Kako vježbe povećavaju kukove

Nije tajna da mnoge djevojke sanjaju o tome da postanu vlasnici ravnih i zaobljenih bedara, jer ženska figura s takvim oblicima izgleda privlačnije u svakoj odjeći. Ponekad su po prirodi dani bujni oblici, ali često je volumen na ovom području, naprotiv, nedovoljan i onda neke žene idu na ekstremne mjere - povećavaju ovo područje kirurškim putem.

Međutim, tanke djevojke s uskim bokovima ne bi trebale očajavati, jer atraktivnost kukova ovisi isključivo o prisutnosti mišićne mase koja se može povećati. To jest, odgovor na pitanje kako povećati široke bokove bez operacija je vrlo jednostavan: uz pomoć brojnih posebnih vježbi.

Nakon mjesec dana redovitih vježbi, primijetit ćete rezultat. Razmotrite nekoliko vježbi za pumpanje kukova, koje se mogu izvoditi u teretani i kod kuće.

1. Klasične čučnjeve. Tijekom čučnjeva uključeni su gotovo svi mišići donjih dijelova tijela, preša i leđa, a to će omogućiti napajanje glutealnih mišića, poboljšanje držanja tijela, uklanjanje viška masnoće na trbuhu i nogama:

  • Mi zauzimamo početni položaj - noge zajedno, ramena natrag, ruke se protežu prema naprijed.
  • Izrađujemo čučanj tako da je koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva, a bokovi su paralelni s podom.
  • Čarape i pete tijekom čučnjeva ne mogu se odvojiti od poda, jer postoji rizik od gubitka ravnoteže i pada.
  • Pratimo dah: prije nego što se čučanj udahne, čučanj se izvodi na izdisaju.
  • Broj čučnjeva ponavljanja: prvih nekoliko puta to će biti dovoljno napraviti 3-4 seta od 10-15, onda biste trebali povećati opterećenje, donoseći do 150-200 čučnjeva po danu.

2. Plie-čučnjevi. U vježbi aktivno sudjeluju bicepsi bedrenih i glutealnih mišića, što pridonosi pojavi više zaobljenih bedara, a također čini i noge vitkije, poput balerine. Tehnika izvršenja također ima razliku:

  • Mi zauzimamo početni položaj - noge su razdvojene što je više moguće, čarape su okrenute prema van, mišići stražnjice maksimalno su napeti, slabina nije savijena.
  • Ruke se mogu povući naprijed ili zaključati ispred prsa.
  • Čučanj provodimo na izdisaju: leđa ostaju jednaka, stražnjica ne smije pasti ispod koljena.
  • Na donjoj točki čučnja, treba se zadržati na nekoliko sekundi, a zatim se udisati pri povratku u početni položaj, gotovo proširujući koljena.
  • Svaki dan će biti dovoljno napraviti 3-4 pristupa 15-20 puta.

Možete zakomplicirati vježbu i dodati težinu (dvoručni uteg ili bućica u teretani, bocu vode kod kuće).

3. Napada naprijed i natrag. Lunges su izvrsna prevencija protiv celulita povećanjem cirkulacije krvi u bedrima:

  • Uzmite početni položaj - uspravite se, stavite ruke na pojas.
  • Zakoračite naprijed jednim stopalom, dok spuštate tijelo tako da se koljeno hodajućeg stopala savija pod pravim kutom, lijeva noga također treba savijati što je moguće niže, ali ne dodirujući pod.
  • Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
  • Trčite jednak broj puta na jednoj i na drugoj nozi (20 puta).

Lunges back se izvode na isti način, samo je korak napravljen s nogom natrag.

4. Lunges u stranu. Bočni napadi ili sporedni napadi izvode se na sljedeći način:

  • Mi zauzimamo početni položaj - noge u širini ramena. Iz ovog položaja uzimamo desnu nogu u stranu, dok lijeva noga podržava tijelo.
  • Povlačimo desnu nogu na desnu stranu i savijamo je u koljenu, leđa ostaju ravna.
  • Neophodno je polako se spuštati, podupirati kralježnicu i ne skidati pete s poda.
  • Ruke za ravnotežu treba povući prema naprijed, a bedro savijene noge treba biti paralelno s podom.
  • Lagano podignite u početni položaj i isto učinite s lijevom nogom.
  • Potrebno je napraviti isti broj puta za jednu i za drugu nogu (2-3 seta, 20 puta za svaku nogu).

5. Zamahnite nogama:

  • Potrebno je stajati okrenuto prema podlozi (to može biti stolica ili zid), desnu nogu ispružiti udesno i zadržati nekoliko sekundi.
  • Pomaknite nogu do granice lijevo i ponovno je držite u tom položaju, učinite isto s lijevom nogom.
  • Nadalje, kretanje se mora ubrzati.
  • Izvodi se vježba od 3-4 seta od 20-25 puta na svakoj nozi.

6. Stiskanje lopte. Ova vježba zahtijeva malu gumenu loptu:

  • Mi zauzimamo početni položaj - morate sjediti na rubu stolice, leđa se ne savijaju, lopta se nalazi između koljena.
  • Počinjemo stiskati loptu oko 30 sekundi, zatim opuštamo mišiće kukova i stražnjice, te ponovno ponovimo kompresiju.
  • Možete vježbati onoliko puta koliko to fizičke sposobnosti dopuštaju.

7. Polu-most. U ovoj vježbi opterećen je gluteus maximus mišić, tako da njegova redovita primjena pridonosi formiranju zaobljenih stražnjica i poboljšanju oblika nogu:

  • Zauzimamo početnu poziciju - polažemo leđa (na gimnastičkoj podlozi), noge su savijene u koljenima, stopala su čvrsto pritisnuta na pod.
  • Ruke mogu biti postavljene uz tijelo ili iza glave.
  • Ustat ćemo u zdjeličnoj regiji, a naprezati mišiće stražnjice što je više moguće.
  • Prilikom podizanja zdjelice, lopatica i stopalo trebaju ostati pritisnuti na pod.
  • Potom u cijelosti spuštamo zdjelicu ili malo prije nego što dosegnemo površinu poda.
  • Morate ispuniti najmanje 30-40 uspona.

Osim vježbi, korisno je pridržavati se pravilne prehrane, uključujući veliku količinu proteinskih namirnica (nemasno meso, riba, jaja, plodovi mora itd.) Za brže povećanje volumena mišićne mase u bedrima.

Priprema za ljeto - kako pumpati bedra?

Prekrasne noge i stražnjice ponos su svake žene, pa ako ste nezadovoljni svojom figurom, osnovne vježbe pomoći će ispraviti situaciju, ako ih radite 15-20 minuta dnevno.

Kakav rezultat želimo postići?

Kako nastaju lijepe i elastične stražnjice i kukovi? Internet je jednostavno preopterećen fotografijama djevojaka u odličnom stanju.

Gledajući ih, ne mogu vjerovati da se takvi rezultati mogu postići kod kuće. I apsolutno ništa!

