Sarkoplazmična hipertrofija


Volumen mišića je vanjska manifestacija složenih adaptacijskih procesa koji se odvijaju na razini različitih mišićnih sustava, od kojih je svaki odgovoran za vlastiti skup mišićnih osobina. Stoga ne trebamo govoriti o treningu za rast mišića, nego o treningu određenih karakteristika brzine i snage. U tom smislu, razlike u obuci i rezultatima powerliftera i bodybuildera su vrlo indikativne. Prvi imaju manji volumen mišića, a apsolutni indeksi snage su veći, što mnogi sugeriraju da je bivši „trenirao s snagom“, a drugi s „masom“. I, u određenom smislu, to je tako, ali ova terminologija ne pokazuje suštinu onoga što se događa, kao da skriva stvarnost, pa ima smisla uroniti u te procese dublje kako bi stvorila pravu sliku svijeta. Zašto? I onda, da onaj tko ima ispravnu sliku svijeta, nemoguće je zbuniti činjenice i "gurati" ga još jednom predivnom metodom!

Postoje li prave metode obuke? Ne, ne postoji! Činjenica je da je organizam složen sustav na kojem je potrebno djelovati na složen način. Dakle, ne postoje najbolje ili najgore metode treninga, samo svaka od njih ima svoje mjesto i vrijeme. I imajte na umu da se ovdje ne radi o specifičnim programima osposobljavanja, nego o općoj metodologiji obuke, jer neka vrsta programa obuke može biti neadekvatna zadacima s kojima se suočava. Ali sustav obuke, kao skup metodoloških smjernica za razvoj određenih mišićnih osobina, bit će koristan ako se primjenjuje pravodobno! Dakle, sustav obuke za hipertrofiju sarkoplazmatskog retikuluma može biti koristan.

Sarkoplazma u mišićnom sustavu


Sarkoplazmatski retikulum je organela koja se nalazi oko miofibrila mišićnih stanica i osigurava im ione kalcija tijekom kontrakcije. Sarkoplazma se sastoji od sarkoplazmatskih proteina, iona, vode, glikogena i drugih izvora energije. Zato se s poboljšanjem takvih karakteristika brzine i snage kao što je izdržljivost na snagu pojavljuje sarkoplazmična hipertrofija. Osobito dobro vidljivi na bodybuilderima, koji su inferiorni u apsolutnoj snazi ​​do powerlifters, ali oni mogu izvesti vježbe s istim% od vlastite maksimum za mnogo dulje od prošle. Na primjer, ako bodybuilder ima osobni maksimum u tisku od 100kg, onda može protresti 85kg po 10-12 puta, a powerlifter, s istim pokazateljima snage, 85kg će protresti samo 4-6 ponavljanja, iako je pokazatelj apsolutne snage za njih identičan. U ovom slučaju, bodybuilder će težiti mnogo više powerlifters, kako mislite, zašto je to?

Sve je u sarkoplazmatskoj hipertrofiji! A to potvrđuju i rezultati studija koje su usporedile pokazatelje apsolutne snage s presjekom mišića i promjerom mišićnih vlakana [1], [2], itd. I pokazali su da je apsolutni pokazatelj mišićne snage za područje poprečnog presjeka bodybuildera za 41% manji od snage powerliftersa, a apsolutni pokazatelj jačine do promjera mišićnih vlakana je samo 3% niži. Ovi rezultati su potvrđeni drugom studijom, koja pokazuje da bodybuilderi od vježbanja do vježbanja stvaraju manje napetosti mišića po jedinici površine njihovog poprečnog presjeka nego njihovi kolege powerliftersi [3]. Istodobno, imajte na umu da se sarkoplazmična hipertrofija i miofibrilarnost, na ovaj ili onaj način, odvijaju paralelno, u različitim omjerima, ovisno o vrsti treninga.

Vrlo je važna i činjenica, upravo zbog toga što je upravo sarkoplazmična hipertrofija. Detaljnije ovaj proces može biti beskonačno dug, ali sa stajališta prakse bit će dovoljno razlikovati dvije skupine čimbenika: hipertrofiju zbog sarkoplazmatskih proteina i hipertrofiju zbog akumulacije "otopina". I, na primjer, poznato je da nakon dijete s niskim udjelom ugljikohidrata dio glukoze zadržava vodu koja povećava volumen mišića, što profesionalci nazivaju "punjenje ugljikohidrata". Akumulacija glikogena ili kreatina ima više dugoročnih učinaka, ali sve je to samo "radna hipertrofija", koja se brzo "otpušta" nakon promjene prehrane, režima vježbanja ili povlačenja droge. Konkretno, steroidi imaju izražen učinak "radne hipertrofije", koji doprinose kašnjenju "otopina" u mišićima, koji se sigurno "spajaju" nakon prekida uzimanja lijekova. Iako je, istina, vrijedno spomenuti da studije to ne potvrđuju [4], [5], što je najvjerojatnije zbog niske doze steroida.

Praksa sarkoplazmatske hipertrofije

Istinska sarkoplazmična hipertrofija je hipertrofija sarkoplazmičnih proteina, koja se odvija relativno sporo, u velikom volumenu, pod hipoksičnim uvjetima. Zašto? Budući da eksplozivna tehnika, velike težine i mali volumen dovode do hipertrofije miofibrila i nedostatka hipoksije do hipertrofije mitohondrija. Takvi zaključci, na primjer, mogu se izvući iz McDougallove studije iz 1982. [6], u kojoj su, tijekom 6 mjeseci treninga bodybuildinga, prethodno neobučeni ljudi postigli gotovo isti volumen mišića kao i obučeni powerlifters povećavajući sarkoplazmu. Istodobno, postoje studije u kojima je pokazano da hipoksija doprinosi samo povećanoj sintezi miofibrilarnih proteina i ne utječe na sintezu sarkoplazme [7]. Najvjerojatnije je to upravo zbog raznolikog sastava sarkoplazmatskog retikuluma.

Pa ipak, nemoguće je donijeti nedvosmislene zaključke o tome što konkretno dovodi do sarkoplazmatske hipertrofije, jer je za to potrebno izrezati mišiće kubični centimetar prije i poslije treninga, što je, naravno, nemoguće in vivo. No, na temelju dostupnih znanstvenih i spekulativnih podataka može se zaključiti da je klasična volumetrijska obuka odgovorna za povećanje sarkoplazme, koja se ipak ne može smatrati jedinom ispravnom metodom treninga, barem za one koji ne koriste steroide. Zašto? Budući da je funkcionalno značenje sarkoplazma osigurati energiju za miofibrile, i zbog toga je sarkoplazmična hipertrofija posljedica hipertrofije miofibrilarnog aparata. Stoga je sve gore navedeno prilično dokaz da bi plan treninga trebao biti napravljen u sljedećim omjerima: 3-4 mjeseca intenzivnog treninga za hipertrofiju miofibrila i 1-2 mjeseca intenzivnog treninga za hipertrofiju sarkoplazme.

