Vježbe za jačanje mišića kod kuće: najbolji kompleks za početnike (upute s fotografijama i videozapisima)

Zbog gustog rasporeda rada ili čak lijenosti, većina ljudi nema priliku otići u teretanu, dobro jesti. Oni tvrde da je pojavljivanje celulita i viška tjelesne masti u nedostatku slobodnog vremena za samopomoć.

Da bi se tijelo održalo u dobroj formi, nije potrebno mučiti se napornim i dugotrajnim vježbama, dovoljno je za pola sata za sport. Postoji više od jednog problemskog područja na tijelu, a svaki mišić zahtijeva pozornost na sebe, iu ovom slučaju, morate napraviti niz vježbi za jačanje mišića u kući.

Da biste ojačali i zamijenili mišiće, trebate samo malo slobodnog prostora, odlučnost i mali komad slobodnog vremena. Vježba može biti svaki drugi dan. U koje doba dana to je vaš izbor. Ali poznati fitness treneri savjetuju vam da ujutro obavite fizičke vježbe - na prazan želudac i nakon 30 minuta. nakon buđenja.

Kako ojačati mišiće dna zdjelice: Posebna vježba za žene!

Zbog redovite provedbe ove vježbe možete ne samo vratiti normalni fiziološki položaj, nego i ojačati svoje tijelo u cjelini. To je osobito važno za one žene koje cijeli dan sjede za stolom, a time se smanjuje i dotok krvi u zdjelične organe.

Vrlo često žene imaju pogrešan položaj genitalija. U liječničkim pregledima fokus je na položaju maternice i nešto manje na vagini. Međutim, i prvi i drugi prekršaj mogu uzrokovati ozbiljne probleme. Propust i prolaps vaginalnih zidova češći je kod žena koje su rodile. Razlozi su nedostatak tjelesnog razvoja, kao i slabost mišića dna zdjelice. Vagina je usko povezana s cerviksom, koji kada se povuče, povlači dolje. Dakle, izostavljanje vagine u nedostatku pravilnog liječenja obično podrazumijeva izostavljanje, a ponekad i prolaps maternice.

Vježba za zdravlje žena

Želimo vam ponuditi posebnu vježbu kojom možete ojačati mišiće dna zdjelice. Učinkovitost gimnastike posebno je visoka u početnom stadiju bolesti, kada izostavljanje rodnice nije popraćeno izostavljanjem unutarnjih organa (posebno maternice).

Zbog redovite provedbe ove vježbe možete ne samo vratiti normalni fiziološki položaj, nego i ojačati svoje tijelo u cjelini. To je osobito važno za one žene koje cijeli dan sjede za stolom, a time se smanjuje i dotok krvi u zdjelične organe.

Početna pozicija - sjedenje na rubu stolice. Držite rubove rukama kako ne biste izgubili ravnotežu. Trbušni mišići i leđa su napeti. Leđa su ravna, ali bez velikog otklona u donjem dijelu leđa, brada je paralelna s podom.

Udahnite, i na uzdisati, odvojite stražnjicu od stolice i podignite zdjelicu na jednu ravnu nogu i tijelo. Na vrhu točke, pokušajte što je više moguće povući stražnjicu, kao da želite držati papir u sendviču između njih. Zatim se vratite na početni položaj.


Pokušajte napraviti 2-3 pristupa 15-20 puta. Na kraju sesije, trebali bi se osjećati umorno u mišićima gluteusa - to znači da ste sve učinili ispravno.

preporuke

Vježbanje treba izvoditi prosječnim tempom. Pokušajte raditi samo stražnjicu, bez pomicanja tereta na ruke i tijelo.

Izbjegavajte sljedeće pogreške:

• nedovoljno podizanje zdjelice;

• savijene noge na zglobovima koljena;

• pomaknite zdjelicu prema naprijed.

Ako tijekom nastave osjećate napetost ili bol u donjem dijelu leđa, tada prvo trebate ojačati mišiće leđa. Ako su vam ruke jako umorne, onda morate raditi na njima. objavio econet.ru.

Prema knjizi Marije Canovsky "Pilates",

Kako ojačati mišiće leđa kod kuće

Razgovarajmo o tome kako ublažiti bolove u leđima i kako ojačati mišiće leđa kod kuće. Kako smanjiti napetost u mišićima leđa, donjeg dijela leđa, u torakalnoj regiji i tako dalje.
Ne smijemo zaboraviti da pristup liječenju leđa treba biti sveobuhvatan na isti način kao i obuka.
Uz činjenicu da trebate ojačati mišiće leđa u teretani, kod kuće, još uvijek je potrebno smanjiti napetost vježbama istezanja, ojačati mišiće leđa kod kuće, masažama i ako postoji neki veliki problem, to može biti lijek.

Kako ojačati mišiće leđa kod kuće osnovne metode

Prvi način na koji započinjemo ovu vježbu koja jača mišiće leđa, možete je izvoditi kod kuće u potpuno različitim načinima. Povećanje broja ponavljanja, povećanje broja pristupa. Sve ovisi o razini vaše izdržljivosti i tonusu mišića leđa.
To je hiperekstenzija koja leži na podu, polažemo na trbuh i rastezamo ruke, istežemo stražnjicu, leđa i izvodimo 24 dizala u 4 pristupa.

Druga metoda oslobađanja od stresa u leđima je kućna masaža.
Može biti drugačije. Možda će vam masažu dati vaš dečko ili brat, sestra, dečko, djevojka, muž i tako dalje. Postoje mnogi masažni jastučići, valjci za masažu i tako dalje. Tu je i mnoštvo edukativnih metoda, literature, uz pomoć kojih se možete naučiti masirati s visokom kvalitetom. Naravno, također je moguće kontaktirati profesionalca.

Treća metoda je istezanje. To možete učiniti u teretani nakon treninga, ili na primjer ujutro kada se budite kao vježba ili samo tijekom dana kada osjetite napetost u mišićima leđa.
Sve je što je moguće jednostavnije, potrošite oko 15 minuta na rastezanje, ali bolje ćete se osjećati bolje, a vaši rezultati neće vas čekati.

Prva vježba je uvijanje.
Spuštamo se na pod, čvrsto pritiskajući ramena na pod, dlanovi su okrenuti u stranu. Da bi udisali, savijamo desnu nogu na koljenu i uvijamo se u lumbalnoj regiji. Trudimo se što više opustiti leđa, spustiti koljeno na pod i istegnuti mišiće donjeg dijela leđa. Tu poziciju zadržavamo jednu minutu, a zatim mijenjamo strane.

Druga vježba je kobra.

Spuštamo se na trbuh dlana, stavljamo ga ispod ramena, savijamo što je više moguće u donjem dijelu leđa, smanjujemo lopatice, izdišemo za izdisanje, spuštamo se na položaj psa licem prema dolje i pokušavamo staviti pete na pod da se što više savijamo u lumbalnom i torakalnom području i tako dišemo taj položaj.

Ovu vježbu izvodimo u seriji. Dvije vježbe u nizu 10 ciklusa disanja. Takve krugove trebamo izvoditi 10.

Treća vježba je držanje djeteta na petama.
Vježbe u kojima možemo maksimalno opustiti lumbalni dio i ublažiti napetost mišića leđa.

Spustite karlicu na petama s dlanovima koji se protežu naprijed i zaokružite lumbalni dio, pokušavamo se što više opustiti u tom položaju. Pozicije se drže 2 minute.
S ovim vježbama sigurno ćete ojačati mišiće leđa. Osjećajte se savršeno udobno i udobno u svom zdravom tijelu. Ne zaboravite da je liječenje mišića leđa nužno integrirani pristup, pa čak i ako samo želite podržati svoje mišiće u leđima u tonu, ne zaboravite smanjiti napetost mišića masažom i ojačati mišiće leđa sa stajališta moći i naravno fazu opuštanja.

