Vježbe za povećanje kukova i stražnjice

Vježbe za povećanje kukova i stražnjice preferiraju žene, žene provode dosta vremena boreći se protiv omraženog celulita, nastojeći dobiti osjećaj da su odabrani dijelovi tijela napeti i elastični.

Jačanje mišića kukova i stražnjice s naknadnim postizanjem željenog rezultata u teretani nije jeftino. Za obavljanje sličnog stezanja lako je kod kuće.

Preporuke za provedbu niza vježbi kod kuće

  1. Postizanjem maksimalnog učinka potrebno je izvršiti jedan skup odabranih vježbi, svi dijelovi sinergistički utječu na jačanje mišića, imaju različite učinke.
  2. Moguće je postići povećanje i prianjanje mišića stražnjice ako trenirate mišićne slojeve izvođenjem posebno odabranih vježbi.
  3. Vježbe koje se izvode prvi put obavljaju se pažljivo i glatko. Treninzi rade bez boli. Ako se pojavi bol, propisano je da se vježba završi, kao što to pokazuje ozljedu tkiva.
  4. Disanje se provodi isključivo kroz nos. Naprežući mišiće stražnjice i kukova, trebate izdisati zrak, dok se opuštate - udišite.
  5. Trajanje nastave, u prosjeku 30 minuta, najmanje tri puta tjedno. Rijetke i kratke sesije neće dati željeni učinak, pretjerano - će dovesti do ozljeda mišića.

Prehrana koja povećava učinak vježbanja

Nije lako napuniti mišiće stražnjice i kukova uz pomoć fizičkog napora, ako zanemarite pravila koja se tiču ​​prehrane. Konkretno:

  • Potrebno je napustiti masnoće, masno meso, kolače, brašno, masne, pržene i začinjene hrane;
  • Piće kao što je čaj i soda bolje je zamijeniti vodom s limunom, čajem od đumbira;
  • Odustani od alkohola;
  • Oko 1800 kalorija dnevno se konzumira - s dovoljno fizičkog napora, neće se početi distribuirati u obliku masti.
  • Hrana je prikazana pola proteina, treća se sastoji od ugljikohidrata, ostatak su nezasićene masti;
  • Smetnje bi trebalo biti djelomično, malo po malo, svaka 3-4 sata. Prekoračenje ili glad u stanju je nemoguće.

Kompleks učinkovitih vježbi

Prije izvođenja glavnih vježbi, potrebno je zagrijati mišiće stražnjice i kukova kako bi se istegnuli. To se preporuča tako da mišići tijekom vježbanja postanu elastičniji, bolje razrađen. Ako zanemarimo zagrijavanje, moguće je dobiti ozbiljne ozljede, uključujući rupturu mišića i tetiva.

Za zagrijavanje jednostavnim vježbama:

  • Skakanje na licu mjesta (5-10 min);
  • Trčanje na licu mjesta (5 - 10 min);
  • Rotacija kukova (deset puta desno, lijevo);
  • Nagnite se naprijed - savijte 15-20 puta da biste rukama dodirnuli vrhove prstiju.

Za povećanje željene mišićne skupine koriste se čučnjevi, ispostavilo se da učinkovito toniziraju mišićnu masu stražnjice. Kada radite čučnjeve, za utege su dopuštene bučice.

  1. Noge su postavljene u klasičnom položaju (preko širine ramena).
  2. Ispruži ruke;
  3. Savijte noge;
  4. Polako ustajte. U isto vrijeme, glutealni mišići moraju stisnuti spuštanjem ruku.

Čučnjevi se izvode bez podizanja pete s poda, inače će rezultat morati dugo čekati. Korištenje bučica u vježbi će ubrzati učinak, dodatno doprinoseći kontrakciji mišića. Ako nije moguće koristiti bučice, pokušajte s bocama vode ili pijeska. Postupno doseći 30 puta, izvodi se u dva pristupa.

Lunges vam omogućuju da trenirate prave mišićne skupine kukova i stražnjice. Algoritam izvedbe:

  • Noge moraju biti postavljene paralelno s tijelom.
  • Koraknite naprijed desnom nogom.
  • Desno koljeno savijeno je pod kutom od 90º, lijevo - u potpunosti.
  • Čučnite dok lijevo koljeno ne dođe do poda. Na desnoj strani se prenosi tjelesna težina.
  • Vratite se na početni položaj.
  • Vježba za lijevu nogu.

Kretanje se odvija paralelno s podom. Usredotočite se na disanje - na uzdisati se čučanj, na inspiraciji morate ustati. Broj ponavljanja vježbe na 30.

Vježbanje s položaja dok leži na leđima je jednostavno, ali učinkovito. Algoritam izvedbe:

  • Lezite na leđa;
  • Noge su savijene u koljenima;
  • Stražnjice se polako podižu paralelno s podom s odgodom u položaju 3-4 sekunde;
  • Trup se spušta bez dodirivanja poda.

Tijekom vježbe, kukovi i stražnjica će se početi osjećati toplo uz pravilnu tehniku. Broj puta je doveden do 30 po pristupu (napraviti dva pristupa).

Učinkovito se smatra noga noge. algoritam:

  • Osoba koja izvodi vježbu kleči, uz potporu na laktovima, leđa su paralelna s tlom.
  • Podiže desnu nogu, savija se pod kutom od 90 ° C. Noga je okrenuta prema stropu.
  • Stvara intenzivno ljuljanje desnom nogom. Lijevi se pokreti ne izvode.

Tijekom vježbanja, trbušni mišići su opipljivo napeti.

Mišići stražnjice su pogođeni lateralnim napadima. Raditi vježbu dopušteno je s ponderiranjem. Algoritam izvedbe:

  • Stajati u klasičnom položaju, šireći noge u širini ramena;
  • Uzmite desnu nogu udesno, savijte se u koljenu;
  • Polako spustite, zadržavajući razinu leđa. Dopušteno je malo savijati;
  • Ruke se protežu prema naprijed, održavajući ravnotežu;
  • Polako ustaj, napravi vježbu s drugom nogom.

Prilikom vježbanja, pritisnite pete na pod, ne morate stajati na prstima.

Vježbe sa sportskom opremom

Ako se potrudite, postići ćete dobar rezultat uz pomoć čučnjeva i pluća obavljenih kod kuće. Potpuno jačajući slojeve mišićne skupine od interesa, korisno je koristiti razne sportske alate. Moguće je vježbati u teretani ili kod kuće.

Kako bi ojačali i povećali glutealne mišiće, korisno je izvesti čučnjeve, stavljajući dvoručni uteg na ramena. Ako tehnika nije slomljena, bit će razrađeni mišići kukova i drugih mišićnih skupina. U procesu izvršenja, pobrinite se da pete nisu podignute, koljena su ispaljena. Moguće je čučanj s težinom, zgrabiti s obje ruke, čučnjevi su napravljeni bez podizanja pete s poda.

