Zašto mišići boli nakon vježbanja?

Zašto, nakon svega, vaše mišiće boli nakon vježbanja? Zašto su povrijeđeni sljedeći dan? Moram li nešto poduzeti u vezi s tim? Trebam li učiniti nešto ako je suprotno - ne boli?

Svatko tko je barem jednom frolicked s željezom, primijetio da su mišići boli. osobito nakon prvog treninga. I obično sljedeći dan, ali se događa da je maksimalna bol dosegnuta čak i drugi dan nakon treninga. Zašto boli mišići? Je li to normalno? Je li to normalno ako suprotno nije bolno? Moram li nešto poduzeti u vezi s tim? - Zozhnik je odlučio kompetentno razložiti odgovore na policama.

Odgođeni bolovi u mišićima

Ako je dobro odmoriti se na simulatorima ili slobodnim utezima, posljednja ponavljanja u vježbama uzrokuju osjećaj pečenja. To je mliječna kiselina koja se nakuplja u mišićima u vrijeme vježbe, kao nusprodukt fizioloških procesa. Uz svaku uzastopnu kontrakciju mišićnih vlakana povećava se koncentracija mliječne kiseline, što povećava bol i pečenje. Nakon što se vrpca podigne na platformu, krv brzo ispire mliječnu kiselinu iz mišića. Spaljivanje brzo prolazi (i, kao da se ništa nije dogodilo, vraća se sa sljedećim pristupom, naravno).

Druga vrsta boli, čija je čast pisana ovim tekstom, obično nastaje sljedećeg dana nakon treninga, a mliječna kiselina nema nikakve veze s tim. Ova bol se naziva kasna bol u mišićima.

Najčešće ga doživljavaju početnici ili, na primjer, "starci" koji su promijenili plan treninga. Općenito, oni koji su primali neuobičajena opterećenja i, kao posljedicu, odgodili su bol u mišićima.

Zašto mišići boli nakon vježbanja?

Ako objašnjavate u ljudskom jeziku: tijekom vježbanja javljaju se mikro-suze mišića, zapravo, uz ozbiljan stres, uzrokujete mikrotraumu. Najčešće tijelo reagira na ove prekide s boli.

Zapravo, zacjeljivanje mišićnih vlakana nakon takvih ozljeda osigurava povećanje snage i volumena. Aktivno se oslobađaju hormoni i sinteza proteina, što je građevni materijal za mišiće. Kao rezultat takvih restorativnih procesa, mišići povećavaju svoju težinu i volumen.

Tako izgleda pravilno oštećeni mišić.

Zašto ne ozlijediti odmah, ali sljedeći dan ili čak drugi?

Mikroizlučivanje je uzrok lokalnih mikro-upala koje se pojavljuju nakon nekog vremena, obično sljedećeg dana. To znači da tijelo aktivno radi na oštećenom području. Ako ima mnogo suza, upala može doseći vrhunac drugog dana nakon treninga. Nema ničeg lošeg u ovoj upali za vaše zdravlje.

Moram li trpjeti ili se boriti protiv te boli?

Možete trpjeti, radovati se za sebe, da ste dobro obavili posao u dvorani, ali ako je bol nepodnošljiva, možete učiniti nešto s njom.

U različitim izvorima preporučuju se različiti postupci tipa masaže za zagrijavanje: kupka, topli tuš, topla (ali ne vruća) kupka s morskom solju, masaža, lagani restorativni trening. Također se preporuča zagrijavanje i trzanje (istezanje) nakon treninga.

Sve ove akcije usmjerene su na poboljšanje protoka krvi u mišićima, što pridonosi njihovom brzom oporavku i smanjenju boli.

Mogu li trenirati ako bol nije prošla?

Ako se mišići ne oporave, a vi ste patili od ponovnog kidanja s teškim teretom željeza, to može imati negativne posljedice. Ako tijelo dobije nove ozljede bez oporavka, može uzrokovati stanje pretreniranosti. To znači nedostatak napretka u smislu težine i volumena, lošeg zdravstvenog i psihološkog stanja, dobro, općenito, ne samo da se gubite, nego provodite vrijeme sa štetnim posljedicama po zdravlje.

Bol u mišićima nije mjera volumena ili snage mišića. Bol je znak da ste dobro obavili posao, da su im mišići dobili značajno opterećenje. Ali rast mišića, razvoj snage, izdržljivost ovise o oporavku. Ako ne date mišiće da se oporave - neće biti napretka.

Je li potrebno preskočiti put do dvorane ako su mišići bolni? Ne, nemoj. I tu postoje dvije glavne mogućnosti za djelovanje: split-trening (opterećenje tijekom tjedna različitih skupina mišića) ili lagani trening za oporavak nakon velikog opterećenja.

