Jačanje mišića nogu: najbolje vježbe i program treninga

Nisu svi, koji dolaze u teretanu, nastojali crpiti mišićnu snagu ili snagu. Mnogi idu podržavati ton i još više za oporavak. To su u pravilu osobe koje su stare ili zauzete, za koje gimnazija i obuka nemaju tako visok prioritet u životu kao mi, sportaši. Ovo je kategorija ljudi kojima je ovaj članak posvećen.

Zašto trebate ojačati mišiće nogu?

Sjedeći i pretežno sjedilački način života dovodi do činjenice da mišići nogu atrofiraju i slabe. Slabe noge povećavaju opterećenje srca i krvnih žila, što u konačnici završava razvojem trenutno najčešćih bolesti - hipertenzije i raznih patologija srca.

Za uspješnu prevenciju potrebno je trenirati i ojačati mišiće nogu. Da biste to učinili, postoji niz izvrsnih i prilično jednostavnih vježbi.

Najbolje vježbe za jačanje mišića nogu

Prije analize vježbi koje su nam potrebne, potrebno je shvatiti da treniranje nogu uključuje trening pojedinačnih mišića ove skupine, od kojih su najvažniji kvadricepsi i bedreni bicepsi. Naše vježbe će biti usmjerene na jačanje tih mišićnih skupina.

Dakle, navodimo najbolje pokrete koji jačaju mišiće nogu:

  • Leg press - ova vježba savršeno opterećuje kvadriceps i potiče izlučivanje venske krvi iz nogu, olakšavajući rad srca;
  • Lunges on step platform - ova vježba oponaša penjanje stepenicama i opterećuje kvadriceps, kao i glutealne mišiće;
  • Savijanje nogu u simulatoru (laganje) - ova vježba jača biceps bedara, što omogućuje učinkovitije stabiliziranje zgloba koljena tijekom kretanja.

Sada, na temelju tih vježbi, možete napraviti trening kompleks.

Kompleksna obuka 10 najučinkovitijih vježbi za noge kod kuće

Mišići nogu mogu se učinkovito izrađivati ​​kod kuće. Da biste to učinili, postoji kompleks najboljeg fizičkog napora, usmjeren na svaku skupinu mišića.

Koji će od njih biti najučinkovitiji za djevojke i žene? Koja su obilježja treninga kod kuće i na što treba obratiti pozornost?

Pogledajmo ova pitanja.

Mala anatomija

Mišići nogu čine pedeset posto mišićne mase cijelog tijela. Za njihov oblik susreću se mišićne skupine stražnjice, bedara i nogu. Namjerno trenirajući ovo područje, možete postići skladnu, vitku figuru i prekrasnu liniju nogu. Kompleks posebnih vježbi može se nositi s takvim defektima kao što su suviše tanke telad ili potpuna bedra, opuštene stražnjice. Ovi mišići dobro reagiraju na stres, tako da će redoviti treninzi za djevojčice pomoći da se stvori atraktivno olakšanje i smanji volumen nogu.

Složena najbolja vježba za noge

Vježbe u ovom kompleksu za vitke noge odabrane su tako da učinkovito razviju sve mišiće. Oni će im pomoći da budu elastični i fit. Racionalnim jedenjem i izvođenjem kompleksa, možete uspješno spaliti višak masnih naslaga i steći vitku sliku. Ovaj trening savršeno trenira kardiovaskularni i dišni sustav, sprječava proširene vene. Razvijene mišićne skupine dobro pomažu srcu da pumpa krv. Izvođenjem kompleksa za noge i stražnjicu jačate mišiće, krvne žile i cjelokupno zdravlje tijela.

1. Šetnja platformom

Šavovi imaju za cilj razraditi i razviti skupinu gluteusnih mišića, kao i prednji i stražnji dio bedra. Brzi tempo rada pridonosi aktivnom sagorijevanju kalorija, oblikuje napete i vitke linije kukova i teladi.

Prve vježbe izvodimo vlastitom težinom, izrađujemo tehniku, za sebe odabiremo ugodan ritam izvedbe. To možete učiniti na nekoliko načina:

Metoda 1.

  1. Točno stojimo ispred platforme, ruke su spuštene, ramena su lagano naslonjena. Također, za praktičnost izvođenja ovog vježbanja, možete saviti laktove.
  2. Prvo, stojimo na platformi s jednom nogom, a zatim stavljamo drugu.
  3. Hodamo deset puta desno, a zatim s istom količinom lijeve noge. Potporna noga mora održavati pravi kut.

Ovo je jedna od najboljih vježbi s bučicama za noge. Radimo nekoliko ponavljanja, između kojih bi trebalo biti malo odmora za opuštanje mišića.

Metoda 2

  1. Hodamo s desnom nogom.
  2. Stižemo obje noge na platformu.
  3. Kako bismo povećali opterećenje, podignemo desnu potpornu nogu iznad razine platforme, oponašajući kretanje po ljestvama. Savijte koljeno pod pravim kutom i zadržite se u tom položaju nekoliko puta.
  4. Izvodimo šetnju lijevom nogom.

Radimo nekoliko ponavljanja, između kojih bi trebao biti kratak odmor za opuštanje.

Savjet! Kako bi pojačali učinak, dobro napumpati mišiće i spaliti te dodatne kilograme koje možete koristiti za bučice.

2. "Stolica" (statična vježba)

Statičke vježbe savršeno opterećuju mišiće, pomažu brzom spaljivanju masti na nogama i zatezanju opuštene kože. "Visoka stolica" je klasično statičko opterećenje. Omogućuje ograničeno vrijeme za rad svih mišićnih skupina.

  1. Vraćamo se na zid i malo se povlačimo od njega.
  2. Polako padamo na zamišljenu stolicu. Mi oponašamo sjedenje na stolici u prosjeku od trideset sekundi do jedne minute.
  3. Čvrsto stisnemo leđa i stražnju stranu glave uz zid, te držimo pravi kut u zglobu koljena.
  4. Uz napor bedra i potkoljenice, ispravite noge i podignite se. Tresući noge, opustite se trideset sekundi.

Ponovite tri do pet puta.

3. Čučnjevi

Oni su idealno opterećenje za noge. Formirajte olakšanje, riješite problematična područja stražnjice i kukova. Jedna od rijetkih vježbi koja uspješno pumpa unutarnju stranu bedra, razvija zglobove kuka, koljena i skočnog zgloba. Ovo je izvrstan pokret za mršavljenje donjeg dijela tijela. Te zone često kvare vitku liniju nogu zbog viška masnoće i nerazvijenih mišića. Najučinkovitije su sljedeće vrste:

  1. Noge u širini ramena, ruke ispružene naprijed, podignuta brada.
  2. Savijanjem nogu u koljenima, spuštamo se u položaj gdje će se formirati pravi kut u zglobu koljena.

Radimo deset čučnjeva s tri ponavljanja.

2. Čučanje "Plie"

Naglašava opterećenje unutarnjeg dijela bedra.

  1. Čučanj s ravnim leđima, ruke se mogu izvući naprijed ili držati ramena.
  2. Noge moraju biti šire od ramena, čarape raspoređene.
  3. Čučanj, kao u prvom slučaju, ne u potpunosti, sporo.