Vježbe na biciklu za vježbanje pomažu ojačati i podržati tonus glutealnih mišića, pomoći u sagorijevanju masti, izgradnji mišića.

Trakcija na ravnim nogama savršeno razvija bedra. Algoritam izvedbe:

  • Stupac se nalazi nasuprot.
  • Podignite se s poda, zadržite razinu koljena. Za podizanje zdjelice potrebno je tijekom dizanja postići položaj.
  • Potrebno je spustiti šipku, tako da se navedene radnje izvrše naopako.

Ako se vježba izvodi pravilno, osjetit će se napetost u kukovima.

Istezanje prije i poslije predavanja

Jačanje mišića stražnjice i kukova kod kuće ili u posjetu teretani, zapamtite - vježbe se moraju završiti rastezanjem. Ispostavit će se da se riješite viška volumena, držite mišiće zategnutim. Istezanje će povećati učinak vježbi, pomoći će povećati željenu mišićnu skupinu. Zahvaljujući rastezanju poštenog spola počinju se graciozno kretati, hod počinje se razlikovati od milosti i glatkoće.

Pravilno napravite istezanje prema algoritmu:

  1. Sjednite na pod, savijte lijevu nogu.
  2. Pomaknite savijenu nogu u unutrašnjost bedra i počnite dolaziti u kontakt s podom.
  3. Savijte desnu nogu, stavite, tako da vanjska strana bedra ostane na površini.
  4. Desno stopalo se pritišće prema lijevom bedru naprijed.
  5. Polako se nagnite naprijed kroz desnu nogu, zbog nagiba desnog gluteusa.
  6. Slično tome, istegnite lijevi mišić.

Istezanje se nužno provodi prije vježbanja i nakon vježbanja. Moguće je postići povećanje mišića kukova i stražnjice uz pomoć stalnog vježbanja u teretani ili kod kuće. Strpljenje i marljivost, ispravna tehnika izvođenja omogućit će vam da postignete željeni rezultat u određenom vremenskom razdoblju.

Kako vježbe povećavaju kukove

Nije tajna da mnoge djevojke sanjaju o tome da postanu vlasnici ravnih i zaobljenih bedara, jer ženska figura s takvim oblicima izgleda privlačnije u svakoj odjeći. Ponekad su po prirodi dani bujni oblici, ali često je volumen na ovom području, naprotiv, nedovoljan i onda neke žene idu na ekstremne mjere - povećavaju ovo područje kirurškim putem.

Međutim, tanke djevojke s uskim bokovima ne bi trebale očajavati, jer atraktivnost kukova ovisi isključivo o prisutnosti mišićne mase koja se može povećati. To jest, odgovor na pitanje kako povećati široke bokove bez operacija je vrlo jednostavan: uz pomoć brojnih posebnih vježbi.

Nakon mjesec dana redovitih vježbi, primijetit ćete rezultat. Razmotrite nekoliko vježbi za pumpanje kukova, koje se mogu izvoditi u teretani i kod kuće.

1. Klasične čučnjeve. Tijekom čučnjeva uključeni su gotovo svi mišići donjih dijelova tijela, preša i leđa, a to će omogućiti napajanje glutealnih mišića, poboljšanje držanja tijela, uklanjanje viška masnoće na trbuhu i nogama:

  • Mi zauzimamo početni položaj - noge zajedno, ramena natrag, ruke se protežu prema naprijed.
  • Izrađujemo čučanj tako da je koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva, a bokovi su paralelni s podom.
  • Čarape i pete tijekom čučnjeva ne mogu se odvojiti od poda, jer postoji rizik od gubitka ravnoteže i pada.
  • Pratimo dah: prije nego što se čučanj udahne, čučanj se izvodi na izdisaju.
  • Broj čučnjeva ponavljanja: prvih nekoliko puta to će biti dovoljno napraviti 3-4 seta od 10-15, onda biste trebali povećati opterećenje, donoseći do 150-200 čučnjeva po danu.

2. Plie-čučnjevi. U vježbi aktivno sudjeluju bicepsi bedrenih i glutealnih mišića, što pridonosi pojavi više zaobljenih bedara, a također čini i noge vitkije, poput balerine. Tehnika izvršenja također ima razliku:

  • Mi zauzimamo početni položaj - noge su razdvojene što je više moguće, čarape su okrenute prema van, mišići stražnjice maksimalno su napeti, slabina nije savijena.
  • Ruke se mogu povući naprijed ili zaključati ispred prsa.
  • Čučanj provodimo na izdisaju: leđa ostaju jednaka, stražnjica ne smije pasti ispod koljena.
  • Na donjoj točki čučnja, treba se zadržati na nekoliko sekundi, a zatim se udisati pri povratku u početni položaj, gotovo proširujući koljena.
  • Svaki dan će biti dovoljno napraviti 3-4 pristupa 15-20 puta.

Možete zakomplicirati vježbu i dodati težinu (dvoručni uteg ili bućica u teretani, bocu vode kod kuće).

3. Napada naprijed i natrag. Lunges su izvrsna prevencija protiv celulita povećanjem cirkulacije krvi u bedrima:

  • Uzmite početni položaj - uspravite se, stavite ruke na pojas.
  • Zakoračite naprijed jednim stopalom, dok spuštate tijelo tako da se koljeno hodajućeg stopala savija pod pravim kutom, lijeva noga također treba savijati što je moguće niže, ali ne dodirujući pod.
  • Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
  • Trčite jednak broj puta na jednoj i na drugoj nozi (20 puta).

Lunges back se izvode na isti način, samo je korak napravljen s nogom natrag.

4. Lunges u stranu. Bočni napadi ili sporedni napadi izvode se na sljedeći način:

  • Mi zauzimamo početni položaj - noge u širini ramena. Iz ovog položaja uzimamo desnu nogu u stranu, dok lijeva noga podržava tijelo.
  • Povlačimo desnu nogu na desnu stranu i savijamo je u koljenu, leđa ostaju ravna.
  • Neophodno je polako se spuštati, podupirati kralježnicu i ne skidati pete s poda.
  • Ruke za ravnotežu treba povući prema naprijed, a bedro savijene noge treba biti paralelno s podom.
  • Lagano podignite u početni položaj i isto učinite s lijevom nogom.
  • Potrebno je napraviti isti broj puta za jednu i za drugu nogu (2-3 seta, 20 puta za svaku nogu).

5. Zamahnite nogama:

  • Potrebno je stajati okrenuto prema podlozi (to može biti stolica ili zid), desnu nogu ispružiti udesno i zadržati nekoliko sekundi.
  • Pomaknite nogu do granice lijevo i ponovno je držite u tom položaju, učinite isto s lijevom nogom.
  • Nadalje, kretanje se mora ubrzati.
  • Izvodi se vježba od 3-4 seta od 20-25 puta na svakoj nozi.

