Qigong vježbe za jačanje nogu

Prema starijima, starost ne počinje bore na licu, nego s bolestima nogu, i diže se iznad.

Većina ljudi, kako u našoj zemlji tako iu inozemstvu, pati od bolova u nogama i oteklina. Kako im pomoći? Kako ojačati noge? To će vam pomoći složen "Qigong za dugovječnost i noge." Ovaj kompleks je posebno koristan za one koji imaju sjedeći rad, kao i za one koji imaju slabine, kralježnicu i bubrege.

Prema starijima, starost ne počinje bore na licu, nego s bolestima nogu, i diže se iznad. Stoga se na Istoku toliko pozornosti posvećuje nogama, a tajna mladosti je jačanje nogu. Njihove bolesti govore o ranom starenju. Na Istoku kažu: "Čuvajte korijen stabla, a muškarca noge".

Stanje naših nogu uvelike je određeno zdravljem bubrega, jer meridijani bubrega uglavnom premještaju Qi na noge. Pupoljci drevnih nazvali su "vrata života". U bubrezima je zaliha Qi energije dobivene pri rođenju, nasljedni Qi.

U krugu U-Sin pupoljci su povezani s kostima našeg tijela. Ne samo naša snaga, cirkulacija krvi u nogama, već i stanje koštane srži, zdravlje lumbalne kralježnice, debelog crijeva i zdjeličnih organa, kao i ljudska seksualna energija, ovise o zdravlju bubrega.

Razmotrite sada glavne vježbe čigonga za jačanje nogu.

Taoistički dah

Ova vježba se obavlja sjedenje na podu ili na stolici. Stavite dlanove jedan na drugi (žene imaju lijeve dlanove prema dolje, muškarci desno). Stavite dlanove na donji dio trbuha. Dišite jednostavno. Dok udišete, povucite trbuh u sebe, zamišljajući da udišete energiju vode i napunite ga donjim trbuhom. Izdisati trbuh prema naprijed. Ponovite vježbu tri do pet puta.

Prilikom ove vježbe, trebate osjetiti toplinu u donjem dijelu trbuha. Ako osjećate hladnoću ili težinu u želucu, to znači da postoje nepravilnosti u radu energetskog centra. Nastavi vježbati, postupno će ti osjećaji proći i pojavit će se osjećaj topline. Nema potrebe za žurbom i naprezanjem.

Na Istoku kažu: "Ne povlačite cvijet po pupolju tako da raste brže, tako da ga možemo otkinuti, pustiti ga da raste".

"Održavanje topline u donjem dijelu trbuha" jedna je od tajni dugovječnosti i zdravlja nogu i bubrega.

VIDEO: Qigong - duboki dah

Lumbalna masaža

Nakon dobrog disanja u trbuhu, masirajte nas donji dio leđa. Masirajte bokove dlanovima kružnim pokretima duž cijele slabine. Zatim masiramo područje bubrega i repnu kost na isti način. Završite trljanjem donjeg dijela leđa stisnutim zglobovima. Pokreti rade gore i dolje, lijevo i desno. Učinite pet do devet ponavljanja svakog pokreta.

Ovi pokreti će pomoći u jačanju bubrega, debelog crijeva, trtice, lumbalnog dijela kralježnice i raspodjeli Qi energije u donjem dijelu tijela.

Masirajući donji dio leđa, prisjećamo se riječi starih: “Donji dio leđa kontrolira sve prijelaze u tijelu. Upravlja svim promjenama. Zadržava vezu između vrha i dna. "

Masaža stopala

Nakon lumbalne masaže dobro je napraviti masažu stopala. Ako imate malo vremena za masažu, preskočite ovaj korak i prijeđite na sljedeći stavak "Neobični koraci".

Mentalno utipkajte vodu u dlan, operite noge jednu po jednu. Počinjemo masirati desnu nogu. Stavimo je na nožni prst i počnemo masirati središte stopala. Ovdje je najvažnija energetska točka povezana s bubrezima. Drevni su ga zvali "proljeće koje tuče", "srce stopala".

Zatim stavite nogu na petu i ponovno masirajte stopalo i prste.

Ne zaboravite zamisliti da se energija bolesti odvaja od prstiju na tlo.

Završivši masažu desne noge, prelazimo na lijevu nogu. Ponavljajte svaki pokret od jedan do sedam puta.

Masaža lumbalnih i nogu također se može izvoditi sa stvarnom energijom vode, primjerice, tijekom tuširanja.

Neobični koraci

Ova vježba se može izvesti ujutro, a osobito dobro tijekom aktivnosti bubrega, od 17 do 19 sati. Doprinosi boljoj cirkulaciji krvi u nogama i glavi, jača bubrege, normalizira krvni tlak, pa čak i ublažava oticanje.

Uzmite udoban položaj na stolici i lagano kucajte nogama po podu jedan po jedan ili u isto vrijeme tim redoslijedom: prstima, petama, cijelom nogom. Ponovite sedam puta svaki pokret. Učinite to sve dok noge ne postanu toplije.

Snake curl

Uspravite se, ispruženih ruku, stopala u širini ramena. Stavite dlanove na koljena i počnite ih lagano okretati širokom amplitudom: prema unutra, prema van, s lijeve i desne strane.

Vježba će pomoći u jačanju nogu, zglobova i bubrega.

Hodanje Qigongom

Za jačanje bubrega i nogu korisne su šetnje na svježem zraku. Dok hodate, zadržite pozornost na nogama (pri normalnom i visokom tlaku). S niskim tlakom usredotočite se na gornji dio tijela.

Dosegnite prste prema nebu i zemlji

Uzmite položaj glavnog stalka. Stavite dlanove ispunjene mentalnom slikom vode na područje bubrega (donji dio leđa). Pričekajte nekoliko sekundi, zagrijavajući bubrege dlanovima tako da se noge bolje protežu.

Dok udišete, stojte na prstima i posegnite prema nebu. Na uzdah, spustite se na noge, ispružite prste na tlo, sjednite neko vrijeme.

Ove strije će pomoći ojačati mišiće, kosti, krvne žile, kralježnicu, noge, ispuniti tijelo energijama neba i zemlje.

Ples morskih valova

Proizvoljni ples u kojem se ruke kreću poput morskih valova pomoći će ojačati primarni element vode u tijelu, bubrege, noge i unutarnju snagu, a slika morskih valova bit će dobar učitelj u ovladavanju qigong pokretima, pomoći harmonično distribuirati energiju ui oko tijela, ojačati zaštitnu energiju Qi.

Uzmite položaj glavnog stalka. Zamislite da su vaše ruke morski valovi, koji će glatko rasti i padati, ili pak istovremeno, oponašajući kretanje morskih valova. Tijelo slijedi kretanje ruku. Udisanje pomaže u podizanju ruku, a izdah - na niže.