Anatomija: kako ojačati mišiće leđa kod kuće

Funkcije leđnih mišića

Postoji nekoliko pojedinačnih mišića u anatomiji leđa, i važno je pogledati sve kako bi se vidjelo kako ih možete učinkovito usmjeriti i razviti leđa. Donja slika prikazuje sve glavne mišiće leđa, kao i neke mišiće vrata.

Anatomija leđa uključuje neke od najmasivnijih i funkcionalno važnih mišića u ljudskom tijelu. Međutim, mnogi ljudi plaćaju im premalo pozornosti. Mišići leđa omogućuju vam da se uspravite; održavati i štititi kralježnicu; podupire vrat vertikalno, prateći fiksaciju poziva jednih na druge za potporu suprotne potpore. Bez toga, naše skretanja i sklonosti, savijanje i nepopustljivost ne bi bilo moguće.

Najveći mišić

Najširi mišić leđa, poznat i kao "krila", najveći je i najpoznatiji od svih mišića leđa.
Trapezni mišići

Trapezius mišići nalaze se između ramena i vrata.
Trapezni mišić sastoji se od tri sloja mišićnih vlakana: u donjem trapezu, srednjem trapezu i gornjim trapezoidnim vlaknima.

Mišićno ispravljanje kralježnice

Romboidni mišić

Veliki okrugli mišić

Kako ojačati mišiće leđa kod kuće najbolje vježbe

  1. Potisnite bučicu u kosinu
  2. Povucite uspone
  3. Hyperextension s bučicama
Vježbe koje će pomoći u pitanju kako ojačati mišiće leđa kod kuće

Potisnite bučicu u kosinu

Povucite uspone

Povlačenje je jedna od najboljih vježbi, jer intenzivno rade kroz cijeli gornji dio leđa, krila i stražnje delte.

hyperextension

Nekoliko mogućnosti za vježbanje kod kuće. Hyperextension je vrlo pogodan za prevenciju bilo kakvih ozljeda struka i leđa.

Kako ojačati mišiće leđa kod kuće

Ojačani mišići štite kralježnicu, osiguravaju pokretljivost tijela i glave. Posebne vježbe koriste se za jačanje mišića kralježnice, sprječavanje pojave bolova u donjem dijelu leđa i vratu, te uklanjanje neugodnosti nakon ozljeda ili bolesti.

Prednosti jačanja leđa

Nekomplicirani pokreti usmjereni na formiranje mišićnog sustava koriste se kao profilaktičko i terapijsko sredstvo. Jutarnji trening pomaže u podešavanju uredskih radnika koji su prisiljeni sjediti cijeli dan na jednom mjestu. Večernja gimnastika ublažava stres, pogodna za ljude koji rade s tjelesnim naporom ili većinu svog radnog vremena provode “na nogama”.

Vrste vježbi i vrijeme provedbe odabire se ovisno o načinu života i željenom rezultatu - oporavku od bolesti ili jačanju slabih mišića.

Nastava ima zdrave ciljeve:

  • prevencija miozitisa, osteohondroze, skolioze;
  • ravno držanje, ispravljanje kralježnice i vrata;

Osim jačanja fizičkog stanja, redovite vježbe podižu tonus cijelog organizma, uklanjaju ukočenost i nelagodu u svakodnevnom kretanju. Izvođenje preventivne gimnastike korisno je i za dijete koje neispravno sjedi za vrijeme studija i za ženu koja se bavi kućnim poslovima.

Home Study Rules

U nedostatku mogućnosti treniranja u teretani pod nadzorom trenera, potrebno je pridržavati se osnovnih pravila koja će pomoći u jačanju mišića leđa kod kuće. Nepravilno izvođenje pokreta dovodi do suprotnog učinka, povećava rizik od mikrotrauma, smanjuje željeni učinak.

Da biste postigli rezultat koji će biti vidljiv nakon mjesec dana stabilnih zanimanja, morate zapamtiti opće zahtjeve:

  1. Jednostavno zagrijavanje. Prije opterećenja na leđima, tijelo se zagrijava 3-5 minuta: naizmjenično naginjanje torza i vrata u različitim smjerovima, rotacija kukova, zamah rukama.

Osobe koje pate od kroničnih bolesti trebaju se prije početka nastave savjetovati s specijaliziranim liječnikom, profesionalnim priručnikom ili predavačem. Intervertebralna kila, ozljede dobivene prije nekoliko godina, mogu biti kontraindikacija za neke vježbe.

Početna vježba

Okupacija se sastoji od niza vježbi koje vam omogućuju da koristite glavne mišiće leđa - trapezoidne, latissimus i lumbalne ravnine. Ujednačeno opterećenje na svakoj od njih pružit će potporu za kralježnicu, omogućit će da se formira glatko držanje.

Najširi mišić savija i raskida torzo, sudjeluje u ramenu, trapez stabilizira rameni pojas, ispravljači kontroliraju donji dio.

Trebalo bi početi s opterećenjem na lateralnim mišićima i ramenima, postupno uključujući vrat i lumbalni pojas u tom procesu.

Potrebno je završiti trening sa trzajima - istezanjem, opuštajućom yoga asanom ili tehnikama disanja. Trening se može napraviti odvojeno od dinamičkih ili statičkih vježbi, ali obično se izmjenjuju.

Dinamička gimnastika

Tehnike kretanja osiguravaju ritmičku kontrakciju i opuštanje mišićnih vlakana. Brzina izvršenja odabire se pojedinačno. Brzi tempo se koristi za dodatni aerobni trening cirkulacijskog sustava. Spori ritam pogodan je za početnike ili osobe čija kralježnica zahtijeva pažljivo rukovanje.

  1. Naginje se u stranu i naprijed iz stojećeg položaja. Savijanjem prema naprijed, dlanovi pokušavaju pritisnuti do poda. Bočni nagibi se izvode s rukama fiksiranim na struku ili zaključanim u bravi iznad glave.

Stopa ponavljanja se određuje ovisno o osobnom treningu - što je vježba lakša, to je veći broj puta. Broj pristupa od 2 i više puta.

Statička ili izometrijska gimnastika

Tehnike su namijenjene za sporo izvođenje, naprezanje mišićnih vlakana zbog njihovog istezanja. Statični se koristi u pilatesu i yogi, učinkovit u liječenju miozitisa i osteohondroze.

Statičke vježbe se izvode s postupnom mišićnom napetošću - polako morate uzeti potreban položaj i fiksirati tijelo na nekoliko sekundi.

Trening je idealan za uporabu kod kuće, ne zahtijeva dodatne uvjete ili opremu:

  1. Otklon. Noge su ispružene, opuštene, gornji dio tijela je podignut s naglaskom na dlanove ruku. Vrat je povučen natrag, progib u leđima.

Glatko samopouzdano držanje, skladna figura, fleksibilnost, zdrava mobilnost - pokazatelji koji se mogu postići u bilo kojoj dobi.

Kako ojačati mišiće i zategnuti tijelo kod kuće: osnovna pravila

Želite li stegnuti tijelo kod kuće? Razmišljate kako ojačati mišiće i učiniti tijelo elastičnim? Ili nemate višak kilograma, ali želite se riješiti masti na problematičnim područjima?

Danas vam nudimo sistematizirane informacije o jačanju mišića, uklanjanju masnoća na problemskim područjima, stvaranju reljefnog tijela i povećanju mišićne mase. Sve ove teze već su se susrele na našim stranicama u raznim člancima, ali će na pravilan način informacije biti pristupačnije i razumljivije.