Vježba ne samo da može oštetiti mišiće koji boli, nego i obrnuto - kako bi se pomoglo oporavku. Jedino je pitanje u mjeri i prirodi tereta.

Vježba poboljšava protok krvi i ubrzava metabolizam, te se shodno tome mišići brže oporavljaju. Ali opterećenje ne bi trebalo biti granica, a ne sljedeći dan. Grubo govoreći, ako ste dobri u skvotiranju, nije potrebno upasti u nove rekorde nakon nekoliko dana, kada bol još nije prošla, ali zagrijavanje kvadricepsa na traci za trčanje može pomoći u oporavku.

Radim li pravu stvar ako uopće nema mišićne boli?

U energetskim sportovima postoji poznati moto: NO PAIN - NO GAIN ("Nema boli, nema rasta"). I, grubo govoreći, to je upravo slučaj, osim ako naravno želite rast mišićne snage i volumena. Ako nema boli, onda to obično znači da je ili opterećenje za vaše tijelo bilo slabo, previše poznato.

Vremenom, kasna mišićna bol postaje tupa, tijelo se navikava na nju i to je znak dobivanja dovoljno vježbanja. Ali ta bol uopće ne nestaje.

Nakon 2-3 tjedna, odgođeni bolovi u mišićima neće uzrokovati značajne neugodnosti, a većina će se čak početi svidjeti. Bol se također vraća kada se mijenjaju planovi obuke, uče nove vježbe, što je nužno za napredak. Neki sljedbenici sekte čak imaju načelo - tako da se trening nikada ne ponavlja.

Međutim, svugdje postoje iznimke: povremeno postoje ljudi s dobro treniranim mišićima i snažnim sustavima oporavka koji možda nemaju bol čak ni nakon značajnih opterećenja.

Osim toga, ako ne namjeravate povećati snagu ili masu vaših mišića, učinite fitnes uz lagano opterećenje, učinite istezanje ili samo vježbajte, zatim s umjerenim opterećenjima, vaši mišići možda uopće neće povrijediti. I to je također normalno. Sve ovisi o vašim ciljevima.

Zašto mišići boli nakon vježbanja?

Nakon treninga često dobivamo bol u mišićima. Možda su bolesni dan ili dva. Je li to normalno? Trebam li opet napraviti trening ili čekati? Što uzrokuje bol u mišićima i kako ga ukloniti? Pokušat ćemo odgovoriti na sva ova pitanja u ovom članku.

Malo o mišićima

Kontrakcija mišića zahtijeva energiju. Nastaje u procesu staničnog disanja, koje se javlja u mitohondrijima mišićnih vlakana. Taj se proces sastoji u ekstrakciji energije u razgradnji glukoze, aminokiselina i masnih kiselina i stvaranju visokoenergetskih ATP veza. Energija tih veza troši se na te rezove. Kisik koji se dovodi do mišića krvlju veže se na mioglobin, crveni pigment koji je po strukturi sličan hemoglobinu.

U mirovanju i pod normalnim fizičkim naporom, mišići dobivaju dovoljno kisika, međutim, ako neobučeni mišići rade vrlo intenzivno, tada kisik nije dovoljan.

Zbog nedostatka kisika, vaši mišići počinju proizvoditi ATP u anaerobnom načinu rada. Mišićni glikogen se pretvara u ATP i bez podrške kisika. Ova metoda proizvodnje energije izaziva lokalno izlučivanje trzanjem mišića tvari koja se naziva mliječna kiselina. Budući da je protok krvi opstruiran, on se zadržava u mišićima, uzrokujući osjećaj pečenja. Svako od nas je osjetio bolove u mišićima nakon mnogo fizičkih napora. Dakle, ova bol je povezana s nakupljanjem mliječne kiseline.

Očito, što je gorenje intenzivnije, to je više mliječne kiseline. Ali to se odnosi samo na trening s utezima. Ako lokalna cirkulacija nije teška, tada se dio mliječne kiseline ispere, a bolni osjećaji nisu toliko jaki.

Mliječna kiselina se ne zadržava dugo vremena ili dana. To je vrlo važan detalj, jer mnogi vjeruju da je nakupljanje mliječne kiseline tijekom intenzivnog treninga odgovorno za posljedične mišićne bolove. Ako osjetite bol nakon 24 ili 48 sati nakon treninga, mliječna kiselina nema nikakve veze s tim, već je davno nestala. Stoga se mliječna kiselina ne odnosi na zadržanu bol u mišićima. S druge strane, kiselina može potaknuti oštećenje mišića (mikro-suze), dovoljno da pokrene proces katabolizma, koji s vremenom dobiva na snazi ​​i na kraju uzrokuje bol.

