Najbolje vježbe za unutarnje bedro - najboljih 7 učinkovitih opcija

Vitke, napete noge - san i zavist žena, predmet divljenja i privlačnosti za muškarce. Ali kako bi se pobijedio mladić samo potresanjem bedra, vrijedan je velik posao. S prednjim i stražnjim mišićima bedara sve je jasnije - barem su napeti s običnim svakodnevnim opterećenjima: hodanje, čučanj na stolici, trčanje.

Unutarnja površina, kao i vanjska, prilično je "lijena" i da bi radila, morate se jako potruditi. Koristi se samo kada strana pomakne i okrene hip kuku.

Tako je evolucija tijela sve dodatne kalorije dnevno lakše stizala u donji dio tijela. Da bi bila vitka u nogama, nije dovoljno samo jesti ispravno. Ako nije moguće otići u teretanu, najučinkovitije vježbe za unutarnji dio bedra kod kuće, kao što je prikazano u nastavku, obvezne su.

Unutarnja površina zahtijeva više pozornosti: kombinacija kardio i energetskih opterećenja. Kardio usmjerava sile našeg tijela na sagorijevanje masti. Kompleks energetskih opterećenja uzrokuje toniranje unutarnje strane bedra i pomaže u uklanjanju masti.

Možete koristiti dumbbells, utezi, fitball, expander ili gimnastička traka učiniti mršavljenja vježbe na unutar bedra.

Zagrij se

Visokokvalitetni tjelesni trening - temelj produktivnog vježbanja. Bilo bi sjajno početi se zagrijavati laganim kardio opterećenjem - trčanje u mjestu, konopac za skakanje, skakanje. Nemojte zanemariti pažljivo zagrijavanje zglobova. Rotacija čarapa, koljena, zdjeličnog dijela - tražene točke proučavanja. Zagrijavanje bi trebalo trajati najmanje 5-7 minuta.

Top 7 vježbi

Nakon što ste se zagrijali, možete nastaviti izravno na treningu. Predstavljamo vašu pažnju najboljim vježbama za unutarnju površinu bedra. Za jednu 3-4 vježbe vježbanja. Broj potrebnih pristupa i ponavljanja naveden je za svaku opciju zasebno.

1. Razvijajte noge u stranu

Opterećenje u ovoj vježbi na području koje nam je potrebno, koje vodi do mišića bedara, savršeno je uključeno u ovaj donji dio tiska. Savršeno uklanja masnoću između nogu. Teškoća - medij, ako je potrebno, može biti kompliciran ponderiranjem. Dobar učinak na istezanje. Blagotvorno djeluje na reproduktivni sustav, stvarajući nalet krvi na područje prepona.

  1. Početna pozicija - leže na podlozi na leđima, ruke su smještene u blizini tijela, ispružene i podignute do 90 stupnjeva u odnosu na pod;
  2. Duboko udahnite, polako raširite noge do bočnih strana koje vam mogu biti udobne, držite nekoliko sekundi;
  3. Dok izdišete, polako se vratite na početnu točku.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Razrjeđivanje treba započeti od 15-20 puta u 2-3 pristupa, postupno povećavajući opterećenje.

Na kraju oplodnje neće biti suvišno zadržavati se u položaju razvedenih nogu 20-30 sekundi, a zatim lagano izvaditi mišiće.

Oprez! Glavna stvar u uzgoju - točnost i sporost, akcije s pretjeranim žarom mogu dovesti do istezanja ligamenta.

2. Plié čučanj

Čučnjevi su najbolji prijatelji podrezanog donjeg dijela tijela. Za zonu od interesa za nas, prikladni su Plié čučnjevi. Osim unutrašnjosti dječaka, ojačani su i glutealni mišići, kvadricepsi i telad. Vježba visoke složenosti. Čučnjevi s bučicama, dvoručni uteg i druge utege vrlo su učinkoviti.

Obratite pažnju na naš 30-dnevni program čučnjeva, koji će pomoći u uklanjanju masti s kukova.

  1. Početni položaj - noge šire od širine ramena, prsti gledani u stranu, leđa ravno, savijena u leđa, oči fiksirane ravno naprijed;
  2. Na udahu polako se spuštamo do paralele s podom. Držite se nekoliko sekundi;
  3. Na izdisaju se polako vraća u početni položaj.

Preporučljivo je napraviti squat od 10 do 12 puta u 2-3 pristupa.

Obratite pozornost! Ovaj čučanj će biti višenamjenski i učinkovit ako se popnete na čarape na najnižoj točki. Napori za održavanje koordinacije su u porastu, a telad su također dobro opterećena.

3. "Pramac i strelica" - napada na stranu

Vježbajte, savršeno rastežući ligamente i djelujući na unutarnja bedra. Nije komplicirano, komplicirano bućicama u ruci. Djeluje ne samo na području koje nam je potrebno, napadi savršeno zatežu glutealne mišiće.

  1. Noge su šire od širine ramena, leđa su ravna, preša je napeta, ruke su na pojasu ili ispred vas, gledajte naprijed;
  2. Udišemo, sletimo u čučanj na desnoj nozi, koljeno se podesi na 90 stupnjeva, lijeva noga je ravna, noga čvrsto pritisne na pod. Ostanite na trenutak;
  3. Vraćamo se u početni položaj i radimo u drugom smjeru.

Primjena napada trebala bi biti 12-15 puta u svakom smjeru za 2-3 pristupa.

Važno je! Dobro zagrijte ligamente zdjeličnog područja prije izbijanja. Inače je moguće istezanje (u najgorem slučaju čak i trganje) ligamenata.

4. Stegnite loptu

Statička vježba, koja se temelji na kontrakciji mišića i kašnjenju u ovom stanju. Uz zonu koja nam je potrebna, mišići stražnjice se stežu. Poteškoća je mala, usredotočena na koncentraciju i izdržljivost. Dobra statička vježba za noge, inferiorna u odnosu na „visoku stolicu“.

  1. Početna pozicija - ležanje na leđima, savijena koljena, čvrsto stisnuta stopala na podu. Postavite loptu između nogu na koljenima (od male gume do srednje veličine fitballa);
  2. Na udisaju s naporom da stisne loptu i ostane u tom stanju nekoliko sekundi;
  3. Na uzdisati, opustite noge, ali lopta ne smije pasti.

Ponovite takve radnje potrebno od 10-15 puta za 3-4 pristupa.

Obratite pozornost! Stezanje lopte se također može izvesti sjedenjem na stolici, kauču, stolcu. Pravila izvršenja su ista. Samo u slučaju sjedenja, potrebno je slijediti krivulju leđa - ravnu liniju s leđima uvučenim unutra.

5. Zamahnite nogama na boku

Postoji nekoliko vrsta ljuljačke. U nastavku ćemo pogledati 3 vrste. Svaka je jedinstvena u amplitudi djelovanja, snagom složenosti. Svi oni savršeno rade na unutarnjoj površini bedra, a spajaju stražnjicu, vanjsku i stražnju stranu bedara. Pomoć da biste dobili osloboditi od hlače.

Prva opcija

  1. Početni položaj - leži na boku, pričvršćen na laktove ili na bok, noge ravne, jedna na drugu;
  2. Na udisaju, podignite gornju nogu što je moguće više i fiksirajte pozu na nekoliko sekundi;
  3. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Nakon što provedemo određeni broj puta na jednoj nozi, okrećemo se s druge strane i izvodimo poteze na isti način.

Druga mogućnost

  1. Početni položaj - leži na boku, fiksira se na podlakticu, potkoljenica se ispravlja uz tijelo, gornji se savija u koljenu i leži na donjoj;
  2. Udahnite koljeno savijene noge naprijed;
  3. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Na kraju izvedbe na jednoj nozi, okrenite se i učinite na drugoj.

Opcija tri

  1. Početna pozicija - ležite na boku, potkoljenica ravna, gornji zavoj na koljenu i mjesto ispred tijela, stopalo čvrsto pritisnuto na pod;
  2. Prilikom udisanja odvojimo izravnanu nogu s poda;
  3. Uzdisati, spustiti nogu na pod. Ponovite ovu vježbu na drugoj nozi.

Možete uključiti u trening kao nekoliko opcija za poteze, a možete odabrati onaj koji vam se najviše sviđa.