Glavni ključ uspjeha je samo nekoliko osnovnih kompleksa koje svaka žena može svladati. Vaša upornost i vjera u uspjeh igraju važnu ulogu.

Prvo, nekoliko korisnih savjeta:

  • Svi dobro znamo da novi život počinje u ponedjeljak i završava u utorak. Napravite motivator za sebe, to može biti fotografija koja prikazuje ono što trebate tražiti, početne vježbe. Vodite dnevnik svog uspjeha, obećajte da ćete kupiti vrlo skupu stvar za sebe, jednom riječju, učiniti sve kako bi razvili naviku bavljenja sportom;
  • Početak nastave, ispravna prehrana, uklanjanje složenih ugljikohidrata. Unesite više tekućine, proteina i zelenila u prehranu. Protein pomaže u stvaranju lijepe mišićne mase, a ne morate se bojati da će vaše noge postati poput onih bodybuildera. Vježbe u kombinaciji s pravilnom prehranom omogućit će ne samo izgubiti na težini, nego i stegnuti mišiće bez pumpe;
  • Još jedan koristan savjet koji se tiče prehrane: ako želite strašno slatko, jedite, ali izračunajte broj kalorija, povećavajući vrijeme vježbanja ili opterećenja. To je bolje nego povremeno odvajanje, jedenje kolača, peciva i čokolade;
  • Svako opterećenje neobučenih mišića započinje zagrijavanjem, to je obavezna stavka programa, bez zagrijavanja možete se ozlijediti. Točno od trenutka kada više ne osjećate bol u nogama i stražnjici, morate povećati opterećenje pomoću malih bučica i izdvojiti više vremena za vježbe.

Ustrajnost i strpljenje, i za nekoliko tjedana imat ćete savršene bedra i stražnjicu, ne gori od fitness modela.

Kako napumpati noge iznutra?

Ovdje su neke učinkovite vježbe s kojima djevojka može ispraviti oblik unutarnje površine bedra.

Upravo se taj dio noge uvijek više brine: ovdje mišićna skupina gotovo da nije uključena u rad, ona se brzo mahne i trza, što kukove čini ružnima:

  • Učinkovito ojačajte kukove iz unutarnjeg dijela vježbe "škare" u svim varijacijama. Možete ih izvoditi s podignutim ili spuštenim nogama. U potonjem slučaju to će također pomoći da se tisak podigne;
  • Lateralni napadi na koljeno, oni su učinjeni, naizmjence prebacujući težinu tijela s jedne noge savijene u koljenu na drugu;
  • Sjediti istezanje pomoći će pump up hips, ne samo iznutra, ali i stražnji dio bedra. Izvodi se iz sjedećeg položaja, s ravnim nogama. Izravnajte čarape pod kutom od 90 ° i pokušajte ih dosegnuti rukama. Držite ovo mjesto neko vrijeme;
  • Kod kuće, obična lopta će vam pomoći da razradite unutarnju grupu mišića bedara. Potrebno je napraviti nekoliko pristupa, snažno stisnuti noge iz stojećeg ili sjedećeg položaja neko vrijeme.

Zapamtite da tečajevi trebaju biti redoviti, samo će vam dnevne vježbe pomoći da formirate savršenu figuru.

Kako brzo napumpati lyashki?

Kako pumpati bedra za tjedan dana? Da biste postigli brz učinak, morat ćete dodati opterećenja, a ne samo glavnom kompleksu.

Preduvjet za uspjeh u tako kratkom vremenu su:

  • Ispravna i uravnotežena prehrana;
  • Snaga opterećenja, tegovi za vežbanje ili bilo kakvo opterećenje na nogama ovdje se pokazalo izvrsnim. Ako kuća nema takvu opremu, možete koristiti običan ruksak, puniti ga nečim teškim;
  • Dvaput povećanje vremena obuke;
  • Dodatne dnevne vožnje.

Kombinirajući kompleks, postići ćete rezultate za tjedan ili pol dana. Prije nego počnete, razmislite o tome hoćete li se nositi s takvim opterećenjem? I ne zaboravite zagrijavanje prije početka nastave.

Međutim, nemojte očekivati ​​da će rezultat biti brz, a nakon tjedan dana treninga naučit ćete vitke noge za fitness. Shvatite: ono što ste “akumulirali” mjesecima i godinama ne “izgara” za tjedan dana.

Osnovni kompleks

Osnovne vježbe koje će pomoći djevojci da brzo zategne stražnjicu i pumpa joj bedra:

  • Udarite naprijed, savijeni u koljenu, iz stojećeg položaja. Možete početi raditi kompleks bez bučica, ali morate nastaviti s ponderiranjem. Tako brzo postižete željeni učinak;
  • Čučanj, oponašajući klasičnu pozu sumo hrvača. Trening je učinkovitiji s bučicama u rukama;
  • Uzmi dvoručni uteg u ruku, lagano raširi noge, zauzmi položaj tako da ti torzo bude paralelan s podom. Lagano savijte noge u koljenima, gurajte guzicu unazad, spuštajte i uspravljajte tijelo, držeći dvoručni uteg na ispruženim rukama;
  • Čučanj s dvorištem ili bučicama;
  • Napravite pola čučnjeva iz stojećeg položaja, šireći dovoljno široke noge. Od stalka, spustite zdjelicu tako da formira paralelnu liniju s podom, ne spuštajte kukove ispod. Držite ovu poziciju koliko god možete.

Vrlo učinkovito stegnite mišiće nogu s niskom vježbom na klupi, uz pomoć takvog jednostavnog “simulatora” možete uzeti bočne i ravne korake do i od klupe.

Kako izgubiti težinu u bedrima, ne pumpajući ih

Kako djevojka može brzo izgubiti težinu u bedrima bez vježbi za jačanje snage? Osnova bi trebala biti kompleks treninga istezanja, koji će omogućiti zatezanje mišića. Kompleks je nužno podržan uravnoteženom prehranom, masažom itd.

Što trebate učiniti za brz učinak:

  • Nađite nekoliko osnovnih kompleksa koji se neće protegnuti i istegnuti mišiće. Ovo može biti osnovni konopac, pokušati sjesti na njega svaki dan. Ili, stavite stolicu ispred sebe, stavite jednu nogu na nju, savijte se u koljenu, a drugu povucite što je više moguće;
  • Uklonite složene ugljikohidrate, životinjske masti, slanu hranu, slatku sodu, bijeli kruh i alkohol iz svoje prehrane. Dodajte više životinjskih proteina u svoju prehranu, na primjer, mršavo meso peradi, svježe povrće, kruh od mekinja. Pokušajte piti više vode (do 2 litre na dan), a treba imati na umu da juhe, kava i čaj nisu uključeni u količinu pijena;
  • Koristite lokalne lijekove - anticelulitnu masažu s posebnim četkama, masažerima, prema ulju ili kremi. Možete koristiti foliju s posebnim sredstvima za zagrijavanje, konzervirana masaža djeluje vrlo učinkovito. Međutim, ova tehnika zahtijeva neke vještine, a kod kuće to ne može svatko;
  • Gotovo trenutačni učinak može se vidjeti na pljeskanju meda: proširite med na bedra i počnite dosljedno lijepiti i odvojiti dlan od ljepljive površine. Masaža se nastavlja sve dok masa meda ne promijeni boju, a onda se mora isprati.

