između nogu iznad koljena, stegnite gimnastičku loptu.

Ispunjenje: čučite na račun vremena, na račun dva - vratite se na početnu poziciju. Ponovite postupak u dva seta od po 10-15 puta.

4. SJEDALA I PROŠLOST ZA UNUTARNJU STRANU HIP-a

Čučanje Plié.

Ovo skvotiranje je učinkovitije za unutarnju stranu bedra, što su šire noge razdvojene. Početni položaj: uspravite se, razmaknite noge što je više moguće, čarape gledajte u stranu.

Ispunjenje: samo sjednite što je niže moguće, pokušavajući se spustiti do linije paralelne s podom. U ovom slučaju, morate zamisliti da leđa leže na zidu, to jest, morate čučnuti s najviše ravnim, pa čak i natrag. Na ocjeni dva ustati. Napravite 10-30 čučnjeva, podijelite ovaj iznos na dva pristupa. Pripremljeni mogu izvoditi plye čučnjeve s bučicama u rukama.

Bočni napadi.

Stojte ravno, ruke na pojasu. Na račun vremena za udaranje na desnu stranu. Desna noga je savijena u koljenu. Uvjerite se da koljeno ne ide dalje od prsta desne noge. Lijeva noga je ravna, izdužena. Što ste niži u padu, vježba će biti učinkovitija. Nakon što napravite udarac, morate se zaključati na nekoliko sekundi i vratiti se na početnu poziciju. Napravite isti udarac na lijevo. Sve što trebate učiniti 15-20 napada u svakom smjeru.

Kako brzo stegnuti unutarnji dio bedara bez njihanja nogu

Svako tijelo ima vlastita problematična područja, odakle mast ide do posljednjeg. Kod žena, čak i onih vrlo mršavih, unutarnja površina bedra najčešće postaje takva zona. Naravno, prva stvar koja dolazi na pamet s takvim problemom je početi marljivo trenirati ovaj dio tijela. No, ispada da to sve može samo pogoršati.

AdMe.ru temeljito je pristupio proučavanju ovog pitanja i nudi vam rješenje koje će vam pomoći da porazite problematično područje i zaboravite traperice koje se nose na kukovima.

Izgaranje masti je mit

Nažalost, morate započeti ovaj članak s lošim vijestima. Izgubiti težinu samo u određenom području vašeg tijela je nemoguće. Bez obzira na to koliko se trudimo, ali treningom mišića unutarnje površine bedra neće biti moguće učiniti ovu zonu manjom.

Štoviše, s jakim opterećenjem, mišići će se povećati, a ispod sloja masti može problematično područje učiniti još više, u najboljem slučaju - sve ostaviti nepromijenjeno. Dakle, ako je višak težine, onda prije svega morate učiniti gubitak težine i jačanje mišićnog sustava.

Unutarnja površina bedara najbolje je ojačati izolirane vježbe bez težine. Mogu se izvoditi na kraju cjelovitog treninga za razvoj svih mišićnih skupina. A višak masnoća na tijelu je najučinkovitiji za sagorijevanje aerobnih vježbi. Sa deficitom kalorija, težina će jednako napustiti sve zone, uključujući i problematične.

Međutim, događa se da nema mjesta za mršavljenje, a nepotrebni volumen na unutarnjoj strani bedara i dalje ometa život. U ovom slučaju, pomoći će vam mali fitnes trik.

Da biste smanjili unutarnju površinu bedra, morate povećati leđa

Dobro razvijen bicep femura (stražnje površine) tvori šupljinu u unutarnjem dijelu bedara. Dakle, radeći na ovom mišiću, možemo stegnuti problematično područje. Reći ćemo o najučinkovitijem ostvarenju tih ciljeva.

1. Hyperextension s naglaskom na bokovima

Hyperextension se izvodi na posebnom simulatoru - rimskom stolcu, koji se nalazi u gotovo svakom fitness klubu. Prije pristupa morate postaviti naglasak simulatora na najnižu razinu. Ako ste kod kuće, možete koristiti kauč: trebate spustiti kukove na mekanu ručku i zamoliti nekoga da vam drži noge.

Ova vježba u klasičnoj verziji usmjerena je na razvijanje mišića leđa, a tek onda na kukove i glutealne mišiće. Za pomicanje naglaska na biceps bedra, morate lagano zaobliti leđa i podići tijelo zbog napora zdjelice, a ne donjeg dijela leđa.

Tehnika izvedbe: stopala su paralelna, noge su ravne, leđa su blago zaobljena. Spuštamo tijelo do pune amplitude prema dolje i vraćamo ga u prvobitni položaj zbog napora stražnjice i bedara. Da biste provjerili da li su vaši mišići napeti, stavite ruke na stražnjicu: tijekom hiperekstenzije mišići ispod vaših dlanova trebaju aktivno raditi, a na kraju pristupa - “spaliti”.

2. Naginje se na jednoj nozi s naglaskom na zidu

Ovo je jedna od varijacija mrtvog dizanja - vježba koja dobro radi na bicepsu bedara i štedi od problema koji se naziva "opuštena stražnjica". Međutim, za izvođenje padina neće biti potrebne dodatne opreme - samo zid.