Hipertrofija mišića i debljanje

Kako najbolje postići hipertrofiju? Istina je da ne postoji jedna vrsta hipertrofije, ali da bi se postigla dva glavna tipa hipertrofije, potrebno je pribjeći raznim vrstama treninga. Dakle, sve vrste hipertrofije mogu se podijeliti u dvije vrste.

Hipertrofija miofibrila

Myofibrili su snopovi miofilamenata (kontraktilni dijelovi mišića - to jest, oni dijelovi koji povlače i istiskuju težinu). Nalaze se u svim tkivima skeletnih mišića.

Svaka mišićna stanica sadrži mnogo miofibrila. Myofibrill hipertrofija je zbog povećanog fizičkog napora (kada podižete utege veće od onih na koje je vaše tijelo naviklo), što dovodi do oštećenja pojedinih mišićnih stanica. Vaše tijelo reagira na njega kao da je “ozlijeđeno” i kada se oporavlja, “kompenzira s marginom” za štetu, povećavajući volumen i gustoću miofibrila tako da se “ozljeda” ne ponovi.

To je jedan od razloga zašto je, kako bi se nastavili postići rezultati, potrebno izlagati tijelo sve većem opterećenju.

Hipertrofija sarkoplazme

Sarkoplazma je tekućina koja okružuje miofibrile u mišićima i izvor je energije. Sadrži takve "stvari" kao ATP, glikogen, kreatin fosfat i vodu.

Sarkoplazmična hipertrofija općenito je ista kao i miofibrilarna. Tijelo tijekom perioda oporavka nakon iscrpljivanja vaših energetskih rezervi "kompenzira s marginom" za izgubljene. Tako se količina pohranjene energije - kao što je ATP i glikogen - povećava kako bi se dodatno spriječilo njihovo brzo osiromašenje.

Povećanje veličine krvnih žila koje "isporučuju" krv mišićima također može biti uključeno u sarkoplazmičnu hipertrofiju. Ovaj fenomen se često naziva kapilarizacija.

Sada znate dvije vrste hipertrofije. Koji je najbolji način da dođete do njih? Prije odgovaranja na ovo pitanje, želim naglasiti: odaberite težine za broj ponavljanja, a ne broj ponavljanja za utege.

Progresivna preopterećenja znače postupno povećanje opterećenja mišića koji postaje jači ili trajniji 3. To znači da MORATE koristiti takve težine i broj ponavljanja, što će biti vrlo teško prevladati.

Morate odabrati točno onu težinu s kojom jedva možete napraviti potreban broj ponavljanja. Ne uzimajte takve težine s kojima nećete biti u mogućnosti napraviti potreban broj ponavljanja ili, naprotiv, po završetku seta moći ćete napraviti mnogo više ponavljanja. Stoga, ako trebate napraviti 12 ponavljanja u vježbi, podignite težinu s kojom možete napraviti točno 12 ponavljanja.

Trening hipertrofije miofibrila

Trening snage s utezima od 80% ili više od maksimuma koji se ponavlja. 3-8 ponavljanja s pauzama između setova za 2-4 minute. Takav sustav će omogućiti maksimalno povećanje volumena i zasićenja miofibrila. Dakle, ako želite postići miofibrilarnu hipertrofiju, trebate raditi s velikim utezima. Što je veća težina, veća je i količina mišićnih vlakana i stoga oštećena. Međutim, preporuča se slijediti 3-5 ponavljanja u skupu, budući da manji iznos dovodi do neuromuskularne adaptacije, koja uglavnom razvija snagu (Zatsirosky, 1995).

"U stvari, mali broj ponavljanja je kritičan za maksimalni rast" (Charles Poliquin, 1997).

Trening na sarkoplazmičnoj hipertrofiji

Sarkoplazmična hipertrofija se postiže takozvanim treningom izdržljivosti. Približno 75% onih koje možete napraviti na vrijeme su uzeti, a broj ponavljanja je 10-15. Pauza između skupova - 45-90 sekundi. To se zove trening izdržljivosti, jer vrlo brzo troši veliku količinu energije u mišićnim stanicama, smanjujući mišiće.

Odabirom broja setova za takvu obuku, morate uzeti u obzir količinu vremena provedenog pod opterećenjem. Postoji minimalna količina vremena koja se mora potrošiti pod opterećenjem kako bi se postigla hipertrofija. A za trening izdržljivosti ovaj put je duži nego za trening snage.

U treningu izdržljivosti vrijeme pod opterećenjem treba biti veće od rezervi raspoloživih za potrošnju energije. Glavni izvori energije za anaerobne vježbe su ATP i kreatin fosfat. Kratkotrajni su i iscrpljeni nakon 7-10 sekundi. Nakon toga, vaše tijelo pribjegava skladištima glikogena, što pak uzrokuje lučenje mliječne kiseline (to je osjećaj pečenja iz mišića). Dakle, u treningu izdržljivosti vrijeme pod opterećenjem treba biti dulje od 10 sekundi. A to, zauzvrat, znači da je izvođenje sporijeg ponavljanja i superseta odličan način za postizanje sarkoplazmatske hipertrofije.

Zašto ne mogu istovremeno postići obje vrste hipertrofije?

Ovdje je raspon ponavljanja potreban za sarkoplazmičnu i miofibrilarnu hipertrofiju:

  • 1-5 ponavljanja - maksimalno povećanje snage i miofibrilarne hipertrofije.
  • 6-8 ponavljanja - “zlatna sredina” između miofibrilarne i sarkoplazmatske hipertrofije.
  • 9-12 ponavljanja - maksimalno povećanje sarkoplazmatske hipertrofije.
  • 13-15 ponavljanja - sporo postizanje hipertrofije.

Oštećenje miofibrila neće se zaustaviti nakon 12 ponavljanja, ali će se pojaviti s manje intenziteta i s manje mišićnih vlakana.

Zašto koristiti broj ponavljanja, u kojima se ne postiže maksimalni rezultat ni u miofibrilarnoj, ni u sarkoplazmičnoj hipertrofiji? Uostalom, moguće je postići obje hipertrofije odvojeno uz maksimalnu učinkovitost. Objasnit ću kako to postići, odmah ispod.

Tako smo shvatili da se sarkoplazmična hipertrofija postiže treningom izdržljivosti, a miofibrilarni trening snage. Koji je najbolji način da ih oboje dobijete?

Siguran sam da ste svjesni trendova u energetskim sportovima koji su prevladavali u socijalističkom kampu 50-80-ih. Jedan od tih trendova je bio periodizacija.

