Popa polica: kako je zaobliti i ukloniti depresije sa strane? Gluteus maximus mišić

Danas ćemo pogledati vrlo zanimljivo pitanje: kako napraviti guzicu velikom, okruglom i elastičnom, ili, kako često kažu, "policom".

Zapravo, djevojke često žele ukloniti šupljine na bokovima (stražnjici) sa strane, tako da svećenik postane okrugli i "stoji".

Bone Wide u potpunosti razumije i dijeli takve želje, što znači da vam predstavlja novi članak - čarobni štapić za svakoga tko želi napraviti madam Sit up ukusnom bez grešaka!

Saznali smo kako napraviti magarca okruglim i lijepim, kako i s kojim vježbama napumpati mišić gluteus maximus, kao i kako podići i raditi zategnuti zadnjicu prema gore!

Članak je napisan uz korištenje prekrasnih fitness materijala trenera Alice Levchegova - link na njezinu korisnu stranicu s kvalitetnim informacijama na Instagramu fitnes_alisa

razlozi

Dakle, prvo utvrdimo uzroke nastanka takvih šupljina:

    Depresije se vizualno manifestiraju zbog masti u zoni hlača i bočnih strana. tj ako smanjite ovu masnoću, depresije će praktično nestati:

Šupljine na stražnjici ukazuju na nerazvijeni srednji gluteusni mišić, koji oblikuje prekrasan prijelaz od struka do bedara i čini vaše dupe "visokom stolicom":

Tako razvijeni veliki, mali i srednji gluteus mišići izgledaju napetost s niskim postotkom masti. Na opušteni način, to će biti samo lijepa zaobljena bedra, pogledajte kako se na fotografiji pojavljuje glutus koji se napumpava:

Ne crpi / ako se crpi

Dakle, odredite uzrok? Pa, postaje jasno što dalje učiniti s njom!

Fat kvari pogled - spaljujemo tog nitkova (Kako sagoriti mast?).

Ovaj će vam članak pomoći:

Nije li glutealni gluteus ispumpan? To znači da je stražnjica “u sredini” konveksnija, a od sredine do rubova ravna / Prema tome, u trening nogu dodamo vježbe.

Ako imate ovo mjesto u načelu problematično područje, onda trebate oboje.

Kako podignuti policu za dupe i ukloniti udubljenja na stražnjici sa strane?

Porazgovarajmo u obliku upitnika, kako napraviti kruga svećenika iz četvrtastih svećenika i kako podići stražnjicu uz pomoć vježbi:

Trebam li raditi vježbe na vrhu stražnjice da bih podigao guzicu?

Odvojeni mišići "gornjeg dna" stražnjice ne postoje, kao ni donja preša. Imate jedan mišić iu vježbama sve radi potpuno: nemoguće je naprezati dio mišića, potražiti detalje u članku Supersets i složeni setovi u treningu: vježbe na svim mišićima tijela! Stoga, sve izjave Usmanove i njezinih drugova u stilu "sada ćemo izrezati dno stražnjice tako da budu još istaknutije" ili "radimo na vrhu stražnjice" - čiste bajke.

Kako crpiti i napraviti policu za dupe i podići stražnjicu?

Za podizanje stražnjice, tj. da bi stražnjica postala "visoka", potrebno vam je puno stražnjice (sve) i dobro držanje, tako da rastegnete lumbalni dio. Vaš lumbalni otklon vizualno oblikuje, utječe na izgled mišića u cjelokupnom kontekstu.

I naravno, sve ovisi o genetici. Niži u odnosu na vrh stražnjice nalazi se donji rub učvršćenja stražnjice (označen zelenim krugom), teže ga je napraviti tako da je “stražnjica bila”. To se obično odnosi na one sa širokom zdjelicom. Djevojke s uskom zdjelicom imaju kraću točku vezivanja mišića, što znači da će biti lakše podići stražnjicu.

Koliko puta tjedno bi se kresnuli?

Mišić ne raste tijekom vježbanja, nego tijekom odmora! Stoga morate razmišljati o tome koliko vremena trebate za oporavak i koliko kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata trebate. To je vrlo važno. Stopa oporavka je različita za svakoga i ovisi o opterećenju mišića. Oko 72 sata moguće je ponoviti trening.

Pa, konačno ćemo razgovarati o treningu!

Vježbe na srednjem i malom gluteus mišiću za njegov rast

Tako ćemo otkriti koje vježbe podižu stražnjicu. Da biste to učinili, morate znati u kojim pokretima su uključeni mišići.

Prosječni mišići gluteusa (glavne funkcije):

  • Stabilizira tijelo prilikom trčanja, hodanja.
  • Donosi bok u stranu.
  • Prilikom fiksiranja bedra drži zdjelicu i torzo okomito.
  • Prednje grede okreću bedro prema unutra.
  • Stražnji grozdovi okreću kuk vani.

Budite sigurni da gledate video koji objašnjava kako učinkovito i bez boli ispumpati gluteus maximus.

U hodniku

Znajući funkciju mišića, možemo identificirati vježbe u koje je uključen.

trening

Dakle, ovdje su 3 vježbe s naglaskom na prosječni gluteus maximus, kako podići stražnjicu gore u teretani:

težina

napadi dijagonalno (također se nazivaju i naklonost) - NE POUDARITE, previše neprirodno opterećenje zgloba koljena;

ljuljačke u stranu (leži na bočnoj strani / stoji s utezima ili s ekspanzijom, u okviru okvira Mahi s manšetom) 4 x 20;

lako

vježbe s ekspanzijama fiksiranim na koljenima (pola čučanj bez težine u statodinamici - 4 pristupa neuspjehu, vožnja bočno 4 x 10 koraka u jednom smjeru, most u stražnjici - 4 x 10)

gudmoning 4 x 10. Postavljanje stopala: čarape zajedno, pete odvojene.

učvršćivanje

Kako istegnuti mišiće u boli? Istezanje srednje i male gluteus maximus je vrlo važno za opuštanje napetosti. Da bi se to postiglo vrlo je jednostavno: na primjer, koristeći tenis ili drugu čvrstu loptu. Prvo, morate pronaći mišiće i glavne točke napetosti: lezite na zdravu stranu i lagano savijte noge, a zatim masirajte bedra od gornjeg ruba zdjelične kosti do vrha femura.

Kada pronađete točke okidača, prevrnite se na bolnu stranu, postavite tenisku lopticu na ovo mjesto između tijela i poda i dopustite gravitaciji da obavi svoj posao. Prevucite prema prednjem dijelu bedra kako biste izvršili pritisak na točke napetosti u ovom dijelu glutealnih mišića. Lako ćete pronaći pravo mjesto - bol će biti akutna. Međutim, ako ste strpljivi, udišete duboko i opustite se nekoliko minuta, bol će početi polagano nestajati. Osim toga, izvršite sljedeće nizove strija.

    Držite na zidu ili stolu ravnotežu. Prekrižite noge tako da je bolna noga iza zdravih. Bend zdrav nogu u koljenu, bolno, naprotiv, protežu (kao što je prikazano na slici). Držite ovaj položaj 20-30 sekundi.

Prekrižite noge, stavljajući gležanj zdrave noge ispred bolne noge. Lagano savijte bolnu nogu u koljenu i prebacite težinu na zdravu nogu. Ako se mišić bedra smanji, osjetit ćete napetost između zdjelične kosti i gornjeg dijela bedrene kosti. Držite ovu poziciju 15-20 sekundi i ponovite nekoliko puta dnevno do potpunog opuštanja.

Kako napraviti okrugli magarac i brzo, učinkovito podići stražnjicu gore i pumpa gore kod kuće: najbolje vježbe za dom!

Glavna stvar u vježbama pokušajte da ne opustite mišiće, osjetite ga! Ovo je klasika Crpna, koji vam pomaže u rastu mišića.

Svaka vježba može se „pobijediti“ različito osjećajući u većoj / manjoj mjeri jedan ili drugi dio mišića koji se razrađuje. Glavno je osjetiti mišiće: Koncentracija na treningu: protresite glavu

Preporučamo trenirati složeni skupovi (primjer treninga na linku u članku). Za broj vježbi ne slijediti glavnu stvar, kvalitetu njihove provedbe!

Kako napraviti lijepu guzu mršava djevojka

Na lijepe ljude uvijek obratite pozornost, svaka djevojka želi se izdvojiti iz gomile. Ako po prirodi osoba nije obdarena elegantnim oblicima, onda ih se može stvoriti samostalno. Sigurno se gotovo svaka djevojka pitala kako napraviti lijepu guzicu tanku djevojku.

Mršava koža na bedrima i stražnjici neće izazvati divljenje. Djevojčin svećenik bi trebao biti elastičan da bi volio ne samo sebe, nego i muškarce. Netko od muškaraca preferira zaobljene svećenike male veličine, dok drugi privlače velike stražnjice, ali bez suvišne masnoće.

Što žene vide u guzici

Prema anketama, zaključeno je da muškarce najviše privlače lijepe grudi i elastična stražnjica. Čak i ako je djevojčica mršava, možda je dizala stražnjicu. Da biste to učinili, samo trebate znati kako napraviti lijepu magarcu vitku djevojku. Najčešće muškarci biraju djevojku s velikim plijenom i grudi srednje veličine, a ne ljepotom velikih grudi, ali s malom stražnjicom. Djevojke mogu misliti da je stvaranje pete točke atraktivnije mnogo teže nego da se o tome govori.

Ali fitness treneri tvrde da je moguće brzo napumpati glutealne mišiće. Glavna stvar - ne biti lijen!

Glavne zablude o stvaranju prekrasnih svećenika

Sljedeći načini stvaranja navodno elegantne stražnjice vrlo su kontroverzni. Razmotrimo ih detaljnije:

  1. Krema. Prema proizvođačima različitih krema, zatezanje kože, njihovi proizvodi pomoći će u stvaranju savršenog oblika stražnjice. Ne, niti jedna krema ne daje navedene rezultate. Ovdje će vam pomoći samo složena metoda: krema + posebne vježbe.
  2. Bilje i eterična ulja. U mnogim ženskim časopisima možete pronaći recepte za jačanje kože stražnjice uz pomoć biljnih kupki i nanošenja eteričnih ulja. To je dobar način da se riješite celulita, ali je beskoristan za stvaranje usta zalijevanje, okrugli stražnjice.
  3. Brza hrana. Naravno, ako spasite brojku, takva hrana je vrlo štetna.

Uostalom, sva se masnoća nakuplja na bedrima i stražnjici, a to ne pridonosi održavanju kože u elastičnom stanju.

Najučinkovitije vježbe za zatezanje stražnjice

Koliko su muškarci atraktivni stavovi su lijepe, zaobljene stražnjice djevojčica i žena. Ali ne posjeduju svi tako lijepo oružje zavođenja od prirode. Preko da postane vlasnik vrlo atraktivne zaobljenosti, morate naporno raditi.

Najbolji način da stvorite elastično dupe je da zadržite dijetu. U kombinaciji s vježbama pomaže pri podešavanju težine i razumijevanju kako napraviti lijepu guzicu. Tanka djevojka može napraviti niz vježbi za stražnjicu, što uključuje:

  • Čučanj. Oni se provode bez ikakve obuke i preporučuju ih mnogi fitness treneri. Glavno pravilo: leđa uvijek moraju biti ravna.

Trebate raširiti noge i sjesti, ali kako bi vam leđa bila u uspravnom položaju i ne savijala se. Čučnjevi, morate podići ruke u visinu očiju, ali samo s dlanovima. Vježba se ponavlja u nekoliko pristupa 12 puta svaki. Za ponderiranje možete koristiti male bučice.

  • Lunges naprijed. Noge trebaju biti raširene u širini ramena i na nadahnuću napravite udarac jednom nogom naprijed. Leđa trebaju biti ravna, ruke zauzimaju slobodan položaj. Koljeno druge noge treba lagano dodirnuti pod. Vježba se obavlja najmanje 10 puta na svakoj nozi. Samo 3 pristupa 24 puta.
  • Istezanje nogu. Da biste izvršili ovu vježbu, trebate se ukrcati na sve četiri, trbuh i privući i opustiti leđa. Na izdisaju, noga se povlači paralelno s podom, pri udisanju se vraća u svoj početni položaj. Vježba se također izvodi u 3 seta, 12 puta za svaku nogu. To je najoptimalniji broj ponavljanja kompleksa vježbi kako bi se postigao odličan rezultat.
  • Nagibi torza. U stojećem položaju, raširenih nogu, rukama na bočnim stranama, trup se izmjenjuje u oba smjera. Leđa bi trebala opet biti ravna, a noge i mišići stražnjice su napeti.

Ova vježba je vrlo jednostavna, ali pomaže u pumpanju mišića stražnjice i postizanju izvrsnih rezultata. Izvodi se 10 puta u svakom smjeru, najmanje 2 pristupa.

  • Iskakanje zdjelice. Vrlo učinkovita vježba. To će pomoći u rješavanju problema kako napraviti lijepu guzicu. Bit će lako izvesti tanku djevojku. Da biste to učinili, ležite na leđima, ruke na šavovima, savijte noge i stavite noge na pod. Sada kada udišete podiže zdjelicu, naprežući mišiće stražnjice. Na uzdisati, vratiti tijelo u svoj izvorni položaj.

Ova vježba je vrlo popularna kod djevojčica. Možete pokušati to učiniti, odmarajući se na podu jednom nogom.

Za svaku nogu morate ponoviti barem 10 puta i najmanje 2 pristupa.

Kako napraviti lijepu magarca vitka djevojka: posebno učinkovite vježbe

Postoje vježbe, čija će provedba omogućiti relativno brzo postizanje željenog oblika. Maksimalni mišić gluteusa odgovoran je za oblik. Za nju i te vježbe. Ovaj mišić je najmoćniji u ljudskom tijelu, jer nosi ogromna opterećenja. Ona podiže bedro tijekom podizanja, diže se od stola, stabilizira zdjelicu.

Prije treninga potrebno je da mišići nogu, stražnjice i trbuha budu napeti. To će pomoći da se zglobovi održe u dobrom stanju, a trzanje će biti puno učinkovitije.

Zdjelica se mora držati paralelno s podnom oblogom. Karlicu treba držati na srednjoj liniji, eliminirajući mogućnost neravnomjernog položaja zdjelice. Glavno pravilo - za kretanje zdjelice ili donjih udova treba biti u usporenom prikazu.

Da biste brzo napravili lijepu magarcu vitku djevojku, morate osigurati sporu tranziciju u vježbama.

Dobra pomoć u ovim vježbama će biti i pravilno disanje u ritmu vježbi (i kako pravilno disati pri guranju s poda, učit ćete iz ovog linka).

Učinkovite vježbe za stražnjicu

  • Početni položaj. Stanite u položaj koljena-lakt. Trebalo bi naizmjenično podignuti nogu. Prilikom podizanja nogu potrebno je osigurati da su bedro i gornji dio tijela u istoj liniji.

Za početnike, vježba se ponavlja 5-9 puta, s dva ili tri pristupa. Nemojte ponavljati za početnike 10-20 puta, s tri ili četiri pristupa. Isto se radi s utezima.

