Povećajte stražnjicu i istodobno izgubite težinu u struku

Danas je tendencija bavljenja sportom vrlo česta ne samo među ženama, nego i mladim djevojkama. Nemoguće je ne zapaziti činjenicu da oni koji redovito pohađaju satove fitnessa još nisu odlučili o očekivanim rezultatima izloženosti fizičkoj aktivnosti na svom tijelu. Doista, to se događa vrlo često.

Stražnjice, bokovi i struk trebaju biti u skladu jedan s drugim

Tijekom pregledavanja modnih sjajnih časopisa rijetko je potrebno vidjeti prirodne slike. U pravilu, prije objavljivanja slika, oni se temeljito ispravljaju u grafičkim urednicima, gdje se slika može jednostavno promijeniti do neprepoznatljivosti. Stoga se takvi standardi ljepote u modnim publikacijama ne bi smjeli smatrati primjerom praćenja. Tako lako možete izgubiti i zdravlje i zdravo značenje.

To je sasvim prirodno da ako želite izgubiti težinu, idemo na dijete, često potpuno loše osmišljene dijete. Kao rezultat toga, prethodno šarmantni dio tijela gubi težinu sa svim ostalim, na primjer, struk i stražnjica zajedno se smanjuju. To donosi mnoge posljedice koje je vrlo teško riješiti. Mi ćemo vam reći kako to učiniti.

Pravilna prehrana igra važnu ulogu u gubitku težine

Česti mitovi

Mnoge djevojke započinju aerobnu vježbu s niskim stupnjem stresa kada se pojavi sličan problem. Tajna je u tome da se sve vježbe odvijaju brzim tempom, to je način na koji bi vam trebalo pomoći da brzo napumpate dupe i izgubite prethodni struk. Zasigurno je to razlog zašto su takozvani AVL treninzi danas toliko popularni. Oni su zapravo dizajnirani da oblikuju elastične mišiće i uklone dodatni sloj masnih stanica na tijelu. Ali, ako nastavite dublje, lik ne postaje uvijek mršav, a naš je cilj pronaći idealnu figuru koja ne bi izgledala poput manekenskih oblika. Za takve žene, ona je potrebna samo da postane dobar "vješalica" za lijepu odjeću. Trebamo ženstvene šarmantne oblike s jasnim obrisima.

Primjer aerobnih vježbi

Još uvijek postoje neki od slabijih spolova koji zamjenjuju kućne vježbe novim strojama za vježbanje, kao što su steperi, eliptične jedinice, kardiovaskularni strojevi itd. Nesumnjivo, oni će brzo dati mišiće ton i ukloniti sloj masti, ali za povećanje volumena mišića uz njihovu pomoć neće raditi. To se posebno odnosi na mišiće glutealne regije. S ove točke gledišta, kućne vježbe također nisu učinkovite. Pomoći će u borbi protiv celulita i oblikovati lik koji se mora naoružati snagom energije.

Kako napumpati stražnjicu kod kuće

Trening snage za povećanje stražnjice

Za izgradnju mišićne mase, osoba mora redovito vježbati, biti ozbiljna i uporna. Korak po korak upute na putu postizanja tog cilja su sljedeće.

  • u osposobljavanju nije dovoljno osloniti se na vlastitu težinu, kada dođe vrijeme potrebno je koristiti teret. Povremena kardio opterećenja također ne ometaju.
  • potrebno je prilagoditi vašu prethodnu prehranu, a njezin glavni dio sada treba napuniti proteinskom hranom;
  • treba povećati broj složenih ugljikohidrata, najmanje do 5 g po kilogramu težine;
  • prednost se daje visokokaloričnoj prehrani.

Piramida za zdravu hranu

Ako patite od sindroma "ravnog leđa", usredotočite svoju pažnju na povećanje volumena mišića, a ne na prehranu. Prije svega, ovo je teretana, bez nje je korekcija gluteusnog mišića nemoguća. Kućne vježbe neće donijeti nikakav učinak, ravna pop, kakva je bila, i ostat će. Posebne vježbe na simulatorima za bedra i stražnjicu nakon 2-3 tjedna trebaju dati rezultat. Kada se to dogodi, smanjite kalorijski sadržaj hrane, smanjite količinu masnoća i ugljikohidrata i postupno se "sjednite" na aerobne vježbe kako biste intenzivnije započeli proces spaljivanja potkožnog masnog tkiva u struku.

Trening snage za djevojke

Slimming i pumpanje stražnjice u isto vrijeme

Sličan program treninga, koji ćemo predstaviti još vrlo popularan u modernim fitness klubovima. Značenje sljedećeg - prvo postavite cilj za izgradnju mišićne mase, a zatim uklonite masnoću. Ovaj pristup je razumniji od namjernih napora da se prvo ukloni višak, a zatim se dobije mišićna masa.

Mrtvo dizanje na ravnim nogama

Na temelju prakse, mnoge žene kao rezultat provedbe takvih tehnika prestaju na pola puta i vide željeni rezultat. Činjenica je da to nije lako podnijeti psihički, imati na umu da se žene osjećaju teže kada mišićna masa počne rasti. Nažalost, sve žene nemaju puno strpljenja i vjeruju da je bolje pravovremeno promijeniti metodu prakse.

Čučnjevi s konopcima

Često uspješno rješenje leži u dobro planiranoj obuci. Trebate raditi na rasporedu treninga i odrediti koje dane trebate izdvojiti za jedno ili drugo opterećenje. Dva dana su potrebna za trening snage kukova i stražnjice uz korištenje ponderiranja, još dva dana za ujednačeno proučavanje svih mišića. Tri dana su namijenjena za odmor. Takve se obuke nazivaju intervalne ili kružne. Između treninga snage provodite kardio. Za stražnjicu i bedra, jednostavna vožnja neće dati očekivani rezultat, morate trčati na kosoj površini. Dakle, ako ne postoji takva ulična ruta, onda trčite na posebnoj traci za trčanje u hodniku. Ništa manje korisno za svećenike nije ni hodanje nizbrdo.

Napad lumbalnih napada

Kupite sebi članstvo u teretani i počnite vježbati. Odaberite nekoliko složenih vježbi za pumpanje kukova i stražnjice. To mogu biti lungovi, čučnjevi s utezima, bučice, različite varijacije lungova itd. Kako bi se pojačao režim, program treba uključivati ​​razrjeđivanje nogu za unutarnju stranu bedra i nogu natrag. Nakon treninga snage morate dobro jesti, hrana bi trebala biti visoko kalorična s velikim kapacitetom bjelančevina, složenih ugljikohidrata, uz to nije jako mast. U one dane kada snaga nije planirana, već samo aerobna, smanjuje se količina masti i ugljikohidrata. Ako točno slijedite ove preporuke, moći ćete vrlo brzo formirati lik. Za dodatna pitanja obratite se osobnom treneru.