Na Zapadu je periodizacija bila primitivne prirode dok je nisu otkrili treneri istočnog bloka. Periodizacija je metoda treniranja određenih aspekata ciklusa. Periodizacija se može podijeliti u tri vrste:

  • Microcycle - oko tjedan dana.
  • Mesocikl - obično nekoliko tjedana.
  • Makrocikl - nekoliko mjeseci pa čak i godina.

Danas ljudi obično koriste mezicikle u obuci - na primjer, koriste programe snage koji traju 8-12 tjedana. Onda oni čine program povećanog intenziteta istih 8-12 tjedana. Iako ovaj pristup može donijeti dobre rezultate u jednom području, on je vrlo linearan, tako da u drugim područjima možete nazadovati. Osim toga, u programima koji traju tjednima i mjesecima teško je održavati stalno povećanje radne težine.

I ovdje dolazi do tehnike spašavanja podrijetlom iz SSSR-a. Mnogi sovjetski treneri koristili su vrlo kratke mikro-cikluse, razvijajući različita područja unutar nekoliko tjedana. Na primjer:

  • Prvi tjedan: trening snage.
  • Drugi tjedan: brzina treninga i izdržljivost.

Takav se sustav može ponoviti već nekoliko mjeseci uz samo male promjene, a napredak u osposobljavanju bit će mnogo lakši, jer se tijelo ne može naviknuti na stalno mijenjanje opterećenja.

Stoga, za postizanje maksimalne hipertrofije, savjetujem vam da koristite dvotjedne mikrokikle, na primjer:

  • Prvi tjedan: trening snage 4 dana u tjednu.
  • Drugi tjedan: trening izdržljivosti 5 puta tjedno.
  • Treći tjedan: oporavak, 2 treninga tjedno za sve skupine mišića.

Mogu se koristiti i kraći podciklusi. Na primjer, započnite trening snage gornje polovice tijela s 5-6 setova 2-6 ponavljanja, zatim povećajte broj ponavljanja na 8-15 i smanjite vrijeme između setova sljedećih 3-4 vježbi.

Dobar primjer je program koji uključuje vježbe za mali i veliki broj ponavljanja. Valja napomenuti da u takvim programima vježbe s malim brojem ponavljanja trebaju ići na prvo mjesto. To je potrebno kako bi se živčani sustav pripremio za naknadno punjenje. Jednostavno rečeno, živčani sustav dobro se zagrijava kroz energetska opterećenja i nakon toga omogućuje maksimalnu učinkovitost.

Studija o usporedbi linearnih metoda i periodizacije pokazala je da su kod linearnog treninga pokazatelji snage sportaša povećani za 14,15% tijekom 12 tjedana, dok je s periodizacijom u istom razdoblju jakost povećana za 23,53% 4.

Dakle, ovdje je - način za postizanje hipertrofije mišića. Ako vam se sviđa ideja, savjetujem vam da je isprobate. Osobno sam isprobao mnoge tehnike i bez ikakve sumnje mogu reći da je najbolje rješenje za mene bila samo kombinacija kratkih mikrocikala malog i velikog broja ponavljanja. Mnogi drugi profesionalci također koriste ovu vrstu treninga.

Hipertrofija mišića

Postoje dvije vrste hipertrofije mišića - istinite i lažne. Hipertrofija lažnog mišića je negativan proces kada se vanjski porast mišića javlja zbog povećanja masnog sloja, pretilosti.

Istinska mišićna hipertrofija rezultat je kojoj nastoje težiti ljubitelji sporta snage, koje karakterizira povećanje mišićnih stanica i volumena mišića, kako u cjelini, tako iu pojedinačnim mišićnim skupinama.

Takav rast mišića je dva tipa - miofibrilarni i antispazmodični.

Znanje je sredstvo za postizanje rezultata. Informacije o tome što je hipertrofija i kako koristiti biološki proces za poboljšanje tijela omogućit će vam postizanje visokih performansi, stjecanje izvrsnih mišića kako u učionici u dvoranama tako i tijekom samostalnih vježbi kod kuće.

Tip miofibrila

Mišićna hipertrofija miofibrilarnog tipa, karakterizirana mršavim mišićima, postiže se povećanjem broja mišićnih vlakana, veličinom i gustoćom miofibrila koje čine kontraktilno tkivo.

Myofibrilarni tip mišićne hipertrofije karakterističan je za brza vlakna koja izvode brze postupke, snažne, "eksplozivne", ali brzo umorne.

Prilikom izvođenja vježbi s ciljem aktiviranja mehanizma ove vrste hipertrofije, mišiće treba dopustiti da se odmaraju između izvedenih pristupa, u trajanju od 1 do 3 minute.

Za rast mišića u miofibrilarnom tipu, preporuča se trenirati sportskom opremom velike težine i malim brojem ponavljanja. Trajanje treninga, u pravilu, ne prelazi sat vremena i konstruirano je tako da grupe mišića dobiju odmor za oporavak nakon fizičkog napora.

Da se mišići ne prilagode opterećenjima, u smislu treninga, potrebno je osigurati trening s povećanjem broja prilaza, koristeći lakšu sportsku opremu.

Sarkoplazmički tip

Hipertrofija sarkoplazmatskog mišića, koju karakteriziraju voluminozni, ali manje gusti mišići, postiže se povećanjem hranjive tekućine koja okružuje mišićna vlakna.

Rast mišića nastaje zbog metaboličkih reakcija koje se pojavljuju u mišićnim stanicama i zadebljanja kapilarne mreže mišića koja se javlja tijekom vježbanja.

Sarkoplazmični tip mišićne hipertrofije uključuje spore mišićna vlakna male brzine koja su sposobna izvesti dugotrajne pokrete. Skup mišićne mase je prilično beznačajan, ali povećava ukupnu izdržljivost i olakšanje mišića.

Ova vrsta treninga se izvodi sa laganom i srednje teškom sportskom opremom i može trajati od jednog do pola do dva sata. Za razrede se održavaju visokim tempom, koristeći relativno velik broj pristupa (do 12) i kratki odmor između ponavljanja.

Praktične preporuke

Za rast mišića, njihovu korisnu, istinitu hipertrofiju, postoje određene preporuke:

  1. Koristite pri izvođenju vježbi s dvije vrste opterećenja - s velikim i malim brojem ponavljanja.
  2. Povremena promjena programa osposobljavanja. U pravilu, jedan program obuke traje najviše dva mjeseca.
  3. Izgradnja vježbi na naglašeni, usmjeren na jednu skupinu mišića, tip.
  4. Postupno povećanje tjelesne težine sportske opreme.
  5. Preduvjet za rast mišića je kvalitetna dijeta, koja ne samo da mora biti visoko kalorična, već sadrži i potrebnu količinu proteina, masti, vitamina i minerala.

Provedba jednostavnih uvjeta omogućit će razvijanje kvalitetnih mišića bez problema pretjeranog preopterećenja i zadovoljstva.