  • Početni položaj. Uspravite se. Ruke su postavljene naprijed, ramena su natrag. Za savijanje nogu. Zdjelica, koliko je to moguće, gura natrag. Za održavanje ravnoteže, nagnite gornji dio tijela malo prema naprijed. Zatim slijedi povratak na početni položaj.

Početnici ponavljaju 5-9 puta, s dva ili tri pristupa. Nema početnika 10-20 puta, s tri ili četiri pristupa.

  • Podignite zdjelicu dok se bedro i gornji dio tijela ne nalaze u istoj liniji. Zatim slijedi povratak na prvobitni položaj.

Početnici ponavljaju 5-9 puta, s dva ili tri pristupa. Nema početnika 10-20 puta, s tri ili četiri pristupa.

  • Držeći zdjelicu na određenoj udaljenosti od poda, naizmjence poravnajte donje udove.

Početnici trebaju raditi 5-9 puta, s dva ili tri pristupa. Nema početnika 10-20 puta, s tri ili četiri pristupa.

Početnike treba izvoditi 5-9 puta, s dva ili tri pristupa. Nema početnika 10-20 puta, s tri ili četiri pristupa.

Uz pomoć ovih vježbi, svaka mršava djevojka može vrlo brzo napraviti lijepu guzicu za sebe. Važno je samo tretirati redovitost njihove provedbe tijekom cijelog mjeseca što je moguće ozbiljnije.

Kako napraviti okrugli magarca: najjednostavniji i najučinkovitiji način

Jeste li sanjali o okruglom papi? Uz naše savjete, rezultat neće dugo trajati!

Pozdravite moje drage čitatelje, Alice s vama opet, raspravimo danas o važnom pitanju kako napraviti guzicu bez ikakvih plastičnih operacija i vanjskih smetnji. Zapravo, mnoge žene su spremne ići ispod kirurškog noža kako bi postigle savršene oblike i crte lica, ali vrlo malo ljudi može si priuštiti operaciju, a ne svatko će imati dovoljno zdravlja da podnese takav stres.

Druga stvar je pravilna prehrana i redoviti tjelesni napori, zahvaljujući kojima svaka djevojka, žena, pa čak i dobra žena mogu vratiti svećeničke oblike i zaobljene linije. Svim mojim djevojkama, osobito onima koje su nedavno rodile ili su drastično izgubile na težini, savjetujem vam da intenzivno zamahnete stražnjicom kod kuće ili u teretani, inače će vaša peta točka postati progib i ravna.

Struktura zatvarača

Pogledajmo najprije strukturu naših svećenika, naime, od kojih se mišića sastoji. Ubuduće će vam pomoći razumjeti koji će program vježbanja i ritam treninga pridonijeti povećanju veličine svećenika, dajući mu zaokružene oblike. Gužve žene sastoje se od:

  1. Veliki mišić je najveći mišić u vašem tijelu, koji je odgovoran za istezanje, guranje i okretanje nogu. Bez normalnog funkcioniranja, mali mišić neće moći obavljati svoje zadatke.
  2. Srednji mišić - nalazi se na vanjskom dijelu stražnjice, podupirući zdjeličnu regiju kako bismo održali ravnotežu.
  3. Mali mišić - nalazi se ispod sredine mišića, također odgovoran za ravnotežu osobe.

Sva tri mišića igraju važnu ulogu u ukupnom zdravlju osobe, njegovoj izdržljivosti i snazi. Ako su mišići slabi, sve to će negativno utjecati na vaše držanje, hod, stanje kralježnice i leđa, kao i na mokraćni sustav. Osim toga, zapamtite da slabi mišići zdjelice dovode do slabljenja cijelog mišićnog sustava. Stoga, drage djevojčice, zamahnite stražnjicom ne toliko zbog ljepote koliko zbog općeg zdravlja.

Kako jesti za svećenike?

Brojne studije stručnjaka potvrdile su da će sama vježba biti niska u izvedbi ako žena ne jede ispravno. Za brz rast mišića morate napraviti određenu prehranu, i što je najvažnije, popiti što više vode. Usredotočite se na prehranu na sljedeće stavke:

  1. Više od polovice prehrane treba sadržavati hranu koja sadrži proteine ​​- meso peradi, kokošja jaja, mahunarke i nemasnu ribu. Također prednost dati avokado, bademi, maslinovo ulje, svježe voće i povrće, cjelovite žitarice u žitaricama i kruh.
  2. Proteinski napitci mogu biti izvrstan dodatak Vašim treninzima, važno je odabrati pravi i prirodan proizvod za sebe. Ne zaboravite pojesti što više mlijeka i mliječnih proizvoda.
  3. Masti - neophodan resurs za obnovu energije i snage tijela. Masti bi trebale biti u obliku biljnih ulja, plave ribe i orašastih plodova, ali u umjerenim količinama.
  4. Ugljikohidrati - esencijalna potpora tijela. U prehrani predstavnici ugljikohidrata hrane trebaju biti smeđa riža, kupus, kruh kruha, žitarice.

Da biste isključili iz prehrane trebate kobasice, dimljeno meso, kiseli krastavci i kiseli krastavci, kao i konzerviranu hranu, slatku vodu, slastice. Svakodnevno pijte 3 litre čiste vode zbog nedostatka masnog tkiva.

Već sam posvetio poseban članak o prehrani, pa preporučujem da ga pročitate ovdje.

Vježbe za treniranje stražnjice

Podrška tijela, posebno, magarca, možete uz pomoć izmjenične vježbe snage i kardio. Od sebe mogu ponuditi početnicima 4 osnovne vježbe koje će vam pomoći oko oblika svećenika bez posjeta dvoranama i fitnessu. Da biste to učinili, izvodite sljedeće vrste vježbi svaki drugi dan ili 3 puta tjedno:

  1. Podizanje zdjelice. Da biste obavili takvu vježbu, morate ležati na podu na leđima, položiti ruke uz bok i savijati noge u koljenima i širiti ih u širini ramena. Sada postupno, bez naglih pokreta, podignite zdjelicu što je više moguće pred sobom. Na vrhu točke, stisnite stražnjicu i popravite tijelo za 30-60 sekundi, a zatim siđite. Ne donoseći torzo na pod, ponovite vježbu u usponu. Samo napravite 10-15 ponavljanja od 3 poziva, ali provjerite da noževi ne padnu s poda.
  2. Čučanj. Tijekom ove vježbe, noge se mogu držati u širini ramena ili širiti što je moguće šire, trebate čučnuti s zdjelicom ispod koljena. Cijeli naglasak na petama stopala, koji se ne može otrgnuti s poda. Koljena tijekom čučnjeva ne prelaze liniju nožnih prstiju, noge se dobro prianjaju uz pod. U budućnosti, možete podići bučicu kako biste povećali učinkovitost vašeg vježbanja. Više detalja o čučnjevima za stražnjicu kod kuće, mjesečnim čučanjskim programima i čučanjima u Smithu mogu se naći u odvojenim člancima na blogu.
  3. Vježbajte mekušca - ležite na boku, pokušajte saviti noge pod kutom od 45 stupnjeva, pritišćući pete noge zajedno. Dok radite vježbu, raširite noge, ali ne skidajte pete. Sve što trebate učiniti 10-15 pokreta u 3 koraka, pumpanje gluteus maximus.
  4. Vježba Lovački pas je kul i jedna od mojih omiljenih vježbi u kojoj trebate stići na sve četiri. Zatim istodobno guraju desnu ruku naprijed i lijevu nogu natrag, drže se minutu, a zatim mijenjaju ruku i nogu. Istodobno pazite da se mišići stražnjice zategnu, a ne kralježnica.

Disciplina i sustavno izvođenje takvih vježbi će vas naučiti snagu volje, učiniti vas ne samo lijepim izgledom, nego i snažnim iznutra. A tvoja guzica će za nekoliko mjeseci biti transformirana do neprepoznatljivosti. Priuštite kožu svećenika uz pomoć kozmetike, razmazite se aromatičnim kupkama i saunom, masažama i kontrastnim tušem.

Savjeti za povećanje svećenika

Neke holivudske slavne osobe nude svoje tajne o pumpanju stražnjice i postizanju golemih rezultata. Prikupio sam preporuke Kim Kardashian, Beyonce, Jennifer Lopez, a zatim napravio kratak vodič za početnike na temu pumpanja stražnjice. Ispumpajte guzicu, slijedeći nekoliko savjeta:

  • redovito trenirajte svoj mišićni korzet prema svom rasporedu;
  • trčati ujutro;
  • provodite svaki dan najmanje 1 sat u sportu;
  • jesti visokokvalitetnu, svježu i zdravu hranu;
  • piti puno prirodne vode;
  • zagrijte prije treninga i ispravno se ohladite;
  • učinite sebi ugodan odmor;
  • odbiti dijete i oštar gubitak težine;
  • odaberite ormar koji će istaknuti plodove vašeg rada.

Glavni uvjet za učinkovitu obuku, morate slušati svoje tijelo. Ako se osjećate umorno, čak i boli, ne iscrpljujte se s teretom. Ne trovajte tijelo kemijskim aditivima za rast mišića i jedite prirodne proteinske namirnice.

zaključak

Nemojte razmišljati o tome kako napraviti magarca krugu, jer to apsolutno nije važno. Mnogo je važnije stegnuti mišićni okvir, trenirati mišiće i učiniti guzicu elastičnom i napetom. Sve djevojke tvrde da dijeta i mršavljenje - to nije najbolji način da promijenite svoj lik. Samo sport i ispravan pristup treningu pomoći će vam da zaboravite na celulit, istezanje, opuštanje i mlohavu stražnjicu.

Vrhunski savjeti za povećanje kukova i stražnjice

Za većinu žena i djevojčica, pitanje dobivanja seksi toniranog tijela je relevantno.

Želja da se u ustima zalijepi stražnjica nije nikome novost, ali drugi dijelovi tijela, poput kukova, manje su popularni u tom pogledu.

Naime, široki, zavodljivi bokovi.

I doista, koliko se ponosi širinom svojih kukova? Stoga, vlasnici volumetrijski bedrima, ne možete biti iznenađeni, imate nešto za radovati.

Nema više srama i patnje jer ne možete ući u te traperice.

Zašto je dobro imati krupne kukove

Postoji nekoliko prednosti širokih kukova.

Curvy je primamljiva.

Široka bedra obično znače široke bokove, a svatko tko kaže da oblik Marilyn Monroe nije seksi lažljivac je.

Ako ste i dalje skrivali svoje obrasce zbog sumnje u sebe, onda to sada prestanite raditi! Nosite usku odjeću; svatko će to cijeniti.

Široki bokovi = velike stražnjice

Naravno, obimne stražnjice izgledaju zavodljivije od uskih. Danas, žene provode više vremena u teretani pokušavajući napumpati stražnjicu i napraviti magarca i napraviti stotine čučnjeva za to.

Osim toga, žene s velikim kukovima su mnogo zdravije i jače.

Donji torzo će biti jak

Mišići nogu su najveći u cijelom tijelu, a sve zahvaljujući bedrima.

Što više mišića, to je brži metabolizam i gubitak masti.

A tko ne želi trčati cool, čučati, trenirati s velikim težinama?

A to je samo mali dio prednosti velikih kukova!

Manje rizika od bolesti srca

Zato se oslobađanje masti koja se nakuplja oko kukova i stražnjice mnogo kompliciranije od onoga što se taloži u trbušnoj šupljini, ali to je bolje nego imati ispupčen trbuh (to je zaključak istraživača u Oxfordu).

Uz prisutnost viška masnoće u području abdomena povećava rizik od dijabetesa i bolesti srca.

Razina šećera u krvi se smanjuje

Također, spomenuta studija pokazala je da žene s velikim kukovima imaju bolji protok krvi, nisku razinu kolesterola i bolje hormone koji smanjuju šećer.

Manje boli u starosti

Istraživači iz Iowe otkrili su da će snažne mišiće bedara pomoći ženama da izbjegnu bol u koljenu u budućnosti.

Jedinstveni stil

Nije bitno ako ste minijaturni, visoki ili srednje visine, široki bokovi znače poteškoće u odabiru najjednostavnije odjeće, tako da je broj krojačice odabran u vašem telefonskom imeniku.

Kao rezultat toga, nemate izbora nego se izdvojiti iz gomile.

Imate sjajnu tvrtku

Što je zajedničko trkačima, penjačima, surferima, snowboarderima? Velike mišićne kukove. Potrebno im je da prevladaju sve prepreke i osvoje medalje.

Zato bi trebali biti ponosni na bokove.

Veliki kukovi - snažan mišićni korzet

Bez obzira na to koliko su široki kukovi. Jaki kukovi znače snažan mišićni korzet, a to osigurava zdravu kralježnicu i manji rizik od ozljede leđa.

Izdržljivost na plesnom podiju

Uzmimo, na primjer, Beyonce, vidjela je kako pleše? To je djelomično zbog njezinih zapanjujućih bokova.

Sve dok su vaši prijatelji iscrpljeni nakon nekoliko sati plesa, sve je tek početak, jer su jaki kukovi više pozicionirani za noćni ples.

Vaš je telefon siguran

Vaš će telefon imati lagano slijetanje u slučaju da slučajno padne u tako pikantnom trenutku.

Da, prednost je poprilično kontroverzna, ali ipak, mnogi od nas koriste telefone dok su na zahodu, a često koljena ne spašavaju telefon od pada (pogotovo ako postoji jaz između kukova).

Kao za široke bokove!

Mršavi bokovi i mršave noge su zavist mnogih žena.

Nedostatak mišićne mase ne izgleda uvijek dobro i može predstavljati prijetnju zdravlju.

Vi svibanj čak biti objekt ismijavanja i maltretiranja, što će uvelike utjecati na samopoštovanje.

Ako ne možete udebljati na određenim mjestima, možete pokušati povećati mišićnu masu kukova i nogu.

Kako napraviti kukove šire

Naše tijelo dobiva na težini kada konzumiramo više kalorija nego što gorimo. Za povećanje težine treba povećati količinu kalorija potrošenih za 250-500.

Međutim, nije na vama da odlučite gdje će se povećati količina.

Ako se ističete srednji dio tijela ili gornji dio, a noge i bedra su tanke, onda će s povećanjem težine ostati razmjeri.

To je sve o kalorijama

Kalorije su gorivo za tijelo i energiju za obavljanje funkcija kao što su cirkulacija krvi, disanje, kao i sve mišićne aktivnosti.

Svaki put kada se potroši više kalorija nego što tijelo izgori da bi se dobilo "gorivo", višak se pohranjuje u masnim stanicama, što dovodi do njihovog rasta.

Pretjerana konzumacija hrane dovodi do povećanja masnoće u kukovima. Dodatnih 3500 kalorija približno odgovara 0,5 kg masti. Obično ovaj proces traje tjednima ili mjesecima ako stalno trošite više kalorija nego što vaše tijelo treba.

U većini slučajeva, nakon 8 godina, tijelo djevojaka akumulira masti aktivnije od tijela dječaka.

U adolescenciji se masne stanice u djevojčica gotovo udvostručuju u usporedbi s dječacima.

Većina masti pohranjuje se u kukovima, stražnjici.

Ako još niste stigli u pubertet, ne biste trebali učiniti ništa da povećate težinu; to se najvjerojatnije događa prirodno zbog hormonalnih promjena u tijelu.