Na kraju plesa postavite i držite nekoliko sekundi jedan iznad drugog na drugim dlanovima na sredini u donjem dijelu trbuha. Jačanje bubrega, nogu i donjeg dijela leđa posebno je korisno zimi.

Potrebno je ojačati bubrege za one koji su rođeni zimi, bubrezi su slabi. Ne zaboravite da ih bubrezi vole zagrijavati i zamotati ih zimi i dobiti laganu šetnju u znak zahvalnosti.

16 SUPER vježbe očuvanja zdravlja

Ekologija zdravlja: Na Istoku se smatra da je mnogo lakše održati zdravlje, a ne kasnije ga vratiti. Stoga se svatko uči da to čini od djetinjstva.

Na Istoku se smatra da je mnogo lakše održati zdravlje, a ne kasnije ga vratiti, stoga se od djetinjstva svi uče da slijede 16 jednostavnih pravila za održavanje zdravlja. Ta su se pravila provodila tijekom dinastije Ming.

Pravilo 1.

Češće češljate kosu. Savijte prste i koristite ih kao češalj. Češljajte kosu od čela do potiljka. Obavite oko 100 takvih pokreta. Pokret bi trebao biti spor i mekan. Ova vježba stimulira i masira energetske točke glave, ublažava bol, poboljšava vid, snižava krvni tlak. Rezultat će biti bolji ako budete vježbali ujutro.

Pravilo 2.

Češće trljajte lice. Zagrijte dlanove kako bi se zagrijali, doveli ih do lica - tako da srednji prsti dodirnu strane nosa. Počevši od energetskih točaka in-xiang, nježno trljajte kožu lica, krećući se do čela, zatim na strane, pomičući se prema obrazima. Izvršite 30 takvih pokreta, po mogućnosti ujutro, vježba osvježava glavu i smanjuje krvni tlak. Pomaže protiv bora. Usput, masaža tih točaka pomaže kod prehlade.

Pravilo 3.

Češće vježbajte. Polako okrećite oči od lijeva na desno (14 puta), a zatim s desna na lijevo (14 puta). Čvrsto zatvorite oči i oštro ih otvorite.

Ova vježba poboljšava vid i blagotvorno djeluje na jetru.

Pravilo 4

Češće pljeskaju zubi. Prvo, protresite molare 24 puta, zatim 24 puta ispred zuba. Ova vježba jača zube, uključujući zubnu caklinu.

Pravilo 5.

Češće udarajte u uši. Pokrijte uši svojim dlanovima i lupnite po glavi srednjim tri prsta svake ruke 12 puta. Zatim, pritišćući kažiprst na srednji, pritisnite ga na stražnjoj strani glave s karakterističnim zvukom. Učinite isto 12 puta. Učinite to ujutro ili kada se osjećate umorno. Vježba pomaže kod zvonjenja u ušima, vrtoglavice i bolesti uha. Poboljšava sluh i memoriju.

Pravilo 6.

Češće ližu nepce. Kada dodirnete vrh jezika gornjeg nepca, susreću se yang i yin.

Lizanje nepca, usredotočite svu pažnju na prostor ispod jezika i osjetite da se slina postupno nakuplja.

Pravilo 7.

Češće progutajte pljuvačku. Kada ližete gornje nepce, pljuvačka se postupno nakuplja u ustima. U tradicionalnoj kineskoj medicini slina je od velike važnosti. Zove se "zlatna tekućina", blago tijela.

Kada progutate pljuvačku, ona podmazuje unutarnje organe, vlaži udove i kosu, pomaže probavu i asimilaciju hranjivih tvari, poboljšavajući rad želuca i crijeva. Kada se vaša usta napune slinom, napuhajte obraze, isperite usta 36 puta slinom, a zatim ih progutajte grgljajući zvuk, mentalno usmjeravajući ga prema danthan području ispod pupka.

Pravilo 8.

Često izdahnite stajaći zrak, zadržite dah i napuhajte prsa i trbuh. Kada osjetite da su prsa i želudac ispunjeni zrakom do krajnjih granica, podignite glavu i, otvarajući usta, polako izdahnite stajaći zrak.

Ponovite vježbu 5-7 puta. Čisti tijelo od ustajalog zraka, poboljšava disanje, pomaže kod astme i boli.

Pravilo 9.

Češće masirajte trbuh. Utrljajte dlanove kako bi se zagrijali, stavite ih na pupak (muškarci lijevo, a žene desno lijevo).

Trljajte trbuh kružnim pokretima koji se šire u smjeru kazaljke na satu (36 krugova), zatim u suprotnom smjeru, postupno smanjujući radijus (također 36 krugova).

Ova vježba poboljšava pokretljivost crijeva, potiče disanje, sprječava stagnaciju hrane u probavnom traktu, poboljšava probavu, sprječava i liječi gastrointestinalne poremećaje.

Pravilo 10.

Češće se stisne anus. Duboko udahnite i stisnite sfinkter anusa, podižući ga zajedno s preponama. Nakon pauze opustite se i polako izdahnite, ponovite vježbu 5-7 puta. Vježba pomaže u podizanju Yang-qi-ja, upozorava i liječi hemoroide, prolaps anusa i analnu fistulu.

Pravilo 11.

Često protresite udove. Ispružite ruke naprijed, stisnite šake i, savijajući se u donji dio leđa, okrenite ramena s lijeva na desno, kao da okrećete volan (24 puta), a zatim isto s desna na lijevo - 24 puta. Sjednite na stolicu s rukama ispod njega.

Podignite lijevu nogu i lagano je uspravite naprijed (prst je okrenut prema gore). Kada je noga gotovo ravna, s umjerenom silom povucite je naprijed, oštro se rastežući u koljenu. Onda učinite isto s desnom nogom. Ponovite vježbu 5 puta.

Pomaže u rastezanju udova i zglobova, prevladavanju zagušenja u meridijanima i kolateralima, sprječava i liječi bolesti zglobova i jača noge.

Pravilo 12.

Trljajte stopala često. Nakon pranja stopala prije spavanja, zagrijte dlanove trljajući, zatim počnite masirati točke yongquana na potplatima s sporim kružnim pokretima. Učinite 50 do 100 krugova.

Ova vježba jača bubrege, zagrijava noge, poboljšava komunikaciju između srca i bubrega, smiruje jetru i poboljšava vid.

Pravilo 13.

Utrljajte kožu često. Zagrijavanjem dlana rukom trljajte, udarajte i trljajte kožu kroz tijelo u sljedećem redoslijedu: od točke baihui na tjemenu glave, zatim na licu, ramenima, rukama (prvo lijevo, zatim desno), prsima, trbuhu, prsima na obje strane. Zatim idite na bokove struka i na kraju na noge (prvo lijevo, zatim desno), što poboljšava cirkulaciju krvi i vitalne energije qi i polira kožu.