Kako napraviti kukove šire, a struk već: vježba

Moda za osu struka prisiljava djevojke, koje priroda nije nagrađivala takvim vanjskim podacima, da samostalno stvore figuru uz pomoć teških treninga i prehrane. Koriste se čak i zabranjeni anabolički steroidi, hormon rasta i druge nesigurne tvari. Moguće je da kukovi postanu širi od ramena unutar razumnog vremena i apsolutno sigurni za zdravlje. Glavna stvar - samodisciplina i strogo pridržavanje procesa obuke.

Vježbe za povećanje širine kukova

Pravo povećanje širine kukova moguće je samo uz pomoć napornog treninga s utezima u teretani. Da bi se započeli procesi rasta, potreban je ozbiljan mišićni stres koji se može postići korištenjem simulatora, barbellsa i bučica.

Širinu kukova formira kvadriceps - jedan od najvećih u ljudskom tijelu. Nalazi se na prednjoj strani bedra i ima četiri glave, koje se izdvajaju kao nezavisne: rektalni mišić bedra, bočna široka, srednja široka i srednja široka.

čučnjeva

Za pokretanje mehanizama rasta ukupnog mišića mišića kvadricepsa, najbolja vježba je čučanj s mrenom.

Prije treninga morate izvršiti pripremne radnje:

  • Zagrij se 15-20 minuta vježbanja bicikla ili pokretne trake će biti dovoljno za zagrijavanje zglobova i mišića, pripremiti srce za anaerobne vježbe.
  • Istezanje. Prije glavnog zanimanja, neće biti suvišno napraviti mali dio svih velikih mišića tijela, kako bi se odvijali pokreti zglobova u ramenima. Zglobova koljena i kukova treba zagrijati rotacijskim pokretima.
  • Izbor radne težine. Ako je trening prvi, vrlo je važno odlučiti o težini s kojom planirate izvesti radne pristupe. Da biste to učinili, morate napraviti 3-4 pokušaja zagrijavanja, postupno povećavajući težinu šipke do razine dok ne bude moguće izvesti 10-12 ponavljanja. To će biti ispravna težina treninga.

Važno je da su leđa za vrijeme čučnja bila ravna. Ovo pravilo je vrlo teško promatrati za početnike, jer će intuitivno pokušati ublažiti napor pomicanjem tereta na kralježnicu. To je opasno i može dovesti do ozljeda. Stoga, u prvim treninzima, kada još nema vještina, potrebno je koristiti usluge osobnog trenera. Ili dovedite osobu koja ima ovo iskustvo u teretanu.

Sama vježba izvodi se na sljedeći način: dvoručni uteg se uklanja iz polica, pola koraka se izvodi naprijed i čučanj se izvodi u podu, tj. Ispod horizontalne linije bedra. Nakon toga, morate se ispraviti bez stanke na najnižoj točki. Nakon 12 ponavljanja, dvoručni uteg stavlja se na stalke uz pomoć trenera ili partnera.

Osobitost ove vježbe je da ako su noge postavljene šire od razine ramena, a prsti su okrenuti u stranu, opterećenje će ići na biceps bedra, odnosno na njegovu unutarnju stranu. U tom slučaju će estetski učinak biti vidljiv na stražnjici, koja će postati zaobljena i čvršća. No, širina kukova će se neznatno promijeniti. Stoga je važno da tijekom vježbanja noge budu u razini ramena, a čarape “okrenute” ravno.

Podizanje noge na simulatoru

Ovaj tip je izolacijska vježba koja opterećuje mišiće prednje površine bedra - kvadricepsa - dobro. Nedostatak pritiska na leđima i potreba za održavanjem ravnoteže omogućuje ženama s različitim ozljedama i bolestima zgloba kuka ili natrag trenirati. Simulator ima sjedalo s naslonom za podršku kralježnici. Također ima definiranu ciljnu putanju, što smanjuje rizik od ozljede zbog gubitka kontrole ili gubitka težine.

Vježba se izvodi u 4-5 setova od 10-14 ponavljanja u svakoj. Odmor između njih trebao bi biti 1,5-2 minute.

Za djevojčicu koja ima nisku razinu kondicije ili je uopće nema, u početnoj fazi treninga s utezima, dovoljni su samo čučnjevi.

Bedrene mišiće oporavljaju se nakon vrlo dugog vremena - 5-7 dana. Stoga, čučnjeve treba obavljati ne više od 1 puta tjedno. Inače neće biti napretka u rastu mišića.

3-4 tjedna nakon početka treninga možete spojiti ekstenzije nogu dok sjedite na simulatoru. Ovo bi trebala biti prva vježba. Tako će se prije teških čučnjeva moći stvoriti preliminarni umor mišića bedara, što će dodatno opteretiti željeno područje.

Smanjenje struka

Za razliku od povećanja širine kukova, smanjenje struka može se postići kod kuće.

Za to je potrebno obaviti rad u 3 smjera odjednom:

  • promjena u prehrani;
  • vježbanje;
  • promjena prehrane

Dodatna stimulacija procesa gubitka masnoće u području abdomena bit će povećanje ukupne tjelesne aktivnosti.

vježbe

Lokalno sagorijevanje masti ne postoji i nemoguće je ukloniti masnoću u struku, ostavljajući je u bedrima. Stoga će proces obuke biti usmjeren na povećanje ukupne potrošnje energije tijela, a ne samo na izvođenje vježbi za tisak.

U praksi, takve klase bi trebale izgledati ovako:

  1. Zagrijavanje - 10 minuta.
  2. Trčanje - 10-15 minuta.
  3. Istezanje - 5 minuta.
  4. Vježbe na tisku - 20-25 minuta.

Za učinkovito izvođenje trbušnih mišića, dovoljno je izvesti 3 vježbe: podizanje nogu s ležećeg položaja, podizanje prsnog koša na koljena i vodoravnu traku.

Podignite noge s ležećeg položaja

Popularna i najučinkovitija vježba za rad na dnu tiska. Morate ležati na podu i staviti ruke uz tijelo, noge postaviti u položaj “okomito na tijelo”, a zatim ga polako spustiti na početnu. Broj ponavljanja je najmanje 80% od maksimalnog u 3-4 pristupa. Prekid između setova - 1 -1, 3 minute.

Početnici trebaju obaviti ovu vježbu sa savijenim nogama u koljenima, kako ne bi rastegnuli još uvijek labave mišiće.

Podizanje grudi do koljena

Učinkovita obuka za razradu gornjeg dijela tiska. Izvodi se s ležećeg položaja. Noge moraju biti ušuškane ispod klupe, kauča ili stolice, savijati ih u koljenima, rukama držati stražnju stranu glave. Potrebno je brzo podići gornji dio tijela prije nego što dodirnete koljena prsnog koša. Nakon toga polako se spuštajte i ponovite uzvisinu.

Broj puta ovisi o razini fitnessa djevojke, ali ne manje od 80% maksimalno mogućeg. Broj pristupa - 3-4. Pauza između setova je 1 -1, 3 minute, za odmor između vježbi - 2-3 minute.