Kako stegnuti tijelo, izgraditi mišiće, riješiti se masti: osnovna načela

S ovim člankom svakako biste trebali pročitati one koji ne moraju izgubiti na težini, ali želite poboljšati kvalitetu tijela. Prije svega, definiramo temeljna načela formiranja masnog i mišićnog tkiva u tijelu. Bez njihovog razumijevanja nemoguće je izgraditi kompetentan program obuke:

1. Glavno pravilo oslobađanja od masti: konzumirati manje nego što tijelo troši za cijeli dan. Da je, morate promatrati nedostatak kalorija. Čak i ako ne morate izgubiti težinu, i vi samo trebate da biste dobili osloboditi od masnoća u problematična područja, trebali jesti manje kalorija nego što ćete potrošiti u jednom danu.

2. Trening vam može pomoći u sagorijevanju dodatnih kalorija (300-600 kcal po satu, ovisno o programu). Ali ako jedete 3000 kcal za jedan dan, oporavit ćete se bez obzira na trening. Zapamtite, fitness nije lijek za sve. Ovisno o prehrani:

  • Možete izgubiti težinu bez ikakve obuke.
  • Možete dobiti masnoću i oporaviti se čak i sa vježbama.

3. Trening snage će vam pomoći da ojačate mišiće, postignete elastičnost i ton tijela. Kardio vježbe zajedno s nutritivnim nedostacima pomoći će smanjiti postotak tjelesne masti. To su dva paralelna procesa: masnoća nije zamijenjena mišićima.

4. Možete izgubiti težinu bez treninga. Ali uz redovitu kondiciju, kvaliteta vašeg tijela će biti bolja. Imat ćete čvrstu prešu, elastičnu stražnjicu i zategnute ruke. I to se lako može postići kod kuće.

5. Brojanje proteina, ugljikohidrata i masti je važno ako želite brzo dosegnuti svoj cilj i brinuti se ne samo o obliku vašeg tijela, već io kvaliteti tijela.

6. Domaća zadaća s malim utezima može ojačati mišiće i postići njihov ton. Međutim, nemoguće je izgraditi mišiće i povećati ih u veličini s Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee i workouts. Možete poboljšati oblik, učiniti tijelo prikladnim i istaknutim, ali, na primjer, ne možete povećati stražnjicu.

7. Ako želite rast mišića, tada biste trebali početi vježbati snage s velikim utezima u teretani. Ili kupite potrebnu opremu doma.

8. Osim energetskih opterećenja za rast mišića, potreban je višak kalorija i adekvatan unos proteina. Međutim, uz višak kalorija zajedno s rastom mišića, dobit ćete i masnoću. To je neizbježno, na drugi način za povećanje mišićne mase neće raditi.

9. Nemoguće je istodobno uzgojiti mišiće i sagorjeti masti. Što učiniti ako želite izgraditi mišiće i zadržati olakšanje? U tom slučaju najprije radite na rastu mišića, a zatim nastavite sušiti tijelo. Sušenje nije gubitak težine! Ovo smanjenje u postotku masnoće nakon intenzivnog vježbanja mišićne mase.

10. Ali raditi na jačanju mišića i spaljivanju masnoća u isto vrijeme. Nemojte brkati rast mišića i toniranje mišića. Baveći se kućnim uvjetima, radite upravo na očuvanju i jačanju mišića, tako da je tijelo napeto i elastično.

Kako ojačati mišiće kod kuće: 3 situacije

Kako bi se osiguralo da sve informacije ne izgledaju kao goli teorija, razmotrimo tri moguće situacije. U sva tri slučaja cilj je ojačati mišiće i postići tonizirano tijelo, ali su početni podaci različiti.

Situacija 1

Imate normalnu težinu, ali u nekim problemskim područjima postoji masnoća. Izgledaš vitak, ali lik u kupaćem kostimu nije savršen.

Vaš cilj: malo prilagodite problematična područja i uklonite masnoću bez globalnog gubitka težine.

Vijeće: Radite 1-2 puta tjedno kardio trening, 3-4 puta tjedno trening snage. Promatrajte deficit kalorija. Ako ste zabrinuti za odvojeno problematično područje, stavite veći naglasak na njega. Možete isprobati gotove integrirane programe: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer i Chisel.

Situacija 2

Ne planirate izgubiti na težini, imate dobru figuru. Nemate očitih masnih naslaga, ali želite raditi na elastičnosti tijela.

Vaš cilj: ojačajte mišiće i zategnite tijelo, čineći ga elastičnim.

Vijeće: Ne možete raditi kardio workouts, ali se usredotočite na trening snage. U ovom slučaju, ne trebate prehrambeni nedostatak, bolje je jesti kao dio održavanja težine i ne zaboravite na adekvatan unos proteina (za više detalja pogledajte članak o brojanju kalorija). Najučinkovitiji energetski program za stvaranje napetog tijela kod kuće - P90x. Ovaj program je napredan, ali ako tek počinjete, preporučujemo da vidite: 5 treninga snage za cijelo tijelo od youtube-kanala HASfit.

Situacija 3

Vi ste tipičan ectomorph s tankim stasom bez grama viška kilograma.

Vaš cilj: ispumpajte i učinite tijelo mišićavim i istaknutim.

Vijeće: Idi u teretanu s velikim utezima. Jedite višak kalorija, jedite dovoljno proteina. Nakon rasta mišićne mase ići na sušenje smanjiti postotak masti. Ako ne želite ići u teretanu, najpogodnija opcija je kupiti bar s setom palačinki. Dvoručni uteg omogućit će vam obavljanje svih osnovnih vježbi kod kuće, a palačinke će zamijeniti bučice. Također možete obratiti pozornost na program Body Beast.

Kako ojačati mišiće leđa kod kuće

Mišići su dio ljudskog muskuloskeletnog sustava, formirani elastičnim mišićnim tkivom sposobnim za kontrakciju pod utjecajem živčanih impulsa. Oni su neophodni za kretanje osobe, kao i za transformaciju kemijske energije koja u tijelo ulazi s hranom, u mehaničku energiju, zahvaljujući kojoj funkcioniraju svi organi (uključujući kontrakcije lica mišića lica). Osobito je važno pratiti zdravlje mišića kralježnice, jer oni podržavaju kralježnicu - glavni dio aksijalnog kostura osobe - i osiguravaju njezinu pokretljivost.

Zašto ojačati mišiće kralježnice?

Mnogi misle da samo profesionalni sportaši moraju trenirati leđa, ali to nije tako. Potrebno je razmišljati o zdravlju kralježnice od ranog djetinjstva, pa je zadaća roditelja da djetetu osiguraju uvjete potrebne za trening mišića kralježnice i sprječavanje bolesti mišićno-koštanog sustava, od kojih je glavni skolioza. Skolioza je patologija kralježnice u kojoj se deformiraju, pomiču kralježnice i njihovo odstupanje od središnje aksijalne crte. Jedan od uzroka skolioze u djece je slabljenje mišića koji podupiru kralježnicu, tako da se dojenčad u dobi od dva tjedna pokazuju posebnim vježbama za njihovo učvršćivanje.

U odraslih, hipodinamija je glavni uzrok abnormalnosti kralježnice - slabljenje sile kontrakcije leđnih mišića koja je posljedica sjedećeg načina života. Hipodinamija se u nekim slučajevima može smatrati profesionalnim poremećajem i popraćena je smanjenom cirkulacijom krvi, probavnim problemima, respiratornim zatajenjem (u težim slučajevima zakrivljenost kralježnice može biti izazovni mehanizam u razvoju astmatičnih napada).

Indikacije za imenovanje posebne gimnastike i druge metode za jačanje mišića kralježnice u bilo kojoj dobi su:

  • loš stav, pogrbljen;
  • kronična bol u leđima ili donjem dijelu leđa;
  • bolesti kralježnice (izvan akutnog stadija) ili zdjeličnih organa;
  • česte glavobolje;
  • osjećaj ukočenosti tijekom dužeg boravka u jednom položaju;
  • sjedeći rad.