Pravilo 14

Prema teoriji kineske medicine, tijelo ima dva glavna kanala: mislim kanal koji teče duž kralježnice i "more jang-meridijana", i kanal jinmai, koji prolaze sredinom grudnog koša i "more jin-meridijanima",

Vježbe za jačanje tijela

Gotovo svi stručnjaci u području fitnessa i zdravog načina života vjeruju da ne postoje “čudesne” vježbe koje vam omogućuju da se formirate, trošeći na satove samo 10-15 minuta dnevno. U sportu postoji izravna proporcija - koliko ulažete, toliko dobivate. Naravno, to ne znači da morate trenirati dok ne izgubite puls.

Međutim, svi isti stručnjaci navode da sve vježbe nemaju pozitivan učinak. Različite vježbe će biti učinkovitije na različitim razinama tjelesne kondicije. Neki doprinose procesu sagorijevanja masti, drugi pomažu u izgradnji snažnog mišićnog sustava.

Ovaj članak daje vježbe za jačanje tijela koje je najučinkovitije za opće jačanje mišića tijela i održavanje zdravlja.

Vježbe za opće jačanje tijela

hodanje

To možete učiniti, svima poznatom vježbanju, bilo gdje i bilo kada. Hodanje pomaže u jačanju kardiovaskularnog sustava, poboljšava metabolizam, što pridonosi ubrzanom sagorijevanju masti. Tu jednostavnu vježbu koriste apsolutno svi - od predškolske djece do olimpijskih prvaka. Početnici bi trebali početi s kratkim, 5-10 minuta šetnje, povećavajući njihovo trajanje tijekom vremena. Poznato je da hodanje ubrzanim tempom pridonosi uništenju do 500 kalorija / sat.

Intervalni trening

Jedna od glavnih prednosti intervalnog treninga je metabolički odgovor. To znači da će tijelo nastaviti sagorijevati kalorije čak i nakon završetka vježbanja, zbog čega su vrlo učinkovite u procesu sušenja, ili kako kažu kod običnih ljudi, gubitak težine. Osim toga, intervalni trening jača mišiće, pridonosi razvoju njihove snage i izdržljivosti.

Princip ove tehnike je vrlo jednostavan. Potrebno je redovito povećavati tempo vježbanja za 1-2 minute, a zatim se polako vraćati na normalan intenzitet tijekom vremena od 5 do 10 minuta, zatim ponoviti ciklus.

čučnjeva

I čučnjevi su od velike važnosti u poboljšanju zdravlja tijela. Čučnjevi vam omogućuju da zadržite tonus donjeg dijela tijela. Čučanj je izvrsna vježba za povećanje snage. Možete čučnuti i sa slobodnom težinom (dvoručni uteg, bučice) i bez njega. Ako samo želite ojačati mišiće i dati im ton, možete koristiti redovite čučnjeve bez opterećenja. Ako pokušavate učiniti vaše noge masivnije, trebat će vam utezi, ali nemojte odmah rastrgati i ne težite većoj težini. Počnite polako, uzmite malo težine i čučnite, s vremenom, kada osjetite da je težina već jednostavna, možete je povećati za 5-10 kg, ne više i nastaviti trenirati s užitkom i dobrobiti.

Popularni programi za čučnjeve

- 5 kompleta od 8, 10 ili 12 ponavljanja

- 10 kompleta od 10 ponavljanja

- 5 pristupa za 12, 10, 8, 6, 4 ponavljanja, razlika između ove opcije od prethodne dvije je samo u činjenici da se u ovoj izvedbi koriste slobodni utezi, svaki pristup podrazumijeva povećanje težine, težina se bira pojedinačno. Klasična opcija je povećanje težine u koracima od 5-10 kg.

U ovoj vrsti vježbe tehnika je važna, pogotovo za one koji koriste slobodnu težinu. Ako je vježba pogrešna, učinkovitost se potpuno gubi i postoji šansa da se naškodi njihovom zdravlju.

Tehnika čučnjenja u klasičnoj verziji

- širina ramena stopala;

- stopala su paralelna;

Pokret tijela s početnog položaja:

- počinje čučanje, ne iz savijanja koljena, i natrag od zdjelice;

- čim se zdjelica ukloni, počinjete savijati koljena i čučnuti, prebacujući težište na pete

- držite leđa ravno tako da leđa drže razinu pogleda usmjerenu malo prema gore;

- ne sjedite potpuno, ne prolazite horizont, pomičite se unutar amplitude, pokret završava čim dosegnete 90 stupnjeva u zglobovima koljena.

Pokret tijela iz položaja čučnja:

- kretanje iz položaja čučnja mora biti glatko, kao da ste povučeni za glavu, držeći leđa ravno;

- koljena na kraju se ne mogu ispraviti, kako ne bi oslobodila opterećenje od nogu;

- ponovite sve iznova.

kovrčav

Kada nastojimo ukloniti trbuh ili stijeniti trbušne mišiće, žurimo se vršiti uvijanje, a iz dana u dan očekujemo da vidimo ravan i reljefni želudac u zrcalu, ali uvijanje ne čini želudac istaknutim. Uvijanje je prvenstveno usmjereno na jačanje i razvoj trbušnih mišića, a to nije ono što ga čini olakšavajućim.

Da bi se postigao željeni reljef omogućava određeni elektroenergetski sustav, niti bilo kakve super metode i vježbe neće vam dopustiti da u refleksiji u ogledalu vidite reljef i ravan trbuh.

Tehnika uvijanja

- ležeći na leđima, pod se odnosi samo na lopaticu, ruke iza glave ili na grudi;

- slabina je pritisnuta na pod, kako bi se to postiglo, podignite zdjelicu blago prema gore, trbušni mišići će biti malo napeti, to je normalno;

S ležećeg položaja, vaš zadatak je da lagano podignete torakalnu regiju, bez trzanja, oštrih pokreta na snažnom izdisaju, dovedite je do zdjelice, a zatim polako utonite u početni položaj na lopatici.

U zaključku

No, sve ove vježbe neće dati nikakav učinak, ako zaboravite jesti ispravno. Zdrava, uravnotežena prehrana je solidan temelj za izgradnju budućeg idealnog tijela.

Najvažnije vježbe za zdravlje i dugovječnost

Čučnjevi su apsolutno siguran način ispumpavanja krvi odozdo prema gore.

Jedina kontraindikacija je koksartroza jednog ili dva zgloba. Koksartroza (deformirajuća artroza) je degenerativno - distrofična bolest zgloba kuka, koja se temelji na leziji hrskavice, kao i na rastu kostiju na rubu zglobnog i cističnog razrjeđivanja zglobnog tkiva.

