Super vježbe za razvoj mozga i poboljšanje memorije

Želim vam predstaviti vrlo jednostavne vježbe koje služe razvoju vašeg mozga i poboljšanju njegove funkcionalnosti.

Vježbe se izvode s prstima obiju ruku i stoga se nazivaju "prstima".

Vježbe "Prsti":

  • poboljšati memoriju
  • razviti koordinirani rad moždanih hemisfera,
  • povećati brzinu razmišljanja, brzinu odlučivanja, brzinu reakcije,
  • izgraditi nove neuronske veze u moždanoj kori.

S ovim vježbama možete značajno povećati učinkovitost i produktivnost.

Osim toga, vježbe imaju opći učinak iscjeljivanja, budući da je učinak na bioaktivne točke koje su na dohvat ruke. To je zapravo još jedna od mogućnosti akupresure.

U borilačkim vještinama vidljiv je još jedan vrlo vrijedan učinak ovih vježbi. Izražava se u činjenici da pri obavljanju prstiju prsti postaju znatno jači i razvijaju se tetive.

Bolje je vježbati ujutro, nakon jutarnjeg kompleksa ili nakon meditacije.

Učinak prstiju bit će vidljiv nakon 3 mjeseca svakodnevne prakse.

Prst №1

Početna pozicija: ruke ispred njega, prsti pokazujući prema gore i ispravljeni što je više moguće. Na svakoj ruci vrh kažiprsta je povezan s palcem. Izgleda kao gesta - O'key.

Sada, u isto vrijeme, s obje ruke, napravimo prilično snažan pritisak palcem na vrhovima ostalih prstiju kako bi - srednji, bez prstena, mali prst. Čim stignemo do malog prsta, također se vraćamo na kažiprst. Prsti koji nisu uključeni u pritisak - pokušavamo ih što više izravnati. Ovo je važno.

Napravimo barem 3 takva prolaza naprijed i natrag.

Paltsovka broj 2

To je mala modifikacija prvog prsta. Ali to je mnogo teže provesti, jer je koherencija moždanih hemisfera već potrebna.

Početni položaj: kažiprst je spojen palcem na jednoj ruci i malim prstom na drugoj.

Sada počnemo istovremeno na obje ruke pritisnuti velike druge prste u red. Na različitim rukama okreće se kretanje prema. Na jednom od indeksa do malog prsta, s druge od malog prsta do indeksa.

Također obavimo najmanje 3 prolaza.

Prst br

Palcem desne ruke povezujemo kažiprst lijeve. I u isto vrijeme kažiprst desne ruke s palcem lijeve. Sada ti prsti, koje otvaramo, prevedu gore i ponovno pritisnu. I tako dalje kroz ciklus. Nabavite takozvanu "stazu".

Prst №4

Ovo je modifikacija prsta №3. Sada palac desne ruke pritiska ne samo na kažiprst lijeve ruke, već i na sve ostale u redu do malog prsta i leđa. Istodobno, palac lijeve ruke nastavlja pritiskati samo kažiprst desne ruke.

Izrađujemo tri prolaza, a zatim mijenjamo ruke s ulogama. Sada palac lijeve ruke pritišće red na svim prstima desnog.

Uz prste, ili bolje rečeno nakon njih, preporučujem da obavite još jednu jednostavnu vježbu s bliskim učinkom.

  • Moramo uzeti dva prilično duga štapića.
  • Sada uzmemo jedan od štapića i stavimo ga na kažiprst ili središte dlana, otpustite drugu ruku i pokušajte držati štap u ravnoteži u uspravnom položaju. Uz to, obično nitko nema problema.
  • Ali sada morate uzeti drugi štapić i staviti ga s druge strane. I sada držite ravnotežu dva štapića odjednom!

8 moćnih vježbi koje sagorijevaju masnoće i treniraju cijelo tijelo

Početna → Pokret → Trening → 8 snažnih vježbi koje izgaraju masnoće i treniraju cijelo tijelo

Prva vježba je globalna. To se naziva globalnim jer je uključen veliki broj mišića. To savršeno priprema tijelo za nadolazeće opterećenje. Nakon što treniramo trbušne mišiće, zatim noge i stražnjicu, i na kraju gornji dio tijela. Tada izvodimo nove vježbe na istim mišićnim skupinama. Počnimo!

Trening od 7 jednostavnih vježbi koje će transformirati vaše tijelo za samo mjesec dana

Radni dan proveden na stolici i pasivni večernji odmor ispred zaslona gadgeta glavne su komponente tipičnog dana moderne osobe. Međutim, sjedilački način života u mnogim slučajevima utječe ne samo na brojku, nego i na stanje svakog sustava tijela. Stoga stručnjaci preporučuju svima da odaberu određene oblike tjelesne aktivnosti i posvete ih barem pola sata tri puta tjedno.

Shvativši da izbor treninga nije jednostavan i dugotrajan, estet-portal.com je za vas odabrao skup jednostavnih vježbi za vježbanje tijela kod kuće, koje će trajati 10 minuta i omogućiti vam da vidite rezultat u mjesec dana.

7 vježbi za vježbanje cijelog tijela kod kuće

Vježbe opisane u nastavku savršene su za one koji žele unijeti sve mišiće u tijelo, a ne prijaviti se u teretanu i ne trošiti puno vremena.

Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, vježbanje estet-portal.com preporučuje savjetovanje s liječnikom koji će vam reći o mogućim ograničenjima i kontraindikacijama.

Kompleks se sastoji od 7 jednostavnih vježbi. U nastavku ćemo pobliže pogledati:

  • tehnika vježbanja;
  • plan treninga za 4 tjedna.

Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, vježbanje estet-portal.com preporučuje savjetovanje s liječnikom koji će vam reći o mogućim ograničenjima i kontraindikacijama.

Vježba Tehnika 10-minutni trening za tijelo

letva

Daska je izvrsna vježba za toniranje mišića stražnjice, leđa i ruku. Što duže možete ostati u poziciji, to bolje. Početnici mogu početi od 15 sekundi, postupno povećavajući vrijeme izvršenja. Glavna stvar je ispravna tehnika izvršavanja:

  • ležati na trbuhu na podu;
  • držite se za ruke;
  • stavite laktove pod grudi u skladu s ramenima;
  • naginjući se laktovima i nogama, podignite tijelo;
  • tijelo mora biti ravna.

sklekovi

Push-up - savršena vježba za jačanje mišića ruku i prsa. Za izvođenje sklekova trebat će vam:

  • ležati na trbuhu na podu;
  • ruke smještene ispod ramena;
  • naslonjena na dlanove, podignite tijelo tako da bude paralelno s podom;
  • povratak na početni položaj.

Ne može svatko odmah obaviti klasične sklekove. Možete početi s laganom verzijom: gurnuti van, osloniti koljena na pod i prekrižiti noge u području gležnja.

čučnjeva

Pravilno izvedene čučnjeve su izvrsna vježba za noge i stražnjicu. Tehnika izrade čučnjeva je jednostavna, ali ima svoje nijanse:

  • noge trebaju biti široke, nešto šire od ramena;
  • čučeći, pobrinite se da vam se koljena ne pružaju izvan prstiju;
  • leđa bi trebala biti ravna;
  • kukovi bi trebali padati ispod koljena.

Uvijanje s medbolom

Da biste izvršili ovu vježbu, koja vam omogućuje da ojačate mišiće kore, trebat će vam medbol:

  • kad stojite, odmorite leđa na zidu;
  • savijte koljena;
  • koljena lagano otvorena prema van;
  • zadržati medbol na prsima;
  • polako okrenite kutiju s jedne strane na drugu.