Vježba savršeno opterećuje sve dijelove trbušne mišiće i pomaže da se riješi ne samo potkožnog masnog tkiva, već i masnoće koja služi za unutarnje organe. Neophodno je ležati na podu licem prema dolje, uskoro otići na laktove i nožne prste, podići tijelo i držati ga u tom položaju najdulje moguće vrijeme. Nakon toga 1,5-2 minute treba se odmoriti i ponoviti izvođenje horizontalne trake.

Učinkovitije je provoditi ovu vrstu na kraju vježbanja tiska, naizmjenično s vježbom "Vakuum". To vam omogućuje da brzo napravite struk tanji. Ovaj rezultat se postiže ne toliko smanjenjem masnoća kao povećanjem snage dubokih mišića koji drže unutarnje organe. Morate sjesti na stolicu, nagnuti se naprijed, uzdisati i maksimalno privući želudac u sebe. Držite ga u tom položaju 15-20 sekundi. Nakon odmora 30-40 sekundi, treba ponoviti.

Da biste smanjili širinu struka, strogo se ne preporučuje izvođenje različitih vježbi na lateralnim trbušnim mišićima. Blagi pad masnoće na ovom području kompenzira se povećanjem volumena bočnih mišića, zbog čega će struk vizualno ostati isti ili čak povećati.

Promjena načina napajanja

Širina struka ovisi o volumenu želuca. Stoga bi promjena u prehrani trebala biti usmjerena na maksimalno smanjenje jedne porcije hrane.

Broj namirnica koje djevojka jede 3 puta dnevno treba podijeliti u 8 malih porcija. Trebate jesti hranu svakih 1,5-2 sata u redovitim intervalima tijekom dana.

dijeta

Stvaranje struka usko je vrlo teško ako postoji genetska predispozicija za prekomjernu tjelesnu težinu ili druge značajke tijela koje ometaju lijepu figuru. Promjena prehrane u takvim slučajevima treba biti usmjerena ne samo na smanjenje ukupnog kalorijskog sadržaja, već i na pravilan odabir proizvoda. Trebate hranu koja se brzo upija i ne uzrokuje naglo povećanje razine šećera u krvi.

Popis lakih namirnica koje ne izazivaju pretilost:

  • Kuhana jaja.
  • Nezaslađen sir.
  • Kuhana riba.
  • Proteini se trese.
  • Kuhane žitarice (riža, heljda).

Slatki napitci, čokolada i proizvodi od brašna trebaju biti potpuno isključeni iz prehrane. Iznimka: pola sata prije teškog treninga nogu možete pojesti malu čokoladicu. Od toga neće biti štete, budući da će se sva energija iz slatkoće konzumirati tijekom vježbanja s mrenom.

Kako bi bokovi bili širi od ramena pomoći će raznim sportskim dodacima. Posebno je važna njihova upotreba za djevojčice koje ujutro nemaju vremena kuhati jela tijekom cijelog dana.

  • Protein sirutke - pomaže u obnavljanju opskrbe tijela esencijalnim aminokiselinama. To je građevni materijal za mišiće, uključujući bokove. Uzmite 1 porciju (50 g) nekoliko puta dnevno.
  • Kreatin - daje dodatnu energiju tijekom vježbanja, povećava njegov intenzitet, aktivira proces gubitka masnoće.
  • L-karnitin je vrlo učinkovit dodatak za mršavljenje. Nedostatak energije tijekom vježbanja obnavlja se cijepanjem masnih kiselina. Optimalna doza za žene je 1-2 g dnevno.

Zadatak povećanja širine kukova uz istodobno smanjenje struka je vrlo težak. To je fini nakit raditi na sebi, kada je proces treninga treba biti uravnotežen između mišića dobitak i smanjenje masnoće. No, radišni i strpljivi čeka nagradu u obliku prekrasne figure s jasikom, koja je sada tako popularna kod mladih djevojaka. Rezultat tjedna neće biti postignut. Minimalno razdoblje pridržavanja strogog režima prehrane i vježbanja je 4-6 mjeseci.

Kako "povećati yagoditsy" i na to mršaviti u Tali?

Je li moguće istovremeno povećati stražnjicu i izgubiti težinu u struku? Mnoge žene počinju vježbati kondiciju bez da su same odlučile o konkretnom cilju koji se može postići, tj. što biste željeli vidjeti sebe kao rezultat fizičkog napora.

Gledajući modne časopise i fotografije pop-diva, oni ne vide kako je uistinu, nego slike koje su ispravljene do neprepoznatljivosti, navodno kao standardi ljepote. Zapravo, ako slijedite ove standarde, možete izgubiti i zdravlje i zdrav razum.

Da bismo izgubili na težini, idemo na dijete, ali naš je prikaz u ogledalu daleko od "tijela lijepih žena", a osim toga, vidimo da gubimo težinu ne na mjestu gdje je previše u struku, ali gdje nije dovoljno za bokove. Ona donosi mnogo patnje i briga, kako popraviti sve.

Kako povećati stražnjicu i izgubiti težinu u struku. mitologija

Mnogi vjeruju da je dovoljno raditi aerobne vježbe s malim opterećenjem, a sve što je učinjeno brzim tempom, možete napraviti struk vitkim i brzo napumpati stražnjicu.

Stoga je AVL trening postao popularan.

  • No, u budućnosti se ispostavlja, takav trening tempom može dati - elastične mišiće i eliminirati masni sloj. Izgledamo dobro, ali brojka ne ispada uvijek mršava.
  • Ali želimo postići savršene oblike na slici, a da ne postanemo udobna vješalica za lijepu odjeću, poput lutke, sami sebi ne trebaju ženski lik.

Neki traže alternativu u učionici kod kuće na opremi za vježbanje:

  • To su eliptični treneri i steperi, i kardiovaskularni strojevi.
  • Opet, oni mogu tonirati mišiće i eliminirati sloj masti, ali grade mišiće, neće raditi. Osobito u gluteus maximus.
  • Takva domaća zadaća pomoći će vam da se riješite problema s celulitom i lagano se povučete, ali da bi se stvorila figura koju ne možete bez opterećenja.

Kako povećati stražnjicu i izgubiti težinu u struku uz pomoć treninga snage

Za potpunu izgradnju mišićne mase u području stražnjice i istovremeno gubljenje težine bit će potreban ozbiljan pristup i ustrajnost, a ovaj složeni zadatak će biti riješen.

Nudimo da zapamtite sljedeće korake:

  • Tijekom vježbanja koristite projektile za pogoršanje i pokušajte povremeno izvesti kratkotrajna eksplozivna opterećenja za pejsing.
  • Uđite u prehranu proteinskom hranom
  • Povećajte potrošnju složenih ugljikohidrata za svaki kilogram težine, do 5 g ugljikohidrata.
  • Hrana mora biti vrlo bogata kalorijama.

Vježbajte kukove i stražnjicu za volumen. Nakon toga, postupno smanjiti potrošnju visoke kalorijske hrane, količinu ugljikohidrata i masti, postupno ići na vježbanje s aerobic, to će pomoći da ispravi struk zona, i ukloniti višak masnoće.

