Program mršavljenja nogu i tele za tjedan dana

Slimming noge nije lako. Možete dobiti vitke tanke noge, ako odaberete pravi pristup. Fizička aktivnost sama po sebi nije dovoljna, a ako pijuckate mišiće, noge će se, naprotiv, još više povećati. Kako izgubiti težinu u kukovima kod kuće? Da biste to učinili, potrebna vam je uravnotežena prehrana i tjelovježba. Obogatite učinak masaže i obloga.

Je li moguće izgubiti na težini samo u nogama?

Većina tjelesne masti se taloži u struku, trbuh i kukove. Nije potrebno da vlasnici velikih kukova i nogu imaju veliku težinu. Čak i vitke djevojke mogu imati debele nabore i celulit na problematičnim područjima. No, je li moguće izgubiti na težini u teladi i bedrima, ostaviti ostatak tijela nepromijenjenim?

Tijekom mršavljenja, višak težine se smanjuje, odnosno masne naslage iz svih zona nestaju. Prvo, proces zahvaća gornji torzo, a zatim niži. Gubitka težine morate biti spremni za činjenicu da, uzimajući osloboditi od masnoće bedrima, može smanjiti prsima i značajno izgubiti težinu lica.

Ako odaberete pravi skup aktivnosti, možete koncentrirati sagorijevanje masti u području stopala. Tada će promjene u drugim dijelovima tijela biti manje vidljive, a noge brzo postaju vitke.

hrana

Kako to učiniti kako bi brzo izgubiti težinu u nogama? Moramo početi s reorganizacijom prehrane. Dijeta za gubljenje težine potrebna je kako bi se ispunili ovi ciljevi:

  • smanjiti težinu;
  • ojačati i stegnuti mišiće;
  • ubrzava sagorijevanje masti;
  • uklonite depozite celulita.

Hrana mora biti zdrava i odvojena. Potrebno je ne zadovoljiti glad i napuniti želudac štetnim proizvodima, nego dobiti maksimalnu hranjivu vrijednost. Dodatne kalorije nisu potrebne.

Za mršavljenje kukova najučinkovitija dijeta BUCH (izmjena proteina-ugljikohidrata). Temelji se na uporabi proteinske hrane (nemasno meso), velike količine povrća i voća, kao i obilnom konzumiranju.

Dijeta za gubljenje težine izgleda ovako:

  • odbiti suho meso;
  • jesti 5-6 puta dnevno u isto vrijeme, jesti male porcije;
  • isključiti iz jelovnika brzu hranu, praktičnu hranu, štetne masti, slatkiše, svježe kolače, dimljeno meso, prženu i masnu hranu;
  • piti na dan 1,5 litara čiste vode;
  • povećati broj proizvoda u jelovniku koji ubrzavaju metaboličke procese (salate od svježeg povrća, plodovi mora, kuhani paprikaš).


Dijeta za noge i bedra ne bi trebala biti iscrpljujuća. Nedostatak kalorija dovodi do činjenice da se težina stvrdne na jednu oznaku.

Izbornik mora sadržavati takve proizvode:

  • zelenilo, sirovo povrće i voće;
  • morske ribe;
  • nemasno meso;
  • žitarice (heljda, riža);
  • ispijanje jogurta s niskim udjelom masti;
  • sir, svježi sir;
  • jaja;
  • biljno ulje, bolje od maslinovog ulja;
  • plodovi mora.

U piće možete dodati začine koji potiču gubitak težine, kao što su đumbir ili cimet. Zahvaljujući prehrani, možete postati vlasnik vitkih nogu u samo 3-4 tjedna.

Tjelesna aktivnost

Dijetetska dijeta za mršavljenje kukova neće biti dovoljna. Dozirana vježba je važna.

Pretjerano oduševljenje sportom brzo će se riješiti viška kilograma u kukovima, ali bit će još jedan problem. Ako snažno izgradite mišiće, povećat će se volumen, tako da noge mogu izgledati čak i veće nego što su bile prije treninga.


Kako izgubiti težinu u nogama s vježbanjem? Kako izgubiti težinu učinkovito izvesti takav kompleks:

  • hodanje na mjestu (morate izmjenjivati ​​pumpanje s nožnog prstiju na stopalo);
  • trčanje;
  • čučnjevi (dovoljno 20 puta dnevno);
  • udarite naprijed-natrag, u stranu (stojeći);
  • istezanje;
  • podizanje nogu leži na boku i na leđima.

Izgubiti težinu u teladi pomoći će hodanje na prstima. Ova vježba jača mišiće tele, tako da ovo područje nogu postaje zamjetno stegnuto. Pročitajte više o vježbama za mršavljenje nogu →

Što još mogu učiniti da izgubim težinu nogu? Prilično učinkovit način - podizanje i spuštanje stubama. Potrebno je podići ne ispod 9. kata. Za gubitak težine, možete skočiti na preskakanje konopca, ali ne manje od 15 minuta. (70-80 hmelja).

Koristan je i biciklizam i plivanje.

Da biste ubrzali mršavljenje kod kuće, možete kupiti bicikl za vježbanje. Ova vrsta fizičke aktivnosti je najbolja, jer su usmjereni posebno na problematično područje kukova.

Kako bi se smanjila unutarnja strana bedra, potrebno je stvoriti efekt staklenika. To se može postići na ovaj način:

  • proširiti područje bedrene kosti anti-celulitnom kremom ili biljnim uljem;
  • omotajte noge s filmom;
  • stavite čvrste tajice.

Da biste napravili lijepe ne samo noge, već i stražnjicu, možete izvoditi čučnjeve s jačanjem, na primjer, s bučicama ili dvoručni uteg. Vježba se izvodi polako i glatko, morate čučnuti, kao da sjedite na kauču. Ruke se protežu prema naprijed, zgnječite pete u podu.

Da biste smanjili unutarnju stranu bedra intenzivnije, možete izvesti prethodnu vježbu, samo čučnuti s koljenima okrenutim u stranu.

Kozmetički postupci

Gubljenje težine u kukovima moguće je uz pomoć kozmetičkih postupaka. Dobar učinak osiguravaju omatanje, masaža, četkanje, aparatura za masažu i Charcotov tuš. Posljednja dva postupka moguća su samo u uvjetima salona, ​​ali ostatak se može obaviti kod kuće.

Za mršavljenja noge treba integrirani pristup. Kako ne samo smanjiti količinu lats, ali i da biste dobili osloboditi od celulita depozita i poboljšati stanje kože, to je vrijedno pribjegavanja omatanje. Kao sastojke možete koristiti med, kavu, senf, čokoladu i glinu.

Kako izgubiti težinu u nogama s oblogama? recepti:

  • Gorkasta mješavina. Treba ga nanositi 30-50 minuta. Za kuhanje, gorušičasti prah se otopi u toploj vodi do konzistencije guste kreme.
  • Medena maska. Nanesite med na 1 sat, možete dodati nekoliko kapi eteričnih ulja.
  • Na temelju plave gline. Pripremite mješavinu guste krem ​​konzistencije.
  • Zamotajte kavu. Rastvorite prirodnu mljevenu kavu s vodom i nanesite na kožu.

Postupak ponovite svaki drugi dan. Trebat će 10-15 sjednica.