Tehnika izvedbe: postajemo s leđima prema zidu na maloj udaljenosti, pod pravim kutom spuštamo jednu nogu uza zid, stavljamo ruke iza leđa. Držeći stražnju stranu, protežemo petu točku prema zidu, kao da je želimo dotaknuti. Spustite tijelo na paralelu s podom. Ne zadržavajući se u tom položaju, vraćamo se izvorniku. Nagibi moraju raditi kako bi osjetili peckanje - prvo na jednoj nozi, a zatim na drugoj, bez pauze.

3. Čučanj u simulatoru za uzgoj nogu

Djevojke u fitness klubovima jako vole opremu za vježbanje za miješanje i uzgoj njihovih nogu, a instruktori ih često uključuju u obuku žena. Kao što smo već otkrili, informacije mogu povećati već volumetrijsku unutarnju površinu bedra. I uzgoj se može obaviti mnogo učinkovitije. Dovoljno je podići zdjelicu tijekom vježbanja ili se, na primjer, okrenuti u simulatoru.

Tehnika izvedbe: postavite potrebnu težinu i postavite je prema sjedištu simulatora. Čarape su maksimalno rastavljene, koljena izvana su pritisnuta na graničnike, ruke se mogu staviti na leđa. Spuštamo zdjelicu, kao da pokušavamo sjesti na stolicu. Koljena u tom pokretu su sama rastavljena, a zaustavljanja stvaraju dodatno opterećenje na bicepsu bedra u čučnju.

4. Guranje u gravitron

Gravitron se u pravilu koristi za treniranje gornjeg dijela tijela, ali se i donji dio može savršeno izrađivati. Vježba podsjeća na platformu s jednom nogom, ali u našoj verziji može biti lakše pomaknuti naglasak i osjetiti maksimalnu napetost u kukovima i stražnjici.

Tehnika izvedbe: postavite potrebnu težinu na simulatoru, a platforma gravitrona treba biti smanjena naporom. Oslonite se na ručke simulatora, savijte leđa u leđa i gurajte stražnjicu natrag što je dalje moguće kako biste osjetili napetost u stražnjem dijelu bedra. Naslonjen na petu, spustite pokretnu platformu prema dolje i polako je vratite u prvobitni položaj.

5. "Magarci"

Tako se na engleskom jeziku vježba naziva "magareći udarci", a čitava bit njezine provedbe odražava se u ovom naslovu. Ova vježba je najbolja za završetak vježbanja, čime se postiže maksimalni mogući broj ponavljanja na svakoj nozi. Za opterećenje možete koristiti manšetu za fitness ili elastičnu traku.

Tehnika: ruke i koljena na tepihu, leđa paralelna s podom, pogled je usmjeren ispred njega. Izvodimo sličan pokret poput magarca: noga se diže i leti, polako se spušta i ponovno leti.

Dok radite ove i druge vježbe iz našeg članka, usredotočite svoju pozornost na stražnji dio bedra. Trebali biste dobro osjećati svoje mišiće i pokušati ih držati što je moguće više tijekom svakog pristupa.

Nadamo se da će vam ove vježbe pomoći da izgledate još nevjerojatnije. Recite nam u komentarima što ste učinili kako biste stegnuli unutarnja bedra i koji su bili rezultati.

13 najučinkovitijih vježbi za unutarnje bedro

Zategnuta unutarnja bedra izgleda atraktivno, sportski i hladno. Ali treneri u jednom glasu kažu da gubitak težine na ovom području nije lak zadatak. Pripremite se da morate naporno raditi.

Unutarnja bedra kod kuće može se smanjiti kroz visoki interval ili trening snage. Ovaj članak sadrži vježbe za unutarnje mišiće bedara koje zapravo rade. Vrijeme je da se uredite i mi ćemo vam pomoći u tome!

Anatomija mišića nogu

Dužina vaših nogu ovisi o genetici. Drugo je pitanje kako upuhati unutarnje dijelove bedra i učiniti ga ljepšim. Masnoća na kukovima nalazi se u dva sloja: površna i dublja.

Dobra vijest je da je sasvim moguće promijeniti sastav mišića i masti u nogama. Ako povećate snagu i izdržljivost, noge će postati tanke i elastične.

Imajući opću ideju o anatomiji mišića nogu, možete točno razumjeti sve dodatke i izlaske treninga.

loza - Ovi mišići su u stražnjem dijelu bedra i pomažu vam da savijete koljena i istegnete kukove.

Mišići otimača - To su unutarnji mišići bedra.

kvadriceps - sastoje se od četiri dijela i tvore prednje mišiće bedara.

Teleći mišić (medijska glava) - Ovo je najviši od dva mišića.

Prednji tibijalni mišić - Nalazi se u potkoljenici i pomaže vam da savijate gležanj.

Soleus mišić - Ovo je mišić koji se nalazi ispod medijske glave.