Što je hipertrofija mišića i kako to postići treningom

U ovom ćete članku saznati što je to miofibrilarna i sarkoplazmična hipertrofija, kao i mogućnosti vježbanja za učinkovit rast mišića.

Kako brzo i lako postići hipertrofiju? Ne postoji univerzalni recept. Za svaku od dvije vrste hipertrofije razvijeni su različiti programi obuke.

Myofibrilarna hipertrofija

Myofibrili su mišićna vlakna koja su u paketu (miofilamenti) koji kontrahiraju mišiće i stvaraju napetost u njima. Myofibrili su osnova svakog mišićnog tkiva u tijelu.

Myofibrilarna hipertrofija nastaje zbog prekomjerne mišićne stimulacije (pri težini većoj od tjelesne težine) i mikrotrauma pojedinačnih mišićnih vlakana. Vraćajući mikrotraume na razini mišićnih vlakana, naše tijelo povećava gustoću i volumen miofibrila kako bi spriječilo slične ozljede u budućnosti.

Zato za postizanje uspjeha, mišići moraju biti preopterećeni.

Sarkoplazmična hipertrofija

Sarkoplazma je tekući i energetski izvor koji okružuje miofibrile u mišićima i hrani ih. Sastav sadrži ATP, glikogen, kreatin fosfat i vodu. Povećanje veličine krvnih žila koje opskrbljuju mišiće krvlju također može biti povezano sa sarkoplazmičnom hipertrofijom.

Taj je proces gotovo isti kao i miofibrilarna hipertrofija: kada se oporavlja, tijelo pokušava nadoknaditi količinu energije koja je u potpunosti potrošena tijekom vježbanja. Kao rezultat, ATP i spremnici glikogena povećavaju mišiće kako bi se spriječila iscrpljenost tijekom vježbanja.

Koji su najbolji načini za postizanje opisane dvije vrste hipertrofije? Da biste odgovorili na ovo pitanje, prvo morate razumjeti sljedeće važno pravilo.

Odaberite težinu za ponavljanje, a ne ponavljanje za težinu.

Progresivni trening otpora ili, kako se još naziva, progresivno preopterećenje znači stalno povećanje opterećenja mišića. Samo će na taj način postati jači ili jači. To jest, za prevladavanje otpora, morate odabrati težinu i broj ponavljanja i pristupa.

Morate odrediti težinu koju možete podići željeni broj puta. Nemojte koristiti preveliku težinu, inače možda nećete moći sve planirane ponavljanja. Ali previše lagani, omogućujući vam da učinite više ponavljanja, ne trebate. Drugim riječima, za 12 ponavljanja vježbe odaberite težinu s kojom možete napraviti točno tih 12 ponavljanja. Ni više ni manje.

Trening za miofibrilarnu hipertrofiju

Trening snage s dodatkom 80% težine na maksimalno jedan ponavljajući i 3–8 ponavljanja s 2-4 minute odmora uzrokuje najveće promjene u volumenu i gustoći miofibrila. Stoga, ako želite postići miofibrilarnu hipertrofiju, morate raditi s težinom. Što više podignete težinu, više povećavate mišićna vlakna i oštećujete ih. Međutim, preporuča se držati se 3-5 ponavljanja kako bi se osigurala neuromuskularna prilagodba kako bi se povećala snaga i izdržljivost sportaša u cjelini, a ne postigla samo miofibrilarna hipertrofija.

Maksimalni rast daje mali broj ponavljanja.

Program obuke za sarkoplazmičnu hipertrofiju

Sarkoplazmična hipertrofija postiže se iscrpljujućim treningom ili treningom umora. To je intenzivniji trening s težinom od oko 75% od maksimalno jednog ponavljanja i brojem ponavljanja u rasponu od 10-15, nakon čega slijede kratki odmori od 45-90 sekundi. Ova metoda treninga umora se naziva jer se na taj način brzo konzumira energija pohranjena u mišićnim stanicama i postiže se umor skeletnih mišića.

Prilikom odabira broja setova za vježbanje treba uzeti u obzir vrijeme napetosti mišića ili vrijeme pod opterećenjem. Postoji minimalno vrijeme pod opterećenjem koje je dostatno za mišićnu hipertrofiju. U tom smislu, obično iscrpljujuće vježbanje sadrži više pristupa iste vježbe nego ponavljanja.

Trening umora je osmišljen kako bi osigurao da vrijeme pod opterećenjem prelazi količinu raspoložive energije u mišićima. Energija se dobiva iz rezervi ATP i kreatin fosfata u mišićima. No ti izvori traju samo 7-10 sekundi. Nadalje, tijelo dijeli glikogen na energiju, što rezultira osjećajem pečenja u napetim mišićima (upravo u tom trenutku proizvode mliječnu kiselinu). Stoga, u treningu za umor, vrijeme napetosti mišića ili vrijeme pod opterećenjem treba biti više od 10 sekundi. To objašnjava učinkovitost sporog ponavljanja, superseta i skupova skupova za rast mišića.

Zašto ne biste trenirali u istom ponavljanju?

Postoji niz ponavljanja kroz koje se javlja miofibrilarna i sarkoplazmična hipertrofija:

  • 1–5 ponavljanja - dovodi do maksimalnog povećanja relativne snage i povećanja miofibrila;
  • 6–8 ponavljanja - najbolji prosjek između miofibrilarne i sarkoplazmatske hipertrofije;
  • 9–12 ponavljanja - povećanje sarkoplazmatske hipertrofije do maksimuma;
  • > 15 ponavljanja - prijelaz u raspon mišićne izdržljivosti, gdje se hipertrofija događa polako.

Oštećenje miofibrila s više od 12 ponavljanja nije lako, ali je još uvijek moguće, iako u manjoj mjeri s manje mišićnih vlakana nego s manje ponavljanja.

Ali zašto trenirati u rasponu ponavljanja koji je neučinkovit za sarkoplazmičnu i miofibrilarnu hipertrofiju? Nakon svega možete trenirati u drugim rasponima koji daju maksimalni rast. O tome ćemo dalje govoriti.

Dakle, miofibrilarna hipertrofija se najbolje postiže treningom snage, a sarkoplazmična hipertrofija je zbog treninga umora. Kako u oba slučaja osigurati maksimalni učinak?

periodizacija

Periodizacija je način postizanja određenih ciljeva kroz cikluse. Razdoblja se mogu podijeliti u 3 glavne vrste:

  • mikro ciklus: vrlo kratkoročan, obično oko tjedan dana;
  • mesocikl: dugoročni ciklus, obično nekoliko tjedana;
  • makrocikl: dugoročni ciklusi mjesecima ili čak godinama.