Za tanke noge morate poduzeti mjere opreza. Ambalaža je kontraindicirana u slučaju oštećenja kože, kao i povećane osjetljivosti kože.

Kako izgubiti težinu u nogama uz pomoć masaže? Ako su financije ograničene, možete se poslužiti samo-masažom. Za veću učinkovitost, vrijedi koristiti posebne masažere ili pribjegavati tehnikama četkanja. Za masažu trebat će vam četka s tvrdim prirodnim vlaknima. Potrebno je 10 minuta masirati problematična područja kružnim pokretima.

U pregledima razrjeđivača navodi se da se zahvaljujući ovom postupku proizvodi efekt celulita i limfne drenaže. Da bi se pojačao učinak, masažu treba obavljati svaki drugi dan, po mogućnosti nakon fizičkog napora.

Program mršavljenja za tjedan dana

Program za tjedan uključuje dijetalni meni, tjelesni odgoj i tretmane ljepote. Važno je voditi zdrav način života, dovoljno spavati i izbjegavati stres.

Ako je sve učinjeno ispravno, u tjednu će trajati do 3-4 kg u nogama.

Počnite postupno gubiti na težini. Tjedni program:

  • Ponedjeljak. Na jelovniku trebaju biti žitarice, kuhano meso, salata od povrća, nemasni jogurt, raženi kruh, banana, zeleni čaj. Vježba bi trebala biti minimalna. To može biti 20-30 minuta, kao i vježbe istezanja i njihanja. Prvog dana možete probati med i čokoladni omot.
  • Utorak. Zobena kaša, svježe povrće s povrćem, kruh od mekinja, tvrdi sir, variva s mesom, šalica kave, beli žele. Opterećenja se povećavaju, primjenjuju se vježbe s bučicama. Kompleks uključuje skakanje konopca, čučnjeve, otmicu nogu s naglaskom na koljeno.
  • Srijeda. Na jelovniku treba uključiti i svježe povrće, kompoti od bobica, kašu, kuhanu ribu, kajgana. Kompleks uključuje aerobne vježbe - trčanje, biciklizam ili trening na stacionarnom biciklu. Trčanje se može zamijeniti penjanjem i spuštanjem stepenicama (ne više od 5 minuta). Prije predavanja možete napraviti omot od senfa.
  • Četvrtak. Snaga se povećava. Dijeta treba nadopuniti morskim plodovima, možete kuhati salatu s škampima, rajčicama i paprikom. Količina vode potrošena je najmanje 1,5 litara. Sve vježbe se izvode za telad, bedra, unutarnje bedro s ponavljanjem 15 puta u 3 seta.
  • Petak. Na jelovniku su zobene pahuljice s mekinjama, kefir, jabuka, tvrdi sir, parne riblje pljeskavice i kuhano povrće. Trening uključuje trčanje i skakanje. Ukupno vrijeme nastave je 30-40 minuta. Prije treninga umotajte med.
  • Subota. Na jelovniku su teletina, salata od svježe rajčice, špageti, sezonsko povrće i jogurt za piće. Prvo trebate napraviti vježbe (15-20 ponavljanja u 2 seta), zatim čučnjeve (20 puta na 2 seta), skakanje uže (50 puta) i završiti s 5-minutnim trčanjem.
  • Nedjelja. Dan posta. Prehrana ostaje nepromijenjena, energetska opterećenja su odsutna.

Program mršavljenja mora se pratiti najmanje mjesec dana.

Da biste stekli vitke noge, morate vježbati najmanje 40 minuta. dnevno, i dijeta. Tako se ne možete samo riješiti debelih djevojaka, nego i izgubiti te viškove.

Autor: Oksana Belokur,
posebno za Mama66.ru

Kako brzo izgubiti težinu u kukovima: 3 načina

Prema statistikama, svaka druga žena nije zadovoljna svojim likom, čak i ako se čini savršenim drugima. Uvijek želite ukloniti nešto u određenim područjima tako da ostali dijelovi tijela ne izgube volumen. Često je problem upravo u bokovima. Priroda je položena tako da se svaki višak kalorija u žena odlaže na kukove. Tako se tijelo priprema za moguću trudnoću i rađanje. No, moderne žene ne vole velike kukove i velika bedra. U modi tanke, gotovo anoreksne tinejdžerske noge. Što učiniti? Kako popraviti taj nedostatak i riješiti se masnoća? Ako želite brzo izgubiti težinu u kukovima, morate djelovati u tri glavna područja - prehrani, vježbanju i kozmetičkim postupcima.

Dijeta za lijepe bokove

Svaki gubitak težine i oslobađanje viška masnoća trebaju biti izgrađeni na kompetentnoj, uravnoteženoj i niskokaloričnoj dijeti. Uostalom, samo deficit kalorija i frakcijski način prehrane mogu raspršiti metabolizam. To će postaviti tijelo da uzme energiju iz rezervi masti. Ovdje su neka pravila koja će vam pomoći da izgubite težinu ne samo u kukovima.

Često je potrebno jesti - to je najvažnije pravilo. Dugi prekidi u unosu hrane izazivaju tijelo da otpusti masnoću. Redoviti i djelomični obroci ubrzavaju metabolizam. Osim toga, način prehrane po satu je prava prilika za stalno praćenje težine tijekom cijelog života. Ali teške dijete prije ili kasnije završavaju, nakon čega žene ponovno dobivaju na težini, čak i više od prethodne. Jedenje frakcijalno nije teško. Potrebno je jesti u malim porcijama, svakih 2,5-3 sata. Dio bi trebao biti tako mali da imate vremena da ogladnite za sljedeći obrok, ne više od 250 ml. Jedenje na poslu je vrlo teško, ali sve se može promisliti. Između glavnih obroka možete napraviti grickalice, a veličinu dijela za ručak treba smanjiti.

Svaki dan morate piti dovoljno vode - ona uklanja proizvode truleži iz tijela, ubrzavajući dugo očekivani gubitak volumena.

Ova osnovna pravila pomoći će vam da izgubite težinu. Nemojte žuriti napustiti dijetu ako nema vidljivih rezultata u roku od tjedan dana. Tijelo s djelomičnom prehranom se dugo ljulja, dovodeći metabolizam natrag u normalu. Međutim, vrlo brzo će se strelica vage polako ali sigurno spustiti, a ta će se tendencija nastaviti, čak i ako dopustite pogreške u prehrani.

Vježba za mršavljenje kukova

Mnoge djevojke, sanjajući o harmoniji u bokovima, počinju raditi aktivne vježbe koje ne samo da jačaju i zatežu mišiće, nego ih i povećavaju. Kao rezultat toga, noge postaju pumpane i masivne, to nije rezultat koji želimo postići. Da biste to izbjegli, morate pravilno izvoditi fizičke vježbe.

Da biste se riješili masti na bedrima, kardio trening je obavezan. Bez njih se nećete moći riješiti svezaka, to je osnova. Možete raditi samo kardio, i dobit ćete rezultat. Ili radite druge vježbe, ali bez kardio ne možete se riješiti impresivnih bokova. Dakle, morate raditi trčanje, aerobik, skakanje konopca. Najbolje je trčati, ali to mora biti ispravno. Nema grubog terena, nema trčanja s podizanjem, težinom ili sprintom. Sve to dovodi do nakupljanja mišića kukova i teladi. Da biste dobili osloboditi od volumena, morate pokrenuti za dugo vremena, jako dugo vremena, najmanje 45 minuta, a po mogućnosti sat. U isto vrijeme morate se kretati malom brzinom kako biste prevladali ovu veliku udaljenost bez zaustavljanja. Takva maratonska trka pomoći će vam da sagorite masnoće, izvučete se i osušite, steknete vitku figuru.