6. Stiskanje lopte. Ova vježba zahtijeva malu gumenu loptu:

  • Mi zauzimamo početni položaj - morate sjediti na rubu stolice, leđa se ne savijaju, lopta se nalazi između koljena.
  • Počinjemo stiskati loptu oko 30 sekundi, zatim opuštamo mišiće kukova i stražnjice, te ponovno ponovimo kompresiju.
  • Možete vježbati onoliko puta koliko to fizičke sposobnosti dopuštaju.

7. Polu-most. U ovoj vježbi opterećen je gluteus maximus mišić, tako da njegova redovita primjena pridonosi formiranju zaobljenih stražnjica i poboljšanju oblika nogu:

  • Zauzimamo početnu poziciju - polažemo leđa (na gimnastičkoj podlozi), noge su savijene u koljenima, stopala su čvrsto pritisnuta na pod.
  • Ruke mogu biti postavljene uz tijelo ili iza glave.
  • Ustat ćemo u zdjeličnoj regiji, a naprezati mišiće stražnjice što je više moguće.
  • Prilikom podizanja zdjelice, lopatica i stopalo trebaju ostati pritisnuti na pod.
  • Potom u cijelosti spuštamo zdjelicu ili malo prije nego što dosegnemo površinu poda.
  • Morate ispuniti najmanje 30-40 uspona.

Osim vježbi, korisno je pridržavati se pravilne prehrane, uključujući veliku količinu proteinskih namirnica (nemasno meso, riba, jaja, plodovi mora itd.) Za brže povećanje volumena mišićne mase u bedrima.

8 najboljih simulatora za stražnjicu, bedra i noge u teretani

Kultura tijela danas zauzima važnu ulogu u životima mnogih ljudi. Međutim, osim održavanja tjelesne kondicije, žele vidjeti i napeto tijelo i lijepe, istaknute mišiće. Osim toga, obrasci bi trebali biti proporcionalni. Za zatezanje, za izradu elastičnog "dijela filea" jedan je zadatak svakog sportaša. Međutim, prvi put kada su došli u teretanu, mnogi ljudi ne razumiju koje simulatore stražnjice mogu odabrati kako bi dobili željeni rezultat. O tome ćemo raspravljati u našem članku.

Tajna elastičnih stražnjica: bez čuda - čista fiziologija

Nemojte misliti da je lijepa figura prirodna osobina. Postoje ljudi koji imaju dobru formu, ali da bi se održali u formi, ne trebaju učiniti ništa. Međutim, u većini slučajeva, lijepo definirane, elastične mišiće - rezultat napornog rada u teretani. Na kojem simulatoru se pumpa stražnjica kako bi stekli jedinstvenu, privlačnu seksualnu zaokruženost?

  • Gluteus maximus je najveći. Daje lijepu zaobljenost, koja se nalazi između donje kralježnice i bedrene kosti. To je mišić koji vam omogućuje da se okrenete, podignete, spustite bedro. Također, zahvaljujući njemu, možemo održati vaše tijelo uspravno.
  • Mišići gluteus medius zapravo se sastoje od dvije - prednje i stražnje. Nalaze se na bočnim stranama, dolazeći jedan od krajeva ispod velikog mišića i pričvršćene za gornji dio zdjelice. Ispod njih vrebaju zdjelične kosti, one su odgovorne za kružna kretanja bedara, njihovo uklanjanje u zonu ingvinalnog dijela i izlazak, savijanje i održavanje položaja tijela pri hodu ili trčanju.
  • Izravno ispod srednjih mišića su skriveni mali. Protežu se od femura do iliuma. Ti mišići vam omogućuju da skrenete bedro na jednu ili drugu stranu kada je to potrebno. Osim toga, oni djeluju kada je tijelo nepomično, a mi se nagnemo naprijed ili natrag.

Izvođenjem niza jednostavnih vježbi na strojevima za vježbanje na bedrima i stražnjici, možete ispumpati svaki od tih mišića, čineći idealnim oblik u vašem mišljenju. Međutim, sve je potrebno izvesti vrlo jasno, pridržavajući se potrebnih opterećenja i tehnika izvedbe, kako bi tijelo dobilo elastičan i privlačan izgled.

Pregled simulatora za elastičnu stražnjicu, bedra i noge

U bilo kojoj teretani možete pronaći mnogo različite opreme za noge, stražnjicu i bedra. Ali sve je tako jednostavno, jer se mogu podijeliti u dvije podskupine.

Prvi je više pogodan za one koji su odlučili ne samo da pumpa do magarca, ali kvalitativno, brzo izgubiti težinu, držati se u dobroj formi. Potonji imaju uže specijalizacije. Ima smisla kombinirati vježbe tako da tijelo postane skladno.

Kardiovaskularni strojevi

stepera

Nastava na ovoj opremi podsjeća na penjanje stepenicama. Načelo njegovog djelovanja je pritiskanje pedala mehanizma poluge s naporom. Kod rada na njemu djeluju različite skupine mišića: prednji i stražnji dio bedra, sva tri tipa gluteusnih mišića, mišića, stopala, nogu, fleksora i ekstenzora koljena. Takve steper vježbe su prikladne i za početnike i za sportaše koji nisu prvi dan.

Pravila klase

Da biste dobili dobar rezultat, potrebno je uzeti u obzir niz preporuka o tehnici vježbi.

  • Noge na pedalama trebaju biti postavljene tako da su čarape lagano ispaljene.
  • Prilikom hodanja glavni napor treba nositi pete, a ne prsti.
  • Tijelo bi trebalo biti malo nagnuto prema naprijed, ali ne mnogo.
  • Ruke početnika moraju se stalno držati na posebnoj potpori. Međutim, prenošenje težine na njih je neprihvatljivo.

S vremenom, naglasak na rukama treba postupno smanjivati, na kraju ga potpuno napustiti.

Optimalni raspored nastave na steperu odabire se pojedinačno. Ali treneri preporučuju da vježbe rade tri ili četiri puta tjedno, svaki drugi dan.

Bicikl za vježbanje

Ovaj simulator aktivira donji dio tijela i tijela općenito. Glavno opterećenje pada na rebra i stražnjicu. Prilikom izvođenja pokreta pomicanja, temeljito ćete raditi kroz sve mišiće stražnjice ravnomjerno, kao s običnim čučnjevima. Brzim tempom s minimalnim opterećenjem, višak masnoće se dobro sagorijeva, i obrnuto - pumpaju se oblici, povećava se mišićna masa, daje tekstura.