Gdje početi? Izmjerite krvni tlak, brojite puls, nosite udobnu odjeću. Otvorite prozor. Na škripanje u koljenima ne obraćajte pozornost.

Vježba 1

Početna pozicija: noge nešto šire od ramena, nožni prsti van, ravno leđa, ruke ispred vas. Osobito oslabljena može se preporučiti gimnastički štap - osovina lopate. Stavljajući jedan kraj blizu čarapa, držite drugi kraj rukama. Možete barem zadržati fiksnu podršku. Sjednite na razinu bedra ne niže. I, čineći snažan oštar izdisaj "XXA!", Ispravite noge. Ponovite vježbu 10 puta.

Prošećite oko stola kako biste smirili puls (manje od 100 otkucaja). Krajnji san - napraviti 100 čučnjeva - 10 puta za 10. Sve je to više u plusu. Ali to nije odmah. Vodite dnevnik i vodite bilješke svaki dan, ali bez smanjenja broja čučnjeva. Prvo samo trebate stići do 100. Koliko dana će potrajati nije važno, glavna stvar je da se ne prisili, sve će doći. Nakon predavanja treba biti zadovoljstvo od obavljenog posla i lakog umora. I znojite se.

Za početnike, puls nakon završetka ove serije ne bi trebao prelaziti 120, za naprednije - 160, ali pod uvjetom da je u roku od 5 minuta nakon prestanka nastave, pao manje od 100 otkucaja u minuti. Ako ne padne, onda teret koji si dopustiš sebi nadmašuje sposobnosti tvog tijela. U idealnom slučaju, za 1 minutu, potrebno je izvršiti 3 seta čučnjeva 10 puta.

Ovaj princip je postavljen s dnevnim, naglašavam, izvođenjem drugih vježbi vježbanja. Unatoč dobrobiti. Tablete u ovom slučaju nisu zabranjene. Bolje je vježbati na pozadini tableta nego ležati na krevetu i nemati snage da ustane s istom tabletom u ustima.

Što ćemo s čučanjima?

Prvo vraćamo normalan, jasan ritam (fleksija-produljenje nogu), tijekom kojeg se intenzivno uključuju periferne pumpe - mišići nogu. Pomažu da se venski ventili sklope i vrate krv u desnu pretklijetku. Dakle, obavljanje opterećenja, u stvari, mi ga ukloniti iz miokarda. A glavni napor zauzima mišiće nogu. Jednostavno je. Gdje je zamka na ovom mjestu? Hipotrofija (slabljenje) mišića nogu, ne primijetite srce! To znači da nećete moći odmah izvršiti potreban broj čučnjeva. Mišići nogu će boljeti, pojavit će se tahikardija, čak i kratak dah.

Ne boj se toga. Kada leži na krevetu, srčani mišić neće bolje raditi. Iako lažu, čak i ostati - sve jedno. Dok se nožne pumpe ne uključe, neće biti oporavka. I izdisaj, koji povezuje dijafragmu, pojačava funkciju pumpanja periferije tijela. A to postaje moguće samo s čučanjima. Često čujete ove riječi: "Ja, kao vjeverica na kotaču, cijeli sam dan na nogama, a vi govorite o vježbama!" Činjenica je da većina ljudi brka zbrku s ispravnim teretom.

Ispravno opterećenje je, prije svega, punopravna kontrakcija i potpuno opuštanje mišića koji u ovom trenutku rade s neophodnom kontrolom disanja. Na simulatorima u prostoriji za kineziterapiju taj se učinak postiže mnogo brže, ali ne mogu svi nazočiti takvim zdravstvenim i fitnes kompleksima.

Najteže je odabrati upravo one vježbe koje su savršene za vas. I uzeti u obzir masu čimbenika koji prate isti pritisak. Tableta ne uzima u obzir, proguta - i čeka učinak. Nije pomogao - uzmi drugo. Rekao bih, prilično primitivan način "zdravlja". Nije potrebno završiti medicinski fakultet kako bi se propisao lijek. Poznavao sam jednog “profesionalnog” pacijenta koji je proučavao farmakološke priručnike za kardiologiju u bolnicama. Ponekad su mu čak i liječnici iz odjela došli po savjet. To mu znanje nije pomoglo, umro je u dobi od 28 godina.

Druga zamka u čučnjevima su bolovi u mišićima u tim vrlo slabim nogama. Na staničnoj razini bol je blokada u kapilarnom sustavu. No, hladna kupka, tuš, trljanje hladnim mokrim ručnikom uklanjaju ove nesporazume. Nakon nekoliko lekcija boli u mišićima donjih ekstremiteta nestat će. To, naravno, nije lako. Ali postojala bi motivacija i želja će doći sama od sebe.

Vježba 2

Još jedna kućna vježba za srce je spajanje drugog kata, odnosno trbušnih mišića i dijafragme. Najjednostavnija vježba na tisku izgleda ovako:

početni položaj leži na leđima (na podu), noge su savijene u koljenima i leže na potkoljenici, stražnjice dodiruju sofu. Stavite ruke iza glave (ili pokrijte uši dlanovima). Polako, na uzdah, pokušajte podići gornji dio leđa, pokušavajući koljena podići laktovima. U stvari, dovoljno je odrezati lopatice s poda i povući trbušne mišiće.

Izvršite ovu vježbu istih 10 ponavljanja (isprva se može činiti lakim). Stajao (ili ležao) smirio otkucaje srca, možete na sve četiri, istezanje korak, hodati oko stola. I opet: isti 10x10. I bolje od 20x10. Činjenica je da se trbušni mišići vraćaju brže od mišića donjih ekstremiteta.

Ja ću obratiti pozornost na pogrešku u izvršenju. Samo cervikalna regija djeluje, klimate glavom. Da biste to izbjegli, držite bradu uz prsa i ne puštajte je tijekom cijele vježbe.

Nepotrebno je reći, jednostavan program koji se sastoji od dvije vježbe. Jasno je da za cijeli život dvije vježbe, naravno, nije dovoljno. Ali za početak je sasvim dovoljno. Usporedite: nekoliko tableta srca koje svakodnevno uzimate, zamijenite s dvije vježbe i pokušajte ih gurnuti (pilule!) Iz vašeg života.

Bilo koja pilula je proteza jedne ili druge funkcije tijela. Redovito uzimajući tablete, ubijate neku funkciju, što znači vaše tijelo... Nevidljivo čak i za sebe. Ako dostignete 200-300 pokreta po sesiji, doći će do želje da ovladate složenijim programima sanacije zdravlja i, što je najvažnije, samopouzdanjem.