Važno je! S preventivnom svrhom vježbanja za jačanje mišića leđa preporučuje se izvođenje za sve, bez čekanja na pojavu boli. To posebno vrijedi za odrasle: najlakše je ispraviti patologiju mišićno-koštanog sustava u djetinjstvu, kada su sva tkiva najpogodnija i karakterizirana povećanom elastičnošću. Za prevenciju bolesti kralježnice i održavanje normalne mišićne snage dovoljno je izvesti vježbe ispod 3-4 puta tjedno.

Brzi rezultat za 30 dana

Za jačanje mišića leđa kod kuće potrebno je puno truda, jer za postizanje stabilnog rezultata vježbe se moraju provoditi redovito 1-2 mjeseca. U terapijske svrhe, sljedeći kompleks treba izvesti 5 puta tjedno, nakon petominutnog vježbanja i zagrijavanja mišića. To je potrebno kako bi se spriječile ozljede i uganuća te povećala učinkovitost treninga: kada krv aktivno cirkulira u krvnim žilama, mišići rade nekoliko puta intenzivnije.

učvršćivanje

Noge razmaknute na stranu na udaljenosti od 35-40 cm, ruke se uspravljaju i podižu, povezuju ih iznad glave, stoje na prstima. Polako se povucite iza svojih ruku, trgajte čarape s poda do najveće moguće amplitude. Tijekom dizanja, duboko udahnite, vraćajući se u početni položaj - izdahnite. Svi pokreti se izvode polako, bez trzaja. Ponovite 8-12 puta.

Maksimalna nagiba amplitude

Stanite na podu, ruke i noge razdvojene. Dlanovi gledaju naprijed. Savijte se prema naprijed za 90 ° (tijelo treba biti pod pravim kutom), dok se dlanovi okreću u suprotnom smjeru, a koljena ostaju ravna. Savijte se u suprotnom smjeru s istom amplitudom kretanja, dlanovi se vraćaju u početni položaj. Ponovite 8-12 puta.

Kombinirana obuka

Ruke se savijaju u laktovima i stavljaju ih ispred sebe na razini prsa. Izvršite tijelo skreće na 180 ° lijevo i desno. Kada dođete do točke okretanja - dvostruko pomicanje opruge tijela. Ova vježba savršeno trenira ne samo mišiće koji podržavaju torakalnu i lumbalnu kralježnicu, već i kosu, pomažući smanjiti volumen u donjem dijelu trbuha. Trebate obaviti vježbu 20 puta.

Lagani push upovi

Stanite licem prema zidu (udaljenost - oko 30-35 cm), ispružite ruke prema naprijed, držite ih uz zid. Savijte laktove, dovodite tijelo do zida, a zatim se polako vratite na početni položaj. Važno je osigurati da tijekom izvođenja ramena ostanu ravna i formiraju ravnu liniju. Jednom kada se savladaju sklekovi sa zida, možete izvršiti ovu vježbu s poda. Broj ponavljanja za početnike je 10-20 puta, ali u procesu obuke potrebno je povećati ovu brojku na 30-40 puta.

Flex i Stretch vježba

Ustani na sve četiri. Simulirajte hodanje po rukama, naizmjence ih preraspoređujući prema naprijed, a zatim se vratite na početni položaj na isti način. Pokazatelj pravilnog djelovanja je osjećaj napetosti u trbušnim mišićima. Ponovite vježbu 8-10 puta.

njihalo

Sjednite na pod s prekriženim nogama i preklopljenim (Lotus pozicija). Izravnajte ruke kako biste se podigli i naizmjenično podignite na desnoj i lijevoj strani. Nakon što se ova vježba daje pacijentu, možete dodati naprijed i natrag. Ukupno morate napraviti 10 nagiba u svakom smjeru.

Prevencija osteohondroze

Na sve četiri noge, ruke opuštene, glava izgleda ravno. Zaokružite leđa, podignite vrh, a glavu morate spustiti tako da izgled počiva na podu. Važno je da se tijekom izvođenja vratnih mišića potpuno opuste, a na tom području nema nelagode. Nakon toga, leđa su maksimalno savijena u lumbalnoj regiji, glava gleda prema gore. Ponovite 8-12 puta.

igračka brod

Ležeći na trbuhu, glava gleda naprijed, brada mu je podignuta. Noge su raširene, ruke se pružaju naprijed. Podignite prsa i ramena, a ruke podignite s poda i zadržite u tom položaju 5-10 sekundi. Za one koji su ovladali osnovnim programom, vježba je komplicirana: uz ruke s poda, također je potrebno rastaviti noge. Broj ponavljanja - najmanje 10.

Što se može učiniti u djetinjstvu?

Najbolji izbor za jačanje mišića leđa kod djece su horizontalne šipke. Mogu se zasebno prodavati ili biti dio dječjih sportskih kompleksa s rešetkama, prstenom i užetom. Vježbe na takvim kompleksima pomažu povećati izdržljivost, ojačati mišiće leđa, trbušne mišiće i ruke i razviti koordinaciju. Vješanje na vodoravnoj traci proteže mišiće koji podržavaju kralježnicu, što pozitivno utječe na njihovu elastičnost i pridonosi pravilnoj potpori kralježnice. Mišići koji su u komprimiranom stanju mogu izazvati grčeve u mišićima i različite patologije kralježnice, pa je potrebno svakodnevno raditi s djecom na šanku. To se može učiniti počevši od dobi od jedne godine.

Fizikalna terapija za djecu

Te vježbe možete izvoditi za djecu stariju od 3 godine u odsustvu pojedinačnih kontraindikacija.

Vježba 1

Lezite na pod licem prema dolje. Savijte noge u koljenima i rukama držite potkoljenicu ili gležanj, podignite bradu. U tom položaju morate biti najmanje 20-30 sekundi. Nakon što je dijete u stanju držati takav položaj 1 minutu ili više, možete dodati njišuće ​​naprijed-natrag (ne puštajte noge).

Vježba 2

Klekni, ruke stavite na struk. Savijte leđa što je više moguće natrag, ruke se uvlače u smjeru kralježnice (tj. Slijedite leđa). Vratite se na početni položaj. Ponovite 10 puta.

Vježba 3

Dobro pomaže u jačanju mišića leđa u torziji djetinjstva. Prilikom odabira projektila potrebno je uzeti u obzir starosne značajke: djeci je zabranjeno koristiti teške, široke obruče, kao i proizvode s magnetskim umetcima. Najbolje je kupiti tanki metalni obruč koji odgovara dobi djeteta. Okrenite ga uspravljenim leđima oko 1-2 minute.

Vježba 4

Stojeći, stopala u širini ramena, ruke opuštene i spuštene uz torzo. Podignite ruke, ispružite kralježnicu, pomaknite desnu nogu natrag, dok se istovremeno savijate preko leđa i stavljate ruke iza glave. Vratite se u prvobitni položaj i ponovite vježbu s drugom nogom. Ukupan broj ponavljanja - 10-20 puta.

Nastava s gimnastičkom loptom

Fitball je sportska lopta na napuhavanje koja je izvrsna za jačanje leđa kod kuće. Optimalni promjer za ženu težine 65-80 kg je 65 cm, a za kućne aktivnosti možete kupiti loptu s prištićima ili šiljcima: oni pružaju dodatnu masažu i pomažu u poboljšanju cirkulacije krvi. Vježbe koje se mogu izvoditi kod kuće koristeći fitball prikazane su na slici ispod.

Tablica. Približna cijena kuglica, ovisno o promjeru.