Kako povećati stražnjicu i izgubiti težinu u struku? Kardio i energetska opterećenja

Takva shema nastave je najproduktivnija u profesionalnim fitness klubovima, a teret je prvo izgraditi mišiće, a zatim ukloniti sloj masti, razumniji od pokušaja da izgubite težinu i formirate prekrasno tijelo u isto vrijeme.

Nudimo dobro isplanirane treninge.

  • Za to je potrebno odrediti koje dane ćete nositi s različitim opterećenjima. Dva dana treba dodijeliti za trening za formiranje mišića nogu i stražnjice s utezima, sljedeća dva dana treba provesti s jednakom opterećenjem za sve skupine mišića.
  • Napravite elastično dupe s vježbama za stražnjicu s utezima. Takve obuke nazivaju se kružnim ili intervalnim. Mogu ih zamijeniti nastava u klubovima, raditi neke vrste vježbi za aerobik. Na primjer, "Vježba" ili "Ukupna voda"
  • Između treninga snage, radi kardio treninge. Da biste to učinili, odmah nakon opterećenja za noge i stražnjicu, na pokretnoj traci, postavite, s nagibom do 6%, za sportsko hodanje uzbrdo.

Počnite trenirati noge i stražnjicu u teretani kako biste sami odabrali neke složene vježbe. Stanovye vuče, napadi, čučnjevi s dvoručni uteg ili bučice. Jačanje programa preporučuje se rad na uzgoju nogu i otmica nogu natrag.

Upoznajte se s pravilnim prehrambenim sustavima i odaberite pravu za vas. Na taj način možete oblikovati oblik u kraćem vremenu. Koji je teret koji odaberete, posavjetujte se s osobnim trenerom. I ne odustajte, ne možete lako uhvatiti ribu iz ribnjaka. Tvoja riba može biti lijepa.

Vrhunski savjeti za povećanje kukova i stražnjice

Za većinu žena i djevojčica, pitanje dobivanja seksi toniranog tijela je relevantno.

Želja da se u ustima zalijepi stražnjica nije nikome novost, ali drugi dijelovi tijela, poput kukova, manje su popularni u tom pogledu.

Naime, široki, zavodljivi bokovi.

I doista, koliko se ponosi širinom svojih kukova? Stoga, vlasnici volumetrijski bedrima, ne možete biti iznenađeni, imate nešto za radovati.

Nema više srama i patnje jer ne možete ući u te traperice.

Zašto je dobro imati krupne kukove

Postoji nekoliko prednosti širokih kukova.

Curvy je primamljiva.

Široka bedra obično znače široke bokove, a svatko tko kaže da oblik Marilyn Monroe nije seksi lažljivac je.

Ako ste i dalje skrivali svoje obrasce zbog sumnje u sebe, onda to sada prestanite raditi! Nosite usku odjeću; svatko će to cijeniti.

Široki bokovi = velike stražnjice

Naravno, obimne stražnjice izgledaju zavodljivije od uskih. Danas, žene provode više vremena u teretani pokušavajući napumpati stražnjicu i napraviti magarca i napraviti stotine čučnjeva za to.

Osim toga, žene s velikim kukovima su mnogo zdravije i jače.

Donji torzo će biti jak

Mišići nogu su najveći u cijelom tijelu, a sve zahvaljujući bedrima.

Što više mišića, to je brži metabolizam i gubitak masti.

A tko ne želi trčati cool, čučati, trenirati s velikim težinama?

A to je samo mali dio prednosti velikih kukova!

Manje rizika od bolesti srca

Zato se oslobađanje masti koja se nakuplja oko kukova i stražnjice mnogo kompliciranije od onoga što se taloži u trbušnoj šupljini, ali to je bolje nego imati ispupčen trbuh (to je zaključak istraživača u Oxfordu).

Uz prisutnost viška masnoće u području abdomena povećava rizik od dijabetesa i bolesti srca.

Razina šećera u krvi se smanjuje

Također, spomenuta studija pokazala je da žene s velikim kukovima imaju bolji protok krvi, nisku razinu kolesterola i bolje hormone koji smanjuju šećer.

Manje boli u starosti

Istraživači iz Iowe otkrili su da će snažne mišiće bedara pomoći ženama da izbjegnu bol u koljenu u budućnosti.

Jedinstveni stil

Nije bitno ako ste minijaturni, visoki ili srednje visine, široki bokovi znače poteškoće u odabiru najjednostavnije odjeće, tako da je broj krojačice odabran u vašem telefonskom imeniku.

Kao rezultat toga, nemate izbora nego se izdvojiti iz gomile.

Imate sjajnu tvrtku

Što je zajedničko trkačima, penjačima, surferima, snowboarderima? Velike mišićne kukove. Potrebno im je da prevladaju sve prepreke i osvoje medalje.

Zato bi trebali biti ponosni na bokove.

Veliki kukovi - snažan mišićni korzet

Bez obzira na to koliko su široki kukovi. Jaki kukovi znače snažan mišićni korzet, a to osigurava zdravu kralježnicu i manji rizik od ozljede leđa.

Izdržljivost na plesnom podiju

Uzmimo, na primjer, Beyonce, vidjela je kako pleše? To je djelomično zbog njezinih zapanjujućih bokova.

Sve dok su vaši prijatelji iscrpljeni nakon nekoliko sati plesa, sve je tek početak, jer su jaki kukovi više pozicionirani za noćni ples.

Vaš je telefon siguran

Vaš će telefon imati lagano slijetanje u slučaju da slučajno padne u tako pikantnom trenutku.

Da, prednost je poprilično kontroverzna, ali ipak, mnogi od nas koriste telefone dok su na zahodu, a često koljena ne spašavaju telefon od pada (pogotovo ako postoji jaz između kukova).

Kao za široke bokove!

Mršavi bokovi i mršave noge su zavist mnogih žena.

Nedostatak mišićne mase ne izgleda uvijek dobro i može predstavljati prijetnju zdravlju.

Vi svibanj čak biti objekt ismijavanja i maltretiranja, što će uvelike utjecati na samopoštovanje.

Ako ne možete udebljati na određenim mjestima, možete pokušati povećati mišićnu masu kukova i nogu.

Kako napraviti kukove šire

Naše tijelo dobiva na težini kada konzumiramo više kalorija nego što gorimo. Za povećanje težine treba povećati količinu kalorija potrošenih za 250-500.

Međutim, nije na vama da odlučite gdje će se povećati količina.

Ako se ističete srednji dio tijela ili gornji dio, a noge i bedra su tanke, onda će s povećanjem težine ostati razmjeri.

To je sve o kalorijama

Kalorije su gorivo za tijelo i energiju za obavljanje funkcija kao što su cirkulacija krvi, disanje, kao i sve mišićne aktivnosti.

Svaki put kada se potroši više kalorija nego što tijelo izgori da bi se dobilo "gorivo", višak se pohranjuje u masnim stanicama, što dovodi do njihovog rasta.