Imajući malo shvaćenu anatomiju, vidjet ćemo vježbe na unutarnjem dijelu bedara kod kuće za djevojčice. Sve su jednostavne za izvođenje (mogu se čak napraviti i kod kuće) i vrlo su zanimljive.

Lateralno podizanje nogu s fitballom

Ova jednostavna vježba kojom se toniraju mišići unutarnjeg dijela bedara preporučili su iskusni instruktori.

Dodajte malo "začina" u proces obuke jezgre koristeći fitball.

Lezite na pod. Prekrižite ruke ispred tijela. Ako osjećate nelagodu, savijte lakat donje ruke i stavite glavu na ovu ruku.

Stavite fitball između nogu. Polako podignite loptu do stropa kukovima i stražnjicom.

Vratite se na početni položaj. Izvedite tri seta od 15 ponavljanja.

čučnjeva

Mnogi ljudi znaju da su čučnjevi najučinkovitije vježbe za unutarnje bedro. Matt Townsend je trener slavnih koji također dijeli ovo mišljenje.

Također ova vježba je vrlo spaljivanje masnoća.

Stojte s ravnim nogama i širinom ramena.

Stavi ruke na potiljak. Polako čučanj: kukovi bi trebali biti paralelni s tlom.

Držite ovaj položaj tri sekunde.

Vratite se na početni položaj.

Važna točka: koljena kad čučanj ne bi trebao ići dalje od nožnih prstiju.

Povucite ramena natrag i držite prsa uspravno.

Ponovite vježbu 12-15 puta.

Skače lijevo i desno na jednu nogu

Stavite bilo kakvu "prepreku" na pod. Ili jednostavno možete poslati objekt kako biste preskočili.

Stanite na jednu nogu, s lagano savijenim koljenom i skočite lijevo i desno od "prepreke".

Počnite od blizu dok noge ne postanu jače. Tada možete povećati udaljenost.

Balansiranje može biti prvi problem. Ako nastavite učinkovito prakticirati, stabilizacija će se vrlo brzo pojaviti.

Most mosta

Ako trebate vježbe za unutarnju površinu bedra i stražnjice, došli ste na pravo mjesto.

Lezite na pod. Savijte noge, pridružite se koljenima.

Držite noge na udaljenosti. Postavite jastuk između bedara. Podignite kukove polako i spustite ih. Stisnite koljena zajedno, krećući se gore-dolje. Održavajte stres na jastuku cijelo vrijeme.

U istom položaju podignite kukove u most. Držite jastuk između koljena. Stisnite jastuk oko 30 puta. Spustite zdjelicu i opustite leđa.

žaba

Žaba je dobra i jednostavna vježba kako bi stegnuli mišiće bedara. Vježbe za unutarnju stranu bedra ne zahtijevaju uvijek puno truda. Žaba je još više povezana s konceptom gimnastike.

Lezite na leđa, podignite noge i ispravite se. Savijte noge, držite pete zajedno i raširite prste.

Polako širite koljena u različitim smjerovima, naprežući mišiće. Onda se ispravi, koristeći svoje unutarnje mišiće bedara. Izvedite tri seta od 12 ponavljanja.

Plesni pokret

Dodajte malo "papra" u vaš trening s ovim zabavnim plesnim pokretom. Ovaj plesni snop odnosi se na hip-hop. Video na engleskom, ali vizualno ćete razumjeti što učiniti i kako.

Tri koraka koji ulaze u ovaj trening su udarci zmije, križ i jednostavan hip-hop čučanj.

Uspravite se. Grudi podignite i napnite tisak. Vratite desnu nogu natrag. Učinite to 4 puta i idite na križ.

Izvršite prethodni pokret i pređite noge 4 puta. Onda idite na čučnjeve. Držite prste naprijed, ponovite čučnjeve i vratite se u početni položaj. Preporučljivo je sve to obaviti uz glazbu, držeći se ritma. Ponovite čučnjeve 4 puta.

Zatim ponovite cijeli kompleks u taktu. Sve tri vježbe moraju se izvoditi s maksimalnom koncentracijom na rad mišića unutarnje površine bedra, kako bi se ciljne mišiće koristile za jačanje i zatezanje.

Skup vježbi u pokretu

Držite noge zajedno. Odmaknite se i čučite. Napravite veliki korak, malo širi od širine zgloba kuka. Spojite noge jedna s drugom.

Obavite 10 ponavljanja sa svake strane.

Vježba za unutarnje i vanjsko bedro

Držite noge zajedno. Napravite bočni korak u stranu, savijte i držite jednu ruku ispred. Spojite noge natrag.

Povucite naklonost natrag. Ne dopustite da se tijelo vrti. Morate držati mišiće kore ravno. Noge bi trebale izgledati kao cik-cak.

Ako želite komplicirati ovu vježbu, dodajte težinu. Opustite se i ponovite vježbu s druge strane. Napravite 5 puta na svakoj strani.

Posljednje dvije vježbe za unutarnja bedra preporučila je Astrid McGuire, fitness trenerica za slavne osobe. Najbolja stvar kod ovih vježbi je da ih možete obaviti u udobnosti svog doma.