Radimo deset čučnjeva s tri ponavljanja. Nakon obrade tehnike, izvodite čučnjeve s bučicama.

Oprez! Dublje čučnjevi - kada se stražnjica približava podu, opasno je za izvođenje. To stvara preopterećenje zglobova koljena i stvara visoki rizik od ozljeda.

4. Lunges

Lunges su dobre za opterećenje mišića bedara - kvadricepsa, kao i stražnjice i noge. Oni savršeno rastezanje loza, lagano opterećenje zglobova nogu. Ova naizgled jednostavna vježba uključena je u mnoge komplekse. Tretira osjećaj ravnoteže, ima velik učinak na kardiovaskularni sustav. Snažni napadi pomažu poraziti te dodatne kilograme i zadržati se u dobroj formi.

  1. Postanite ravno, podignite bradu, ruke dolje. Desnim stopalom korak naprijed, naslonjen na cijelo područje stopala.
  2. Zadržavamo pravi kut u koljenu, držimo ravnotežu. Istovremeno, lijeva noga je ispružena, koljeno je blizu poda.
  3. Tijelo se malo naginje naprijed, slijedimo ravnotežu.

Ponovite petnaest do dvadeset puta. Kada se prilagodite opterećenju i lakše naučite slijediti tehniku, možete napraviti dva ili tri pristupa brzim tempom.

Ovo je zanimljivo! Za raznolikost, možete koristiti hodanje lunges, stvaranje širok strides u krug. Što ste širi korak u udarcima, to su mišići cilja učvršćeniji.

5. Most mosta

Jedna od najučinkovitijih vježbi za kukove i stražnjicu. Dobro za istezanje trbušnih mišića.

  1. Ležali smo na leđima, glava je pogodno smještena na podu. Ruke leže uz tijelo.
  2. Zakrivljamo noge pod pravim kutom, noge stavljamo, lagano raskopčavamo čarape.
  3. Oslanjajući se na područje lopatica i stopala, maksimizirajte stražnjicu. Zadržavamo poziciju i spuštamo se na nekoliko računa.

Možete izvesti koristeći dumbbells, koji se nalaze u prednjoj površini kukova. Korištenje utega na narudžbi povećava učinkovitost povećanjem opterećenja. Ponovite deset puta s tri pristupa.

Savjet! U ovoj vježbi na maksimalnoj točki treba biti ravna crta: ramena - trbuh - koljena.

6. Hodanje po stražnjici

Raditi mišiće kukova i stražnjice, razviti zglobove kuka. Pomaže pri uklanjanju "ušiju" - naslaga masti na dnu stražnjice.

  1. Sjećamo se na podu, noge su se ispravile, noge malo razdvojene. Ne spuštamo glavu, gledamo naprijed.
  2. Savijte ruke u laktovima i, krećući se po stražnjici, pomičite se naprijed i natrag. Za nekoliko računa - naprijed i natrag.
  3. Pomažemo sebi pokretima laktovima.

Ponovite deset puta s tri pristupa.

7. Bicikl

Ojačavamo tisak, stražnju i prednju površinu kukova, nježno opterećujemo zglobove koljena i kukova, povećavamo amplitudu njihovog kretanja, uklanjamo ukočenost. Bicikl se često koristi za sušenje stopala.

  1. Obavite leži na leđima.
  2. Stavljamo ruke pod glavu.
  3. Podignemo noge malo iznad razine poda i "vozimo bicikl", savijajući koljena. Što su bokovi bliže podu - radimo više tisak.

Ponovite deset puta s tri pristupa. Odmaknite se trideset sekundi da se opustite donji dio leđa.

Upozorenje! Za one s slabim trbušnim mišićima i donjim dijelom leđa preporučuje se početi s biciklom s okomito podignutim udovima.

8. Škare

Radite mišiće kukova, stražnjice i trbuha. Pomoć dobili osloboditi od tzv "narančine kore".

  1. Izvršite ležeći na podu.
  2. Ruke su smještene uz tijelo.
  3. Noge se uspravljaju i podižu iznad poda.
  4. U prosjeku vršimo pokrete nogama, oponašajući kretnje noževa.

Ponovite deset puta s tri pristupa.

9. Podizanje čarapa (tele)

Napunili smo gležnjeve i teleće mišiće.

  1. Postali smo točno, ramena natrag, podignuta brada.
  2. Stavljamo ruke na pojas, idemo na nožne prste, i zadržavamo se na tri točke, spuštamo se.
  3. Usredotočite se na područje tele.

Ponovite deset puta s tri pristupa.

10. Pseća njuška gore-dolje (istezanje nakon treninga)

To su završne vježbe koje potiču fleksibilnost i opuštanje mišića nogu. Istegnite mišiće, uklonite napetost i grčeve koji se mogu pojaviti zbog prenapona. Poboljšati metabolizam, poboljšati protok krvi, povećati izdržljivost. Vježbe Istočnjačke vježbe izvode se sporo, izmjenjujući faze napetosti i opuštenosti. Potrebno je prilagoditi se takvom individualnom ritmu tako da mišići imaju vremena za potpuno opuštanje. To razdoblje može biti od jedne do tri minute.

  1. Stižemo na sve četiri i, ispravljajući noge na koljenima, podignite stražnjicu.
  2. Tijelo bi, u idealnom slučaju, trebalo oblikovati trokut sa stražnjicom na vrhu. Obično se takva situacija može postići odmah, a ne lako. Istezanje mišića leđa i leđa bedra postupno će se približavati standardu.

Izvodimo tri puta, ne zaboravimo na faze opuštanja.

  1. Ležali smo na trbuhu i stavljali dlanove pod ramena.
  2. Noge su ravne. Stopala malo razmaknuta.
  3. S naglaskom na dlan, savijte leđa, gledajte prema gore. Držite položaj nekoliko sekundi i spustite gornji dio tijela na pod.

Izvodimo tri puta između kojih postoji faza opuštanja.

Još 5 preporuka za povećanje učinkovitosti

  1. Budite oprezni ako vam koljena počnu boljeti nakon treninga. U tom slučaju, morate odmah zaustaviti nastavu i razumjeti uzroke boli. Da biste ojačali koljena, izvedite posebno iscjeljenje "Hodanje na koljenima".
  2. Zagrijavanje bi uvijek trebalo biti prva faza treninga. Pripremajući se za teret, zagrijavat ćete mišiće i spasiti se od ozljeda.
  3. Važan dio trening kompleksa je pravilno disanje. Izdisati - napetost, dah - opuštanje!
  4. Postupno povećavajte opterećenje. Zapamtite da je intenzitet vježbanja za svakog pojedinca. Odaberite način koji odgovara vama.
  5. Ako niste fizički pripremljeni, povećajte broj vježbi koje se izvode u fazama, pružajući mogućnost za postupno jačanje donjeg dijela tijela.
  6. Tek nakon što se tijelo prilagodi opterećenjima, možete postaviti punu rutinu vježbanja. Liječnici često moraju liječiti ozljede uzrokovane neadekvatnim opterećenjem pri obavljanju bilo koje, čak i najjednostavnije vježbe. Svaka nelagoda u nogama nakon treninga trebala bi vas upozoriti

Važnost kardio za spaljivanje masnoća

Kardio vježbe su apsolutno neophodne za tanke i lijepe noge. Za trening je dobro spojiti jogging, plivanje, vježbe s užetom.