Dakle, što učiniti ako su mišići nepodnošljivo bolni?

Ako određene mišiće ozlijeđen, onda morate prestati davati im opterećenje od najmanje 3-4 dana. I za to vrijeme, možete trenirati drugu skupinu mišića. Ako se bavite bolnim mišićima, možete se ozlijediti. Činjenica je da se, na primjer, u mišićima stvaraju mikro-suze, koje su pravi uzrok bolova u mišićima. Kada se opustite, pogotovo za vrijeme spavanja, ovi prekidi zacjeljuju, na njihovom mjestu nastaju ožiljci zbog kojih se povećava volumen mišića. Stoga je važno dati odmor treniranim mišićima. Ako ste radili na jednom dijelu tijela, onda ga ostavite da odstoji 3 dana, au međuvremenu nabavite drugu.

Ali u isto vrijeme u učionici je potrebno imati sustav i ne dopustiti dulje pauze, jer će inače mišići ponovno boljeti.

Mišićnu bol ne treba tolerirati ili čekati da se povuče. Postoji nekoliko načina da se to smanji. Najčešći način je uzeti toplu kupku s morskom soli. Temperatura vode u ovoj kupelji ne smije prelaziti 39 stupnjeva.

Osim toga, možete napraviti tople obloge i masažu za zagrijavanje. Masaža ne bi trebala donijeti bolne osjećaje, to mogu biti kružni pokreti, tapkanje prstima ili istezanje pokreta od periferije do centra. Masaža pomaže aktivirati dotok krvi u mišiće, što dovodi do najbržeg oporavka tjelesne kisele ravnoteže.

Kako bi se u početku spriječili mogući jaki bolovi nakon vježbanja, potrebno je napraviti dobar zagrijavanje prije nastave i prestati nakon njih, što će značajno smanjiti neugodne bolove koji vas očekuju sljedećih dana.

I ne zaboravite da bol nije uvijek pokazatelj rasta mišića. Ako često osjećate bol nakon treninga, morate smanjiti opterećenje i intenzitet treninga. U svakom slučaju, trenirana skupina mišića trebala bi se osjećati ugodno barem nekoliko dana prije početka nastave. Tada možete biti sigurni da će imati dovoljno vremena i energije ne samo za oporavak, već i za rast.

Savjet 1: Što boli mišiće nakon vježbanja?

Bolna bol u mišićima nakon intenzivnog vježbanja nije neuobičajena, čak i ako dugo vježbate. Za početnike, čak i manje opterećenja mogu uzrokovati bol, a često se osjećaju nelagodu odmah nakon prvog treninga. Za iskusne sportaše takve boli često postaju odgovor na rastuće opterećenja. Uzrok bolova u mišićima je mliječna kiselina, koja je nusprodukt procesa koji se odvijaju u tijelu i nakuplja se u mišićnom tkivu kao rezultat jake napetosti. Koncentracija mliječne kiseline povećava se proporcionalno povećanju opterećenja. Zato na posljednjim pristupima bilo koje vježbe, kada napetost postane maksimalna, sportaš osjeća osjećaj pečenja u mišićima.

Tu je i zakašnjela bol u mišićima uzrokovana mikrotraumima mišićnog tkiva. Lomovi mišića također su posljedica neobičnih opterećenja. Konkretno, mogu se pojaviti nakon promjene programa vježbanja ili kao posljedica pretjerano intenzivnog vježbanja nakon duge stanke. Nakon toga se obnavlja mišićno tkivo - kao rezultat oslobađanja hormona i sinteze proteina dolazi do regeneracije mišićnih vlakana, povećava se volumen mišića. Zato poznati sportski moto zvuči kao "Bez boli - nema dobitka!" (bez boli - bez rasta). Bolni osjećaji su dokaz da trening nije bio uzaludan, a mišići su dobili potrebno opterećenje za rast i povećanje snage.

Trebam li se boriti protiv boli?

Bol nakon treninga nije opasan za zdravlje i najčešće prolazi sam. Međutim, ako uzrokuju previše nelagode, dopušteno je zagrijavanje - kupka, sauna, topla kupka s morskom soli, opuštajuća masaža. Istezanje pomaže u poboljšanju stanja oštećenog mišićnog tkiva. Rastezanje mišića i ligamenata preporuča se prije svakog treninga tijekom zagrijavanja, a također se rasteže nakon opterećenja - to je izvrsna prevencija mišićne boli i doprinosi brzoj regeneraciji oštećenog tkiva.