Knjiga "Poboljšanje kralježnice i zglobova: tehnike S. M. Bubnovskog, iskustvo čitatelja Biltena" Zdravog življenja ", Sergey Bubnovsky

Dvije vježbe za zdravlje i mlade

Da bi se osjećala sretna, osobi je potrebno zdravlje.

Nedostatak energije, kronične bolesti, prisutnost boli ili napetosti zbog bolesti, oduzimaju snagu, čine život svježim, teškim, pretvaraju ga u borbu protiv bolesti. U toj borbi gubi se još više snage i zdravlja.

No, bolest ne treba boriti - bolest pomoćnik i savjetnik. Ne slažete se?

Činjenica je da nas sa simptomima bolesti naše tijelo signalizira - evo problema, potražite energetski neuspjeh.

Danas nije vijest da je naše tijelo okruženo aurom - toplinskim poljem stvorenim radom stanica. Ovo polje ima svoju gustoću, veličinu, boju. Polje ima određenu frekvenciju vibracija.

U zdravoj osobi aura - energetsko polje - ima jedinstvenu strukturu, gustoću i vibracije u kojima svi organi na optimalan način djeluju zajedno.

Sklad ovog polja može biti razbijen i vanjskim utjecajima - elektromagnetskim poljima izvana, izlaganjem ljudi, klimatskim ekstremima i unutarnjim uzrocima - reakcijom na stres, unutarnjim sukobima, strahovima, nesigurnošću, ljutnjom.

Svaka bolest je kršenje skladnog rada tijela, svaka bolest je zabilježena u strukturi polja.

Kršenje polja je kršenje njegove gustoće, snage, ujednačenosti, učestalosti. To je kršenje skladnog rada stanica u tijelu.
Stoga je važno obnoviti strukturu energetskog polja, rad stanica - i naše tijelo će se osjećati zdravo.

Kao psiholog radim s internim odgovorom osobe na stres, a kad se mentalno stanje osobe promijeni, vraća mu se energija.
Ali postoje mnoge škole - uglavnom istočne, koje rade izravno s energijom tijela. Te škole uključuju qigong i jogu, vježbe koje koristim da vratim svoju energiju i preporučim je svojim klijentima.

Danas vam skrećem pozornost na nekoliko jednostavnih tehnika koje usklađuju i jačaju energiju tijela. Redovito ponavljanje ovih vježbi postupno povećava vaš energetski potencijal, uklanja energetske blokade, čisti tijelo i um od štetnih toksina i nakupina. Rezultat je zdravo tijelo i pomlađivanje tijela jer se stanice brže obnavljaju, dodaje energija, stagnacija i blokovi nestaju.

Ne morate nužno postati qigong učitelj ili "napredni" yogi. Nekoliko vježbi dnevno dovoljne su za održavanje i obnavljanje vlastitog zdravlja, revitalizaciju tijela koje je često bez pokreta. U sjedilačkom tijelu svi procesi obnove, pročišćavanja i oslobađanja od negativnih se događaju vrlo sporo, zbog toga dolazi do nagomilavanja stresa od negativnih utjecaja, a tijelo prestaje nositi se s viškom šljake, stresovima, emocionalnim i elektromagnetskim opterećenjima, pojavljuje se bolest - signali o narušavanju energije tijela.

Kako biste pomogli tijelu da se nosi s prekomjernim opterećenjem, dodajte nekoliko energetskih vježbi u svoju dnevnu rutinu, a život će biti mnogo sretniji nego što ste mislili prije.

A sada, nekoliko važnih napomena o obavljanju vježbi:

  • vježbe se obavljaju tiho u načinu disanja. Pokret se prilagođava disanju, a ne obrnuto. Dah - pokret, izdisaj - pokret. Ne žurite i ne ometajte ritam disanja.
  • Vježbe se odvijaju glatko bez trzaja i prenapona. Zamislite da je vaše tijelo oblikovano od plastelina ili tekućine. Tada se energija redistribuira ravnomjerno i ne oštećuje tijelo pretjeranim opterećenjem.
  • vježbe se obavljaju ujutro na prazan želudac, ovo je najbolje vrijeme. Ali to možete učiniti tijekom dana i navečer prije spavanja. Ili nekoliko puta dnevno. Glavno stanje je 1 sat prije i 2 sata nakon jela.
  • i naravno u udobnoj odjeći i ventiliranoj sobi ili na ulici.

Međutim, događa se da su ta pravila izgovor za odgodu ili otkazivanje nastave. Ujutro nema mogućnosti za vježbanje, iz nekog razloga nemoguće je zračiti, nakon 1 sat ručka, ne uklapamo se u raspored.

Možda ću biti osuđen za pobunu. Ali mislim da je bolje to raditi u neudobnoj odjeći, u prostoriji koja se ne pročišćava i odmah jesti nakon predavanja, nego uopće ne raditi.

Često je teško pronaći nekoliko minuta za vježbanje u intenzivnom ritmu života, a pravila ga dodatno ograničavaju. Iz vlastitog iskustva - počela sam izvoditi vježbe samo u bilo kakvim uvjetima, u bilo kojoj mogućoj situaciji. I nakon nekog vremena sam se umiješao, osjetio sam njihovu učinkovitost i htio sam ih provesti u prikladnim uvjetima. A kad osoba želi, uvijek će naći priliku.

Dakle, još jedan savjet - ne smetaju s konvencijama. Samo slijedite.

I što je najvažnije - u svakom pokretu, u svakom izdisaju-udisaju, potražite ono što je ugodno. Obratite pažnju na to kako se mišići stišću, kako zrak ispunjava pluća, kako kralježnjaci hrče, ulazeći na njegovo mjesto kralježak, kako se koža zagrijava i krv teče vedrije kroz tijelo. Zadovoljstvo vježbanjem je najvažniji element učinkovitosti.
Promatrajte što se poboljšalo od prethodnog dana.

Morate to raditi redovito - najmanje 3-4 sata tjedno.

A sada nekoliko vježbi za zagrijavanje:

Pratite ih u bilo koje doba dana kako biste oživjeli svoju energiju. Iznos bilo kojeg ugodnog, od 5 do 20.

  • Trljajte dlanove zajedno, privlačeći im energiju. Topli dlanovi pritisnuti lice, pokrivajući obraze i oči. Osjetite val energije na lice, opuštanje.
  • Prsti miluju obrve, zatim čelo od sredine prema sljepoočnicama.
  • Udarite lice od brade do ušiju.
  • Na vratu - odozdo prema naprijed i od vrha do dna - sa strane.
  • Od krune prema glavi u različitim smjerovima (do ušiju, do čela, do glave), kao da otvara krunu - postoji krunska čakra koja pomaže tijelu da bude u kontaktu s kozmičkom energijom.
  • Ponovno trljajte dlanove i trljajte gornje i donje usne istodobno desnom rukom s indeksnim i srednjim prstima.
  • Širite ključnicu na toplinu, okrećući dlan u obliku slova V - palcem uz desnu ključnicu, 4 preostala prsta - lijevo (za desnu ruku).
  • Zagrijte križ s ravninom dlana - početkom kralježnice.