Kako modeli treniraju sve strane kuka u Victoria Secretu

Preporučamo ovaj set vježbi za smanjenje tjelesne težine i stezanje mišića kukova kako bi ih doveli u ton. Njih je inspirirao program vježbanja Victoria Secret “Angels”.

Držite ruke na bokovima. Napravite polu-odred i iz tog položaja pomaknite se lijevo i desno. Obavite 12 ponavljanja na svakoj nozi. To je jednostavna vježba, rezultati su zapanjujući.

Još jedna vježba iz plesnog svijeta. Stojte s ravnim nogama, rukama na struku. Vratite nogu natrag, a zatim je lagano povucite naprijed i napravite polukrug. Čarapa propada. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu.

Učinite taj pokret polako i pod kontrolom.

Vježbajte udaljenost između bedara

Lezite na stranu i na pod. Ispravite donju nogu.

Prekrižite gornju nogu preko nje. Stavi glavu na ruku. Podignite gornju nogu.

Držite nogu paralelno s podom i podignite petu prema stropu. Ova akcija drži napon na željenom području. Također kontrolirajte svoje gornje tijelo dok radite vježbu.

Otmica nogu s gumenom trakom

Uzmite gumenu traku, vežite je na težinu od 23 kilograma ili više. To je učinjeno tako da se težina ne vraća na strane tijekom treninga.

Stavi ruke na bokove. Napravite korak u stranu i pomičite nogu.

Kontrakcija kontrakcije je ono što čini ovu vježbu djelotvornom. Ponovite postupak za drugu nogu. Napravite deset ponavljanja na svakoj nozi.

Pilee čučne s bučicama između nogu

Ispravite noge i stojte šire od ramena. Uzmite, na primjer, bučicu od 16 kilograma i držite je među nogama.

Vratite zdjelicu natrag, ne kotrljajte prsa i ramena naprijed i čučnite. Ponovite 10 puta.

Vježbe za bokove s fitballom

Širi noge što je moguće šire. Čučanj i pazite da vam koljena budu iznad pete.

Držite prste na svom fitballu. Spustite dolje dok držite loptu pod prstima. Učinite 10 ponavljanja.

Još jedan trening - vlak s fitballom. Uzmi jednu nogu natrag i drži loptu.

Povucite trbuh. Savijte se paralelno s podom, stojeći na jednoj nozi i spustite fitball.

Dodirnite loptu na pod. Vratite se na početni položaj. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu.

Pravilna prehrana za vitke bokove

  • Popiti dvije čaše vode ujutro i još 8 čaša vode tijekom dana.
  • Možete zamijeniti vodu biljnim čajem. Ostala pića nisu dopuštena.
  • Izbjegavajte sve žitarice i žitarice, ali pola tanjura smeđe riže dnevno nije zabranjeno.
  • Jedite puno svježeg voća.
  • Izbjegavajte šećer i proizvode od šećera. Najbolji nadomjestak je stevija.
  • Jedite 4 obroka proteina dnevno. Veličina posluživanja je veličina vaše šake.
  • Svakodnevno koristite 2 žlice ulja. Ulja mogu biti bilo koja: maslina, kokos, laneno sjeme, nerafinirana oraha.
  • Izbjegavajte sve mliječne proizvode. Supstitucija - protein sirutke s vodom i voćem.
  • Pokušajte jesti više organske hrane. Uživajte u onome što jedete.
  • Jedite svaka 3 sata.
  • Dodajte riblje ulje i probiotike u svoju prehranu.

Slijedeći ove preporuke, dobit ćete ne samo tanke nego i noge bez celulita.

Vrhunski savjeti za čvrste kukove

  • Uzmi pedometar. Svakodnevno idite s 5.000 na 10.000 koraka.
  • Umjesto dizala, idite stepenicama.
  • Započnite skakanje užeta. To će pomoći sagorijevati kalorije, povećati spretnost i brže postići rezultate.
  • Pomičite se gradom biciklom.
  • Slijedite "škare". Lezite na leđa, podignite noge i počnite ih mahati u stranu.
  • Možda bi trebao početi plesati.
  • Sprijateljite se s lungom i čučanjima - oni su najučinkovitije vježbe za poboljšanje kukova.
  • Lunges jačaju loza, kvadriceps i stražnjicu. Dok čučnjevi rade na kukovima i stražnjici.
  • Možeš piti Yerba mate. To je čaj čija je učinkovitost u spaljivanju masnoća klinički dokazana.
  • Jedite više biljnih proteina kako biste ubrzali metabolizam.
  • Pokušajte obuku s visokim intervalom (HIIT). Oni zahtijevaju manje vremena nego kardio i toniraju bokove.

zaključak

Strpljenje u kombinaciji s pravilnom tjelovježbom pomoći će vam da postignete svoje sanske noge. Izgled i veličina udaljenosti između kukova ovisi o vašoj genetici i prirodnoj strukturi tijela. Stoga, bez obzira na to koliko se trudili, nećete dobiti super-model bokove ako nema genetske predispozicije.