Kako ojačati leđa kod kuće

Pozdrav dragi čitatelji. Danas ćemo govoriti o problemu koji se tiče svake osobe.

Kako izbjeći bolesti kralježnice? Kako održati držanje i vitak lik? Kako ostati mobilan i veselo dugi niz godina?

Vjerojatno ste već shvatili da je naša tema danas: kako ojačati mišiće leđa kod kuće.

Liječnici iz godine u godinu sve češće oglašavaju alarm: do trideset posto učenika u razredu već ima problema s kralježnicom.

Do pedeset godina, oko osamdeset posto naših građana žali se na bol u leđima.

Do dobi za umirovljenje, gotovo svatko ima svoje preferencije kod lijekova protiv bolova, masti, gelova i pilula.

U isto vrijeme oni kažu beznadno: što želite, starost... Je li tako beznadno? Je li moguće zadržati zdravu hranu sve do poštovanja? Naravno. Ali o tome se mora brinuti unaprijed, još od malih nogu.

Uzroci problema s kralježnicom

Teško je precijeniti važnost zdravlja kralježnice za svakoga od nas. To je jezgra mišićno-koštanog sustava.

Kičma pruža vitko držanje, lijep hod, i što je najvažnije, štiti leđnu moždinu, dakle, rad svih ljudskih organa.

Čak je i Hipokrat rekao da sve bolesti počinju s leđa. I u tome je veliki Grk bio u pravu!

Čimbenici koji doprinose razvoju problema s kralježnicom su različiti: nepravilno držanje u školi i kod kuće te neudobne cipele, mnogo sati “bdjenja” na računalu i teška opterećenja na grebenu tijekom fizičkog rada, loša prehrana (puno slane i debele) i neudoban krevet, i itd., itd.

A rezultat je jedan - bol i ograničena pokretljivost. Ali znamo da je kralježnica podržana i zaštićena mišićima leđa.

Tako snažni i pouzdani mišići leđa - vaše jamstvo mobilnosti već godinama, ako želite, vaše jamstvo sretne starosti.

Kako ojačati mišiće leđa

Najrazumniji će biti plivanje. Jedan sat plivanja dnevno - i zaboravit ćete na probleme s leđima.

Prilikom plivanja, sve mišićne skupine rade s optimalnim opterećenjem, formira se mišićni korzet, a istovremeno tijelo ne doživljava ekstremni stres u vodi.

U najbližem sportskom centru, trener će vam ponuditi i cijeli niz simulatora i vježbi za jačanje mišića leđa.

Ako odlazak na bazen ili teretanu nije moguć zbog objektivnih (ili subjektivnih) razloga, ne brinite.

Jačanje mišića leđa može biti i kod kuće i na radnom mjestu bez mnogo stresa i materijalnih ulaganja. Potrebna je samo vaša volja, strpljenje i malo vremena.

Kako ojačati mišiće leđa kod kuće

Stručnjaci su razvili mnogo vježbi za leđa, o kojima ćemo danas razgovarati.

Američki fitness profesionalac Robert Lenard, koji je dugi niz godina bio osobni trener u Massachusettsu, nazvao ju je kompleksom "Punjenje za lijen".

Postoje samo četiri vježbe, ali je teško precijeniti njihove koristi. Sve vježbe počinju činiti 1-4 puta, fiksirajući položaj od 2-4 sekunde. Postupno povećavajte broj postignuća svake vježbe na 12-15, fiksirajući do 6-8 sekundi.

Kompleks je pogodan za osobe bilo koje dobi i tjelesne kondicije.

  1. Ležite na leđima, savijte koljena. Širina kuka na nogama, ruke opuštene. Podignite stražnjicu i podignite leđa tako da noge i ramena ostaju poduprta. Zaključajte na nekoliko sekundi i lagano spustite.
  2. Vježbanje jača mišićni korzet s povećanim opterećenjem (težak fizički rad, ples, briga o bebi itd.). Stani na sve četiri, raširi koljena na širinu kukova, dlanovima na ramena. Povucite trbuh, ali leđa moraju biti nepomična. Podignite desnu nogu i lijevu ruku, ispružite je u ravnoj liniji i zaključajte nekoliko sekundi, niže. Promijeni ruku i nogu.
  3. Stabilizira mišiće leđa i lumbalnu kralježnicu, osobito korisno pri radu na nogama. Ležeći na boku, stavite lakat na pod na visini ramena. Otrgnite kukove od poda i držite ih nekoliko sekundi. Ponovite isto s druge strane.
  4. Vježba poboljšava koordinaciju i jača mišiće stražnjice. Stojte ravno, ruke na bokovima, trbušni mišići su zategnuti. Izmjenjujte ispade jednom nogom na najveći mogući korak. Popravi.

Medicinska gimnastika Margarita Levchenko

Margarita Levchenko razvila kompleks za jačanje mišića leđa i vrata, kao i na razvoj pokretljivosti zglobova. Dostupan je svima i traje samo 10 minuta dnevno.

Vi ojačate mišiće, poboljšate zdravlje, ublažite bolove u problematičnim područjima. Saznajte više o kompleksu.

Vježbe za uredske radnike

Ako je vaš rad povezan s više sati sjedenja za računalom ili za stolom s dokumentima itd., Zapamtite: vaša leđa su u opasnosti.

Pomozite joj radeći jednostavne vježbe nekoliko puta dnevno.

Inače, iste vježbe mogu obavljati i učenici i učenici tijekom produženih sati. Vježbe možete obavljati bez napuštanja radnog mjesta, sjedeći na stolici. Svaka vježba se ponavlja 2-3 puta.

  1. Ispravite, podignite i spustite ramena nekoliko puta.
  2. Sa šakama ili stražnjim dijelom ruku, stavite leđa na leđa, savijte se, lagano nagnite glavu i stojite mirno 2-3 sekunde.
  3. Isto tako, sagnite se, ali spustite ruke dolje, možete za stolicu.
  4. Okrenite glavu desno - lijevo, naprijed - natrag nekoliko puta. To opušta vratnu kralježnicu.
  5. Zakačite ruke iza leđa u bravu i naizmjenično podignite laktove (poput ljuljačke).

Kada odete u blagovaonicu, WC ili sobu za pušenje (ako još niste prestali pušiti!), Napravite još dvije vježbe:

  1. Ustani uz zid tako da pete, stražnjica, lopatice i stražnji dio glave dodiruju zid. Držite se nekoliko sekundi, a zatim se odmaknite od zida, pokušavajući popraviti svoje držanje.
  2. Stojte malo raširene noge. Laktovi se podižu i dlanovi se spuštaju što je moguće bliže lopaticama (ne radi - pustite ih da leže na vratu). Smanjite i odvojite laktove do maksimalne moguće amplitude.

Kao što možete vidjeti, sve je vrlo jednostavno i sasvim izvodljivo. Glavna stvar je ne zaboraviti na sebe, dragi.

Više vježbi za jačanje mišića leđa

U ležećem položaju:

  • savijte noge u koljenima i, ne podižući lopatice s poda, spustite noge na desnu i lijevu stranu ili jednu nogu na suprotnu stranu;
  • stegnuti noge rukama ("držanje bebe") i voziti se natrag i naprijed na leđima;
  • pokušajte baciti noge iza glave;
  • ležeći na trbuhu, odmah podignite ruke i noge i zaključajte;
  • ležeći na boku, lagano savijte nogu, koja je na vrhu, i naslonite koljeno, a zatim pokušajte podići tu nogu što je više moguće odozdo;
  • sklekovi s poda;
  • naslonite ruke i noge, podignite torzo što dalje možete (neka vrsta mosta);
  • podignite glavu i noge u isto vrijeme.