Morate provesti 12-15 zamaha po strani u 3-4 pristupa. Komplicirati se može pričvrstiti na noge težine.

U prvoj izvedbi, možete koristiti gimnastičnu vrpcu koja je pričvršćuje oko stopala.

6. Mahi noge stoji

Za provedbu tih poteza možda će vam trebati podrška. Stolica, naslon kauča, fotelja, vrata ili samo zid će učiniti. Ovaj pokret možete izvesti bez podrške. Možete se zavrtjeti u dva smjera - naprijed-natrag ili postrance. U prvoj verziji, prednja i stražnja površina dna kućišta također su opterećene, au drugoj vanjska površina. Pravila izvršenja su jedno.

  1. Početna pozicija - bočno uz potporu, stavljanje ruke na nju, ravno ravno;
  2. Na udisaju, uzmite nogu naprijed / postrance;
  3. Na izdisaju, vratite se.

Izvedite akcije trebale bi biti ritmički, tako da se mišići kontrahiraju što je češće moguće, iz kojih će doći rezultat. Teže vježbanje može se obaviti uporabom gimnastičke vrpce. Ima dobru otpornost, što će dodatno opteretiti donji dio tijela.

7. Škare

Akcije koje donose ton ne samo bokovima, nego i tisku. Složenost izvedbe - srednja izdržljivost.

  1. Ležeći na leđima, ravne noge ispružene, ruke položene uz tijelo;
  2. Udahnite, podignite noge za 45 stupnjeva prema podu i učinite da noge nestaju, oponašajući škare do kraja;
  3. Nakon nekog vremena na izdisaju, spustite noge na pod.

Preporučuje se pokretanje škare s jednom minutom u 2-3 pristupa, postupno povećavajući vrijeme odgode.

Preporuke u provedbi obuke

  • Prilikom izvođenja vježbi za unutarnje mišiće bedara na podu, svakako upotrijebite gimnastičku prostirku, tepih ili barem ručnik kako biste izbjegli modrice;
  • Ne zaboravite na zagrijavanje i na trzaj. Istezanje nakon treninga smanjit će bol u mišićima i pomoći vam da se opustite;
  • Mora postojati prekid između treninga za jednu skupinu mišića. Potrebno je opustiti mišiće i opustiti se. U tom slučaju možete računati na rast mišića;
  • Pomoć "topljenju" masti može biti uravnotežena ishrana. U svoju prehranu uključite obilje vode, svježeg sira, masne ribe, piletine, puretine, povrća i voća, a “hvala” reći će vam ne samo lik, nego i cijelo tijelo kao cjelinu;
  • Kozmetika će biti dobar pomagač za mlohavost i celulit. Ispravno isparite donji dio tijela, tretirajte kožu bilo kojim pilingom (komercijalno, mljevena kava / šećer / sol plus gel za tuširanje), utrljajte ga četkom ili krpicom, obrišite suhim i nanesite zagrijavajuću / hladnu komercijalnu kremu protiv celulita, okrenite se filmom i zagrijati. Ako nema kreme, umiješajte kozmetičku glinu s vodom i dodajte nekoliko kapi eteričnog ulja paprene metvice, cimeta ili klinčića u smjesu.
  • Nemojte čekati trenutne rezultate. Prve vidljive promjene pojavit će se tek nakon najmanje mjesec dana redovitog treninga i prehrane;
  • Dovoljno spavajte, hodajte više i uživajte u životu.

Druge, jednako učinkovite vježbe za donji dio tijela.

I, naravno, ne smijemo zaboraviti da postoje mnogi drugi pokreti koji su pokazali visoku učinkovitost:

  1. Za mišiće svećenika osobito su učinkoviti "bicikl";
  2. “Odlazak na platformu” je obavezan za uključivanje u vaš kompleks;
  3. Možete završiti mišiće sa statičnim rastezanjem, na primjer, s asanom "Dog face down" i "Up";
  4. "Hodanje po stražnjici" ne samo da gori celulit, već ima i mnoga korisna svojstva za zdjeličnu regiju;
  5. Pa i, naravno, to je nemoguće učiniti bez "Hyper-ekstenzije" i "Stanovoy vuče."

Slijedeći jednostavna pravila i postupke, možete promijeniti svoj život do neprepoznatljivosti. Samo stisnite oporuku i napravite prvi trening. Ne sutra, već danas. A onda ne morate izgubiti težinu za Novu godinu, rođendan, ljeto. Uvijek ćete biti neodoljivi!

7 najučinkovitijih vježbi za mišiće unutarnje strane bedra

Poboljšavajući njihov fizički oblik, mnogi su možda primijetili da čak i kod velikih opterećenja, unutarnji dio bedara nije dovoljno zategnut. Rješenje ovog problema bit će posebna obuka, tijekom čijeg izvršavanja pažnja je usmjerena na tu određenu zonu. Stoga vam danas nudimo pregled Top 7 najučinkovitijih vježbi za unutarnji dio bedra.

Postoje mnoge vježbe tijekom kojih su noge uključene. Međutim, nisu svi od njih “specijalizirali” se u dovođenju tona do mišića kukova. Istodobno, postoji nekoliko vrlo uspješnih i učinkovitih vježbi koje pomažu eliminirati mlitavost i smanjiti opseg problematike mnogih žena i muškaraca. O njima ćemo dalje govoriti.

Kompleks za lijepe noge

Za one koji su zainteresirani kako napumpati mišiće kukova i urediti noge, bit će korisno znati značajke strukture tijela. To će omogućiti razumijevanje učinkovitosti pojedinih vježbi za unutarnju stranu bedra.

Unutarnji dio bedara raspoređen je na takav način da su fleksibilni i rotacioni pokreti mogući zbog rada velikih, kratkih i dugih mišića adduktora, kao i tankih i češljastih. Oni su najvažniji i prošireni, aktiviraju se prilikom penjanja, hodanja po stubama. Istodobno, oni se smatraju najslabijima, kao najrjeđe korišteni u svakodnevnom životu. I za njih je razvijen niz vježbi koje su omogućile vraćanje tona i privlačnosti problematike. Paralelno s tim, tijekom izvođenja sudjeluju i mišići koji su odgovorni za izvanredan izgled nogu, posebice unutarnjeg dijela kukova i prepona.

Osim toga, vježbe osmišljene za aktiviranje adduktora ne samo da pomažu jačanju mišića, već i pružaju mnogo ugodnih bonusa. Među glavnim prednostima takvog treninga:

  • Smanjenje rizika od ozljeda, što je moguće zbog slabosti mišića bedara;
  • Atraktivnost i vitkost ovog područja;
  • Poboljšana koordinacija i stabilnost u stojećem položaju, kao i tijekom hodanja i kretanja;
  • Atraktivnost hoda;
  • Ispravan i lijep stav.

Osjetite za sebe sve draži i prednosti treninga, možete, ako se s odgovornošću bavite rješavanjem problema i redovito ćete se baviti kod kuće, na otvorenom ili u teretani. Počnimo.

Vježba broj 1 - Plie

Na putu do savršenih oblika svakako isprobajte plie squatove, također poznate kao sumo. Vrlo je jednostavan i pristupačan mnogima, a povećanje opterećenja može se provesti s težinom.

Tijekom takve vježbe vrijedi pratiti rad mišića problemskog područja. Vrlo je važno da se unutarnja strana bedara pumpa. Da biste to učinili, čučnjeve treba izvoditi iz početnog položaja - stojeći s raširenim nogama i prstima okrenutim u stranu. Za vrijeme čučanja morate saviti koljena tako da izgledaju u istom smjeru kao i čarape.

Nakon što ste zauzeli početni položaj, poravnajte leđa i povežite ruke na razini prsa. Lagano potonite što je dublje moguće kako biste osjetili napetost u kojoj se nalazi unutarnji dio bedra. Nakon pauze od 1-2 sekunde, vratite se i glatko. Možete početi radeći 10-15 čučnjeva, povećavajući broj pristupa i ponavljanja u njima. "Napredni" sportaši mogu izvesti 2-4 seta s po 20 čučnjeva svaki s dodatnom težinom.