Podizanje noge i ruku

Ova vježba pomaže jačanju mišića kukova i stražnjice. izvršenje:

  • dobiti na sve četiri;
  • izravnati jednu nogu i povući;
  • istodobno, ispružite ravno nasuprot nogu ispred vas;
  • držite 5 sekundi;
  • povratak u PI;
  • Ponovite s drugim parom udova.

"Mrtva buba"

Unatoč jezivom imenu, ova vježba savršeno jača mišićni korzet. Izvodi se na sljedeći način:

  • Lezite na leđa;
  • noge savijene u koljenima podižu se okomito na pod;
  • ruke izravnane i dlanove na koljenima;
  • istodobno spustite ruku i odgovarajuću nogu gotovo do poda;
  • povratak u PI;
  • Ponovite s drugim parom udova.

"Pas licem prema dolje" s otmicom nogu

Ova vježba na bazi poznate asane "Pas licem prema dolje" omogućit će vam da ojačate mišiće kore, bedara i stražnjice:

  • stajati u pozi "Pas licem prema dolje";
  • podignite jednu nogu gore, kao što je prikazano na fotografiji;
  • spustite nogu i dovedite je do prsa;
  • povratak u PI;
  • ponovite s drugom nogom.

Trening plan od 7 vježbi mjesečno

Prvi tjedan - 6 dana slijedite:

  • bar je 2 minute;
  • sklekovi - 1 minuta;
  • čučnjevi - 1 minuta;
  • podizanje nogu i ruku - 1 minuta;
  • Mrtva buba - 1 minuta;
  • "Pas licem prema dolje" s otmicom nogu - 1 minuta;
  • uvijanje s medbolom - 1 minuta;
  • bar je 2 minute.

Odmorite se 10 sekundi između vježbi.

Drugi tjedan - 6 dana slijedite:

Prvi pristup:

  • bar je 3 minute;
  • Mrtva buba - 3 minute;
  • "Pas licem prema dolje" s otmicom nogu - 3 minute.

Drugi pristup:

  • uvijanje s medbolom - 3 minute;
  • sklekovi - 3 minute;
  • čučnjevi - 3 minute;
  • podizanje ruku i nogu - 3 minute.

Odmorite se 15 sekundi između vježbi.

Treći tjedan - ponovite plan prvog tjedna.

Četvrti tjedan - ponovite plan za drugi tjedan.

Izvođenjem jednostavnih vježbi za vježbanje cijelog tijela, počevši od samo 10 minuta dnevno, možete oblikovati tijelo i pripremiti ga za dulja i intenzivnija opterećenja!

Možda vas zanima i videozapis:

7 vježbi za cijelo tijelo kod kuće

Predivno i napeto tijelo uvijek privlači pozornost. Međutim, mnogim ljudima je teško prisiliti se da im pruži dovoljno vremena da postignu dobar rezultat. No, da biste brzo došli u formu, ne morate se svakodnevno znojiti u teretani ili kupiti skupu opremu. Sve što trebate učiniti je skup vježbi za cijelo tijelo 10 minuta dnevno kod kuće. Takav trening bit će izvrstan korak prema zdravom načinu života i ljubavi prema sportu. :) Malo se preklapa s principima japanske kaizen tehnike protiv lijenosti, što će pomoći da se prevlada i sa zadovoljstvom se počne baviti fizičkim vježbama.

I na kraju članka vodit će plan lekcije za 4 tjedna.

7 vježbi za cijelo tijelo

letva

To je statična vježba, drugim riječima, ne morate se kretati. Glavno je zadržati tijelo ispravno. Za to koristite laktove, podlaktice i stopala. Držite leđa ravno i ruke se savijaju u laktovima. Primijetite da bi trebalo biti teško, pa ako vam remen za lakat nije ništa za vas, ne radite nešto dobro. Stoga vam preporučujemo da pročitate članak "Kako pravilno izvesti Planck vježbu."

Pravilnim djelovanjem se ne samo crpne trbušni mišići, već i leđa, stražnjica, noge i ruke. Osim toga, Planckova vježba pomaže u poboljšanju držanja tijela i ukupnom tonusu mišića.

sklekovi

Da biste pravilno iscijedili, uzmite položaj remena, a zatim polako spustite što je niže moguće. Važno je da leđa, zdjelice i noge zadrže ravnu liniju (to napinje kormilar i ruke). Nakon toga, također, polako vratite svoje tijelo u početni položaj.

Jačanje mišića kukova i leđa

Na sve četiri. Produžite lijevu nogu, nastojeći je držati ravno i ne dopuštajući da ode u stranu ili se savije. Istovremeno, ispružite desnu ruku. Ostanite u tom položaju. Nakon toga, vratite se u početni položaj, a zatim učinite isto s desnom nogom i lijevom rukom.

Jednostavno, zar ne?

čučnjeva

U čučanjima, glavna stvar je ravnoteža. Stavite noge u širinu ramena, odmarajući se na cijelo stopalo. Počnite polako sjesti na zamišljenu stolicu, s koljenima i nogama na istoj razini, a leđa bi trebala biti ravna. Za održavanje ravnoteže možete ispružiti ruke ispred sebe. Zatim ustanite što je moguće sporije.

tisak

Lezite na leđa, savijte koljena i podižite ih, stavite ruke na koljena. Zatim polako podignite jednu nogu, savijte je u koljenu i dodirnite je rukom. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu s drugim koljenom. Ovdje desna ruka radi s desnim koljenom, a lijeva s lijevom.

Pritisnite i stražnjicu

Koristite ruke i noge kako biste stvorili trokut iznad poda. Podignite jednu nogu što je više moguće, a zatim je polako spustite i pokušajte dodirnuti vrh nosa koljenom. Vratite se na početnu poziciju i ponovite vježbu s drugom nogom.

struk

Držite noge široke i lagano savijte koljena. Pritisni leđima o zid, a onda stavi ruke u "bravu" ili uzmi loptu i pomakni ruke s jedne na drugu stranu, pokušavajući dotaknuti zid. Što je najvažnije - držite leđa ravno!

4-tjedni plan vježbanja

Prvi tjedan: 2 minute za bar, 1 minuta za sklekove, 1 minutu za kukove i mišiće leđa, 1 minutu za tisak, 1 minutu za tisak i stražnjicu, 1 minutu za struk, 2 minute za šank. Pauza između vježbi - 10 s.

Drugi tjedan: izmjenjujte ove vježbe 6 dana. Odvojite 15 sekundi između vježbi.

Postavite 1: bar - 3 minute, pritisnite - 3 minute, čučnjevi - 3 minute.

Set 2: struk - 3 min, sklekovi - 3 min, preša i stražnjica - 3 min.

Treći tjedan: isti kao i prvi.

Četvrti tjedan: isti kao i drugi.

Ako je sve učinjeno ispravno, vidljiv rezultat će doći za 1 mjesec! Također ćete razviti naviku raditi vježbe za 10 minuta dnevno. Ako želite poboljšati svoje rezultate, povećajte opterećenje i trajanje nastave za 2 puta. Ali nemojte pretjerati! Ne zaboravite se odmoriti.

Skup vježbi za poboljšanje konture tijela

Stručnjaci za fitness kažu: tajna lijepog tijela je u pokretu. Nije važno što radite - plešite, redovito pohađate nastavu u atletskoj gimnastici, plivate u bazenu ili idete na bicikl. Nedostatak pokreta, sjedilački način života u konačnici dovodi do činjenice da mišići i tijelo gube oblik unaprijed.