Također možete koristiti razne simulatore: traku za trčanje, eliptični trener, steper. Oni savršeno nadopunjuju gore navedeni kompleks i omogućuju postizanje stabilnijih rezultata. Uz pomoć masnoće spaljivanja kardio workouts, možete učinkovito ukloniti višak mišića iz vaše noge, kontrolu težine, i održavanje oblika. Oni mogu, pri intenzivnom opterećenju, sagorijevati dodatne kalorije, čak i ako ponekad razbijete racionalnu prehranu.

Koristeći gornji kompleks, za nekoliko mjeseci možete postići svoj cilj - idealne noge. Ali treba imati na umu da se aktivni životni stil mora stalno održavati. Ako preskočite treninge, trošite višak kalorijske hrane i pomičite se malo - postignuti rezultati neće dugo trajati.

13 kućne vježbe za crpljenje tankih nogu bez simulatora

Vježbanje kod kuće mnogo je lakše nego što mislite. Kako opterećivati ​​mišiće donjeg dijela tijela može biti bez simulatora, stepera ili čučnjeva s dvorištem. Iz članka ćete naučiti kako pumpati noge djevojke kod kuće bez dodatne opreme. Potrebna vam je samo tjelesna težina, možda stolica i malo motivacije da razradite kvadriceps, mišiće leđa i unutarnje strane bedara, stražnjice i teladi. I, naravno, ovaj popis od 13 vježbi za noge bez uporabe opreme koju možete izvoditi bilo kada, bilo gdje.

Jake noge sigurno će vam dobro doći. Čak i ako se ne pripremate za utrku i ne težite nekom specifičnom sportskom cilju, ako ste podigli noge, doslovno ćete ići daleko u životu. Svaka radnja od hodanja uz stepenice do podizanja teške košare za rublje mnogo je lakša ako imate snagu u nogama. Srećom, učinkovite vježbe za noge ne bi trebale biti teške. Štoviše, oni čak ne bi trebali zahtijevati članstvo u teretani. Postoje mnoge vježbe za noge s tjelesnom težinom, koje se mogu nadopuniti programom treninga za jačanje mišića ili postizanje napretka u snazi ​​i izdržljivosti.

Vježbe s tjelesnom težinom su realistične i funkcionalne: pomažu tonizirati mišiće koje koristimo u svakodnevnom životu. Na primjer, za vrijeme čučnjeva, zapravo sjednemo na zamišljenu stolicu, što nam pomaže da poboljšamo držanje u procesu stvaranja čučnjeva na stolici. Izlazeći iz čučnja, guramo se petama i stisnemo mišiće kore, tj. U osnovi razvijamo divne navike koje ulaze u naš svakodnevni život izvan praga teretane.

Vježbe za mišiće nogu s tjelesnom težinom također su vrijedne jer vam omogućuju da naučite ispravnu tehniku ​​nekih vježbi prije dodavanja težine. Ne biste trebali shvatiti težinu sve dok ne naučite činiti jednostavna pluća i čučanj bez opterećenja. Još jedna prednost treninga s vlastitom težinom - uvijek je s vama i apsolutno je besplatna, tako da te vježbe možete obavljati bilo gdje i bilo kada! Uostalom, vi ste zainteresirani za najbolje vježbe koje će vam pomoći da lako napumpati noge djevojke koja radi izvan teretane? Imajući u svojim arsenal vježbe koje se doslovno može biti učinjeno u bilo kojem okruženju, vjerojatno želite uključiti ih u svoj program obuke.

Najbolje vježbe za treniranje nogu djevojaka kod kuće

Sljedeće vježbe pomoći će razviti snagu i lako napumpati noge djevojke bez posebne opreme, dok se istovremeno priprema tijelo za složenije vježbe podizanja težine. Isprobajte ih i osjetite svoje mišiće.

1. Čučanj tjelesne težine

  • Postanite, stavite noge približno u širinu ramena i malo raširite čarape, prebacujući tjelesnu težinu na pete.
  • Nagnite tijelo naprijed, pomaknite zdjelicu natrag i utonite u čučanj. Savijte koljena dok vam kukovi nisu paralelni s podom.
  • Gurnite pete i poravnajte tijelo, vraćajući se u prvobitni položaj. Dok podižete, stisnite stražnjicu i zategnite mišiće kore.

2. Povucite natrag s koljenom

  • Počnite s stojećim položajem, noge razmaknute širinom ramena.
  • Povucite se levim stopalom, spustite se na nožni prst i savijte oba koljena pod pravim kutom.
  • Pritisnite desnu petu kako biste se vratili u stojeći položaj. Dok podižete, povucite lijevo koljeno prema prsima.
  • Ponovite na drugoj nozi.

3. Čučanj plié s čarapama za podizanje

  • Postanite raširene noge šire ramena, prsti na nogama, ruke na bokovima ili naprijed na razini prsa.
  • Sjednite dok bokovi nisu paralelni s podom.
  • Ostanite u položaju čučnja, povucite obje pete s poda i držite dvije sekunde.
  • Donje potpetice na podu.

4. Čučanj s skokom

  • Postanite, raširite noge malo šire od kukova.
  • Nagnite se naprijed, vratite zdjelicu natrag, utonite u čučanj. Savijte koljena sve dok kukovi ne stvore paralelu s podom.
  • Skočite gore što je više moguće ispravljajući noge. Pomozite sebi rukama, spustite ih duž tijela, držite leđa ravno i podignite prsa.
  • Spusti se na meka koljena. Odmah idite na sljedeći čučanj.

5. Trčanje s koljenima visokog podizanja s dodirima

  • Suočite se s klupom ili kutijom (ili stolicom ako nema druge opcije), ruke na pojasu ili uz tijelo.
  • Dodirnite klupu s nožnim prstom lijeve noge, zatim promijenite noge i dodirnite ga prstom desnog stopala, brzo zamjenjujući noge.
  • Tijekom vježbe ispravite leđa i podignite prsa.

6. Bočni napadi

  • Postanite noge na širini kukova.
  • Uzmi veliki korak. Savijte desno koljeno i pomičite zdjelicu natrag, držeći lijevu nogu ravnom. Držite prsa gore i uštipnite mišiće kore.
  • Ponovite s drugom nogom.

7. Čarape na jednoj nozi

  • Stojte ravno, noge na širini kukova.
  • Podignite lijevo koljeno do razine bedra, gledajte prema naprijed čarape, ruke na pojasu ili iza glave (odaberite bilo koji položaj koji pomaže održavanju ravnoteže).
  • Držite mišiće kore u napetosti, podižući desnu petu s poda što je moguće više i balansirajući na desnom prstu.
  • Držite ovaj položaj tri sekunde i spustite pete na pod.
  • Ponovite s druge strane.