U posljednje vrijeme, obrada povrsine kuka suhom cetkicom s prirodnim mekim vlaknima dobila je pohvale. To uzrokuje aktivan nalet krvi u tkiva, exfoliates epidermis, eliminira izgled celulita i omogućuje vam da brzo izgubiti težinu u bedrima.

Koliko puta treba učiti?

Da bi vježbe bile učinkovite, potrebno ih je ponoviti nekoliko puta tijekom određenog vremena. Time se postiže potrebno opterećenje na mišiće, stvarajući i dopuštajući im da pumpaju.

Koliko dugo treba vježbati, zbog čega možete postići maksimalni učinak kod kuće i istovremeno izgubiti težinu?

  • Ako planirate dodijeliti 15 do 30 minuta dnevno za kompleks, onda morate raditi vježbe dnevno. Fizička tjelovježba za 1-1,5 sati može smanjiti broj sati na 3-4 puta tjedno;
  • Vježbe se moraju mijenjati, što znači da se svaka približava 40 do 50 puta;
  • Bolje je ne povećavati prekid između prilaza za više od 2 minute;
  • Odabirom nekoliko osnovnih kompleksa s vremenom ih možete nadopuniti složenijim, identificirajući slabe točke treninga;
  • Ako je postalo lakše izvesti kompleks, dopuniti ga energetskim opterećenjima ili složenijim vježbama, primjerice, ravnom šipkom, barem nekoliko puta tjedno. To će zadržati cijelo tijelo u dobrom stanju.

Ponekad možete čuti da je tečajeve u dvorani teže odustati od nastave. I to je istina, više cijenimo napore plaćenih trenera od naših. Stoga, ako si to možete priuštiti - idite u teretanu.

U svakom slučaju, morate zapamtiti: postati lijepa, ne trebate skupu sportsku opremu ili odijelo. Vi samo trebate razviti naviku praćenja vašeg tijela i ne opuštanja.

Vrhunski savjeti za povećanje kukova i stražnjice

Za većinu žena i djevojčica, pitanje dobivanja seksi toniranog tijela je relevantno.

Želja da se u ustima zalijepi stražnjica nije nikome novost, ali drugi dijelovi tijela, poput kukova, manje su popularni u tom pogledu.

Naime, široki, zavodljivi bokovi.

I doista, koliko se ponosi širinom svojih kukova? Stoga, vlasnici volumetrijski bedrima, ne možete biti iznenađeni, imate nešto za radovati.

Nema više srama i patnje jer ne možete ući u te traperice.

Zašto je dobro imati krupne kukove

Postoji nekoliko prednosti širokih kukova.

Curvy je primamljiva.

Široka bedra obično znače široke bokove, a svatko tko kaže da oblik Marilyn Monroe nije seksi lažljivac je.

Ako ste i dalje skrivali svoje obrasce zbog sumnje u sebe, onda to sada prestanite raditi! Nosite usku odjeću; svatko će to cijeniti.

Široki bokovi = velike stražnjice

Naravno, obimne stražnjice izgledaju zavodljivije od uskih. Danas, žene provode više vremena u teretani pokušavajući napumpati stražnjicu i napraviti magarca i napraviti stotine čučnjeva za to.

Osim toga, žene s velikim kukovima su mnogo zdravije i jače.

Donji torzo će biti jak

Mišići nogu su najveći u cijelom tijelu, a sve zahvaljujući bedrima.

Što više mišića, to je brži metabolizam i gubitak masti.

A tko ne želi trčati cool, čučati, trenirati s velikim težinama?

A to je samo mali dio prednosti velikih kukova!

Manje rizika od bolesti srca

Zato se oslobađanje masti koja se nakuplja oko kukova i stražnjice mnogo kompliciranije od onoga što se taloži u trbušnoj šupljini, ali to je bolje nego imati ispupčen trbuh (to je zaključak istraživača u Oxfordu).

Uz prisutnost viška masnoće u području abdomena povećava rizik od dijabetesa i bolesti srca.

Razina šećera u krvi se smanjuje

Također, spomenuta studija pokazala je da žene s velikim kukovima imaju bolji protok krvi, nisku razinu kolesterola i bolje hormone koji smanjuju šećer.

Manje boli u starosti

Istraživači iz Iowe otkrili su da će snažne mišiće bedara pomoći ženama da izbjegnu bol u koljenu u budućnosti.

Jedinstveni stil

Nije bitno ako ste minijaturni, visoki ili srednje visine, široki bokovi znače poteškoće u odabiru najjednostavnije odjeće, tako da je broj krojačice odabran u vašem telefonskom imeniku.

Kao rezultat toga, nemate izbora nego se izdvojiti iz gomile.

Imate sjajnu tvrtku

Što je zajedničko trkačima, penjačima, surferima, snowboarderima? Velike mišićne kukove. Potrebno im je da prevladaju sve prepreke i osvoje medalje.

Zato bi trebali biti ponosni na bokove.

Veliki kukovi - snažan mišićni korzet

Bez obzira na to koliko su široki kukovi. Jaki kukovi znače snažan mišićni korzet, a to osigurava zdravu kralježnicu i manji rizik od ozljede leđa.

Izdržljivost na plesnom podiju

Uzmimo, na primjer, Beyonce, vidjela je kako pleše? To je djelomično zbog njezinih zapanjujućih bokova.

Sve dok su vaši prijatelji iscrpljeni nakon nekoliko sati plesa, sve je tek početak, jer su jaki kukovi više pozicionirani za noćni ples.

Vaš je telefon siguran

Vaš će telefon imati lagano slijetanje u slučaju da slučajno padne u tako pikantnom trenutku.

Da, prednost je poprilično kontroverzna, ali ipak, mnogi od nas koriste telefone dok su na zahodu, a često koljena ne spašavaju telefon od pada (pogotovo ako postoji jaz između kukova).

Kao za široke bokove!

Mršavi bokovi i mršave noge su zavist mnogih žena.

Nedostatak mišićne mase ne izgleda uvijek dobro i može predstavljati prijetnju zdravlju.

Vi svibanj čak biti objekt ismijavanja i maltretiranja, što će uvelike utjecati na samopoštovanje.

Ako ne možete udebljati na određenim mjestima, možete pokušati povećati mišićnu masu kukova i nogu.

Kako napraviti kukove šire

Naše tijelo dobiva na težini kada konzumiramo više kalorija nego što gorimo. Za povećanje težine treba povećati količinu kalorija potrošenih za 250-500.

Međutim, nije na vama da odlučite gdje će se povećati količina.