Predstavljeni wellness kompleks pogodan je za svakoga tko želi malo izgubiti na težini, napuniti mišiće i poboljšati konture tijela.

Vježbajte mišiće kukova i nogu

Stojte s rukama na pojasu. Koraknite naprijed desnom nogom i počnite savijati obje noge u koljenima dok koljeno lijevog stopala ne bude što je moguće bliže podu, a desno koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva. Držite leđa ravno. Ista stvar s drugom nogom.

Stojte uspravno, uspravite ramena, desnom rukom se naslonite na naslon stolca, koljena malo u stranu. Normalizirajte svoje disanje.

Podignite lijevu nogu što je moguće više i polako je spustite. Promijenite potpornu ruku i izvedite isti pokret s drugom nogom.

Lezite na leđa, savijte noge u koljenima i podignite ih. Držite unutrašnjost bedara rukama ili se naslonite na pod.

Dvije vježbe za zdravlje i mlade

Da bi se osjećala sretna, osobi je potrebno zdravlje.

Nedostatak energije, kronične bolesti, prisutnost boli ili napetosti zbog bolesti, oduzimaju snagu, čine život svježim, teškim, pretvaraju ga u borbu protiv bolesti. U toj borbi gubi se još više snage i zdravlja.

No, bolest ne treba boriti - bolest pomoćnik i savjetnik. Ne slažete se?

Činjenica je da nas sa simptomima bolesti naše tijelo signalizira - evo problema, potražite energetski neuspjeh.

Danas nije vijest da je naše tijelo okruženo aurom - toplinskim poljem stvorenim radom stanica. Ovo polje ima svoju gustoću, veličinu, boju. Polje ima određenu frekvenciju vibracija.

U zdravoj osobi aura - energetsko polje - ima jedinstvenu strukturu, gustoću i vibracije u kojima svi organi na optimalan način djeluju zajedno.

Sklad ovog polja može biti razbijen i vanjskim utjecajima - elektromagnetskim poljima izvana, izlaganjem ljudi, klimatskim ekstremima i unutarnjim uzrocima - reakcijom na stres, unutarnjim sukobima, strahovima, nesigurnošću, ljutnjom.

Svaka bolest je kršenje skladnog rada tijela, svaka bolest je zabilježena u strukturi polja.

Kršenje polja je kršenje njegove gustoće, snage, ujednačenosti, učestalosti. To je kršenje skladnog rada stanica u tijelu.
Stoga je važno obnoviti strukturu energetskog polja, rad stanica - i naše tijelo će se osjećati zdravo.

Kao psiholog radim s internim odgovorom osobe na stres, a kad se mentalno stanje osobe promijeni, vraća mu se energija.
Ali postoje mnoge škole - uglavnom istočne, koje rade izravno s energijom tijela. Te škole uključuju qigong i jogu, vježbe koje koristim da vratim svoju energiju i preporučim je svojim klijentima.

Danas vam skrećem pozornost na nekoliko jednostavnih tehnika koje usklađuju i jačaju energiju tijela. Redovito ponavljanje ovih vježbi postupno povećava vaš energetski potencijal, uklanja energetske blokade, čisti tijelo i um od štetnih toksina i nakupina. Rezultat je zdravo tijelo i pomlađivanje tijela jer se stanice brže obnavljaju, dodaje energija, stagnacija i blokovi nestaju.

Ne morate nužno postati qigong učitelj ili "napredni" yogi. Nekoliko vježbi dnevno dovoljne su za održavanje i obnavljanje vlastitog zdravlja, revitalizaciju tijela koje je često bez pokreta. U sjedilačkom tijelu svi procesi obnove, pročišćavanja i oslobađanja od negativnih se događaju vrlo sporo, zbog toga dolazi do nagomilavanja stresa od negativnih utjecaja, a tijelo prestaje nositi se s viškom šljake, stresovima, emocionalnim i elektromagnetskim opterećenjima, pojavljuje se bolest - signali o narušavanju energije tijela.

Kako biste pomogli tijelu da se nosi s prekomjernim opterećenjem, dodajte nekoliko energetskih vježbi u svoju dnevnu rutinu, a život će biti mnogo sretniji nego što ste mislili prije.

A sada, nekoliko važnih napomena o obavljanju vježbi:

  • vježbe se obavljaju tiho u načinu disanja. Pokret se prilagođava disanju, a ne obrnuto. Dah - pokret, izdisaj - pokret. Ne žurite i ne ometajte ritam disanja.
  • Vježbe se odvijaju glatko bez trzaja i prenapona. Zamislite da je vaše tijelo oblikovano od plastelina ili tekućine. Tada se energija redistribuira ravnomjerno i ne oštećuje tijelo pretjeranim opterećenjem.
  • vježbe se obavljaju ujutro na prazan želudac, ovo je najbolje vrijeme. Ali to možete učiniti tijekom dana i navečer prije spavanja. Ili nekoliko puta dnevno. Glavno stanje je 1 sat prije i 2 sata nakon jela.
  • i naravno u udobnoj odjeći i ventiliranoj sobi ili na ulici.

Međutim, događa se da su ta pravila izgovor za odgodu ili otkazivanje nastave. Ujutro nema mogućnosti za vježbanje, iz nekog razloga nemoguće je zračiti, nakon 1 sat ručka, ne uklapamo se u raspored.

Možda ću biti osuđen za pobunu. Ali mislim da je bolje to raditi u neudobnoj odjeći, u prostoriji koja se ne pročišćava i odmah jesti nakon predavanja, nego uopće ne raditi.

Često je teško pronaći nekoliko minuta za vježbanje u intenzivnom ritmu života, a pravila ga dodatno ograničavaju. Iz vlastitog iskustva - počela sam izvoditi vježbe samo u bilo kakvim uvjetima, u bilo kojoj mogućoj situaciji. I nakon nekog vremena sam se umiješao, osjetio sam njihovu učinkovitost i htio sam ih provesti u prikladnim uvjetima. A kad osoba želi, uvijek će naći priliku.

Dakle, još jedan savjet - ne smetaju s konvencijama. Samo slijedite.

I što je najvažnije - u svakom pokretu, u svakom izdisaju-udisaju, potražite ono što je ugodno. Obratite pažnju na to kako se mišići stišću, kako zrak ispunjava pluća, kako kralježnjaci hrče, ulazeći na njegovo mjesto kralježak, kako se koža zagrijava i krv teče vedrije kroz tijelo. Zadovoljstvo vježbanjem je najvažniji element učinkovitosti.
Promatrajte što se poboljšalo od prethodnog dana.

Morate to raditi redovito - najmanje 3-4 sata tjedno.

A sada nekoliko vježbi za zagrijavanje:

Pratite ih u bilo koje doba dana kako biste oživjeli svoju energiju. Iznos bilo kojeg ugodnog, od 5 do 20.

  • Trljajte dlanove zajedno, privlačeći im energiju. Topli dlanovi pritisnuti lice, pokrivajući obraze i oči. Osjetite val energije na lice, opuštanje.
  • Prsti miluju obrve, zatim čelo od sredine prema sljepoočnicama.
  • Udarite lice od brade do ušiju.
  • Na vratu - odozdo prema naprijed i od vrha do dna - sa strane.
  • Od krune prema glavi u različitim smjerovima (do ušiju, do čela, do glave), kao da otvara krunu - postoji krunska čakra koja pomaže tijelu da bude u kontaktu s kozmičkom energijom.
  • Ponovno trljajte dlanove i trljajte gornje i donje usne istodobno desnom rukom s indeksnim i srednjim prstima.
  • Širite ključnicu na toplinu, okrećući dlan u obliku slova V - palcem uz desnu ključnicu, 4 preostala prsta - lijevo (za desnu ruku).
  • Zagrijte križ s ravninom dlana - početkom kralježnice.