Pravila klase

  • Noge na pedalama trebaju biti postavljene paralelno s podom i jedna s drugom.
  • Nemojte dopustiti gnječenje ili gnječenje tijekom vožnje.
  • Slučaj uvijek treba držati ravno. Možete se lagano nagnuti naprijed za stabilnost.
  • Nemojte sami stvarati dodatnu potporu, nemojte nositi težinu na rukama, inače će se učinkovitost izgubiti.
  • Važno je sjesti na simulator. Sjedalo mora biti jasno postavljeno u sredini ispod stražnjice. Neprihvatljivo je pomicanje težišta u bilo kojem smjeru. Tako možete preopteretiti zglobove, na kraju se ozlijediti.
  • Leđa bi uvijek trebala biti ravna, iako ne nužno okomita.
  • Ne iscrpljujte se u učionici. Dvadesetminutni trening u kombinaciji s drugim vježbama dovoljan je za pumpanje lijepih stražnjica.

Režim obuke ovdje je također odabran osobno za vas. Tri do četiri puta tjedno svaki drugi dan će biti sasvim dovoljno za postizanje lijepe stražnjice.

žlijeb

Trčanje je dobro kardio opterećenje za pumpanje područja koja su nam potrebna. Cijelo tijelo djeluje, ali mišići donjih ekstremiteta su posebno dobro napumpani: tele, bicepsi i potkoljenice, soleus, sva tri stražnjice. A činjenica da će biti razrađena najbolje od svega uvelike ovisi o tehnici trčanja.

Pravila klase

  • Uvijek stavite noge ravno kada trčite, bez da ih okrećete u oba smjera.
  • Važno je zakoračiti cijelu ravninu stopala, a ne trčati po prstima. Na petama pada također nije opcija. Sve to može dovesti do vrlo složenih ozljeda zglobova.

Posebne vježbe za ispumpavanje kukova i stražnjice na pokretnoj traci

čučnjeva

Stani na platno postrance. Sjedni, onda ustani, prekriži noge i sjedni. Brzinu morate prilagoditi vrlo pažljivo, počevši od najmanjeg.

iskorak

Ustani i drži ručke. Izvršite duboki udarac, pokušavajući ne nositi težinu na rukama. Zatim vratite leđa natrag, a drugi opet, ponovite vježbu.

Bočna šetnja

Stanite na traci za trčanje bočno i hodajte, šireći i preklapajući noge. Možete hodati s prekriženim nogama ili možete poduzeti obične korake.

Trčanje unatrag

Za ovu vježbu, morate stajati na platnu, okrenuti suprotnoj strani. Tjelovježba ne samo da djeluje dobro na nogama, stražnjici i bedrima, već pomaže i pooštravanju koordinacije pokreta.

elipsoid

Ovaj simulator, neki se odnose na bicikl, ali postoje značajne razlike. Jedna od glavnih prednosti takve opreme je rad svih mišića tijela, a ne samo pumpanje nogu, bedara i stražnjice. Ne preuzima apsolutno nikakav šok za zglobove.

Sva tri mišića, koja ćemo pumpaju, rade u njoj, a kretanje osobe je slično onima koje radimo dok jahamo skijaško trčanje. Takav simulator pogodan je za stvaranje reljefa, oblikovanja i nije pogodan za masovnu gradnju, kao prethodni modeli.

Pravila klase

  • Ne zaboravite staviti noge samo paralelno s podom, kao i međusobno.
  • Nemojte skupljati koljena kada se krećete i ne bacajte ih.
  • Potrebno je pritisnuti pedale cijelim stopalom, ali više s petom. Neprihvatljivo je izvoditi vježbe za čarape.
  • Ako osjećate vrtoglavicu, ritam se mora odmah smanjiti ili napustiti dok se stanje ne normalizira.

Na elipsoidu možete izvoditi i čučnjeve i polusestove. No, preporuča se biti vrlo oprezan s eksperimentima i bolje je učiniti nešto slično samo pod nadzorom trenera u teretani.

Kako bi održali zdravlje, povećali izdržljivost i uklonili višak masnoće, dovoljna su tri sjednice tjedno za pola sata. Ali ako ćete postići dobar rezultat, ispumpajte stražnjicu, kukove i noge, morat ćete donijeti broj sati na četiri ili pet, i raditi jedan sat.

Trening snage

Navedena oprema neće dati mnogo vidljivih rezultata. Namijenjen je općem opterećenju, povećanju izdržljivosti, razvoju općeg fizičkog oblika. Ako je cilj izgraditi mišićnu masu, ispraviti oblik, onda su bolje prilagođene vježbe za stražnjicu na strojevima za vježbanje.

Smithov stroj

To je najpopularniji simulator za pumpanje stražnjice, koji se danas može naći u gotovo svakoj teretani. Međutim, to je dobro ne samo za to, već i za njegovu svestranost. Ako lažirate, uz pomoć samo jednog Smithovog stroja, koji je u obliku petlje na ramenu, možete pumpati gotovo sve mišićne skupine. Mišići kvadricepsa bedara, glutus maximus, soleus, gastrocnemius, adductor, stražnja površina bedara, fleksori i ekstenzori koljena i kralježnice, ravni i kosi mišići trbuha.

Pravila klase

  • Šipku treba postaviti na stražnju stranu ramena, odmah ispod vrata.
  • Prianjanje se obavlja malo dalje od širine ramena. U tom slučaju, lopatice se trebaju izravnati u horizontalnoj ravnini.
  • Stopala bi trebala stajati potpuno na podu po širini ramena, s nožnim prstima malo razdvojenim.
  • Nemojte otključavati stroj dok se ne nađete u udobnom položaju i po potrebi prihvatite šipku.
  • Izvršite čučanj dok udišete, savijte koljena i držite leđa ravno. Pobrinite se da ne zagovaraju razinu stopala.
  • Na uzdah, vratite se u početni položaj, gurnite pete s poda i rastegnite koljena.

Prednji čučanj

Druga mogućnost za ispumpavanje kukova i stražnjice je ona kada šipka nije na ramenima, nego na rukama prekriženim ispred vas. Postavite laktove strogo paralelno s tlom. U tom slučaju, noge bi trebale biti postavljene gotovo blizu, ali ne na širinu ramena. Zbog velikog opterećenja, takva je vježba bolja za muškarce nego za žene. Obratite pozornost na težinu manje nego u običnim čučanjima u automobilu.

plie

Ovo je vrlo teška vježba, što je nezgodno raditi u Smithovim automobilima. Bolje je raditi sa slobodnom težinom, to jest, s dvorištem. U međuvremenu, neki preporučuju i dalje. Njemu trebate suziti noge, čučeći samo četrdeset pet stupnjeva, držeći se svaki put na najnižoj točki nekoliko sekundi. Takva aktivnost traumatična je za kralježnicu i zglobove koljena, pa je za početnike bolje ne riskirati.

sumo

Noge postavite tako široko kao što to dopušta okvir stroja. Noge su potpuno na podu, čarape su malo razdvojene. Čučnite duboko dok udišete, dižući se dok izdahnete.