Vožnja biciklom također može pomoći u smanjenju tjelesne težine, ali u isto vrijeme snažno pumpa kavijar. Ako odlučite uključiti ovaj simulator u svoj program vježbanja, nemojte izlagati otpor - kao što crpite velike mišiće. Usredotočite se na kardio - raditi s malim opterećenjem, ali dugo vremena.

Hodanje je vrlo korisno. Posebno za one koji imaju problema s kralježnicom, s prekomjernom težinom. Za mame je korisno hodati po rodiljskom dopustu, a lik je vraćen, a beba diše svježi zrak.

Postoje mnoge vježbe koje će pomoći ojačati unutarnje i vanjske mišiće kukova. Na primjer, možete ležati na svojoj strani i podići noge, ljuljati se naprijed i natrag. Vježba je vrlo jednostavna, ne zahtijeva ozbiljan napor, može se izvoditi s djetetom ili tijekom gledanja televizije. Čučnjevi s raširenim nogama pomažu da se točno pumpa unutarnja strana bedara, što često postaje uzrok mnogih kompleksa.

Plivanje pomaže jako dobro. U vodi se smanjuje opterećenje kralježnice, mišići bolje rade, a gubitak težine se postiže zbog vanjske izloženosti vodi.

Da biste postigli pravi rezultat, morate to raditi redovito, barem 2-3 puta tjedno. Ako govorimo o trčanju, trčite bolje svaki drugi dan. Čak i ako želite brzo izgubiti težinu, svakodnevna vježba će dovesti do iscrpljenja tijela, prije ili kasnije odbiti ćete ih. Počnite baviti se malim opterećenjem, postupno povećavajući trajanje vježbanja.

Kako se nositi s volumnom bedra

Naravno, usklađenost s pravilima zdrave prehrane i redovitom tjelovježbom dovest će do željenog cilja - sigurno ćete početi gubiti na težini. Međutim, svezak ne ide uvijek točno tamo gdje ga očekujete. U pravilu, žene prvo gube težinu lica i prsa. Da biste ubrzali proces sagorijevanja masti u određenim područjima, možete napraviti masažu - ona je vrlo učinkovita i učinkovita.

Masažu možete sami obaviti - podmazati kukove uljem i aktivno ih masirati rukama ili posebnim masažerima. Napravite naviku masirati bokove u kupaonici kada se istuširate - tako da uvijek možete održati svoje tijelo u formi. Medena masaža je vrlo učinkovita. Ne samo da će pomoći da se oslobodimo viška volumena, već i pobijedimo omraženi celulit. Da biste to učinili, uzmite malu količinu prirodnog meda na čiste i suhe dlanove, zalijepite ih na bedra i oljuštite oštrim pokretom. Dakle, morate učiniti najmanje 10 minuta, svaki put kad se dlan stisne mnogo teže, učinak će se povećati. Nakon nekog vremena na rukama će se pojaviti bijela masa - to je sadržaj ispruženih pora. Nakon masaže medom, na koži mogu ostati male modrice, ali se postupno epidermis koristi. Ovaj učinak poboljšava cirkulaciju krvi u tkivima, poboljšava protok limfoidne tekućine, uklanja vodu iz tijela, čime se smanjuje volumen.

Osim meda, možete napraviti i konzerviranu masažu - ona također štedi i nekoliko dodatnih centimetara. Potrebno je podmazati kožu masnom kremom, spaliti zrak u posudi kako bi se stvorio vakuum i nanijeti na kožu. Kada se dio epidermisa apsorbira iznutra, trebate voziti posudu preko bedara i tako masirati duboko tkivo. Različite vibracije su vrlo učinkovite. U mnogim dvoranama za ženske fitness vibracijske simulatore ugrađujemo u različitim varijacijama. Najjednostavnija je platforma. Potrebno je stajati na njoj, vibrira, tijelo i masti dobro se tresu, što pridonosi njihovom sagorijevanju. Iznenađujuće, ali činjenica je - težina žene prije i nakon korištenja takvog simulatora stvarno se smanjuje. Osim platforme, postoji i vibrirajući pojas koji se postavlja na problematična područja i djeluje na točku. To jest, u našem slučaju, pojas se mora nositi na kukovima i vibrirati što je duže moguće.

Kompetentan, strpljiv i redovit pristup pomoći će vam da se riješite glomaznih kukova impresivne veličine. Uz prehranu, vježbe i kozmetičke vježbe morate posvetiti dovoljno pozornosti i spavati. Mora biti potpuna i zdrava - to je ključ brzog metabolizma. Idite u krevet rano - sati spavanja prije ponoći smatraju se najkorisnijim za gubljenje težine i ljepotu kože. Pazite na svoju figuru, jer vitki bokovi i noge su tako lijepi, dotjerani i elegantni!

Kako izgubiti težinu u nogama tjedan dana s vježbanjem i prehranom

Ideali ljepote mijenjaju se svake godine, ali mišljenje ostaje nepromijenjeno da ženske noge trebaju biti tanke. Mnogi predstavnici lijepe polovice čovječanstva teže tome. Da li noge brzo gube na težini, kako možete izgubiti težinu u nogama za tjedan dana, možete li vježbati kod kuće? Postoje li posebne dijete za to?

Zašto ne izgubiti težinu noge i kukove

Kukovi i donji udovi su jedno od najproblematičnijih područja za mršavljenje. Ponekad se dogodi da oni, čak i uz primjenu svih pravila, ne izgube težinu. Razlozi za to mogu biti:

  1. Nerealni ciljevi. Svatko želi dobiti brze rezultate, ali izgubiti višak masnoće u dva treninga je jednostavno nemoguće, stoga je potrebno jasno usporediti napore učinjene s dobivenim učinkom.
  2. Prehrana nije usmjerena na smanjenje tjelesne težine, već se morate usredotočiti na prehranu na bjelančevine, prirodne masti i povrće. Uz fizičke napore, rezultat će uskoro biti vidljiv.
  3. Pogrešna složena obuka. Kardio, lungi, čučnjevi, istezanje, skakanje konopca rade sve mišiće nogu u kompleksu. To je ključ učinkovitog mršavljenja.
  4. Nema dovoljno tereta. Tijelo dobiva više kalorija nego što troši, pa se težina ne smanjuje.

Što učiniti da izgubite težinu noge

U kratkom vremenu izgubiti težinu u kukovima i nogama je teško. Tijelo se polako oslobađa viška masnih naslaga, čak i uz pravilnu prehranu, opterećenja. Ponekad su neispravnosti u prehrani pune strija. Za uspješnu, pravilnu borbu s masnoćom na bedrima i stražnjici potrebno je potpuno promijeniti jelovnik: jesti male porcije, samo zdravu hranu bogatu vitaminima. Trebali biste stalno pratiti ravnotežu vode - pijte najmanje 2 litre čiste vode dnevno. Za mršavljenje treba usredotočiti na kardio, plivanje.