Ove jednostavne vježbe utječu na tjelesne aktivne točke i pomažu u pomicanju energije, sprječavajući njezinu stagnaciju.

I sada, napokon, dvije prekrasne vježbe iz knjige "Umjetnost Qigonga" koju je napisao Won Q. Kit. To je veliki majstor, koji je 30 godina učio i podučavao umjetnost legendarnog kineskog samostana Shaolin, obučavajući više od 8.000 studenata iz različitih zemalja. Ovdje citiram izvatke iz ove knjige:

“Podizanje neba” - vježba za promicanje zdravlja

Qigong je primijenjena umjetnost, a ne čisto akademska. Potrebna je praksa.

Sljedeća vježba je jedna od najboljih u Qigongu - korisna je kako za početnike tako i za majstore. Štoviše, neka odstupanja su dopuštena u tehnici izvođenja, čak i male pogreške.

Oblik u qigongu nije cilj sam po sebi, njegov zadatak je stvoriti protok energije unutar tijela.

Međutim, izuzetno je važno lagano disati. Obično početnici pokušavaju disati što dublje. Oni misle da što je dublji dah, to će veća snaga doći. To je pogrešno. Tijekom predavanja, qigong je disao ne samo zrak, već i kozmičku energiju. Inhalacijski napori često ometaju tijek kozmičke energije.

Drugi preduvjet je sposobnost opuštanja. Vježbajte, oslobodite um od neugodnih misli. Ove tri točke su temelj cijele prakse čigonga. Međutim, za početnike koji su potpuno nepoznati s qigongom, čak i oni mogu biti teški. Nemojte se obeshrabriti. Već neko vrijeme probajte vježbu bez napora.

  • Uspravite se, opustite mišiće, spojite noge. Ruke dolje.
  • Okrenite ruke prstima prema sebi, tako da između ruku i podlaktica postoji pravi kut.
  • Stavite dlanove prema zemlji i držite ih ispred sebe (sl. 1.1).
  • Podignite ruke prema gore i gore. Otvorite dlanove prema nebu.
  • Držite ih okomito na podlaktice (sl. 1.2).
  • U pokretu rukama, udahnite glatko kroz nos.
  • Pogledajte prste ruku, podižite glavu. Nježno zadržite dah.
  • Stavite dlanove prema nebu, držeći ih okomito na podlaktice.
  • Zatim spustite ruke kroz bokove, lagano izdahnite ustima.
  • Istodobno spustite glavu i gledajte prema naprijed (sl. 1.3).

Ponovite vježbu 10 do 20 puta.

Svaki put, pomičući dlanove prema nebu, osjetite kako se leđa uspravljaju. Spuštanjem ruku, osjetite protok energije usmjeren prema dolje uz tijelo.

Ova vježba se naziva "podizanje neba". Kao iu mnogim drugim slučajevima, njegov je oblik varljivo jednostavan. Ono što je važno nije sama forma, već protok energije generiran vježbom. Učinite barem ovu vježbu deset puta svakog jutra, a da ne propustite ni jedan dan tri mjeseca. Rezultati će biti prilično opipljivi i shvatit ćete zašto je “podizanje neba” jedan od najboljih qigong vježbi.

Druga vježba

Ako ste još mladi, ali se osjećate kao starac, ako ste stariji od sedamdeset, ali želite biti mladi, pročitajte sljedeće retke iz pjesme Lu Yu: Možda će vam dati nadu i inspiraciju.

“Sreća je biti zdrav i živjeti bez buke. Na šezdeset se penjam na planinu bez štapa. Devedeset qi ispunjava me snagom i snagom. Gledam tisuće knjiga. "

Održavajte mjesec i budite mladi

Očito, samo čitanje ovih stihova, iako inspiriraju i daju nadu, neće vas učiniti mladima. Ali ako redovito izvodite sljedeću vježbu, postići ćete željeni rezultat (a to su testirali mnogi učenici). Vježba se naziva "potpora mjesecu".

  • Učinite to kad god je to moguće na otvorenom.
  • Nosite udobnu, prostranu odjeću kako ne bi ometali cirkulaciju krvi i čija. Uvijek se ovako oblačite za vježbanje čigonga, a također zapamtite preporuke iz posljednjeg poglavlja - opustite se, lagano udahnite i oslobodite se stranih misli.
  • Stojte ravno, opustite mišiće.
  • Zatim zakrenite tijelo prema naprijed i spustite opuštene ruke tako da su prsti malo ispod koljena (Sl. 2.1).
  • Držite ruke i noge ravnim.
  • Dodirnite prsa svojom bradom i vratite joj zaobljeni oblik.
  • Nježno zadržite dah.
  • Zamislite kako se strujanje Qi-ja diže iz anusa duž kralježnice do krune.
  • Polako ispravite tijelo, podižući ruke (nemojte se savijati laktovima) duž velikog luka ispred vas (sl. 2.2).
  • Nastavljajući kretanje rukama, pomaknite ih na položaj iznad glave; istodobno glatko udišite s nosom.
  • Kada su vam ruke iznad glave, zamislite da držite kuglu veličine punog mjeseca.
  • Držite ga palcem i kažiprstom obje ruke.
  • Nastavite se spuštati, pomičite ruke iza glave.
  • Zamislite kao da držite imaginarni krug-mjesec.
  • Zatim uspravite, spustite ruke preko stranica (sl. 2.4), istodobno napravite glatki izdah kroz usta.
  • Zamislite silazni protok Qi-ja iz glave duž tijela, tečeći poput vodopada na vrhove prstiju i prstiju.
  • Osjetite ugodan, drhtav osjećaj, kao da struja teče unutar vašeg tijela.
  • Zamislite da protok unutarnje energije oduzima sav višak vašeg tijela: negativne emocije, bolesti, šljake itd. Prljavština vas napušta i ulazi u tlo kroz vaša stopala.
  • Istovremeno, ispunite svaku ćeliju vašeg tijela vitalnom energijom, zamišljajući da ste zdravi i mladi.
  • Ne pomičite se ni sekundu ili dvije da biste uživali u ugodnom osjećaju koji se širi unutar energije.

Vježba je gotova. Ponovite 10 do 20 puta.

"Čuvanje Mjeseca" može se obaviti samostalno ili u kombinaciji s drugim vježbama. Možete, na primjer, započeti s “podizanjem neba” ispunjavanjem šest puta za redom, a zatim šest puta “podržavajući mjesec”. Tijekom vremena možete postupno povećavati broj ponavljanja, a iznenadit ćete se kad otkrijete da se svaki dan sve više mlađi!

Bit će mi drago ako će vam ove jednostavne i vrlo korisne vježbe pomoći da postanete zdraviji i vedriji! Blagoslovi vas!

Najvažnije vježbe za zdravlje i dugovječnost

Čučnjevi su apsolutno siguran način ispumpavanja krvi odozdo prema gore.

Jedina kontraindikacija je koksartroza jednog ili dva zgloba. Koksartroza (deformirajuća artroza) je degenerativno - distrofična bolest zgloba kuka, koja se temelji na leziji hrskavice, kao i na rastu kostiju na rubu zglobnog i cističnog razrjeđivanja zglobnog tkiva.