8. Križni napadi

  • Stojte ravno, noge na širini kukova.
  • Korak desno nogom natrag dijagonalno lijevom nogom i savijte koljena, spuštajući se u udarcima.
  • Gurnite desnu petu da se podigne. Vratite desnu nogu u prvobitni položaj.
  • Ponovite s drugom nogom.

9. "pištolj" čučanja

  • Postanite noga zajedno.
  • Odvojite lijevu nogu nekoliko centimetara od poda i povucite je naprijed, povlačeći prste.
  • Savijte desno koljeno, nagnite tijelo prema naprijed i spustite ga u čučanj, dok podignite lijevu nogu do visine kukova. Povucite ruke prema naprijed za ravnotežu.
  • Ako uspijete, pokušajte saviti koljeno pod pravim kutom. (Ovo je iznimno teška vježba, nemojte se obeshrabriti ako prvi put ne radi).
  • Gurnite desnu petu, ispravite nogu i vratite se u početni položaj.
  • Ponovite za drugu nogu.

10. Podiže noge koje leže na boku

  • Lezite na stranu, ispravite noge i stavite jednu preko druge. Poduprite svoje tijelo podlakticom (kao što je prikazano na fotografiji) ili potpuno spustite tijelo na podlogu.
  • Polako i kontrolirano, podignite gornju nogu prema stropu. Uvjerite se da je kretanje rezultat rada mišića bedara i stražnjice, a ne donjeg dijela leđa.
  • Vratite se na početni položaj.
  • Ponovite s druge strane.

11. Podignite noge do unutarnjeg dijela bedra

  • Lezite na bok, noge ispružene i položene jedna na drugu, tijelo leži na podu ili počiva na podlaktici.
  • Savijte gornju nogu na koljenu i postavite je poprečno ispred potkoljenice, tako da noga gornjeg dijela noge stoji točno ispred koljena potkoljenice.
  • Podignite donju nogu sporim, kontroliranim pokretom. Držite svoje tijelo još tijekom cijele vježbe.
  • Vratite se na početni položaj.
  • Ponovite s druge strane.

12. Bočni most na jednoj nozi

  • Lezite na leđa, savijte koljena i stavite noge na pod.
  • Podignite desnu nogu i poravnajte je. Držite kukove usporedno jedan s drugim. Usmjerite čarapu prema stropu.
  • Gurnite petu s poda, podižući kukove smanjujući mišiće gluteusa. Pokušajte stvoriti ravnu dijagonalnu liniju od ramena do koljena.
  • Držite ovaj položaj na trenutak ili dva i potonite na pod.
  • Ponovite vježbu s drugom nogom.

13. Obrnuta noga vodi do unutarnjeg dijela bedra

  • Lezite na leđa, savijte koljena i pritiskajte noge na pod. Podignite desnu nogu prema gore, spajajući kukove tako da se dodiruju, i ispravite desnu nogu prema stropu.
  • Polako spuštajte desnu nogu kroz bok desno što je niže moguće, držite bokove nepomičnim i držite donji dio leđa čvrsto na podu.
  • Vratite nogu u prvobitni položaj.
  • Ponovite s drugom nogom.

Na linku ćete naći druge vježbe na unutrašnjoj strani bedra kod kuće i savjete o tome kako ih izvesti.

Obogatite svoj trening kompleks s ovih 10 ženskih vježbi nogu. Radite bedra, stražnjicu, kvadriceps, stražnji dio bedara i teleće mišiće kod kuće kako bi noge bile reljefne, a cijeli donji dio tijela - napet i snažan, kao što ste oduvijek sanjali!

Kompleksne kućne vježbe za mišiće nogu za žene

Upute za provedbu kompleksa

Zagrij se

Noge za treniranje djevojčica, bilo u teretani ili kod kuće, trebale bi započeti dinamičkim vježbama zagrijavanja koje će zagrijati mišiće i zglobove kako bi se zaštitili od ozljeda i dobili maksimalne rezultate vježbi.

Skup vježbi

Ponovite ovaj program tri puta s pauzom od 60 sekundi između dva seta.

  1. Trčanje s koljenima visokog podizanja: 60 sekundi. Podignite koljena do razine struka i polako spustite na nožne prste.
  2. Križni napadi: 30 sekundi + 30 sekundi. Prebacite težinu na desnu nogu, odmaknite se lijevom nogom i postavite je na križ. Savijte koljena sve dok desno bedro nije paralelno s podom i vratite se u početni položaj. Držite nožne prste u istom smjeru kao i koljena.
  3. Podignite noge koje leže na boku na unutarnjem dijelu bedra: 30 sekundi + 30 sekundi. Lezite na bok, prekrižite gornju nogu ispred ispravljene potkoljenice. Rastegnite prste na nogama i podignite i podignite nogu 30 sekundi.
  4. Jack Squat: 45 sekundi. Skočite, raširite noge, savijte koljena i pomičite zdjelicu natrag. Gurnite pete i skočite natrag u početni položaj.
  5. Medvjed čučnjevi: 45 sekundi. Krenite na sve četiri, ispravite noge i podignite zdjelicu prema stropu. Vratite se na početnu poziciju i ponovite.
  6. Bugarska podijeljena skvotova: 30 sekundi + 30 sekundi. Stavite platformu za korak ili klupu iza sebe. Stavite desnu nogu na platformu stepenica, savijte koljena i spustite zdjelicu dok lijeva bedra nije paralelna s podom. Vratite se na početnu poziciju, ponovite vježbu 30 sekundi i promijenite noge.
  7. klizači: 45 sekundi. Nagnite se naprijed, uspravljajte leđa, pomičite lijevu nogu natrag i unesite lijevu ruku naprijed. Skočite na lijevo i pomaknite desnu ruku prema naprijed i povucite desnu nogu natrag. Ponovite 45 sekundi.
  8. Plye koljena: 45 sekundi. Započnite zauzimajući položaj za čučanj-sumo, šireći noge, čarape se razdvajaju, kukovi paralelni s podom. Otrgnite pete s poda i stegnite mišiće tele. Donje pete na pod i ponovite.
  9. Most na jednoj nozi: 30 sekundi + 30 sekundi. Lezite na leđa, stavljajući ruke uz tijelo, savijte koljena i pritiskajte noge na pod. Podignite jednu nogu i povucite zdjelicu što je više moguće. Spustite zdjelicu, ponovite 30 sekundi i promijenite noge.
  10. Čučnjeni uza zid: 45 sekundi. Stojte, pritiskajte leđa uz zid sa savijenim koljenima i bokovima paralelnim s podom. Držite ovaj položaj 45 sekundi.

Kako ojačati mišiće leđa

Ilio-lumbalni mišić: anatomija, funkcije, vježbe za jačanje

Već dugi niz godina, neuspješno se boreći s bolovima u zglobovima?

Voditeljica Instituta: “Začudit ​​ćete se kako je lako izliječiti vaše zglobove uzimajući 147 rubalja dnevno svaki dan.

Mišić iliopsoas osigurava prednju i lateralnu potporu leđima. Također pruža savijanje trupa. Uključuje veliki lumbalni mišić. Zajedno s ilijakom tvore jedinstven sustav koji je odgovoran za ravnotežu tijela. Ileo-lumbalni dio - jedan od najmoćnijih, pružajući savijanje pokreta.