Ove jednostavne vježbe utječu na tjelesne aktivne točke i pomažu u pomicanju energije, sprječavajući njezinu stagnaciju.

I sada, napokon, dvije prekrasne vježbe iz knjige "Umjetnost Qigonga" koju je napisao Won Q. Kit. To je veliki majstor, koji je 30 godina učio i podučavao umjetnost legendarnog kineskog samostana Shaolin, obučavajući više od 8.000 studenata iz različitih zemalja. Ovdje citiram izvatke iz ove knjige:

“Podizanje neba” - vježba za promicanje zdravlja

Qigong je primijenjena umjetnost, a ne čisto akademska. Potrebna je praksa.

Sljedeća vježba je jedna od najboljih u Qigongu - korisna je kako za početnike tako i za majstore. Štoviše, neka odstupanja su dopuštena u tehnici izvođenja, čak i male pogreške.

Oblik u qigongu nije cilj sam po sebi, njegov zadatak je stvoriti protok energije unutar tijela.

Međutim, izuzetno je važno lagano disati. Obično početnici pokušavaju disati što dublje. Oni misle da što je dublji dah, to će veća snaga doći. To je pogrešno. Tijekom predavanja, qigong je disao ne samo zrak, već i kozmičku energiju. Inhalacijski napori često ometaju tijek kozmičke energije.

Drugi preduvjet je sposobnost opuštanja. Vježbajte, oslobodite um od neugodnih misli. Ove tri točke su temelj cijele prakse čigonga. Međutim, za početnike koji su potpuno nepoznati s qigongom, čak i oni mogu biti teški. Nemojte se obeshrabriti. Već neko vrijeme probajte vježbu bez napora.

  • Uspravite se, opustite mišiće, spojite noge. Ruke dolje.
  • Okrenite ruke prstima prema sebi, tako da između ruku i podlaktica postoji pravi kut.
  • Stavite dlanove prema zemlji i držite ih ispred sebe (sl. 1.1).
  • Podignite ruke prema gore i gore. Otvorite dlanove prema nebu.
  • Držite ih okomito na podlaktice (sl. 1.2).
  • U pokretu rukama, udahnite glatko kroz nos.
  • Pogledajte prste ruku, podižite glavu. Nježno zadržite dah.
  • Stavite dlanove prema nebu, držeći ih okomito na podlaktice.
  • Zatim spustite ruke kroz bokove, lagano izdahnite ustima.
  • Istodobno spustite glavu i gledajte prema naprijed (sl. 1.3).

Ponovite vježbu 10 do 20 puta.

Svaki put, pomičući dlanove prema nebu, osjetite kako se leđa uspravljaju. Spuštanjem ruku, osjetite protok energije usmjeren prema dolje uz tijelo.

Ova vježba se naziva "podizanje neba". Kao iu mnogim drugim slučajevima, njegov je oblik varljivo jednostavan. Ono što je važno nije sama forma, već protok energije generiran vježbom. Učinite barem ovu vježbu deset puta svakog jutra, a da ne propustite ni jedan dan tri mjeseca. Rezultati će biti prilično opipljivi i shvatit ćete zašto je “podizanje neba” jedan od najboljih qigong vježbi.

Druga vježba

Ako ste još mladi, ali se osjećate kao starac, ako ste stariji od sedamdeset, ali želite biti mladi, pročitajte sljedeće retke iz pjesme Lu Yu: Možda će vam dati nadu i inspiraciju.

“Sreća je biti zdrav i živjeti bez buke. Na šezdeset se penjam na planinu bez štapa. Devedeset qi ispunjava me snagom i snagom. Gledam tisuće knjiga. "

Održavajte mjesec i budite mladi

Očito, samo čitanje ovih stihova, iako inspiriraju i daju nadu, neće vas učiniti mladima. Ali ako redovito izvodite sljedeću vježbu, postići ćete željeni rezultat (a to su testirali mnogi učenici). Vježba se naziva "potpora mjesecu".

  • Učinite to kad god je to moguće na otvorenom.
  • Nosite udobnu, prostranu odjeću kako ne bi ometali cirkulaciju krvi i čija. Uvijek se ovako oblačite za vježbanje čigonga, a također zapamtite preporuke iz posljednjeg poglavlja - opustite se, lagano udahnite i oslobodite se stranih misli.
  • Stojte ravno, opustite mišiće.
  • Zatim zakrenite tijelo prema naprijed i spustite opuštene ruke tako da su prsti malo ispod koljena (Sl. 2.1).
  • Držite ruke i noge ravnim.
  • Dodirnite prsa svojom bradom i vratite joj zaobljeni oblik.
  • Nježno zadržite dah.
  • Zamislite kako se strujanje Qi-ja diže iz anusa duž kralježnice do krune.
  • Polako ispravite tijelo, podižući ruke (nemojte se savijati laktovima) duž velikog luka ispred vas (sl. 2.2).
  • Nastavljajući kretanje rukama, pomaknite ih na položaj iznad glave; istodobno glatko udišite s nosom.
  • Kada su vam ruke iznad glave, zamislite da držite kuglu veličine punog mjeseca.
  • Držite ga palcem i kažiprstom obje ruke.
  • Nastavite se spuštati, pomičite ruke iza glave.
  • Zamislite kao da držite imaginarni krug-mjesec.
  • Zatim uspravite, spustite ruke preko stranica (sl. 2.4), istodobno napravite glatki izdah kroz usta.
  • Zamislite silazni protok Qi-ja iz glave duž tijela, tečeći poput vodopada na vrhove prstiju i prstiju.
  • Osjetite ugodan, drhtav osjećaj, kao da struja teče unutar vašeg tijela.
  • Zamislite da protok unutarnje energije oduzima sav višak vašeg tijela: negativne emocije, bolesti, šljake itd. Prljavština vas napušta i ulazi u tlo kroz vaša stopala.
  • Istovremeno, ispunite svaku ćeliju vašeg tijela vitalnom energijom, zamišljajući da ste zdravi i mladi.
  • Ne pomičite se ni sekundu ili dvije da biste uživali u ugodnom osjećaju koji se širi unutar energije.

Vježba je gotova. Ponovite 10 do 20 puta.

"Čuvanje Mjeseca" može se obaviti samostalno ili u kombinaciji s drugim vježbama. Možete, na primjer, započeti s “podizanjem neba” ispunjavanjem šest puta za redom, a zatim šest puta “podržavajući mjesec”. Tijekom vremena možete postupno povećavati broj ponavljanja, a iznenadit ćete se kad otkrijete da se svaki dan sve više mlađi!

