Vježba "Hodanje po stražnjici" - koristi za žene i muškarce, kontraindikacije i korisni savjeti

Hodanje po "petoj točki" u obliku vježbi fizioterapije prvi je put opisao 1970. godine prof. I. P. Neumyvakin. Aktivno se koristio u liječenju hemoroida, adenoma prostate, konstipacije i drugih bolesti. Kasnije su otkriveni i drugi korisni aspekti ove vježbe: gubitak dodatnih kilograma, uklanjanje celulita, kao i jačanje dorzalnih, trbušnih i glutealnih mišića.

Tehnika i 5 vrsta "Hodanje po stražnjici" naći ćete ovdje. U ovom ćemo članku detaljno razmotriti mnoga korisna svojstva ove vježbe.

Hodanje po stražnjici: pogodnosti za žene - 7 zanimljivih činjenica

Redovne klase pješačenja na „petoj točki“ imaju mnoge prednosti za žene:

  1. Uklanjanje celulita. Uz intenzivne pokrete, višak vlage između masnih stanica počinje nestajati, što dovodi do izglađivanja narančine kore na bedrima i stražnjici. Iako je za ove svrhe prikladnije razne čučnjeve i lunges, kao i "Buttock most".
  2. Gubitak težine i elastičnost mišića. Redovita tjelovježba pomoći će u borbi protiv prekomjerne tjelesne težine. Da bi se postigao najbolji učinak, mogu se koristiti sredstva za vaganje koja se prodaju u posebnim trgovinama.
  3. Lijepa koža i kosa. Stalna vježba hoda stražnjice prilagođava rad crijeva, što dovodi do povećanog imuniteta i normalizacije probave. Kao rezultat - čitanje kože i zdrave kose.
  4. Terapija i prevencija ginekoloških bolesti. Vježba se nosi sa stagnacijom u zdjeličnim organima i poboljšava protok krvi. Povećava reproduktivnu funkciju i učinkovit je u liječenju i prevenciji endometrioze, adhezivnih procesa, urinarne inkontinencije.
  5. Nedostatak menstrualnih bolova. Bol u razdoblju menstrualnog ciklusa nastaje zbog iznenadnih kontrakcija maternice, koje su uzrokovane smanjenjem protoka krvi u sluznici maternice. Nedostatak tjelovježbe može povećati bol. Redovita tjelovježba poboljšava procese cirkulacije krvi i omogućuje potpuni nestanak boli tijekom kritičnih dana.
  6. Zdrava kralježnica. Pri izvođenju vježbe dobro su razrađeni ligamenti i mišići sakralnog kralježnice, povećava se pokretljivost zglobova. Uklanja rizik od išijasa i akutnog lumbaga u donjem dijelu leđa. Iako će s već postojećim bolovima u leđima, krokodilski sustav od dr. Antipka i Zlatne ribe iz Katsudzo Nishi pokazati mnogo učinkovitiji sustav od 12 koraka.
  7. Čišćenje tijela od toksina. Značajan udio gastrointestinalnog trakta, odgovoran za uklanjanje štetnih tvari i normalizaciju imunoloških sila, nalazi se u području zdjelice. Trajna kontrakcija mišića stražnjice pri obavljanju hodanja potiče dobru crijevnu aktivnost. Zatvor, koji dovodi do pojave hemoroida, zaustavlja se. Sprečavanje gubitka rektuma.

Više informacija o prednostima ove vježbe za žene i djevojke potražite u videozapisu:

Oprez! Kako bi se spriječio rizik od sakaćenja ženskih genitalija, potrebno je izvršiti taj pokret na posebnoj podlozi ili drugom gustom premazu.

Hodanje po stražnjici: pogodnosti za muškarce - još 2 nevjerojatna svojstva

Uz opće koristi u obliku čišćenja tijela, gubitka težine, liječenja i prevencije urinogenitalnih bolesti i jakih kralješaka, takvo hodanje donosi značajne prednosti posebno za muškarce:

  1. Povećana potencija. U izvođenju vježbe posebno su uključeni sakralni i glutealni mišići, koji igraju posebnu ulogu u muškim funkcijama. Da bi se povećala potentnost ove mišićne skupine treba biti u stalnom tonu. Također, ovaj pokret potiče poboljšanje cirkulacije krvi i povećava dotok krvi u muški genitalni organ, što pridonosi održivoj erekciji.
  2. Prevencija i liječenje prostatitisa. Često uzrok upale prostate je sjedeći ili sjedilački način života. Bolest se manifestira stagnacijom tekućine u prostati i venskom krvlju. Šetnja glutea uključuje sve živčane završetke i kanale vena u području zdjelice, ima masažni učinak za prostatu, jača križne mišiće zdjelice. A fizička aktivnost u provedbi hodanja mjera je prevencije prostatitisa.

Više informacija o prednostima ovog pokreta za muškarce potražite u videozapisu:

Važno je! Tijekom hodanja opterećenje se mora primijeniti na glutealne mišiće. Ne dopustite kretanje uz pomoć ruku.

Kontraindikacije i šteta

Ova vježba je pogodna za ljude svih dobi, bez obzira na razinu fizičkih sposobnosti. Ali postoje neke kontraindikacije za vježbu:

  • Prvo tromjesečje trudnoće. Najopasnije razdoblje trudnoće, ugrožava život djeteta. U ovoj fazi trebate se suzdržati od tjelesne aktivnosti i odmoriti se više. Šetnja guzom može dovesti do hipertonije maternice i uzrokovati pobačaj.
  • Kritični dani. Glavna opasnost od treninga tijekom menstruacije leži u pogrešnom odvajanju endometrija. To se može dogoditi s pritiskom na trbušnu šupljinu tijekom intenzivnog hodanja po stražnjici.
  • Pogoršanje hemoroida. Bilo koji fizički napor tijekom pogoršanja bolesti može doprinijeti krvarenju i gubitku hemoroida.
  • Bolovi u trbuhu i donjem dijelu leđa. Vježbanje može pogoršati situaciju i povećati bol.

Šetnja uz prikolicu može naškoditi tijelu ako je nepravilno izvedeno. Ako kut između tijela i nogu nije 90 stupnjeva, tada se opterećenje na zglobovima i kralježnici povećava, što je ispunjeno ozljedama.

Intenzivna tjelovježba doprinosi trljanju kože i pojavi neželjenih osipa koji osobu mogu izazvati značajnu nelagodu.