Kada ste spremni za ozbiljnija opterećenja, možete upotrijebiti sredstvo za vaganje kako biste povećali učinak čučnjeva. Biti angažiran u teretani, za te svrhe možete koristiti težinu ili tegovi za vežbanje, a kod kuće - bocu ispunjenu pijeskom. Držite uteg s obje ruke, čučnite, lagano spuštajte do stvaranja pravog kuta u koljenima, a također se lako vratite u početni položaj.

Vježba broj 2 - Škare

Druga je vrlo jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba koja vam omogućuje da pažljivo razradite mišiće unutarnje površine bedra - nogu mušica s pristranošću ili jednostavno "škare".

Početna pozicija - ležanje na leđima s ravnim nogama i rukama paralelnim s tijelom. Podignite noge oko 45-50 cm od poda (oko 45⁰), raširite ih što je više moguće, zatim savijte i križajte. Sljedeći pristup je isti, ali na prijelazu promijenite noge. Preporučljivo je izvesti 2-3 seta i 15-20 pristupa u svakoj.

Ova varijacija škare također je korisna za trbušne mišiće, jer je tijekom njezine provedbe ovo područje dobro uključeno. Kao rezultat toga, možete poboljšati ne samo izgled kukova u području između nogu, ali i zategnuti tisak, što je vrlo važno za većinu djevojaka. (Napomena. - vježbanje je kontraindicirano u dijastazi trbušnih mišića).

Vježba broj 3 - Napadi na stranu

Kao iu prethodnom slučaju, ova vježba će vam pomoći da brzo povratite elastičnost mišića nogu. Izvodi se iz početnog položaja - stoji ravno s razmaknutim nogama i širinom ramena s rukama zatvorenim na razini prsa.

Udarite jednom nogom u stranu, s koljenima i čarapama u istom smjeru. Držite leđa ravno, pratite s drugom nogom. Držite koljena u ispravnom položaju i ne izlažite se izvan linije pete. Ovi napadi će pomoći da se pumpa do unutarnje površine bedara, ako ih učinite 2-3 seta i 15-20 ponavljanja.

Vježba broj 4 - skakanje

Skakanje s prekriženim nogama u zraku je još jedna vježba, s pravom koja zauzima svoje mjesto u TOP-7. To je donijelo mnoge pogodnosti za mnoge djevojke koje pate od mlohavosti i velikih količina kukova.

Početna pozicija - stoji ravno s ravnim leđima i intenzivnom prešom. Nakon skakanja, spustite se na pod s prekriženim nogama tako da su čarape okrenute u jednom smjeru, ali jedna noga je ispred druge, kao što je prikazano na fotografiji. Skoči sljedeći put, promijeni noge. I tako ponovite 15-20 puta više od 2-3 seta.

Važno je napomenuti da ova vježba može biti korisna i za mišiće ruku i gornjeg ramenog pojasa. Da biste ih istodobno povukli, tijekom skokova, možete prijeći ruke ispružene ispred vas istom tehnikom.

Vježba broj 5 - Smanjenje kukova kako leže

Podiže noge u ležećem položaju - ne manje učinkovita vježba koja aktivira najdublje mišiće unutarnjeg dijela bedara, pomažući im da ojačaju. Da biste to učinili, morate ležati na boku na podu, naslonjen na lakat, kao što je prikazano na sljedećoj fotografiji.

Noga, koja leži na podu, mora se ostaviti ispravljena, a druga - savijati se na koljenu i držati se za leđa. U tom položaju trebate dovesti kuku s odgodom od 2-3 sekunde na vrhu točke.

Da biste dobili maksimalni učinak od vježbanja i ojačali problematično područje kukova, bolje je polagano izvoditi pokrete. To će vam omogućiti da iskusite kako dolazi do pumpanja svake grupe mišića i da shvatite da li pravilno reproducirate pokrete.

Vježba broj 6 - Dovođenje nogu ekspanderom

Da biste to učinili, trebat će vam expander, koji se može kupiti u bilo kojoj trgovini sportske opreme. Pričvrstite jedan rub ekspanzera na postolje ili potporanj na udaljenosti od oko 10-15 cm od poda. Stojte s desne strane potpornja i stavite petlju na desnu nogu. Ova noga će raditi, a lijeva podupire.

Iz tog položaja, istezanje ekspanzera, dovedite radnu nogu naprijed, pokušavajući stvoriti jednu liniju s potpornom nogom (vidi fotografiju). Nakon što ste popunili 3 seta po 10 puta, ponovite isto s drugom nogom.

Tu vježbu izvode posjetitelji teretana. Otmica nogu u simulatoru (crossover) je praktičnija, jer imate mogućnost postavljanja i podešavanja težine. Tijekom vremena opterećenje se može povećati, čime se povećava učinkovitost obuke.

Vježba broj 7 - Smanjenje nogu na simulatoru

Postoji još jedna vježba, koja se smatra omiljenom među mnogim djevojkama koje pohađaju teretanu. Izvodi se na posebnom simulatoru i omogućuje stezanje unutarnje strane bedara.

Prvo idite na simulator i postavite željenu težinu. Sjednite na sjedalo i ravnu leđa, čvrsto pritisnite prema natrag, dok hvatate posebne rukohvate. Postavite noge tako da su stopala na nosačima, a unutrašnjost bedara čvrsto pritisnuta uz valjke. Kao što uzdisati, smanjiti noge s mišićima bedra. Na krajnjoj točki, zadržite se i kontrolirajte svoje noge natrag u početni položaj.

zaključak

To je možda najučinkovitija vježba koja će pomoći mnogima da se napune i učvrste mišiće nogu, kao i da uklone celulit na unutrašnjosti bedra. Tehnika izvođenja nekih od njih može se proučavati gledanjem priloženog videozapisa.

A kako biste što prije uživali u rezultatima, razmislite o osnovnom pravilu: svaka vježba na unutarnjem dijelu bedra trebala bi početi s zagrijavanjem, a završiti rastezanjem.

Prije nego krenete na glavni dio treninga, napravite neke vježbe za “zagrijavanje”. Takva naplata može se sastojati od skokova, zavoja, ljuljaške stopala itd. I nakon treninga treba slijediti gimnastika, usmjerena na istezanje mišića adduktora.

Velika prednost vježbi usmjerenih na razvijanje unutarnjih bedara je da se mogu izvoditi vlastitom težinom iu bilo kojim uvjetima - kod kuće ili na otvorenom. Što je još bolje, jer možete povećati učinkovitost treninga zasićenjem tijela kisikom. Pa, ako nije moguće vježbati u prirodi, pokušajte zračiti sobu prije nego što to učinite kod kuće.

Top 30 vježbi za unutarnji dio bedra + gotov plan lekcije

Želite li postići vitke, napete noge, ali masnoća s unutarnje strane bedra sprečava vas da se približite željenom cilju? Nudimo Vam jedinstven izbor vježbi za unutarnji dio bedra bez inventara + gotov plan lekcije koji se može izvesti čak i kod kuće.

Na unutarnjoj strani bedra nalaze se adduktorske bedrene mišiće (adduktori), koje se najučinkovitije rade kroz izolacijske vježbe. No, za gubitak težine u unutarnjem dijelu bedra, osim jačanja mišića adduktora, također morate eliminirati masni sloj koji se nalazi iznad mišića.

Kompletan obrazac za vježbanje unutarnjeg bedra

Nudimo vam gotovu shemu treninga koja će vam pomoći ne samo kvalitativno razraditi vodeće mišiće, već i ojačati proces gubitka masnoće. Ova shema uključuje 3 vrste vježbi za unutarnje bedro:

  • Vježbe koje se izvode dok stoje (čučnjevi i lunges)
  • Kardio vježbe (s naglaskom na unutarnje bedre)
  • Vježbe na podu (podizanje i širenje nogu)

tj Vaš trening bi trebao biti podijeljen u tri segmenta, približno jednaka u vremenu. Na primjer, ako trenirate 45 minuta, onda svakoj grupi vježbi dajte 15 minuta. Ako trenirate 30 minuta, svaki će segment trajati 10 minuta. Zahvaljujući ovoj shemi vježbanja unutarnjeg dijela bedra stežete mišiće, smanjujete masnoću tijela, poboljšavate linije nogu.

Ispod su vizualne slike vježbi za unutarnju stranu bedra i gotove dijagrame. Možete uzeti našu verziju nastave ili možete kreirati vlastiti program. Ali prije odlaska izravno na vježbe, razjasnimo neke točke o obilježjima treninga na unutarnjoj strani bedra.