Koji simulatori rade

Svi stručnjaci jednoglasno kažu da gubitak težine u nogama i bedrima u tjedan dana, kardiovaskularna oprema najbolje pomaže u modificiranju cijelog tijela. Oni su učinkoviti samo uz stalnu uporabu. Mnogi mišići su uključeni, tijelo je zasićeno kisikom, težina je smanjena. Aktivnost kardiovaskularnog sustava se poboljšava. Najpopularniji su:

  • treadmill;
  • elipsoidu;
  • koračni;
  • bicikl za vježbanje.

Što vježbe učiniti

Najjednostavnija stvar koju možete učiniti je pokušati hodati i trčati više. Ne propustite šetnju stepenicama ili se vratite kući vlastitom snagom za nekoliko stanica. Trčanje - univerzalni način da se riješite viška depozita. To ne zahtijeva posebne vještine, možete to učiniti kod kuće. Kako brzo izgubiti težinu za tjedan dana? Da biste to učinili, potrebno je razraditi sve mišiće u kompleksu (u teladi, teladi), a ne preopteretiti samo problematični dio. Savršeno pomaže izgubiti težinu napada, čučnjeva, razne preskakanje konopca. Ako je moguće, plivajte.

dijeta

Posebna značajka prehrane za mršavljenje nogu je da će samo debele noge izgubiti težinu ako se promatraju, a tijelo i prsa se ne mijenjaju. To je moguće smanjiti unos kalorija na 1200 kcal dnevno: cilj se postiže povećanom količinom proteina i vitamina. Dijeta će dati željeni rezultat samo uz fizički rad. Za mjesec dana možete izgubiti i do 10 kg težine. Tijekom dijete za mršavljenje možete jesti:

  • povrće;
  • voće i suho voće;
  • bobice;
  • nemasno meso;
  • dinje i lubenice.

Udaranje nogu i kukova kod kuće

Osim gore navedenog, trebali biste pokušati stalno biti u pokretu. Ako je rad sjedilački - povremeno se protežu čarape i uviti noge. Ne zaboravite na masažu (ručno i uz pomoć masažera) i obloge: masažni pokreti opuštaju mišiće, a oblozi ih zagrijavaju, pale ih da izgaraju. Oni međusobno dobro reagiraju, pomažući da se riješe viška kilograma.

Kako ukloniti mast

Masne naslage na bedrima su najteže izgubiti težinu: mišići koji se nalaze na tom području ne rade pri hodu i trčanju. Zbog toga depoziti često postaju celulit. Za gubitak tjelesne težine unutar takvih vježbi za sagorijevanje masti:

  • intenzivno ljuljanje od stajanja;
  • pokreti "škare" s ležećeg položaja;
  • čučnjevi s utezima;
  • ležeći na leđima, podignite fitball gore-dolje.

Kako izgubiti težinu bokova

Kako izgubiti težinu u kukovima za tjedan dana? Zalog vitkih bokova - to je pravi trening i dijeta. Masnu i brzu hranu treba napustiti. Obroci trebaju biti bogati proteinima. Ne možete se pridržavati strogih dijeta koje ograničavaju uporabu određenog proizvoda, mora postojati ravnoteža. Vježba se može obaviti i kod kuće iu teretani, ključ uspjeha je pravilnost. Dobro će utjecati na crpne svećenike na bedrima, gornje i donje trbušne mišiće.

Vježbe za izgubiti težinu noge

Prikazane vježbe ne zahtijevaju mnogo vremena. Da bi se pojačao učinak, bolje je vježbati dva puta dnevno, u intervalima, ali ne kasnije od 2 sata prije spavanja. Vježbe izgledaju ovako:

  • Stavite ruke na naslon stolice, noge postavljene u širini ramena. Čučanj, podižući koljena do 90 stupnjeva.
  • Odvojite čarape i ponovite prethodnu vježbu. To uključuje i druge mišiće.
  • Konopac za skok.
  • Ležeći na leđima, stisnite loptu za fitness točno ispod koljena. Poravnajte noge, podignite ih gore i dolje.
  • Lezite na leđa, radite vježbe koje simuliraju vožnju biciklom.

Tanki kukovi: 25 načina da izgubite težinu u kukovima

Smatrate li da su vam bokovi pregusti i da se bojite biti na mjestu junakinje iz poznatog lenjingradskog glazbenog spota o Louboutinu? Je li moguće izgubiti na težini samo u kukovima? Neke žene su u panici zbog činjenice da masti u normalnom struku visi s bokova, a njihovi muževi nezadovoljni celulitom. Otkrijte alate koji će učiniti vaše bokove tankim.

Je li moguće brzo smršaviti samo u kukovima?

Ne možete izgubiti težinu po izboru - samo u lijevoj ili desnoj stražnjici, ali uz uravnoteženu prehranu, ako radite neke vježbe i pravilnu masažu, masnoća na bedrima postupno će se otopiti i nestati.

25 načina za oporavak tankih bedara

Što jesti za izgubiti težinu u kukovima

1. Jedite povrće

Jedite povrće bogato vlaknima: artičoke, poriluk, celer, stabljike maslačka, bijeli kupus, cvjetaču, brokulu, prokulicu, paprike, patlidžane (bez maslaca, ali pečeni s kožom).

Jedite povrće juhe, kuhati povrće za par, koristiti luk, češnjak, đumbir, peršin ili papar kao začina - sve to uz malu količinu masti.

2. Jedite ribu ili meso

Da bi vaši kukovi postali masniji nakon obroka, potrebna vam je hrana bogata proteinima - mršava šunka, bijelo meso, piletina ili riba u foliji, kuhana, pržena, ali s malo ili bez masnoće.

Da bi se mišić održao u dobrom stanju, trebate konzumirati 1 gram proteina po kilogramu težine svaki dan.

3. Jedite sir ili mliječne proizvode.

Ali ova hrana mora biti bez masnoća i bez šećera. Kako bi dobili kalcij iz mliječnih proizvoda, nije potrebno kupiti 6% mlijeka ili 18% svježeg sira. Štoviše, s godinama je puno bolje asimilirati mliječne proizvode bez masti.

4. Jedite voće

Izvrstan izbor za one kojima su potrebni tanki bokovi: ananas, papaja, crveno voće, naranče, grapefruits, jabuke, grožđe, limun, kao i sokovi ili pire krumpir (domaći, bez šećera).

Izbjegavajte ove proizvode ako trebate brzo izgubiti težinu u kukovima:

  • peciva;
  • kolača;
  • slatke poslastice;
  • škrobni kruh;
  • slana jela.

Sol teži zadržavanju tekućine u tkivima i povećava oticanje bedara.

Kada užina spriječi gubitak težine! Kikiriki, čips, lješnjaci i pistacije, slane i masne kolačiće, flaširani voćni sokovi, sirupi, alkohol: sve to nije dobro za one kojima su potrebni tanki kukovi!

Što piti da izgubite težinu bedara?

Prvo što trebate učiniti kada postoji želja za mršavljenjem u kukovima, to je puno za popiti. Ništa nije od pomoći!

5. Puno vode

  • Pijte 2 litre obične vode dnevno.