Korisni savjeti

Da biste postigli željeni učinak vježbe, strogo se pridržavajte tehnike njegove provedbe:

  • Prije hodanja u stražnjicu, potrebno je pripremiti tijelo za naknadno naprezanje i zagrijavanje (npr. Bočno savijanje);
  • Ruke bi trebale biti iza glave, dopušteno je držanje ravnoteže uz pomoć zamaha savijenih ruku;
  • Da biste spriječili trljanje, nosite glatke udobne gaćice, a nakon vježbanja kožu navlažite maslinovim uljem;
  • Ne možete spuštati kada radite vježbe. Trbuh se mora povući i ramena natrag;
  • Kretanje se mora izvoditi polako, bez trzaja;
  • Trajanje obuke koju određuje osoba, na temelju vlastitih fizičkih sposobnosti. Možete početi od 10 minuta i postupno povećavati vrijeme na pola sata.

Svakodnevno hodanje na "petoj točki" - višenamjenski trening za muškarce i žene. Jednostavno izvođenje i vrlo učinkovita tjelovježba pomoći će u rješavanju problema ne samo prekomjerne težine, već i općeg zdravstvenog stanja.

Vježba "Hodanje po stražnjici" na Neumyvakinu - sve što trebate znati o zdravlju zdjelične regije muškaraca i žena

Svi predstavnici lijepog seksa sanjaju o napregnutoj i elastičnoj stražnjici. Da bi se doveli u pravilan oblik i privukli stavove muškaraca, sama želja nije dovoljna - potrebno je djelovanje. Radnje uporne i ciljane.

Dakle, ako stalno izvodite vježbu "hodanje po stražnjici", onda nakon mjesec dana možete vidjeti pozitivne rezultate.

O čemu se radi? Tko je smislio ovu vježbu?

Doktor fizičkih znanosti, Ivan Pavlovič Neumvakin, prvi je put predložio da se "petom točkom" hoda još od kasnih 1970-ih. Njegov wellness program uključivao je mnoge vježbe, no hodanje po „petoj točki“ smatralo se ključnim i najučinkovitijim.

Profesor Neumyvakin smatrao je da je za normalno funkcioniranje cijelog organizma potrebno urediti probavni trakt, od kojih se većina nalazi upravo u području zdjelice.

Dakle, dobro utvrđeni i razvijeni mišići stražnjice, kao i njihovo smanjenje, doprinose normalnom funkcioniranju crijeva, što je, pak, odgovorno ne samo za probavu, uklanjanje toksina, toksina iz tijela, već i za održavanje imuniteta. Stoga su svi proktolozi svijeta jednoglasno skloni osigurati da su glutealni mišići uvijek u dobrom stanju.

Važno je! Neophodno je izvršiti ovu vježbu svaki dan, posebno zato što je tehnika jednostavna za izvođenje, ne traje puno vremena i truda, a ima i najmanje kontraindikacija.

Zagrijte se prije početka

Prije izvođenja vježbe, trebate se zagrijati kako biste pripremili tijelo za neuobičajeno opterećenje.

Prikladno u ovom slučaju:

  • kružni pokreti glave, ramena, nogu;
  • bočni zavoji.

Važno je zagrijati se i disati. Prije treninga duboko udahnite i polako izdahnite. Učinite to oko 5-7 puta. To će omogućiti oksigenaciju mišićnog tkiva, kao i smanjiti proizvodnju mliječne kiseline, što pridonosi pojavi boli nakon neuobičajenih opterećenja.

Zatim morate obaviti istezanje glutealnih mišića kako biste se što više pripremili za glavnu vježbu:

  1. Uzmi ležeći položaj. Savijte desnu nogu na koljenu.
  2. Rukom je povucite prema prsima.
  3. Držite ovaj položaj 30 sekundi.
  4. Zatim ponovite vježbu s drugom nogom.
  5. Zatim povucite obje noge do prsa.

Za izvođenje možete napraviti rastezanje s ispruženom nogom. Slijed radnji sličan je prethodnoj vježbi.

Sve, kada se zagrijava, moguće je početi hodati po stražnjici.

Tehnika - 5 opcija (videozapis)

Dakle, sada možete početi izvoditi vježbu "hodanje po stražnjici".

Oprez! Ako tijekom vježbanja osjetite bol u lumbalnom području ili donjem dijelu trbuha, tada hodanje po stražnjici treba zaustaviti. Samo nemojte brkati osjećaj s boli u mišićima, što je povezano s tjelesnom aktivnošću.

Opcija 1 (klasično)

  1. Sjednite na stražnjicu. Površina mora biti vunena kako bi se povećalo opterećenje i povećala sila trenja.
  2. Ispravite leđa.
  3. Laktovi se savijaju pod kutom.
  4. Držite noge odvojene tako da su na razini ramena.
  5. Zategnite gluteuse i mišiće nogu što je više moguće.
  6. Gurnite lijevu nogu naprijed, prenoseći svu svoju težinu na odgovarajuću stranu (približno 5 cm). Ne otkidajte laktove s tijela.
  7. Leđa bi trebala biti ravna cijelo vrijeme.
  8. Ponovite isto s desnom nogom.

Ne manje učinkovita vježba će hodati po papi u suprotnom smjeru.

Takvo hodanje pridonosi zatezanju glutealnih mišića jednako učinkovito kao i “stražnji most” ili “bicikl”.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Opcija 2

Komplicirati trening može biti na ovaj način.

  1. Zauzmite sjedeći položaj na podu (tepih, tepih).
  2. Razdvojeni po širini ramena. Ruke povucite naprijed paralelno s podom.
  3. Prebaci sva opterećenja na lijevu stražnjicu. Gurnite nogu naprijed. U isto vrijeme, glava se okreće u suprotnom smjeru, a ruke skreću ulijevo.
  4. Pomicanjem desne stražnjice, glava bi se trebala okretati na lijevu stranu, a ruke na suprotno.
  5. Na taj način, pomaknite se do samog kraja.

Saznajte više iz videozapisa:

Opcija 3

Još jedna mogućnost za hodanje po "petoj točki" jest.

  1. Na istom mjestu.
  2. Savijte noge u koljenima.
  3. Pritisni ih na prsa.
  4. Počnite na stražnjici.

Više o videozapisu:

Opcija 4

Postoji još jedna vrsta hodanja po stražnjici.

  1. Uzmi sjedeći položaj.
  2. Stavi ruke iza glave.
  3. Kreni kroz stražnjicu.

Ova vježba će ojačati trbušne mišiće i normalizirati rad gastrointestinalnog trakta.

Opcija 5 (najteže)

Pa, najteža varijacija hodanja na "petoj točki".

  1. Položaj je isti.
  2. Između stopala stopala postavljena je plastična boca volumena 0,5-1 l.
  3. Prva 2 metra trebaju proći, okrećući slučaj desno, a sljedeći - lijevo.