Gdje početi? Izmjerite krvni tlak, brojite puls, nosite udobnu odjeću. Otvorite prozor. Na škripanje u koljenima ne obraćajte pozornost.

Vježba 1

Početna pozicija: noge nešto šire od ramena, nožni prsti van, ravno leđa, ruke ispred vas. Osobito oslabljena može se preporučiti gimnastički štap - osovina lopate. Stavljajući jedan kraj blizu čarapa, držite drugi kraj rukama. Možete barem zadržati fiksnu podršku. Sjednite na razinu bedra ne niže. I, čineći snažan oštar izdisaj "XXA!", Ispravite noge. Ponovite vježbu 10 puta.

Prošećite oko stola kako biste smirili puls (manje od 100 otkucaja). Krajnji san - napraviti 100 čučnjeva - 10 puta za 10. Sve je to više u plusu. Ali to nije odmah. Vodite dnevnik i vodite bilješke svaki dan, ali bez smanjenja broja čučnjeva. Prvo samo trebate stići do 100. Koliko dana će potrajati nije važno, glavna stvar je da se ne prisili, sve će doći. Nakon predavanja treba biti zadovoljstvo od obavljenog posla i lakog umora. I znojite se.

Za početnike, puls nakon završetka ove serije ne bi trebao prelaziti 120, za naprednije - 160, ali pod uvjetom da je u roku od 5 minuta nakon prestanka nastave, pao manje od 100 otkucaja u minuti. Ako ne padne, onda teret koji si dopustiš sebi nadmašuje sposobnosti tvog tijela. U idealnom slučaju, za 1 minutu, potrebno je izvršiti 3 seta čučnjeva 10 puta.

Ovaj princip je postavljen s dnevnim, naglašavam, izvođenjem drugih vježbi vježbanja. Unatoč dobrobiti. Tablete u ovom slučaju nisu zabranjene. Bolje je vježbati na pozadini tableta nego ležati na krevetu i nemati snage da ustane s istom tabletom u ustima.

Što ćemo s čučanjima?

Prvo vraćamo normalan, jasan ritam (fleksija-produljenje nogu), tijekom kojeg se intenzivno uključuju periferne pumpe - mišići nogu. Pomažu da se venski ventili sklope i vrate krv u desnu pretklijetku. Dakle, obavljanje opterećenja, u stvari, mi ga ukloniti iz miokarda. A glavni napor zauzima mišiće nogu. Jednostavno je. Gdje je zamka na ovom mjestu? Hipotrofija (slabljenje) mišića nogu, ne primijetite srce! To znači da nećete moći odmah izvršiti potreban broj čučnjeva. Mišići nogu će boljeti, pojavit će se tahikardija, čak i kratak dah.

Ne boj se toga. Kada leži na krevetu, srčani mišić neće bolje raditi. Iako lažu, čak i ostati - sve jedno. Dok se nožne pumpe ne uključe, neće biti oporavka. I izdisaj, koji povezuje dijafragmu, pojačava funkciju pumpanja periferije tijela. A to postaje moguće samo s čučanjima. Često čujete ove riječi: "Ja, kao vjeverica na kotaču, cijeli sam dan na nogama, a vi govorite o vježbama!" Činjenica je da većina ljudi brka zbrku s ispravnim teretom.

Ispravno opterećenje je, prije svega, punopravna kontrakcija i potpuno opuštanje mišića koji u ovom trenutku rade s neophodnom kontrolom disanja. Na simulatorima u prostoriji za kineziterapiju taj se učinak postiže mnogo brže, ali ne mogu svi nazočiti takvim zdravstvenim i fitnes kompleksima.

Najteže je odabrati upravo one vježbe koje su savršene za vas. I uzeti u obzir masu čimbenika koji prate isti pritisak. Tableta ne uzima u obzir, proguta - i čeka učinak. Nije pomogao - uzmi drugo. Rekao bih, prilično primitivan način "zdravlja". Nije potrebno završiti medicinski fakultet kako bi se propisao lijek. Poznavao sam jednog “profesionalnog” pacijenta koji je proučavao farmakološke priručnike za kardiologiju u bolnicama. Ponekad su mu čak i liječnici iz odjela došli po savjet. To mu znanje nije pomoglo, umro je u dobi od 28 godina.

Druga zamka u čučnjevima su bolovi u mišićima u tim vrlo slabim nogama. Na staničnoj razini bol je blokada u kapilarnom sustavu. No, hladna kupka, tuš, trljanje hladnim mokrim ručnikom uklanjaju ove nesporazume. Nakon nekoliko lekcija boli u mišićima donjih ekstremiteta nestat će. To, naravno, nije lako. Ali postojala bi motivacija i želja će doći sama od sebe.

Vježba 2

Još jedna kućna vježba za srce je spajanje drugog kata, odnosno trbušnih mišića i dijafragme. Najjednostavnija vježba na tisku izgleda ovako:

početni položaj leži na leđima (na podu), noge su savijene u koljenima i leže na potkoljenici, stražnjice dodiruju sofu. Stavite ruke iza glave (ili pokrijte uši dlanovima). Polako, na uzdah, pokušajte podići gornji dio leđa, pokušavajući koljena podići laktovima. U stvari, dovoljno je odrezati lopatice s poda i povući trbušne mišiće.

Izvršite ovu vježbu istih 10 ponavljanja (isprva se može činiti lakim). Stajao (ili ležao) smirio otkucaje srca, možete na sve četiri, istezanje korak, hodati oko stola. I opet: isti 10x10. I bolje od 20x10. Činjenica je da se trbušni mišići vraćaju brže od mišića donjih ekstremiteta.

Ja ću obratiti pozornost na pogrešku u izvršenju. Samo cervikalna regija djeluje, klimate glavom. Da biste to izbjegli, držite bradu uz prsa i ne puštajte je tijekom cijele vježbe.

Nepotrebno je reći, jednostavan program koji se sastoji od dvije vježbe. Jasno je da za cijeli život dvije vježbe, naravno, nije dovoljno. Ali za početak je sasvim dovoljno. Usporedite: nekoliko tableta srca koje svakodnevno uzimate, zamijenite s dvije vježbe i pokušajte ih gurnuti (pilule!) Iz vašeg života.

Bilo koja pilula je proteza jedne ili druge funkcije tijela. Redovito uzimajući tablete, ubijate neku funkciju, što znači vaše tijelo... Nevidljivo čak i za sebe. Ako dostignete 200-300 pokreta po sesiji, doći će do želje da ovladate složenijim programima sanacije zdravlja i, što je najvažnije, samopouzdanjem.

Knjiga "Poboljšanje kralježnice i zglobova: tehnike S. M. Bubnovskog, iskustvo čitatelja Biltena" Zdravog življenja ", Sergey Bubnovsky

Pet vježbi za poboljšanje cirkulacije krvi;

Premjesti više

Izbjegavajte prekomjernu težinu

Prekomjerna težina je signal da jedete puno masne hrane koja puni krvne žile s kolesterolom. Kao rezultat toga, masne naslage se pojavljuju oko srca i drugih unutarnjih organa - a funkcije ovih organa su poremećene.

Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, morate povećati tjelesnu aktivnost i smanjiti količinu konzumirane hrane.