6. Zeleni čaj bez šećera

  • Ako je moguće, kupite kvalitetni zeleni čaj, po težini, a ne u vrećicama čaja.
  • Biljni diuretici

7. Kopriva, hop, šafran, metvica, maslačak, lišće i brusnice ribizla, cikorija

Ove biljke s diuretičkim svojstvima su izvrsne za borbu protiv celulita i za mršavljenje kukova.

  • U šalicu, ulijte žlicu bilo koje od ovih biljaka kipućom vodom.
  • Zakuhajte 8 minuta.

Prije uporabe savjetujte se s liječnikom ili ljekarnikom o kontraindikacijama.

8. Ortosifon (Orthosiphon)

Biljka se odavno koristi u zemljama jugoistočne Azije za mršavljenje - djeluje kao diuretik, idealno u slučajevima viška masnoća na bedrima i celulitu.

  • Ulijte u šalicu kipuće vode žlicu suhog lišća Ortostifona.
  • Zakuhajte 15 minuta. Filtrirajte
  • Popijte četiri šalice dnevno.

Paketi bedara

9. Stisnuti bršljanom

  • Smrvite prah bršljanovog lista, zatim dodajte malo vode kako biste dobili homogenu pastu.
  • Nanesite na bokove, zamotajte s krpom, kao da ste zavili. Držite 20-30 minuta.

10. Oblog od algi

  • U vrlo maloj količini vode, prokuhajte 80 g suhe morske trave, 100 g mekinja i 100 g krupne morske soli. Izmiješati kako bi se dobila homogena masa.
  • Pustite da se ohladi, lagano nanesite toplom na kukove četkom, a zatim umotajte u tkaninu. Zadržite četvrt sata.

Masaža za mršavljenje kukova

11. Ulje za masažu radi gubitka težine

Eterično ulje naranče i limuna

  • Mix: malo bademovog ulja, 2 kapi eteričnog ulja naranče i 2 kapi eteričnog ulja limuna.
  • Nanesite ulje na bokove. Zatim kukove masirajte od vrha prema dolje, a zatim odozdo prema gore. Pritisnuti lagano, ali čvrsto, prvo se masirati unutarnjim bedrima, zatim vanjskim stranama kukova.
  • Na kraju postupka masirajte koljena bokovima, nemojte se bojati skinuti nabore kože s obje ruke.

12. Masirajte s ručnikom

Trljanje bokova ručnikom je vrlo učinkovito sredstvo za toniranje i učvršćivanje kože, stimuliranje krvi i limfe, uklanjanje mrtvih stanica i uklanjanje celulita iz bedara - to čini kožu mekšom i svilenkastom.

Da bi kukovi bili tanji, nakon kupanja i snažno tuširajte s ručnikom.

Kupke za mršavljenje

13. Kupka za alge

Neka to bude nekoliko puta tjedno, kasno navečer, za kupanje (38 ° C) morskih algi (fucus ili kelp).

  • Pokrijte vrućom vodom platnenu vrećicu s usitnjenim algama.
  • Nakon kuhanja upotrijebite ovo za dodatno liječenje područja koja se tretiraju.
  • Uzmite kupku algi najmanje 20 minuta, održavajte stalnu temperaturu.
  • Nemojte ispirati vodu.
  • Nosite ogrtač za kupanje.
  • U budućnosti, ako je potrebno, prije spavanja možete se brzo istuširati.

Plesajte ili vježbajte u teretani kako biste izgubili težinu u kukovima

14. Fitball za uske bokove i tanke stražnjice.

Neki stručnjaci pod nazivom fitball bili su najkorisniji izum u fitness industriji. Jednostavno je i učinkovito vježbati sa gimnastičnom loptom, ali fitball čini čak i najmanji i najnepristupačniji mišićni rad tijela, osobito u bedrima. Ako vam trebaju tanke noge i vitko tijelo bez smrtonosnih opterećenja - krenite prema fitballu! Istovremeno ćete poboljšati svoj osjećaj ravnoteže i koordinacije.

15. Istezanje

Istezanje je metoda koja se temelji na progresivnom istezanju, sporo, precizno i ​​kontrolirano.

Za istezanje kukova postoje vrlo učinkovite vježbe istezanja.

Za nekoliko dana ćete vidjeti i osjetiti prve rezultate.

Sportovi koji gube na težini kukova

16. Plivanje

Krol, plivanje na leđima, prsno, leptir, plivanje na trbuhu s daskom, bilo kakvi pokreti u vodi koji vas tjeraju da radite nogama, potrebne su aktivnosti za tanke kukove.

17. Hodanje

Kao i kod svake kontinuirane tjelesne aktivnosti, hodanje pomaže u sagorijevanju kalorija.

Moramo napraviti 10.000 koraka dnevno! Ako hodate dugo i redovito, pomoći će vam da ponovno vidite vitke kukove.

18. Simulator veslanja ili veslanja

Ovaj sport i uređaj je odličan za rad mišića bedara tijekom istezanja, koji učinkovito sagorijeva masnoće na stražnjici i bedrima.

Skakanje konopca, vožnja bicikla, trčanje - ojačati bedra i smanjiti celulit. Ove vježbe su potrebne onima koji žele imati lijepe tanke kukove.

19. Stepenice

Možete rastopiti masnoću s bokova, izbjegavajući pokretne stepenice i dizala, koristeći obične stepenice. Ako vaš grad ima zidove za penjanje, tada ćete naći uzbudljivo iskustvo koje će pomoći vašim bedrima i stražnjici da izgube težinu.

Koliko učiniti za vježbe za mršavljenje u kukovima

Ove vježbe treba obaviti 2 - 3 puta tjedno ili više, najmanje 45 minuta.

20. Istezanje nogu dok sjedite

  • Kako biste produljili mišiće bedara, učinite sljedeće vježbe: sjedite s nogama što je više moguće, postupno i glatko umetnite dlanove između njih.
  • Zatim istegnite noge do maksimuma kako biste istegnuli unutrašnjost bedra, pomažući vam ruke.
  • Ponovite vježbu barem 10 puta.

21. istezanje nogu na stolici

  • Sjednite na stolicu i podignite koljena što je više moguće. Zaustavite se na 30 sekundi u konačnom položaju i ponovite deset puta ovu vježbu za istezanje mišića kukova.

22. istezanje gornjeg dijela bedra

  • Ležeći, ramena ne podižući se s tla, istegnite jednu nogu, pomaknite se preko druge, preklopite je, i rukom nježno pritisnite koljena na pod.

23. Istezanje bedra i potkoljenice

  • Tijelo ravno, podignite jednu nogu, stavite nogu na rub stola.
  • Savijte koljeno i nježno, ali kako treba, protegnite mišiće bedra i potkoljenice dobro.
  • Ponovite deset puta prije nego prijeđete na drugu nogu.

Ova vježba izvodi se cijeđenjem stražnjice radi maksimalnog učinka.

24. Istezanje mišića stražnjeg dijela bedra

  • Ležeći, ramena pritisnuta na pod. Podignite jednu nogu, rukama poduprite stražnji dio bedra. Zategnite nogu i polako je povucite prema sebi dok ne osjetite napetost u stražnjem dijelu bedra. Ostanite u tom položaju oko 15 sekundi. Vratite se na početnu poziciju i ponovite vježbu s drugom nogom.