Pretjerana konzumacija hrane dovodi do povećanja masnoće u kukovima. Dodatnih 3500 kalorija približno odgovara 0,5 kg masti. Obično ovaj proces traje tjednima ili mjesecima ako stalno trošite više kalorija nego što vaše tijelo treba.

U većini slučajeva, nakon 8 godina, tijelo djevojaka akumulira masti aktivnije od tijela dječaka.

U adolescenciji se masne stanice u djevojčica gotovo udvostručuju u usporedbi s dječacima.

Većina masti pohranjuje se u kukovima, stražnjici.

Ako još niste stigli u pubertet, ne biste trebali učiniti ništa da povećate težinu; to se najvjerojatnije događa prirodno zbog hormonalnih promjena u tijelu.

Da biste proširili kukove, morate jesti

Pokušajte jesti zdravu hranu, ali u većim porcijama nego što ste navikli. Izgradnja mišića zahtijeva mnogo energije. Morate jesti češće od standardnih 3 puta dnevno.

Bodybuilderi preporučuju jesti 5 puta dnevno i povećavaju porcije.

Nemojte ići u krajnosti, ali pokušajte se izvući iz zone udobnosti kako bi vaši mišići dobili potrebnu hranu.

Nastojte konzumirati više kalorija nego što potrošite.

Dnevni kalorijski troškovi mogu se izračunati pomoću online kalkulatora koji uzima u obzir vaše količine, dob i razinu aktivnosti.

Na temelju rezultata dodajte 250-500 kalorija u svoju prehranu. Također možete konzultirati nutricionista o broju kalorija koje trebate.

Ne koristite junk hranu kao izvor dodatnih kalorija. To je pogreška mnogih, jer vjeruju da se kalorije nalaze samo u takvoj hrani.

Kalorije trebaju dolaziti iz zdrave hrane kao što je škrobno povrće (kukuruz, slatki krumpir), voće, cjelovite žitarice, mliječni proizvodi, nezasićene masti i proteini.

Na primjer, dodajte 2 žlice oraha kaši za doručak.

Drugi doručak može se sastojati od 2 kriške cjelovitog kruha s 2 žlice maslaca od kikirikija i bananinog pirea.

Uz svaki obrok možete dodati dodatne kalorije.

Za ručak, osim deserta, možete jesti jogurt bez punila, a za večeru popiti čašu nemasnog mlijeka.

Kalcij koji se nalazi u mliječnim proizvodima održava čvrstoću kostiju i rast tijela općenito.

Proizvodi za široke kukove

Svatko tko želi vidjeti napredak u rastu kukova i stražnjice treba jesti što više proteina. Najpopularnija zabluda da se proteinski shake ili unos proteina odnosi samo na bodybuildere.

Ovo je daleko od istine. Svako ljudsko tijelo na planeti treba hranu bogatu proteinima da bi je održala zdravom. Zapravo, bilo da trenirate ili ne, u svakom slučaju, povećanje količine proteina u vašoj prehrani će biti korisno.

Ako vježbate kako biste povećali stražnjicu i bedra, unos proteina trebao bi se povećati jer je to građevinski materijal za mišiće.

Preporučujem da uz svaki obrok koristite proteine, po mogućnosti 15-30 grama. Također možete piti proteinski šejk nakon vježbanja ili tijekom obroka.

Ispod su najbolji izvori proteina.

Proteinski protein rasta

  • Mahunarke (grah, slanutak);
  • Kravlji sir;
  • jaja;
  • Mršava govedina;
  • Mršava mesna djetelina;
  • Proteinski prah;
  • losos;
  • Pileća prsa bez kože
  • Sojine matice;
  • odrezak;
  • tilapia;
  • tuna;
  • turska;
  • Sendvič s povrćem;
  • Bilo koja riba (ne pržena).

ugljikohidrati

  • Smeđa riža;
  • kruh;
  • kuskus;
  • Kaša s niskim sadržajem šećera;
  • Zobena kaša;
  • quinoa;
  • slatki krumpir;
  • kolačići;
  • 100% kruh od cijelog zrna.

Masti vas ne čine debelima! Unatoč tom zastarjelom uvjerenju (koje se, usput rečeno, neke još uvijek pridržavaju), masnoća vas ne čini debljom, osim ako proizvod sadrži dozu kalorija.

Pretjerano višak kalorija i junk food - to je ono što dovodi do pretilosti.

Postoje zdravi izvori masti koji će vam pomoći da izgubite težinu ili poboljšate oblik tijela. To su:

  • Bademovo ulje;
  • Ekstra djevičansko maslinovo ulje;
  • Riblje ulje;
  • Orašasti plodovi (bademi, indijski oraščić, itd.);
  • Maslac od kikirikija (po mogućnosti onaj koji sadrži kikiriki; izbjegavajte ulja koja sadrže šećer i hidrogenirana ulja koja su štetna za zdravlje).

povrće

Povrće sadrži hrpu hranjivih tvari, antioksidanata i drugih pogodnosti koje su potrebne za rast stražnjice. Sljedeći se proizvodi mogu konzumirati u bilo kojoj količini bez straha od prevelike količine:

  • brokula;
  • Tamno zeleno povrće;
  • kupus;
  • špinat;
  • Rajčica.

Kasnije počnite mijenjati, dodavati ili miješati ove zdrave proizvode kako biste povećali stražnjicu.

Protein će pomoći u dobivanju na težini

Kada dobivate na težini, najbolje je usredotočiti se na rast mišića, a ne na mast. Za rast mišića treba povećati broj potrošenih kalorija, a ne zaboraviti na trening.

Ako unosite 0,55 grama proteina na 0,5 kg vlastite težine svaki dan, vaše tijelo će se brzo oporaviti nakon vježbanja, a mišići će rasti.

U svakodnevnoj prehrani možete dodati proteinski šejk, pogotovo ako imate povećano zaposlenje tijekom dana.

Povećavajući broj kalorija, pobrinite se da neki od njih dolaze iz hrane bogate proteinima.

Primjerice, za vrijeme doručka zamijenite maslac s pastom od oraha (2 žlice - 7 grama proteina); jesti kašu ne u vodi, nego u mlijeku, dodajući u prehranu još 8 grama proteina; dodajte ½ šalice prženog bijelog pilećeg mesa u salatu (20 grama proteina); 100 grama mljevenog puretina u umaku od marinare ili juhe od povrća (22 grama proteina).

Kao zalogaj možete koristiti sira bez masnoće, grčki jogurt ili tvrdo kuhana jaja.

Trenirajte kukove i bedra

Trening snage pomoći će svakoj djevojci u izgradnji mišića, nogu i bokova kako bi postali jaki i elastični. Zahvaljujući takvom treningu, izgradit ćete mišiće, a donji dio tijela će se povećati.

Možete 2-3 puta tjedno (po mogućnosti ne u redu) trenirati samo noge i bokove. Za najbolje rezultate vježbajte 3-4 puta tjedno.

Ako ste novi u treningu snage, počnite s jednim setom od 10-14 vježbi s vlastitom težinom, kao što su lunges, hodanje na brdu i čučnjevi. Nakon tjedan ili dva, uključuju težine u obliku barbells i dumbbells.