Sadržaj članka:
Strukturne značajke
Ono što je ispunjeno slabošću
Simptomi i liječenje lezija
Skup vježbi

anatomija

Anatomija mišića iliopsoas: pripada grupi zdjelice. Formirana uglavnom iz dva glavna. Prvi je ilijak, drugi je veliki lumbalni dio (ponekad ima i mali). Ispružuje se iz zdjelične regije kroz prazninu (iza ingvinalnog ligamenta) prema dolje. Prvo, prolazi ispred zgloba kuka, pokriva glavu i šuplje. Zatim dolazi do područja bedra.

Za liječenje zglobova naši čitatelji uspješno koriste Artrade. Vidjevši popularnost ovog alata, odlučili smo ga ponuditi vašoj pozornosti.
Pročitajte više ovdje...

Struktura: lumbalna velika - debela, u obliku vretena, smještena u trbušnim mišićima, čvrsto povezana s kralješcima. Omogućuje kretanje kukova. Iliac - ravan, velik, smješten duboko u jami. Obavlja slično lumbalno djelovanje. Manja je dostupna u 40 posto populacije. Pomaže u stvaranju krivulje za naginjanje tijela unatrag.

Vezivanje i inervacija

Iliac i lumbar su pričvršćene malim tetivama na ražanj bedra. Mali - do gornjeg dijela stidne kosti, veliki počinje na bočnoj površini, slijedi dolje i tamo se spaja s iliumom. Nastaje na vrhu jame. Zatim pričvršćen za unutarnji greben. Inervacija ilio-lumbalnog mišićnog pleksusa u lumbalnoj regiji.

Posebne značajke

Funkcije mišića iliopsoas strogo su ograničene na dva smjera. Ona praktički ne sudjeluje u pokretu.

Glavni zadatak ilio-lumbalnog - osiguravanje ravnoteže tijela, pri čemu se fiksiraju zglobovi.

Prilikom ispravljanja mišića snažno se zategne, jača lordozu. Osobito je djelotvorna u početnim fazama kontrakcije, ako je bedro ravno. Ilio-lumbalni pleksus je uključen u zdjelične padine.

Što je ispunjeno slabošću mišića?

Njegovo slabljenje može pridonijeti stvaranju "ravnog leđa" ili izgledu pogrbljenosti. Napetost u stražnjem dijelu zgloba kuka izaziva produljenje kukova. U normalnom stanju ileo-lumbar stvara podršku i djeluje protiv jake napetosti.

Ako se pojavi slouching, a zatim s produženim istezanjem ligamenta ispred kuka, osjeća se jak stres. To je pun kršenja stabilnosti, mišićne neravnoteže zbog jake kompenzacije tkiva, pojave osteohondroze.

Slabost mišića i sport

Ileo-lumbalni mišić je od velike važnosti u sportu jer sudjeluje u mnogim disciplinama - trčanju, skakanju, gimnastici, biciklizmu, nogometu itd. U normalnom stanju nastaje fleksija kuka, povećava se izdržljivost tijela.

Slabost mišića dovodi do smanjenja fleksije kuka. Poteškoće nastaju u kretanju tijela. Na primjer, penjanje na planinu, osobi je teško ustati iz sjedećeg položaja. U slučaju disfunkcije ilealnog lumbalnog mišića, to boli u području zgloba kuka.

Kvaliteta trčanja i koraka i treninga se pogoršavaju. Nemoguće je da dizači utega dugo drže "trokute" kada se tijelo nagne naprijed, a donji udovi moraju biti savijeni. Sportaši ne mogu napraviti snažan trzaj, podići puno težine, normalno se odgurnuti za skok.

Jačanje mišića

Jaki ilio-lumbalni mišići pomažu razviti dobru brzinu, veliku snagu i okretnost. To je osobito važno u atletici. Osnovne vježbe:

  1. Podizanje nogu od "ležećih".
  2. "Kutak" sjedi.

Možete izvršiti vježbu na traci. Čovjek visi u rukama. Obje noge povuku za prsa, tako da joj koljena dodiruju. Dopušteno je za laktove.

Istezanje mišića iliopsoas

Istezanje mišića pomaže da se "produži", oslobodi se nelagode zbog jakog pritiska drugih mišića. Najjednostavnije vježbe:

  1. "Niskog udarca" kada je jedna noga savijena devedeset stupnjeva, a druga paralelna s vodoravnom površinom. Gornji torzo je podignut. Da biste povećali napetost, možete podići ruke iznad glave.
  2. "Plank" počinje trčati iz pozicije "sjedi na podu". Ruke su uklonjene natrag, stavite prste prema nogama. Tijelo postupno raste. U tom slučaju koljena moraju biti savijena pod kutom od devedeset stupnjeva. Držite položaj od 30 do 60 sekundi.

Najjednostavnija vježba je most. Morate ležati na podu, savijati i povlačiti noge bliže stražnjici. Ruke se nalaze na podu - uz tijelo. Tada postupno raste. Vježba se ponavlja nekoliko puta.

Sindrom mišića

Sindrom ilealnog psoas mišića smatra se sekundarnim, pojavljuje se na pozadini vertebralne patologije ili zbog tendinoze, tendovaginitisa i drugih upala i poremećaja. Pojavljuju se nakon ozljeda, upalnih karlica, distrofičkih ili onkoloških bolesti.

Sindrom se može pojaviti na pozadini artritisa zglobova, prijeloma i fraktura vrata bedrene kosti, na početku aseptične nekroze glave. Poremećaj ileo-lumbalnog pleksusa javlja se u 40 posto slučajeva. Uglavnom kod bolesti kuka i samo 2,5 - kao samostalna, odvojena patologija, što je češće kod mladih ljudi.

Uzroci zahvaćanja mišića iliopsoas

Oslabljena funkcija mišića može imati mnogo uzroka. To uključuje oslabljen ton (ili varira) u vlaknima, netočne točke fiksacije, ozljede kostiju, kukova, produljenje ili skraćivanje mišićnih struktura.

Simptomi oslabljenih mišića

Prvi i najčešći simptom je poremećaj hoda. Čovjek stalno posrće, jedva podiže noge. Može doći do bolova u lumbalnoj regiji. Promjena visine grebena. Kao rezultat, unutarnji organi počinju se pomicati u području zdjelice.

Mijenjanje položaja. Pojavljuje se tendonitis. Porazom bilo kojeg lumbalnog mišića nastaje skolioza (savijanje tijela lijevo ili desno). Može se pojaviti sindrom mišića. To je popraćeno upalom zglobova, boli, kao i artritisom.

Tretman mišića

U slučaju povrede mišića iliopsoas, liječenje se propisuje u prvim fazama, kompleksno. Uključuje:

  • način istovara;
  • postizometrijsku relaksaciju s ručnim terapeutom;
  • s posebnim zavojem;
  • Vježbajte terapiju za jačanje mišića.