25. Nije izgubljen u kukovima? Sakrij kilograme!

Tako da debeli bokovi ne čine da se želite zaključati kod kuće, nositi:

  • Duga košulja ili labava tunika
  • Haljina s proširenim rubom ili malo puna suknja
  • Raskošna haljina ili hlače

Ako imate široke bokove, nemojte nositi uske traperice, mršave hlače i suknje koje su prekratke. Izbjegavajte čvrsto postavljene siluete i asimetrične detalje u nastavku. Ne trgajte svoj izgled s naborima, nabori, džepovima u struku i stražnjici. Zabranjene i široke napete pojaseve. Visoki štap i platforma još težu debelu bedra.

Autor članka: Lisa Shefchik, “Moskovski medicinski portal” ©

Kako brzo izgubiti težinu u kukovima i nogama

Mnoge žene žele izgubiti te viškove samo na određenim dijelovima tijela. Tako često djevojčice nisu zadovoljne s volumenom bedara, jer žensko tijelo u području bedra stavlja više masti nego muško. Stoga, da biste dobili osloboditi od neželjenih centimetara žene idu u teretanu ili rade kod kuće, obavljajući poseban skup vježbi.

Metode za mršavljenje kukova

Da bi se uspješno i brzo riješili nezadovoljavajućih volumena na kukovima, treba se pridržavati određenog sustava, uključujući redovitu tjelovježbu, sportske aktivnosti, pravilnu i zdravu prehranu, masaže i obloge. Također je potrebno uključiti zdrav, redovit san, odmor. Vježbe se mogu izvoditi ne samo u teretani, već mnogo udobnije kod kuće. Vi samo trebate sami riješiti produktivan i djelotvoran kompleks.

S obzirom na prehranu, onda se morate držati prehrane, ali ni u kojem slučaju ne iscrpljujte se štrajkovima glađu i planirajte obroke u prosjeku 5-6 puta dnevno. Dijeta uključuje zdravu hranu, uklanja slatko, prženo brašno. Za precizno postizanje željenog učinka ne ometaju se masaže, oblozi, koji, štoviše, poboljšavaju stanje kože.

dijeta

Načela prehrane osmišljena za smanjenje veličine kukova trebaju se temeljiti na izbjegavanju štetnih namirnica. Oni pridonose stagnaciji tjelesnih tekućina i nakupljanju masti pod kožom. Nepovoljni proizvodi su:

  • čips, burgeri, bilo koja druga brza hrana;
  • slatki pekarski proizvodi;
  • pržena hrana;
  • gazirana pića;
  • poluproizvodi.

Trebali biste napraviti primjeran obrok izbornik za tjedan s izračunom kalorija jela. Takav jelovnik treba uzeti u obzir da se prehrana mora pridržavati frakcijskom, jer će na taj način tijelo primiti više hranjivih tvari i asimilirati ih, umjesto da odgađa kao potkožne rezerve masti. Planiranje prehrane pomoći će vam u discipliniranju.

Ako navedete primjer hrane za jedan dan iz sličnog jelovnika, ujutro možete pojesti kašu za doručak - zobena kaša će biti dobar izbor. Tijelo ima ugljikohidrate. Ručak se također sastoji od ugljikohidrata koji mogu osigurati tjesteninu od duruma, kaše, masti i bjelančevina - nemasno meso, na pari. Ne zaboravite na laganu juhu od povrća. Za večeru, pojedite malo svježeg sira. Tijekom dana, grickalice su voće, povrće, suho voće, a voda, koja je vrlo važna, treba popiti u količini od 1,5-2 litre.

Obloge za mršavljenje

Glavni princip omatanja je ubrzavanje cirkulacije krvi, a to dovodi do sagorijevanja masti u problematičnim područjima. Tako oblozi pomažu da brzo izgubite težinu u kukovima. Osim toga, oni zategnuti kožu, ukloniti celulit, formirana na bedrima i stražnjici. Ovaj postupak ne mora nužno imati u kozmetičkom salonu, postoji mnogo opcija koje su pogodne za kućne uvjete:

  • Clay. Smatra se najučinkovitijom komponentom biljke. Bori se protiv masnoće, celulita. Koristi se za omatanje plave i bijele kozmetičke gline. Razrjeđuje se s toplom vodom, dobiva pastu, nanosi se na problematična područja. U glini možete dodati sok od limuna, eterična ulja, kavu.
  • Kava. Njegova gusta mješavina s vodom dobiva homogenu kašu koja se nanosi na kožu masažnim pokretima. Nakon nanošenja smjese na kožu nanosi se folija za hranu pola sata. Za još veći učinak treba ići ispod pokrivača. Možete dodati komponente kao što su med, eterična ulja, crvena paprika (s posljednjom komponentom, kaša se može držati na nogama ne više od 15 minuta, inače će se pojaviti nadražaj kože).
  • Med. Ako ga pomiješate s prahom senfom ili citrusnim uljem do ujednačene konzistencije, možete dobiti odličan rezultat. Takva komponenta kao senf doprinosi zagrijavanju kože, koja je vrlo dobra u sagorijevanju masti.

Masaža za mršavljenje

Masaža limfne drenaže pomoći će brzo smanjiti noge i bokove. Postupak poboljšava protok limfe, ubrzava metabolizam. Svi pokreti idu u jednom smjeru, duž mjesta limfnih žila. To možete učiniti kod kuće, poštujući mala pravila:

  • Započnite zagrijavanjem sa slabim potezima unutarnjeg dijela bedra.
  • Pokret postupno postaje jači, koža miješa ruke.
  • Zatim se svjetlo pojavljuje na koži.
  • Po završetku postupka vanjski rub dlana čini pritisak na problematična područja.

Vježbe za mršavljenje nogu i kukova kod kuće

Ako vam je potreban učinkovit savjet o tome kako brzo smršaviti u kukovima, onda leži u provedbi redovite tjelovježbe. To možete učiniti kod kuće, glavna stvar - ne zaboravite na zagrijavanje mišića prije vježbanja. Time se izbjegava njihovo istezanje, pridonosi boljem radu. Ne zaboravite i na udobnu sportsku odjeću. Kada postoji osjećaj nedostatka stresa, trebali biste povećati njihovo trajanje i intenzitet. Takav skup vježbi je:

  1. Čučanj. Ovo je jedna od najjednostavnijih i najpoznatijih vježbi za sagorijevanje masti na nogama. Njegova pravilna primjena mora početi s položajem krakova u širini ramena. Kada radite čučnjeve, zdjelica se povlači, leđa nisu savijena. Koljena se ne protežu izvan granica čarapa, odnosno moraju oblikovati segment koji je okomit na pod. Sjednite što je niže moguće. Za početak, 10 čučnjeva će učiniti. Kasnije, vježbe možete zakomplicirati dodavanjem bučica.
  2. Čučanj i otmica nogu. Ovo je klasičan čučanj, ali pomalo kompliciran. Kada se vraćate na izvorni položaj, morate pomaknuti nogu natrag u stranu, držeći leđa ravno.
  3. Iskorak. Ova vrsta vježbi radi sa stražnjim dijelom bedra. Počevši s performansom, morate stajati uspravno, kao kad čučnete, stavite ruke na struk. Važno je napraviti veliki korak tako da se noga koja hoda (npr. Lijevo stopalo) nalazi pod pravim kutom u odnosu na pod. Koljeno desne noge pada i dodiruje pod. Zatim se vraća na lijevo. Onda ćemo učiniti isto, ali polazeći od druge noge.
  4. Čučanj s spljoštenim nogama. Razlika u odnosu na klasične čučnjeve noge i plitki čučanj, tako da koljena čine 90 stupnjeva. Ova vježba dobro radi mišiće tele.
  5. Podignite ruke i noge, ležeći na trbuhu. Vježba se izvodi na prostirci. Morate ležati na trbuhu, postaviti noge ravno i ispružiti ruke prema naprijed, a zatim ih podići i povući što je moguće više. Visina je određena vlastitim sposobnostima.
  6. Ljuljačka. Početni položaj su koljena i stoj za ruke. Bez podizanja ruku, tu je uspon prvi, zatim druge noge gore.
  7. Plie čučanj. Još jedna mogućnost čučanj. Ovaj put noge su raširene i čarape se pomiču jasno u stranu za 45 stupnjeva. Čučanj se izvodi ravnim leđima tako da su bokovi paralelni s podom. Onda biste se trebali polako uzdignuti.
  8. Podizanje kukova. Početna pozicija - lezite na trbuh, savijte noge u zglobovima koljena pod pravim kutom. Ruke se mogu saviti i staviti na pod ispred sebe. Noge rastu dok izdahnete, zadržavate se u povišenom položaju na nekoliko sekundi.

Trening na simulatorima

Slimming noge i kukovi kod kuće može biti težak zadatak iz jednog ili drugog razloga. Tada možete kupiti pretplatu na fitness klub i raditi tamo već u teretani. Odmah se nositi s ispravnim radom na simulatorima može brzo, samo trebate posegnuti za uslugama osobnog trenera. On je u stanju razviti djelotvoran program obuke i pokazati kako ispravno raditi ovo ili ono vježbanje.

Slijedeći cilj gubitka težine u nogama i kukovima tjedan dana, vrijedi češće koristiti takve simulatore kao:

  • Bicikl. Djeluje s gotovo svim skupinama mišića nogu (prednji, stražnji, unutarnji dio bedra, stražnjice i teladi), povećava njihovu elastičnost.
  • Konopac za skok. Kao jednostavan alat za trening, uže jača mišiće nogu i pomaže im da se zagriju.
  • Simulator za informacije i noge za uzgoj. Glavna svrha - ojačati unutarnje mišiće bedara.
  • Trčanje. Ovaj simulator namijenjen je za hodanje i trčanje. Staza pomaže u razradi mišića bedara, stražnjice, teladi, stopala.
  • Simulator za savijanje nogu. Postoji nekoliko vrsta takve opreme koja vam omogućuje da savijati u različitim položajima - stoji, sjedi, ležeći. Poslano za proučavanje prednjih, stražnjih mišića bedara, teladi, stražnjice.

Učinkoviti načini da brzo izgubite težinu u kukovima i stražnjici kod kuće

Brzo mršavljenje u bedrima i stražnjici kod kuće moguće je samo pod uvjetom strogog pridržavanja programa treninga. Trebala bi uključivati ​​provedbu osnovnih vježbi za svećenike i noge (čučnjevi, skokovi, izlasci s nogu) i aerobne vježbe (trčanje, plivanje, biciklizam, skijanje, klizanje). Veliki utjecaj na stopu mršavljenja ima dijeta i dijeta. U jelovniku je potrebno smanjiti količinu ugljikohidrata i povećati učestalost obroka.

VAŽNO JE ZNATI! Prokletnica Nina: "Novac će uvijek biti u izobilju ako ga stavite pod jastuk." Pročitajte više >>

Plijen i noge formirani su velikim brojem velikih i malih mišića. Iz tog razloga, učinkovita obuka, koja će omogućiti kratko vrijeme da se riješi viška masnoće na problematičnim područjima, treba se sastojati od velikog broja različitih vježbi.

Najučinkovitiji su:

Što je brže moguće crpiti glutealne mišiće i ukloniti masnoće na bedrima pomoći će da se napravi čučanj vlastitom težinom. Važan uvjet za učinkovitost vježbe je visok intenzitet: broj ponavljanja treba biti najmanje 30, približava se najmanje 4, pauza između serije ne smije biti veća od 1 minute.

  • Stavite noge na udaljenosti od 30 cm jedna od druge i naprezajte trbušne mišiće.
  • Povucite ruke prema naprijed.
  • Na dahu da napravim čučanj.
  • Na uzdisati - podizanje tijela.

Važno je spustiti tijelo na dno tako da kut između potkoljenice i koljena nije veći od 75 stupnjeva.

Oni pokazuju visoku učinkovitost u proučavanju stražnjice: ne samo da brzo spaljuju masne naslage na svećeniku, već i oblikuju njegov lijepi, zaobljeni oblik.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

  • Stavite stolicu s leđima blizu sebe i naslonite se desnom rukom.
  • Podignite lijevu nogu prema gore i sa pokretom za pomicanje da je podignete što je moguće više.
  • Ponovite postupak 12-15 puta.
  • Izvršite zamah desnom nogom. Broj pristupa - 3-4. Odmor između setova ne smije biti duži od 60 sekundi.

Napravite lijepu šupljinu na spoju glutealnih mišića i leđa, omogućujući vam da uklonite uši na stranama.

  • Stojite na gimnastičkoj podlozi.
  • Stavi ruke na struk.
  • Ispravite leđa i napnite trbušne mišiće.
  • Pomaknite pomicanje desne noge u stranu do maksimalne visine.
  • Pokreni 15-20 ponavljanja.
  • Zamahni lijevom nogom.
  • Napravite 5 kompleta za svaku nogu.

Pauza za vraćanje snage između 1-1.5 minuta

Snažno opterećuje cijeli donji dio torza: teleće mišiće, mišić opruzač potkoljenice, bedreni biceps, stražnjicu, leđa, trbušne mišiće. Skakanje se izvodi u 4 prilaza, u svakoj od njih 13-15 skokova.

  • Nosite udobne cipele s mekim potplatom i stojte na ravnoj površini.
  • Rastavite noge u stranu, noge postavljene u širini ramena.
  • Prsti se blokiraju u bravi na stražnjoj strani glave.
  • Spustite torzo na polu sjedi položaj.
  • Oštro skoči.
  • Ponovite skakanje onoliko puta koliko je potrebno.

Vježba stvara lijep oblik glutealnih mišića, čini guzu elastičnom i okruglom.

Izvodi se na sljedeći način:

  • Morate ležati na teretani.
  • Rasporedite noge u širini ramena i savijte ih u koljenima.
  • Rušenje stražnjice s poda, oslanjajući se na stopalo - trebalo bi se formirati pola mosta.
  • Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi.
  • Lezi na pod.

Broj ponavljanja - 15-25 (ovisno o razini sportske obuke), pristupa - 3-4.

Pod nogom možete postaviti bilo koju visinu kako biste povećali opterećenje glutealnih mišića

Upumpati lijepi kvadriceps mišić kuka i ukloniti višak masnoće iz svećenika pomoći će lungu s bučicama. Vježba, štoviše, učinkovito trenira tisak i natrag.