Uklanjanjem nogu

Dobra radna vježba za sve glutealne mišiće bit će ta opcija. Da biste to učinili, morate staviti noge na korak naprijed ispred Smithova stroja. Noga na širini zdjelice, paralelno jedna s drugom, gledati naprijed. To je teška vježba koju treba izvesti, jer se u početku ne boli pripremiti, izvesti više jednostavnih opcija.

Produžetak kuka

Ovaj power trener će vam omogućiti da ne sifonirate mišiće bedara, već da im zaista daju lijepo istaknute oblike, kao i ugodnu zaobljenost. Osim tri glavna mišića gluteusa, ovdje djeluju bicepsi kuka. U nekim varijantama takvih simulatora, prsa možete nasloniti na poseban stalak ili čak ležati na njemu, licem prema dolje, što će uvelike olakšati zadatak. U isto vrijeme, radna noga se kreće samo u jednoj strogo definiranoj putanji, koju mnogi ne vole.

Pravila klase

  • Instalirajte opterećenje, uz mogućnost prilagodbe, najprije minimalno. Tijekom vremena može se povećati.
  • Naslonite se na poseban mekani valjak s potkoljenicom ili stavite nogu na platformu, gurajući ga natrag i svladavajući otpor. U ove dvije varijante, ciljna opterećenja će se pomaknuti, gledati svoje osjećaje.
  • Noga treba ostati trajno savijena u koljenu. Samo na vrhu možete pokušati da je podignete kako biste povećali učinkovitost vježbe.
  • Popravite na vrhu nekoliko sekundi.

U jednoj sesiji možete napraviti dva ili tri seta od deset do petnaest ponavljanja odjednom. Način općeg treninga određuje se pojedinačno. Preporučuje se da se sat na ovoj opremi prenese na završni dio treninga na stražnjici, neposredno prije trzanja.

Hack stroj

Čudan naziv ovog simulatora potječe od imena ruskog hrvača Gakkenshmidta, koji ga je izumio. Tijekom vremena, zbog praktičnosti, ime automobila bilo je svedeno na tri slova, ali se bit njegova rada od tada nije promijenio. Omogućuje vam da dobro izučite sve glutealne mišiće, a istovremeno i noge, dajući minimalno opterećenje kralježnici.

Pravila klase

  • Dopušteno je izvršavati čučnjeve na stroju za hakiranje samo licem prema naprijed. Naprotiv, neprihvatljivo je ležanje na postolju dojkom.
  • Leđa i zdjelica trebaju biti čvrsto pritisnuti na postolje. Inače možete dobiti ozljedu kralježnice.
  • Noge bi trebale biti u potpunosti u blizini postolja, čarape lagano rastavljene.
  • Koljena gledaju tamo, gdje čarape, to jest, malo u stranu. S orijentacijom koljena unutar šalice ozljeda je neizbježna.
  • Čučanj se izvodi tijekom udisanja, a uspon se izdiše.
  • Ni u kojem slučaju koljena ne bi trebala više stršati na čarapama dok su čučala.
  • Potrebno je odgurati se s platforme samo petama, a da ne skinete noge.

Optimalno je postaviti noge ili na vanjski rub platforme, ili na njegovu sredinu, inače se tehnika izvođenja teško može održati ispravnom.

Napregnut stol

Sasvim nedavno, čudni simulatori, više poput kauča, počeli su se pojavljivati ​​u dvoranama i sobama za fitness. Jedan dio je čvrsto fiksiran, a drugi je pokretan. Posebno su dizajnirani za dobar razvoj velikih gluteusa, srednjih i dubokih glutealnih mišića.

Ne postoje posebna pravila za nastavu na takvim tablicama. Glavna stvar je polagano ležati, a sam simulator će raditi sav posao. Učinak se postiže ponovljenim ponavljanjem pokreta. Primjenom sile, otporne na pomicanje pokretnog dijela, možete samostalno podesiti opterećenje.

Savjeti i pravila za fitness kada radite vježbe

Za uspjeh će morati naporno raditi, postoji nekoliko mogućnosti. Lijepe stražnjice i kukovi se neće pojaviti. Kako bi se povećala učinkovitost nastave, nije zabrinuto slijediti nekoliko jednostavnih savjeta od iskusnih.

  • Osim redovite tjelovježbe, morat ćete preispitati svoj način života, vrstu hrane. Optimalno idite na dijetu ili barem pribjegavajte uravnoteženom tipu, inače će se raspoložive rezerve masti nikada neće otopiti, bez obzira na to koliko to učinite.
  • Prestanak pušenja, konzumiranje alkohola učinit će vaš rad mnogo lakšim, a onda će se lijepi oblici pojaviti brže.
  • Ako su stražnjice same po sebi male, a trebate ih samo stegnuti, bolje je dati prednost treningu s velikim utezima. Nastava u modu od tri dana u tjednu će pomoći da se nosi s zadatkom.
  • Kada su stražnjice pretjerano velike, najprije je potrebno odagnati višak masnih naslaga. Dakle, prijenos masnoća u mišićnu masu jednostavno se ne uklapa i manipulacija vage je bolje odbiti. Međutim, nastava će morati biti do pet puta u sedam dana.
  • Ne zaboravite i ne smanjujte vrijednost zagrijavanja i trzanja. Ako mišići nisu zagrijani po potrebi, možete se ozlijediti.

Mnogi ljudi preporučuju piti puno vode tijekom vježbanja, ali to nije pravi pristup. Primjerice, kada radite s vagama, pijana voda se ne može apsorbirati i vratiti se natrag. Zato što je bolje samo isprati usta i piti u pauzama između pristupa.

Vrhunski savjeti za povećanje kukova i stražnjice

Za većinu žena i djevojčica, pitanje dobivanja seksi toniranog tijela je relevantno.

Želja da se u ustima zalijepi stražnjica nije nikome novost, ali drugi dijelovi tijela, poput kukova, manje su popularni u tom pogledu.

Naime, široki, zavodljivi bokovi.

I doista, koliko se ponosi širinom svojih kukova? Stoga, vlasnici volumetrijski bedrima, ne možete biti iznenađeni, imate nešto za radovati.

Nema više srama i patnje jer ne možete ući u te traperice.

Zašto je dobro imati krupne kukove

Postoji nekoliko prednosti širokih kukova.

Curvy je primamljiva.

Široka bedra obično znače široke bokove, a svatko tko kaže da oblik Marilyn Monroe nije seksi lažljivac je.

Ako ste i dalje skrivali svoje obrasce zbog sumnje u sebe, onda to sada prestanite raditi! Nosite usku odjeću; svatko će to cijeniti.