Danas su najpopularniji mesocikli u kojima se programi treninga snage razvijaju 8-12 tjedana. Zatim se plan mijenja, a sljedećih 8-12 tjedana treninga usmjereni su na razvoj brzine i snage. Kao rezultat toga, određeni se rezultati pojavljuju u jednom smjeru i nestaju u drugom. Da, i održavanje visokog tempa treninga i visokih opterećenja za nekoliko tjedana ili mjeseci je vrlo teško.

Možete koristiti mikro-cikluse, postavljajući istovremeno nekoliko različitih ciljeva. Na primjer:

  • 1. tjedan: trening s utezima i trening s utezima;
  • 2. tjedan: Obuka o razvoju snage i brzine.

Izmjena takvih mikrocikula može se provesti nekoliko mjeseci zaredom uz manje promjene. Takav pristup uzrokuje česta preopterećenja, jer je tijelu mnogo teže prilagoditi se brzim promjenama u programu obuke.

Da bi se postigla maksimalna hipertrofija, najučinkovitija će biti izmjena mikročikula od 2-3 tjedna:

  • tjedan 1: trening snage, razdvajanje 4. dan;
  • 2. tjedan: trening za umor, razdvajanje 5. dana;
  • 3. tjedan: oporavak, 2. dan podijeljen za cijelo tijelo.

Čak se i kraće intracikule mogu koristiti, na primjer, počevši s vježbama snage na vrhu tijela i ponavljanja u rasponu od 2 do 6 za 5-6 pristupa, dodatno povećavajući intenzitet do 8-15 ponavljanja i smanjujući samu vježbu na 3-4 vježbe. Dobar primjer takvog vježbanja je izmjena minimalnog broja ponavljanja s maksimalnim naporom s intenzivnijim izvođenjem iste vježbe s velikim brojem ponavljanja, tj. Umora.

Ako se odlučite za razvoj takvog programa, lako je osigurati da prije svega napravite snagu i maksimalno se potrudite. To je potrebno za zagrijavanje živčanog sustava prije izvođenja dodatnih vježbi. Pomoću nekoliko sklopova snage učinkovito ćete se zagrijati i tako pripremiti svoj živčani sustav za daljnji stres na umor.

Proces obuke temeljen na periodizaciji učinkovitiji je od linearnog plana obuke u prosjeku od 10%. Štoviše, maksimalni učinak osiguravaju kratkotrajni ciklusi s izmjeničnim treningom snage i intenzivnim trening programima za umor.

Kako postići proces hipertrofije mišića?

Hipertrofija mišića je povećanje mišićne mase, koja nastaje zbog rasta pojedinih skupina mišićnih vlakana. To je postizanje takvog stanja koje je glavni cilj treninga u bodybuildingu, a jedino postizanjem hipertrofije može se postići povećanje indeksa snage i volumena.

Što je sarkoplazmična hipertrofija?

U teoriji bodybuildinga razlikuju se dvije vrste hipertrofije, naime miofibrilarna i sarkoplazmična. Prvi se postiže povećanjem volumena mišićnih vlakana, a drugi se javlja kao rezultat povećanja količine hranjive tekućine u blizini mišićnih stanica. Istodobno se može naići na pojam “hiperplazije”, što znači stvaranje novih mišićnih vlakana.

Teorija hiperplazije je dugo bila u nedoumici, a iskusni sportaši kažu da predispozicija za takav učinak postoji samo kod određenih pojedinaca. Značajan udio običnih ljudi može postići povećanje volumena mišića ne više od 2 puta.

Sarkoplazma je tekućina koja okružuje miofibrile u mišićnim vlaknima i izvor je energije. Pojava sarkoplazmatske hipertrofije posljedica je činjenice da nakon konzumiranja energetskih zaliha kao rezultat treninga, tijelo kompenzira s marginom za ono što je potrošila. Kao rezultat toga, dolazi do povećanja zaliha energije u obliku povišenih razina glikogena i ATP-a, što vam omogućuje da izbjegnete smanjenje u budućnosti.

Osim toga, dolazi do povećanja veličine krvnih žila, što je također dio sarkoplazmične hipertrofije i naziva se "kapilarizacija" među sportašima.

Dobro razvijeni mišići pružaju sljedeće prednosti:

  • razvijene mišićne skupine;
  • stabilan rad na terenu;
  • snažan kostur;
  • nema problema s tlakom;
  • dobri metabolički procesi;
  • visoka sposobnost oporavka nakon treninga.

Izgled sportaša uvelike varira ovisno o vrsti mišićne hipertrofije. Myofibrillary daje učinak suhih stegnutih mišića. Hipertrofija mišića sarkoplazme dovodi do volumena i vizualnog izgleda pumpanog tijela.

Da bi se postigla željena mišićna hipertrofija, potrebno je pridržavati se radikalno različitih strategija treninga. Sarkoplazmična hipertrofija moguća je radom na razvoju vlakana sporog tipa. Odlikuje ih mala brzina i sposobnost kontinuiranog obavljanja kontinuiranog rada.

Kako postići sarkoplazmičnu hipertrofiju?

Sarkoplazmična hipertrofija pojavljuje se pri radu s malim težinama i čestim ponavljanjima. Glavno pravilo treninga je osigurati umjereno opterećenje i broj ponavljanja od 10 do 15.

Veća količina osnovnih vježbi smatra se nepoželjnom, jer je nemoguće koristiti potrebne težine i uskladiti se s tehnikom izvođenja, zbog čega je opterećenje mišićnih vlakana značajno smanjeno.

Razvoj sarkoplazmatske hipertrofije mišića moguć je sljedećim vrstama vježbi:

  • maraton;
  • Crpna;
  • plivati;
  • vježba sa statikom;
  • tečajevi joge.

Težina sportske opreme mora biti odabrana tako da je moguće napraviti potreban broj ponavljanja. Ne biste trebali odabrati previše ili laganu težinu. Ako je potrebno napraviti 12 ponavljanja, masa projektila mora biti odabrana tako da se posljednja vježba izvodi s maksimalnim naporom, ali uz pravilnu tehniku ​​izvođenja.

Za postizanje tog cilja potrebno je odabrati programe za razvoj izdržljivosti. Težina je određena kao 75% od maksimuma. Kako postići sarkoplazmičnu hipertrofiju mišića:

  • broj ponavljanja osnovne vježbe je od 10 do 15;
  • broj setova 4;
  • pauza između svakog pristupa traje od 1 do 2 minute.

U ovom slučaju dolazi do brzog trošenja energije. U takvom treningu vrijeme pod opterećenjem treba biti prilično veliko. Glavni izvor energije su ATP i kreatin fosfat, koji su kratkotrajni i troše se u prosjeku nakon 7-10 sekundi.

Tada tijelo počinje izlučivati ​​glikogen, što dovodi do proizvodnje mliječne kiseline i peckanja u mišićima. U tom smislu, kada se trenira za hipertrofiju sarkoplazmičnog mišića, vrijeme pod opterećenjem vježbanjem treba biti najmanje 10 sekundi.