Također, za poboljšanje izgleda bedara možete koristiti anticelulitne kreme, masaže, obloge itd.

Stalno vježbajte, izvodite opisani skup vježbi, promatrajte tehnike i pravila za izvođenje pokreta, preporuke za prehranu, a noge će vam biti zavist. I primit ćete komplimente samo s osmijehom, jer to zaslužujete.

10 vježbi za unutarnje bedro

Odaberite vježbe s vlastitom težinom ili dodatnom opremom - i proslijedite do savršenog oblika.

Unutar bedra nalaze se velike, duge i kratke vodeće mišiće, češalj i tanki mišići. Oni vode i savijaju kukove, a također ga okreću prema van. Te mišiće ćemo pumpati.

Vježbajte vlastitom težinom

Uzgoj nogu

Pritisnite donji dio leđa na pod, lagano savijte noge u koljenima. Presavijte i raširite noge 20 puta, odmorite se i uzmite još dva pristupa.

Vježba će biti još učinkovitija ako objesite utege na nogama.

Dovođenje kuka s bočnog položaja

Lezite na stranu, naslonite se na podlakticu. Noga, koja se nalazi ispod, ispravljena je, druga je savijena u koljenu. Podignite ravnu nogu s poda, držite jednu ili dvije sekunde i niže.

Izvedite tri seta od 10 puta na svakoj nozi.

Lunges u stranu

Duboka ispupčenja na stranu daju dobro opterećenje unutarnjim bedrima. Držite ruke na pojasu ili ispred sebe, pokušajte da ne zaobišete leđa.

Izvedite tri seta od 15 napada u svakom smjeru.

Plié ili sumo čučnjevi

Za čučnjeva pumpa točno unutar bedra, morate staviti noge šire, okrenite čarape na strane i čučanj duboko, pokušavajući zadržati koljena gleda u stranu.

Izvedite tri ili četiri seta od 20 čučnjeva.

Vježbe s dodatnom opremom

Miješanje s pilates prstenom

Prsten za pilates može se naći u teretani ili kupiti u trgovini sportske opreme.

Lezite na svoju stranu, stavite prsten između nogu na razini gležnjeva ili malo viši i spustite nogu, svladavajući otpor.

Izvedite tri seta od 10 puta na svakoj nozi.

Uzgoj noge s ekspanzije

Za ovu vježbu možete koristiti rastezač trake, kratki ekspander ili ekspander-osam, preklopljen na pola.

Stavite ekspander na noge, legnite na stranu i otvorite koljena, svladavajući otpor. Izvedite tri seta od 10-12 puta na svakoj nozi.

Otmica nogu s ekspanderom

Za ovu vježbu trebat će vam dugo proširenje. Priključite ga u stalak, bacite petlju na nogu, koja je bliže stalku, i okrenite se bočno.

Dovezite radnu nogu na nosač: naprijed i sa strane. Kako biste komplicirali vježbu, odmaknite se i povucite ekspanziju.

Izvedite tri seta od 10 puta na svakoj nozi.

Vježbe sa slobodnim utezima i simulatorima

Sumo čučnjevi s utezima ili tegovima

Uzmi težinu ili bućicu i napravi duboke čučnjeve s raširenim nogama i koljenima.

Tri seta od 10 puta bit će dovoljno za opterećenje unutarnjeg dijela bedra. Naravno, ako ste odabrali pravu težinu.

Vježbajte na simulatoru za informacije o nogama

Takav simulator je u gotovo svakoj dvorani. Izvedite tri seta od 5–15 ponavljanja, ovisno o radnoj težini. Odaberite težinu kako bi posljednja ponavljanja u pristupu bila teško izvedena. Tako će vaš napredak biti mnogo brži.

Vježbe u križanju s otmicom nogu

Ova vježba slična je abdukciji nogu s ekspanderom, ali je prikladnije izvesti je na simulatoru. Podesite radnu težinu, pričvrstite kopču na nogu i okrenite se bočno tako da je noga s kopčom bliže simulatoru.

Odmaknite se i podignite radnu nogu oko 30 stupnjeva - to je početni položaj. Nabavite radnu nogu iza prednje strane, prevladavajući otpor simulatora. Vratite nogu u početni položaj i ponovite. Izvedite tri seta od 5 do 15 puta, ovisno o radnoj težini.

Uključite ove vježbe u svoj trening, povećajte radnu težinu ili broj ponavljanja, ako radite bez težine, a vaši kukovi će postati prikladniji i privlačniji.

Nakon treninga, ne zaboravite rastegnuti mišiće adduktora. Kako to točno učiniti, možete vidjeti ovdje.

Top 30 vježbi za unutarnji dio bedra + gotov plan lekcije

Želite li postići vitke, napete noge, ali masnoća s unutarnje strane bedra sprečava vas da se približite željenom cilju? Nudimo Vam jedinstven izbor vježbi za unutarnji dio bedra bez inventara + gotov plan lekcije koji se može izvesti čak i kod kuće.