Da biste proširili kukove, morate jesti

Pokušajte jesti zdravu hranu, ali u većim porcijama nego što ste navikli. Izgradnja mišića zahtijeva mnogo energije. Morate jesti češće od standardnih 3 puta dnevno.

Bodybuilderi preporučuju jesti 5 puta dnevno i povećavaju porcije.

Nemojte ići u krajnosti, ali pokušajte se izvući iz zone udobnosti kako bi vaši mišići dobili potrebnu hranu.

Nastojte konzumirati više kalorija nego što potrošite.

Dnevni kalorijski troškovi mogu se izračunati pomoću online kalkulatora koji uzima u obzir vaše količine, dob i razinu aktivnosti.

Na temelju rezultata dodajte 250-500 kalorija u svoju prehranu. Također možete konzultirati nutricionista o broju kalorija koje trebate.

Ne koristite junk hranu kao izvor dodatnih kalorija. To je pogreška mnogih, jer vjeruju da se kalorije nalaze samo u takvoj hrani.

Kalorije trebaju dolaziti iz zdrave hrane kao što je škrobno povrće (kukuruz, slatki krumpir), voće, cjelovite žitarice, mliječni proizvodi, nezasićene masti i proteini.

Na primjer, dodajte 2 žlice oraha kaši za doručak.

Drugi doručak može se sastojati od 2 kriške cjelovitog kruha s 2 žlice maslaca od kikirikija i bananinog pirea.

Uz svaki obrok možete dodati dodatne kalorije.

Za ručak, osim deserta, možete jesti jogurt bez punila, a za večeru popiti čašu nemasnog mlijeka.

Kalcij koji se nalazi u mliječnim proizvodima održava čvrstoću kostiju i rast tijela općenito.

Proizvodi za široke kukove

Svatko tko želi vidjeti napredak u rastu kukova i stražnjice treba jesti što više proteina. Najpopularnija zabluda da se proteinski shake ili unos proteina odnosi samo na bodybuildere.

Ovo je daleko od istine. Svako ljudsko tijelo na planeti treba hranu bogatu proteinima da bi je održala zdravom. Zapravo, bilo da trenirate ili ne, u svakom slučaju, povećanje količine proteina u vašoj prehrani će biti korisno.

Ako vježbate kako biste povećali stražnjicu i bedra, unos proteina trebao bi se povećati jer je to građevinski materijal za mišiće.

Preporučujem da uz svaki obrok koristite proteine, po mogućnosti 15-30 grama. Također možete piti proteinski šejk nakon vježbanja ili tijekom obroka.

Ispod su najbolji izvori proteina.

Proteinski protein rasta

  • Mahunarke (grah, slanutak);
  • Kravlji sir;
  • jaja;
  • Mršava govedina;
  • Mršava mesna djetelina;
  • Proteinski prah;
  • losos;
  • Pileća prsa bez kože
  • Sojine matice;
  • odrezak;
  • tilapia;
  • tuna;
  • turska;
  • Sendvič s povrćem;
  • Bilo koja riba (ne pržena).

ugljikohidrati

  • Smeđa riža;
  • kruh;
  • kuskus;
  • Kaša s niskim sadržajem šećera;
  • Zobena kaša;
  • quinoa;
  • slatki krumpir;
  • kolačići;
  • 100% kruh od cijelog zrna.

Masti vas ne čine debelima! Unatoč tom zastarjelom uvjerenju (koje se, usput rečeno, neke još uvijek pridržavaju), masnoća vas ne čini debljom, osim ako proizvod sadrži dozu kalorija.

Pretjerano višak kalorija i junk food - to je ono što dovodi do pretilosti.

Postoje zdravi izvori masti koji će vam pomoći da izgubite težinu ili poboljšate oblik tijela. To su:

  • Bademovo ulje;
  • Ekstra djevičansko maslinovo ulje;
  • Riblje ulje;
  • Orašasti plodovi (bademi, indijski oraščić, itd.);
  • Maslac od kikirikija (po mogućnosti onaj koji sadrži kikiriki; izbjegavajte ulja koja sadrže šećer i hidrogenirana ulja koja su štetna za zdravlje).

povrće

Povrće sadrži hrpu hranjivih tvari, antioksidanata i drugih pogodnosti koje su potrebne za rast stražnjice. Sljedeći se proizvodi mogu konzumirati u bilo kojoj količini bez straha od prevelike količine:

  • brokula;
  • Tamno zeleno povrće;
  • kupus;
  • špinat;
  • Rajčica.

Kasnije počnite mijenjati, dodavati ili miješati ove zdrave proizvode kako biste povećali stražnjicu.

Protein će pomoći u dobivanju na težini

Kada dobivate na težini, najbolje je usredotočiti se na rast mišića, a ne na mast. Za rast mišića treba povećati broj potrošenih kalorija, a ne zaboraviti na trening.

Ako unosite 0,55 grama proteina na 0,5 kg vlastite težine svaki dan, vaše tijelo će se brzo oporaviti nakon vježbanja, a mišići će rasti.

U svakodnevnoj prehrani možete dodati proteinski šejk, pogotovo ako imate povećano zaposlenje tijekom dana.

Povećavajući broj kalorija, pobrinite se da neki od njih dolaze iz hrane bogate proteinima.

Primjerice, za vrijeme doručka zamijenite maslac s pastom od oraha (2 žlice - 7 grama proteina); jesti kašu ne u vodi, nego u mlijeku, dodajući u prehranu još 8 grama proteina; dodajte ½ šalice prženog bijelog pilećeg mesa u salatu (20 grama proteina); 100 grama mljevenog puretina u umaku od marinare ili juhe od povrća (22 grama proteina).

Kao zalogaj možete koristiti sira bez masnoće, grčki jogurt ili tvrdo kuhana jaja.

Trenirajte kukove i bedra

Trening snage pomoći će svakoj djevojci u izgradnji mišića, nogu i bokova kako bi postali jaki i elastični. Zahvaljujući takvom treningu, izgradit ćete mišiće, a donji dio tijela će se povećati.

Možete 2-3 puta tjedno (po mogućnosti ne u redu) trenirati samo noge i bokove. Za najbolje rezultate vježbajte 3-4 puta tjedno.

Ako ste novi u treningu snage, počnite s jednim setom od 10-14 vježbi s vlastitom težinom, kao što su lunges, hodanje na brdu i čučnjevi. Nakon tjedan ili dva, uključuju težine u obliku barbells i dumbbells.

Tijekom vremena povećajte težinu.

Kako napredujete, možete početi činiti čučnjeve na jednoj nozi, "udaranje magaraca", most u stražnjici, vuča.

Nakon 8-10 ponavljanja možete povećati težinu kako biste povećali rast mišića.

Iako je vaš cilj rast mišića nogu i bedara, ne zaboravite trenirati gornji dio torza i raditi kardio.

Uključite vježbe na prsima, rukama, ramenima i leđima.

Kao kardio, možete koristiti jogging, biciklizam, brzo hodanje 20-30 minuta kako biste održali zdravlje dišnog i kardiovaskularnog sustava.

Prevladavanje poteškoća u dobivanju mišićne mase

Postoje tipovi oblika koji nisu genetski usmjereni na povećanje volumena. U ovom slučaju, važno je razumjeti da će povećanje kalorija u prehrani pomoći u aktiviranju procesa rasta mišića.

Kako bi se poboljšala učinkovitost u teretani, nakon treninga koristite hranu koja sadrži proteine. Pola kokoši, sendvič s puretinom ili proteinski šejk dobro će vam pomoći.

Budite sigurni da ste dovoljno spavali i pili dovoljno vode da biste imali zdravo tijelo i izgradili mišiće. U adolescenciji, tijelu je potrebno 8-10 sati sna dnevno.

U zrelijoj dobi potreban broj sati spavanja je smanjen na 6-8.

Najbolje vježbe za široke bokove

  • Ne budite lijeni za vrijeme treninga, jer rast mišića dolazi samo kada ste maksimalno opterećeni mišići. Pod opterećenjem se mišićna vlakna lome, a zatim oporave i postaju jača i veća;
  • Ako ne povećate opterećenje, tada se taj proces neće dogoditi. Vaši mišići reagiraju na tjelovježbu samo kada osjetite osjećaj pečenja. Ako odgovorno pristupite treningu, rezultat neće dugo trajati;
  • Koristite odgovarajuće opterećenje. Početnici mogu trenirati vlastitom težinom. Ako to postane lako, onda možete koristiti bučice ili dvoručni uteg. Težina mora biti takva da je dovoljna za 10-15 ponavljanja;
  • Budite sigurni da možete razlikovati kada ste na rubu ozljede i kada je tijelo već na granici izdržljivosti. Ako ste početnik, trebali biste se posavjetovati s osobnim trenerom kako biste saznali više o svojim fizičkim sposobnostima prije nego počnete vježbati;
  • Uvijek slijedite pravilnu tehniku ​​vježbanja. Ako je tehnika pogrešna, nećete dobiti željeni rezultat i postoji opasnost od ozljede. Ako niste sigurni u tehniku ​​vježbanja, gledajte videozapise treninga ili se posavjetujte s trenerom;
  • Ne zaboravite da imate osjećaj pečenja u kukovima. Ako ga osjećate na drugom mjestu, najvjerojatnije ćete vježbati pogrešno i tako oštetiti mišiće ili zglobove;
  • Nemojte koristiti previše težine. Ako dumbbells su previše teška za vas, i ne možete dovršiti vježbe, morate izgubiti težinu;
  • Tijekom vremena povećajte broj ponavljanja i radnu težinu. Svaki tjedan mišići će biti veći i jači. Za bedra povećan volumen bi trebao biti svaka 2 tjedna za povećanje opterećenja.

Više o prehrani za široke bokove

Nakon izvođenja ogromnih vježbi koje smo predložili, vaši kukovi i stražnjica su spremni za rast.

U gluteusu i susjednim mišićima nastaju mikro prekidi i sada su mišići u modu oporavka.

Sada vaši mišići trebaju pravu količinu kalorija i proteina. Trebate prave proporcije proteina, masti i ugljikohidrata kako biste izazvali maksimalni rast mišića.

Nema smisla znojiti se u teretani bez pravilne prehrane.

Ako već znate kako brojati kalorije, onda ste na pravom putu.

Oni koji ne znaju kako, ne brinite, sve što je potrebno su osnovne informacije o makro elementima.

Pretpostavljam da većina onih koji čitaju ovaj članak jedu samo da bi održali težinu.

Ako sam u pravu, onda morate pregledati svoju lošu prehranu.

Budući da trening gori kalorije, pojesti ćete malo više, jer će apetit rasti u skladu s potrebama vašeg tijela.

Vrijeme je da počnete konzumirati 100-150 kalorija više.

Oni koji žele dobiti na težini mogu jesti i više. A oni koji žele dati oblik stražnjici i izgubiti težinu trebali bi jesti malo manje.

Ne brinite. Vaše tijelo samo će signalizirati glad, vaš je zadatak hraniti ga pravom hranom.

rezultati

Kako će se uskoro pojaviti vidljivi napredak

Čim počnete slijediti sva pravila, rezultati će biti vidljivi gotovo odmah.

U prvom tjednu vidjet ćete opći porast težine i povećanje volumena kukova.

Nemojte se bojati jer većina žena ne vidi seksi stražnjicu i savršene kukove, već prekomjernu težinu. Samo budite strpljivi, uskoro će sve biti.

Trebat će još nekoliko tjedana, a vi ćete vidjeti još više volumetrijskih bokova i još veću težinu.

Još uvijek nije savršena guza i bokovi. Nemojte paničariti! Sve najbolje doći.

U ovoj fazi, trenirat ćete 3 puta tjedno plus kardio i vidjet ćete značajna poboljšanja.

4 tjedna treninga i rezultat će biti još primjetniji, a trening će biti zadovoljstvo.

Proći će mjesec dana i rado ćete vidjeti savršene bokove i seksi stražnjicu. Nastavite trenirati i poboljšavati svoj obrazac.

6 vježbi koje zaista mogu zaobliti guzicu

Priroda vas nije nagradila elastičnim i zaobljenim plijenom? Nemojte se obeshrabriti. Možete dobiti čak i željeni oblik kod kuće.

Sljedeće vježbe pomoći će ukloniti višak masnoća iz stražnjice, dati im elastičnost i čak malo povećati njihov volumen.

Evo 6 najučinkovitijih vježbi za stražnjicu, koje se mogu izvoditi kod kuće.

1. Podignite ležište zdjelice.

Ova vježba pomaže u pumpanju velikog gluteusnog mišića, koji je odgovoran za vizualni oblik stražnjice. Ovaj veliki mišić je odgovoran za držanje tijela uspravno.

Ne postoji ništa teško u podizanju zdjelice. Evo što trebate učiniti:

Lezite na leđa. Čvrsto pritisnite glavu i tijelo na pod.
Ispružite ruke uz tijelo, savijte noge u koljenima i postavite ih okomito na pod (možete biti malo dalje od stražnjice ili bliže - prema vlastitom nahođenju).
Tijekom vježbe oslonite se na cijelo stopalo ili na pete.
Podignite zdjelicu što je više moguće držeći glavu, ramena, ruke i stopala čvrsto na podu.
Držite ovaj položaj 1-2 sekunde u gornjem položaju. Nakon toga, nježno spustite zdjelicu u prvobitni položaj, ali ne stavljajte stražnjicu na pod.
Tijekom vježbe održavajte stalni stres.
Napravite 3 seta od 10-12 ponavljanja.

2. Naslonjena savijena noga.

Tijekom vježbanja mišići stražnjice, kao i mišići vanjskog i stražnjeg dijela bedra, zamahuju. Morate ga izvesti do jakog peckanja u mišićima. Evo što trebate učiniti:

Stani na sve četiri, dlanovima (ili laktovima) i koljenima stavi ruke na pod. Držite leđa ravno, ne savijte se u donjem dijelu leđa.
Vratite desnu nogu natrag tako da je paralelna s podom, savijte je u koljenu, okrenite nogu prema sebi.
Podignite koljenu savijenu nogu, peta se proteže do stropa.
Spustite nogu bez dodirivanja poda koljenom.
Držite ravnotežu, dok vježbate, pokušajte da ne padne na stranu potporne noge.
Napravite 3 seta od 10-12 ponavljanja za svaku nogu.

3. Stanovaya potiska.

Ova vježba se izvodi s opterećenjem - koristite bučice ili ih zamijenite bocama s vodom. Evo što trebate učiniti:

Stavite noge u širinu ramena, čarape gledaju ravno naprijed.
Lagano savijte noge u koljenima, držite leđa, ravnomjerno opružite u struku, poravnajte ramena, gledajte naprijed.
Polako nagnite tijelo prema naprijed, ruke treba spustiti.
Zapamtite: tijekom vježbe, samo tijelo treba raditi, dok se naginje, držati poda.

Kako biste komplicirali vježbu, izvedite je kako stoji na jednoj nozi, a zatim promijenite nogu.

Napravite 4 seta od 8-10 ponavljanja.