Bragg vjeruje da je najbolji oblik tjelesne aktivnosti brzo hodanje, jer koristi značajan dio mišića. Da bi srce bilo u redu, morate hodati nekoliko kilometara dnevno. Čak i ako radite neke druge vježbe, hodanje bi trebalo biti obvezno. Kada ne možete hodati, idite unutra - u hodniku, na balkonu, gdje ima više svježeg zraka.

Kada hodate, držite se prirodno: glava je podignuta visoko, prsa su okrenuta, želudac je uvučen, tijelo se ljulja do koraka, ruke se slobodno kreću od ramena, dah je dubok. Vrlo je važno da imate dobro raspoloženje dok hodate. Pogledajte svijet oko sebe ili mislite na nešto dobro. Potrebno je riješiti se živčane napetosti. Uzmi primjer Bragga i reci sebi na svakom koraku: "Zdravlje... snaga... mladost... energija."

Umjesto hodanja, ili uz nju, možete trčati. Svakodnevno trčanje služi kao preventivna mjera za kardiovaskularne bolesti, pomaže u uklanjanju srčanog udara, povećava izdržljivost i otpornost na bolesti, poboljšava opće stanje. Ako iz nekog razloga ne možete trčati po ulici, idite trčanjem na mjesto u hodniku ili na balkonu - gdje ima više zraka.

Idealna opcija treninga je izmjena trčanja i hodanja. Ako nikada prije niste trenirali, trčite 50 - 100 m za početak, a zatim idite tri puta na ovu udaljenost. Hodite brzo, duboko dišete, podižite glavu visoko, okrećete ramena, mašući rukama. Duboko disanje je vrlo važno. Zapamtite da je svrha vaših vježbi dati vašem srcu više kisika.

Uključite se u trčanje ili šetnju 20-30 minuta dnevno. Ako ne znate odakle početi, uzmite primjer iz Bragga. On započinje svoj svakodnevni trening sa trčanjem od 100 metara, a zatim kreće ovom brzinom s brzim korakom. Nakon zagrijavanja teče 200, 300 i 400 m, a zatim prolazi udaljenost, koja je tekla. S ovim treningom srce nije preopterećeno i zasićeno je kisikom u dovoljnim količinama.

Osim trčanja ili hodanja, Bragg preporučuje izvođenje 5 jednostavnih vježbi. Njihova svrha je poboljšati cirkulaciju krvi i očistiti krvne žile. Tijekom izvođenja krv se obogaćuje kisikom i širi se po cijelom tijelu.

Vježbe trebate svaki dan. Trebat će dosta vremena - samo 15-20 minuta za cijeli kompleks. Ako vodite sjedilački način života ili, na primjer, rad stojeći, radite vježbe 2-3 puta dnevno. Bolesni i slabi ljudi trebaju početi vježbe polako i pažljivo, postupno povećavajući tempo i broj pokreta. Što više vježbi radite, bolja će biti cirkulacija krvi, i stoga će vaše srce biti jače.

Vježba 1. "Vjetrenjača"

Stojte zajedno, noge su okrenute, trbuh povučen, glava podignuta, ruke su vam slobodne. Izvedite zakretna kretanja rukama naprijed - gore - natrag, postupno povećavajući brzinu okretanja do maksimalno mogućeg. Zatim okrenite ruke u suprotnom smjeru. U prvim danima napravite 10 krugova u svakom smjeru, au kasnijim povećajte njihov broj na 50.

Vježba 2. Poboljšanje cirkulacije krvi u rukama i gornjem dijelu tijela

Ova vježba se obavlja kada je potrebno poboljšati cirkulaciju krvi u rukama i gornjem dijelu tijela. Stoga se posebno preporučuje osobama koje žive u hladnoj klimi.

Isto je kao u prethodnoj vježbi, ali ruke su podignute do razine ramena i raširene. Udari desnom rukom na lijevo rame, a lijevu na desno. Ruke naizmjence prelaze: prvo desno preko lijeve, zatim lijevo iznad desnog. Nakon udarca po ramenima, pomaknite ruke natrag na I. str., Izlažući prsni koš naprijed. Vježba se izvodi jako snažno. U prvim danima, učinite to 10 puta, s vremenom povećajte broj pokreta do 50 puta.

Vježba 3. Poboljšanje cirkulacije krvi u nogama

Stojte ravno, noge u širini ramena, raširene ruke. Podignite desno stopalo na visinu od otprilike 20 cm i učinite ga oštro kratkim prema naprijed. Noga treba varirati od pete do pete. Onda promijenite noge. Vježbanje treba izvoditi vrlo snažno: to će pridonijeti boljoj cirkulaciji krvi u kukovima, nogama, stopalima.

Vježba 4. Poboljšanje cirkulacije krvi u rukama i prstima

Isto je kao i kod vježbanja 1. Podignite ruke ispred sebe, naslonite prsa prema naprijed i snažno protresite opuštenim rukama.

Učinite 15 snažnih trešnjeva s obje ruke u isto vrijeme. Zatim čvrsto stisnite ruke u šaku 15 puta, svaki put otkopčavajući i pomičući prste što je više moguće.

Vrlo je važno da četke budu opuštene.

Vježba 5. Poboljšanje cirkulacije krvi u glavi

Stojte ravno, noge u širini ramena. Nagnite se naprijed što je niže moguće. Ruke su slobodno i opuštene, gotovo dodirujući pod. U tom položaju zamahnite glavom udesno-lijevo i naprijed-natrag. U prvim danima vježbajte 5–7 puta, nakon nekog vremena počnite postupno povećavati broj pokreta.

LiveInternetLiveInternet

-kategorije

  • • Pozitivno razmišljanje (1)
  • • Osnove feng shuija (17)
  • - Pogledajte oko sebe (10)
  • • Devet životnih aspekata (28)
  • - Zdravstveni sektor (2) t
  • - Sektor bogatstva (9)
  • - Sektor karijere (3)
  • - Obiteljski sektor (3)
  • - Sektor "Ljubav i brak" (3)
  • - Sektor "Djeca i kreativnost" (3)
  • - Sektor "Mudrost i znanje" (2)
  • - Sektor slave (2)
  • - Sektor putovanja i asistenata (3)
  • • Spoznaja sklada (34)
  • - Vježbe (9)
  • - Meditacija (11)
  • - Rituali (6)
  • - Mantre i mudre (5)
  • • Talismans i Feng Shui simboli (14)
  • • Dizajn (2)
  • - Boje (1)

-citati

MANTRA S PREVOĐENJEM Otkrivanje osnovnih mantri s objašnjenjem Mantra je sredstvo.

-Uvijek pri ruci

-glazba

-Foto album

-Pretraživanje po dnevniku

Vježbe za poboljšanje života

Stručnjak za konzultacije trebao bi primiti:

ako bolujete od Parkinsonove bolesti, Minierove bolesti, vrtoglavice i mučnine tijekom trudnoće, opsežne skleroze, srčanog proširenja i bolesti srčanog zalistka. Nakon abdominalnih operacija mora proći najmanje šest mjeseci, ili morate dobiti pristanak svog liječnika, isto vrijedi i za srčani udar - u roku od tri mjeseca nakon napada potrebna je konzultacija o vašim sjednicama. Posebni medicinski nadzor i oprez zahtijevaju obuku za kile, povećanu štitnu žlijezdu, akutni artritis, fibromiozitis, sindrom kroničnog umora, visoki krvni tlak.

Upozorenje! Povećanje brzine više od 21 nije preporučljivo. Ako želite komplicirati praksu, ubrzajte ritam iznova i iznova, ali pokušajte se držati na nogama. Nemojte se uzrujavati ako vam je glava još uvijek omamljena; potrebno je smanjiti broj rotacija i smanjiti tempo.