Bit će mi drago ako će vam ove jednostavne i vrlo korisne vježbe pomoći da postanete zdraviji i vedriji! Blagoslovi vas!

Važne vrste vježbi za zdravlje

"data-medium-file =" https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-300x200.jpg "data-large-file =" https://zdobraz.ru/wp -content / uploads / 2018/01 / vazhnye-uprazhneniya-1024x682.jpg "class =" veličina-puna wp-image-3365 "src =" https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/ vazhnye-uprazhneniya.jpg "alt =" najvažnije vrste vježbi "width =" 1280 "height =" 853 "srcset =" https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya.jpg 1280w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-300x200.jpg 300w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya- 768x512.jpg 768w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-1024x682.jpg 1024w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/ vazhnye-uprazhneniya-600x400.jpg 600w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-272x182.jpg 272w "sizes =" (max-width: 1280px) 100vw, 1280px " Vježba za zdravlje

Vježbe za jačanje mišića, istezanje, ravnotežu, kao i aerobna tjelovježba održat će vas aktivnim, mobilnim i pomoći vam da se dobro osjećate. Ove vrste vježbi su vrlo važne za zdravlje.

Vježba je ključ za dobro zdravlje. Skloni smo uključiti se u jedan, maksimalno dva područja sporta. Ljudi rade ono što žele, ili ono što misle da su učinkovitiji za sebe.

Na primjer: idite na jogu ili u bazen, a sve ostale vrste vježbi se zanemaruju. Mnogi ljudi misle da im je to dovoljno, netko nema dovoljno vremena, svatko ga ima na različite načine.

U idealnom slučaju, svatko bi trebao posvetiti vrijeme aerobiku, istezanju, jačanju i ravnoteži treninga. (Rachel Wilson, fizioterapeut iz Brigham Harvarda i Ženske bolnice).

Navest ćemo ono što trebate znati o svakoj vrsti vježbe i razmotriti neke primjere.

Vrste vježbi

Aerobna tjelovježba

Ovaj tip ubrzava rad srca i disanje, što je vrlo važno za mnoge vitalne funkcije tijela. Uz njihovu pomoć, srce i pluća su trenirani, krv teče u mišiće, u potrebnoj količini, da bi radili učinkovitije.

Aerobne vježbe također pomažu:

  • opustiti zidove krvnih žila,
  • smanjiti krvni tlak
  • spali višak masnoće
  • smanjiti šećer u krvi
  • smanjiti upalu
  • poboljšati raspoloženje
  • povećati razinu "dobrog" HDL kolesterola,
  • u kombinaciji s gubitkom težine, smanjuje razinu "lošeg" LDL kolesterola.

U dugoj vožnji, aerobne vježbe: smanjuju rizik od razvoja srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2, raka dojke i debelog crijeva te depresije.

Svrha: izvoditi 150 minuta tjedno sa srednjim intenzitetom.

Pogodno: brzo hodanje, plivanje, trčanje, biciklizam, ples, step aerobik.

Primjer: ožujak na mjestu.

"data-medium-file =" https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095-154x300.jpg "data-large-file =" https://zdobraz.ru/wp-content /uploads/2018/01/355095.jpg "class =" wp-image-3358 "src =" https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095.jpg "alt =" ožujak do lokacija je "width =" 175 "height =" 342 "srcset =" https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095.jpg 394w, https://zdobraz.ru/wp-content/ uploads / 2018/01 / 355095-154x300.jpg 154w "sizes =" (max-width: 175px) 100vw, 175px "/> Hodanje na mjestu

Početna pozicija: Stojte zajedno s nogama i ruke uz bokove.

Kretanje: savijte laktove i mahajte rukama dok podižete koljena.

  • Koraci su na mjestu
  • Napuštajući četiri koraka naprijed, četiri koraka unatrag.
  • Mart na mjestu s raširenim nogama
  • Naizmjenični marš s širokim i uskim nogama.

Savjeti za rad:

  • Gledajte ravno naprijed, držite leđa ravno.
  • Disanje je glatko.
  • Nemojte stiskati šake.

Da biste pojednostavili vježbu: smanjite tempo, podignite koljena ne jako visoka.

Kako bi zakomplicirali stvari: podignite koljena, povećajte tempo, zamahnite rukama jače.

Trening snage

S godinama gubimo mišićnu masu. Trening snage će pomoći u podržavanju mišićnog tkiva. Jačanje mišića pomoći će vam da se osjećate sigurnije, lakše obavljate svakodnevne fizičke zadatke. Na kraju, to će nam pomoći, u budućnosti, ustati sa stolice ili kreveta i samo će se lakše kretati.

Svugdje s činjenicom da nas jačanje mišića čini jačim, također:

  • stimulira rast kostiju,
  • snižava šećer u krvi,
  • pomoć u kontroli težine,
  • poboljšati držanje tijela i ravnotežu
  • Također smanjuje stres i bol u donjem dijelu leđa i zglobova. (vježbe za ublažavanje boli u donjem dijelu leđa)

Kompetentni fizioterapeut može razviti individualni program treninga snage koji možete izvoditi kod kuće, u teretani, čak i na poslu.

Prikladno: vježbe s vlastitom tjelesnom težinom, čučnjevi, sklekovi, pull-upi. Također s opterećenjima: s utezima ili na simulatorima.

"Zapamtite da je važno osjetiti umorne mišiće na kraju vježbe, kako biste bili sigurni da učinkovito radite i trenirate svoje mišiće", kaže Wilson.

Primjer: Čučnjevi

"data-medium-file =" https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat-186x300.jpg "data-large-file =" https://zdobraz.ru/wp-content /uploads/2018/01/squat.jpg "class =" wp-image-3361 "src =" https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat.jpg "alt =" čučanj " width = "165" height = "267" srcset = "https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat.jpg 399w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/ 2018/01 / squat-186x300.jpg 186w "sizes =" (max-width: 165px) 100vw, 165px "/> čučanj

Početni položaj: Stojeći, stopala u širini ramena, ruke uz bokove

Pokret: polako savijte kukove i koljena, spuštajući se kao da sjedite na stolici. Ruke naprijed, to će pomoći zadržati ravnotežu. Držite leđa ravno. Polako se vratite na izvornik. 8-12 ponavljanja.