Široki bokovi = velike stražnjice

Naravno, obimne stražnjice izgledaju zavodljivije od uskih. Danas, žene provode više vremena u teretani pokušavajući napumpati stražnjicu i napraviti magarca i napraviti stotine čučnjeva za to.

Osim toga, žene s velikim kukovima su mnogo zdravije i jače.

Donji torzo će biti jak

Mišići nogu su najveći u cijelom tijelu, a sve zahvaljujući bedrima.

Što više mišića, to je brži metabolizam i gubitak masti.

A tko ne želi trčati cool, čučati, trenirati s velikim težinama?

A to je samo mali dio prednosti velikih kukova!

Manje rizika od bolesti srca

Zato se oslobađanje masti koja se nakuplja oko kukova i stražnjice mnogo kompliciranije od onoga što se taloži u trbušnoj šupljini, ali to je bolje nego imati ispupčen trbuh (to je zaključak istraživača u Oxfordu).

Uz prisutnost viška masnoće u području abdomena povećava rizik od dijabetesa i bolesti srca.

Razina šećera u krvi se smanjuje

Također, spomenuta studija pokazala je da žene s velikim kukovima imaju bolji protok krvi, nisku razinu kolesterola i bolje hormone koji smanjuju šećer.

Manje boli u starosti

Istraživači iz Iowe otkrili su da će snažne mišiće bedara pomoći ženama da izbjegnu bol u koljenu u budućnosti.

Jedinstveni stil

Nije bitno ako ste minijaturni, visoki ili srednje visine, široki bokovi znače poteškoće u odabiru najjednostavnije odjeće, tako da je broj krojačice odabran u vašem telefonskom imeniku.

Kao rezultat toga, nemate izbora nego se izdvojiti iz gomile.

Imate sjajnu tvrtku

Što je zajedničko trkačima, penjačima, surferima, snowboarderima? Velike mišićne kukove. Potrebno im je da prevladaju sve prepreke i osvoje medalje.

Zato bi trebali biti ponosni na bokove.

Veliki kukovi - snažan mišićni korzet

Bez obzira na to koliko su široki kukovi. Jaki kukovi znače snažan mišićni korzet, a to osigurava zdravu kralježnicu i manji rizik od ozljede leđa.

Izdržljivost na plesnom podiju

Uzmimo, na primjer, Beyonce, vidjela je kako pleše? To je djelomično zbog njezinih zapanjujućih bokova.

Sve dok su vaši prijatelji iscrpljeni nakon nekoliko sati plesa, sve je tek početak, jer su jaki kukovi više pozicionirani za noćni ples.

Vaš je telefon siguran

Vaš će telefon imati lagano slijetanje u slučaju da slučajno padne u tako pikantnom trenutku.

Da, prednost je poprilično kontroverzna, ali ipak, mnogi od nas koriste telefone dok su na zahodu, a često koljena ne spašavaju telefon od pada (pogotovo ako postoji jaz između kukova).

Kao za široke bokove!

Mršavi bokovi i mršave noge su zavist mnogih žena.

Nedostatak mišićne mase ne izgleda uvijek dobro i može predstavljati prijetnju zdravlju.

Vi svibanj čak biti objekt ismijavanja i maltretiranja, što će uvelike utjecati na samopoštovanje.

Ako ne možete udebljati na određenim mjestima, možete pokušati povećati mišićnu masu kukova i nogu.

Kako napraviti kukove šire

Naše tijelo dobiva na težini kada konzumiramo više kalorija nego što gorimo. Za povećanje težine treba povećati količinu kalorija potrošenih za 250-500.

Međutim, nije na vama da odlučite gdje će se povećati količina.

Ako se ističete srednji dio tijela ili gornji dio, a noge i bedra su tanke, onda će s povećanjem težine ostati razmjeri.

To je sve o kalorijama

Kalorije su gorivo za tijelo i energiju za obavljanje funkcija kao što su cirkulacija krvi, disanje, kao i sve mišićne aktivnosti.

Svaki put kada se potroši više kalorija nego što tijelo izgori da bi se dobilo "gorivo", višak se pohranjuje u masnim stanicama, što dovodi do njihovog rasta.

Pretjerana konzumacija hrane dovodi do povećanja masnoće u kukovima. Dodatnih 3500 kalorija približno odgovara 0,5 kg masti. Obično ovaj proces traje tjednima ili mjesecima ako stalno trošite više kalorija nego što vaše tijelo treba.

U većini slučajeva, nakon 8 godina, tijelo djevojaka akumulira masti aktivnije od tijela dječaka.

U adolescenciji se masne stanice u djevojčica gotovo udvostručuju u usporedbi s dječacima.

Većina masti pohranjuje se u kukovima, stražnjici.

Ako još niste stigli u pubertet, ne biste trebali učiniti ništa da povećate težinu; to se najvjerojatnije događa prirodno zbog hormonalnih promjena u tijelu.

Da biste proširili kukove, morate jesti

Pokušajte jesti zdravu hranu, ali u većim porcijama nego što ste navikli. Izgradnja mišića zahtijeva mnogo energije. Morate jesti češće od standardnih 3 puta dnevno.

Bodybuilderi preporučuju jesti 5 puta dnevno i povećavaju porcije.

Nemojte ići u krajnosti, ali pokušajte se izvući iz zone udobnosti kako bi vaši mišići dobili potrebnu hranu.

Nastojte konzumirati više kalorija nego što potrošite.

Dnevni kalorijski troškovi mogu se izračunati pomoću online kalkulatora koji uzima u obzir vaše količine, dob i razinu aktivnosti.

Na temelju rezultata dodajte 250-500 kalorija u svoju prehranu. Također možete konzultirati nutricionista o broju kalorija koje trebate.

Ne koristite junk hranu kao izvor dodatnih kalorija. To je pogreška mnogih, jer vjeruju da se kalorije nalaze samo u takvoj hrani.

Kalorije trebaju dolaziti iz zdrave hrane kao što je škrobno povrće (kukuruz, slatki krumpir), voće, cjelovite žitarice, mliječni proizvodi, nezasićene masti i proteini.

Na primjer, dodajte 2 žlice oraha kaši za doručak.

Drugi doručak može se sastojati od 2 kriške cjelovitog kruha s 2 žlice maslaca od kikirikija i bananinog pirea.

Uz svaki obrok možete dodati dodatne kalorije.

Za ručak, osim deserta, možete jesti jogurt bez punila, a za večeru popiti čašu nemasnog mlijeka.

Kalcij koji se nalazi u mliječnim proizvodima održava čvrstoću kostiju i rast tijela općenito.

Proizvodi za široke kukove

Svatko tko želi vidjeti napredak u rastu kukova i stražnjice treba jesti što više proteina. Najpopularnija zabluda da se proteinski shake ili unos proteina odnosi samo na bodybuildere.