Osnovna pitanja i odgovori o treningu unutarnjeg bedra

1. Što ako sam novi?

Ako tek počinjete vježbati, onda izdvojite za trening ne više od 15-20 minuta dnevno. Napravite stajališta, zadržite umjereni tempo i postupno povećavajte vrijeme nastave, broj ponavljanja i složenost vježbi.

2. Što ako ne volim kardio vježbe?

Kardio vježbe ne samo da pomažu u sagorijevanju dodatnih kalorija, već i povećavaju procese sagorijevanja masti u tijelu, tako da ih ne biste trebali zanemariti. Bez kardio, učinkovitost vježbe na unutarnjem dijelu bedra značajno se smanjuje. Nije potrebno izvoditi kardio vježbe s posljednjom snagom, zadržati umjereni tempo koji možete učiniti.

3. Što treba učiniti s bolesnim zglobovima i proširenim venama?

U ovom slučaju, skakanje, lunges i squatovi su nepoželjni za vas. Ako tijekom vježbanja postoje kontraindikacije ili nelagode, bolje je obavljati samo vježbe koje leže na podu - one su najsigurnije.

4. Je li moguće ukloniti masnoću s unutarnje strane bedra bez promjena u prehrani?

Kao što znate, tijelo počinje konzumirati masnoću kada je u pitanju jesti manje nego što je potrebno za energiju. Stoga, bez razumnih ograničenja u prehrani, samo ćete ojačati mišiće adduktora, ali će masnoća s unutarnje strane bedra ostati netaknuta.

5. Kako možete zakomplicirati predložene vježbe?

Lako možete zakomplicirati vježbe za unutarnju stranu bedara, ako uzmete utege za noge ili tegovi za vežbanje (iako bučice nisu prikladne za sve vježbe). Također možete koristiti fitness gumu - to je jedan od najučinkovitijih uređaja za jačanje mišića nogu.

6. Koliko često radite vježbe za unutarnje bedro?

Nemojte raditi više od 2-3 puta tjedno. U prosjeku, dovoljno je dati problematičnom području oko 1 sat tjedno. Također je vrlo važno trenirati ne samo mišiće adduktora, već i mišić opruzač potkoljenice, bedra, mišićni korzet i mišiće gluteusa. Nema smisla činiti samo odvojenu skupinu mišića - trebate trenirati cijelo tijelo. Svakako pogledajte:

Prvi trening segment: stojeće vježbe za unutarnje dijelove bedra.

Tijekom čučnjeva i lungova pazite na držanje tijela, leđa vam trebaju ostati ravna, koljena ne smiju ići dalje od čarapa. Također pokušajte ne nagnuti leđa naprijed i ne savijati donji dio leđa, jer će se inače opterećenje mišića nogu smanjiti. Ako nemate dovoljno vyvorotnosti u kukovima (koljena ne izgledaju u suprotnim smjerovima), ne brinite. Odaberite najbolju moguću stabilnu poziciju za vas. Učinite vježbe za unutarnje bedro unutar svojih sredstava.

Ako imate problema s održavanjem ravnoteže u plie-squatu (s raširenim nogama i raširenim nogama), onda možete koristiti stolicu kao potporu. Ovaj izbor vježbi pomoći će vam ne samo raditi kroz unutarnju stranu bedra, već i glutealne mišiće i kvadricepsa.

vježbe:

1. Plie čučanj

2. Plie-squat s podizanjem jedne čarapa

3. Plie-squat s čarapama za podizanje

4. Pulsiranje čučnja na hrpi

5. Pulsirajuće čučanje

6. Gomile čučnjeva na prstima jedne noge

7. Bočni udar

8. Bočni udarci na čarape

9. Dijagonalni napadi

10. Otmica nogu

Shema izvršenja:

Nudimo vam 3 opcije kombinacija vježbi koje možete izabrati. Uz vježbu je i broj ponavljanja. Ako ste početnik, slijedite minimalni broj ponavljanja.

Vaš trening će se sastojati od 6 vježbi, koje se ponavljaju u 2-3 kruga. Odmor između vježbi 15-30 sekundi. Odmor između krugova je 1 minuta.

Primjer 1:

  • Plie čučanj: 25-35 puta
  • Bočni udar (desna noga): 15-25 puta
  • Pulsirajući čučanj na čarapama: 20-30 puta
  • Bočni udar (lijeva noga): 15-25 puta
  • Plie-squat s čarapama za podizanje: 20-30 puta
  • Dijagonalni napadi: 10-15 puta na svakoj strani

Primjer 2:

  • Plie čučanj s jednom čarapom (desna noga): 20-30 puta
  • Dijagonalni napadi: 10-15 puta na svakoj strani
  • Plie-čučnjevi s podizanjem jedne čarape (lijeva noga): 20-30 puta
  • Bočni udar na čarape (desna noga): 10-20 puta
  • Pulsirajući čučanj na čarapama: 20-30 puta
  • Bočni udar na čarape (lijeva noga): 10-20 puta

Primjer 3:

  • Pulsirajući nabori: 20-30 puta
  • Bočni udar (desna noga): 15-25 puta
  • Plie-squat s čarapama za podizanje: 20-30 puta
  • Bočni udar (lijeva noga): 15-25 puta
  • Piece squats na prstima jedne noge: 10-15 puta na svakoj strani
  • Otmica nogu: 25-35 puta

Možete izmijeniti 3 varijacije kombinacija vježbi za unutarnje strane bedara, odabrati samo jednu varijaciju ili stvoriti vlastiti plan vježbanja. Nakon izvođenja segmenta s čučnjevima i lungom idite na kardio vježbe za unutarnju stranu bedra.

Drugi segment vježbanja: kardio vježbe za unutarnje bedro

Plyometric (skakanje) workouts su jedan od najučinkovitijih načina da se spali salo u donjem dijelu tijela i oblik vitke noge. Ako nemate kontraindikacija, onda kardio workouts svakako treba postati dio vašeg fitness plana.

Prikazane kardio vježbe za unutarnji dio bedra oblikovane su od jednostavnih do složenih. Možete odabrati samo nekoliko vježbi koje odgovaraju vama prema stupnju težine ili alternativnim grupama vježbi. Vježbajte samo u tenisicama!

vježbe:

1. Skakanje s razrjeđenjem ruku i nogu

2. Plyometrijska strana udarca

3. Skakanje u šipku s nogama za uzgoj

4. Skoči u široko čučanj

5. Sumo čučanje s skakanje

6. Skok zvjezdica

Shema izvršenja:

Primjer kardio vježbanja za unutarnje bedro za početnike:

  • Skakanje s rasplodnim rukama i nogama
  • Bočna izbočina plimometra
  • Skakanje u šipku s nogama za uzgoj
  • Široki čučanjski skok

Vježbe se izvode prema shemi: 30 sekundi rada + 30 sekundi odmora (na primjer, izvodimo skokove s razrjeđivanjem ruku i nogu 30 sekundi, zatim 30 sekundi odmora, zatim nastavimo na Plyometric lateralni udar - 30 sekundi, zatim 30 sekundi odmora, itd.), Vježbe ponavljamo u 2 kruga, u drugom krugu vršimo bočni udar na drugu nogu. Između krugova 1 minutu odmora. Ova vrsta kardio treninga će trajati 10 minuta.

Primjer kardio vježbanja unutarnjeg bedra za naprednije:

  • Široki čučanjski skok
  • Skočite u šipku s nogama za uzgoj
  • Sumo čučao je sa skakanjem
  • Zvjezdani skok

Vježbe se izvode prema shemi: 45 sekundi rada + 15 sekundi odmora (na primjer, izvodimo skok u širokom čučnju od 45 sekundi, zatim 15 sekundi odmora, a zatim nastavimo s skokom u dasci s razrjeđivanjem nogu - 45 sekundi, zatim 15 sekundi odmora, itd. ). Ponovite vježbu u 2 kruga, između krugova 1 minutu odmora. Ova vrsta kardio treninga će trajati 10 minuta.

Poslije kardio vježbi, okrećemo se vježbama za unutarnju stranu bedra na podu.