Savjeti i trikovi:

  • Premjestite svoju tjelesnu težinu u pete
  • Stisnite stražnjicu kada ustanete, pomoći će vam s ravnotežom

Olakšajte: sjedite na rub stolice, raširenih nogu i prekrižite ruke na prsima. Povucite trbušne mišiće i ustanite. Sjedi polako.
Učvrstite ga: niže ispod, ali ne ispod položaja bedra usporedno s podom.

učvršćivanje

Istezanje pomaže u održavanju fleksibilnosti. Često to zaboravljamo u mladosti, kada su naši mišići u dobrom stanju. S godinama, postoji gubitak fleksibilnosti u mišićima i tetivama. Mišići se smanjuju i ne funkcioniraju ispravno. To povećava rizik od grčeva i bolova u mišićima, oštećenja mišića, deformiteta, bolova u zglobovima, te također komplicira svakodnevne, svakodnevne procese, kao što je savijanje, vezanje vezica.

Istezanje mišića čini ih elastičnijim i fleksibilnijim, što povećava raspon pokreta, smanjuje bol i opasnost od ozljeda.

Težite vježbama istezanja svaki dan ili najmanje tri do četiri puta tjedno.

Uvijek zagrijte svoje mišiće prije istezanja kako biste izbjegli ozljede. Ponovite jednostavne pokrete, kao što je marš na mjestu i mašući rukama. Time se ubrzava približavanje krvi i kisika mišićima, što ih čini osjetljivijim na istezanje.

Zatim izvedite statičko istezanje (držite položaj rastezanja do 60 sekundi) Na primjer: dok sjedite, nagnite se naprijed što je više moguće, fiksirajte položaj 60 sekundi.

Rastegnite tetive pod koljenima, mišićima bedara, mišićima mišića potkoljenice i mišićima ramena, vratom i donjim dijelom leđa.

Ne dopustite jaku bol. To čini mišić strožim i kontraproduktivnim.

Primjer: Zakrenite jedno koljeno

"data-medium-file =" https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097-300x125.jpg "data-large-file =" https://zdobraz.ru/wp-content /uploads/2018/01/355097.jpg "class =" wp-image-3362 "src =" https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097.jpg "alt =" okreni koljeno "width =" 474 "height =" 198 "srcset =" https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097.jpg 617w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads /2018/01/355097-300x125.jpg 300w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097-600x250.jpg 600w "sizes =" (max-width: 474px) 100vw, 474px "/> Rotirajte jedno koljeno

Početna pozicija: Lezite na leđa s ispruženim nogama.

Kretanje: opustite ramena pritisnuta na pod. Savijte lijevo koljeno i stavite ga na desno bedro iznad koljena. Povucite trbuh, zatim desnom rukom, uzmite lijevo koljeno i nježno povucite njegovo tijelo prema desnoj strani prema dolje.
Zadržite 10 - 30 sekundi.
Vratite se na početnu poziciju i ponovite na drugoj strani.

Savjeti i trikovi:

  • Povucite prema mekoj napetosti, a ne boli.
  • Pokušajte držati ramena na podu.
  • Da biste povećali rastezanje, pogledajte u suprotnom smjeru od koljena.

Bilanca

Poboljšanje ravnoteže čini da se osjećate samopouzdanije na nogama i pomaže u sprečavanju pada. To je posebno važno kada starimo, kada sustavi koji nam pomažu održavati ravnotežu - našu viziju, naše unutarnje uho, mišiće nogu i zglobove - imaju tendenciju kolapsa. "Dobra vijest je da vježbe ravnoteže mogu pomoći u sprječavanju i preokretanju tih gubitaka", kaže Wilson.

Mnoge dobne centri i teretane nude vježbe iz ravnoteže tai chija ili joge. Nije prerano započeti ovu vrstu vježbe, čak i ako osjećate da nemate problema s ravnotežom.

Možete se obratiti i fizikalnom terapeutu koji će odrediti vašu trenutnu sposobnost održavanja ravnoteže i dodijeliti određene vježbe koje uzimaju u obzir vaše slabe točke. "Ovo je osobito važno ako si pao ili si skoro pao, kao da se bojiš pada", objašnjava Wilson.

Tipične vježbe ravnoteže: stojte na prstima ili na petama, stojte na jednoj nozi sa zatvorenim ili otvorenim očima. Fizioterapeut također može predložiti da počnete s vježbama kako biste razvili fleksibilnost zglobova, hodali po neravnim površinama i učvrstili mišiće nogu vježbama kao što su čučnjevi ili podizanje nogu, tako da kasnije možete jednostavno vježbati ravnotežu.

Primjer: Stanite na jednu nogu

"data-medium-file =" https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge-162x300.jpg "data-large-file =" https://zdobraz.ru /wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge.jpg "class =" wp-image-3363 "src =" https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka -na-noge.jpg "alt =" podrška noge za ravnotežu "width =" 207 "height =" 383 "srcset =" https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na -noge.jpg 445w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge-162x300.jpg 162w "sizes =" (max-width: 207px) 100vw, 207px "/ > Stanite na jednu nogu

Početna pozicija: uspravite se, stavite ruke na bokove.

Kretanje: Podignite lijevo koljeno visoko do udobnog ili dok vam bedro nije paralelno s podom. Držite, a zatim polako spustite koljeno do prvobitnog položaja.

Ponovite vježbu 3-5 puta.

Zatim učinite vježbu 3-5 puta s desnom nogom.

Savjeti i trikovi:

  • Držite prsa naprijed, ramena dolje i natrag.
  • Stavite ruke na bokove kako bi vam pomogli uravnotežiti, ako je potrebno.
  • Povucite trbušne mišiće.
  • Zategnite stražnjicu stopala na kojoj stojite kako biste osigurali stabilnost.
  • Dišite točno.

Olakšajte: Držite naslon stolca ili drugu potporu jednom rukom.

Učinite teže: spustite nogu na pod, ne dodirujući je. Čim, gotovo, dotakne, podignite se natrag.

vježba starijeg čovjeka

"data-medium-file =" https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-300x200.jpg "data-large-file =" https://zdobraz.ru/wp -content / uploads / 2018/01 / uprazhneniya-pozhiloj-1024x682.jpg "class =" veličina-puna wp-image-3364 "src =" https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/ uprazhneniya-pozhiloj.jpg "alt =" vježba djeda "width =" 1280 "height =" 853 "srcset =" https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj.jpg 1280w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-300x200.jpg 300w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-768x512.jpg 768w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-1024x682.jpg 1024w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya -pozhiloj-600x400.jpg 600w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-272x182.jpg 272w "sizes =" (max-width: 1280px) 100vw, 1280px "/ > Punjenje starije osobe

Kao što možete vidjeti, nema ništa komplicirano. Odaberite jednu ili dvije vježbe iz svake grupe i pokušajte to redovito. Ljudi ne postaju mlađi, što prije to shvatite i počnete pratiti svoje zdravlje, duže ćete biti aktivni iu dobroj tjelesnoj formi.


Članci O Depilacije