Instruktori kažu da je ponavljanje u sporijim tempom najbolji način da se postigne sarkoplazmična hipertrofija.

Program obuke može se sastojati od sljedećih osnovnih vježbi:

  • uzgoj bučica u sjedećem položaju u padini za treniranje ramenog područja;
  • jedna ruka s tricepsom;
  • uzgoj bučica u stojećem položaju kako bi se razradili mišići ramena;
  • podizanje bućica dok sjedite na bicepsu;
  • stolna preša u sjedećem položaju za proučavanje područja ramena;
  • potiskivanje šipke u kosinu radi stvaranja tiska;
  • na klupi postavite klupu za dvoručne utege kako biste razradili mišiće prsa.

Vježbe se izvode u krugu u skladu s preporučenim brojem ponavljanja i vremena za odmor.

Osnovna pravila za obuku

Postizanje sarkoplazmatske hipertrofije mišića u kraćem vremenu omogućit će korištenje sportske prehrane u obliku proteinskog šejka, dobitnika težine, kreatin fosfata, glikogena.

Uzimanje takvih lijekova prije treninga će omogućiti brži rast mišićnih vlakana, a uporaba aminokiselina tijekom vježbanja ubrzat će željeni rezultat.

Pravila za postizanje hipertrofije mišića su sljedeća:

  • potrebno je osigurati stres kako bi se započela hipertrofija i rast mišićnih vlakana, stoga je potrebno napredovati i mijenjati osnovne vježbe, inače se tijelo privikava na postojeća opterećenja;
  • ukupan broj ponavljanja po mišićnoj skupini trebao bi biti u iznosu od 10 do 15, broj osnovnih vježbi od 3 do 4 i broj setova trebao bi biti 4, povećanje preporučenih vrijednosti neće dovesti do povećanja učinkovitosti treninga;
  • mišiće treba vremena da se oporave, tako da između vježbanja treba osigurati odmor.

Važan čimbenik za postizanje postavljenih ciljeva je pravilna organizacija dana, kombinacija razdoblja aktivnog razonode i spavanja.

Hipertrofija mišića sarkoplazme jedan je od načina dobivanja mišićne mase. Kada se postignu željeni rezultati, tijelo sportaša dobiva volumen i postaje napuhan. Taj se učinak može postići korištenjem programa obuke za izdržljivost, uključujući korištenje prosječnih težina i velikog broja osnovnih vježbi.

Sarkoplazmična hipertrofija. Pseudoznanost u punom jeku

Za vas nije tajna da, ako podignete utege i pojede dovoljno, mišići će postati veći. U krugovima bodybuildinga obično možete čuti da se hipertrofija mišića može postići na dva načina: ili povećanjem volumena miofibrila u mišiću ili povećanjem drugih struktura, ova metoda se naziva sarkoplazmična hipertrofija.

U normalnim stanicama, ova tekućina unutar stanice se naziva citoplazma. I u mišićnom vlaknu, slična supstanca se naziva sarkoplazma (od riječi "sarco", što znači meso / meso).

Pretpostavlja se da će teški trening (velike težine, nekoliko ponavljanja, dugi prekidi između pristupa) povećati "gustoću" mišićnog tkiva, to je miofibrijalna hipertrofija, dok će lakša i ugodnija obuka doprinijeti "inflaciji", koja zauzvrat doprinosi "inflaciji". naziva se sarkoplazmična hipertrofija (također često nazvana "nefunkcionalna hipertrofija"). "Nije funkcionalno", jer ovaj drugi tip hipertrofije ni na koji način nije povezan s povećanjem snage, jer kako bismo uložili napor, potrebni su kontraktilni, miofibrilarni proteini.

Najsmješnije je to što je to čista pseudoznanstvena teorija i nema čvrste dokaze o postojanju niti logičku biološku svrsishodnost, pa čak je i ta teorija nekako uspjela ući u znanstvenu literaturu.

Kako je došlo do te teorije?

Zapravo, koncept sarkoplazmatske hipertrofije je vrlo nejasan. Ova teorija opisana je u nekoliko knjiga autora pod pseudonimom "Pavel", te u nekim knjigama Mila Stevea. Koliko se sjećam, obje su knjige ovu ideju uzele iz sumnjivog istraživanja pod vodstvom ruskog znanstvenika Vladimira Zatsorskog (da, isti znanstvenik, osnivač sportske znanosti, koji je napisao knjigu Znanost i praksa treninga snage). Marljivo sam pokušao pratiti logiku njegovih istraživanja i tvrdnji, ali svaki put su me čekali neuspjesi. Zaključio sam da sve njegove studije nisu dokumentirane od početka i da su polu-istinite, au većini slučajeva čak i prevarene. Pisao sam o tome Vladimiru i zamolio me da pomognem s ovom "sumnjivom ruskom studijom", na koju možda nemam potpuni pristup.

Kad takve slavne ličnosti kao što su Pavel, Charles Polikuin ili Mel Sif ponavljaju isto što i iznova i iznova piše u Zatsorsky, vrlo je vjerojatno da će ova teorija postati pseudo-činjenica, a to je veliki problem. Danas se u "pravoj" znanstvenoj literaturi mogu naći i reference na sarkoplazmičnu hipertrofiju (schoenfeld et al, 2010). Štoviše, možete pronaći ostatke ove teorije još 1967. u izdanjima časopisa Journal of American Medicine! (Gorden et al, 1967). Sarkoplazmična hipertrofija može se pojaviti kod nekih patoloških abnormalnosti srčanog mišića, ali iz nekoliko razloga to se ne može povezati s vježbama u teretani s ciljem hipertrofije skeletnih mišića.

I da, to nije zato što znam da sarkoplazmična hipertrofija ne postoji. Zapravo, ne znam da li postoji, ili ne. Ali ono što znam je da u ovom trenutku ne postoji nikakav stvarni, osobito znanstveni dokaz za postojanje te teorije, nemoguće je opisati bilo koju "teoriju" bez ikakvih čvrstih dokaza.

Zašto je sarkoplazmična hipertrofija dobila takvu popularnost?

Zato što je ova teorija u početku imala neko značenje. Bodybuilders nemaju snagu da powerlifter i weightlifters su, unatoč činjenici da su prvi imaju velike mišiće s presjeka. Logično, bilo je moguće zaključiti da ako mišići bodybuildera nisu tako jaki kao oni od snaga sigurnosti, onda oni nisu „ispunjeni“ s miofibrilima, kontraktilnim dijelovima mišića. A to, zauzvrat, znači da su mišići bodybuildera „ispunjeni“ nečim drugim. No činjenica je da se ne slaže s čvrstim znanstvenim istraživanjima. Prvo, histologija poprečnog presjeka skeletnih mišića nije pokazala da mišići imaju prazne prostore. Drugo, mi zapravo ne trebamo takva nejasna i nejasna fiziološka objašnjenja razlika u snazi ​​i veličini mišića u bodybuilderima. Imamo mnogo alternativnih objašnjenja za tu činjenicu.