U stojećem ili sjedećem položaju, obavite različite pregibe tijela, zavoje i zavoje.

Kako ojačati mišiće leđa kod kuće kod žene

Žene imaju veliku svrhu - nositi i rađati dijete. A ovo je ogromno opterećenje na leđima. Stoga, žene moraju obratiti posebnu pozornost na jačanje mišića leđa.

Sve već opisane vježbe su prikladne za žene, ali posebnu pozornost treba posvetiti treningu donje kralježnice.

Uglavnom, to je kada ležite na leđima podižući gornji, donji ili oba dijela tijela ("mačka", "kutija", "zmija", itd.), To jest, vježbe istezanja.

Kada trenirate leđa, bilo bi dobro imati sportsku opremu kod kuće:

  • konopac za skok - stara, ljubazna, omiljena konopac za skakanje iz djetinjstva može vam poslužiti iu odrasloj dobi, samo se ne zanosite super-energetskim skokovima;
  • Halochup je divan simulator ne samo za gubitak težine, već i za jačanje mišića leđa;
  • dumbbells jačaju mišiće i pomažu povećati zavodljiva mjesta (muškarac - biceps, žena - žlijezde dojke);
  • fitball (tko ne zna, velika gumena lopta) - ne bez razloga što žene i djeca obožavaju, pomaže kombinirati posao s užitkom: ojačati mišiće leđa i opustiti se, zabaviti se. Ležati na leđima i voziti naprijed-natrag je zabavno i korisno.

Kako ojačati mišiće leđa djeteta

Već u dobi od šest mjeseci, dijete će biti sretno voziti golemu loptu (fitball), povlačeći se natrag.

Dijete možete držati za noge i povlačiti - privući loptu. Već u dobi od dvije godine već je moguće uvesti vježbe s naginjanjem i okretanjem trupa u jutarnju vježbu (to možete nazvati igra mlina, drvosječe, čamac, avion, itd.).

Kada dijete odraste, dolazi skuter, bicikl, koturaljke, skateboard ili gimnastičke vježbe ("most", "progutati" itd.)

Djevojke uživaju u šetnji s laganim opterećenjem na glavi (poput indijskih ili afričkih žena).

Ova vježba ne samo da jača mišiće leđa, već također daje izvrsno držanje.

A dječaci su s užitkom privučeni vodoravnim šipkama - podržite ih u ovoj potrazi. Neka nauče brinuti se o svojim leđima još od djetinjstva!

Kako ojačati trbušne mišiće kod kuće? Za to je dovoljno trenirati samo 10 minuta dnevno.

Autor: Alexey Shevchenko travanj 02, 2017 23:21 Kategorija: Fizička aktivnost

Pozdrav, dragi čitatelji bloga "Zdravi stil života" autora Alekseja Ševčenka. Pozdrav svima i budite zdravi. Sjećaš se poznate izreke: moj trbuh je moj neprijatelj? Istina je u svakom pogledu. Bez napumpanih mišića želuca moguće je čak i ne misliti na sportsku figuru, a ona predstavlja jednu od najuočljivijih problemskih zona.

Samo se malo opustite, čak i najveći napeti trbuh, i nastojite se sagnuti, čak i ako na njemu uopće nema masti. Da bi se to spriječilo, potrebno je izvesti "pojačanje" vježbi doslovno svaki dan. Najbolje mjesto za takve aktivnosti je, naravno, teretana, ali nažalost, ne mogu svatko priuštiti da odu tamo svaki dan. Stoga želim temu posvetiti još jedan članak: kako ojačati trbušne mišiće kod kuće.

Neke nijanse treninga

Glavna "tajna" idealne figure i ravnog trbuha je pravilnost treninga. Rezultat će biti puno bolji ako radite samo 10 minuta dnevno, nego s mnogo sati treninga jednom tjedno. To je zbog činjenice da čak i minimalno, ali dnevno opterećenje ne dopušta mišićnom sustavu da se popusti i omogućuje vam da stalno držite želudac u formi.

Kako ojačati mišiće leđa i kralježnice kod kuće?

Dobrodošli svi gosti naše stranice! Danas će vam ja i fitness reći kako da ojačate mišiće leđa kod kuće. Ova tema je iznimno relevantna u suvremenim životnim uvjetima. Svaki dan ljudi postaju sve pasivniji, provode puno vremena na računalima, telefonima i tabletima, nepropisno jedu.

Sve zajedno slabi mišiće leđa (donji dio leđa, interskapularno područje i vrat), negativno utječe na kralježnicu, narušava položaj tijela i uzrokuje mnoge bolesti mišićno-koštanog sustava.

Mala anatomija

Možete ispraviti situaciju i poboljšati svoje zdravstveno stanje ako izvodite vježbe jačanja kod kuće ili u teretani. Prije nego što napravite program obuke, morate razumjeti anatomsku strukturu leđa. Ovo područje uključuje:

  • najšire mišiće;
  • lumbalna;
  • romboidan;
  • trepetsievidnye;
  • najduže;
  • mišiće prsne regije leđa (male i velike okrugle, kao i hipome).

Nedostatak tjelesne aktivnosti uzrokovat će distrofiju i atrofiju mišića. Mišići neće moći podržati kralježnicu, mišićni korzet će oslabiti, svi unutarnji organi će se pomaknuti dolje. Zato je važno poduprijeti, ojačati kralježnicu i održati držanje.

Nastava kod kuće iu dvorani

Da biste ojačali leđa, morate razumjeti koje vježbe treba raditi i kako izvršiti svaki pokret ispravno. Trening se može provoditi samo nakon savjetovanja s iskusnim liječnikom, budući da s osteohondrozom, skoliozom i hernijom na kralježnici treba raditi s oprezom, osim toga, nisu dopušteni svi sportovi za takve bolesti. Ako nema kontraindikacija, a vi ste primijetili probleme koji su se pojavili na vrijeme, možete sigurno nastaviti domaću zadaću.

Nudimo vam vježbe s fotografijama koje će biti korisne za uključivanje u proces treninga:

  • Dijagonali. Dobivamo sve četiri. Jednom rukom, na primjer, podižemo desnu ruku naprijed, istodobno otkidajući suprotnu nogu s poda, tj. Lijevu. Vrhovi prstiju, kralježnice i ruke trebaju činiti jednu liniju. Na tom mjestu stojimo na trenutak. Onda mijenjamo ruke i noge, ponavljamo još 60 sekundi.
  • Glatki otkloni. Ležimo na gimnastičkoj podlozi, licem prema dolje, počivamo na podu dlanovima i podižemo ramenski pojas prema gore, a istodobno se savijamo unatrag koliko god je to moguće, glava se kreće zajedno s tijelom. Polako se vratite na PI, ponavljamo u prikladnom ritmu 1 minutu. Pokret pomaže jačanju dugih, romboidnih i prsnih mišića leđa.
  • Most mosta. Ležali smo natrag na prostirci, ruke ispružene uz tijelo, noge savijene u koljenima, noge čvrsto na podu. Potrebno je odvojiti zdjelicu od ravnine i podići je. Na maksimalnoj točki popravite položaj i vratite se. Ponovite 20 puta.
  • Brod. Ova statička vježba, koja je jednako djelotvorna i za mladu djevojku i za staru ženu, svakako treba koristiti tijekom vježbanja s ciljem jačanja mišića leđa. Potrebno je ležati na trbuhu, ruke se protežu prema naprijed. U isto vrijeme, ruke i noge izlaze s poda. Leđa se savijaju. Ostanite u tom položaju 30-60 sekundi, zatim se opustite.
  • Zmija. Trebao bi ležati na trbuhu. Ruke su postavljene uz tijelo i podižu se dlanovima prema gore. Pokušavamo skinuti gornji rameni pojas s poda i saviti se što je više moguće. Onda uzmemo početni položaj. Izvršite kretanje 60 sekundi.