Ako se ističete srednji dio tijela ili gornji dio, a noge i bedra su tanke, onda će s povećanjem težine ostati razmjeri.

To je sve o kalorijama

Kalorije su gorivo za tijelo i energiju za obavljanje funkcija kao što su cirkulacija krvi, disanje, kao i sve mišićne aktivnosti.

Svaki put kada se potroši više kalorija nego što tijelo izgori da bi se dobilo "gorivo", višak se pohranjuje u masnim stanicama, što dovodi do njihovog rasta.

Pretjerana konzumacija hrane dovodi do povećanja masnoće u kukovima. Dodatnih 3500 kalorija približno odgovara 0,5 kg masti. Obično ovaj proces traje tjednima ili mjesecima ako stalno trošite više kalorija nego što vaše tijelo treba.

U većini slučajeva, nakon 8 godina, tijelo djevojaka akumulira masti aktivnije od tijela dječaka.

U adolescenciji se masne stanice u djevojčica gotovo udvostručuju u usporedbi s dječacima.

Većina masti pohranjuje se u kukovima, stražnjici.

Ako još niste stigli u pubertet, ne biste trebali učiniti ništa da povećate težinu; to se najvjerojatnije događa prirodno zbog hormonalnih promjena u tijelu.

Da biste proširili kukove, morate jesti

Pokušajte jesti zdravu hranu, ali u većim porcijama nego što ste navikli. Izgradnja mišića zahtijeva mnogo energije. Morate jesti češće od standardnih 3 puta dnevno.

Bodybuilderi preporučuju jesti 5 puta dnevno i povećavaju porcije.

Nemojte ići u krajnosti, ali pokušajte se izvući iz zone udobnosti kako bi vaši mišići dobili potrebnu hranu.

Nastojte konzumirati više kalorija nego što potrošite.

Dnevni kalorijski troškovi mogu se izračunati pomoću online kalkulatora koji uzima u obzir vaše količine, dob i razinu aktivnosti.

Na temelju rezultata dodajte 250-500 kalorija u svoju prehranu. Također možete konzultirati nutricionista o broju kalorija koje trebate.

Ne koristite junk hranu kao izvor dodatnih kalorija. To je pogreška mnogih, jer vjeruju da se kalorije nalaze samo u takvoj hrani.

Kalorije trebaju dolaziti iz zdrave hrane kao što je škrobno povrće (kukuruz, slatki krumpir), voće, cjelovite žitarice, mliječni proizvodi, nezasićene masti i proteini.

Na primjer, dodajte 2 žlice oraha kaši za doručak.

Drugi doručak može se sastojati od 2 kriške cjelovitog kruha s 2 žlice maslaca od kikirikija i bananinog pirea.

Uz svaki obrok možete dodati dodatne kalorije.

Za ručak, osim deserta, možete jesti jogurt bez punila, a za večeru popiti čašu nemasnog mlijeka.

Kalcij koji se nalazi u mliječnim proizvodima održava čvrstoću kostiju i rast tijela općenito.

Proizvodi za široke kukove

Svatko tko želi vidjeti napredak u rastu kukova i stražnjice treba jesti što više proteina. Najpopularnija zabluda da se proteinski shake ili unos proteina odnosi samo na bodybuildere.

Ovo je daleko od istine. Svako ljudsko tijelo na planeti treba hranu bogatu proteinima da bi je održala zdravom. Zapravo, bilo da trenirate ili ne, u svakom slučaju, povećanje količine proteina u vašoj prehrani će biti korisno.

Ako vježbate kako biste povećali stražnjicu i bedra, unos proteina trebao bi se povećati jer je to građevinski materijal za mišiće.

Preporučujem da uz svaki obrok koristite proteine, po mogućnosti 15-30 grama. Također možete piti proteinski šejk nakon vježbanja ili tijekom obroka.

Ispod su najbolji izvori proteina.

Proteinski protein rasta

  • Mahunarke (grah, slanutak);
  • Kravlji sir;
  • jaja;
  • Mršava govedina;
  • Mršava mesna djetelina;
  • Proteinski prah;
  • losos;
  • Pileća prsa bez kože
  • Sojine matice;
  • odrezak;
  • tilapia;
  • tuna;
  • turska;
  • Sendvič s povrćem;
  • Bilo koja riba (ne pržena).

ugljikohidrati

  • Smeđa riža;
  • kruh;
  • kuskus;
  • Kaša s niskim sadržajem šećera;
  • Zobena kaša;
  • quinoa;
  • slatki krumpir;
  • kolačići;
  • 100% kruh od cijelog zrna.

Masti vas ne čine debelima! Unatoč tom zastarjelom uvjerenju (koje se, usput rečeno, neke još uvijek pridržavaju), masnoća vas ne čini debljom, osim ako proizvod sadrži dozu kalorija.

Pretjerano višak kalorija i junk food - to je ono što dovodi do pretilosti.

Postoje zdravi izvori masti koji će vam pomoći da izgubite težinu ili poboljšate oblik tijela. To su:

  • Bademovo ulje;
  • Ekstra djevičansko maslinovo ulje;
  • Riblje ulje;
  • Orašasti plodovi (bademi, indijski oraščić, itd.);
  • Maslac od kikirikija (po mogućnosti onaj koji sadrži kikiriki; izbjegavajte ulja koja sadrže šećer i hidrogenirana ulja koja su štetna za zdravlje).

povrće

Povrće sadrži hrpu hranjivih tvari, antioksidanata i drugih pogodnosti koje su potrebne za rast stražnjice. Sljedeći se proizvodi mogu konzumirati u bilo kojoj količini bez straha od prevelike količine:

  • brokula;
  • Tamno zeleno povrće;
  • kupus;
  • špinat;
  • Rajčica.

Kasnije počnite mijenjati, dodavati ili miješati ove zdrave proizvode kako biste povećali stražnjicu.

Protein će pomoći u dobivanju na težini

Kada dobivate na težini, najbolje je usredotočiti se na rast mišića, a ne na mast. Za rast mišića treba povećati broj potrošenih kalorija, a ne zaboraviti na trening.

Ako unosite 0,55 grama proteina na 0,5 kg vlastite težine svaki dan, vaše tijelo će se brzo oporaviti nakon vježbanja, a mišići će rasti.

U svakodnevnoj prehrani možete dodati proteinski šejk, pogotovo ako imate povećano zaposlenje tijekom dana.

Povećavajući broj kalorija, pobrinite se da neki od njih dolaze iz hrane bogate proteinima.

Primjerice, za vrijeme doručka zamijenite maslac s pastom od oraha (2 žlice - 7 grama proteina); jesti kašu ne u vodi, nego u mlijeku, dodajući u prehranu još 8 grama proteina; dodajte ½ šalice prženog bijelog pilećeg mesa u salatu (20 grama proteina); 100 grama mljevenog puretina u umaku od marinare ili juhe od povrća (22 grama proteina).

Kao zalogaj možete koristiti sira bez masnoće, grčki jogurt ili tvrdo kuhana jaja.