Istovremeno se tijekom liječenja propisuju analgetske blokade, protuupalni i obogaćeni lijekovi, mišićni relaksanti i hidrokineziterapija. U kasnijim fazama operacije. Mišićni snop obično se produljuje ili skraćuje.

Terapijska gimnastika

LFK (popravna gimnastika) sastoji se od niza jednostavnih vježbi koje se izvode dva ili tri puta tjedno. Terapija tjelovježbom uključuje:

  • kratka i duga pluća;
  • vježbe bedara;
  • savijanje nogu dok leže;
  • zahvatiti koljeno.

To su osnovni tretmani koji se mogu dopuniti drugima. Pomaže jačanju različitih mišića, smanjuje rizik od bolesti leđa i kralježnice, djelomično uklanja bol, poboljšava opskrbu krvlju, poboljšava tonus.

grč

Zašto se pojavljuju grčevi? To je svojevrsna reakcija tijela na bol. U ovom slučaju oštećeni su femoralni živci. Ako ostanu u ovom stanju dulje vrijeme i bez liječenja, to može dovesti do ozbiljnih komplikacija lokomotornog sustava. Da biste uklonili korištene grčeve:

  • akupunktura;
  • masaža mišića;
  • zagrijavanje u kadi;
  • oblozi;
  • lijekovi.

Pa pomoći da biste dobili osloboditi od grčevi od ilealnog i lumbalnog mišića istezanje vježbe i opuštanje. Prije izvođenja morate se obratiti liječniku.

Skup vježbi za mišiće

Za lumbalno-ilijačni mišić osiguran je poseban skup vježbi. Primjerice, u pozi "na leđima" treba saviti koljena i pokušati spustiti svaku nogu, tako da udovi dodiruju horizontalnu površinu. Ostale vježbe:

  1. Podizanje nogu od "ležećih". Ruke su očišćene iza glave. Dok podižete noge, donji dio leđa bi trebao biti ravan i ostati na podu. Udovi se izmjenjuju - 3-4 cm iznad površine. Vježba će se izvoditi za svakog od 10 do 15 puta.
  2. "Sjedeći kutak". Morate ležati na ravnoj horizontalnoj površini i podići svoje potkoljenice. Noge su savijene u koljenima pod kutom od devedeset stupnjeva. Zatim se postupno diže gornji dio tijela. Čim se formira "kut", držite ga 15 sekundi u tom položaju. Manipulacije se ponavljaju deset puta.

Lezite na leđa i omotajte ruke oko jednog koljena. Pokušavajući prevladati otpor, s naporom gurajući savijeni ud na stranu. Vježba se izvodi za obje noge.

Trening o istezanju i jačanju ilijačnih i lumbalnih mišića izbjeći će brojne komplikacije i bolesti. Posebno je gimnastika važna za sportaše. Na prve simptome disfunkcije mišića trebate se posavjetovati s liječnikom. To će spriječiti operaciju.

Liječi artrozu bez lijekova? Moguće je!

Nabavite besplatnu knjigu „Korak po korak za obnovu pokretljivosti zglobova koljena i kuka u slučaju artroze“ i počnite se oporavljati bez skupog liječenja i operacija!

Top 11 vježbi za poboljšanje i jačanje gležnjeva

Držite noge tople, hladne glave, a želudac gladan...

Noge - najjači "dirigent" za sve bolesti, odnosno njihov donji dio - stopala. Oni obavljaju dvije glavne funkcije u ljudskom tijelu: zadržavanje tjelesne mase i kretanje u prostoru. Nudimo vam niz vježbi namijenjenih cjelokupnom razvoju nogu, poboljšanju stanja stopala i jačanju mišića i ligamenata gležnja.

Zašto trebamo ojačati donje udove

Svakoga dana osoba putuje oko 5-6 kilometara, često bez razmišljanja o udobnosti i kvaliteti obuće koju bira, a kasnije se žali na bol i oticanje nogu, pojavu udaraca, razne deformacije, bez razmišljanja stajati teške posljedice za cijelo tijelo.

Liječenje-profilaktička gimnastika za noge je učinkovit lijek za ravnu stopu, stiskanje živaca između prstiju, djelotvorno za prevenciju neuroma i stiskanje vrećica u području glave metatarzalnih kostiju, kao i artritisa.

Posebno odabrane vježbe za noge i gležanj poboljšavaju cirkulaciju krvi i zglobova, jačaju mišiće, što će u konačnici utjecati na ljepotu i snagu nogu.

Skup vježbi

Predstavljamo jeftin, koristan i učinkovit skup vježbi za noge, koji će pomoći u jačanju zglobova, mišića i ligamenata gležnja.

TOP 11 vježbi za sve prilike:

  1. Ova vježba je početna vježba, koja će vam omogućiti da lagano rastegnete nožne prste, istegnete noge i istodobno stegnete ravnotežu i napumpate telad. Morate polako ustati, premjestiti sve naglasak na prstima ("stajati na prstima") i stajati 10 sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj - stajati na podu. I tako ponovite deset puta.
  2. Druga vježba pomoći će smanjiti oticanje i bolove u stopalima. Sjednite na stolicu s ravnim nogama. Prvo podignite desnu nogu kako bi vam prsti podigli glavu, a ne dolje, a ne na stranu, nogom započnite crtati krug u zraku, a da ne povučete nogu kao cjelinu. Ponovite deset puta.
  3. Ova opcija pogodna je za jačanje stopala i mišića kukova. Sjedeći na stolici, podignite noge tako da su paralelne sa stropom, istovremeno ih smanjujući na petama. Ruke pokušavaju dosegnuti vrhove prstiju. Ako je teško, možete saviti koljena. Ponovite 2 seta od 10 puta s pauzom od 30 sekundi.
  4. Preporučuje se onima koji imaju pogrešan hod. Stanite na pod, nagnite noge, zatim pažljivo podignite tako da se naglasak prenese na male prste, a pete u zraku. Vratite se na početni položaj. Ponovite 10 puta.
  5. Vježba je dodatak prethodnom. Stojeći na podu, nagnite noge prema unutra i počnite se dizati, fokusirajući se na palčeve. Izvedite sve pokrete 10 puta bez promjene.
  6. Vježba je učinkovita za jačanje stopala i stabilizira držanje. Čvrsto stojeći na podu, povucite prste s poda bez dodirivanja peta i čarapa. Učinite to 20 puta non-stop.
  7. Lagana verzija četvrtog. Izvucite noge i držite ih 15 sekundi. Vratite se na početni položaj.
  8. Slično petom. Potrebno je stopalo da se ugura, pričeka 15 sekundi, a zatim ih vratiti u ravan položaj. Za više učinka ponovite 20 puta svaku radnju.
  9. Za ovu vježbu morate imati dodatni element okruglog oblika - tenisku loptu, loptu, malu lopticu na napuhavanje - sve, samo okruglu. Ali ako se to odjednom ne dogodi, nemojte očajavati, obična plastična boca ispunjena vodom. Uzmete predmet koji ste pronašli, stavite ga pod noge i počnite ga prevrtati po podu naprijed-natrag, lijevo i desno. Najbolje je 15 puta za 3 ponavljanja.
  10. Vježba poboljšava fleksibilnost stopala. Sjednite na stolicu i snažno podignite noge paralelno s podom, ispred stopala i nožnih prstiju, držite 2-3 sekunde i pomaknite se natrag. Ponovite 6-8 puta. Ovaj postupak pomoći će ojačati noge i noge.
  11. Trebat će vam Kuznetsov aplikator. Unatoč činjenici da je aplikator stvoren za leđa, stručnjaci su primijetili da hodanje po iglama povećava dotok krvi u noge. Ako nema sredstava za kupnju aplikatora ili jednostavno ne želite kupiti, pronađite grubu površinu i hodajte po njoj. Primjerice, u šumama ima mnogo palih stabala, od kojih kora savršeno zamjenjuje igle.