Na unutarnjoj strani bedra nalaze se adduktorske bedrene mišiće (adduktori), koje se najučinkovitije rade kroz izolacijske vježbe. No, za gubitak težine u unutarnjem dijelu bedra, osim jačanja mišića adduktora, također morate eliminirati masni sloj koji se nalazi iznad mišića.

Kompletan obrazac za vježbanje unutarnjeg bedra

Nudimo vam gotovu shemu treninga koja će vam pomoći ne samo kvalitativno razraditi vodeće mišiće, već i ojačati proces gubitka masnoće. Ova shema uključuje 3 vrste vježbi za unutarnje bedro:

  • Vježbe koje se izvode dok stoje (čučnjevi i lunges)
  • Kardio vježbe (s naglaskom na unutarnje bedre)
  • Vježbe na podu (podizanje i širenje nogu)

tj Vaš trening bi trebao biti podijeljen u tri segmenta, približno jednaka u vremenu. Na primjer, ako trenirate 45 minuta, onda svakoj grupi vježbi dajte 15 minuta. Ako trenirate 30 minuta, svaki će segment trajati 10 minuta. Zahvaljujući ovoj shemi vježbanja unutarnjeg dijela bedra stežete mišiće, smanjujete masnoću tijela, poboljšavate linije nogu.

Ispod su vizualne slike vježbi za unutarnju stranu bedra i gotove dijagrame. Možete uzeti našu verziju nastave ili možete kreirati vlastiti program. Ali prije odlaska izravno na vježbe, razjasnimo neke točke o obilježjima treninga na unutarnjoj strani bedra.

Osnovna pitanja i odgovori o treningu unutarnjeg bedra

1. Što ako sam novi?

Ako tek počinjete vježbati, onda izdvojite za trening ne više od 15-20 minuta dnevno. Napravite stajališta, zadržite umjereni tempo i postupno povećavajte vrijeme nastave, broj ponavljanja i složenost vježbi.

2. Što ako ne volim kardio vježbe?

Kardio vježbe ne samo da pomažu u sagorijevanju dodatnih kalorija, već i povećavaju procese sagorijevanja masti u tijelu, tako da ih ne biste trebali zanemariti. Bez kardio, učinkovitost vježbe na unutarnjem dijelu bedra značajno se smanjuje. Nije potrebno izvoditi kardio vježbe s posljednjom snagom, zadržati umjereni tempo koji možete učiniti.

3. Što treba učiniti s bolesnim zglobovima i proširenim venama?

U ovom slučaju, skakanje, lunges i squatovi su nepoželjni za vas. Ako tijekom vježbanja postoje kontraindikacije ili nelagode, bolje je obavljati samo vježbe koje leže na podu - one su najsigurnije.

4. Je li moguće ukloniti masnoću s unutarnje strane bedra bez promjena u prehrani?

Kao što znate, tijelo počinje konzumirati masnoću kada je u pitanju jesti manje nego što je potrebno za energiju. Stoga, bez razumnih ograničenja u prehrani, samo ćete ojačati mišiće adduktora, ali će masnoća s unutarnje strane bedra ostati netaknuta.

5. Kako možete zakomplicirati predložene vježbe?

Lako možete zakomplicirati vježbe za unutarnju stranu bedara, ako uzmete utege za noge ili tegovi za vežbanje (iako bučice nisu prikladne za sve vježbe). Također možete koristiti fitness gumu - to je jedan od najučinkovitijih uređaja za jačanje mišića nogu.

6. Koliko često radite vježbe za unutarnje bedro?

Nemojte raditi više od 2-3 puta tjedno. U prosjeku, dovoljno je dati problematičnom području oko 1 sat tjedno. Također je vrlo važno trenirati ne samo mišiće adduktora, već i mišić opruzač potkoljenice, bedra, mišićni korzet i mišiće gluteusa. Nema smisla činiti samo odvojenu skupinu mišića - trebate trenirati cijelo tijelo. Svakako pogledajte:

Prvi trening segment: stojeće vježbe za unutarnje dijelove bedra.

Tijekom čučnjeva i lungova pazite na držanje tijela, leđa vam trebaju ostati ravna, koljena ne smiju ići dalje od čarapa. Također pokušajte ne nagnuti leđa naprijed i ne savijati donji dio leđa, jer će se inače opterećenje mišića nogu smanjiti. Ako nemate dovoljno vyvorotnosti u kukovima (koljena ne izgledaju u suprotnim smjerovima), ne brinite. Odaberite najbolju moguću stabilnu poziciju za vas. Učinite vježbe za unutarnje bedro unutar svojih sredstava.

Ako imate problema s održavanjem ravnoteže u plie-squatu (s raširenim nogama i raširenim nogama), onda možete koristiti stolicu kao potporu. Ovaj izbor vježbi pomoći će vam ne samo raditi kroz unutarnju stranu bedra, već i glutealne mišiće i kvadricepsa.

vježbe:

1. Plie čučanj

2. Plie-squat s podizanjem jedne čarapa

3. Plie-squat s čarapama za podizanje

4. Pulsiranje čučnja na hrpi

5. Pulsirajuće čučanje

6. Gomile čučnjeva na prstima jedne noge

7. Bočni udar

8. Bočni udarci na čarape

9. Dijagonalni napadi

10. Otmica nogu

Shema izvršenja:

Nudimo vam 3 opcije kombinacija vježbi koje možete izabrati. Uz vježbu je i broj ponavljanja. Ako ste početnik, slijedite minimalni broj ponavljanja.