Trenirajte kukove i bedra

Trening snage pomoći će svakoj djevojci u izgradnji mišića, nogu i bokova kako bi postali jaki i elastični. Zahvaljujući takvom treningu, izgradit ćete mišiće, a donji dio tijela će se povećati.

Možete 2-3 puta tjedno (po mogućnosti ne u redu) trenirati samo noge i bokove. Za najbolje rezultate vježbajte 3-4 puta tjedno.

Ako ste novi u treningu snage, počnite s jednim setom od 10-14 vježbi s vlastitom težinom, kao što su lunges, hodanje na brdu i čučnjevi. Nakon tjedan ili dva, uključuju težine u obliku barbells i dumbbells.

Tijekom vremena povećajte težinu.

Kako napredujete, možete početi činiti čučnjeve na jednoj nozi, "udaranje magaraca", most u stražnjici, vuča.

Nakon 8-10 ponavljanja možete povećati težinu kako biste povećali rast mišića.

Iako je vaš cilj rast mišića nogu i bedara, ne zaboravite trenirati gornji dio torza i raditi kardio.

Uključite vježbe na prsima, rukama, ramenima i leđima.

Kao kardio, možete koristiti jogging, biciklizam, brzo hodanje 20-30 minuta kako biste održali zdravlje dišnog i kardiovaskularnog sustava.

Prevladavanje poteškoća u dobivanju mišićne mase

Postoje tipovi oblika koji nisu genetski usmjereni na povećanje volumena. U ovom slučaju, važno je razumjeti da će povećanje kalorija u prehrani pomoći u aktiviranju procesa rasta mišića.

Kako bi se poboljšala učinkovitost u teretani, nakon treninga koristite hranu koja sadrži proteine. Pola kokoši, sendvič s puretinom ili proteinski šejk dobro će vam pomoći.

Budite sigurni da ste dovoljno spavali i pili dovoljno vode da biste imali zdravo tijelo i izgradili mišiće. U adolescenciji, tijelu je potrebno 8-10 sati sna dnevno.

U zrelijoj dobi potreban broj sati spavanja je smanjen na 6-8.

Najbolje vježbe za široke bokove

  • Ne budite lijeni za vrijeme treninga, jer rast mišića dolazi samo kada ste maksimalno opterećeni mišići. Pod opterećenjem se mišićna vlakna lome, a zatim oporave i postaju jača i veća;
  • Ako ne povećate opterećenje, tada se taj proces neće dogoditi. Vaši mišići reagiraju na tjelovježbu samo kada osjetite osjećaj pečenja. Ako odgovorno pristupite treningu, rezultat neće dugo trajati;
  • Koristite odgovarajuće opterećenje. Početnici mogu trenirati vlastitom težinom. Ako to postane lako, onda možete koristiti bučice ili dvoručni uteg. Težina mora biti takva da je dovoljna za 10-15 ponavljanja;
  • Budite sigurni da možete razlikovati kada ste na rubu ozljede i kada je tijelo već na granici izdržljivosti. Ako ste početnik, trebali biste se posavjetovati s osobnim trenerom kako biste saznali više o svojim fizičkim sposobnostima prije nego počnete vježbati;
  • Uvijek slijedite pravilnu tehniku ​​vježbanja. Ako je tehnika pogrešna, nećete dobiti željeni rezultat i postoji opasnost od ozljede. Ako niste sigurni u tehniku ​​vježbanja, gledajte videozapise treninga ili se posavjetujte s trenerom;
  • Ne zaboravite da imate osjećaj pečenja u kukovima. Ako ga osjećate na drugom mjestu, najvjerojatnije ćete vježbati pogrešno i tako oštetiti mišiće ili zglobove;
  • Nemojte koristiti previše težine. Ako dumbbells su previše teška za vas, i ne možete dovršiti vježbe, morate izgubiti težinu;
  • Tijekom vremena povećajte broj ponavljanja i radnu težinu. Svaki tjedan mišići će biti veći i jači. Za bedra povećan volumen bi trebao biti svaka 2 tjedna za povećanje opterećenja.

Više o prehrani za široke bokove

Nakon izvođenja ogromnih vježbi koje smo predložili, vaši kukovi i stražnjica su spremni za rast.

U gluteusu i susjednim mišićima nastaju mikro prekidi i sada su mišići u modu oporavka.

Sada vaši mišići trebaju pravu količinu kalorija i proteina. Trebate prave proporcije proteina, masti i ugljikohidrata kako biste izazvali maksimalni rast mišića.

Nema smisla znojiti se u teretani bez pravilne prehrane.

Ako već znate kako brojati kalorije, onda ste na pravom putu.

Oni koji ne znaju kako, ne brinite, sve što je potrebno su osnovne informacije o makro elementima.

Pretpostavljam da većina onih koji čitaju ovaj članak jedu samo da bi održali težinu.

Ako sam u pravu, onda morate pregledati svoju lošu prehranu.

Budući da trening gori kalorije, pojesti ćete malo više, jer će apetit rasti u skladu s potrebama vašeg tijela.

Vrijeme je da počnete konzumirati 100-150 kalorija više.

Oni koji žele dobiti na težini mogu jesti i više. A oni koji žele dati oblik stražnjici i izgubiti težinu trebali bi jesti malo manje.

Ne brinite. Vaše tijelo samo će signalizirati glad, vaš je zadatak hraniti ga pravom hranom.

rezultati

Kako će se uskoro pojaviti vidljivi napredak

Čim počnete slijediti sva pravila, rezultati će biti vidljivi gotovo odmah.

U prvom tjednu vidjet ćete opći porast težine i povećanje volumena kukova.

Nemojte se bojati jer većina žena ne vidi seksi stražnjicu i savršene kukove, već prekomjernu težinu. Samo budite strpljivi, uskoro će sve biti.

Trebat će još nekoliko tjedana, a vi ćete vidjeti još više volumetrijskih bokova i još veću težinu.

Još uvijek nije savršena guza i bokovi. Nemojte paničariti! Sve najbolje doći.

U ovoj fazi, trenirat ćete 3 puta tjedno plus kardio i vidjet ćete značajna poboljšanja.

4 tjedna treninga i rezultat će biti još primjetniji, a trening će biti zadovoljstvo.

Proći će mjesec dana i rado ćete vidjeti savršene bokove i seksi stražnjicu. Nastavite trenirati i poboljšavati svoj obrazac.

Izbor vježbi za bokove

Ali nedavno sam u teretani vidio čovjeka s tako impresivnim torzom i rukama, ali njegove su noge, blago rečeno, zaostajale u razvoju. Obratite pozornost ne samo na gornji dio tijela, prijatelju.

Pozdrav onima koji su zainteresirani kako napumpati noge, odnosno, kako napumpati "lopte" kod kuće, vježbe su pričvršćene. Ovaj članak će vam pomoći da razumijete što trebate učiniti kod kuće i kako to učiniti ispravno kako bi se razvili mišići nogu. Paralelno s tim, saznat ćete je li moguće pumpa u kući.