Trening u fitness klubu

Tako da imate više poticaja za trening, dobiti pretplatu na teretanu. U fitness centrima, fitness oprema i sportska oprema koja nije kod kuće će vam pomoći u ispumpavanju leđa. Što treneri su učinkoviti u radu mišiće leđa, ne svi znaju. Potrebno je izvršiti sljedeće vježbe:

  • Hyperextension. Položimo kukove na simulator, spuštamo se. U zglobu kuka treba biti 90 stupnjeva. Potrebno je podići tijelo tako da se tijelo ispruži u čvrstu liniju. Popravljamo položaj 10-20 sekundi, opuštamo se i ponavljamo 10-15 puta.
  • Mrtav potisak Držite vrat ravnomjeran. Noge su razdvojene i blago savijene. Trebate se nagnuti naprijed, zatim poravnajte. Držite leđa i ruke ravno. Ponovite 20 puta.
  • Molitva. Vježba se izvodi u bloku pomoću užeta pričvršćenog na vrh okvira. Morate ga uzeti u ruke, sjesti na koljena, a zatim izvršiti uvijanje kako bi dodirnuli glavu s podom. Ponovite 20 puta.

Također možete vježbati s fitballom. Nemojte biti krivo držati jutarnje vježbe. Prijavite se za bazen i masažu, plivanje savršeno jača leđa.

Redoslijed treninga

Treba razumjeti da brzo vraćanje natrag neće raditi. Sustavna i primjena temeljnih načela izobrazbe. Samo ako su ispunjeni svi uvjeti, ciljevi će se postići. Prve promjene i poboljšanje blagostanja mogu se vidjeti nakon 2-3 tjedna konstantnog treninga.

Možete poboljšati kvalitetu procesa obuke, ako se sjećate:

  • Postupnosti. Započnite trening s jednostavnim vježbama i minimalnim opterećenjem. Postupno povećavajte intenzitet treninga.
  • Glatkoća. Svi pokreti trebaju biti glatki i izmjereni, bez trzaja i trzaja.
  • Učestalost zanimanja. Optimalna vježba 3-4 puta tjedno.
  • Pravilno disanje. Potrebno je disati mjerljivo i duboko.
  • Koncentracija. Važno je usredotočiti se na izvođenje vježbi, razraditi određene mišićne skupine.
  • Stalnost. Potrebno je sustavno trenirati bez praznina i isprika.
  • Sigurnost. Pratite tehniku ​​vježbanja, koristite sigurnosne elemente.
  • Praktičnost. Trebate učiniti u udobnu odjeću i obuću. Tijekom vježbe, ništa ne smije držati pokretima ili uzrokovati nelagodu.
  • Aktivni stil života. Pokušajte se više kretati uz trening. Hodanje na otvorenom, hodanje na biciklu, planinarenje - sve to će pozitivno utjecati na zdravlje leđa i na rad živčanog sustava.

Video u kojem dr. Sergej Bubnovsky pokazuje svoje vježbe kako bi ojačao leđa:

Postavite cilj i idite na njega. Vrlo je važno shvatiti da su takve obuke neophodne ne samo za održavanje lijepih oblika i idealnih parametara, već i za vlastito zdravlje i produljenje života.

Nadamo se da vam je naš članak pomogao da shvatite što vam je potrebno kako biste zamahnuli leđima, kako ispraviti položaj tijela i ojačati kralježnicu. Ako je tako, napravite još nekoliko klikova mišem i podijelite ih s prijateljima na društvenim mrežama. Možda i oni traže način da ojačaju mišiće leđa i kralježnice. Unaprijed hvala. Vidimo se opet!

Kako ojačati mišiće leđa kod kuće: 4 jednostavne vježbe, plus kompleks

Postoji takva šala:

"87% mladih pati od problema s leđima... Samo preostalih 13% nemaju računalo kod kuće"

Kako ojačati mišiće leđa?

Što god nam humor kaže, problemi s leđima nastaju u bilo kojoj dobi. Pokušajmo ih izbjeći, ili ih barem vratiti u to kasnije doba, kada će potreba za tjelesnom aktivnošću nestati sama od sebe.

Samo četiri jednostavne vježbe za učvršćivanje leđa pridonose vašoj šetnji i spasit će vas od ozbiljnih ozljeda.

Te vježbe razvila je Roberta Lenard - osobni trener u fitness centru u Massachusettsu u Sommervilleu, SAD.

Vježbe za jačanje leđa kod kuće

Dobili smo bilježnicu i zapisali bodove. Ali prvo naučite kako se riješiti bolova u leđima.

Prvo vježbanje - most bokova

Kako? Stavljamo na leđa, savijamo noge. Noge pritisnute na pod, na udaljenosti su jednake širini bokova. Ruke su opuštene, leže uz tijelo. Zategnite glutealne mišiće i, podižući zdjelicu s poda, podignite kukove. Pažljivo osigurajte da vaše tijelo bude povučeno u potpuno ravnu liniju između koljena i ramena. Popravite položaj na nekoliko sekundi i polako se vratite na pod. Most traje 12-13 puta.

Zašto ti to treba? Ova vježba je protuteža sjedećem položaju (što je danas vrlo važno), što stavlja previše pritiska na kralježnicu. Rastezamo mišiće bedara, stabiliziramo i kralježnicu (uglavnom u lumbalnoj regiji) i trbušne i trbušne mišiće (uzgred, vježba pomaže u uklanjanju omraženog izbočenog trbuha).

Kako komplicirati vježbu? Podignite jednu nogu i povucite je prema stropu. Noga ostaje u savijenom položaju, nema potrebe za "povlačenjem čarapa". Uvjerite se da su oba kuka na istoj razini. Mnogo je teže - pokušajte se zadržati nekoliko sekundi, polako se spustite na pod i ponovite istu stvar 5-8 puta s drugom nogom.

Vježba druga - "Pas i ptica"

Počinjemo kao pas - na sve četiri. Širina kuka koljena, dlanovi dlanova potpuno pritisnuti na pod, širine ramena. Zategnite trbušne mišiće i povucite trbuh tako da se leđa ne savijaju i kukovi se ne pomiču.

Sada stojimo u pozi “ptice” - protezamo desnu nogu natrag i lijevu ruku naprijed. Držite se 2-3 sekunde ili više, ako još uvijek možete stajati mirno. Promijeni nogu i ruku. Ponovite pet šest puta.

Zašto ti to treba? Ova vježba održava mišićni tonus i poboljšava koordinaciju, koja jača kralježnicu, čini hodanje teškim i stabilizira rad mišića leđa ako svakodnevno vodite aktivan životni stil i učinite da se kralježnica pretili bez da to primijetite - ples, hodanje, trčanje, briga za male, dijete koje se kreće.

Kako komplicirati vježbu? Postupno povećavajte vrijeme "držanja" položaja "ptice" na 10-12 sekundi. Dodajte opterećenje, povremeno polako podižući i spuštajući nogu i ruku.

Vježbajte treću - bočnu traku

Kako? Ležimo na desnoj strani, protežući tijelo u jednu ravnu crtu. Odmaramo se s laktom na podu. Provjerite je li lakat ispod vašeg ramena. Malo napeti mišići trbuha otkidaju kukove od poda. Vrat se proteže u skladu s kralježnicom. Držite ovaj položaj 20-40 sekundi. Zatim se okrenemo i ponovimo istu stvar s druge strane.

Zašto ti to treba? Ova vježba povećava izdržljivost, jača mišiće i stabilizira donje kralješke, štiti vas od svakodnevnih fizičkih preopterećenja (osobito ako cijeli dan provodite na nogama).