Prednosti vježbanja: Prva vježba pomoći će vam da postignete jednostavnost i postupno izjednačite osjećaj ravnoteže, ojačavajući vestibularni aparat, i što je najvažnije - da uskladite protok energije kroz tijelo. To će vam pomoći da lako stojite na nogama u bilo kojoj ekstremnoj situaciji, kako biste izbjegli nepotrebne ozljede u transportu i na ledu. Osim toga, prva od pet tibetanskih vježbi će vam dati izvanrednu snagu, zahvaljujući povećanoj cirkulaciji krvi, pomoći u sprječavanju glavobolje, te će imati iscjeljujući učinak na osteohondrozu i proširene vene. Ovo je vaš prvi korak ka ozdravljenju i pomlađivanju.

Prije druge vježbe opustite se, uzmite nekoliko dubokih udisaja kroz nos i, sukladno tome, nekoliko dubokih udisaja. Za minutu ćete biti spremni za nove podvige.

• Nakon toga, opustite se na trenutak i ponovite pokret. Trebat će vam malo truda kako bi vam noge bile ispružene.

Upozorenje! Možda će u prvim razredima noge biti nestašne i savijene u koljenima dok se kreću prema gore. Neka vas to ne uznemiri. Možete napraviti pokret, savijati noge koliko god se osjećate ugodno. U budućnosti ćete ih sigurno moći održati glatkim i lijepim. Tijekom sesije trbušni mišići se zatežu. Ovo je vrlo važna točka - usredotočite se na nju. U isto vrijeme pokušajte opustiti mišiće u području glave. Svakodnevno će vam biti lakše to učiniti, a kako biste zakomplicirali svoj zadatak, možete ubrzati ritam pokreta. Tijelo će vam reći ritam sesije. Ako vam bolovi u trbuhu slijedećeg dana, onda ste na pravom putu. Uskoro će proći.

Ako patite od boli i ukočenosti u leđima, tada morate smanjiti intenzitet i opreznost. To je osobito važno za žene tijekom menstruacije; u brizi za svoju ljepotu, pokušajte izbjeći bolne grčeve. Ovu vježbu možete odgoditi do boljih vremena. Zapamtite, vrijeme sada radi za vas!

Prednosti vježbanja: Druga vježba je posebno vrijedna jer tonizira žlijezde endokrine, vraćajući našu ljepotu i mladost. Ublažava simptome menopauze, tonira prostatu i maternicu. Zabilježen je pozitivan učinak na organe probave, disanja i cirkulacije krvi. Pomoći će onima koji pate od artritisa i osteoporoze. U svakom slučaju, to će vam dati snagu i ton.

Učinili ste dobar posao s trbušnim mišićima, au trećem elementu prakse možete obratiti pozornost na bokove. Svi pokreti se obavljaju dok klečite, pa stavite mekani ručnik ili deku ispod koljena kako biste ublažili pritisak.

• Mišići vrata i glave pokušavaju se opustiti.

Upozorenje! Pomoću dubine korita sami namjestite intenzitet lekcije. S povećanim tlakom se ne preporuča duboko savijati, morate se pobrinuti da glava ostane iznad razine srca. Međutim, uskoro ćete vidjeti da je jednostavno izvedena i savršeno nadopunjuje prethodna dva. Posebno je korisna za žene u menopauzi. Samo zapamtite da u nekim bolestima (Parkinsonova bolest, fibromiozitis, skleroza, glavobolja, sindrom kroničnog umora, visoki krvni tlak) potrebno je kretanje vrlo sporo, povećavajući broj ponavljanja za 1-2 tjedno, a ne duboko savijati.

Redovitom tjelovježbom možete ujutro zaboraviti na tradicionalnu šalicu kave - a bez nje će biti dovoljno energije za cijeli dan. Također ćete cijeniti osjećaj fleksibilnosti i spretnosti vašeg tijela.

Upozorenje! Naravno, vježba će vam isprva biti teška, ali s postepenim jačanjem trbušnih mišića i nogu, ovaj će vam pokret biti lakši i lakši. Tijelo se može podići iznad poda nije jako visoko - kao što vam je draže, a uz bol u rukama, odmorite se na šakama.

Ako vam, ipak, u početku izgleda teško, onda pokušajte s pojednostavljenom verzijom "mosta". Da biste to učinili, lezite na leđa, savijte koljena i stavite noge na pod blizu stražnjice. Udišite i podignite zdjelicu do 10 cm iznad poda. Ruke bi trebale ležati na podu, rastegnute uz tijelo, dlanovima prema dolje. Na uzdisati se opustiti i zauzeti početni položaj. Pokušajte ovaj pokret do 10 puta - pomoći će vam da se pripremite za glavnu vježbu.

Prednosti vježbanja: Zahvaljujući pozitivnom učinku na krv i cirkulaciju limfe, ova vježba će izliječiti i pomladiti vaše tijelo. Pomoći će vam s artritisom, osteoporozom u rukama i zglobovima kuka, nepravilnom i tromom menstruacijom, s kongestijom u sinusima. Ojačat će mišiće i tonizirati trbušnu šupljinu, srce, dijafragmu. Zahvaljujući vježbi, vaše disanje će postati dublje i potpunije, sinusi nosa će se očistiti i što je najvažnije, imunološki sustav će se ojačati.

Dobre rezultate možete postići ako svakodnevno vježbate i slijedite ih.

Tijekom sesije, pokušajte odvratiti pažnju od gorućih problema, smiriti svoje misli i usredotočiti se na disanje, tjelesne senzacije. Vjerojatno ste primijetili da su pokreti svih šest ritualnih vježbi izrazito simetrični. To bi vas trebalo podsjetiti na glavni cilj lekcije - da dođete u stanje harmonije sa sobom: svoju dušu, tijelo i svijet oko sebe.

Budući da, za razliku od konvencionalne gimnastike, pokušavamo razviti ne samo mišiće, već i poboljšati svoje energetske sposobnosti, težimo ne kvantiteti, već kvaliteti vježbi. Glavno je vjerovati u svoj uspjeh.

Na prvi pogled ne postoji ništa mistično u pet ritualnih tibetanskih vježbi. Ali nakon nekoliko tjedana, primijetit ćete kako su vaše oči blistale, vaš hod postao je leteći, vaša radna sposobnost se povećala, a vaše lice osvježeno. Kada se najvažniji pokazatelj, kvaliteta vašeg života počne poboljšavati, shvatit ćete da je to prava magija - dobra čarolija probuđenog tijela i duše. To je glavna sličnost s drugim duhovnim praksama Istoka, kada iscjeljujući tijelo postupno uzdižete, pročistite dušu i pristupite mudrosti.

Osim ovih divnih vježbi, savjetujem vam da vodite meditacije koje će pročistiti vaš um. Mogu se izvesti odmah nakon niza vježbi.

Ako vas muči pitanje na koje ne možete naći odgovor, meditacija je najbolji način da to postavite sebi. Odgovor će sigurno doći k vama. Vjerujte svom unutarnjem glasu: nikada vas neće iznevjeriti!

Skup vježbi istezanja za početnike u teretani i kod kuće

Istezanje ili istezanje je skup vježbi koje poboljšavaju fleksibilnost tijela, elastičnost mišićnog tkiva i jačaju zglobove i ligamente. Ova vrsta vježbe je obavezna u svakom fitness programu. Ne zahtijeva posebnu obuku i preporučuje se osobama bilo koje dobi. Stručnjaci su također razvili posebne programe obuke usmjerene isključivo na istezanje mišića. Mogu se izvoditi iu teretani pod vodstvom trenera, a kod kuće samostalno.