Tijekom vremena povećajte težinu.

Kako napredujete, možete početi činiti čučnjeve na jednoj nozi, "udaranje magaraca", most u stražnjici, vuča.

Nakon 8-10 ponavljanja možete povećati težinu kako biste povećali rast mišića.

Iako je vaš cilj rast mišića nogu i bedara, ne zaboravite trenirati gornji dio torza i raditi kardio.

Uključite vježbe na prsima, rukama, ramenima i leđima.

Kao kardio, možete koristiti jogging, biciklizam, brzo hodanje 20-30 minuta kako biste održali zdravlje dišnog i kardiovaskularnog sustava.

Prevladavanje poteškoća u dobivanju mišićne mase

Postoje tipovi oblika koji nisu genetski usmjereni na povećanje volumena. U ovom slučaju, važno je razumjeti da će povećanje kalorija u prehrani pomoći u aktiviranju procesa rasta mišića.

Kako bi se poboljšala učinkovitost u teretani, nakon treninga koristite hranu koja sadrži proteine. Pola kokoši, sendvič s puretinom ili proteinski šejk dobro će vam pomoći.

Budite sigurni da ste dovoljno spavali i pili dovoljno vode da biste imali zdravo tijelo i izgradili mišiće. U adolescenciji, tijelu je potrebno 8-10 sati sna dnevno.

U zrelijoj dobi potreban broj sati spavanja je smanjen na 6-8.

Najbolje vježbe za široke bokove

  • Ne budite lijeni za vrijeme treninga, jer rast mišića dolazi samo kada ste maksimalno opterećeni mišići. Pod opterećenjem se mišićna vlakna lome, a zatim oporave i postaju jača i veća;
  • Ako ne povećate opterećenje, tada se taj proces neće dogoditi. Vaši mišići reagiraju na tjelovježbu samo kada osjetite osjećaj pečenja. Ako odgovorno pristupite treningu, rezultat neće dugo trajati;
  • Koristite odgovarajuće opterećenje. Početnici mogu trenirati vlastitom težinom. Ako to postane lako, onda možete koristiti bučice ili dvoručni uteg. Težina mora biti takva da je dovoljna za 10-15 ponavljanja;
  • Budite sigurni da možete razlikovati kada ste na rubu ozljede i kada je tijelo već na granici izdržljivosti. Ako ste početnik, trebali biste se posavjetovati s osobnim trenerom kako biste saznali više o svojim fizičkim sposobnostima prije nego počnete vježbati;
  • Uvijek slijedite pravilnu tehniku ​​vježbanja. Ako je tehnika pogrešna, nećete dobiti željeni rezultat i postoji opasnost od ozljede. Ako niste sigurni u tehniku ​​vježbanja, gledajte videozapise treninga ili se posavjetujte s trenerom;
  • Ne zaboravite da imate osjećaj pečenja u kukovima. Ako ga osjećate na drugom mjestu, najvjerojatnije ćete vježbati pogrešno i tako oštetiti mišiće ili zglobove;
  • Nemojte koristiti previše težine. Ako dumbbells su previše teška za vas, i ne možete dovršiti vježbe, morate izgubiti težinu;
  • Tijekom vremena povećajte broj ponavljanja i radnu težinu. Svaki tjedan mišići će biti veći i jači. Za bedra povećan volumen bi trebao biti svaka 2 tjedna za povećanje opterećenja.

Više o prehrani za široke bokove

Nakon izvođenja ogromnih vježbi koje smo predložili, vaši kukovi i stražnjica su spremni za rast.

U gluteusu i susjednim mišićima nastaju mikro prekidi i sada su mišići u modu oporavka.

Sada vaši mišići trebaju pravu količinu kalorija i proteina. Trebate prave proporcije proteina, masti i ugljikohidrata kako biste izazvali maksimalni rast mišića.

Nema smisla znojiti se u teretani bez pravilne prehrane.

Ako već znate kako brojati kalorije, onda ste na pravom putu.

Oni koji ne znaju kako, ne brinite, sve što je potrebno su osnovne informacije o makro elementima.

Pretpostavljam da većina onih koji čitaju ovaj članak jedu samo da bi održali težinu.

Ako sam u pravu, onda morate pregledati svoju lošu prehranu.

Budući da trening gori kalorije, pojesti ćete malo više, jer će apetit rasti u skladu s potrebama vašeg tijela.

Vrijeme je da počnete konzumirati 100-150 kalorija više.

Oni koji žele dobiti na težini mogu jesti i više. A oni koji žele dati oblik stražnjici i izgubiti težinu trebali bi jesti malo manje.

Ne brinite. Vaše tijelo samo će signalizirati glad, vaš je zadatak hraniti ga pravom hranom.

rezultati

Kako će se uskoro pojaviti vidljivi napredak

Čim počnete slijediti sva pravila, rezultati će biti vidljivi gotovo odmah.

U prvom tjednu vidjet ćete opći porast težine i povećanje volumena kukova.

Nemojte se bojati jer većina žena ne vidi seksi stražnjicu i savršene kukove, već prekomjernu težinu. Samo budite strpljivi, uskoro će sve biti.

Trebat će još nekoliko tjedana, a vi ćete vidjeti još više volumetrijskih bokova i još veću težinu.

Još uvijek nije savršena guza i bokovi. Nemojte paničariti! Sve najbolje doći.

U ovoj fazi, trenirat ćete 3 puta tjedno plus kardio i vidjet ćete značajna poboljšanja.

4 tjedna treninga i rezultat će biti još primjetniji, a trening će biti zadovoljstvo.

Proći će mjesec dana i rado ćete vidjeti savršene bokove i seksi stražnjicu. Nastavite trenirati i poboljšavati svoj obrazac.

Kako napraviti bokove šire

Zvijezde poput Scarlett Johanson i Sophia Vergara vratile su modu na figure od pješčanog sata. Iako je važno imati tanak struk, za postizanje ove slike potrebno je povećati veličinu kukova. Ako želite postati vlasnik širokih bokova, evo nekoliko koraka koji će vam pomoći da dobijete željene oblike.

Uređivanje koraka

Metoda 1 od 2:
Promjena ustava Izmjena

Metoda 2 od 2:
Koristite umjetnost iluzije Uredi

Uređivanje savjeta

  • Koristite teže tegovi za buđenje da biste izgradili mišić (5 ili 7 kilograma za većinu žena).
  • Porođaj i operacija su vrlo ozbiljne odluke. Želite li doista imati bebu (to je velika odgovornost) samo za povećanje kukova? Želite li baciti novac na operaciju?
  • Budite uporni.

* Postoji nekoliko drugih vježbi koje odgovaraju vašim bokovima. Promijenite vježbe tako da vas ista vježba neće dosađivati.

  • Jedite puno proteina i fitoestrogena, koji se nalaze u soji, lanenom sjemenu i tofuu. Estrogen pomaže smanjiti struk i povećati veličinu grudi.