Više pojedinosti potražite iu popularnoj TV emisiji:

Pravila koja treba slijediti prilikom hodanja

Pravila bez kojih će vježba izgubiti svoju učinkovitost

  1. Obratite posebnu pozornost na činjenicu da je kut između nogu i leđa točno 90. To jest, kod izvođenja vježbe, leđa bi trebala biti ravna. Prevlačenje u ovom slučaju nije dopušteno, inače će hodanje izgubiti svoje značenje.
  2. Ne koristite ruke. Cijela točka lekcije je da opterećenje pada na mišiće zdjelice. Dopušteno je samo zamahivati ​​rukama, oponašajući trčanje. To će pomoći u održavanju ravnoteže.
  3. Kada se noga pomakne naprijed, pokušajte je ne povlačiti na pod, ali držite se ravno i na težini.
  4. Da biste izbjegli plikove na koži stražnjice, nosite glatke hlače. U ekstremnim slučajevima, nakon treninga, nanesite masnu kremu ili maslinovo ulje na utrljanu površinu.
  5. Nemojte se previše teško učitati u početnoj fazi treninga. Bolje je izvršiti 15 vježbi prvog dana, 2 pristupa svaki, a zatim postupno povećati njihov broj na 8-9, 40-50 ponavljanja.
  6. Pokušajte se usredotočiti ne na količinu, nego na tehniku ​​hodanja po stražnjici.

Što je hodanje po stražnjici?

Hodanje po stražnjici Neumyvakina ima mnoga korisna svojstva. Neke od njih karakteristične su samo za predstavnike istog spola, dok su druge korisne za sve.

Za žene

To je prilično jednostavna vježba koja ne zahtijeva uporabu vanjskih uređaja. Redovita provedba poboljšat će zdravlje žena. A to je prije svega zbog normalizacije cirkulacije krvi u zdjelici.
Vježba može spriječiti i liječiti višestruke bolesti povezane s ovim područjem.

  • jača mišiće leđa, trbušne mišiće i stražnjicu;
  • zatvor se eliminira;
  • upozorio je na hemoroide;
  • uklanja problem povezan s nenamjernim mokrenjem u osoba u dobi.

Hodanje po "petoj točki" djeluje u prisutnosti narančine kore. Redovitim vježbama stražnjica će biti elastična i napeta, a opće opterećenje tijela bit će korisno za gubljenje težine.

Važno je! Da biste maksimalno iskoristili vježbe, u procesu treninga koristite bučice. U prisutnosti narančine kore nije suvišno primijeniti anticelulitnu kremu i omatanje hranom.

Za muškarce

Neumyvakin je tvrdio da je regija zdjelice jedna od najvažnijih među predstavnicima jake polovice čovječanstva. Mučnice stražnjice i PC-a, koje se tamo nalaze, obavljaju važne poslove, na primjer, osiguravaju održavanje potencije.

Hodanje po stražnjici za muškarce učinkovito je u liječenju:

Za sve

Redovito hvatanje, možete održavati i trenirati dobro kralježnicu, naime, sakralnu i lumbalnu regiju.

Vježba će spriječiti razvoj išijasa, lumbaga i čak pomoći u ograničavanju mobilnosti kod ljudi u starijoj dobi.

Hodanje po "petoj točki" omogućit će vam treniranje mišića leđa, nogu, stražnjice. Konkretno, takve vježbe su prikladne za ljude koji imaju poteškoća pri kretanju. Vježbanje savršeno razvija mišiće za one koji opet nauče hodati nakon ozljeda i bolesti.

Ako patite od bolova u leđima, svakako doznajte o kompleksu "Krokodil" za zdravlje leđa od dr. Antipka. Nemojte biti suvišno isprobavati i legendarnu japansku metodu s valjkom.

Obratite pozornost! tjelovježba će vam pomoći ako se želite riješiti viška kilograma u kukovima, stražnjici, trbuhu.

Potencijalna šteta i kontraindikacije za učinkovitost

Unatoč činjenici da je hodanje po „petoj točki“ jedna od najsigurnijih vježbi, još uvijek postoje kontraindikacije.

  • Ne vježbajte djevojke u ranim danima menstruacije.
  • U trudnoći, prije vježbanja, savjetuje se konzultirati ob-ginekologa.
  • Nije dopušteno provođenje nastave za osobe s problemima mišićno-koštanog sustava.
  • Oni koji imaju bolesti unutarnjih organa, također je bolje napustiti hodanje po stražnjici.
  • Nemojte izvoditi vježbu s jakim bolovima u lumbalnoj regiji.

Pokušajte hodati po stražnjici svaki dan 1-2 puta dnevno. To će osloboditi bolesti povezanih s malom zdjelicom, poboljšati cirkulaciju krvi u tom području, ojačati imunološke funkcije tijela, normalizirati probavu.

Dame koje žele da svoj lik učine savršenim, također se preporučuju za ovu vježbu. To će pridonijeti eliminaciji celulita i učvršćivanju "pete točke".

Hodao po papi

Hodanje po papi ili stražnjici - smiješno-egzotično vježbanje za lijepe noge.

1. Hodanje po stražnjici.

  • Sjednite na pod
  • Ispružimo noge ispred vas, možete se lagano saviti i staviti na petu
  • Podignite desnu polovicu stražnjice i povucite je naprijed, postavite što je više moguće naprijed, napravite korak
  • Podignite lijevu polovicu i povucite naprijed, postavite dalje od desne, imamo drugi korak
  • Brzo prsti stražnjicu i krećući se naprijed (hodanje po stražnjici)
  • Na isti način se odmičemo,
  • Hodajte koliko god imate snage i strpljenja i kod kuće smijeh. Djeca se rado pridružuju i lekcija se pretvara u zabavnu utrku na petom mjestu :)

Prednosti hodanja po svećeniku

Što je hodanje po stražnjici?

  • Osobita masaža.
  • U zdjelici se poboljšava cirkulacija krvi.
  • Ova vježba - izgubiti težinu nogu.
  • Smanjuje glasnoću u hlačama jahanja.
  • Vježbajte protiv celulita.
  • Radite mišiće kukova, stražnjice pa čak i tiska.
  • Hodanje po stražnjici također je korisno za muškarce.
  • Zabavna vježba.

Budite sigurni da pročitate recenzije u komentarima ispod članka, većina njih je vrlo konstruktivna i vrlo informativna.

Sljedećeg dana, hodanje po stražnjici uzrokovat će malu bol, to je normalno, jer nakon teške masaže sve boli. Nemojte prestati, nakon nekoliko dana bol će proći, a time i volumen hlača će se smanjiti. Izmjerite obim nogu, mjerenje trake za promatranje procesa gubitka težine.

2. Rolls

Za vježbanje hodanja po svećeniku, možete dodati role od lijeve stražnjice udesno, polako i pažljivo promicati mišiće i masne naslage zajedno s celulitom na stražnjici, pantalonama i bedrima. Ovo je jedna od vježbi protiv celulita. Ispada velika masaža, prilično bolna. To je korisno u smislu smanjenja volumena u tim dijelovima tijela: hlače, bedra i stražnjice. To možete učiniti na tepihu ispred televizora, nego sjesti na kauč. Čitajte o celulitu i borbi protiv njega.