Treći segment vježbanja: vježbe za unutarnje bedro na podu

Ove vježbe za unutarnje bedro izvode se na podu. Oni su slabog utjecaja i ne opterećuju zglobove i krvne žile, tako da ih možete izvesti ako vam smetaju koljena ili proširene vene. Tijekom vježbanja pokušajte čvrsto držati mišiće nogu i napeti trbuh.

vježbe:

1. Smanjenje bokova koji leže na boku

2. Kružno kretanje koje leži na boku

3. Podignite nogu za unutarnje dijelove bedra

4. Podizanje nogu

5. Podizanje nogu stolicom

6. Izravnavanje stopala slova V

7. Ljuska

8. Shell kompliciran

9. Uzgoj noge na mostu

10. Uzgojiti noge na leđima

11. Škare

12. Uzgoj noge + škare

13. Kružno kretanje na leđima

14. Podignite sjedeće noge

Zahvaljujući youtube-kanalima za gif-ove: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Shema izvršenja:

Nudimo vam 3 opcije za kombinacije vježbi za odabir unutarnjeg dijela bedra. Uz vježbu je i broj ponavljanja. Ako ste početnik, slijedite minimalni broj ponavljanja.

Vaš trening će se sastojati od 8 vježbi koje se izvode u 1-2 kruga. Odmor između vježbi 15-30 sekundi. Odmor između krugova je 1 minuta.

Primjer 1:

  • Smanjenje bedra leži na boku (desna noga): 20-35 puta
  • Smanjenje bedra leži na boku (lijeva noga): 20-35 puta
  • Školjka (desna noga): 20-30 puta
  • Razrjeđivanje stopala u mostu: 25-35 puta
  • Školjka (lijeva noga): 20-30 puta
  • Podizanje nogu za unutarnje dijelove bedra (desna noga): 15-25 puta
  • Podizanje nogu za unutarnje dijelove bedra (lijeva noga): 15-25 puta
  • Škare: 30-40 puta

Primjer 2:

  • Kružno kretanje leži na boku (desna noga): 15-30 puta
  • Kružno kretanje leži na boku (lijeva noga): 15-30 puta
  • Ljuska je komplicirana (desna noga): 15-25 puta
  • Podizanje nogu sjedi: 20-25 puta na svakoj nozi
  • Cockleshell komplicirana (lijeva noga): 15-25 puta
  • Podignute spljoštene noge (desna strana): 10-20 puta
  • Podizanje kombiniranih nogu (lijeva strana): 10-20 puta
  • Uzgoj nogu + škare: 15-25 puta

Primjer 3:

  • Smanjenje bedra leži na boku (desna noga): 20-35 puta
  • Smanjenje bedra leži na boku (lijeva noga): 20-35 puta
  • Školjka (desna noga): 20-30 puta
  • Kružni pokreti na leđima: 15-25 puta
  • Školjka (lijeva noga): 20-30 puta
  • Podizanje nogu stolicom (desna noga): 15-25 puta
  • Podignite noge stolicom (lijeva noga): 15-25 puta
  • Razrjeđivanje nogu leži na leđima: 20-30 puta

Možete izmijeniti 3 varijacije kombinacija vježbi za unutarnju stranu bedra, odabrati samo jednu varijaciju ili stvoriti vlastiti plan vježbanja.

Osnovna pravila vježbanja unutarnjeg dijela bedra

1. Uvijek započnite vježbu s zagrijavanjem i završetkom istezanja. Nikada nemojte vježbati bez zagrijavanja, inače riskirate dobivanje ozljede!

2. Dok radite vježbe za unutarnje dijelove bedra, trebali biste osjetiti mišiće na koje ste naišli. Držite svoje tijelo sakupljeno i koncentrirano, ne radite vježbe nepromišljeno i labavo.

3. Pokušajte povremeno mijenjati vježbe, ne biste trebali stalno izvoditi iste vježbe. Ne dopustite da se mišići prilagode opterećenju.

4. Ako su kardio vježbe posebno teške za vas, onda možete početi trenirati s njima, a ne s čučnjevima i lunges. No kardio se ne smije stavljati na kraju sata, vježbe na lokalnoj zoni najbolje se izvode nakon aerobnih vježbi kako bi se povećala cirkulacija krvi u ciljanom području tijela.

5. Zapamtite da će se unutarnja strana bedra smanjivati ​​samo uz opći gubitak tjelesne težine, stoga je razumni uvjet za uklanjanje masti na ovom području razumna ograničenja u ishrani.

6. Izolirane vježbe za adduktorske mišiće vrlo su korisne za uklanjanje problema na unutarnjim dijelovima bedara, ali ne zaboravite na vježbe za preostale mišiće nogu i kore. S uravnoteženim radom na svim skupinama mišića brže ćete dosegnuti svoj cilj.

7. Zapamtite da se masnoća ne topi u tom dijelu tijela koje teško pumpate. Tijelo potpuno gubi na težini. Ali možete mu pomoći eliminirati problematično područje izvođenjem intervalnog treninga i rada na tonu tijela.

8. Ako želite sudjelovati u gotovim video vježbama, provjerite naš izbor: Top 25 najboljih videozapisa za unutarnji dio bedra kod kuće.

Video za unutarnje bedro na ruskom jeziku

1. Kako napraviti razmak između kukova

2. Vježbe za unutarnje bedro

3. Unutarnja bedra

10 vježbi za unutarnje bedro

Odaberite vježbe s vlastitom težinom ili dodatnom opremom - i proslijedite do savršenog oblika.

Unutar bedra nalaze se velike, duge i kratke vodeće mišiće, češalj i tanki mišići. Oni vode i savijaju kukove, a također ga okreću prema van. Te mišiće ćemo pumpati.

Vježbajte vlastitom težinom

Uzgoj nogu

Pritisnite donji dio leđa na pod, lagano savijte noge u koljenima. Presavijte i raširite noge 20 puta, odmorite se i uzmite još dva pristupa.

Vježba će biti još učinkovitija ako objesite utege na nogama.

Dovođenje kuka s bočnog položaja

Lezite na stranu, naslonite se na podlakticu. Noga, koja se nalazi ispod, ispravljena je, druga je savijena u koljenu. Podignite ravnu nogu s poda, držite jednu ili dvije sekunde i niže.

Izvedite tri seta od 10 puta na svakoj nozi.

Lunges u stranu

Duboka ispupčenja na stranu daju dobro opterećenje unutarnjim bedrima. Držite ruke na pojasu ili ispred sebe, pokušajte da ne zaobišete leđa.

Izvedite tri seta od 15 napada u svakom smjeru.

Plié ili sumo čučnjevi

Za čučnjeva pumpa točno unutar bedra, morate staviti noge šire, okrenite čarape na strane i čučanj duboko, pokušavajući zadržati koljena gleda u stranu.

Izvedite tri ili četiri seta od 20 čučnjeva.

Vježbe s dodatnom opremom

Miješanje s pilates prstenom

Prsten za pilates može se naći u teretani ili kupiti u trgovini sportske opreme.

Lezite na svoju stranu, stavite prsten između nogu na razini gležnjeva ili malo viši i spustite nogu, svladavajući otpor.

Izvedite tri seta od 10 puta na svakoj nozi.

Uzgoj noge s ekspanzije

Za ovu vježbu možete koristiti rastezač trake, kratki ekspander ili ekspander-osam, preklopljen na pola.

Stavite ekspander na noge, legnite na stranu i otvorite koljena, svladavajući otpor. Izvedite tri seta od 10-12 puta na svakoj nozi.

Otmica nogu s ekspanderom

Za ovu vježbu trebat će vam dugo proširenje. Priključite ga u stalak, bacite petlju na nogu, koja je bliže stalku, i okrenite se bočno.

Dovezite radnu nogu na nosač: naprijed i sa strane. Kako biste komplicirali vježbu, odmaknite se i povucite ekspanziju.

Izvedite tri seta od 10 puta na svakoj nozi.

Vježbe sa slobodnim utezima i simulatorima

Sumo čučnjevi s utezima ili tegovima

Uzmi težinu ili bućicu i napravi duboke čučnjeve s raširenim nogama i koljenima.

Tri seta od 10 puta bit će dovoljno za opterećenje unutarnjeg dijela bedra. Naravno, ako ste odabrali pravu težinu.