Kako smanjiti struk i ukloniti strane: cijelu istinu, značajke, savjete, vježbe + spreman plan

Tanak struk uvijek je bio znak ženstvene i lijepe figure. Mnogi od lijepih spolova teže glatkim oblinama i elegantnom prijelazu iz prsa u bedra. Kako možete smanjiti struk i što učiniti ako se struk ne smanjuje? Što vježbe za struk može biti izvedena, a što ne može?

Cijela istina o tome kako smanjiti struk

Struk je jedno od najproblematičnijih dijelova tijela za djevojčice, gdje se masnoća akumulira vrlo lako i povećava se volumen. Kada povećate težinu, često je jedan od prvih koji struk počinje „plutati“, pojavljuju se strane i takozvane „uši“. Naravno, tu su i djevojke koje zadržavaju struk čak i kad im je bolje. Obično su vlasnici figura "kruške" i "pješčanog sata" (ili čarobne photoshop):

No, najčešće, s povećanjem postotka tjelesne masti, struk uvelike povećava volumen, a lijepe zavoje nestaju:

Stoga, prvo pravilo za one koji žele dobiti uski struk je smanjenje ukupnog postotka tjelesne masti. Kako to učiniti? Vrlo jednostavno. Započnite uravnoteženu prehranu, smanjite količinu brzih ugljikohidrata i brze hrane, povećajte aktivnost i tjelesnu aktivnost. Drugim riječima, prisiljavajući tijelo na trošenje masti, a ne na spašavanje.

Ali kako bi se tijelo početi izgubiti težinu posebno u struku? Vrlo je teško sagorijevati rezerve masti u određenoj "problematičnoj" zoni. Što god vježbali, pripremite se za činjenicu da će tijelo u potpunosti izgubiti težinu. Masnoća će se postupno rastopiti na svim dijelovima tijela, negdje sporije, negdje brže. Prisiliti tijelo da točno skrati zonu struka gotovo je nestvarno.

Dakle, kako smanjiti struk i ukloniti strane?

  • Smetnje s kalorijski deficit, tako da tijelo počinje razbijati masnoće.
  • Izvođenje kardio vježbe za ubrzanje gubitka masnoće.
  • Vježbajte za koru (mišićni korzet) kako biste stegnuli mišiće i simulirali prekrasne linije tijela.

Ali za većinu ljudi, ovaj pristup smanjenju struka može izgledati previše banalno. Pogotovo kada je internet prepun takvih praktičnih savjeta kao što su: “čarobni korzet struka - samo nosite i gubite težinu”, “posebna dijeta za struk za 10 dana”, “okrenite obruč 5 minuta dnevno, a za tjedan dana smanjit ćete struk za 10). vidi. " Ali odmah ćemo odrediti da nema magijskih metoda ili magijskih vježbi za struk. Većina metoda koje se nude na internetu apsolutno su beskorisne u smanjenju struka i uklanjanju strana.

Koje metode neće pomoći u smanjenju struka:

1. Obloge i masaže. Neće vam pomoći smanjiti struk. To je beskorisna vježba koja ne utječe na proces sagorijevanja masti, tako da ne biste trebali trošiti vrijeme na njega. Bolje je provesti 30 minuta šetnje ili šetnje kod kuće ako želite ubrzati proces sagorijevanja masti.

2. Obruč. Suprotno popularnoj zabludi, obruč nije osobito učinkovit ako želite ukloniti strane i smanjiti struk. Naravno, okretanje obruča je bolje od toga da ne radite ništa i ležite na kauču. Ali ako imate malo vremena za sport, onda je bolje provoditi kvalitetnu kardio trening nego okretati obruč.

3. Korzeti i pojasi. Još jedna beskorisna stvar koja ne samo da vam ne pomaže smanjiti struk, nego i naškoditi vašem zdravlju. Korzeti i remeni ograničavaju disanje, smanjuju dotok krvi u srce, vrše pritisak na crijeva i smanjuju probavu. U tom slučaju, struk nećete smanjiti korzetom, samo ćete u odjeći vizualno sakriti nedostatke.

4. Posebna dijeta za smanjenje struka. Nema posebnih dijeta, čarobnih namirnica i pića koje smanjuju struk. Ako čitate o jedinstvenoj kombinaciji proizvoda, zahvaljujući kojima možete smanjiti struk, onda zapamtite - to nije točno.

5. Omotavanje filmova i toplinskih pojaseva tijekom kardio vježbanja. Ovo je još jedna nezdrava stvar i apsolutno beskorisna za one koji smanjuju struk. Nećete izgubiti na težini, ali lako možete dobiti dehidraciju i ozbiljno opterećenje srca.

6. Posebne vježbe za struk. Kao takve vježbe za struk ne postoje. Postoje vježbe koje pomažu da se riješi kosi i ojačaju mišićni sustav. A tu su i kardio vježbe koje pomažu ubrzati gubitak masnoće. U kompleksu mogu dati željeni rezultat. Ali to ne radi na takav način da konvencionalne naginjanja i uvrtanja traju tjedan dana i time smanjuju struk.

Iako jedan jednostavan način vizualno smanjiti struk, još uvijek možemo preporučiti. Ovo korektivno rublje. Neće smanjiti tjelesnu masnoću i volumen struka, ali će i dalje pomoći pri sakrivanju nedostataka prilikom nošenja odjeće. Istina, na plaži, ova metoda ne radi.

Zašto ne možete smanjiti struk?

Ali čak i pravilna prehrana i redovita tjelovježba ne mogu smanjiti struk. Zašto se to događa? Pogledajmo sve moguće razloge zašto ne možete smanjiti struk.

1. Vaš oblik oblika je pravokutnik. S takvim oblikom struka ili uopće nije, ili je jedva izražen. Vrsta oblika određena je genetskim čimbenicima i gotovo je nemoguće promijeniti. Najizraženiji struk u "pješčanom satu" i "kruška". Manje sreće "jabuka" i "obrnuti trokut".

2. Ne pridržavate se prehrane. Čak i redovita tjelovježba neće vam pomoći da provedete svoje tijelo. Proces sagorijevanja masti događa se samo s kalorijskim deficitom, kada jedete manje nego što je tijelo u stanju pretvoriti u energiju. Sve nepotrošene se talože u masti, koje skrivaju struk.

3. Imate dijastazu rektum abdominis mišića, koja se često javlja nakon poroda. Kao rezultat toga, struk zona može "plivati" malo. S dijastazom, korisno je vježbati vježbu vakuuma, koja pomaže eliminirati divergenciju mišića.

4. Razlog može biti oblik prsnog koša, što čini struk malim volumenom. Redovita tjelovježba i pravilna prehrana poboljšat će sastav vašeg tijela, ali ne i činjenicu da će struk na kraju biti tanak.

5. Posvećujete veliku pozornost kosim trbušnim mišićima. Trake, uvijanje, savijanje, okretanje bez opterećenja neće imati negativan utjecaj na struk i neće povećati volumen mišića (naravno, ako te vježbe ne obavljate svaki dan tijekom jednog sata). No, zavoja i okreta s tegovi za vežbanje, barbells, palačinke može dovesti do tonusa mišića i dati volumen struka.