1. Snaga je stvar koja ne ovisi samo o mišićima. Lifter workouts s rasponom od 1 do 5 ponavljanja također trebaju neke motoričke i motoričke prilagodbe koje bodybuilderi ne razvijaju tijekom treninga. Stoga će snage sigurnosti imati više mogućnosti za 1-5 ponavljanja s većom težinom u usporedbi s 10-15 ponavljanja u usporedbi s bodybuilderima, zahvaljujući tim prilagodbama koje se događaju pri treningu u rasponu od 1-5 ponavljanja u pristupu, snage sigurnosti mogu podići velike težine čak i uz ne kao veliki presjek mišića kao bodybuilderi.

2. Ako imate velike vježbe s velikim umorom, najvjerojatnije ćete razviti dvije vrste hipertrofije: miofibrilarnu i hipertrofiju mišićnih vlakana, dok će trening snage biti usredotočen samo na hipertrofiju mišićnih vlakana. Iako hipertrofija prvog tipa ima gotovo isti razvoj energetskog potencijala kao hipertrofija drugog tipa, ali sposobnost proizvodnje (sila * brzina) znatno je niža nego kod hipertrofije drugog tipa. Budući da je moć glavna stvar koju sigurnosni dužnosnici trebaju, prvi tip hipertrofije je manje prioritet za službenike sigurnosti nego drugi tip hipertrofije.

3. Također, bodybuilding stil treninga može uključivati ​​i druge prilagodbe mišića opterećenju, kao što su više mitohondrija, velike količine glikogena u mišićima, kao i povećanje količine membranskih proteina koji služe za sprečavanje prekomjernog umora. Iako će ti čimbenici pridonijeti „sirovoj“ hipertrofiji mišića za bodibildere, snage sigurnosti neće imati tu prilagodbu zbog vrste obuke koju rade.

4. bodybuilders i strongmen fokus svoje workouts na različitim mišićnim skupinama. Ako usporedite stupanj hipertrofije kod sportaša oba tipa, možete vidjeti da se bodybuilderi više koncentriraju na hipertrofiju mišićnih skupina kao što su prsni koš, ramena i ruke, a manje na razvoj takvih mišićnih skupina, mišića kore, stražnjice i moguće kvadricepsa., u usporedbi sa snagama sigurnosti. Takav pristup u razvoju mišića u bodybuilderima dovest će do gubitka snage, u usporedbi sa silovikima, ako usporedimo bodybuildera i silovic s istom tjelesnom težinom.

Zaključak je da se razlika u snazi ​​između dvije vrste sportaša može objasniti drugim čimbenicima, kao što je sarkoplazmična hipertrofija. Također često propušta činjenicu da im stil vježbanja bodibildera daje drugačiju prilagodbu u odnosu na siloviki, što znači da su bodybuilderi puno bolje od silovikija u različitim vrstama anaerobnih vježbi. Ako zamolite bodibildera da sjedi maksimalan broj puta u 30 minuta s težinom od 60% svojeg jednokratnog maksimuma, onda će vjerojatnije da će bodybuilder učiniti više ponavljanja nego što to čini jači u sličnom zadatku, jer je izdržljivost snaga glavni čimbenik koji se razvija kod bodybuildera u svojim vježbama.

Zašto sarkoplazmična hipertrofija ne može doprinijeti razvoju "sirove" hipertrofije?

Ako je Zatsorskyova teorija točna, onda s mišićnom histologijom sportaša trebaju biti vidljiva mjesta ispunjena tekućinom u mišićnim vlaknima. Ali to jednostavno nije slučaj. Sva mišićna vlakna su zapravo 75% -90% zauzeta miofibrilarnim proteinima. Ostatak mišićnih vlakana sastoji se od izvanstaničnog vezivnog tkiva, poput krvnih žila, mitohondrija, glikogena i invazija membrane, koje su potrebne za električne signale potrebne za aktivaciju mišića. Mjesta koja nisu zauzeta staničnim organelama (sarkoplazma) vrlo su mala u zdravim mišićima, to je 0,5% -2%. Iz ove činjenice jasno je da čak i ako se mišićna sarkoplazma poveća nekoliko puta (bez obzira na preostali materijal koji ispunjava mišiće), doprinos koji će dati sarkoplazmična hipertrofija bit će minimalan. I samo razmislite o tim brojevima! 3 mjeseca ozbiljnog treninga može dati 15% -25% hipertrofije za muškarce. Za bilo koju treniranu osobu, opća hipertrofija u odnosu na njegovo netrenirano stanje ne može prelaziti 100%.

Istovremeno, drugi dijelovi mogu nastaviti rasti. Iskusni sportaš nastavlja rasti u gustoći mitohondrija, zalihama glikogena i gustoći kapilara. Normalno (za neobučene mišiće) rezerve glikogena i mitohondrija uzimaju 5% -10%, a taj se broj može povećati na 15% -20% u treniranim mišićima, ali to vrijedi za one sportaše čiji se volumen miofibrila nije promijenio. Zapravo, može se nazvati sarkoplazmična hipertrofija ili barem (i točnije) ne miofibrilarna hipertrofija, ali što je smisao? Za ove tipove, hipertrofija je nevažna. No, obuka za bodybuilding može pružiti neku vrstu odgovora i utjecati na količinu mitohondrija i zaliha glikogena u usporedbi sa strukturama snažnog čovjeka. Ali podsjećam vas da će doprinos razvoju “sirove” hipertrofije biti beznačajan.

Koji su dokazi za obranu sarkoplazmatske hipertenzije?

Jedan dokaz u obrani te teorije je da se sinteza proteina može mjeriti promjenom mišićne frakcije. Pojednostavljeno, ova tehnologija djeluje ovako: tvari s stabilnim izotopnim aminokiselinama ulijevaju se u određeni vremenski period, a zatim se uzmu uzorci tkiva (da, biopsija mišića). Broj označenih aminokiselina uključenih u biopsiju posljedica je sinteze proteina. U mnogim sličnim eksperimentima, istraživači su izvijestili o dva mjerenja: mješovita sinteza proteina u mišićima i djelomična sinteza proteina za različite dijelove mišića, kao što su miofibrilarni, mitohondrijski i sarkoplazmatski. U stvari, jedna je studija pokazala da su vježbe neuspjeha s velikim ili malim opterećenjem uzrok povećane sinteze u odjeljku sarkoplazmičnih proteina u usporedbi s vježbama koje nisu do neuspjeha i sa sporim performansama i kontroliranim performansama u usporedbi s ponavljanjem pri normalnoj brzini. (Burd i dr., 2010. i 2012.)