Kompleks je namijenjen starijim i mladim i mobilnim osobama.

Prije nego počnete

Pravila fizikalne terapije za noge su jednostavna, ali ih se morate pridržavati, kako se situacija ne bi pogoršala. Proces izvođenja gimnastičkog kompleksa trebao bi donijeti samo zadovoljstvo i korist.

Prije nego počnete raditi vježbe, ne budite lijeni da rastegnete svoje tijelo: počnite od vrha prema dolje, to jest od glave do nogu. Prva stvar koju treba učiniti je okrenuti glavu naprijed-natrag, lijevo i desno. Zatim gnječite ramena, ruke, ruke i prste, ne zaboravite na torzo i koljena. Tek tada nastavite s vježbama na nogama.

Za liječenje zglobova naši čitatelji uspješno koriste Artrade. Vidjevši popularnost ovog alata, odlučili smo ga ponuditi vašoj pozornosti.
Pročitajte više ovdje...

Da biste izveli neke vježbe zagrijavanja, trebali biste zauzeti sjedeći položaj. Liječnici preporučuju da se stolica s ravnim leđima, u svakom slučaju ne koristi stolicu. Nemoguće je da se ispod njega osjećao ležaljka.

Učinite sve pokrete u odjeći prikladnoj za vas, što vas ne zbunjuje i ne pretjerano veže. Savršene tajice ili tajice.

Kako inače možete ublažiti svoje stanje?

Za mekoću i dodatno opuštanje možete napraviti kupke za stopala s eteričnim uljima stabla čaja ili lavande. Vodichku napraviti toplo, ali ne više od 40 stupnjeva. Optimalna temperatura za zaustavljanje + 30-35 stupnjeva Celzija.

Više o prirodi i hodajte bosonogi po pijesku (efekt ribanja). Štoviše, svjež i čist zrak je koristan, on će dati punu snagu živosti ne samo za vaše noge nego i za cijelo tijelo.

Ne zaboravite na udobne cipele i ortopedske uloške. Ogromna "hrpa" bolesti donjih ekstremiteta izaziva upravo pogrešne cipele! Zaboravite na pete od 20 centimetara, stisnite tenisice i "lijepe čizme koje su manje od veličine potrebne za 2".

Muškarci također trebaju gledati što nose. Često muške cipele, unatoč prividnoj praktičnosti, pretvaraju se u veliki problem. Ali nemojte odmah trčati i kupovati cipele na ravnoj platformi - to je također pogrešno. Najoptimalnija platforma je od 2 do 5 milimetara.

U zaključku, treba reći da liječnici, vještice ili šamani neće pomoći u liječenju i postizanju željenog rezultata, ako za to nema žara. Pretraživanje foruma za sve vrste čudesnih sredstava također nije izlaz iz situacije, stoga ne odgađajte za sutra - učinite sve danas.

Uzmite kupku za stopala, nanesite balzam na noge i počnite vježbati! Sve zajedno traje samo četrdeset minuta dnevno, a rezultat će oduševiti tijekom godina. Svaki dan treba izvoditi ne samo gimnastiku za noge, već i preporučene restorativne vježbe za cijelo tijelo. Tako ćete okrijepiti, ojačati svoje zdravlje i uvijek će biti u odličnoj formi.

Vježbe za jačanje mišića kralježnice

Uloga kralježnice u tijelu je velika, ne može se precijeniti. On je potpora za kostur. Unutarnji organi su vezani za njega, a kralježnica ih štiti od oštećenja. On je glavno tijelo koje osigurava pokret. Kako bi se nosili sa svim složenim funkcijama, kralježnica mora biti jaka, fleksibilna, elastična. Ispravno odabrane vježbe za jačanje kralježnice omogućuju vam da dugo ostane zdrava i jaka.

Bolesti i ozljede

U suvremenom svijetu, gdje polovica stanovništva obavlja posao sjedenja, kralježnici nedostaje dnevnog opterećenja. Mišići koji drže kralježnicu slabe. Pristup pršljenova i pritisak na diskove, izbočine, kile se formiraju. Preopterećenje kralježnice je također štetno, diskovi opet pate.

Rad u školi dovodi do pogrešnog držanja. Fiziološke zakrivljenosti kralježnice mijenjaju se u smjeru povećanja ili smanjenja, a takve se patologije javljaju:

Drugi problem kralježnice je pretilost. Ovdje se značajna važnost daje hipodinamiji. Osoba troši više kalorija nego što troši. Prekomjerna težina utječe na kralježnicu ne manje od prijenosa konstantnih težina. Oslabljene mišiće jednostavno ne mogu držati kralježnicu u željenom položaju.

Ako je kralježnica u dobroj formi, morate se uključiti u prevenciju bolesti. Kada zakasnimo s preventivnim mjerama, potrebno je odabrati i ovladati kompleksima vježbi za jačanje kralježnice. Mogu se podijeliti u sljedeće grupe:

  • razvijanje fleksibilnosti kralježnice;
  • vraćanje držanja;
  • ublažavanje boli;
  • jačanje mišića leđa.

Na mjestu lokalizacije razvijene su odvojene vježbe za vrat, struk, rameni pojas i torakalni leđa.

lekcije

Hodanje je najbolja vježba za kralježnicu. Aktivira se velika skupina mišića, aktivira se dišni sustav, a težina se normalizira. Udaljenost se treba postupno povećavati. Tijekom vremena možete slobodno, bez umora, proći nekoliko kilometara.

Kako ojačati kralježnicu? Sustavno. Vjeruje se da osoba mora održavati dobru fizičku kondiciju barem sat i pol svaki dan. Tempo se bira uz obavezno razmatranje dobi, zdravlja, tjelesne spremnosti osobe.

Nije uvijek moguće hodati svaki dan u parku, parku, borovoj šumi. Udisanje prašnjavog, zagađenog zraka duž cesta također je štetno. Za takav slučaj postoje sportske dvorane, kućne trake za trčanje. Simulator TWISTER (kardio trener), u kombinaciji s hodanjem, uključuje sve dijelove kralježnice. Početak rekreativnih aktivnosti bio je i ostao uobičajena jutarnja vježba, u ekstremnim slučajevima, mala zagrijavanja.

Razvoj fleksibilnosti

Prije nastave pokušajte s jednostavnim testom fleksibilnosti. On će biti prva vježba za razvoj fleksibilnosti. Trebao bi biti ravan, noge zajedno. Bez savijanja koljena, dlanovima dođite do poda. To nije uspjelo, to znači da kralježnica zahtijeva trening. Za sljedeći set vježbi trebat će vam stolica.