Vježbajte na simulatoru za informacije o nogama

Takav simulator je u gotovo svakoj dvorani. Izvedite tri seta od 5–15 ponavljanja, ovisno o radnoj težini. Odaberite težinu kako bi posljednja ponavljanja u pristupu bila teško izvedena. Tako će vaš napredak biti mnogo brži.

Vježbe u križanju s otmicom nogu

Ova vježba slična je abdukciji nogu s ekspanderom, ali je prikladnije izvesti je na simulatoru. Podesite radnu težinu, pričvrstite kopču na nogu i okrenite se bočno tako da je noga s kopčom bliže simulatoru.

Odmaknite se i podignite radnu nogu oko 30 stupnjeva - to je početni položaj. Nabavite radnu nogu iza prednje strane, prevladavajući otpor simulatora. Vratite nogu u početni položaj i ponovite. Izvedite tri seta od 5 do 15 puta, ovisno o radnoj težini.

Uključite ove vježbe u svoj trening, povećajte radnu težinu ili broj ponavljanja, ako radite bez težine, a vaši kukovi će postati prikladniji i privlačniji.

Nakon treninga, ne zaboravite rastegnuti mišiće adduktora. Kako to točno učiniti, možete vidjeti ovdje.

Kako brzo stegnuti unutarnji dio bedara bez njihanja nogu

Svako tijelo ima vlastita problematična područja, odakle mast ide do posljednjeg. Kod žena, čak i onih vrlo mršavih, unutarnja površina bedra najčešće postaje takva zona. Naravno, prva stvar koja dolazi na pamet s takvim problemom je početi marljivo trenirati ovaj dio tijela. No, ispada da to sve može samo pogoršati.

AdMe.ru temeljito je pristupio proučavanju ovog pitanja i nudi vam rješenje koje će vam pomoći da porazite problematično područje i zaboravite traperice koje se nose na kukovima.

Izgaranje masti je mit

Nažalost, morate započeti ovaj članak s lošim vijestima. Izgubiti težinu samo u određenom području vašeg tijela je nemoguće. Bez obzira na to koliko se trudimo, ali treningom mišića unutarnje površine bedra neće biti moguće učiniti ovu zonu manjom.

Štoviše, s jakim opterećenjem, mišići će se povećati, a ispod sloja masti može problematično područje učiniti još više, u najboljem slučaju - sve ostaviti nepromijenjeno. Dakle, ako je višak težine, onda prije svega morate učiniti gubitak težine i jačanje mišićnog sustava.

Unutarnja površina bedara najbolje je ojačati izolirane vježbe bez težine. Mogu se izvoditi na kraju cjelovitog treninga za razvoj svih mišićnih skupina. A višak masnoća na tijelu je najučinkovitiji za sagorijevanje aerobnih vježbi. Sa deficitom kalorija, težina će jednako napustiti sve zone, uključujući i problematične.

Međutim, događa se da nema mjesta za mršavljenje, a nepotrebni volumen na unutarnjoj strani bedara i dalje ometa život. U ovom slučaju, pomoći će vam mali fitnes trik.

Da biste smanjili unutarnju površinu bedra, morate povećati leđa

Dobro razvijen bicep femura (stražnje površine) tvori šupljinu u unutarnjem dijelu bedara. Dakle, radeći na ovom mišiću, možemo stegnuti problematično područje. Reći ćemo o najučinkovitijem ostvarenju tih ciljeva.

1. Hyperextension s naglaskom na bokovima

Hyperextension se izvodi na posebnom simulatoru - rimskom stolcu, koji se nalazi u gotovo svakom fitness klubu. Prije pristupa morate postaviti naglasak simulatora na najnižu razinu. Ako ste kod kuće, možete koristiti kauč: trebate spustiti kukove na mekanu ručku i zamoliti nekoga da vam drži noge.

Ova vježba u klasičnoj verziji usmjerena je na razvijanje mišića leđa, a tek onda na kukove i glutealne mišiće. Za pomicanje naglaska na biceps bedra, morate lagano zaobliti leđa i podići tijelo zbog napora zdjelice, a ne donjeg dijela leđa.

Tehnika izvedbe: stopala su paralelna, noge su ravne, leđa su blago zaobljena. Spuštamo tijelo do pune amplitude prema dolje i vraćamo ga u prvobitni položaj zbog napora stražnjice i bedara. Da biste provjerili da li su vaši mišići napeti, stavite ruke na stražnjicu: tijekom hiperekstenzije mišići ispod vaših dlanova trebaju aktivno raditi, a na kraju pristupa - “spaliti”.

2. Naginje se na jednoj nozi s naglaskom na zidu

Ovo je jedna od varijacija mrtvog dizanja - vježba koja dobro radi na bicepsu bedara i štedi od problema koji se naziva "opuštena stražnjica". Međutim, za izvođenje padina neće biti potrebne dodatne opreme - samo zid.

Tehnika izvedbe: postajemo s leđima prema zidu na maloj udaljenosti, pod pravim kutom spuštamo jednu nogu uza zid, stavljamo ruke iza leđa. Držeći stražnju stranu, protežemo petu točku prema zidu, kao da je želimo dotaknuti. Spustite tijelo na paralelu s podom. Ne zadržavajući se u tom položaju, vraćamo se izvorniku. Nagibi moraju raditi kako bi osjetili peckanje - prvo na jednoj nozi, a zatim na drugoj, bez pauze.

3. Čučanj u simulatoru za uzgoj nogu

Djevojke u fitness klubovima jako vole opremu za vježbanje za miješanje i uzgoj njihovih nogu, a instruktori ih često uključuju u obuku žena. Kao što smo već otkrili, informacije mogu povećati već volumetrijsku unutarnju površinu bedra. I uzgoj se može obaviti mnogo učinkovitije. Dovoljno je podići zdjelicu tijekom vježbanja ili se, na primjer, okrenuti u simulatoru.

Tehnika izvedbe: postavite potrebnu težinu i postavite je prema sjedištu simulatora. Čarape su maksimalno rastavljene, koljena izvana su pritisnuta na graničnike, ruke se mogu staviti na leđa. Spuštamo zdjelicu, kao da pokušavamo sjesti na stolicu. Koljena u tom pokretu su sama rastavljena, a zaustavljanja stvaraju dodatno opterećenje na bicepsu bedra u čučnju.

4. Guranje u gravitron

Gravitron se u pravilu koristi za treniranje gornjeg dijela tijela, ali se i donji dio može savršeno izrađivati. Vježba podsjeća na platformu s jednom nogom, ali u našoj verziji može biti lakše pomaknuti naglasak i osjetiti maksimalnu napetost u kukovima i stražnjici.

Tehnika izvedbe: postavite potrebnu težinu na simulatoru, a platforma gravitrona treba biti smanjena naporom. Oslonite se na ručke simulatora, savijte leđa u leđa i gurajte stražnjicu natrag što je dalje moguće kako biste osjetili napetost u stražnjem dijelu bedra. Naslonjen na petu, spustite pokretnu platformu prema dolje i polako je vratite u prvobitni položaj.

5. "Magarci"

Tako se na engleskom jeziku vježba naziva "magareći udarci", a čitava bit njezine provedbe odražava se u ovom naslovu. Ova vježba je najbolja za završetak vježbanja, čime se postiže maksimalni mogući broj ponavljanja na svakoj nozi. Za opterećenje možete koristiti manšetu za fitness ili elastičnu traku.

Tehnika: ruke i koljena na tepihu, leđa paralelna s podom, pogled je usmjeren ispred njega. Izvodimo sličan pokret poput magarca: noga se diže i leti, polako se spušta i ponovno leti.

Dok radite ove i druge vježbe iz našeg članka, usredotočite svoju pozornost na stražnji dio bedra. Trebali biste dobro osjećati svoje mišiće i pokušati ih držati što je moguće više tijekom svakog pristupa.

Nadamo se da će vam ove vježbe pomoći da izgledate još nevjerojatnije. Recite nam u komentarima što ste učinili kako biste stegnuli unutarnja bedra i koji su bili rezultati.

20 najboljih vježbi za uklanjanje masti i zatezanje mišića unutarnjeg dijela bedra kod kuće

Mišići unutarnje strane bedra protežu se od područja prepona do koljena. Pomažu hodati, trčati, sjediti, klečati itd. Zbog loših prehrambenih navika, nedostatka aktivnosti ili hormonskih problema, žene nakupljaju masnoće na različitim dijelovima tijela, uključujući i na unutarnjoj strani bedara.