3. Podignite noge

Još jedna vježba za lijepe noge. Ležeći na leđima, podignite noge i protresite opuštene noge. Kako se trese i koja je korist od vježbe Legs up, pročitajte ovdje. U odjeljku Fitness potražite svoje omiljene vježbe, uključujući i smanjenje trbuha, od druge brade, od štucanja, joge za oči itd. Budite sigurni da pročitate recenzije za članak (ovo je dolje), vrlo korisni dodaci će dobiti puno korisnih informacija.

"Čekanje na mrtve" za gubitak težine

Hodanje po stražnjici jedna je od najpopularnijih vježbi za gubljenje težine i uklanjanje celulita. Dame različite dobi, raspravljajući o tome na brojnim forumima, slažu se da ova tehnika radi savršeno.

Već više od 40 godina ova vježba je primijenjena:

  • za prevenciju bolesti rektuma,
  • za bol u donjem dijelu leđa,
  • kod uklanjanja edema,
  • protiv začepljenja
  • enureza,
  • hemoroidi,
  • prostatitisa.

Takva vježba za stražnjicu kod kuće može se unijeti kao element jutarnje vježbe, ili, ako ne vježbate, namjerno je obavite kako biste se riješili specifičnih zdravstvenih problema.

Što je korisno hodati po stražnjici?

Redovito uključeni vidjet ćete sljedeća poboljšanja:

  • U vezi sa stimulacijom crijevne funkcije, vaš imunitet će se povećati, probava će se poboljšati i, kao rezultat, vaša koža, kosa i nokti izgledat će savršeno.
  • Vježba normalizira mišiće donjeg dijela leđa. Zauvijek ćete zaboraviti na takvu stvar kao što je radiculitis.
  • Značajno poboljšava cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima. To znači da će muškarci osjetiti povećanje potencije, a žene - blagotvoran učinak na reproduktivnu funkciju.
  • Također možete postići potpuno olakšanje od bolova tijekom menstrualnog ciklusa.
  • I naravno, vježba će učiniti vašu guzicu elastičnom, ukloniti mržnjeve “plijene uši” i riješiti se “narančine kore”.
  • Osim toga, trbuh će biti ravan, a kukovi napeti. Da biste maksimalno povećali ovaj učinak, možete izvršiti ovu vježbu za kukove i stražnjicu u težini. Prodaju se u bilo kojoj trgovini sportske opreme.

kontraindikacije

Hodanje po stražnjici ima kontraindikacije.

Ne preporučuje se sudjelovanje u:

  • u prva tri mjeseca trudnoće;
  • tijekom pogoršanja hemoroida;
  • tijekom teških bolova u leđima.

Izvršite vježbanje

Prije izvođenja ove vježbe morate se pripremiti.

  • Gimnastička prostirka. Može ga zamijeniti još jedan tepih koji se nalazi kod kuće, a glavno je da se ne klizne po podu tijekom "šetnje". Ako kod kuće niste pronašli ništa slično, možete vježbati pravo na palači ili na obično velikom tepihu.
  • Trebat će vam i hulahopke ili kratke hlače koje vam nije žao zbog kvarenja. Kako biste dobili rezultat koji vam je potreban, morate pokazati upornost i vježbati svaki dan tijekom nekoliko tjedana, postoji mogućnost da se vaša sportska uniforma vrlo brzo istroši od trljanja tepihom.
  • Proširite tepih. Sjednite na nju.
  • Ispravite leđa i pratite svoje držanje tijekom vježbe.
  • Noge vuku ispred vas. Možete ih malo saviti na koljenima. Za poboljšanje učinka - podignite iznad poda.
  • Položaj ruku: ili se nalaze na bočnim stranama tijela i savijeni u laktovima - tako da možete i sami pješačiti, ili su položeni iza glave - tako će vam biti teže, ali vježba će postati učinkovitija, ili ćete u njima moći uzeti veću težinu - tako će se učinkovitost odmah povećati za nekoliko puta.
  • Nakon što ste zauzeli početni položaj, podignite jednu stražnjicu i napravite prvi "korak" naprijed.
  • Zatim, morate napraviti istu stvar, ali s drugom stražnjicom - dobivate drugi korak.
  • Isto tako, idite do kraja svojeg sagova.
  • Na isti način, ali samo unatrag, vratite se na rub tepiha iz kojeg ste pokrenuli pokret.
  • Isprva slijedite tehniku ​​izvođenja i izravnost leđa, a zatim ubrzajte.

Korisni savjeti

Nekoliko savjeta koji će vam pomoći da postignete rezultate što je brže moguće.

  • Ne nastojte učiniti previše "koraka". Mali i brzi koraci bit će mnogo učinkovitiji.
  • Nemojte raditi iznenadne pokrete - glatko izvedite vježbu, osjetite kako svaki mišić radi. Osigurajte da glavno opterećenje pada na glutealne mišiće.
  • Pomaknite se malo ako pomaknete gornji dio kućišta dok se krećete. Ali nemojte zaboraviti da držanje tijela treba ostati ravno.

Hodanje po stražnjici donijet će vam željeni rezultat samo uz redovito izvođenje. I naravno, da samo ova vježba ne smije biti ograničena - to je, barem, dosadno. Kućni fitness se može razrijediti, primjerice hodanjem na step aerobiku. Dakle, u ime ljepote, budite strpljivi i korak prema ljepoti i zdravlju.

Hodanje po stražnjici jednostavna je i korisna vježba.

Hodanje po stražnjici često se koristi kao jedan od elemenata fizioterapijskih vježbi. Ova vježba dovodi do tonusa glutealnih mišića, a također poboljšava cirkulaciju krvi u zdjelici, što pomaže normalizaciji rada crijeva i mjehura, prevenciji hemoroida i bolesti prostate.

Kako obaviti vježbu?

Tehnika izvođenja vježbe je jednostavna:

  • Neophodno je sjesti na pod i držati leđa, ispružiti noge ispred sebe. Ruke mogu biti savijene u laktovima, tako da vam ne smetaju.
  • Zatim morate jednu nogu gurnuti naprijed što je moguće više podizanjem stražnjice iznad poda i "korakom" naprijed. Učinite isto s drugom nogom i stražnjicom.
Leđa treba držati ravno, noge - ispraviti kad god je to moguće.

Nakon što završite 10 koraka sa svakom nogom, trebali biste promijeniti smjer i uzeti što više koraka unatrag, a zatim naizmjence lijevo i desno. Ovo je jedan pristup. Preporučljivo je početi hodati s 2-3 pristupa, čime se trajanje lekcije produžuje na 10-15 minuta.