Ova vježba vrlo učinkovito zateže glutealne mišiće, pridonosi formiranju njihovog lijepog oblika. Evo kako ga pravilno provesti:

Spoji noge. Držite leđa ravno, slijedite ispravan stav.
Ne naginjite tijelo, držite glavu ravno.
Napravite korak - gurnite jednu nogu naprijed, prebacite cijeli teret na njega.
Savijte ga i glatko sjednite. Naslonite se na naprijed nogu i uzdižite se glatko, bez trzaja.
Povratak u početni položaj, naprezanje mišića nogu, naprijed. Koristite svoju stražnju nogu kao potporu, nemojte je stavljati.
Napravite 4 seta od 8-10 ponavljanja.

5. Vježba "Plivač".

Ova vježba pumpa ne samo gluteus, nego i učinkovito steže stražnji dio bedra. Evo što trebate učiniti:

Lezite na trbuh i ispružite ruke iznad glave.
Polako podignite desnu ruku za oko 10 cm, zajedno s njom, paralelno, podignite je na istu visinu i desnu nogu.
Zadržite nekoliko sekundi u tom položaju, spustite podignute udove.
Nakon toga istodobno podignite lijevu ruku i desnu nogu.
Pokušajte ne spustiti udove na pod, držati ih nekoliko milimetara iznad površine.

6. Čučanje "Plije".

Pravilna provedba ove vježbe pomoći će vam da se riješite masti, ne samo na papi i bedrima, već i na trbuhu i leđima. Evo što trebate učiniti:

Stavite noge malo šire od širine ramena, okrenite prste u stranu, držite leđa ravno.
Polako čučnite, s koljenima u istom smjeru s čarapama. Preces treba biti što dublji.
Dok čučate, nagnite tijelo naprijed malo i povucite zdjelicu natrag.
Kako biste komplicirali vježbu, zadržite se nekoliko sekundi na najnižoj točki ili napravite trostruko proljeće.
Napravite 3 seta od 10-12 ponavljanja za svaku nogu.

Jeste li se već počeli pripremati za plažu? Koju vježbu za stražnjicu smatrate najučinkovitijom?

Kako vježbati s okruglim magarcem

Vježbe za zaokruživanje stražnjice - 4 tjedna vježbanja svećenika

Vježbe za zaobljenje stražnjice su ono što trebate učiniti. Jer posjedovanje savršeno oblikovanog plijena nije pitanje genetike. Ovo je doslovno pitanje koje treba riješiti.

Sofisticirano vježbanje na stražnjici pomoći će da se napravi kvadratna, ravna peta točka i pobijedi nedostatke genetike (+ što možete učiniti kod kuće).

I ovaj trening za okruglo dupe opisuje suštinu ovog procesa!

Ako vaša guza ima "kvadrat", ravan oblik ili je bezoblična, svakako razmislite o izazovu koji vam ovaj trening daje. Od drugog tjedna trebali biste moći vidjeti neka poboljšanja.

Pobrinite se da kombinirate ovu vježbu za zaokruživanje stražnjice zdravom, hranjivom prehranom, kako biste ubrzali proces obilaska i napetih svećenika. Neki od najboljih proizvoda za konzumaciju tijekom takvih poziva tijelu već su opisani u ovom članku.

Ova vježba za okrugla stražnjica temelji se na najnovijim znanstvenim istraživanjima, tako da ćete dobiti najbolje vježbe za transformaciju i okretanje guzice od stana do kruga za samo 4 tjedna.

Ovih 5 znanstveno dokazanih vježbi za stražnjicu radit će dupe sa svih strana. Ovdje je tajna okrugle i napete stražnjice.

Vježbe za okrugla stražnjica

To je najbolji izazov za mišiće svećenika, koje ste im ikada učinili! To će učiniti guzicu zaokruženom u samo 4 tjedna. Potrebno je samo slijediti ovih pet vježbi na stražnjici, koje su usmjerene na cijelu zonu mekane točke, unutarnju i vanjsku bedra, kvadriceps i mišiće na stražnjem dijelu bedra.

Nije potrebna nikakva oprema, a to se može učiniti čak iu vlastitoj sobi, jer ne zahtijeva puno prostora. Ovaj okrugli trening pete je jednostavan, lagan za praćenje i jedan od najučinkovitijih ikad napravljenih programa.

Evo ih - najbolji pokreti na stražnjici za okruglo dupe:

1. Vježba "školjka" (20 ponavljanja za svaku nogu)

Počnite s 20 ponavljanja za svaku nogu tijekom prvog tjedna, a zatim postupno povećavajte broj ponavljanja za 10 svaki tjedan. Tako da ste u zadnjem tjednu ovog 4-tjednog izazova za stražnjicu morali izvesti 50 ponavljanja na svakoj nozi.

2. čučnjevi impulsa (čučnjevi kratke amplitude na dnu putanje za 30 sekundi)

Evo kako možete držati zdepast položaj za razdoblje od 4 tjedna:

  • 1 tjedan: 30 sekundi
  • 2 tjedna: 40 sekundi
  • Tjedan 3: 50 sekundi
  • 4 tjedna: 60 sekundi

3. Mostovi za pričvršćivanje (20 ponavljanja)

Obavite 20 ponavljanja tijekom prvog tjedna, a zatim postupno povećavajte broj ponavljanja za 10 tjedana. Tako ćete 4. tjedna ovog izazova za trening stražnjice morati obaviti 50 ponavljanja glutealnih mostova.

4. Lunges (20 ponavljanja na svakoj nozi)

Evo kako izvršiti napade tijekom 4-tjednog programa vježbanja:

  • 1 tjedan: 20 ponavljanja na lijevoj nozi i 20 ponavljanja na desnoj nozi
  • 2. tjedan: 30 ponavljanja na lijevoj nozi i 30 ponavljanja na desnoj nozi
  • 3. tjedan: 40 ponavljanja na lijevoj nozi i 40 ponavljanja na desnoj nozi
  • 4. tjedan: 50 ponavljanja na lijevoj nozi i 50 ponavljanja na desnoj nozi

5. Skakanje s visokim koljenima (30 sekundi)

Započnite ovaj izazov za treniranje stražnjice skokovima s visokim koljenima za 30 sekundi u prvom tjednu. Zatim povećajte trajanje pristupa za 10 sekundi svaki tjedan, kako bi skokovi trajali jednu minutu na kraju 4-tjednog poziva.

Za najbolje rezultate preporučuje se sljedeći dnevni raspored:

  • 1 tjedan: 5-6 puta
  • 2 tjedna: 4-5 puta
  • 3 tjedna: 3-4 puta
  • 4 tjedna: 3 puta

Početnik: 2-3 pristupa svakog vježbanja dnevno.

Napredno: 4-5 setova svake vježbe dnevno.

Važan dio ovog izazova za okrugli magarac je da možete nastaviti raditi na stražnjici 4 tjedna. Samo ne zaboravite povećati broj ponavljanja svaki tjedan. Zabavite se i pišite komentare u članku, koje sam druge vježbe propustio i što ste već pokušali i kakav učinak ste dobili!

Pročitajte: 10 najboljih vježbi za pumpanje stražnjice prema Bret Contrerasu

Prethodni postPrethodniSljedeći postNext

Kako vježbati guzicu kako bi se elastično kod kuće?

Kukovi su gotovo najproblematičniji dio tijela kod žena, u ovom području se pohranjuje najviše masti. Vježbe za elastičnost stražnjice pomoći će u rješavanju ovog problema jednom zauvijek. Ali kako bi se postigao željeni rezultat, obuka bi trebala biti trajna. 2-3 puta tjedno će biti sasvim dovoljno da kukovima daju zaobljen oblik i stalno ih drže u dobroj formi.

Kako napraviti guzicu elastičnom?

Masne naslage na kukovima i stražnjici talože se zbog niske pokretljivosti tih područja. Celulit je prva stvar koja žene sanja o tome da ima stražnjicu poput oraha. Vježbe za stražnjicu trebaju biti sveobuhvatne. Potrebno ih je redovito mijenjati tako da se mišići ne naviknu na isti tjelesni napor. Rezultati se mogu vidjeti tek nakon mjesec dana stalnih vježbi.

Broj vježbi treba biti optimalan i izabran pojedinačno. Broj ponavljanja je također odabran na temelju individualnih karakteristika organizma. U prvom mjesecu ne morate žuriti. Tijelo se mora naviknuti na opterećenje tako da nije stresno za njega.

Ali nijedna vježba za stražnjicu neće pomoći ako ne slijedite dijetu. Prvi će morati napustiti brašno i slatko ili ograničiti količinu takve hrane. Bolje je prebaciti se na povrće, voće i nemasno meso.

Kako zaobliti stražnjicu?

Moguće je izraditi elastičnost kukova kod kuće jednostavnim vježbama nekoliko puta tjedno. Ali za tjedan dana još uvijek neće biti moguće dobiti oblik, to će trajati najmanje mjesec dana.

Prilikom izvođenja vježbi za jačanje mišića stražnjice potrebno je stalno povećavati vrijeme, a možete početi od 10 sekundi.

Složene statičke vježbe za stražnjicu:

  • Planck. Uz pomoć remena se stegnu ne samo mišići kukova, već i cijelo tijelo. To je univerzalna vježba koja vam omogućuje da zadržite oblik cijelog tijela. Također, može se koristiti za uklanjanje strana. Ova vježba se izvodi kod kuće za elastične stražnjice kako slijedi. Nagnite laktove po podu, istegnite noge i stojte na prstima. Tijelo bi trebalo biti ravno i čvrsto. Ruke treba držati što je niže moguće. Ostanite u tom položaju 10 sekundi. Postupno će se vrijeme morati povećati.
  • Bočna ploča. Bočna ploča je uglavnom usmjerena na učvršćivanje stranica, ali će također biti korisna za stražnjicu. Lezite na stranu i naslonite se na savijenu ruku. Noge su ispravljene. Stanite u tom položaju 10 sekundi. Onda stani s druge strane.
  • Stražnja traka. Gluteus mišići mogu se pumpati kroz stražnju ploču. Lezite na leđa, naslonite se na pod ravnim rukama. Noge su ispravljene. Stanite u tom položaju 10 sekundi.
  • Baletno postolje. Pumpanje dupe u baletni stalak je vrlo jednostavno. Stanite u stojećem položaju, raširene noge. Dođite na položaj čučnja, stojeći na prstima. Leđa bi trebala biti što ravnija. Baletni stalak pomoći će ne samo zatezati stražnjicu kod kuće, nego i noge, bedra i telad. Vježba se ponavlja nekoliko puta tjedno.
  • Progutati. Progutajte korisno za svećenike i bokove. Zauzmite stojeći položaj, ispravite leđa. Držite ruke oko struka. Istegnite jednu nogu natrag, zategnite mišiće stražnjice. Ostanite u tom položaju 15 sekundi. Zatim promijenite nogu. Dobra vježba za djevojke.
  • Visoka stolica Bez stolice je nemoguće formirati crpne mišiće svećenika. Naslonite se na zid i sjednite na zamišljenu stolicu. Glavno je da ne oštetite zglob kuka. Stojte dok ne izazove nelagodu.

Statički kompleks mora se kombinirati s dinamičkim, a onda će se ispumpati dupe.

Kako izgraditi mišićna bedra?

Oko magarca kod kuće - san svake treće žene. Ne može svatko izdvojiti vrijeme i novac za izlete u dvorane, pa morate odabrati kompleks za vježbanje kod kuće.

Kako napumpati elastično dupe:

  • Da biste ispumpali elastične stražnjice, morate kleknuti, ispruženih ruku, nasloniti se na pod. Leđa su ravna, ne možete je izvući. Alternativno povucite ravne noge. Moraš gledati ravno naprijed. U papi treba osjetiti napetost. Ponovite 20 puta svaku nogu. Napravite 2 pristupa.
  • Oblik stražnjice bit će okrugli ako učinite sljedeće. Morate ostati u istom položaju kao u prethodnoj vježbi. Tek sada sa savijenom nogom morate se pomaknuti postrance. Ovim putem mišiće zamahujemo 20 puta. Napravite 2 pristupa.
  • Za elastičnost mišićnog tkiva nalazi se kolač za djevojčice. Za pumpanje stražnjice kuće u Pliéovoj pozi, potrebno je ponderiranje. Leđa su ravna, noge u širini ramena. U rukama dumbbells (možete zamijeniti boce s vodom). Čarape se šire prema van. Polako sjednite, zamišljajući da je stolica iza i da se vratite u početni položaj. Ponovite 15 puta. Napravite 3 seta od 15 puta.

Trening treba provoditi tako da ne ošteti mišićno tkivo.

Kako napraviti magarca?

Prije svakog vježbanja za elastične svećenike preporuča se rastezanje. Možete skočiti na konopac, ako možete - trčite na ulicu. Uske mišiće moraju se zagrijati kako se ne bi ozlijedili.

Kako zaobiti kukove:

  • Superman. Za pumpa do magarca, a istovremeno zategnuti cijelo tijelo pomoći će stajati superman. To će pomoći ojačati leđa i stražnji dio bedra. Početna pozicija - leži na trbuhu. Ruke su ispružene naprijed, noge ispravljene. Mišići stražnjice su zategnuti. Pritisnite naprezanje, udišite kako biste podigli ruke i noge, niže na uzdisati. Nema potrebe žuriti, pokreti bi trebali biti glatki. Ponovite 10 puta. Napravite 2 seta. Elastično dupe zajamčeno.
  • Most mosta. Napuhane noge i stražnjice izgledaju atraktivno, a most će pomoći u postizanju tog učinka. Pumpa sve mišiće zdjeličnog pojasa. Lezite na podu na leđima. Noge su savijene u koljenima, ruke uz tijelo su ravne. Podignite bedreni dio noge i stražnjice dok se ne zaustavi. Spustite se bez dodirivanja poda. Tijelo je napeto. Ponovite 25 puta. Napravite 3 pristupa.

Uz svaki trening, opterećenje na tijelo treba povećati. Ako ponavljate isti kompleks duže vrijeme, nakon nekog vremena primijetit ćete da nema poboljšanja. Zatim morate odabrati novi kompleks. Mogu se mijenjati.

Kako napraviti stražnjicu lijepom i elastičnom?

Koje vježbe postoje za zaokruživanje stražnjice? Najučinkovitiji su oni koji imaju težinu, ali kod kuće praktično je nemoguće, osim ako kod kuće nema bučica ili dvoručne utege.

Obuka za svećenike u krugu:

  • Iskorak. Početni položaj stoji. Možete naizmjence, i najprije možete samo jednu nogu, a zatim drugu, da napravite lunges naprijed. Ruke su u struku. Koljeno ne smije dodirnuti pod tijekom udarca. Napravite 10 puta. Zatim ponovite ponovno.
  • Čučanj. Nijedan trening nije potpun bez čučanja. U idealnom slučaju, to je učinjeno s teretom, ali kod kuće možete bez njega. Noge ravne, odvojene, ruke ispred tijela. Napravite dubok čučanj, kao da sjedite na stolici. Leđa se ne smiju savijati. I natrag na početnu poziciju. Tijekom čučanja unutarnji dio bedra trebao bi biti napet. Ponovite 15 puta za 2 seta.

Zalog dobre figure je redovita obuka i pravilna prehrana, odbacivanje bezvrijedne hrane i brze hrane. Ako studirate jednom tjedno, a zatim zaboravite, nećete morati čekati na bilo kakav učinak.