Vaš trening će se sastojati od 6 vježbi, koje se ponavljaju u 2-3 kruga. Odmor između vježbi 15-30 sekundi. Odmor između krugova je 1 minuta.

Primjer 1:

  • Plie čučanj: 25-35 puta
  • Bočni udar (desna noga): 15-25 puta
  • Pulsirajući čučanj na čarapama: 20-30 puta
  • Bočni udar (lijeva noga): 15-25 puta
  • Plie-squat s čarapama za podizanje: 20-30 puta
  • Dijagonalni napadi: 10-15 puta na svakoj strani

Primjer 2:

  • Plie čučanj s jednom čarapom (desna noga): 20-30 puta
  • Dijagonalni napadi: 10-15 puta na svakoj strani
  • Plie-čučnjevi s podizanjem jedne čarape (lijeva noga): 20-30 puta
  • Bočni udar na čarape (desna noga): 10-20 puta
  • Pulsirajući čučanj na čarapama: 20-30 puta
  • Bočni udar na čarape (lijeva noga): 10-20 puta

Primjer 3:

  • Pulsirajući nabori: 20-30 puta
  • Bočni udar (desna noga): 15-25 puta
  • Plie-squat s čarapama za podizanje: 20-30 puta
  • Bočni udar (lijeva noga): 15-25 puta
  • Piece squats na prstima jedne noge: 10-15 puta na svakoj strani
  • Otmica nogu: 25-35 puta

Možete izmijeniti 3 varijacije kombinacija vježbi za unutarnje strane bedara, odabrati samo jednu varijaciju ili stvoriti vlastiti plan vježbanja. Nakon izvođenja segmenta s čučnjevima i lungom idite na kardio vježbe za unutarnju stranu bedra.

Drugi segment vježbanja: kardio vježbe za unutarnje bedro

Plyometric (skakanje) workouts su jedan od najučinkovitijih načina da se spali salo u donjem dijelu tijela i oblik vitke noge. Ako nemate kontraindikacija, onda kardio workouts svakako treba postati dio vašeg fitness plana.

Prikazane kardio vježbe za unutarnji dio bedra oblikovane su od jednostavnih do složenih. Možete odabrati samo nekoliko vježbi koje odgovaraju vama prema stupnju težine ili alternativnim grupama vježbi. Vježbajte samo u tenisicama!

vježbe:

1. Skakanje s razrjeđenjem ruku i nogu

2. Plyometrijska strana udarca

3. Skakanje u šipku s nogama za uzgoj

4. Skoči u široko čučanj

5. Sumo čučanje s skakanje

6. Skok zvjezdica

Shema izvršenja:

Primjer kardio vježbanja za unutarnje bedro za početnike:

  • Skakanje s rasplodnim rukama i nogama
  • Bočna izbočina plimometra
  • Skakanje u šipku s nogama za uzgoj
  • Široki čučanjski skok

Vježbe se izvode prema shemi: 30 sekundi rada + 30 sekundi odmora (na primjer, izvodimo skokove s razrjeđivanjem ruku i nogu 30 sekundi, zatim 30 sekundi odmora, zatim nastavimo na Plyometric lateralni udar - 30 sekundi, zatim 30 sekundi odmora, itd.), Vježbe ponavljamo u 2 kruga, u drugom krugu vršimo bočni udar na drugu nogu. Između krugova 1 minutu odmora. Ova vrsta kardio treninga će trajati 10 minuta.

Primjer kardio vježbanja unutarnjeg bedra za naprednije:

  • Široki čučanjski skok
  • Skočite u šipku s nogama za uzgoj
  • Sumo čučao je sa skakanjem
  • Zvjezdani skok

Vježbe se izvode prema shemi: 45 sekundi rada + 15 sekundi odmora (na primjer, izvodimo skok u širokom čučnju od 45 sekundi, zatim 15 sekundi odmora, a zatim nastavimo s skokom u dasci s razrjeđivanjem nogu - 45 sekundi, zatim 15 sekundi odmora, itd. ). Ponovite vježbu u 2 kruga, između krugova 1 minutu odmora. Ova vrsta kardio treninga će trajati 10 minuta.

Poslije kardio vježbi, okrećemo se vježbama za unutarnju stranu bedra na podu.