Važno je da ne savijate leđa dok radite vježbu i pokušavate hodati bez da se pomognete rukama. Naprezajte se s glutealnim mišićima, inače nema smisla raditi vježbe. Nastava se održava u sobi s toplim, glatkim podom. Da biste izbjegli abrazije kože, sjednite u kratke hlače ili sportske hlače.

Prednosti hodanja po stražnjici

Kao što je ranije spomenuto, uz redovitu vježbu:

  • Glutealni mišići dolaze u tonu, poboljšava se prehrana tkiva, koža se izglađuje, manifestacije celulita se smanjuju.
  • Uklanja se kongestija u maloj karlici, jačaju mišići dna zdjelice, normalizira se funkcija crijeva.
  • Hodanje sjedi učinak masaže. Vježba blagotvorno djeluje na stanje unutarnjih organa muške i ženske sfere.

Da biste dobili učinak hodanje po mogućnosti svaki dan. Tada će prednosti ove vježbe biti vidljive za 1-2 mjeseca.

Takvo svakodnevno hodanje korisno je za ljude koji vode sjedeći, uglavnom sjedilački način života. Osim toga, jednostavan je za izvođenje i ne zahtijeva značajan fizički napor.

kontraindikacije

Ova vježba nema značajnih kontraindikacija. Pogodan je za ljude svih uzrasta, bez obzira na razinu tjelesne kondicije. Šetnja po stražnjici može se preporučiti starijim osobama.

Ne preporučuje se vježbanje za vrijeme menstruacije iu prvom tromjesečju trudnoće. Ako osjetite nelagodu u lumbalnom području ili donjem dijelu trbuha, aktivnost treba prekinuti. U budućnosti, koračati po stražnjici moguće je samo u nedostatku neugodnih simptoma.

Ako osjetite gaženje, trebate tretirati kožu s kozmetičkim uljem ili kremom za bebe, te prelazite na sljedeću lekciju, noseći gustu odjeću.

Utjecaj na lik

Važno je pitanje za žene koje se planiraju angažirati ne s terapeutskom i preventivnom svrhom, već za oblikovanje tijela: hoće li takvo hodanje pomoći u mršavljenju i poboljšanju proporcija donjeg dijela tijela?

Hodanje po stražnjici - tajne učinkovitosti

Jedan od najugroženijih dijelova tijela je zdjelična regija. Ona je jedna od najvažnijih. Uostalom, ovdje se nalaze važni unutarnji organi, koji su odgovorni za normalno funkcioniranje cijelog našeg organizma u cjelini. Danas su ljudi sve više sjedili. Otuda i problemi koji su povezani sa sjedećim načinom života (probavni poremećaji, slabljenje imunološkog sustava i još mnogo toga). Liječnici preporučuju redovite tjelesne vježbe koje će zadržati oblik sakralnih i glutealnih mišića. Najjednostavnije je hodanje po stražnjici. Glavna stvar je biti strpljiv i učinak vas neće zadržati.

Ima li kakve koristi

Hodanje po stražnjici nije novi izum. Dugo se prakticirao ne samo od strane instruktora fitnessa, već i od brojnih žena. Ovaj alat pomaže ojačati glutealne mišiće, kao i nositi se s problemom "kore kore" (celulita).

Takva će vježba pomoći u rješavanju takvih problema kao što su:

Hodanje po svećeniku kao fizikalna terapija prvi put predloženo 70-ih godina, I.P. Neumyvakin - MD. Razvio je cijeli wellness program u kojem ova uloga igra glavnu ulogu.

Većina crijevnog trakta nalazi se u području zdjelice. On je odgovoran ne samo za probavu u tijelu, već i za funkcije kao što su:

  • čišćenje tijela, uklanjanje toksina i šljake;
  • održavanje dobrog imuniteta;
  • normalizacija zgrušavanja krvi.

Dobro razvijeni i ojačani mišići stražnjice, njegovo stalno smanjenje osigurava dobru funkciju crijeva. Stoga je važno svakodnevno vježbati hodanje po stražnjici. Štoviše, takva naboja gotovo da nema kontraindikacija. I koristi od toga su vrlo značajne.

Odgoditi nastavu prema ovoj metodi samo u tim slučajevima:

  1. žena ima period menstruacije;
  2. hodanje po stražnjici uzrokuje bol u donjem dijelu trbuha ili donjeg dijela leđa. Vrlo je važno u ovom slučaju ne miješati taj osjećaj s povećanim tonusom mišića tijekom gimnastike.

Kako nastupati

Želite li se riješiti celulita? Tada morate izvršiti ovu vježbu svakodnevno 5-15 minuta. Bolje je to činiti 2 puta dnevno (ujutro i navečer). Postoji posebna tehnika koja vam omogućuje da učinite vježbu što učinkovitijom.

  • Prvo sjednite na stražnjicu. U ovom slučaju, noge su ispravljene ispred njega. Kao posljedica toga, trebao bi se pojaviti pravi kut između tijela i nogu. To znači da su ramena i tijelo savršeno ravna i ravna. Hodanje po stražnjici nužno se provodi pod kontrolom držanja tijela. Isprva se ispravno izvršavanje vježbe može činiti vrlo teškim. Tijekom vremena možete držati leđa ravno. Samo uvijek vrijedi pokušati izvršiti takve vježbe ispravno.
  • Laktovi moraju također biti savijeni pod pravim kutom. U budućnosti, ako želite komplicirati vježbu, ruke se mogu ukloniti tako da ih uklonite iza glave. Onda neće biti napasti da im se pomogne kada se kreću.

Tijekom vježbanja stražnjice, trebate si pomoći cijelim tijelom. Sve pokrete treba obaviti glatko, vrlo glatko, fokusirajući se na glutealne mišiće. Pokret ne bi trebao biti širok. Bolje je napraviti male pokrete, ali ispravno.

Važni savjeti

Tijekom vremena može se povećati trajanje gimnastike. Sve ovisi o sposobnostima svakog pojedinca. Možete kretati ne samo naprijed i natrag, već i sa strane.

Tek nakon nekog vremena možete dobiti vidljiv rezultat:

  1. Gljivice će izgubiti celulit;
  2. Magarac će postati napet i elastičan;
  3. Hoće li preteći;
  4. Celulit neće postati ne samo na stražnjici, nego i na bedrima, kao i na nogama;
  5. Mišići koji se nalaze u donjem dijelu trbuha značajno su ojačani.

Prije izvođenja vježbe, nužno morate proširiti posebnu gimnastičku podlogu. Možete vježbati na bilo kojoj drugoj površini. Glavno je da nije hladno. Inače je moguće ohladiti "ženske" organe.

Tijekom vježbi ne morate savijati udove. Uvijek bi trebali biti u ravnom, ravnom položaju.