Kako vježbati guzicu kako bi se elastično kod kuće? Poveznica na glavnu publikaciju

Kako napumpati mišiće kod kuće i kako napraviti magarca?

Mnogi ljudi žele znati kako napraviti guzicu. Vježbe kod kuće pomoći će u postizanju rezultata.

Sportske i napumpane djevojke okruglih i elastičnih oblika postale su novi modni trend. Mnoge djevojke troše ogromne iznose novca najprije na gubitak težine, a zatim na nastavu u fitness dvorani za povratak okruglih oblika. No, je li moguće sve ove vježbe obavljati kod kuće?

Na mnogim reklamnim natpisima koji obećavaju djevojke zaokružuju svećenike, djevojke trče okolo, lupaju i čučnu. Takve vježbe učvršćuju mišiće, ali samo na bokovima. Hodanje i čučnjevi, poput njihanja nogu, neće dati svećeniku zaokruženost.

Odredite da li morate povući dupe, možete vrlo jednostavan način. Potrebno je staviti olovku ili olovku između bedara i stražnjice. Ako nema mjesta za pričvršćivanje olovke, potreban je hitan "set" mišića, a ako olovka traje dugo vremena bez napora djevojke, guzicu treba zategnuti.

Kada se vježbate kod kuće, važno je izvesti vježbe koje utječu na gluteus maximus, a ne na femoral. Redovitom redovitom tjelovježbom mišići će početi rasti u veličini, a bokovi će se samo lagano povući, ne povećavajući se u veličini.

Snaga ako želite napumpati lijepu guzicu kod kuće mora biti ispravljena. Na strogim dijetama s fizičkim naporom ne može sjediti. Kada radite fitnes, svakako jedite bjelančevine: žitarice, nemasno meso i ribu, svježi sir. Ali za uklanjanje iz prehrane trebate brzu hranu, slatkiše i masne kolače.

Vježbanje s tjelesnom aktivnošću izvrsno pomaže riješiti se viška masnoće i stegnuti glutealne mišiće. Kao ljuske možete koristiti:

  • budaletina;
  • utezi;
  • bar;
  • plastične boce s pijeskom;
  • Knjiga.

Prva vježba je čučanj s mrenom bez palačinki. Ako se nastava izvodi kod kuće, sportska oprema može se zamijeniti ravnom palicom ili gimnastičkom opremom.

Šipka se nalazi na ramenima, stopala u širini ramena, ruke preklopljene preko šipke sa strane. Prilikom izvođenja ove vježbe važno je čučnuti bez savijanja leđa.

Tijekom čučnjeva s dvorištem, istodobno se provode mišići svećenika, leđa i bedra, što je osobito korisno u odsutnosti mišića na stražnjici.

Druga vježba je vježba s bučicama. Potrebna je jedna bućica maksimalno 5 kg. Ako nema takve kuće, sportsku opremu možete zamijetiti plastičnom bocom s pijeskom ili vodom.

Bućica je uzeta s obje ruke i postavljena na razinu trbuha u uspravnom položaju. Držeći projektil strogo ravno natrag, morate čučnuti bez skidanja peta s poda.

Vježba tri - hodanje i čučanj s knjigama na glavi. Prekrasno dupe ovisi o pravilnom držanju tijela. Svaka vježba s knjigama na glavi pomaže oblikovati ispravan položaj leđa i dobiti lijepu guzicu.

Vježbe možete započeti s malom knjigom, postupno povećavajući opterećenje na nekoliko knjiga odjednom. Knjige padaju na tvoju glavu, najprije trebaš ići nekoliko koraka s knjigama, a onda otići na istu udaljenost, ali na prstima i vratiti se na pete. Važno je držati leđa ravno i nastojati zadržati knjige.

Da biste dodali intenzitet knjigama na glavi, možete čučnuti, također je važno da ne skidate pete s poda i da ne savijate leđa.

Svaka vježba u prvoj fazi zahtijeva dva pristupa (pet vježbi). Svaki dan u odsustvu nuspojava, opterećenje se može postupno povećavati.

Tjelovježba s tjelesnom aktivnošću može biti kontraindicirana za osobe s bolestima unutarnjih organa, oštećenje vida, visoki tlak itd.

Nemogućnost aktivnog bavljenja sportom nije razlog za odustajanje od sna o prekrasnom magarcu. Trenutno, novi trend u fitnessu dobiva na popularnosti - istezanje. To su vježbe koje se temelje na jogi i pilatesu. Vježbe su usmjerene na istezanje i treniranje mišića, razvijanje fleksibilnosti.

Vježba "leptir". Da biste to učinili, morate sjesti na pod i što je moguće bliže razmaknuti noge. Pete bi trebale stati zajedno. Tada se ruke stavljaju na stopala, a stražnja se koljena okreću prema naprijed. Uz dobru protežu od glave može dotaknuti pod, ali ne možete žar bez pripreme.

U savijenom položaju potrebno je pomaknuti koljena, oponašajući kretanje leptira. To će osjetiti laganu napetost u mišićima stražnjice i bedara.

Vježba "brod". Ova vježba ima mnogo različitih imena, ali je najpopularnija kako bi se glutealne mišiće stavili u red.

Da biste to učinili, trebate ležati na podu sa svojim trbuhom, i protegnuti ruke i noge naprijed-natrag. Uz svaku vježbu morate protegnuti noge i ruke prema naprijed i prema gore.

Tako morate prvi put držati najmanje tri sekunde, a svaki novi pristup povećava vrijeme za sekundu.

Vježba "Brazilski magarac". Koristi se za istodobno crpljenje i mišićne svećenike i kukove. Da biste to učinili, morate položiti leđa na pod i savijati koljena, a trgati stražnjicu s poda.

Prvi dio vježbe izvodi se u opuštenoj poziciji: morate stajati mirno nekoliko sekundi, a zatim podići svaku nogu naizmjence nekoliko puta.

U isto vrijeme, važno je povući čarapu naprijed - to pridonosi boljem rastezanju mišića.

Nemoguće je izvoditi styling vježbe bez zagrijavanja mišića. Stoga je prije svake vježbe potrebno mijesiti mišiće nogu i bedara, napraviti nekoliko zavoja u stranu i naprijed-nazad za leđa. Nakon završetka nastave, ove se vježbe moraju ponoviti kako bi se oslobodili mišići.

Kako učiniti stražnjicu zaobljenom: 6 savjeta

Oblik i veličina stražnjice uglavnom su naslijedili, ali se genetika često koristi za izgovore kada treba raditi na stražnjici.

Mnoge žene žele imati okruglu, prilično elastičnu stražnjicu i, naravno, riješiti se celulita. U posljednjih nekoliko godina postalo je moderno imati povećanu stražnjicu (dok ostatak tijela ne bi trebao imati višak masnoće).

U ovom ćemo članku dati 6 preporuka koje će vam pomoći da povećate i zaoblite stražnjicu na potpuno zdrav način.

1. Povećajte tonus mišića stražnjice

Gotovo svi znamo vježbe koje se preporučuju za jačanje i povećanje stražnjice. Važno je znati da u ovoj zoni postoje tri glavna mišića: veliki, srednji i mali glutealni mišići.

I trebate tražiti takve vježbe koje doprinose podizanju tona svih ova tri mišića.

Vježbanje za poboljšanje tonusa mišića treba obaviti najmanje tri puta tjedno.

2. Ne zaboravite rastegnuti se

Istezanje prije i poslije vježbanja nije manje važno od vježbi za tonus mišića.

Ova kombinacija napetosti mišića i opuštanja doprinosi činjenici da mišići stražnjice povećavaju volumen i postaju zaobljeni. Istezanje također ublažava napetost mišića u drugim dijelovima tijela.

Vježbe trebaju uzrokovati istezanje i mišiće nogu, kukova i donjeg dijela leđa, jer su izravno povezani s stražnjicom.

3. Povećajte unos proteina.

Za izgradnju mišića morate konzumirati dovoljno proteina. Ali nije potrebno uključiti u vašu prehranu samo životinjske bjelančevine, to je loše za jetru i bubrege.

Da bi dijeta bila uravnotežena, morate u nju uključiti biljne proteine.

Tako bi životinjske i biljne bjelančevine trebale biti uključene u jelovnik svaki put kad jedemo. Preporučuju se sljedeći izvori proteina:

  • meso
  • riba
  • jaja
  • Mliječni proizvodi
  • puls
  • Orašasti plodovi i sjemenke

Neke druge namirnice, kao što su integralne žitarice, avokado, također sadrže značajne količine zdravih proteina.

Kada jedemo proteinske namirnice, osobito meso ili ribu, trebamo ih kombinirati s povrćem i zelenilom (sokovi, salate, povrće na pari, itd.).

4. Jedite više zdravih masti.

Ako želimo povećati masu bilo kojeg dijela tijela, osim proteina, morate jesti puno masti. Ali imajte na umu da nisu sve masti dobre za tijelo.

Tijelo treba prirodne, neobrađene masti, zatim ih dobro identificira i akumulira tamo gdje je potrebno, pogotovo ako su neki dijelovi tijela uključeni u određene vježbe.

Osim toga, konzumacija zdravih masti poboljšava metabolizam; zahvaljujući tome, u nekim dijelovima tijela, na primjer, u struku, gori mast.

U svoju prehranu uključite sljedeće namirnice:

  • Prvo hladno prešano biljno ulje: maslinovo ulje, kokosovo ulje, sezamovo ulje, laneno ulje, ulje pšeničnih klica, oslinničko ulje
  • Ghee (vrsta rafiniranog ghee-a).
  • avokado
  • masline
  • Orašasti plodovi i sjemenke
  • Žumanjak jaja
  • Morska riba

5. Vlažite

Hidratantni tretmani moraju se obavljati svaki dan. To poboljšava izgled kože, povećava njenu elastičnost, sprječava pojavu strija i celulita.

Osim toga, masti koje se nalaze u hidratantnom losionu također pridonose povećanju volumena stražnjice.

Odaberite hidratantne kreme iz prirodnih sastojaka, uključujući nezasićene masne kiseline i neke plodove i orašaste plodove (bademe, avokado, plodove argane i jojobe).

Kružna masaža stražnjice stisnutim šakama ili jama avokada. Također možete napraviti masažu u vertikalnom smjeru - od stopala do struka.

Imajte masažu svaki dan, osobito nakon vježbanja i nakon tuširanja.

6. Pokušajte limenke

Postoji još jedna tehnika kojom se prirodno može povećati i oko stražnjice.

Potrebne su medicinske banke; Možete ih kupiti online, u specijaliziranim trgovinama i ljekarnama.

To su plastične staklenke s kruškom na dnu. Uz njihovu pomoć možete masirati svako mjesto u tijelu i poboljšati cirkulaciju krvi.

Ako te postupke redovito provodimo stražnjicom, ne zaboravljajući na njihovu hidrataciju, uskoro ćemo vidjeti da postanu voluminozniji i elastičniji. I usput, uz pomoć ove tehnike dobro je boriti se protiv celulita.

Masaža u bankama se obavlja kružnim pokretima. Prije toga, ulje se nanosi na kožu tako da se limenke lako mogu pomicati. Ako se ostavi na jednom mjestu, na koži se mogu pojaviti modrice.

Trg magarca: skup vježbi, mogućnosti vježbanja i preporuke

Moderne mlade ljude ne privlači uvijek četverokutni kundak suprotnog spola. Stoga joj djevojke pokušavaju posvetiti što više pozornosti. Do danas, na ljestvici privlačnosti za momke, pop zauzima gotovo prvo mjesto.

Okrugle i elastične stražnjice ne samo da privlače muškarce, već i povećavaju samopoštovanje žena. Čak i ako je priroda dodijelila samo kvadratni plijen, nema smisla biti uznemirena, jer uvijek postoji izlaz.

Članak će pomoći da se nosi s problemom, predstavit će osnovna pravila treninga i ponuditi najbolje vježbe.

Kvadratni kundak

Malo tko vjeruje u činjenicu da je oblik indikator zdravstvene situacije, kao i razine hormona u ženskom tijelu. Tako kvadratni oblik svećenika ukazuje na dobro zdravlje i pokazatelj je maksimalne izdržljivosti osobe.

Nažalost, svaki vlasnik takvih stražnjica ne voli takav oblik. Dakle, djevojke se šalju u gimnazije kako bi se prilagodili i dali tom dijelu tijela meke linije. Skup vježbi je jednostavan i stoga se može lako izvoditi kod kuće. Više pojedinosti o njima bit će objašnjeno u nastavku.

Dan nogu

Djevojke koje redovito pohađaju sportske dvorane, čak i na dan kada je potrebno trenirati samo donji dio tijela, u rad ne uključuju uvijek svoje četverokutno dno. Najčešće vježbe (mrtva dizanja, napadi, itd.) Povećavaju samo kvadricepsa i biceps bedara, ali ne i snažne stražnjice.

čučanj

Mnogi vjeruju da će čučanj pomoći u popravljanju kvadratnog dupeta. Za neke ljude ova je tvrdnja točna, ali za nekoga ova vježba neće donijeti dovoljno koristi. Svaka djevojka ima svoje vlastite tjelesne osobine i mišiće, presrećući teret na sebi, tako da svaki sportaš do sada nije mogao ispumpati dupe uz pomoć čučnja.

Najčešće situacije u kojima ova vježba ništa ne može pomoći su:

  • rast kukova od gotovo bilo kojeg opterećenja;
  • tijekom vježbi usmjerenih na mišiće nogu, ne osjeća se rad stražnjice;
  • dugo vremena, pravilno izvršavanje vježbi u kampu i čučnjeva, dio tijela ispod leđa ne mijenja oblik i još uvijek ostaje ravan.

Što je bolje ne raditi

Kada ljudi ne znaju što učiniti s kvadratnim plijenom, počinju činiti pogrešne radnje, a zatim se ozlijede.

Na primjer, djevojke vjeruju da veliki bokovi ne izgledaju jako lijepo izvana, pa odbijaju trenirati snagu i počinju trčati na prilično velikim udaljenostima.

Naravno, volumen bokova će se smanjiti, ali mišići će ga pratiti, a ako želite ponovno uzeti željezo, možete brzo dobiti ozbiljnu ozljedu.