Treći segment vježbanja: vježbe za unutarnje bedro na podu

Ove vježbe za unutarnje bedro izvode se na podu. Oni su slabog utjecaja i ne opterećuju zglobove i krvne žile, tako da ih možete izvesti ako vam smetaju koljena ili proširene vene. Tijekom vježbanja pokušajte čvrsto držati mišiće nogu i napeti trbuh.

vježbe:

1. Smanjenje bokova koji leže na boku

2. Kružno kretanje koje leži na boku

3. Podignite nogu za unutarnje dijelove bedra

4. Podizanje nogu

5. Podizanje nogu stolicom

6. Izravnavanje stopala slova V

7. Ljuska

8. Shell kompliciran

9. Uzgoj noge na mostu

10. Uzgojiti noge na leđima

11. Škare

12. Uzgoj noge + škare

13. Kružno kretanje na leđima

14. Podignite sjedeće noge

Zahvaljujući youtube-kanalima za gif-ove: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Shema izvršenja:

Nudimo vam 3 opcije za kombinacije vježbi za odabir unutarnjeg dijela bedra. Uz vježbu je i broj ponavljanja. Ako ste početnik, slijedite minimalni broj ponavljanja.

Vaš trening će se sastojati od 8 vježbi koje se izvode u 1-2 kruga. Odmor između vježbi 15-30 sekundi. Odmor između krugova je 1 minuta.

Primjer 1:

  • Smanjenje bedra leži na boku (desna noga): 20-35 puta
  • Smanjenje bedra leži na boku (lijeva noga): 20-35 puta
  • Školjka (desna noga): 20-30 puta
  • Razrjeđivanje stopala u mostu: 25-35 puta
  • Školjka (lijeva noga): 20-30 puta
  • Podizanje nogu za unutarnje dijelove bedra (desna noga): 15-25 puta
  • Podizanje nogu za unutarnje dijelove bedra (lijeva noga): 15-25 puta
  • Škare: 30-40 puta

Primjer 2:

  • Kružno kretanje leži na boku (desna noga): 15-30 puta
  • Kružno kretanje leži na boku (lijeva noga): 15-30 puta
  • Ljuska je komplicirana (desna noga): 15-25 puta
  • Podizanje nogu sjedi: 20-25 puta na svakoj nozi
  • Cockleshell komplicirana (lijeva noga): 15-25 puta
  • Podignute spljoštene noge (desna strana): 10-20 puta
  • Podizanje kombiniranih nogu (lijeva strana): 10-20 puta
  • Uzgoj nogu + škare: 15-25 puta

Primjer 3:

  • Smanjenje bedra leži na boku (desna noga): 20-35 puta
  • Smanjenje bedra leži na boku (lijeva noga): 20-35 puta
  • Školjka (desna noga): 20-30 puta
  • Kružni pokreti na leđima: 15-25 puta
  • Školjka (lijeva noga): 20-30 puta
  • Podizanje nogu stolicom (desna noga): 15-25 puta
  • Podignite noge stolicom (lijeva noga): 15-25 puta
  • Razrjeđivanje nogu leži na leđima: 20-30 puta

Možete izmijeniti 3 varijacije kombinacija vježbi za unutarnju stranu bedra, odabrati samo jednu varijaciju ili stvoriti vlastiti plan vježbanja.

Osnovna pravila vježbanja unutarnjeg dijela bedra

1. Uvijek započnite vježbu s zagrijavanjem i završetkom istezanja. Nikada nemojte vježbati bez zagrijavanja, inače riskirate dobivanje ozljede!

2. Dok radite vježbe za unutarnje dijelove bedra, trebali biste osjetiti mišiće na koje ste naišli. Držite svoje tijelo sakupljeno i koncentrirano, ne radite vježbe nepromišljeno i labavo.

3. Pokušajte povremeno mijenjati vježbe, ne biste trebali stalno izvoditi iste vježbe. Ne dopustite da se mišići prilagode opterećenju.

4. Ako su kardio vježbe posebno teške za vas, onda možete početi trenirati s njima, a ne s čučnjevima i lunges. No kardio se ne smije stavljati na kraju sata, vježbe na lokalnoj zoni najbolje se izvode nakon aerobnih vježbi kako bi se povećala cirkulacija krvi u ciljanom području tijela.

5. Zapamtite da će se unutarnja strana bedra smanjivati ​​samo uz opći gubitak tjelesne težine, stoga je razumni uvjet za uklanjanje masti na ovom području razumna ograničenja u ishrani.

6. Izolirane vježbe za adduktorske mišiće vrlo su korisne za uklanjanje problema na unutarnjim dijelovima bedara, ali ne zaboravite na vježbe za preostale mišiće nogu i kore. S uravnoteženim radom na svim skupinama mišića brže ćete dosegnuti svoj cilj.

7. Zapamtite da se masnoća ne topi u tom dijelu tijela koje teško pumpate. Tijelo potpuno gubi na težini. Ali možete mu pomoći eliminirati problematično područje izvođenjem intervalnog treninga i rada na tonu tijela.

8. Ako želite sudjelovati u gotovim video vježbama, provjerite naš izbor: Top 25 najboljih videozapisa za unutarnji dio bedra kod kuće.

Video za unutarnje bedro na ruskom jeziku

1. Kako napraviti razmak između kukova

2. Vježbe za unutarnje bedro

3. Unutarnja bedra


Članci O Depilacije