Da bi vježba imala željeni učinak, moraju se poštivati ​​svi njegovi tehnički aspekti:

  • Prije nastave preporučuje se izvođenje nekoliko vježbi koje će pomoći pripremiti tijelo za daljnje hodanje po stražnjici. Može biti naginjanje u različitim smjerovima, naprijed i natrag.
  • Opterećenje treba uvijek pasti na mišiće gluteusa. Stoga se ne preporučuje upotreba ruku u procesu kretanja. Samo kako bi se održala vlastita ravnoteža, ponekad je dopušteno lagano valovito savijati ruke.
  • Da biste izbjegli trljanje stražnjice, kao i formiranje kurjih očiju, morate obaviti vježbu u glatkim i udobnim hlačicama ili hlačama. I nakon predavanja preporučuje se temeljito podmazati kožu bademom ili maslinovim uljem.
  • Za početak, to će biti dovoljno za 10-15 ponavljanja u 3 seta. Malo kasnije, trajanje hodanja po stražnjici može se povećati na 8 setova od 40 ponavljanja. To može potrajati i do pola sata dnevno.
  • Tijekom vježbe nema potrebe za spuštanjem. Ramena treba spustiti, a trbuh se mora povući.

Prednosti i nedostaci

Postoji mnogo načina na koje se možete riješiti celulita ili napumpati stražnjicu. Međutim, samo hodanje po svećeniku ima brojne posebne prednosti, za koje ovu tehniku ​​biraju tisuće žena i muškaraca:

  1. tijekom nastave nemoguće je ozlijediti se. Prema tome, to je apsolutno sigurna metoda;
  2. Ova vježba je dostupna svima. Čak i oni ljudi koji u svom životu nikada nisu vježbali mogu ga izvršiti;
  3. Ova metoda uklanjanja celulita i održavanja tonusa glutealnih mišića je vrlo ekonomična. Nema potrebe kupiti pretplatu na teretanu ili otići na pojedine satove fitnessa. Tako postoji mogućnost da ne samo uštedite novac, već i svoje vrijeme.

Ovaj postupak nema samo svoje prednosti. Hodanje po stražnjici ima negativne strane. Među njima su:

  • takva šetnja je samo naboj koji ne daje maksimalno opterećenje mišića. Za neobučene ljude - to je idealna opcija za tjelesnu aktivnost. Za trenirane, hodanje po stražnjici treba nadopuniti s većim vježbama.
  • Ova vježba ne može duboko obraditi mišiće stražnjice. Stoga, za poboljšanje učinka (uništavanje celulita, održavanje imuniteta i jačanje mišića), poželjno je dodati i ozbiljniji skup tjelesnih vježbi.
  • Konačno, kada hodate po stražnjici, možete trljati kožu. Kao rezultat toga, pojavljuje se osip na svećeniku, neželjene bubuljice, koje ćete se morati riješiti.

Hodanje po stražnjici znači brinuti se o svom zdravlju. Ova dokazana metoda štedi od mnogih problema. Desetljećima štedi žene od prekomjernih sedimenata u području hlača, celulita na svećeniku i drugih problema.

Idite na papu? Će vam pomoći izgubiti težinu?

c. "Ne postoji posebna pažnja u rukama. Glavna stvar su noge i bokovi. Noge su NEPOSREDNE. Tijek bedra se kreće, tijelo se ne kreće (tj. Nije nužno po inerciji od pomicanja tijela i ruku za pomicanje nogu! Tekući radovi zdjelice). opušteni, aktualni pop :) kreće se naprijed i natrag, morate početi od 20-25 koraka u svakom smjeru, to učiniti u jednom pristupu odjednom (nekoliko pristupa može biti učinjeno u jednom danu, ali NE za 30 minuta 100 pristupa :)). boli - to znači da se kosti odmaraju;) pokušajte ne hodati po podu, nego na podmetaču ili gimnastičkoj prostirci. Tijekom vremena svećenik će se naviknuti :) BoE vrijeme može biti čak i modricama osjećaje :(. Ne bol, nelagodu, samo naprezanje mišića. Kao iu većini drugih vježbi :) ".

c. ". 04/04/2008, 14:44
Zaboravio sam pisati, ako redovito vježbate čak i kod kuće ujutro, 2 sata prije vježbe, možete jesti i ne jesti 3 sata nakon vježbanja proteinskom hranom, možete imati sirovo voće i povrće u maloj količini, a samo 2 sata kasnije proteinska nit. Inače, ako želite da biste dobili osloboditi od masti ili mišića na ovom mjestu, to neće raditi, sve što je "pronašao oko sobi" - "raste" na papi., "

c. "Već sam se konzultirao s mnogim, tako da ništa ne daje ovoj vježbi! Šteta je, ali činjenica! Rekli su mi da je hodanje po svećeniku korisno samo za muškarce koji imaju problema s prostatom! I to ne utječe na halife, samo ustani i sjedni na guzicu (((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((( ((((((.

Sredstva u borbi protiv celulita i strija - pregled

Hodanje po stražnjici na Neumyvakin od celulita i za gubitak težine. Ideš li papi ili ćeš mučiti? Ima li koristi? Pitate li lijek za celulit, hemoroide, zatvor i prostatitis, ili neku drugu lutku? Kontraindikacije.

Hodanje po stražnjici me je zanimalo prvenstveno u smislu gubitka težine, i naravno, za bonus sam htjela elastičnu i napetu guzicu. Celulit se, nažalost, pojavio davno, nakon trudnoće, i čvrsto se smjestio na moju nekad uvučenu stražnjicu (((Činilo se da je hodanje po stražnjici bio izvrstan izlaz, jer je zgodan - ne morate ići u teretanu, kupovati posebne alate ili trenere. na podu - i naprijed, izgubiti težinu, i daleko od celulita!

Po prvi put sam o takvoj tehnici već davno saznao iz knjige profesora Ivana Pavlovića Neumvakina, koji je postao poznat po svom načinu liječenja vodikovim peroksidom. Istina, nije spomenuo celulit, ali se preporučuje hodanje po stražnjici od prostatitisa. (Još me ne zanima ovaj problem)

I također "narodni iscjelitelj" i mehaničar s nepunim radnim vremenom Malakhov pojavio na televiziji s temom hodanja na svećenika - navodno čudo lijek za celulit, hemoroidi, prevencija adenoma prostate i prostatitis. Ja tretiram Malakhova negativno, tako da me tema nije zanimala.

No, u posljednjih nekoliko godina, sve češće i češće u raznim forumima susreo sam se s recenzijama da hodanje po svećeniku pomaže u mršavljenju, a također zateže stražnjicu, uklanja celulit i zaboravlja na hemoroide! I odlučio sam pokušati.

Iz pregleda ćete saznati:

Moja šetnja u mukama na papu.

Što dalje. I u što.

Kako ići i gdje.

Koliko hodati.