Ovo je daleko od istine. Svako ljudsko tijelo na planeti treba hranu bogatu proteinima da bi je održala zdravom. Zapravo, bilo da trenirate ili ne, u svakom slučaju, povećanje količine proteina u vašoj prehrani će biti korisno.

Ako vježbate kako biste povećali stražnjicu i bedra, unos proteina trebao bi se povećati jer je to građevinski materijal za mišiće.

Preporučujem da uz svaki obrok koristite proteine, po mogućnosti 15-30 grama. Također možete piti proteinski šejk nakon vježbanja ili tijekom obroka.

Ispod su najbolji izvori proteina.

Proteinski protein rasta

  • Mahunarke (grah, slanutak);
  • Kravlji sir;
  • jaja;
  • Mršava govedina;
  • Mršava mesna djetelina;
  • Proteinski prah;
  • losos;
  • Pileća prsa bez kože
  • Sojine matice;
  • odrezak;
  • tilapia;
  • tuna;
  • turska;
  • Sendvič s povrćem;
  • Bilo koja riba (ne pržena).

ugljikohidrati

  • Smeđa riža;
  • kruh;
  • kuskus;
  • Kaša s niskim sadržajem šećera;
  • Zobena kaša;
  • quinoa;
  • slatki krumpir;
  • kolačići;
  • 100% kruh od cijelog zrna.

Masti vas ne čine debelima! Unatoč tom zastarjelom uvjerenju (koje se, usput rečeno, neke još uvijek pridržavaju), masnoća vas ne čini debljom, osim ako proizvod sadrži dozu kalorija.

Pretjerano višak kalorija i junk food - to je ono što dovodi do pretilosti.

Postoje zdravi izvori masti koji će vam pomoći da izgubite težinu ili poboljšate oblik tijela. To su:

  • Bademovo ulje;
  • Ekstra djevičansko maslinovo ulje;
  • Riblje ulje;
  • Orašasti plodovi (bademi, indijski oraščić, itd.);
  • Maslac od kikirikija (po mogućnosti onaj koji sadrži kikiriki; izbjegavajte ulja koja sadrže šećer i hidrogenirana ulja koja su štetna za zdravlje).

povrće

Povrće sadrži hrpu hranjivih tvari, antioksidanata i drugih pogodnosti koje su potrebne za rast stražnjice. Sljedeći se proizvodi mogu konzumirati u bilo kojoj količini bez straha od prevelike količine:

  • brokula;
  • Tamno zeleno povrće;
  • kupus;
  • špinat;
  • Rajčica.

Kasnije počnite mijenjati, dodavati ili miješati ove zdrave proizvode kako biste povećali stražnjicu.

Protein će pomoći u dobivanju na težini

Kada dobivate na težini, najbolje je usredotočiti se na rast mišića, a ne na mast. Za rast mišića treba povećati broj potrošenih kalorija, a ne zaboraviti na trening.

Ako unosite 0,55 grama proteina na 0,5 kg vlastite težine svaki dan, vaše tijelo će se brzo oporaviti nakon vježbanja, a mišići će rasti.

U svakodnevnoj prehrani možete dodati proteinski šejk, pogotovo ako imate povećano zaposlenje tijekom dana.

Povećavajući broj kalorija, pobrinite se da neki od njih dolaze iz hrane bogate proteinima.

Primjerice, za vrijeme doručka zamijenite maslac s pastom od oraha (2 žlice - 7 grama proteina); jesti kašu ne u vodi, nego u mlijeku, dodajući u prehranu još 8 grama proteina; dodajte ½ šalice prženog bijelog pilećeg mesa u salatu (20 grama proteina); 100 grama mljevenog puretina u umaku od marinare ili juhe od povrća (22 grama proteina).

Kao zalogaj možete koristiti sira bez masnoće, grčki jogurt ili tvrdo kuhana jaja.

Trenirajte kukove i bedra

Trening snage pomoći će svakoj djevojci u izgradnji mišića, nogu i bokova kako bi postali jaki i elastični. Zahvaljujući takvom treningu, izgradit ćete mišiće, a donji dio tijela će se povećati.

Možete 2-3 puta tjedno (po mogućnosti ne u redu) trenirati samo noge i bokove. Za najbolje rezultate vježbajte 3-4 puta tjedno.

Ako ste novi u treningu snage, počnite s jednim setom od 10-14 vježbi s vlastitom težinom, kao što su lunges, hodanje na brdu i čučnjevi. Nakon tjedan ili dva, uključuju težine u obliku barbells i dumbbells.

Tijekom vremena povećajte težinu.

Kako napredujete, možete početi činiti čučnjeve na jednoj nozi, "udaranje magaraca", most u stražnjici, vuča.

Nakon 8-10 ponavljanja možete povećati težinu kako biste povećali rast mišića.

Iako je vaš cilj rast mišića nogu i bedara, ne zaboravite trenirati gornji dio torza i raditi kardio.

Uključite vježbe na prsima, rukama, ramenima i leđima.

Kao kardio, možete koristiti jogging, biciklizam, brzo hodanje 20-30 minuta kako biste održali zdravlje dišnog i kardiovaskularnog sustava.

Prevladavanje poteškoća u dobivanju mišićne mase

Postoje tipovi oblika koji nisu genetski usmjereni na povećanje volumena. U ovom slučaju, važno je razumjeti da će povećanje kalorija u prehrani pomoći u aktiviranju procesa rasta mišića.

Kako bi se poboljšala učinkovitost u teretani, nakon treninga koristite hranu koja sadrži proteine. Pola kokoši, sendvič s puretinom ili proteinski šejk dobro će vam pomoći.

Budite sigurni da ste dovoljno spavali i pili dovoljno vode da biste imali zdravo tijelo i izgradili mišiće. U adolescenciji, tijelu je potrebno 8-10 sati sna dnevno.

U zrelijoj dobi potreban broj sati spavanja je smanjen na 6-8.

Najbolje vježbe za široke bokove

  • Ne budite lijeni za vrijeme treninga, jer rast mišića dolazi samo kada ste maksimalno opterećeni mišići. Pod opterećenjem se mišićna vlakna lome, a zatim oporave i postaju jača i veća;
  • Ako ne povećate opterećenje, tada se taj proces neće dogoditi. Vaši mišići reagiraju na tjelovježbu samo kada osjetite osjećaj pečenja. Ako odgovorno pristupite treningu, rezultat neće dugo trajati;
  • Koristite odgovarajuće opterećenje. Početnici mogu trenirati vlastitom težinom. Ako to postane lako, onda možete koristiti bučice ili dvoručni uteg. Težina mora biti takva da je dovoljna za 10-15 ponavljanja;
  • Budite sigurni da možete razlikovati kada ste na rubu ozljede i kada je tijelo već na granici izdržljivosti. Ako ste početnik, trebali biste se posavjetovati s osobnim trenerom kako biste saznali više o svojim fizičkim sposobnostima prije nego počnete vježbati;
  • Uvijek slijedite pravilnu tehniku ​​vježbanja. Ako je tehnika pogrešna, nećete dobiti željeni rezultat i postoji opasnost od ozljede. Ako niste sigurni u tehniku ​​vježbanja, gledajte videozapise treninga ili se posavjetujte s trenerom;
  • Ne zaboravite da imate osjećaj pečenja u kukovima. Ako ga osjećate na drugom mjestu, najvjerojatnije ćete vježbati pogrešno i tako oštetiti mišiće ili zglobove;
  • Nemojte koristiti previše težine. Ako dumbbells su previše teška za vas, i ne možete dovršiti vježbe, morate izgubiti težinu;
  • Tijekom vremena povećajte broj ponavljanja i radnu težinu. Svaki tjedan mišići će biti veći i jači. Za bedra povećan volumen bi trebao biti svaka 2 tjedna za povećanje opterećenja.