Pop dan

Razmišljajući o tome kako upumpati kvadratnu guzicu, neke djevojke ne shvaćaju da možete dodati dan popa na dan vaših nogu. Trening na ovaj dan trebao bi biti posvećen isključivo glutealnim mišićima, a opterećenje kvadricepsa i bicepsa bedara trebalo bi biti minimalno.

preporuke

Prije nego počnete izvoditi vježbe za četvrtaste svećenike, morate obratiti pozornost na savjete koji će pomoći u postizanju očekivanog rezultata. Među njima su:

  1. Intuitivno opterećenje. Svrha treninga je maksimalno iskoristiti stražnjicu, a ne cijeli donji dio tijela. Kada postoji osjećaj da su se glutealni mišići već nakupili dovoljno, trebali biste završiti vježbu. Ako nastavite s vježbama, opterećenje će ponovno otići do bicepsa i kvadricepsa kukova.
  2. Potrebna aktivacija. Pop dan je najbolje početi s mostovima, izvedenim na podu ili klupi. Na najvišoj točki, morate napraviti odgodu od samo nekoliko sekundi, a minimalizirati glutealne mišiće. Također je preporučljivo eksperimentirati s ritmom pokreta. To vam omogućuje da doživite rad mišića u sporom i ubrzanom spuštanju. Osim toga, potrebno je promijeniti položaj nogu.
  3. Nedostatak brojeva. Ako je trening dodijeljen za razvoj stražnjice, onda ne možete ni razmišljati o zapisima na ovaj dan. Hipertrofija određenih mišića izravno ovisi o njihovom radu, ali ne io broju ponavljanja. Tijekom treninga potrebno je koristiti samo težinu, pri radu s kojom nema problema s kontrolom vlastitih pokreta.
  4. Volumen treninga. Sportaši koji tek počinju davati takva opterećenja, uvjereni su da oko 15-20 vježbi treba biti uključeno u trening. Ovaj stereotip treba odmah izbaciti iz glave, jer se najučinkovitiji trening može lako provesti u kratkom vremenu. Čak i nekoliko vježbi s njihovom pravilnom izvedbom može pružiti maksimalno opterećenje.
  5. Glutealni mišići trebali bi biti prvi na dan nogu. Najjednostavnija tehnika koju neprestano koriste iskusni bodybuilderi: trening počinje mišićnom grupom koja zaostaje, nakon čega će biti mnogo više uključena u provedbu narednih vježbi. Valja napomenuti da se na dan treniranja nogu ne preporuča dati pape previše pozornosti i preopteretiti ga, jer trebate samo napumpati malo krvi. Prilikom izvođenja vježbi koje su namijenjene za izvođenje nogu, potrebno je pokazati svoje stražnjice da će morati dobro raditi u pokretima više nogu.
  6. Zbogom debljini. Kao što znate, što je vježba intenzivnija, bolja je cirkulacija krvi i mobilizacija masti u ovom području. To znači da kada treniraju svećenike kako bi riješili problem u obliku kvadrata od redovitog vježbanja, višak masnoće će također nestati.
  7. Vaganje. Kada se radi o hipertrofiji, rezultat će se bolje odraziti u ogledalu nego na skalama. Stoga uvijek treba obratiti pozornost na vlastiti odraz ili nedavno snimljene fotografije, nego čekati nešto dobro iz vage.

Glavni kompleks

Znajući kako pravilno trenirati, vježbe za svećenike u obliku kvadrata obavljat ćete bez previše poteškoća, a njihov učinak uskoro će postati vidljiv.

Glavni kompleks uključuje takve vježbe:

  1. Ležeći na podu, savijajući noge i čvrsto držeći noge na podu, trebate podići zdjelicu, što je moguće više naprezati stražnjicu, a ne noge. Nakon što ste se zadržali na najvišoj točki nekoliko sekundi, trebali biste se vratiti na početni položaj, ali istovremeno je zabranjeno opuštanje stražnjice. Vježba se izvodi u 3 seta od 10 ponavljanja.
  2. Stojeći točno, s nogama u širini ramena, i ruke iza glave, morate obaviti duboki čučanj, dok uzimate svoju zdjelicu. Leđa bi trebala biti ravna, a glavno opterećenje trebalo bi usmjeriti prema petama. Nakon što su bokovi paralelni s podom, morate se polako vratiti u početni položaj. Bit će dovoljno izvesti 3 seta od 10-12 ponavljanja.
  3. Stojeći točno s raširenim nogama, morate napraviti dubok čučanj, ruke i dupe natrag. Tada biste trebali ustati i pomaknuti jednu nogu gore, zatim ponovno čučnuti i ponoviti s drugom nogom. Trebalo bi postojati 3 seta od 10 ponavljanja za svaku nogu.
  4. Raspored ruku na bokovima, i stopala u širini ramena, morate sjesti tako da noge formiraju pravi kut. U tom položaju trebate se zaključati, zatim ustati na nožne prste, ponovno se spustiti i ponoviti vježbu u 3 seta 7-10 puta.
  5. Naslonite se leđima o zid i stavite ruke na bokove, sjednite (kao na stolici), zatim podignite jednu nogu, držite je na vrhu oko 1 sekundu i spustite je. Uz svaku nogu, ovu vježbu treba izvesti u 3 skupine od 15 ponavljanja.

Dodatne vježbe

Kada posjetite teretanu, uz glavni trening, možete izvesti nekoliko dodatnih vježbi koje zahtijevaju posebnu opremu. Dovoljno je napraviti 2-3 seta od 10 ponavljanja na sljedećim simulatorima:

  • blok potiska između nogu;
  • hyperextension;
  • dizanje;
  • trener ljestvice;
  • guranje sanjki.

Ako sportski klub ima barem jedan od tih simulatora, onda svakako treba raditi na tome da učvrstite rezultat.

Kako se riješiti celulita u 30 dana i zaobići dupe

Volite li kratke hlače, ali ih celulit sprječava da nose? Postoji mogućnost da se to popravi. I brzo: za 30 dana.

Čučnjevi će vam pomoći. Zašto baš oni? Pa, prvo, jer je gotovo kamen temeljac bilo koje vrste fitnessa uopće.

“Čučnjevi su način da se ne samo izgradi snaga mišića u nogama. Pomažu ubrzati metabolizam, poboljšavaju rad srca, poboljšavaju izdržljivost i pomažu vam da brzo smršavite “, kaže poznata američka fitness trenerica Angela Lee.

I čučnjevi - učinkovit način da se riješite celulita.

Lee je razvio jednostavan 30-dnevni plan vježbanja za svakoga tko nije siguran da je spreman za plažu.

Ako ispunite ovaj plan, onda ćete za mjesec dana imati jaču stražnjicu, snažniji leđa i seksi noge bez celulita.

Prije svakog vježbanja vrlo je poželjno raditi vježbe: skakanje konopca, istezanje.

I još jedna stvar. Vrlo je važno te vježbe izvoditi strogo u skladu s planom. Evo ga.

Polje REST znači da se možete odmoriti ovog dana. Brojevi u haubi su broj čučnjeva koje trebate učiniti u jednom ponavljanju.

Svaki dan izvodite tri seta od 2-3 minute s pauzom od minute nakon svake. tj Svi treninzi ne bi trebali trajati duže od 11 minuta. I ne propustite dane odmora: mišiće treba vremena da se oporave.

Vježba broj 1. osnovni

To su uobičajeni čučnjevi. Stavite noge u širinu ramena, držite leđa ravnim i čučnite, istežući ruke prema naprijed. Ovdje je najvažnije pronaći pravu ravnotežu i osloniti se na cijelo stopalo, a ne na njegove odvojene dijelove.

Stručni savjeti: “Tijekom nastave usredotočite se na kretanje kostiju zdjelice. Važno je ne nagnuti se naprijed, držati oči podignute u vis, stajati uspravno i držati prsa otvorenima. "

Vježba broj 2. Ruke iza ruke

Stojte ravno, noge razdvojene malo šire od širine ramena. Leđa su ravna. U svakoj ruci držite bućicu. Noge treba postaviti tako da koljena ne "gledaju" na nožne prste.

Stručni savjet: „Počnite s laganim tegljicama od 2 kilograma. Nakon nekog vremena idite na tri i četiri kilograma. Ako nakon nekoliko ponavljanja osjetite prekomjerni umor, polako spustite tegovi za vežbanje na pod i upotrijebite nešto manje težine.

Vježba broj 3. Ponderirani

Stojte ravno, noge trebaju biti postavljene nešto šire od ramena. Leđa su ravna. Ruke iza glave, prsti zatvoreni u dvorcu Venere. Pobrinite se da vam koljena nisu u skladu s nožnim prstima.

Stručni savjet: “Nemojte pritiskati glavu, ne naginjite se naprijed. Tijelo bi trebalo biti ravnomjerno, a tijekom tečaja trebate osjetiti kako rade mišići u leđima. Laktove treba odvojiti tako da nisu u području vašeg perifernog vida. ”Objavljeno na econet.ru

P.s. I zapamtite, promjenom naše potrošnje mijenjamo svijet zajedno! © econet

Kako zaobliti stražnjicu

Zdrav način života i trening u teretani su sada vrlo popularni, brojni fitnes divovi nas neumorno motiviraju svojim fotografijama na Instagramu i društvenim mrežama.

Jedna od prednosti djevojke, koja ne propušta trening, je njezina okrugla i elastična stražnjica, jer čak i ako vam priroda nije dala oblike Jennifer Lopez, simulatori će pomoći ispraviti ovu dosadnu pogrešku!

U ovom ćemo članku ispitati posebne vježbe koje će pomoći da naše zadnjice budu savršene.

Za početak, trening se može provoditi iu teretani iu kući. Naravno, trening opterećen, bit će mnogo učinkovitiji, jer će opterećenje na mišiće u ovom slučaju biti više.

Ali ako nemate priliku posjetiti teretanu, nemojte očajavati: postoje posebne vježbe koje će vam pomoći da radite kod kuće bez pomoći simulatora.

Nosite udobnu odjeću i sportsku obuću, započnite vježbe, ne zaboravljajući tehniku ​​disanja.

čučnjeva

Stavite noge u širinu ramena, polako spustite bazen, zamišljajući da sjedite na niskoj stolici. Ostanite malo na dnu, stisnite stražnjicu. Podignite se na početni položaj.

Čučanj s ispruženom nogom

Držeći jednu ruku za podršku, stavite jednu nogu natrag i polako sjednite (ne prenisko). Ponovite isti broj puta za svaku nogu.

iskorak

Lunges i obrnuti napadi su vrlo učinkoviti kada rade na gluteal regiji. Korak naprijed s jednom nogom, savijte ga pod kutom od 90 stupnjeva; ostavljena noga treba uzeti isti kut. Obrnuti napadi su napravljeni na istom principu - samo u ovom slučaju ne napravimo korak naprijed, nego napravimo udarac natrag.

Ako imate priliku vježbati u teretani, ovo je sjajan način da dovoljno zaoblite stražnjicu. Ako želite postići maksimalne rezultate - čučnite s dvoručni uteg.

čučnjevi

Prilično teška vježba za početnike, pa zamolite iskusnog trenera da prati njegovu provedbu i ne zaboravite kontrolirati tehniku ​​disanja (na čučnju - udisati, u porastu - izdisati). Uzmite težinu s kojom ćete moći izdržati 12 -15 ponavljanja.

Stavite noge u širinu ramena i polako čučnite sa šipkom što je niže moguće. Budite sigurni da držite leđa ravno, inače postoji mogućnost ozljede. Čučanj s dvoručni uteg, uzimajući pauze između setova za 30-60 sekundi, najučinkovitiji način je čučanj u dva ili tri seta.

Proučavanje glutealnih mišića uz pomoć simulatora

Izrađujemo presu za klupu na platformi: spuštamo se uz pete bliže vanjskim rubovima platforme, skidamo osigurač i, kada se platforma spusti što je niže moguće, stisnemo je uz napor stražnjice.

Ovaj simulator će nam omogućiti prilično veliko opterećenje glutealne regije, ali nemojte zaboraviti na sigurnost: nikada ne otkopčajte noge na najvišoj točki klupe, neka i dalje budu lagano savijene.
Zatim nastavljamo s radom na simulatoru za stražnji dio bedra.

Potrebno je pravilno namjestiti položaj u simulatoru: polažemo na trbuh, koljena treba biti na klupi, a pete odmah iza ručke simulatora. Savijanjem nogu, naprezanjem glutealnih mišića silom, tehnika disanja je sljedeća: kada se opušta, udiše, izdaje se na napor.

Baveći se simulatorima najmanje dva ili tri puta tjedno, uskoro ćete osjetiti da bokovi postaju elastični, a vaše stražnjice zavodljivo zaobljene. Sada možete priuštiti najljepše haljine i hlače!

Kako napraviti veliki magarac i vizualno napumpati kod kuće

Muškarci vole sparne ljepotice s veličanstvenim oblicima. Mnogo se pažnje posvećuje stražnjici, čije impresivne dimenzije uvijek privlače suprotni spol.

Ali da bi se postigli zaista fascinantni oblici, morate se ozbiljno angažirati.

I veliki broj modernih metoda može pomoći ženi u tome, od dijete do specijalizirane kozmetike i procedura.

Povećajte glasnoću kod kuće

Rad na vašem liku zahtijeva mnogo izlaganja. Zbog toga mnoge žene koje nemaju odgovarajuću snagu volje traže spas u teretanama, gdje postoje treneri koji uvijek mogu biti prisiljeni obaviti potrebne vježbe. Međutim, kod kuće se ne može postići ništa manje. Ali kako se motivirati na težak svakodnevni rad?

Prije svega, morate razumjeti zašto je vježba potrebna. Nastava "za sebe" brzo odustaje bez primanja dodatnih poticaja, u obliku, na primjer, upornih zahtjeva voljene osobe.

Za dodatnu motivaciju, vrijedi preklapanje s fotografijama foto modela, tako da u trenutku slabosti uvijek možete pogledati ideal za kojim težite.

Općenito, nema toliko načina da se gura više, bez napuštanja doma:

  • dobri rezultati mogu se postići uz pomoć različitih dijeta, odabranih na temelju zdravstvenog statusa, ciljeva utjecaja na tijelo i osobnog entuzijazma;
  • u teškom zadatku vodstva za ljepotu, kozmetika u velikim količinama koja se nudi na tržištu uvijek može pomoći;
  • Na Internetu možete preuzeti čitav niz učinkovitih programa obuke kako biste povećali volumen i dali začinsku elastičnost.

Najučinkovitiji i najbrži način za postizanje željenih razmjera bit će zajednička primjena svih tih metoda. Razmotrite ih detaljnije.

Pravilna prehrana za povećanje svećenika

Imajte na umu da bi stražnjica trebala dobiti volumen, dok bi ostala sportska i fit. Ako se samo osloni na slatko i ne ustane s kauča, povećanje svećenika bit će popraćeno proporcionalnim promjenama u trbuhu. I umjesto zaobljenih obrisa, pojavit će se neugodan celulitis.

Da bi se postigli pozitivni rezultati, potrebno je posegnuti za dijetom koja se temelji na sljedećim principima.

Kako povećati guzicu kod kuće: brzo povećanje stražnjice

Mali trikovi za povećanje svećenika kod kuće

Ako vas zanima kako povećati guzicu bez operacije, shvatite da nije lako ispuniti svoj san. Morat ćemo se puno znojiti.

Da biste to učinili bez posebne vježbe je jednostavno nemoguće. A čak i uz pomoć njih odmah promijeniti oblik i dati volumen stražnjice neće raditi. Trajat će najmanje 6-8 mjeseci.

I za to vrijeme, možete samo pumpa do magarca malo, čime se povećava njegov volumen za 3-5 cm.

Genetika je kriva za sve. Ako ste po prirodi dobili "ravnu" stražnjicu, bit će vrlo teško promijeniti je. Ali to ne znači da je to nemoguće učiniti. Prema gotovo svim fitness trenerima, naše tijelo ovisi samo o nama i ako ga želimo promijeniti, onda idite naprijed!

Ali prije nego što razgovaramo o tome kako povećati obujam svećenika kroz vježbe, najprije bi vam trebali ispričati neke trikove koji će vizualno još više povećati volumen vaše stražnjice.