Što je korisno istezanje?

Postoje dvije glavne vrste istezanja:

  • dinamička, koja zahtijeva aktivnu promjenu položaja tijekom vježbanja;
  • statička, koja se sastoji od maksimalnog istezanja mišića, dok fiksira pozu u jednom položaju za određeno vrijeme.

Potonji se smatra najjednostavnijim, učinkovitijim i optimalno prikladnim za vježbanje fitnessa kod kuće.

Odmah nakon treninga, koji uključuje elemente istezanja, u tijelu se odvijaju sljedeći procesi:

  • povećava tonus subkortikalnih formacija mozga;
  • aktivira se metabolizam u mišićnom i veznom tkivu;
  • mobilizirano skladište masti;
  • poboljšane su koordinacijske sposobnosti;
  • sinteza proteina, aktivira se ribonukleinska kiselina, obnavlja se DNA.

Redovita nastava doprinosi:

  • poboljšana fleksibilnost;
  • normalizacija težine, gubitak težine;
  • smanjenje boli i oporavak mišića nakon ozljede;
  • sprječavanje atrofije mišića (osobito u starijih osoba).

Prednosti vježbi istezanja su:

  • smanjenje rizika od ozljeda mišića, ligamenata i zglobova;
  • poboljšana koordinacija pokreta i prostorne orijentacije;
  • povećati fleksibilnost i elastičnost mišićnog tkiva, koje će zadržati zdravi mišićno-koštani sustav i uključiti se u različite vrste tjelesne aktivnosti;
  • blagotvorno djeluje na živčani i krvožilni sustav.

Istezanje pomaže u poboljšanju ukupnog stanja tijela, pomaže opuštanju, daje snagu vitalnosti i pozitivno djeluje na emocionalnu pozadinu osobe.

Učinkovit skup vježbi za poboljšanje elastičnosti i fleksibilnosti zglobova

Statično istezanje provodi se u okviru treninga snage - nakon izvođenja posebnog programskog elementa ili nakon ciklusa glavne vježbe.

Predloženi kompleks obuhvaća 10 vježbi za povećanje fleksibilnosti i elastičnosti tijela, čija je učinkovitost dokazana u praksi:

  • Trokutasti plosnati mišić.

Sjedeći na turskom (noge savijene, koljena maksimalno razdvojena, pete povezane), ispravite leđa i vrat, uhvatite ruke iza glave i spojite prste. Uz lagani pritisak na ruke, spustite glavu, pokušavajući dotaknuti prsa svojom bradom. Popravite pozu, brojite do 15 i zauzmite početni položaj.

Početni stav je isti. Ruke zatvorite ispred sebe na razini prsa, razmaknite laktove, donja ramena. Ispružite ruke naprijed što je više moguće, zaokružite leđa. Trbušni mišići se opuštaju. Zadržite dah 15 sekundi.

Početni položaj vježbe je isti. Ruke na donjem dijelu leđa. Ispravite leđa, podignite bradu, ispravite ramena. Povlačenjem laktova natrag, savijte donji dio leđa, pokušavajući smanjiti lopatice.

Sjednite, zaključajte ruke iza sebe. Savijte jednu nogu, pazeći da je noga na podu. Stavite gležanj suprotnog uda na koljeno, lagano ga povucite u stranu. Tako rastegnuti svaku nogu, povlačeći prst na radni ud.

  • Vanjski kosi trbušni mišići.

Sjednite na turski, naslonite se na desnu ruku, malo povučite natrag. Stavite lijevu ruku na desno koljeno. Glatko se okrenite, uvijajući tijelo u struku. Pokušajte maksimizirati torzo. Opustite svoj želudac, disajte ravnomjerno i duboko 15 sekundi. Ponovite vježbu na suprotnoj strani.

Ležeći na trbuhu, rastegnite tijelo, smanjujući lopatice. Maksimalno naprezanje mišića leđa.

Sjedi s jednom nogom ravno. Ruke leže na podu uz izduženi ud. Druga noga je savijena. Povucite dlanove prema prstima. Ne okrećite tijelo i bokove, ne savijajte leđa. Tako rastegnite oba uda.

  • Površni mišić donjeg dijela leđa.

Sijte na turskom, stavite ruku na pod, a drugu povucite prema gore. Glatko savijte ud u laktu, spuštajte se na pod i naginjite tijelo u stranu. Dosegnite suprotnu ruku. Ispruži obje ruke ovako. Provjerite je li leđa ravna.

  • Površinski mišić ramena.

Početni položaj - kao u prethodnom elementu. Ruka je fiksirana okomito na tijelo. Zgrabite ga suprotnom rukom od dna i lagano pritisnite prema dolje dok ne osjetite napetost mišića. Zadržite četvrtinu minute i ponovite stavku na drugoj strani.

Sjedeći na turskom, povucite lijevu ruku gore, desno je držite za lakat, lagano pritisnite. Savijte produljeni ud, tako da dlan klizi duž kralježnice. Ponovite element za obje ruke, pazeći da se tijelo ne naginje.

Ako je teško odrediti konačnu poziciju pri izvođenju opisanih vježbi, nemojte očajavati. Redovito se angažirajte, krećući se postupno prema postizanju postignutog cilja.

Pravila za kvalitetno istezanje i kontraindikacije za fitness tečajeve

Da biste postigli maksimalni učinak istezanja, morate slijediti ova pravila:

  1. Vježbe rade glatko, izbjegavajući nagle pokrete.
  2. Potpuno se opustite - u ovom slučaju, mišići su bolje skloni rastezanju.
  3. Provjerite je li leđa uvijek ravna. Ne možete zaobliti leđa, pogotovo kada istegnete mišiće kralježnice.
  4. Dišite mirno i ravnomjerno. Duboko udahnite i uzdahnite. To će doprinijeti zasićenju mišićnog tkiva kisikom, povećati učinkovitost treninga i smanjiti opterećenje kardiovaskularnog sustava.
  5. Pratite svaki element kompleksa 60 sekundi. Odgađanje (fiksiranje držanja) četvrtine minute na krajnjoj točki će dovesti do optimalnog opuštanja mišića i istezanja.
  6. Regularnost nastave - ključ uspjeha. Istezanje se može obavljati svakodnevno. Optimalni režim treninga je 2-3 puta tjedno.

Početnici bi se trebali pridržavati mjere i postupno povećavati opterećenje. Trebalo bi početi s najjednostavnijim elementima fitnessa, održavajući konačnu pozu ne više od 20 sekundi.

Aktivnosti koje poboljšavaju fleksibilnost i elastičnost mišićnog tkiva kontraindicirane su u sljedećim slučajevima:

  • prisutnost ozljeda kralježnice (ali možete istegnuti mišiće gornjih ekstremiteta);
  • patologija zglobova kuka;
  • sindrom jake boli;
  • arterijska hipertenzija;
  • neozlijeđene frakture, uganuća.

Nošenje djeteta nije apsolutna kontraindikacija za istezanje. Međutim, u ovom slučaju potrebno je vježbati pod strogom kontrolom profesionalnog trenera i nakon konzultacije s liječnikom.

Redovita provedba predloženog seta vježbi učinit će vaše tijelo fleksibilnim i gracioznim.


Članci O Depilacije