No, postoje dva glavna problema koji ne dopuštaju da se u potpunosti izvuku zaključci o sarkoplazmičnoj hipertrofiji, na temelju tih studija. Prvo, proces odvajanja proteina u uzorcima mišića od jezgre, miofibrila, kolagena, mitohondrija i sarkoplazmičnih proteina prilično je slabo potkrijepljen. Na primjer, malo je dokaza da mitohondrijski odjeljci sadrže samo mitohondrijske proteine. Potvrđivanje takvog frakcioniranja na globalnoj razini (za ukupne proteine ​​u uzorcima) zapravo je prilično težak zadatak, koji zahtijeva ozbiljnu tehnologiju i jednostavno još nije dovršen. Rješenje ovog pitanja uglavnom je samo pitanje vremena. U mojoj staroj laboratoriji, znanstvenici su na temelju proteina pokušali potvrditi da u tim dijelovima zapravo postoji znatna "kontaminacija". (Ne znam hoće li se ti podaci ikada objaviti, ali ako ih ima, ja ću, naravno, ažurirati ovaj post); drugo, kao što smo rekli, sarcoplasmic proteini čine vrlo, vrlo mali dio svih mišićnih proteina. Čak i ako je to povećanje u sarkoplazmičnim proteinima, a to će se naknadno izraziti u hipertrofiji, taj doprinos općoj mišićnoj hipertrofiji u usporedbi s hipertrofijom miofibrila bit će beskonačno mali.

Brad Schonfeld je u svojim pokusima usmjerenim na mjerenje promjena sastava tijela učinio zanimljivim kroz tehnologiju "bioelektrične impedancijske spektroskopije" - mjerenje promjene u tjelesnoj kompoziciji - ova tehnologija omogućuje približno uvid u omjer količine vode u cijelom tijelu i vode unutar stanica. (Ribeiro et al, 2014). U ovom eksperimentu pokazalo se da se količina vode u ćeliji, u usporedbi s vodom izvan stanice, povećava izravno proporcionalno masi tijela. Dok su riječi u tom članku odabrane konzervativnije i skromnije, Brad je na svom blogu inzistirao da je to izravan dokaz da postoji sarkoplazmična hipertrofija.

Međutim, kada pregledate studiju, vidjet ćete da su ispitanici tijekom vježbanja dobili samo 1 kilogram mišića, dok su promjene u količini vode u tijelu bile 1-3 litre (vidi grafički prikaz ispod). To znači da se većina vode nakupljala izvan svih mišićnih organa.

Mišići su oko 75% vode. U samom mišiću nakupilo se oko 700-800 mililitara vode i 200-300 u mišićnim proteinima.

Dakle, iz nekoliko razloga, teško mi je shvatiti kako Brad može tvrditi da to ukazuje na to da se događa sarkoplazmična hipertrofija.

1. Podaci u eksperimentu izračunati su netočno. Govore o blagom porastu mišićne mase (4% u 12 tjedana), a većina dijelova povećane vode treba biti izvan mišića (jer je to brojčano veći). A ako se miofibrilarna gustoća (količina proteina po volumenu mišića) smanji (kao što je Brad rekao u mediju), to znači da je testirani subjekt dobio manje od 200-300 grama mišićne mase (suhi mišići bez vode) spomenute gore, što je gotovo nerealno za 12 tjedni trening za osobu koja nikada nije sudjelovala u opterećenju energijom.

2. Štoviše, ne postoje stvarna mjerenja gustoće proteina ili miofibrila u skeletnim mišićima, i zapravo su ta mjerenja potrebna za dokaz da je sarkoplazmična hipertrofija mjesto za biti.

Što imamo?

Prije svega, ima li smisla imati terminologiju za frakcijsku hipertrofiju? Da, volumen mitohondrija, zaliha glikogena i kapilarnog volumena može se mijenjati s vremenom pod utjecajem fizičkih vježbi, ali u situaciji s treningom snage ne doprinosi mnogo "sirovoj" hipertrofiji. Privremena stanična sapnica nakon fizičkog napora ili nakon uzimanja glicerola može također pridonijeti povećanju mišićne mase, kao i trajnom korištenju kreatina. No, treba li to smatrati “pravom hipertrofijom” i je li to uopće važno? Do danas ne postoje apsolutno nikakvi dokazi koji bi potvrdili da bilo koja vrsta treninga može dovesti do sarkoplazmatske hipertrofije, dok drugi dokazi dovode do “prave” hipertrofije. Kada mišić raste, stanice se pune nekom vrstom staničnih organela, češće s miofibrilima.

Iako mislim da metabolički aktivna tkiva, tj. Ona koja se mijenjaju s promjenama u mršavoj tjelesnoj masi, mogu zahtijevati nešto veću količinu citoplazme, ja, na primjer, nisam siguran da se to zapravo može nazvati hipertrofijom, a također Mislim da bismo trebali prestati govoriti o sarkoplazmatskoj hipertrofiji kao dokazanoj činjenici, uzimajući u obzir sva pseudoznanstvena mišljenja o tom pitanju.

izvori:

1.Schoenfeld, B.J. (2010). Mehanizmi hipertrofije mišića i njihova primjena na trening otpornosti. Časopis za istraživanje snage i uvjetovanosti / nacionalna snaga Air Conditioning Association, 24 (10), 2857-272. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181e840f3

2. MacDougall, J.D., Sale, D.G., Elder, G.C.B. Sutton, J.R. (1982). Ultrastrukturne značajke mišića elitnih powerliftera i bodybuildera. European Journal of Applied Physiology, 48 (1), 117–126. doi: 10.1007 / BF00421171

Burd, N.A., Andrews, R.J., West, D.W.D., Little, J.P., Cochran, A.J.R., Hector, A.J., et al. (2012). Mišićno vrijeme mišićne kontrakcije u mišićima. Journal of Physiology, 590 (str. 2), 351-362. doi: 10.1113 / jphysiol.2011.221200

4. Burd, N.A., West, D.W.D., Staples, A.W., Atherton, P.J., Baker, J.M., Moore, D.R., et al. (2010). Vježba s visokom frekvencijom otpornosti niskog opterećenja stimulira PloS One, 5 (8), str. doi: 10.1371 / journal.pone.0012033

Ribeiro, A.S., Avelar, A., Schoenfeld, B.J., Ritti Dias, R.M., Altimari, L.R. Cyrino, E.S. (2014). Trening otpornosti potiče povećanje unutarstanične hidratacije kod muškaraca i žena. European Journal of Sport Science. doi: 10.1080 / 17461391.2014.880192

6. Gordon, E. (1967). Anatomske i biokemijske prilagodbe mišića različitim vježbama. Jama, 201 (10), 755-758. doi: 10.1001 / jama.1967.03130100053013


Članci O Depilacije