Rezultati.

Prootivopokazaniya.

Što dalje. I u što.

Sjednite na pod i idite!

ALI... na golom podu je čisti mazohizam, pop bedreni tuberkulumi su zatim povrijeđeni nekoliko dana, provjeravali sam

Na tepihu - snažno trenje i nelagodnost. Najbolje je za ovaj karemat.

U što. Bolje u glatkim tajicama. Golopopit nemoguće - izbrisati meku točku krvi, trebate je? Široke sportske hlače su neudobne, skupljaju se u naborima. Razmislite, ako ćete se ozbiljno angažirati, tajice, najvjerojatnije, bit će utrljane. Zato ne uzimajte svoju omiljenu!

Kako ići i gdje.

Sjedimo na karemat, leđa su ravna, ravne noge su ispružene ispred vas, ruke iza glave ili ispružene ispred vas. Ruke možete držati savijene sa strane, kao u utrkama. Leđa su ravna.

Podignite desnu stražnjicu i istodobno desnu nogu iznad poda i gurnite naprijed. Ne stavljajte nogu na pod, već je pomičite u zraku, paralelno s podom. Zato smo napravili mali korak. Isto s drugom stražnjicom. I tako dalje sve do kraja karemata. Imao sam 25 koraka, a onda i unatrag, samo tada nisam mogao držati nogu iznad poda u zraku, morao sam ga povući preko poda.

Koliko

Hodamo 5 minuta 2 puta dnevno, ujutro i navečer. Ili stotinu koraka ujutro i navečer. Čak je i ova pjesma... To se isplati Stotinjak koraka natrag na svećeniku... Pa, ili na prstima, u čemu je razlika

Rezultati.

Počeo sam s 25 koraka, a onda sam nakon nekoliko dana došao do najdražih 100 koraka. I hodao sam kao 100 koraka... čak 2 tjedna.

Zato što je nakon prvog puta došlo do nelagode u donjem dijelu leđa. Nakon nekoliko dana, nelagoda se glatko pretvorila u bol, koja je zabrinjavala ne samo tijekom putovanja, već i tijekom normalnih pokreta. A onda je bilo bolova na stranama sakruma, u zglobovima ilijake. Ako mi se prije slučajno uznemirava, onda se na tim mjestima prvi put pojavi bol, i shvatio sam da je to samo zasluga mog nesretnog eksperimenta hodanja po stražnjici. Ilijačni zglob je jedan od najjačih, nije ga lako popustiti, ali možete, naravno, ako pokušate, što sam i učinio

A što je s celulitom? Tijekom tih 2 tjedna hodanja Golgota Nisam primijetio nikakve promjene u papi. Izgubiti težinu, također, nije uspjelo. Zatvori koji su me mučili tada nisu nestali.

Odmah sam počeo hodati s mojom stražnjicom, ALI... bilo je bolova u donjem dijelu leđa i blizu križnice! Cijeli mjesec je prošao kako bi se ovaj problem potpuno riješio uz pomoć joge.

Zašto se to dogodilo?

Vjerojatno zato što je Stvoritelj i dalje želio da hodamo nogama, a ne plijenom, a ignoriranje uputa proizvođača dovodi do sloma posla))) S takvom šetnjom do donjeg dijela leđa i sakruma pada prekomjerno opterećenje, što me dovelo do negativnih rezultata,

Kontraindikacije.

Službeno ih nema mnogo. Ne možete raditi vježbe za vrijeme menstruacije i akutne bolove u leđima.

Tijekom lekcija nisam imao ni jedno ni drugo. Ali rezultati, blago rečeno, uzrujani.

Za moje redovite čitatelje.

Već sam napisao pregled na temu hodanja po stražnjici. Ali onda je stavljen u pogrešnu granu i bio je uklonjen. Zato nemojte biti iznenađeni što, izgleda, već sam ovo napisao)))

Stvarno želim da izbjegavate takve probleme, a ako se ipak odlučite - znate o mogućim nuspojavama.

Lako se riješite celulita i budite oprezni!

Moje druge recenzije za koje se nadam da će vam biti korisne:

Rado ću komentirati i rado ću odgovoriti na sva vaša pitanja!

Cijela istina o hodanju po stražnjici: postoji li šteta ili solidna korist?

Pozdrav redovitim i novopridošlim čitateljima! Hodanje po stražnjici smatra se jednom od najisplativijih, ali vrlo učinkovitih vježbi. Savršen je za djevojke i žene koje žele dobiti elastičnije stražnjice i trim, atletski oblik općenito, a često i muškarci koji imaju problema s mokraćnim sustavom kako bi održali zdravlje zdjeličnog područja općenito. Predlažem da se ova metoda obuke razmotri detaljnije.

Što je ova vježba i tko je to smislio?

Po prvi put, ovu terapijsku metodu predložio je 70-ih godina I. P. Neumvaykin, doktor fizikalnih znanosti, profesor. U svoj wellness program uključio je i niz korisnih posebnih vježbi, ali je na čelu ugla samo hodao po stražnjici.

Prema riječima profesora, ključ za normalno funkcioniranje svih tjelesnih sustava je skladan rad probavnog trakta, odnosno veći dio koji je koncentriran u području zdjelice. Većina crijeva odgovorna je za imunološki sustav, probavu, zdravlje kose, noktiju i kožu.

Koji mišići rade?

U ovom slučaju, mišićna vlakna i ligamenti sakralnog kralježnice su dobro razvijeni, a istovremeno se povećava pokretljivost zglobova kuka. Osim toga, u rad su uključeni i mišići lumbalnog pojasa, uključeni su rektus kuka, medijska i stražnja skupina.

Dobrobiti i štete vježba

Redovitim i kompetentnim istraživanjem ova će vježba pomoći u jačanju glutealnih mišića, eliminiranju uobičajenog estetskog problema kod žena, "korijena naranče" (celulita), kao i rješavanja sljedećih uvjeta:

  • Hemoroide.
  • Zatvor.
  • Prolaps rektuma.
  • Adenom kod muškaraca.
  • Oteklina u nogama.
  • Enureza.

Često se koristi za hodanje (u daljnjem tekstu "stražnjica") za prevenciju i liječenje ginekoloških bolesti. Poboljšava cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima, poboljšava reproduktivnu funkciju, adheziju i urinarnu inkontinenciju. Žene se često preporučuju za prevenciju endometrioze, a za muškarce - adenom.

Naravno, uz neispravne performanse, ne samo da možete gubiti vrijeme, nego i uzrokovati štetu tijelu. S povećanim intenzitetom treninga može se promatrati trljanje kože, praćeno ne samo hiperemijom, već i neželjenim osipima.

kontraindikacije

Unatoč činjenici da se hodanje po petoj točki preporučuje osobama svih dobnih kategorija i različitim fizičkim treninzima, postoje neke kontraindikacije i ograničenja. Ja ću dati glavne:

U žena, u prvom tromjesečju trudnoće. Ovo je najopasnije razdoblje u kojem se većinu vremena preporuča odvojiti od odmora i suzdržati se od intenzivnog fizičkog napora.