Oprostite mi na tako vulgarnoj riječi ("lyashki"), ali na internetu ispunjavam ove zahtjeve pa pišem ovako. "Lashka", kako ja to razumijem, odnosi se na bokove. Pa, i sa pumpanje tako velike ciljne mišiće ne bi trebalo biti problema, dobro, vježbe na mišiće kukova su vrlo mnogo, uključujući i za uvjete vlastitog doma.

Kratak uvod za jasnoću

U gotovo svakom članku koji se bavi crpljenjem svećenika i nogu, kažem da je glavni način povećanja volumena kukova i stražnjice savijanje i širenje nogu u zglobovima koljena i kuka. Da budemo precizni, ispravljajući i donoseći noge. Iako je to glavni, ali ne i jedini način za razvoj mišića donjih ekstremiteta. Stoga ću sve opisati, a zatim odabrati za sebe koje vam najbolje odgovara.

I premda mišići mišića kvadricepsa (kvadricepsi), kao i mišići gluteusa maximus su jaki i snažni mišići, ipak im je potrebno vrijeme da se oporave. Ako nemate dovoljno nogu i svećenika, onda morate skinuti te mišiće, hraniti ih i pustiti da se oporave - kako bi obavili superkompenzaciju. Ovako to funkcionira. Usput, znate li što je superkompenzacija?

Ako doslovno razbijete mišiće, pokušavajući dobiti brzi rezultat, to neće dovesti do ništa pozitivno. I, odgovarajući na pitanje na početku članka "Je li moguće puhati dupe kod kuće", reći ću da, možete. I momak i čovjek, da ne spominjem djevojku.

Ja osobno poznajem mlade majke koje zbog svoje djece nisu imale priliku redovito pohađati dvorane. I želim privući pozornost muškaraca. Izlaz - domaća zadaća. Da, i poznati video hosting je pun videa, gdje djevojke i žene (neke koriste svoju djecu kao dodatni teret) uspješno ga prakticiraju.

Vježbe za proširenje nogu

Ovdje je sve banalno i jednostavno. Siguran sam da vi sami znate neke od ovih vježbi. Recimo prva stvar koja vam je došla na pamet.

  • Čučanj. Ako ste početnik, tada ćete imati dovoljno čučnjeva s vlastitom težinom, a tek onda - s dodatnim. U čučnjevima možete improvizirati odabirom onih pozicija za noge koje vam osobno odgovaraju.
  • Iskorak. Ovdje funkcija vježbe nije ograničena: obavljate različite modifikacije napada i radite ne samo velike, nego i male skupine mišića, čak i duboko usađene.
  • Skačući van. Ova vježba potječe od čučnjeva, ali je duboka modernizacija. Za usporedbu: BMW model za 1990. godinu i 2016. godinu. Slično, ali ne isto.
  • Uže za skakanje. Osobito relevantan u početnoj fazi, a ne zahtijevaju veliku količinu prostora.
  • Mrtvo dizanje. Izvrsna tjelovježba, ali zahtijeva dodatnu težinu u odnosu na bučicu ili improvizirano ponderiranje, ako planirate raditi kod kuće. Jedna od najučinkovitijih nogu je mrtvo dizanje s bučicama na jednoj nozi. "Mrtva" vuča je jedna od rijetkih vježbi koje potiskuju stražnji dio bedra - biceps bedra.
  • Stupi na brdo. Ta visina može biti stolica, stolica, možda neki drugi stabilan i čvrst predmet, ali ne i kauč, fotelja ili otoman. Definitivno nije mekano, iako će u nedostatku stolica pasti i već su to ekstremna mjera.

Vježbe za otmicu nogu

Smatra se da su glavni mišići bedara četvero- i biceps mišići nogu, ali vjerujem da moje iskustvo nije jedini mišić koji može povećati volumen kukova. Različiti zamahovi nogu i njihovi tragovi / odljevci, kao što znamo, pumpe mišiće stražnjice, ali neki mišići kukova također su aktivno uključeni u te pokrete.

  • Zamahnite nogama u stranu, naprijed-natrag. Najprije napravite set s jednom, a zatim s drugom nogom, bez spuštanja i bez stavljanja radne noge na pod. Vježbe bez dodatne težine "roll", ako nikada niste učinili ništa slično. U suprotnom, potrebno je malo opterećenje ili otpor - gumeni ekspanzioner ili uteg u obliku pojaseva s pijeskom.
  • Dovođenje bokova na stranu. Uzmite početni položaj kao što je prikazano na slici. Podizanje ravne noge osigurat će posao... a vi ćete sami osjetiti koji dio bedra.
  • Podizanje zdjelice leži na boku. Početni položaj je donekle sličan prethodnom, samo se noga nalazi iza ravnanja. Podignite zdjelicu u stranu. Što je područje kuka? Moramo se vratiti. Pa, i naravno, stražnjicu.
  • Podizanje zdjelice na jednoj nozi koja leži na podu ili, kao što se inače zove ova vježba, "stražnji most". Ležite na podu, savijte koljena i stavljajte noge na pod jedan do drugog. Sada ispravite jednu nogu i držite je kao takvu tijekom izvođenja (zatim promijenite položaj nogu). Podignite zdjelicu, naslonite se samo na jednu nogu i ramena.

Većina prezentiranih vježbi ima učinak složenog razvoja mišića, to jest, ne samo noge ("lyasheks" od interesa za vas), nego i gluteusne mišiće. Lako ćete to osjetiti ako počnete raditi barem polovicu vježbi prikazanih u jednoj sjednici.

zaključak

Ako se pridržavate načela "vježbanje, jesti, spavati", onda je osiguran rast kukova: velike mišićne skupine brzo rastu, a one s njima povlače male. Kao rezultat - opće povećanje volumena nogu. Pa, nemam što dodati.

Ako imate što reći, svakako napišite u komentarima. Isto tako, možete pozvati prijatelje da se pretplate na ažuriranja blogova tako da podijele ovaj članak s njima ili se možete pretplatiti na nastavak primanja visokokvalitetnog "sadržaja".

Brzo povećanje količine kukova kod kuće

Najčešće se višak volumena formira kod žena u trbuhu i kukovima. Međutim, u nekim slučajevima, uz gubitak tjelesne težine, stražnjica znatno gubi volumen. Kao rezultat toga, žena dobiva ravnu i ne-seksualnu guzicu. Kod nekih žena problem nedostatka volumena u bokovima čini nužnim poduzimanje ekstremnih mjera, od kojih je glavni lipofilling. Međutim, riješiti problem nedostatka volumena kukova može biti kod kuće. U ovom članku ćemo pogledati kako brzo povećati magarca.

Ako imate vitku figuru, ali ne ostavljajte san da imate bujne i seksi bokove, ne biste trebali očajavati. Moguće je povećati bokove izvođenjem posebnog seta vježbi neko vrijeme. Oni stimuliraju izgradnju mišića. Znanstveno je dokazano da količina kukova ovisi samo djelomično o strukturi kostiju. Prije svega, atraktivan izgled bedara i stražnjice su mišićna masa. Ako redovito izvodite posebne vježbe, prvi rezultat možete vidjeti za tjedan dana.