Izvedbeni algoritam izgleda ovako:

  • Pokupite 2 teška bučica.
  • Rasporedite ih po tijelu.
  • Napraviti korak s jednom nogom s savijanjem stražnje noge u koljenu.
  • Vratite se na početni položaj.
  • Udarite s drugom nogom.
  • Ponovite postupak 20 puta za svaku nogu.

Broj epizoda je 3. Ostatak između njih treba biti 2 minute.

Učinkovita vježba za rad na stražnjici. Idealan je za muškarce i žene s ozljedama u koljenima i donjem dijelu leđa, jer uklanja dinamiku pod stresom u zglobovima.

  • Lezite na trbuh na gimnastičkoj podlozi.
  • Stavi dlanove jedan preko drugoga i ispruži ruke ispred sebe.
  • Stopala povezuju.
  • Lagano otkinuti noge i gornji dio tijela od poda.
  • Ostanite u tom položaju 2-3 sekunde.
  • Vratite se.

Izvršite 10 uzvišenja, zatim odmarajte 2 minute i ponovite vježbu

Vježba je idealna za muškarce i žene u dobi, kao i za osobe s ozljedama i funkcionalnim bolestima mišićno-koštanog sustava, budući da nema dinamičko opterećenje na zglobovima kuka.

  • Morate se vratiti na zid na udaljenosti od 50 cm.
  • Sjednite nježno, odmarajući se na zidu do razine, dok se ne formira pravi kut između kralježnice i leđa.
  • Držite ovaj položaj 1 minutu.
  • Opustite se 1,5 minuta i ponovite vježbu.

Maksimalno opterećenje pri izvođenju potiska pada na donji dio leđa i na stražnji dio bedra. Preporuča se vježba u 5 skupina od 12-14 ponavljanja brzim tempom - ostatak između serije - ne više od 1 minute.

  • Uzmi 2 dumbbells znatne težine u ruci i stavite ih na ravno ruke ispod vas.
  • Dok udišete, nagnite tijelo prema naprijed.
  • Dok izdišete, podignite ga natrag.
  • Pokreni 12-15 ponavljanja. Broj pristupa - 5.

Za sigurno obavljanje vježbe potrebno je da leđa ostanu ravna kroz cijeli raspon pokreta.

Za žene i muškarce koji nemaju vremena za vježbanje u teretani ili kod kuće, možete trenirati stražnjicu i kukove u uredu. Da biste to učinili, sjednite na stolicu, spustite noge i pritisnite ga do sjedala i izvršite 20-30 podizanja tijela s svećenicima napetosti mišića. Ova vježba se može izvesti u 3 pristupa 3 puta tjedno: ponedjeljak, srijeda, petak.

Za postizanje lijepe figure za mjesec će biti izuzetno teško bez aerobnih vježbi. Njihova prednost leži u činjenici da se tijekom vožnje troši velika količina energije, tijelo aktivira rad organa i sustava, povećavajući brzinu metabolizma i sagorijevanja masti.

Klase kod kuće, osim snage opterećenja, trebaju uključivati:

Možete izvoditi aerobne vježbe prije osnovnog treninga snage. Oni će biti učinkovit način zagrijavanja i pripreme tijela za veća opterećenja. Druga mogućnost - kardio se provode u danima odmora od moći. Potrebno je pokušati u oba smjera i ostati na najboljem mjestu.

Gubitak težine u bedrima i stražnjici može biti mnogo brži ako slijedite određeni obrazac treninga. Sedmodnevni split je najpopularniji kod kuće, u kojem su sve vježbe predviđene za 3-4 vježbe.

Ovaj program obuke izgleda ovako:

  1. 1. Ponedjeljak: čučanje i pomicanje nogu u stranu.
  2. 2. Utorak: Odmor.
  3. 3. Srijeda: mrtvo dizanje s bučicama i mostom u stražnjici.
  4. 4. Četvrtak: slobodan dan.
  5. 5. Petak: skakanje i lungs s dumbbells.
  6. 6. Subota i nedjelja su slobodni dani.

U ponedjeljak krug počinje iznova. Vježbe se mogu mijenjati međusobno, povećati snagu gornjeg dijela tijela: push-upove, pull-upove, pletiva.

Dijeta uzrokuje uspjeh trening oko 70 posto. Zbog toga je količina i kvaliteta hrane koja se konzumira tijekom dana od posebne važnosti.

Izbornik treba normalizirati u 3 smjera:

  1. 1. Isključivanje lako probavljivih ugljikohidrata: brašno, slatkiši, sokovi, juhe, kuhano povrće.
  2. 2. Smanjenje količine unosa soli: 3-4 grama dnevno je maksimalna količina natrijevog klorida, koja može priuštiti osobu koja želi izgubiti te viškove.
  3. 3. Povećanje količine potrošene vode: dnevno se mora konzumirati najmanje 1,5 litara tekućine (ne možete sok, bezalkoholna bezalkoholna pića, juhe).

Za bacanje 5-7 kg u samo tjedan dana, morate jesti sljedeće proizvode:

  • Mahunarke: grah, grašak, grah.
  • Orašasti plodovi: lješnjaci, kikiriki, bademi, orasi.
  • Biljna ulja: maslina, suncokret, laneno sjeme, uljana repica.
  • Plodovi mora: riba, škampi, lignje, dagnje.
  • Sirovo povrće: krastavci, rajčice, zelena salata, kupus.

Osoba treba odrediti veličinu dijela za sebe na temelju svoje težine, visine, dobi i zanimanja. Da biste odabrali optimalan broj kalorija, potrebno je svaki obrok popraviti u zasebnoj bilježnici. Nakon 10 dana nakon početka nastave i dijete potrebno je izvršiti kontrolno vaganje. Ako se tjelesna težina tijekom tog razdoblja smanjila za manje od 5 kg, količina hrane treba smanjiti za 5-10 posto. Ako gubitak težine ide prebrzo, povećajte se za isti iznos.

Poseban utjecaj na brzinu metabolizma i spaljivanje potkožnog masnog tkiva ima način prehrane. Takozvani podijeljeni obroci pomoći će u brzom mršavljenju u bedrima i stražnjici, kada se cijeli dnevni obrok hrane pojede u 7-8 posjeta. Potrebno je jesti svaka 3 sata u malim obrocima, ne dovodeći tijelo u stanje u kojem postoji osjećaj gladi.

I malo o tajnama.

Priča jednog od naših čitatelja Irine Volodina:

Oči su mi bile posebno frustrirajuće, okružene velikim bora- ma, tamnim krugovima i oteklinama. Kako u potpunosti ukloniti bore i vrećice ispod očiju? Kako se nositi s oticanjem i crvenilom? Ali ništa nije tako staro ili mlado kao njegove oči.

Ali kako ih pomladiti? Plastična kirurgija? Otkrio sam - ne manje od 5 tisuća dolara. Hardverske procedure - fotorejuvenacija, plinsko-tekuće piling, radio lifting, laserski facelift? Malo dostupniji - tečaj je 1,5-2 tisuća dolara. A kada naći sve ovo vrijeme? Da, i još skupo. Pogotovo sada. Stoga sam za sebe izabrao drugi način.


Članci O Depilacije