  1. Prošećite "Cat Walk". Ona je svojstvena mnogim modelima i može vizualno dati vašem liku prekrasan oblik. Suština leži u ispravnom pregrađivanju nogu pri hodu. Oni moraju biti stavljeni u jednu liniju. U tom slučaju, najprije morate gurnuti prema naprijed stopalo, a onda samo tijelo. Ovdje je važna točka duljina koraka. Ne smije prelaziti duljinu golog stopala.
  2. Smanjen struk. Kako bi usmjerili pozornost drugih na stražnjicu i bedra, potrebno je smanjiti struk. Da biste to učinili, možete koristiti nekoliko načina - nositi donje rublje za mršavljenje ili slijediti dijetu za struk, što sprječava taloženje masti u ovom području.
  3. Odaberite pravu odjeću. Pravilno odabrana garderoba može učiniti čuda sa svojim likom. Da biste naglasili stražnjicu i vizualno ih povećali, trebate nositi uske traperice s velikim stražnjim džepovima. Traperice s visokim strukom idealne su za ove namjene, ali moraju biti svijetle boje. I na katu možete nositi majicu ili jaknu tamne nijanse. U slučaju da nakon nekoliko dana imate zakazan važan sastanak i hitno trebate zategnute i velike stražnjice, koristite specijalno donje rublje koje ima umetke od helija.
  4. Nosite visoke pete. To pridonosi promjeni u savijanju kralježnice, što vizualno povećava volumen svećenika. Ali ne idite na visoke pete prečesto, to može dovesti do raznih bolesti, kao što su proširene vene.

Prehrana za povećanje stražnjice

Govoreći o tome kako povećati guzicu kod kuće, morate dati nekoliko minuta prehrani. Postoji mnogo namirnica koje dovode do taloženja masti u području stražnjice.

No, treba razumjeti da njihovo korištenje može povećati tjelesnu težinu, tako da se ne smiju zlostavljati. Takva hrana mora biti dio vaše prehrane.

I njihova uporaba nužno mora biti kombinirana s vježbom.

Dakle, koji proizvodi pridonose povećanju stražnjice? To uključuje:

  • jaja (po mogućnosti prepelice);
  • govedina;
  • pile;
  • svježi sir;
  • grah;
  • proteinski prah;
  • smeđa riža;
  • kruh od cijelog zrna;
  • kaša - kaša, ječam, heljda;
  • maslinovo ulje;
  • pastrva;
  • orasi.

Kao dodatnu masnoću, koja će se deponirati u stražnjici, možete koristiti riblje ulje. Ne, ne morate ga koristiti s žlicama. Riblje ulje prodaje se u ljekarnama u obliku kapsula. Uzmite ih sve po 1 komad dnevno.

Također će biti vrlo dobro ako počnete uzimati Tyrosin. To je prirodna aminokiselina koja se proizvodi u našem tijelu. Njegov nedostatak dovodi do poremećaja nadbubrežne žlijezde, štitnjače i hipofize. Sam tirozin ne utječe na proces povećanja stražnjice. No, njegova uporaba pridonosi proizvodnji hormona rasta, što će utjecati na oblik vaših svećenika.

Vrlo je važno obratiti pozornost na drugu točku. Da biste brzo povećali stražnjicu i bedra, trebat ćete povećati kalorijski sadržaj svoje prehrane za 150-500 kcal. U tom slučaju nije potrebno zamijeniti ih slatkišima i čokoladama.

Ne zaboravite da su za izgradnju bilo kojeg dijela tijela potrebni proteini. Oni su građevni blokovi za mišiće.

Stoga će biti puno bolje za vašu figuru u cjelini, ako se u hrani dodaju 150-500 kcal s proteinskim proizvodima.

Vježbe za "pumpanje" svećenika

Sve gore navedene metode, kako povećati stražnjicu, moraju nužno biti popraćene vježbom. Sviđa vam se to ili ne, ali bez njih u ovom slučaju, pumpa dupe dugo neće raditi. Čak i ako se pridržavate svih nutricionističkih pravila o kojima smo upravo razgovarali, onda bez opterećenja tijela jednostavno ćete se pretvoriti u „kvadrat“ i hitno ćete morati izgubiti težinu.

U ovom slučaju, samo jedući gore opisane namirnice bez tjelesne aktivnosti, riskirate da postanete vlasnik većih i bezobličnih svećenika. Stoga, ako odlučite brzo povećati stražnjicu kod kuće, morate redovito vježbati.

Naravno, to će biti puno bolje ako se prijavite za teretanu i radite s fitness trener. Ali ako to nije moguće, onda s jakom željom da pumpa magarca možete kod kuće. Da biste to učinili, izvedite sljedeće vježbe.

Vježba broj 1

Čučanj. Ovo je najbolja i najučinkovitija vježba koja će vam pomoći da brzo promijenite oblik stražnjice. Ali morate čučnuti ne samo onako kako smo to sve radili u školi, nego i napraviti duboke čučnjeve, šireći svoje noge što je moguće šire. U ovom slučaju, kad čučnete, koljena bi trebala stvoriti pravi kut od 90 stupnjeva.

Potrebno je polako izvoditi vježbu, fiksirajući svoje tijelo u svakoj poziciji nekoliko sekundi. Prvi put možete napraviti duboke čučnjeve 15-20 puta u nekoliko pristupa, ali tada ćete morati koristiti utege, kao što su tegovi za vežbanje. Također, svaki dan broj čučnjeva treba povećati 1-2 puta.

Vježba broj 2

Hodao po zidu. Ako govorimo o tome kako povećati obujam svećenika, nemoguće je ne reći o ovoj jednostavnoj, ali vrlo učinkovitoj vježbi. To se radi na sljedeći način: položite prostirku na pod blizu zida i legnite na nju, savijajući noge i oslanjajući se na zid.

Koljena bi trebala stvoriti kut od 90 stupnjeva. Sada bi trebali poduzeti dva koraka, zatim dva koraka prema dolje. Sa svakim pokretom morate otkinuti stražnjicu s poda. Za početak, ova vježba se može izvesti 15-20 puta, što čini 2-3 pristupa.

No tada bi se broj ponavljanja trebao postupno povećavati, čime bi se u jednom setu doveo do 100 ponavljanja.

Vježba broj 3

Vježba s loptom. Pomaže ne samo povećati volumen stražnjice, nego i ojačati unutarnje dijelove bedra. Da bi vam stražnjica bila lijepa i atraktivna, uzmite stolicu i dječju gumenu loptu.

Sjednite na stolicu, koljena trebaju stvoriti pravi kut. Miješajte loptu koljenima tako da se testira napetost u stražnjici i bedrima. Stojite u tom položaju 20-30 sekundi, a zatim opustite mišiće i ponovite vježbu.

Sve što trebate učiniti je najmanje 15 ponavljanja. Nadalje također postupno.

Vježba broj 4

Hodao po podu. Vrlo zanimljiva i istodobno učinkovita vježba. Na prvi pogled čini se da je vrlo lako izvršiti, ali zapravo nije.

Da biste izvršili ovu vježbu, morate sjesti na pod, staviti ruke na struk i ispraviti noge naprijed. Sada se krećite naprijed / natrag na podu s guzom.

Nemoguće je pomoći se rukama ili nogama, inače vježba neće imati željeni učinak.

Vježba broj 5

Zamahnite nogama. Morate izvršiti ovu vježbu na različite načine. Prvo ti treba stolica. Stani iza njega i nasloni se na njegova leđa. Sada počnite zamahivati ​​nogama unatrag, podižući ih što je moguće više.

15-20 ponavljanja treba napraviti na svakoj nozi, a zatim taj iznos treba postupno povećavati. Za drugu opciju za izvođenje ove vježbe, morate se ukrcati na sve četiri, držati leđa ravno.

Sada podignite jednu nogu što je više moguće, držite je u tom položaju 10-15 sekundi, a zatim je podignite na prsa bez savijanja leđa. Isto učinite s drugom nogom.

Vježba broj 6

Kod kuće možete povećati stražnjicu sljedećom vježbom. Lezite na pod, ispružite ruke uz tijelo i savijte noge u koljenima tako da stvaraju pravi kut.

Sada duboko udahnite i otkinite guzicu s poda, snažno naprežući mišiće. Pričvrstite tijelo u tom položaju nekoliko sekundi, zatim se polako vratite u početni položaj i ponovite vježbu.

Trebali biste napraviti najmanje 15 ponavljanja.

Vježba broj 7

Ne mijenjajući početni položaj, podignite noge savijene u koljenima, a zatim ih poravnajte tako da „izgledaju“ na stropu. Nakon toga, naprezanje trbušne mišiće i mišića stražnjice, polako počinju spuštati ravne noge prema dolje, ali ih nemojte stavljati na pod. Držite ih na težini na udaljenosti od 5-7 cm od poda, a zatim ponovite vježbu.

Vježba - ovo je najučinkovitiji način povećanja broja svećenika kod kuće. Izvodite ih redovito, svaki dan, povećavajući broj ponavljanja za 1-2 puta. Nakon nekoliko mjeseci primijetit ćete prve plodove vaših napora. Tvoje dupe će postati elastično i privlačno, a volumen će se malo povećati.

Vježbajte video za prekrasne stražnjice

Mišićna prehrana

Zapravo, sve vježbe za stražnjicu usmjerene su na dobivanje mišićne mase u ovom području. Brže postizanje rezultata takvog treninga pomoći će pravilno odabranoj sportskoj prehrani.

Na prvom mjestu - to su proteini sirutke i proteini. Moraju piti prije treninga. Oni pridonose regrutiranju točno “suhih” (tj. Bez masnoća) mišićne mase. Istovremeno se takvi pripravci prodaju u najširem okusu, tako da možete birati protein s okusom vaše omiljene slatkoće.

Osim toga, važne su i aminokiseline. Na primjer, glutamin i kreatin. Oni omogućuju da u kratkom vremenu dobiju mišićnu masu tamo gdje vam je potrebna (to jest, u području koje ćete pumpati).

Pa i važan trenutak je oporavak nakon treninga. Ako želite brzo ispumpati dupe, onda bi trening trebao biti vrlo intenzivan. Nenaviknuti na mišiće mogu reagirati na to bolno. Aminokiseline s razgranatim lancem - BCAA mogu pomoći u ubrzanju oporavka mišića. Za skup mišićne mase piju se prije treninga, a za oporavak mišića - nakon njega.

Kako napraviti elastičnu i okruglu guzicu, ne ljuljajući se svojim velikim nogama?

Elastično i okruglo dno - san većine djevojaka. Zategnite tijelo i učinite petu točku atraktivnijom - zato većinom odlaze u teretanu.

Međutim, mnogi su suočeni s problemom i kako izbjeći nakupljanje golemih nogu? Želite vitke noge i zaobljene stražnjice? Nadam se da će vam ovaj članak pomoći!

Mnogi "stručnjaci" na Internetu vjeruju da je glavni način za postizanje tog rezultata čučanj s utegom. I doista ovo je izvrsna vježba koja opterećuje cijelo tijelo, ali često najizraženiji rezultat klasičnih čučnjeva je povećanje kukova, što nije svima drago.

To je zbog veće odaziva na opterećenje dijela kvadricepsa, koji uzimaju gotovo sva opterećenja na sebe. A ovaj problem može biti ne samo u čučnjevima, već iu većini tradicionalnih vježbi, kao što su lungs s dumbbells. Ali ne postoji veliki problem, jer postoje jednostavni načini za pravilno raspoređivanje tereta između nogu i pete točke.

Zamijenite klasične čučnjeve sa sumo i plie (možete saznati više o njihovoj tehnici u nastavku)

Ne zaboravite na vježbe, s ciljem da rade na stražnjici: mrtvo dizanje na ravnim nogama, most na lopaticama, uzgoj nogu na bloku, itd.

Koliko često se radi vježbe i treba li u programu obuke izdvojiti cijeli dan za izvođenje glutealnih mišića?

Učestalost treninga jedne skupine mišića trebala bi ovisiti o tome koliko je vremena potrebno za oporavak.

Ako ste neko vrijeme bili u teretani, onda se tijelo nekako prilagodilo opterećenjima i taj se proces odvija brže, tako da možete vježbati "orah" na svakom treningu bez da odredite poseban dan za to.

Međutim, važno je ne pretjerivati, jer će, naprotiv, usporiti put ka ostvarenju željenog cilja.

Izvrsno rješenje bi bilo odabrati jednu od dvije opcije:

Izmjenjivanje intenzivnih vježbi s onima gdje samo trebate "voziti krv".

Nemojte koristiti izmjene, i sve 2-3 treninga tjedno s opterećenjem iznad prosjeka, ali ne i maksimalno.

U izboru vježbi vodite se osjećajima. Ako mislite da, usprkos ispravnoj tehničkoj izvedbi, tijekom neke vježbe, svećenik očito nema dovoljno tereta, a bokovi su obrnuto, onda ima smisla odustati. To ne znači da je potrebno potpuno eliminirati opterećenje na prednjoj i stražnjoj strani bedra, ali ovdje je važno pronaći pravu ravnotežu.

U našoj aplikaciji za djevojčice nudimo sljedeći uzorak raspodjele vježbi na stražnjici i nogama po danu (ne za početnike!):

1. dan

  1. Čučanj „slojeva”
  2. Čučanj "sumo" u simulatoru Smith
  3. Most na oštricama

2. dan

  1. Mrtvo dizanje na ravnim nogama
  2. iskorak

3. dan

  1. Čučanj „slojeva”
  2. iskorak
  3. Uzgoj noge u simulatoru

Tehnika vježbanja

Sumo čučnjevi

Ova vježba se koristi u powerliftingu, kao i djevojčicama, kako bi se stegnuli glutealni mišići i mišići unutarnjeg dijela bedara. Vježba će također pomoći da noge postanu vitkije.

Prijeđimo na tehniku ​​čučanja:

Za početak, raširite noge i otvorite nožne prste sa strane. Šipka s dvorištem, kao u klasičnim čučanjima, leži na mišićima leđa.

Udahnite, i što je moguće manje nagnut naprijed, čučnite sve dok kukovi nisu u položaju paralelnom s podom. Uvjerite se da su vam koljena savijena u smjeru čarapa i nisu ograničena na unutrašnjost. Vratite zdjelicu natrag da prenesete opterećenje stopala na vanjske rubove i pete.

Onda idite gore i izdahnite.

Koji mišići rade u sumo čučnjevima?

Mišići unutarnjih bedara (vodeći)

Prednja bedra (kvadricepsi)

Velika stražnjica (zahvaljujući kojoj je oblik stražnjice i veličine)

Stražnji dio bedra (bedreni biceps)

Također također: kavijar, slabina, trbušni mišići

Plye čučnjevi

To je ista vježba kao i sumo čučnjevi, samo jedna razlika: umjesto utega, koristi se težina ili bučica, koju držite, padajući između nogu.

Uzgoj noge u simulatoru

Koje su prednosti ove vježbe?

  1. U procesu uzgoja noge u simulatoru uključuju male mišiće kukova, koji ne rade u drugim vježbama.
  2. Zategne vanjsko bedro
  3. Povećanje na snazi
  4. To ima pozitivan učinak na rezultate rada.
  5. Blagotvorno djeluje na cirkulaciju krvi.