Nažalost, normalno trčanje ili vožnja biciklom ne djeluju na te mišiće. Ovaj članak navodi najdjelotvornije vježbe za unutarnji dio bedra kod kuće, popis od 20 najboljih pokreta za uklanjanje celulita, poboljšanje tonusa i jačanje unutarnjih mišića bedra. Pripremite se oprostiti se od stalno trljane unutarnje strane bedara, bolnih osipa i pigmentacije i nosite neustrašivo vinilne hlače i bikinije.

20 učinkovitih vježbi za unutarnje bedro za žene

Zagrij se

Prije početka vježbi morate se zagrijati i istegnuti. Evo što se može učiniti.

  • Nagib glave - 1 set od 10 ponavljanja
  • Vrat se okreće - 1 set od 10 ponavljanja
  • Kružni pokreti ruku - 1 set od 10 ponavljanja
  • Kružni pokreti zgloba - 1 skup od 10 ponavljanja
  • Kružni pokreti ramena - 1 set od 10 ponavljanja
  • Kružna kretanja slabina - 1 skup od 10 ponavljanja
  • Bočni napadi - 1 pristup s 10 ponavljanja
  • Kružni pokreti gležnjeva - 1 set od 10 ponavljanja
  • Trčanje na licu mjesta - 3 minute
  • Ustajanje na čarapama - 2 kruga od 10 ponavljanja
  • Jumping jack - 2 kruga od 20 ponavljanja
  • Bočne padine - 1 set od 10 ponavljanja

Sada ste u potpunosti spremni za vježbe. Počnimo

1. Križni utičnice

Ova vježba je sjajan način za početak treninga. To je slično Jumping Jacku.

Uključena - unutarnja površina bedara, mišić opruzač potkoljenice, stražnjica i kora.

Kako izvesti križnu utičnicu

  1. Uspravite se, noge nešto više od širine ramena, ramena opuštena, tijelo u obliku, koljena lagano savijena.
  2. Skočite s prekriženim nogama i lagano sletite na pod.
  3. Ponovno skočite s otvorenim nogama i lagano sletite, šireći noge malo dalje od širine ramena.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 30 ponavljanja.

Odmor - 20 sekundi

Savjet - možete pokretati rukama gore i dolje, kao i pri izvođenju skakaonice.

2. Zakrenite noge u stranu

Bočne noge s nogama pomažu zategnuti unutarnje mišiće bedra i utjecati na prateće mišiće.

Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, stražnjica.

Tehnika izvedbe

  1. Stanite pored zida, stavite desnu ruku na njega kao potporu. Stavite lijevu ruku na pojas. Tijelo u tonu, leđa su neutralna.
  2. Podignite lijevu nogu na stranu, zadržite se u tom položaju neko vrijeme i vratite se na početni položaj.
  3. Napravite vježbu s druge strane.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 20 sekundi

3. Blast squats

Ova vježba je također poznata kao skakanje čučnjeva.

Uključena - unutarnja površina bedra, loza, kvadricepsi, fleksori kuka, stražnjica i mišići kore.

Tehnika izvedbe

  1. Uspravite se, noge malo šire od ramena. Tijelo je napeto, ramena su položena natrag, leđa su ravna.
  2. Zategnite stražnjicu, držite težinu na petama, sjednite (kao da pokušavate sjesti na stolicu). Koljena ne smiju ići dalje od čarapa.
  3. U sjedećem položaju povucite ruke do prsa.
  4. Započnite uspon i prije povratka u stojeći položaj, napravite skok povlačenjem tijela i spuštanjem ruku.
  5. Lagano potonite na pod i ponovite slijed radnji.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.

Odmor - 20 sekundi

Savjet - držite leđa, gledajte naprijed.

4. Plié čučnjevi

Plye čučnjevi su još jedna velika vježba za unutarnje mišiće bedara koja pomaže sagorijevanju masti.

Uključena - unutarnja površina bedra, kvadriceps, stražnjica, telad i loza.

Tehnika izvedbe

  1. Stajati ravno, udaljenost između nogu malo više od širine ramena. Rastegnuti čarape 45 stupnjeva, leđa ravno, ramena odvojena od ušiju.
  2. Sada, poput balerine, podignite ruke do razine ramena. Držite ih u napetosti, opustite ramena.
  3. Spustite se. Ne naginjite se naprijed i bacajte koljena unutra. Držite ovaj položaj na sekundi i zatim se vratite u početni položaj.
  4. Napravite jedan krug i odmorite 20 sekundi.
  5. Vratite se u čučanjski položaj, prebacite težinu na nožne prste i vratite se na to mjesto za 15 točaka.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 20 sekundi

5. Letite nogama

Uključena - unutarnja površina bedra, stražnjica, loza i pregibači kukova.

Tehnika izvedbe

  1. Stojte zajedno s nogama. Za podršku možete koristiti zid tako što ćete dlanove položiti na njega s ravne pozicije ili podizanjem ruke do razine ramena s bočnog položaja.
  2. Podignite desnu nogu, držite koljena ravno, zamahnite desnom nogom naprijed i vratite se u početni položaj.
  3. Ponovite slijed za lijevu nogu.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 20 sekundi

6. Daske "Škare"

Vježbajte malo napredniju razinu - nožni škarasti remen vam se sviđa. Pomaže u uklanjanju masti s kukova, a osim formiranja kukova, pomaže pri zatezanju mišića kore. Ovdje su mišići s kojima djeluje.

Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, loza, stražnjica, telad i mišići kore.

Tehnika izvedbe

  1. Uzmite položaj šipke. Stavite 2 preklopljena ručnika ispod nožnih prstiju, leđa i tijela ispruženih u jednom redu. Pogledajte dolje i povucite tijelo.
  2. Stegnite unutarnja bedra i držite noge što bliže jedna drugoj. Držite ovaj položaj na sekundu, a zatim vratite noge na početni položaj.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

7. Penjač s klizanjem

Ovo je varijacija vježbe penjača. To je modificiran za rad unutar bedara.

Uključena - unutarnja površina bedra, kvadricepsi, loza, stražnjica, telad i mišići kore.

Tehnika izvedbe

  1. Stavite nožne prste na ručnike, postavite ih u položaj remena i napnite tijelo.
  2. Ne skidajući nogu s poda, gurnite desnu nogu naprijed, povlačeći je do prsa.
  3. Vratite se na izvornu poziciju i kroz slajd.
  4. Klizite po podu lijevom nogom i povucite je do prsa.
  5. Vratite se na izvornu poziciju i kroz slajd.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

9. Sumo čučnjevi s utezima

To su široki čučnjevi, blago modificirani kako bi spalili zalihe masti unutar bedara, te za izgradnju i održavanje mišićnog tonusa u unutarnjem dijelu bedra. Ovo je izvrsna vježba za gubljenje težine, jer za izvođenje trebate potrošiti mnogo energije i kalorija.

Uključena - unutarnja površina bedra, loza, kvadricepsi, telad, stražnjica, ekstenzori kuka, mišići donjeg dijela leđa i kore.

Tehnika izvedbe

  1. Držite težinu s obje ruke blizu prsa. Držite laktove blizu tijela, noge šire od ramena, leđa leđa, naprežući tijelo i noge pokazujući.
  2. Vratite zdjelicu natrag i savijte koljena prema položaju "sjedi na stolici". Pobrinite se da vaša koljena ne prelaze liniju čarapa.
  3. Držite ovu pozu na sekundu, a zatim se vratite na početni položaj.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Ostalo - 35 sekundi

9. Kružne pokrete nogu koji leže na boku

Ova vježba je od pilatesa, koji radi sljedeće mišiće.

Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, stražnjica.

Tehnika izvedbe

  1. Lezite s desne strane. Poduprite glavu desnom rukom.
  2. Podignite lijevu nogu i stavite je ispred sebe oko zdjelice ili donjeg trbuha. Koristite lijevi dlan kako biste podigli koljeno iz prsa.
  3. Produžite desnu nogu i podignite je.
  4. Izvedite kružne pokrete desnom nogom, najprije u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
  5. Ponovite slijed za lijevu nogu.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.