6. Vi se bavite treningom snage s velikim utezima. Čak i ako ne izvodite vježbe posebno za kosi trbušni mišić, oni su uključeni u mnoge vježbe snage za ruke, leđa, noge, stražnjicu. Redoviti trening snage čini vaše tijelo sportskim i fit, ali struk može patiti.

Svaka osoba ima svoje jedinstvene i jedinstvene oblike. I nema ljudi koji bi bili 100% zadovoljni svojim tijelom. Ako vam se ne daje priroda uskog struka - ne brinite. Za poboljšanje kontura i dobivanje ženskih oblika "pješčanog sata" možete raditi na mišićima ramena, kukova i stražnjice. To će poboljšati sastav tijela.

Vježbe u struku: Spremni plan rada

Nudimo vam kompletan set vježbi za struk, zahvaljujući kojima možete učinkovito raditi na području abdomena i ukloniti strane. Ali budite spremni za vježbanje vrlo intenzivno, a ne samo radite uvijanje na prostirci. Svrha ovog skupa vježbi za struk nije samo ojačati mišiće i stegnuti struk, već i spaliti sloj masti.

Naravno, za postizanje lokalnog gubitka težine u određenom području tijela je vrlo teško. Međutim, kada radimo vježbe na "problemskoj zoni", povećavamo cirkulaciju krvi u ovom području i kao rezultat toga ubrzavamo sagorijevanje masti. No, to se postiže samo pri izvođenju intervalnih kardio vježbi, zbog čega se u tijelu javlja povećanje hormona s lipolitičkom sposobnošću. I naravno, važan je cjelokupni proces sagorijevanja masti u cijelom tijelu, tj. nedostatak kalorija.

Nudimo Vam shemu vježbi za struk: 4 kruga, u kojima se izmjenjuju kardio-vježbe i vježbe za mišićni korzet. Ovaj pristup treningu će vam pomoći da radite na želucu i struku najučinkovitije. Osim toga, važno je raditi ne samo na rektum abdominis i koso mišiće, nego i na mišiće leđa, tj. preko cijelog mišićnog sustava u cjelini.

Izvedite predloženi set vježbi za struk samo u tenisicama i uvijek započnite sjednicu s zagrijavanjem i trzaj (5-10 minuta prije početka i prije završetka sesije). Svakako pogledajte:

Prvo, provedbena shema će se dati za različite razine obuke: za početnike, za srednju razinu i za napredne. Zatim ćemo navesti ukupni sastav vježbi struka u svakom krugu. Vrijeme vježbanja možete povećati ili smanjiti promjenom sastava i trajanja vježbi struka.

Plan struka vježbe

Predložene vježbe struka treba izvesti određeno vrijeme, stoga pripremite tajmer (koristite, primjerice, mobilni telefon). Odaberite plan vježbanja za struk prema razini obuke. Ako ne znate svoju razinu spremnosti, počnite s opcijom početnika.

Trening za početnike:

  • Prvi i treći krug: svaka se vježba izvodi 20 sekundi, zatim 20 sekundi odmora, a krug se ponavlja 1 put.
  • Drugi i četvrti krug: svaka se vježba izvodi 30 sekundi, zatim 15 sekundi odmora, a krug se ponavlja 1 put.
  • Između rundi odmora 1 minuta.
  • Ukupno vrijeme vježbanja: oko 20 minuta
  • Ako vam je teško izdržati sva 4 kola, možete završiti samo prvi i drugi krug.

Trening srednje razine:

  • Prvi i treći krug: svaka se vježba izvodi 40 sekundi, zatim 20 sekundi odmora, a runda se ponavlja 1 put.
  • Drugi i četvrti krug: svaka se vježba izvodi 40 sekundi, zatim 15 sekundi odmora, a krug se ponavlja u jednom krugu.
  • Između rundi odmora 1 minuta
  • Ukupno vrijeme vježbanja 25 minuta

Napredna obuka:

  • Prvi i treći krug: svaka se vježba izvodi 40 sekundi, zatim 20 sekundi odmora, a krug se ponavlja u 2 kruga.
  • Drugi i četvrti krug: svaka se vježba izvodi 50 sekundi, zatim 10 sekundi odmora, a krug se ponavlja u jednom krugu.
  • Između rundi odmora 1 minuta
  • Ukupno vrijeme vježbanja 35 minuta

* Ne zaboravite izvesti vježbe na desnoj i lijevoj strani prema potrebi.

Skup vježbi za struk

Prva runda: Kardio vježba

2. Povlačenje koljena

3. Vodoravno trčanje

5. Skakanje s razrjeđenjem ruku i nogu

Drugi krug: vježbe na podu kore

1. Podignite ruke i noge na sve četiri

2. Okretanje u stranu

3. Podignite noge dok stojite na koljenu

4. Hip zavoja na laktovima

Treći krug: Kardio vježba

2. Skakanje u šipku s nogama za uzgoj

3. Udaranje u stranu s dodirivanjem poda

4. Bočni skokovi

5. Trčanje s visokim podizanjem koljena

Četvrti krug: Vježba poda kore

1. Okreće se prema polusjedenju

4. Okretanje tijela u bočnu ploču

Zahvaljujući youtube-kanalima za gif-ove: mfit, The Live Fit Girl, FitnessType, Linda Wooldridge.

Ako vam vježbe skakanja ne odgovaraju, onda pogledajte naš izbor kardio vježbi s malim učinkom bez skakanja. Ne zaboravite da će vježbe za struk na podu bez kardio opterećenja biti neučinkovite ako želite smanjiti struk i strane.

Zaključci o tome kako smanjiti struk

Da rezimiramo i još jednom uočimo glavne točke kako smanjiti struk:

  • Jedite manjak kalorija (jedite manje nego što vaše tijelo može potrošiti) i pokušajte slijediti načela pravilne prehrane.
  • Učiniti kardio workouts povećati potrošnju kalorija i povećati gubitak masnoće.
  • Ojačajte mišićni sustav, ali nemojte se zanositi vježbama za kosi mišić (osobito s bučicama i dvoručnom utegom).
  • Ne gubite vrijeme na beskorisne "trikove" (korzeti, masaže, omoti, filmovi itd.), Već izravnu energiju za povećanje fizičkog napora.
  • Umjesto obruča, napravite kardio vježbu, šetnju ili bilo koju drugu aktivnost.
  • Uski struk ne mora biti posljedica osobitosti konstitucije tijela, na koje je gotovo nemoguće utjecati.
  • Ako nemate struka iz prirode, ali stvarno želite dobiti lijepe konture, onda radite na povećanju mišića stražnjice, kukova i ramena za izražajnije krivulje i poboljšanje tjelesnog sastava.

Prateći predloženi plan vježbi za struk, ne samo da ćete se riješiti strana, već i stegnuti trbuh i izgubiti težinu. Počnite raditi na savršenstvu vašeg tijela danas!


Članci O Depilacije