Osnovno pravilo vježbanja je njihova spora provedba. Što ih radite sporije, mišići će se bolje protezati i mišićna masa će rasti. Osim toga, tijekom vježbanja morate naprezati stražnjicu što je jače moguće. Ako se držite rasporeda vježbanja, uključite proteine ​​i vitamine u vašu prehranu i počnite hodati koliko god često možete, nakon tjedan dana zategnite stražnjicu, a kukovi će se povećati.

  • Čučanj. Možete obavljati s ponderiranjem i bez njega.
  • Zamahnite nogama. Ova vježba stimulira rast mišića i čini bokove zaobljenim.
  • Trčanje s podignutim koljenima. Mnogo učinkovitiji od redovitog trčanja. Prilikom izvođenja zadnjice i nogu uključeni su.
  • Vježbe u ležećem položaju. Prekrasan kompleks, namijenjen jačanju mišića kukova, nogu i trbušnih mišića.

O provedbi ovih vježbi govorite više.

čučnjeva

Da bi se povećali kukovi, čučnjevi se trebaju izvoditi s maksimalnom učinkovitošću. Ne zaboravite da suština vježbe nije u broju ponavljanja, već u kvaliteti njezine provedbe. Ako ispravno izvedete čučanj, nakon tjedan dana možete vidjeti da su stražnjice postale izraženije i prikladnije. Nakon nekoliko dana obavljanja čučnjeva bez opterećenja mogu se dodati utezi. Prvo, uzmite malu težinu, postupno ga povećavajući kako mišići jačaju.

Kada izvodite čučnjeve, potrebno je da stražnjice dodirnu tele. Čučanj za postizanje željenog učinka trebao bi biti što je moguće niži, a nakon dubokog čučnjava potrebno je u potpunosti izravnati. Kada mišići postanu jači, kao sredstvo za vaganje, možete koristiti bučice ili dvoručni uteg. Ako nemate takvu sportsku opremu, koristite plastične boce ispunjene pijeskom.

Ne zaboravite zašto radite vježbu. Trebate povećati bokove, a ne trenirati snagu mišića. Stoga se ne treba svakodnevno baviti. Optimalni interval između treninga je jedan do dva dana. Prvo, činite čučnjeve s intervalom od dva dana, a zatim ih smanjite na jedan dan, a za tjedan dana dodajte utege. Ako svakodnevno trenirate, mikropukotine u mišićima neće imati vremena rasti, tako da mišići stražnjice neće rasti.

Vježbe za noge

Velike vježbe koje će pomoći u povećanju bokova su metalne noge. Da biste ga izveli, morate stajati u blizini stolca ili zida, pomaknuti jednu nogu udesno i držati ga nekoliko sekundi. Zatim je odnesite na drugu stranu i zadržite u isto vrijeme. Izvršite vježbu za drugu nogu. Na svakoj nozi na prvoj vježbi treba obaviti oko deset ponavljanja. Svaki puta broj ponavljanja mora biti povećan tako da rast mišićne mase ne prestaje.

Sljedeća vježba ne čini samo dupe jakim, već i zateže siluetu. Morate stajati na lijevoj strani zida i uzeti desnu nogu natrag. Proljetni pokreti ga podižu što je više moguće i vraćaju se na pod. Preporučljivo je izvesti najmanje dvadeset ponavljanja za svaku nogu.

Da bi guzica zaobljena i noge bile tanke, postoji još jedna vježba. Morate se uspraviti, razmaknuti noge što je moguće šire. Ruke se savijaju u laktovima i pritiskaju u stranu. Prebacite težinu na lijevu nogu, podignite desnu stranu, savijte koljeno i dođite do pete do stražnjice. Vratite se na početni položaj. Ponovite vježbu za drugu nogu. Preporuča se napraviti prvih deset pristupa, postupno povećavajući njihov broj kako jače kukovi.

Obavite vježbu svaki drugi dan.

Vježbe u ležećem položaju

Prednost vježbi s ležećeg položaja je jačanje maksimalnog broja mišića. U isto vrijeme povećavate guzicu, kao i jačamo noge i trbušne mišiće. Morate ležati na leđima i podići noge. Rastvorite ih postrance i ostanite u tom položaju nekoliko sekundi. Broj ponavljanja se postupno povećava.

Da biste izvršili sljedeću vježbu, morate ležati na lijevoj strani i nasloniti se na podlakticu. Podignite desnu nogu i držite je što je duže moguće. Vratite se na početni položaj. Prevrnite i trčite prema lijevoj nozi. Prilikom maksimalnog naprezanja mišića, i nakon tjedan dana povuku se.

Također ne zaboravite na vježbe istezanja. Oni pomažu ojačati dupe, poboljšati cirkulaciju krvi u tkivima i olakšati umor. Stoga se uspravite, noge su šire od širine ramena i polako povucite dlanove prema podu. Onda se uspravi i pokušaj se uhvatiti za koljena.

Vizualno povećanje kukova

Ako želite brzo povećati guzicu, a nemate vremena za obavljanje sportskih kompleksa, možete pokušati odabrati odjeću koja će uski bokovi zavodljiv.

  • Odbacite jakne širokim ramenima. Oni čine gornji dio tijela glomaznim, tako da su bokovi još uži. Po istom principu treba napustiti bluze s rukavima-svjetiljke.
  • Možete povećati dupe uz pomoć svijetlih boja hlača i suknji. U ovom slučaju, uz lagane hlače, bolje je nositi bluzu tamnih tonova.
  • Veliki uzorci i svijetle boje savršeno povećavaju guzicu. Stoga se nemojte odricati u odvažnim bojama.
  • Pokušajte ne nositi haljine s golim ramenima. Oni značajno povećavaju gornji dio tijela, tako da se čini da su bokovi još uži.
  • Odaberite široke suknje. Ako se odlučite nositi ravnu suknju, tada bi trebali imati obimne džepove ili druge velike dekorativne elemente.
  • Hlače bolje odabrati s niskim strukom. Savršeno su izgledale hlače, koje su lagano izbijale iz kuka.

Pravilno odabrana odjeća može sakriti gotovo sve nedostatke figure. Ali nemojte zaboraviti da samo pravilna prehrana, vježbanje i napuštanje loših navika mogu učiniti kukove glomaznim i prikladnim. Stoga ne smijete odlagati rad na svom liku.

Kako povećati uske bokove i postati vlasnik ukusnih svećenika?

Nepotrebno je reći, ali kod muškaraca negdje na genetskoj razini, precizno je utvrđeno da atraktivna žena treba imati ukusne i zaobljene oblike, a to se prije svega odnosi na bokove.

Mnogi znanstvenici to opravdavaju činjenicom da je žena dugo vremena za muškarca potencijalna osnova za nastavak utrke, koja bi trebala upravo roditi zdravo i snažno potomstvo.