  1. Morate sjesti na rub stolice, oslanjajući se na ruke. Noge su ispružene i raširene malo šire od ramena. Bez savijanja nogu, suzite stražnjicu sa stolice i savijte se. Vratite se na početni položaj.
  2. Udaljavajući se od stolice po duljini ispruženih ruku, okrenite se prema njemu. Oslonite ruke na rub, noge što je moguće šire. Stanite u tom položaju na koljenima, vratite se.
  3. Postanite bočno na stolici. Stavite izduženi prst na stolicu. Ruke su na pojasu. Pokušajte napraviti čučnjeve na jednoj nozi, stojeći na podu.

Disanje tijekom vježbanja je proizvoljno. Bez pripreme za izvođenje vježbe nije lako. Stoga, počnite sa što više ponavljanja. Postupno povećavajte broj ponavljanja.

Ublažavanje boli u donjem dijelu leđa

Osteohondroza je glavni uzrok problema s leđima. Bolest obuzima mlade, starije osobe, pa čak i djecu. Počinje postupno, neprimjetno, saznaj za sebe s intenzivnim bolovima. Bolna bol olakšava vježbe istezanja kralježnice.

  1. Ova vježba je prikladnija za lumbalno. Izvedene su na leđima. Tijelo je opušteno, noge su savijene u koljenima. Ruke ispružene uz tijelo. Odrežite kukove i stražnjicu od poda, podignite trbuh i ostanite u tom položaju što je duže moguće. Glatko potonuti prilikom izdisaja. Jača stražnjicu, mišićni korzet donjeg dijela leđa, trbuh i bedra.
  2. Položaj je isti. Istegnite noge, pokušajte pritisnuti donji dio leđa na pod. Iscrtavajući stražnjicu, istodobno umotajte ravne ruke iza glave i savijte noge u koljenima. U isto vrijeme, trebali biste pokušati rastegnuti kralježnicu. Istezanje, ispravljanje nogu, ruke ostaju iza glave. Ostanite u tom položaju do umora.
  3. Uključite želudac, ruke ispružene duž tijela. Zategnite stražnjicu, dok udišete, podignite ispružene noge istovremeno s gornjim dijelom tijela. Glava se ne smije podići iznad nogu. Kičma se ravnomjerno rasteže cijelom dužinom.

Vježbe za vrat

Cervikalna kralježnica je na drugom mjestu nakon struka. To je zbog činjenice da ljudi često moraju raditi, baviti se pognutom glavom. Mišići vrata dugo su u prisilnom položaju, grč i slabi. Kao vježba za učvršćivanje vrata preporučuje se sljedeći jednostavan kompleks.

  1. Lezite ravno, ispružite ruke i noge, opustite se. Podignite torzo i noge na visinu od 10 - 15 cm. Odmah ćete osjetiti jaku napetost kralježničnih mišića vratne kralježnice. Ostanite u tom položaju 5 - 7 sekundi. Ponovite 4 - 5 puta.
  2. Držati prste prstima, dobiti glavu. Zamotajte ruke oko dna glave. Nekoliko sekundi da gurne glavu na ruke, a ruke - na glavu. Vježba se može ponoviti nekoliko puta dnevno tijekom rada, studija. Redovitim vježbama, mišići cervikalne regije brzo se jačaju. Pritisak pokreta glave se naizmjence vrši na dlanovima ruku, pričvršćenih za čelo, na stranu glave iznad uha.

Rameni pojas

Pršljenovi ramenog pojasa dio su torakalne kralježnice. Razlikuju se u visokoj pokretljivosti. S godinama, sa sjedećim načinom života, sjedilačkim načinom života, spuštenim ramenima, leđima. Da bi se smanjila ili eliminirala konstantna ukočenost mišića može se uz pomoć jednostavnih kratkih sjednica. Vježbe za jačanje kralježnice počinju mirnim odmjerenom brzinom. Opterećenje se povećava postupno i postupno.

  1. Pripremite čvrsti valjak. Može se pojaviti komadić palice prekriven debelom tkaninom. Lezite na pod, stavite valjak ispod leđa, stavite ga na pritisak i nježno ga zavrnite do vrata i leđa.
  2. Ispružite ravne ruke ispred sebe, spojite ih u "bravu" s dlanovima. Duboko udahnite. Kada izdišete, podignite ruke, ispružite ruke i prste. Ponovite vježbu, držeći prste unutra.
  3. Savijte desnu ruku u lakat i krenite iza leđa sa strane struka. Savijte lijevu ruku da stignete iza leđa s vrha ramena. Pokušajte se pridružiti rukama ili jednom rukom da biste dobili prste druge ruke. Vježba se također ponavlja, mijenjajući ruke.
  4. Gimnastika se izvodi na sve četiri. Morate saviti leđa što je više moguće. Držite 5-7 sekundi, glavu ravno. Isto možete učiniti i tako što ćete okrenuti trbuh, nasloniti se na pod sa ispruženim rukama.

Istočni oporavak

Drevna orijentalna medicina ima mnogo tehnika iscjeljivanja za jačanje kralježnice. Joga je dio drevne indijske medicine. Osobitost vježbi je duga fiksacija poza - asane. Nastava se održava tri sata nakon jela s praznom mjehuru i praznim crijevima.

Sljedeći set vježbi za jačanje kralježnice uključuje sve dijelove kralježnice i pomaže jačanju mišićnog korzeta.

  1. Sjednite na pete, stavite ruke na koljena, leđa ravno, tijelo se opustite. Polako se sagnite, sjedite i pokušajte čašom dotaknuti prostirku.
  2. Sjednite ravno, ispružite noge, 90-stupanjski kut se formira između vaših nogu i leđa. Prilikom izdisaja zategnite noge savijene u koljenima do prsa i ispružite ruke prema naprijed. Prilikom udisanja savijte se unatrag, podižući stopala pola metra (možda malo manje). Do 3 - 5 ponavljanja.
  3. Lezite na leđa, dok udišete, mirno podignite obje noge i poduprite tijelo rukama. Težina tijela pada na ramena, laktove i glavu. Ostanite u tom položaju, kao što možete, morate slobodno disati. Ponovite vježbu, broj ponavljanja bi se trebao povećati i trajati do 10 minuta.

Kičma je neizbježno starenje i nemoguće je zaustaviti taj proces. No, osoba može utjecati na vrijeme razvoja degenerativno-distrofičnih promjena. Potrebno je malo - za što češće izvođenje wellness gimnastičkih vježbi.

Dodajte komentar

Moj Spina.ru © 2012—2019. Kopiranje materijala moguće je samo uz upućivanje na ovu stranicu.
UPOZORENJE! Sve informacije na ovim stranicama služe samo kao referenca ili su popularne. Dijagnoza i propisivanje lijekova zahtijevaju poznavanje povijesti bolesti i pregled kod liječnika. Stoga preporučujemo da se za liječenje i dijagnozu posavjetujete s liječnikom, a ne da se sami liječite. Ugovor korisnika za oglašavače


Članci O Depilacije