Kako komplicirati vježbu? Držeći gore opisani osnovni položaj, polako podignite i spustite nogu za 5-6 računa. Savjet je osobito strpljiv - držite tijelo ne na laktu, već odmarajući dlan na podu. Mi ne savijamo ruku u laktu, dlan je strogo ispod ramena.

Vježba četiri - udarci

Kako? Blago naprezanje trbušnih mišića, desno stopalo naprijed. Ruke na bokovima. Teren bi trebao biti dovoljno velik. Noga je savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a bedro paralelno s podom. Izvršite vježbu 8-10 puta.

Nakon napada desnim stopalom, vratite se u stojeći položaj i učinite isto s lijevom nogom.

Zašto ti to treba? Lunges poboljšava koordinaciju, što je ključ za zdravu kralježnicu tijekom hodanja, trčanja, penjanja i dugotrajnog stajanja na nogama. Također, vježba stabilizira mišiće stražnjice, što je također dobro.

Kako komplicirati vježbu? Pokušajte odmah nakon klasičnih izravnih napada napraviti napade na dijagonalu. Zašto? Takva promjena položaja nogu uzrokovat će više napora kako bi se zadržala i ne izgubila ravnoteža.

Nakon nekoliko vježbi s kompliciranom opcijom, pokušajte držati ruke iza glave tijekom napada, ili podignite bučice u ruke kako biste povećali otpornost.

Glavno je zapamtiti da bez elastičnog i snažnog mišićnog korzeta, naša kralježnica je svakodnevno podvrgnuta monstruoznim opterećenjima. To nije odmah vidljivo, ali zrelim godinama, ligamenti, hrskavica, intervertebralni diskovi su ozbiljno istrošeni. Iz ovoga i tu je ružna grba u starosti. Bilo koji "prekid" u radu leđa vuče iza čitavog niza bolesti - od artritisa do slabog vida.

Lijepa leđa i zdrava kralježnica su milost, mršava, oblikovana, napeta silueta i siguran hod. Dakle, ne dopustite da vam leđa osjećaju tehničke poteškoće - ona vas mora podnijeti sve do starosti! Dnevno 15-20 minuta lagane vježbe spasit će vas od bilo kakvih bolnih iznenađenja, sve do sjajne dobi!

Izvođenje navedenih vježbi bit će dovoljno za jačanje mišića leđa i za ublažavanje bolova, ali za najaktivnije ću pokazati još 15 zanimljivih vježbi za mišiće leđa. To će biti vrlo korisno za uredske radnike.

Skup vježbi za jačanje mišića leđa kako bi se oslobodili boli

Bez obzira na vaše godine, možete osjetiti nelagodu u donjem dijelu leđa, ako puno vremena provedete u sjedećem položaju. Takav sam problem pretekao i odlučio sam pronaći jednostavne, ali učinkovite vježbe za jačanje mišića leđa.

Isprva sam kupio vodoravnu traku u uredu, mislio sam da bi vješanje križića pomoglo u rješavanju problema, ali to nije pomoglo. Da budem iskren, postalo mi je lakše kad sam počela raditi mrtvu diznu s utegom od 100 kg, tek tada sam puštena. No, nakon duge pauze, odmah sam uzeo 140 kg i ponovno počeo povrijediti leđa. Stoga nemojte odmah uzimati velike težine i opterećivati ​​se bez prethodne pripreme. Ispod ćete naučiti kako se nositi s boli jednostavnim metodama i ojačati mišiće leđa.

Odmah moram reći da je s povećanjem boli svaki dan bolje odmah otići liječniku. I sa stabilnom nelagodom, jačanje mišića leđa može pomoći.

Jednostavne vježbe za mišiće leđa

Sarpasana

Još jedno ime za vježbu je poza zmija. Ovo je dobra preventivna vježba za leđa joge. Držite noge zajedno i ispružite ramena što je više moguće.

Uspon lumbalnog dijela

Vježbe su slične uporabi manualnih terapeuta u njihovoj praksi, ali je sigurnije i izvode se bez napora izvana. Kada to radite, pokušajte ne skidati ramena s poda, već koljenom da dodirnete suprotnu stranu.

Dječja poza

Ležite na podu, uhvatite koljena rukama i povucite ih do prsa, dok s dna možete otkinuti dno leđa. U tom položaju morate se stvrdnuti 15-30 sekundi.

Istezanje na fitballu

Ovo je egzotičnija vježba, zbog činjenice da vam je potrebna oprema u obliku fitballa. Sve je jednostavno, morate leći na loptu i opustiti mišiće leđa. U tom položaju možete ležati koliko god želite.

Zadržavanje stopala u statiki

To je još jednostavnija vježba. Ovdje trebate staviti noge iznad leđa kako biste opskrbili krv donjem dijelu leđa i smanjili bol.

Istezanje na hiperekstenziji

Vježbe u hyperextension pomoći će ojačati ispravljače natrag. Podignite torzo tako da formira ravnu liniju s nogama i ostanite u tom položaju 15-30 sekundi. Također možete izvršiti ovu vježbu u dinamici.

Rastegnite kukove

U početnom položaju, ležeći na leđima, savijte jednu nogu na koljenu i stavite drugu ispod nje. Povucite noge do prsa kako biste istegnuli mišiće kukova i leđa.

Mrtav potisak

Ova vježba je pogodna za naprednije osobe koje posjećuju teretanu i nemaju problema s leđima. Ova vježba savršeno razvija ravnanje. Ali to se mora obaviti prije boli u leđima, tj. Treba je koristiti kao profilaktičku, a ne kao ljekovitu.

Vježba "molitva"

Da bi se izbjegla bol u leđima, potrebno je zadržati u tonu ne samo mišiće leđa, već i trbušne mišiće. Pomoću vježbe "molitva" možete ojačati trbušne mišiće s gotovo bez opterećenja na leđima.

Fitball Extensions

I opet vježbanje s loptom. Ako imate fitball i ne volite posjetiti teretanu, onda ste opet sretni, postoji mogućnost da zamijenite hiper-rastezanje i ojačate ispravljače leđa. Sve je jednostavno, u početnom položaju ruke iza glave, savijati se, istezati mišiće leđa, a zatim ustati i nekoliko ponavljanja.

hyperextension

Vježba je vrlo slična prethodnoj, ali malo mijenja kut nagiba. Profesionalci, mijenjajući kut nagiba, mogu prebaciti teret na različite skupine mišića. Možete ga prihvatiti kao izbor prikladne opcije. Najvjerojatnije kod kuće nema takvog simulatora, ali ga možete pronaći u bilo kojoj teretani. A kod kuće to može biti učinjeno kako leži na podu. Dinamika će biti manja, ali još uvijek možete razraditi mišiće leđa.

Podignite zdjelicu

I opet podizanje zdjelice, već sam govorio o tome na početku članka. Iz ležećeg položaja gurnite zdjelicu i ostanite u tom položaju. Ako je sve u redu s leđima i postoji želja za napretkom, onda možete staviti težinu na vaš želudac kako biste komplicirali vježbu.

Prekidi u radu

I tako smo došli do glavnog odbora u borbi protiv bolova u leđima u uredskim radnicima. Obavezno je praviti stanke svakih sat vremena. Ustani sa stolice i napravi malo zagrijavanje. Možete napraviti padine, sjediti s ispruženim rukama naprijed. Možete se samo ustati, prošetati i vratiti se na posao ako se bojite da će vas kolege pogledati. No, s druge strane, želite li izbjeći bolove u leđima ili učiniti da vaši kolege ne gledaju u vas s osmijehom? Postoji izbor za vas, ali sjetite se boli u leđima koje ćete osjetiti i kolega. Preporučujemo: učinkovite vježbe za tisak. Sretno!


Članci O Depilacije