Više o prehrani za široke bokove

Nakon izvođenja ogromnih vježbi koje smo predložili, vaši kukovi i stražnjica su spremni za rast.

U gluteusu i susjednim mišićima nastaju mikro prekidi i sada su mišići u modu oporavka.

Sada vaši mišići trebaju pravu količinu kalorija i proteina. Trebate prave proporcije proteina, masti i ugljikohidrata kako biste izazvali maksimalni rast mišića.

Nema smisla znojiti se u teretani bez pravilne prehrane.

Ako već znate kako brojati kalorije, onda ste na pravom putu.

Oni koji ne znaju kako, ne brinite, sve što je potrebno su osnovne informacije o makro elementima.

Pretpostavljam da većina onih koji čitaju ovaj članak jedu samo da bi održali težinu.

Ako sam u pravu, onda morate pregledati svoju lošu prehranu.

Budući da trening gori kalorije, pojesti ćete malo više, jer će apetit rasti u skladu s potrebama vašeg tijela.

Vrijeme je da počnete konzumirati 100-150 kalorija više.

Oni koji žele dobiti na težini mogu jesti i više. A oni koji žele dati oblik stražnjici i izgubiti težinu trebali bi jesti malo manje.

Ne brinite. Vaše tijelo samo će signalizirati glad, vaš je zadatak hraniti ga pravom hranom.

rezultati

Kako će se uskoro pojaviti vidljivi napredak

Čim počnete slijediti sva pravila, rezultati će biti vidljivi gotovo odmah.

U prvom tjednu vidjet ćete opći porast težine i povećanje volumena kukova.

Nemojte se bojati jer većina žena ne vidi seksi stražnjicu i savršene kukove, već prekomjernu težinu. Samo budite strpljivi, uskoro će sve biti.

Trebat će još nekoliko tjedana, a vi ćete vidjeti još više volumetrijskih bokova i još veću težinu.

Još uvijek nije savršena guza i bokovi. Nemojte paničariti! Sve najbolje doći.

U ovoj fazi, trenirat ćete 3 puta tjedno plus kardio i vidjet ćete značajna poboljšanja.

4 tjedna treninga i rezultat će biti još primjetniji, a trening će biti zadovoljstvo.

Proći će mjesec dana i rado ćete vidjeti savršene bokove i seksi stražnjicu. Nastavite trenirati i poboljšavati svoj obrazac.

Najbolje vježbe za povećanje stražnjice - tehnika provedbe, program obuke

Elastične stražnjice koje se ispumpavaju mogu se dobiti obukom kod kuće ili u teretani. Međutim, ne biste trebali čekati trenutni rezultat, morate trenirati redovito nekoliko mjeseci kako biste vidjeli napredak. Povećanje stražnjice je nemoguće bez opterećenja. Stoga ćete morati koristiti bučicu ili dvoručni uteg. Prije nego uzmete puno težine, trebali biste pažljivo izvesti tehniku ​​vježbi. Tada će biti moguće izbjeći ozljede i uganuće.

VAŽNO JE ZNATI! Prokletnica Nina: "Novac će uvijek biti u izobilju ako ga stavite pod jastuk." Pročitajte više >>

Da bi se povećao volumen stražnjice obično se traže djevojke s ektomorfnim tipom tijela. Uključuje tanke žene i muškarce s tankim kostima i kukovima. Oni jedva dobivaju masu i imaju vrlo nizak postotak masti.

Da bi oblici bili izražajniji i privlačniji, žene pokušavaju uzgojiti dupe i učiniti bokove šire.

Za izgradnju i jačanje glutealnih mišića potrebno je redovito sudjelovati u treningu snage. Izvođenje vježbi s teretom oslobodit će se mlitavosti i "podići" dupe. Uz pomoć treninga ne možete gurati bedrene kosti, ali možete vizualno povećati volumen kukova.

Da bi rast stražnjice bio brz, morate slijediti ova pravila na treningu:

  1. 1. Upotrijebite težinu kojom se ispostavlja da u pristupu ne napravite više od 8-10 ponavljanja. Posljednja dva puta moraju se izvoditi s poteškoćama, ali uz očuvanje ispravne tehnike.
  2. 2. Povećajte opterećenje na svakoj vježbi. Mišići se stimuliraju da rastu kada se oštete u razredu. Stoga, trebate stalno povećavati težinu, povećavati broj ponavljanja ili intenzitet treninga.
  3. 3. Učinite više osnovnih vježbi (čučnjevi, lunges, itd.). Oni stimuliraju proizvodnju testosterona, koji je odgovoran za rast mišićne mase. Bez tih vježbi značajno povećanje stražnjice nije moguće. Postizanje mišića je potrebno uz pomoć izolacije, koja se izvodi na kraju sesije.
  4. 4. Više odmora. Nema smisla trenirati svaki dan. Mikrodazme primljene tijekom vježbanja treba u potpunosti obnoviti. Inače, mišići neće rasti i jačati se. Dakle, u tjedan dana morate potrošiti više od 1-2 nastave.

Početnici, prije prelaska na ozbiljne treninge snage, trebaju pažljivo razraditi tehniku ​​izvođenja osnovnih vježbi. U nekoliko tjedana treninga s vlastitom težinom, mišići će se ojačati i biti spremni povećati opterećenje.

Suzdržati se od treninga s teretom tijekom trudnoće, osobito u kasnijim razdobljima.

Također treba imati na umu da je rast glutealnih mišića moguć samo s viškom kalorija. Da biste ga stvorili, morate jesti čvrsto 5-6 puta dnevno. I ne bi trebalo biti štetnih masnih namirnica i hrane bogate proteinima.

Dobivanje dovoljno proteina s hranom je vrlo teško. Stoga je preporučljivo uzimati sportsku prehranu. Djevojke su najprikladnije za proteine. Tanki momci mogu popiti dobitnika.


Članci O Depilacije