Smatra se da se žene sa širokom zdjelicom mogu dobro nositi s tom funkcijom. Na ovaj ili onaj način, ali ostaje činjenica, a predstavnici ženskih glatkih i uglađenih oblika nisu lišeni muške pažnje.

Zbog modernog načina života, problem nepravilne figure se proširio među ženama i djevojčicama, a uz pretilost javlja se problem nedostatka težine, posebno u određenim dijelovima tijela.

Likovi modernih djevojaka su tipični - duge, tanke ruke i noge, prilično snažna ramena i mali umivaonik. Nedostatak sporta, kao i stalna prehrana koju žene koriste za izgladnjivanje, kako ne bi imale dodatne naborke u različitim područjima, počele su voditi do takvih promjena u ženskom tijelu.

Zato se davno, među djevojkama i ženama, postavilo pitanje kako povećati bokove i stražnjicu, jer ukusna zaokruženost i dalje ostaje standard ljepote i ženstvenosti.

Dijeta dalje! Pravilna prehrana - dođite!

Prije svega, morate obratiti pozornost na svoju prehranu. Iscrpljujuće dijete i stalna brojka kalorija ovdje će biti suvišna. Naravno, nitko ne govori o prejedanju i jedenju svega što je loše.

Uostalom, poanta je: praktički ne možemo promijeniti oblik zdjelične kosti, koja se daje prirodom, ne može se korigirati uz pomoć vježbi, ali možete se boriti protiv mišićnog tkiva i masnih naslaga, čak ih se može kontrolirati tako da se zbrajaju u “korist”.

Da bi bedra i stražnjica stekli lijepe i voluminozne oblike, potrebno je raditi na njihovom mišićnom tkivu, a, kao što je poznato, gotovo je u cijelosti sastavljena od proteina. Zapamtite slike lijepih tijela s istaknutim mišićima, tako da prije nego što dobijete takvu figuru, morate naučiti kako jesti ispravno.

Vaša dnevna prehrana treba uključivati ​​namirnice koje se lako probavljaju, na primjer, kuhana pileća prsa, plodovi mora. Dobro obavljeno u ovom poslu pomaže domaći svježi sir i kiselo vrhnje, sir, ponekad se možete prepustiti kremastom sladoledu, orašastim plodovima i kondenziranom mlijeku bez šećera.

Usput, žene dobro dobivaju mišićnu masu, ako ponekad jede dječju formulu, jer su dizajnirane da oblikuju mišiće u bebi.

No, možete ih koristiti ne više od 2-3 puta tjedno, prebrzi učinci imaju ove papa. Mnoge žene ne riskiraju da pribegnu takvoj "anti-dijeti", jer se jako boje da će biti bolje, dobiti dodatne strane i želuce, a to je uzalud! Formiranje vaših prekrasnih svećenika ne može bez teškog fizičkog napora, koji vam jednostavno neće dopustiti da se popravite.

Dakle, jesti na zdravlje, i zapamtite da ako želite podesiti bokove, onda morate biti podržani 20-30 minuta prije treninga i ponovite dijetu odmah nakon nje. Izbor sporta je također važan - iscrpljujući fitness ili trčanje vjerojatno neće pomoći u tome, naravno, stežete mišiće, a tijelo će izgledati bolje, ali ćete ga istodobno osušiti, što ga čini još manjim.

Koji sport odabrati?

Kao što smo rekli, uski bokovi mogu se lako povećati fizičkom vježbom, samo trebate odabrati pravu sportsku pristranost. Sportski klubovi, koji treniraju s visokim trajanjem, ali s niskim intenzitetom, ne pristajete, nećete izgubiti na težini.

Najbolja opcija je teretana, gdje se lako možete usredotočiti na određeno problemsko područje. Usput, možete to učiniti kod kuće, glavna stvar je želja, a ne prilika. Cijeli trening neće vam potrajati više od 30 minuta, a to je ako želite napumpati druge dijelove tijela.

Ako odlučite otići u teretanu, onda znate da su vaši najbolji prijatelji u ovom poslu dvoručni uteg i teški tegovi za vežbanje. Najčešće se s njima izvode razni čučnjevi, a njihova radna težina treba doseći takvu figuru, tako da možete raditi samo 5-8 čučnjeva, što više ne trebate!

Prvi put ćete morati čučnuti s vratom, jer će vam se bar činiti vrlo teškim, a vježbe morate pažljivo obaviti kako ne biste oštetili oslabljene ligamente i mišiće nogu.

Općenito, bolje je početi s preliminarnim treningom, koji uključuje uobičajene čučnjeve kod kuće - oni će vam pomoći doći do željenog tona. Tada ih možete malo zakomplicirati - čučati s bučicama ili s bocama vode, ali barem s loncima za cvijeće - nije važno, glavna stvar je rezultat.

Čučnjevi s dvoručni uteg moraju se obaviti ispravno - mrena se stavlja na ramena, noge su namještene u širini ramena. Ne zaboravite stalno gledati ravno kako ne biste izgubili kontrolu nad tijelom. Zdjelicu treba polako spustiti, bez naglih pokreta, pomicati je natrag, kao da sjedite na stolici.

Nekim djevojkama, osobito onima koje vole pete, to može pokazati teške, pete, ni na koji način ne želi doći do poda. To sugerira neelastične Ahilove tetive, stavite malu platformu od 2-3 cm ispod pete i nakon nekog vremena pokušajte je ukloniti.

Što ste niži sjedite, to više dobivate na stražnjicu. Još jedna korisna vježba je napad, i izravan i obrnut. Kada radite bilo koju vježbu, pazite na položaj tijela - leđa vam trebaju biti ravna i ni na koji način ne spuštena.

Sve što trebate učiniti su tri pristajanja čučnjeva i lunges, svaka vježba se ponavlja 5-8 puta na svakoj nozi, jer ne želite da se vaše stražnjice razlikuju.

Na kraju vježbanja, svakako se protegnite, to će vam pomoći da svaki put dublje i samopouzdanije radite vježbe. Također nije suvišno crpiti tisak i implementirati padine, što može spriječiti pojavu masti sa strane, što će spasiti struk u konzistentno tankom stanju.

Kako vizualno povećati kukove s odjećom?

Ako ne idete na plažu ili na bazen, gdje će pod kupaćim kostimom biti teško prikriti svoje problematične bokove, tada možete raditi na svom izgledu, što će vam pomoći da vizualno učinite sliku proporcionalnijom.

Ako govorimo o hlačama, onda sužene i ravne opcije nisu za vas, najbolji je izlaz iz hlača, koje se na pravom mjestu dobro proširuju. Koristite gornji dio odjeće - trebao bi privući minimalnu pozornost na ramena i prsa, ako ne želite dobiti značajnu prednost u gornjoj zoni. Uvijek pokušajte istaknuti struk - uz pomoć pojaseva, suženih bluza i jakni.


Članci O Depilacije