Mrtvo dizanje na ravnim nogama

Mrtvo dizanje na ravnim nogama jedna je od najvažnijih vježbi u svakom treningu. Dakle, sada razmotrite prednosti treninga općenito i na stražnjici:

Ova vježba proširuje glavno opterećenje bicepsa kukova, stražnjice i donjeg dijela leđa.

Ako savijete noge, onda su uključene stražnjice, bicepsi kukova se isključuju i obrnuto. Nemojte potpuno izravnati noge, u suprotnom će tetive ispod koljena biti preopterećene.

Za praktičnost, djevojke mogu koristiti dumbbells umjesto dvoručni uteg, ali težina tegovi za vežbanje će biti manje od barbells.

Držite leđa uvijek ravno kako biste izbjegli ozljede.

Zagrijte se prije upotrebe hiperekstenzije. Ako postoji bol u donjem dijelu leđa, nemojte vježbati.

tehnika:

  1. Podigni dvoručni uteg i stani ravno s njom.
  2. Polako se spuštajte, s blago savijenim koljenima, zadržite razinu leđa i šipka bi trebala pasti odmah ispod koljena.

iskorak

Lunges - jedna od najučinkovitijih vježbi za okruglu i elastičnu stražnjicu. Odmah prelazimo na tehniku:

Stajao je u početnom položaju: stoji, noge zajedno, tegovi za vežbanje u rukama

Promjena noge prema naprijed, ali lagano je odmaknula.

I savijte drugu nogu, ali ne dodirujte tlo koljenom

Ustajemo i mijenjamo nogu

Most na oštricama

Vrlo učinkovita vježba koju obavljaju sve djevojke. Znate li čemu služi?

Aktivan rad stražnjice, bez lumbalne napetosti

Vježbajte sa ili bez težine

Jednostavnost izvršenja (može biti u dvorani i kod kuće)

Vježba pomaže poboljšati rezultate.

Sada ćemo se okrenuti tehnici izvršenja:

Lezite na leđa, savijte koljena i poravnajte ruke i stavite ih uz tijelo

Stisnite stražnjicu, podignite zdjelicu, dok ramena, zdjelica i koljena ne formiraju ravnu crtu

Vježbanje tajne: kako napraviti magarac okrugli vježbe kod kuće

Ako želite barem malo približiti idealu, prestanite sjediti na kauču, danas ćemo vam reći kako ćete napraviti guzicu u krugu, dok će vježbe kod kuće biti sasvim dovoljno.

Brazilske televizijske emisije bile su popularne u svako doba, a ako su ih žene gledale zbog srceparajućih priča koje su se dogodile herojima, onda su muškarci čisto gledali heroine s prekrasnim i otpornim svećenicima. Zaobljeni oblici, koji su posjetnice brazilskih dama, svima se sviđaju, a to nije nimalo čudno, jer je idealna figura uvijek bila visoko cijenjena. Let's shvatiti kako to postići.

Vježbe za lijepe stražnjice

Moderne djevojke su vrlo teško otići u teretanu, jer ujutro morate ići na posao, a navečer morate obratiti pozornost na obitelj. Unatoč takvoj zaposlenosti, svaka žena, bez obzira na godine, želi biti lijepa.

Možete napraviti magarca krug ne samo u teretani, postoji skup gimnastičkih vježbi koje možete učiniti kod kuće. To je vrlo zgodno, jer se ne morate okupljati i otići nakon radnog dana na drugi kraj grada u klasu fitnessa.

Uz odgovarajuće trening sheme, vježbe kod kuće će dati rezultat ne lošiji od onog koji ste dobili u teretani u teretani.

Prva vježba koja će vam na kraju učiniti guzicu okruglim je čučanj. Svatko je upoznat sa skvotovima iz školskog vremena, gdje nije održan nijedan razred tjelesnog odgoja bez takvog zagrijavanja. Da bi guzica bila okrugla, morate čučnuti kako slijedi:

  1. 1. Stanite u stalak za noge i širinu ramena i prekrižite ruke na prsima.
  2. 2. Usmjerite čarape u različitim smjerovima.
  3. 3. Čučanj učinite kako izdišete i udišite tijelo.

Potrebno je barem 30 sit-upova, dok stalno držite leđa stalno. Dubinom čučnjeva može se kontrolirati razina kukova, oni bi trebali biti paralelni s podom.

Druga vježba se izvodi dok stojite na laktovima i koljenima:

  1. 1. Postavite se u gornji položaj, za praktičnost, koristite tepih.
  2. 2. Savijte se tako da bokovi budu iznad ramena, a pete pogledate gore.
  3. 3. U tom položaju pokušajte podići svaku nogu naizmjence što je moguće više.

Bacite nogu na izdisanje i udišite, pokušajte je vratiti na svoje mjesto. Važno je ne spuštati ramena i ne spuštati se za vrijeme gimnastike.

Zamahnite nogama, vježbom klizača i vježbama za bućicu

Klasične noge za ljuljanje pokazale su se vrlo dobro. Ove vježbe omogućuju vježbanje vanjske i bočne površine bedara. Izvršite zamah kako slijedi:

  1. 1. Ležite na podu postrance i položite glavu na ruku savijenu u lakat.
  2. 2. Pritisnite desnu nogu na pod i podignite lijevu nogu. Važno je da se noge ne savijaju u koljenima, već da se s nogom ispruži naprijed. Kao iu gore navedenim vježbama, podižemo noge na izdisanje, spuštamo se na udisanje.
  3. 3. Okrenite se na drugoj strani i zamahnite drugom nogom najmanje 25 puta. Tijekom mišića trebate osjetiti osjećaj pečenja u mišićima.

Vjerojatno su svi primijetili što prekrasni svećenici klizači i djevojke koje se bave klizanjem. Sljedeća vježba naziva se "klizačica" i smatra se jednom od najučinkovitijih za treniranje stražnjice. Izvedite vježbu na sljedeći način:

  1. 1. Postanite razina, noge malo razdvojene, ruke fiksirane na struku.
  2. 2. Udarite unatrag nogom, spuštajući tijelo na razinu poda. Za razliku od klasičnih napada, stopalo ne smije ići ravnom linijom, već pod blagim kutom, ili bolje dijagonalno.
  3. 3. Udahnite, vratite nogu u prvobitni položaj.
  4. 4. Promijenite nogu i napravite 20 lungova. Vrlo je važno da se napadi provode samo na štetu noge koja je ispred. Nemojte opterećivati ​​zadnju nogu, jer će vježba biti pogrešna, a očekivani rezultat nećete dobiti.

Sljedeće vježbe treba obaviti s bučicama, to se zove “mrtvo dizanje”. Ponekad u teretanu za ovu vježbu umjesto dumbbells uzmi dvoručni uteg. Ako kod kuće nemate bučice, ruke možete obojiti običnim plastičnim bocama s vodom.

Za vježbu, uspravite se, lagano savijte noge u koljenima. Uzmite uteg ili bocu u svoje ruke. S ravnim naslonom napravite zavoj prema naprijed. Nakon izdisanja, polako podignite tijelo zbog stiskanja stražnjice i informacijskih oštrica.

Za dobar rezultat, morate napraviti 25 zavoja u 3 seta.

Koliko često morate vježbati da biste napravili prvi krug?

Vrlo je važno ne uzeti trening, ako ste odlučni dobiti brazilsku guzicu - dovedite je do kraja. Uključite se u gornju shemu najmanje 3 puta tjedno. Ali nemojte pretjerivati, jer ako se stalno naprezate na veliko opterećenje, mišićna vlakna neće imati vremena za oporavak, a vi ćete osjetiti bol u zglobovima i leđima.

Ne zaboravite pravilno disati, vaša izdržljivost ovisi o tome za vrijeme treninga, i kao rezultat toga, njegova učinkovitost. Nepravilno disanje može čak i najučinkovitije vježbe učiniti beskorisnima.

Postupno povećavajte opterećenje. U početku je dovoljno uključiti se u osnovna opterećenja koja su navedena gore, ali onda možete povećati broj pristupa.

Ako želite postići brze rezultate, iskusni treneri preporučuju kombiniranje gore navedenih vježbi s konopcem za skakanje, biciklizmom, šetnjom ili aerobikom.

Aktivni trening će vam pomoći ne samo napraviti lijep oblik stražnjice, ali i riješiti problema celulita, koji je često lokaliziran u bedrima.

Obuka za svećenike kod kuće s FitnessDieta.ru je mnogo lakša nego u teretani. Ne morate crvenjeti ako nešto pođe po zlu ili stalno mislite na ono što će drugi posjetitelji kluba misliti o vama. Kod kuće, možete dati sve 100% i potpuno se koncentrirati na lekcije, glavna stvar je da ne bude lijen i ne žali za sebe.

Budite strpljivi i zapamtite da se ništa ne daje besplatno da biste dobili savršeno tijelo, morate raditi na sebi. Nemojte očajavati ako nakon nekoliko tjedana ne primijetite rezultat, za sve vrijeme.

Svaka osoba ima jedinstven organizam, netko ima masniji sloj koji se spaljuje sporije, a netko dugo vremena ima mišićnu masu, ali rezultat vašeg napora sigurno će biti.

Kako povećati guzicu kod kuće?

Nije tajna da muškarci u ženama vole izbočine nekih dijelova tijela. I, naravno, to se odnosi na svećenike. Zato mnoge djevojke koje se ne mogu pohvaliti zaobljenošću oblika traže način da isprave ovu genetsku nepravdu. Kako povećati magarca kako bi postao privlačniji u muškim očima i samouvjereniji?

Stručnjaci kažu da u vašem vlastitom tijelu, s velikom željom, možete popraviti gotovo sve nedostatke. To se postiže integriranim pristupom. U tom slučaju, morate nositi pravu odjeću, dobro jesti, raditi na svom koraku i pribjeći pomoći posebnih fizičkih vježbi.

Ako postoji želja da donji dio tijela dobije više ukusnosti i volumena, ali nema vremena ili mogućnosti za posjetu teretani, to nije važno. Možete koristiti preporuke vodećih fitness trenera koji su u stanju odgovoriti na delikatno pitanje kako povećati stražnjicu kod kuće.

Pomicanje udesno

Za vizualno povećanje kukova, morate naučiti kako se kretati. Djelomično, problem ravnih stražnjica može se riješiti hodanjem. Prvo morate izravnati držanje: povucite donji dio kralježnice, ispravite prsa i ramena. Istodobno, dojke žene odmah će se vizualno povećati, a pop će postati više konveksna.

Oponašajući modele, neumorno glačajte podij, trebali biste pokušati staviti jednu nogu jasno ispred druge kad hodate. Kao da je na podu nacrtana nevidljiva ravna crta.

U početku ova vrsta pokreta može donijeti neugodnosti, pa čak i ukočenost tijela, ali uz malo truda i ustrajnosti, pravi hod, zajedno s držanjem tijela, postat će poznato i ugodno vrlo brzo, za tjedan ili dva.

Vježbe snage

Nevjerojatno je kako bodybuilderi uspijevaju povećati svoje stražnjice, naporno radeći u gimnazijama na svojim tijelima. Inspirirani njihovim primjerom, trebate se podesiti na uspjeh i početi izvoditi neke jednostavne vježbe.

Bilo koja nastava zahtijeva pravilnost, tako da gimnastiku treba obavljati najmanje tri puta tjedno:

  1. Morate ležati na leđima, savijati noge u koljenima, stavljati noge na pod, staviti ruke uz tijelo. Na izdisaju podignite zdjelicu, stisnite stražnjicu i zadržite se u tom položaju na minutu, osjećajući napetost u donjem dijelu tijela. Napravite najmanje tri seta od 10 vježbi.
  2. U uspravnom položaju stavite noge u širinu ramena, ispružite ruke ispred sebe. Čučanj, mentalno sjedi na stolici. U tom slučaju bokovi i noge trebaju biti približno pod pravim kutom u odnosu jedan na drugi. Držite leđa ravno. Vježba nije jednostavna, ali morate je izvesti u tri seta od 20 puta.
  3. Iz stojećeg položaja, brzo naginje naprijed naizmjenično s obje noge, prebacujući tjelesnu težinu na savijenu nogu i pokušavajući što više protegnuti drugu leđa.
  4. S ležećeg položaja, podignite noge savijene u koljenima, zatim poravnajte noge tako da budu usmjerene dijagonalno na strop. Stiskanje stražnjice i naprezanje tiska, morate polako spustiti ravne noge, držeći ih na udaljenosti od 5 centimetara od poda. Obavite vježbu 4-5 puta s pauzom za odmor u pola minute.

Osim fizičke gimnastike, stručnjaci preporučuju bavljenje nekim sportovima koji pomažu u izgradnji i jačanju mišićne mase stražnjice i cijelog tijela.

To uključuje:

  • vožnja biciklom;
  • skijaško trčanje;
  • plivanje;
  • tjelovježba;
  • atletika.

Magična snaga odjeće

Kako povećati stražnjicu, može potaknuti dizajnere. Ispravno odabrana odjeća može brzo dodati volumen petoj točki. Kukovi će izgledati mnogo privlačnije.

Da biste postigli taj učinak, možete, primjerice, koristiti uske traperice s džepovima koji se nalaze na vrhu svećenika. Ili upotrijebite traperice s visokim strukom. Takva odjeća naglašava njezinu uskogrudnost, istodobno naglašavajući količinu svećenika.

U borbi za savršeni oblik vrećastih traperica možete zaboraviti zauvijek.

Postoji još jedan trik koji nude suvremeni modeli donjeg rublja. Možete nositi tzv. Push-up gaćice. Imaju posebne umetke na pravom mjestu, odmah povećavajući kukove svog sretnog vlasnika.

Takve gaćice će vam pomoći kada trebate odmah postići željeni rezultat. I vrlo su pogodni za nestrpljive osobe koje nisu u stanju čekati posljedice nastave tjedan ili mjesec dana, a kamoli godinu dana.

Nevjerojatno mijenja ženske figure na visokim petama. Oni tjeraju tijelo da se ispravi. Istovremeno prsa i dno postaju vidljiviji.

Kalorije za pomoć

Kako povećati količinu kalorija? Ako značajke lik omogućuju da se udebljati u željenim mjestima, možete pokušati dobiti težinu posebno. Malo - samo da zaokružim njihove oblike.

Sjednite tjedan dana na hamburgere, a željeni rezultat će se postići. Ili, obrnuto, odbacite višak kilograma kako biste jasnije ocrtali obrise tijela. Posebnu pozornost treba posvetiti struku.

Tamo ne bi trebale biti pohranjene masti.

Neke žene mogu misliti da će rješenje svih njihovih problema biti operacija povećanja stražnjice. Doista, danas plastične korekcije tijela omogućuje vam da odmah ukloniti bilo koji od njegovih nedostataka. Ali ne smijete biti nepromišljeno ići ispod kirurškog noža samo zato što nema želje za sportom i pravom hranom.

U potrazi za idealnim oblicima, žene moraju imati na umu da je kirurgija uvijek povezana s rizikom za zdravlje i bolje je ostaviti za najekstremniji slučaj.


Članci O Depilacije