Odmor - 20 sekundi

10. Bočni napadi s težinom

Lateralni napadi s težinom mogu odmah aktivirati vaše unutarnje mišiće bedara.

Uključeni - vodeće mišiće bedara, fleksori bedra, telad, zadnja loža, kvadricepsi, stražnjica i mišići kore.

Tehnika izvedbe

  1. Držite težinu s obje ruke. Ruke bi vam trebale biti usmjerene prema dolje, širom otvorene noge, leđa natrag, čvrsto stegnuta tijela, noge istaknute.
  2. Savijte desno koljeno, držite lijevu nogu pritisnutu na podu, pomičite zdjelicu natrag i sjedite na desnu stranu. Držite tijelo na podlozi desne noge.
  3. Vratite se na početni položaj i izdahnite.
  4. Udahnite, savijte lijevo koljeno, držite desnu nogu na podu, pomičite zdjelicu natrag i sjedite na lijevoj strani. Držite svoje tijelo na podlozi lijeve noge.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

11. Stiskanje nogu s pilates prstenom

Za ovu vježbu trebat će vam pilates prsten ili jastuk.

Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, stražnjice, stražnjica i telad.

Tehnika izvedbe

  1. Lezite na leđa. Noge na širini tepiha, natrag u neutralnom položaju, ruke na stranama. Držite pilates prsten između nogu.
  2. Stisnite kukove i osjetite rad unutarnjih i vanjskih mišića bedra uz stražnjicu.
  3. Držite ovaj položaj 2 sekunde i zatim se opustite.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

12. Odgoda izometrijskog Somo čučnja

Ove modificirane sumo čučnjevi su jedna od najučinkovitijih vježbi za vježbanje kod kuće za mršavljenje i stezanje mišića.

Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, stražnjice, stražnjica i telad.

Tehnika izvedbe

  1. Stojte uspravno. Rasporedite noge na stranu u položaju za sumo čučnjeve, noge su okrenute prema van na strane.
  2. Držite leđa, sjednite. Držite koljena dlanovima kako bi ostali u skladu s nogama.
  3. Držite ovaj položaj 10 sekundi prije nego što ustanete.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 5 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

13. Jumping Frog

To je zabavna i učinkovita vježba za poboljšanje mišićnog tonusa.

Uključena - unutarnja površina bedra, loza, kvadricepsi, ekstenzori kuka, stražnjica i telad.

Tehnika izvedbe

  1. Uspravite se, noge u širini ramena, noge raširene, ramena natrag.
  2. Vratite zdjelicu natrag i sagnite se tako da dlanovi dodiruju pod.
  3. Stavite dlanove na pod, skočite i nježno spustite se na pod u polusjedećem položaju.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

14. Sjajni valovi

Dijamanti su doista vaši prijatelji! Vi ćete biti u mogućnosti da biste dobili osloboditi od ne žele ostaviti svoje butine s dijamantnim ognjištima.

Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, loza, četveroglavci, stražnjica i preša.

Tehnika izvedbe

  1. Lezite na leđa. Stavite ruke blizu tijela, dlanovima prema dolje.
  2. Podignite noge. Provjerite je li udaljenost između njih jednaka širini ramena.
  3. Raširite noge što je više moguće.
  4. Stisnite unutarnje mišiće bedara, savijte koljena i spojite noge tako da dobijete oblik dijamanta.
  5. Izravnajte noge i vratite se u početni položaj.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

15. Lunges sa leđnim mušicama

Ova vježba je malo naprednija i zahtijeva dobru stabilnost i ravnotežu. Ali možemo redovito prakticirati tehniku ​​njezine provedbe.

Uključeni - unutarnja površina bedra, loza, kvadriceps, stražnjica, telad i mišići kore.

Tehnika izvedbe

  1. Uspravite se. Ramena natrag i naprezanje tijela. Desnim stopalom, korak naprijed i spustite se na takav položaj da se pravi kut formira između nogu i bedara obje noge. Koljeno lijeve noge treba biti usmjereno točno dolje i praktički dodirnuti pod.
  2. Podignite pola i držite ravnotežu na desnom nogama, podignite lijevu nogu i vratite je natrag.
  3. Vratite se na udarac i ponovite pokret.
  4. Napravite vježbu na drugoj nozi.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

16. Podizanje unutarnje noge

Uključeno - unutarnje bedro, ekstenzori bedara, loza, kvadricepsi i stražnjica.

Tehnika izvedbe

  1. Lezite na lijevoj strani. Ramena u liniji s bokovima, lijevi lakat za savijanje, dlan na podu. Stavite desnu ruku za potporu u područje donjeg trbuha.
  2. Podignite desnu nogu, savijte koljeno i postavite desnu nogu ispred sebe u zdjelicu.
  3. Podignite lijevo stopalo za 20 stupnjeva od poda - ovo je vaša početna pozicija.
  4. Podignite lijevu nogu još više do kuta od 30-40 stupnjeva i polako se vratite u početni položaj.
  5. Ponovite vježbu na desnoj nozi.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

17. Žablji most

Još jedna izvrsna vježba koju još niste upoznali, ali je vrlo učinkovita za rad kroz problematična područja.

Uključena - unutarnja površina bedra, dno zdjelice, loza, stražnjica, telad i mišići kore.

Tehnika izvedbe

  1. Lezite na leđa, dlanovi su pritisnuti na pod, pogled usmjeren prema stropu.
  2. Savijte koljena i otvorite noge tako da se vaša stopala dodiruju.
  3. Podupirući se rukama, podignite zdjelicu, napnite stražnjicu i unutarnje mišiće bedara. Uzdisati i ostati u ovom položaju za trenutak prije spuštanja bazena na podu.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

18. Kozačke čučnjeve

Ova vježba slična je lateralnim napadima, ali ima određene razlike koje utječu na rad unutarnjih mišića bedara, koji se nalaze bliže području prepona.

Uključeni su - stražnjica, unutarnja strana bedara, stražnja loža, kvadricepsi i telad.

Tehnika izvedbe

  1. Stanite s raširenim nogama, prsti su okrenuti prema bočnim stranama, leđa su neutralna, ramena su namještena unatrag, pogled je ravno naprijed.
  2. Savijte desno koljeno kako biste napravili bočni udar. Samo ovaj put je potrebno potpuno sjesti, držati ravnotežu prebacivanjem težine na desnu nogu. U tom položaju držite lijevu nogu ravno i postavite je na petu radi bolje ravnoteže.
  3. Uzdisati, ustati i vratiti se u početni položaj.
  4. Udišite i bacite se na lijevo stopalo koristeći prethodno opisanu tehniku.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

19. Klizači sa strane pilatesa sa stojećeg položaja

Ova vježba pomaže u jačanju unutarnjih mišića bedara i održava ih u dobroj formi.

Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, stražnja loža, telad i stražnjica.

Tehnika izvedbe

  1. Za pilates stajati na kliznom stolu, noge su šire od ramena, stražnjica je napeta, ruke su sa strane, leđa su neutralna.
  2. Udišite i pomaknite nogu s fiksne noge na pokretnu površinu.
  3. Izdisati i povući natrag nogu, vraćajući se u početni položaj.
  4. Ponovite slijed za drugu nogu.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

20. Bočne visine nogu

Ova vježba se smatra jednom od najtežih i najučinkovitijih za toniranje unutarnjih mišića na unutarnjoj strani bedara.

Uključeni - unutarnja, stražnja i vanjska površina bedra, stražnjica, preša i tele.

Tehnika izvedbe

  1. Lezite s desne strane. Glava za podršku, stavite na desni dlan. Uvući lijevo rame u položaj desnog i lijevog kuka, desno.
  2. Držite tijelo čvrsto, podignite obje noge. Stanite u tom položaju na trenutak.
  3. Polako spustite noge i ponovite vježbu.
  4. Izvršite slijed koji leži na lijevoj strani.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

To su bile 20 najboljih i najučinkovitijih vježbi za unutarnje mišiće bedara. Njihova izvedba u kombinaciji s drugim kardio ili treningom snage i održavanje dobre prehrambene navike pomoći će sagorijevanje masti na kukovima, postati sigurniji i aktivniji u svemu. Zato se potrudite i učinite sve što možete. Blagoslovi vas!


Članci O Depilacije