Još jedna kontraindikacija za lijepi spol - menstruacija. Glavni rizik takvih vježbi u kritičnim danima može biti odvajanje endometrija, koje prati povećani pritisak na trbušnu šupljinu.

Bolovi u trbuhu i lumbalnom dijelu - s nepismenim pristupom, bol u predjelu trbuha i donjem dijelu leđa može se povećati.

Tehnika vježbe

Preporučujem hodanje po stražnjici dnevno 5-20 minuta, po mogućnosti ujutro i navečer. Za maksimalnu učinkovitost, važno je pridržavati se kompetentne tehnike, koju navodim u nastavku:

Sjednite na stražnjicu na podu. Izravnajemo noge ispred nas - na taj način treba stvoriti pravi kut između nogu i tijela. Držite svoje tijelo i ramena ravno i ravno. Kod izvođenja je važno kontrolirati držanje tijela.

Savijte zglobove lakta pod pravim kutom. Odlučite li zakomplicirati stvari u budućnosti, možete staviti ruke iza glave (tako da nema iskušenja da se pomaknete s njima dok se krećete).

Idite izravno na pokrete. Da bismo to učinili, gurnemo ispred jedne noge, a time i odgovarajući mišić gluteusa. Istodobno, ud se ne smije povlačiti po podu - dok se krećemo naprijed, stavljamo najveći naglasak na gluteus maximus i podižemo nogu prema gore. Nakon koraka, s desne strane idemo prema njemu lijevo.

Kako zamijeniti ovu vježbu u teretani?

Među glavnim specijalnim vježbama, koje se često preporučuju kao zamjena za kretanje stražnjice, mogu primijetiti sljedeće:

Guranje stopala gore

Osim u teretani, možete to učiniti kod kuće. Početna pozicija - na sve četiri, na podu. Koljena su ravno preko bokova na razini ramena. Jedna se noga savija i podiže se do 90 stupnjeva s podom (peta gleda u strop.)

iskorak

Početni položaj - točno stojimo. Savijte nogu i gurajte naprijed. Kuk se postavlja paralelno s tlom - drugim riječima, udaramo jednom nogom naprijed i čučnemo na njemu.

Most

Početni položaj leži na leđima na podu, ruke leže na podu sa strane tijela. Podignite kukove, odgurnite leđa na pod i držite položaj 10-15 sekundi, snažno stišćući glutealne mišiće.

Želim pojasniti da ove posebne vježbe, iako se mogu smatrati vrlo djelotvornima pri radu kod kuće / u simulatoru, ipak nisu potpuna zamjena za kretanje sjedenja, kako u njihovoj složenoj učinkovitosti, tako iu jednostavnosti izvršenja.

Primjer treninga

Kod kuće

Kod kuće možete izvoditi takve razrede, unutar kružnog kompleksa, u zasebnoj verziji ili u kombinaciji s drugim posebnim vježbama. Nudim primjer mješovite umjereno intenzivne studije kuće:

  • Buttocks - 1 pristup zagrijavanja s 10 koraka sjedi naprijed i natrag (x2).
  • Most - 2 na 10 uspona.
  • Buttocks - 1 pristup u 10 × 2 koraka.
  • Lunges - 2 do 10 lunges
  • Gužve - 2 do 10 koraka.

U teretani

A ovo je intenzivnija opcija koju mogu preporučiti iskusnim osobama u teretani:

  • Bobice - 2 na 10-14 × 2 koraka.
  • Guranje nogu na tepih - 2 do 10-12 puta.
  • Berry - 2 do 12-14 × 2 koraka.
  • Čučanj protiv zida - 2 do 10-12 puta.
  • Gužve - 2 na 10-12 × 2 koraka.

Savjeti za implementaciju

Zagrijavanje i istezanje

Kao iu svakom treningu snage, zagrijavanje i istezanje nakon treninga je izuzetno važno. Kao zagrijavanje preporučujem lagano trčanje na licu mjesta 5-10 minuta, ili skakanje s užetom (3-5 minuta). Za istezanje, najbolje je napraviti izmjerene zavoje na bočnim stranama od stojećeg položaja na nogama, kao i savijanje i istezanje ruku do pete dok sjedite s ispruženim nogama naprijed.

Pristupi i ponavljanja

Trajanje takve obuke određuje se uglavnom na temelju fizičkih sposobnosti osobe. U većini slučajeva preporučujem početi s 5 minuta, s postupnim povećanjem d 20-30 minuta. Što se tiče pristupa, bolje je početi s 10 koraka naprijed / natrag za 2 koraka. ujutro i navečer. Postupno se ovi pokazatelji mogu povećati na 6-8 pristupa u 16 koraka.

Uobičajene pogreške

Često možete primijetiti pogrešno držanje pri izvođenju. Osim činjenice da takva obuka gubi svoju učinkovitost, ona također može naškoditi tijelu, osobito leđima i donjem dijelu leđa. Često je bilo moguće promatrati prekomjernu žurbu - ovdje je važno naprotiv, učiniti sve polako, ali što je kompetentnije moguće.

Povratne informacije o ovoj vježbi

Elena, Pyatigorsk, 27 godina

- Otkrio sam da su takve studije isprva teške. No, nakon nekoliko tjedana rada kod kuće, navikla sam se na to i počela ih svakodnevno izvoditi, kao što sam savjetovao. U mjesec dana učinak je izgledao šik - svećenik je stegnut, osjećam svjetlo u donjem dijelu leđa, postajem veselija i vedrija! "

Oleg, Moskva, 35 godina

„Specijalist je preporučio takve studije kada mu se obratio s problemima u“ osobnoj sferi ”. Gužve koje sjedi sjedi povezane s liječenjem lijekovima - nakon nekoliko tjedana primijetio je olakšanje, postalo je lakše ići na zahod, manje bolne senzacije u donjem dijelu trbuha.

Tehnika je korisna, kako u smislu restorativnog učinka, tako iu preventivne svrhe. Poboljšava protok krvi, blagotvorno djeluje na stanje kose i kože, probavu i ukupni tonus mišića. Međutim, ako želite dobiti učinak mršavljenja i sagorijevanja masti u području problema od treninga, morat ćete ga podržati sveobuhvatnim vježbama, kao i pravilnom prehranom i načinom života.

Je li vam se svidio materijal? Podijelite ga s ljudima na društvenim mrežama i pretplatite se na moj blog. Redoviti korisni članci o zdravlju i učinkovitim vježbama su zajamčeni. Zbogom!


Članci O Depilacije