Nije preporučljivo nastaviti intenzivnu obuku, unatoč boli. To može uzrokovati ozbiljne ozljede. Nemojte preopterećivati ​​mišić koji još nije imao vremena za oporavak - štetan je za zdravlje i otežava napredak. Ipak, nije potrebno potpuno napustiti teret. Potrebno je samo odabrati vježbe koje će biti nježne za preopterećene mišiće, a ne koristiti maksimalne težine.

Zašto na drugi dan nakon treninga mišići boli više nego na prvom

Jučer je bio težak trening, a danas cijelo tijelo boli. Mislite da će drugi dan bol nestati, ali će mišići još više boljeti.

Ova uobičajena pojava poznata je kao odgođena ili odgođena bol u mišićima. Pojavljuje se nakon jako napornog treninga kada opterećenje prelazi uobičajenu za više od 10%, a na vježbama naglasak se stavlja na ekscentričnu fazu (dio pokreta kada se mišići protežu pod opterećenjem, na primjer: spuštanje vrata u potisku na klupi ili mrena na podu u mrtvom dizanju),

Takva obuka izaziva opsežno mikro oštećenje mišićnih vlakana i razvoj upalnog procesa.

Što se događa u tijelu nakon vježbanja

Prvog dana tijelo otpušta citokine, proteine ​​slične hormonima koji reguliraju imunološki odgovor tijela i upalni odgovor, kao odgovor na mikro oštećenje mišićnih vlakana.

Bijele krvne stanice šalju se na razderana mišićna vlakna, koja očiste oštećeno tkivo i ubrzavaju regeneraciju. Također se na mjestu upale oslobađa veliki broj prostaglandina - aktivnih tvari koje šire krvne žile, stvaraju osjećaj topline u oštećenom području i povećavaju osjetljivost receptora za bol.

Međutim, upala se odvija postupno i svoj vrhunac doseže tek 24-48 sati nakon vježbanja. U ovom trenutku, proces regeneracije je u punom zamahu, a bol se povećava.

Mliječna kiselina nema nikakve veze s tim

Nekada je mliječna kiselina bila kriva za bol nakon treninga. Međutim, kasnije se pokazalo da je to mišljenje pogrešno.

Mliječna kiselina utječe na mišiće u procesu treniranja: ona je ta koja čini da osjećate osjećaj pečenja na kraju složenog pristupa. Međutim, čim prestanete s naporima, krv počinje ispirati mliječnu kiselinu iz mišića.

Znanstvenici su dokazali mjerenje i analizu laktata u krvi tijekom vježbanja: Vodič za kliničare da razina mliječne kiseline u krvi dostigne vrhunsku vrijednost za 3 do 8 minuta nakon maksimalnog napora i smanjuje se do vrijednosti prije treninga za 60 minuta. A budući da mliječna kiselina izlazi iz mišića tako brzo, ona ni na koji način ne može utjecati na bol 1 - 2 dana nakon vježbanja.

Kako ublažiti bol nakon vježbanja

Studija iz 2003. godine pokazala je odgođenu bol u mišićima: strategije liječenja i čimbenici uspješnosti koji su najučinkovitiji za ublažavanje bolova u kasnim mišićima

1. Prihvaćanje nesteroidnih protuupalnih lijekova.
2. Masaža (učinkovitost ovisi o tehnologiji).
3. Umjereno vježbanje.

Potonje je prepoznato kao najučinkovitije sredstvo. Učinite dobru vježbu i ponovite vježbu s 50% radne težine. Ako ne idete u teretanu, možete ići biciklom ili prošetati: fizička aktivnost će zagrijati mišiće i smanjiti bol.

Ista studija pokazala je da ultrazvuk, homeopatija i istezanje nemaju nikakvog učinka u borbi protiv bolova u mišićima nakon treninga.

Ako želite ukloniti osjećaj ukočenosti mišića, umjesto istezanja, pokušajte se opustiti na masažnim valjcima. Takva samo-masaža pomoći će u zagrijavanju mišića i barem privremeno smanjiti bol.

Zašto mišići boli nakon vježbanja?

Zašto mnogi početnici u sportu ne dostižu velike visine? Ponekad je to zbog nedovoljne snage volje, ponekad s nepravilnom genetikom, a ponekad je uzrok svega toga bol u mišićnom tkivu. Kako oni utječu na proces treninga, što ih uzrokuje, i što učiniti ako vaše mišiće povrijedi nakon treninga?

Zašto boli mišići?

S obzirom na pitanje zašto mišići boli nakon treninga, morate odlučiti što je bol u mišićima i kakva je? Bol nakon fizičke aktivnosti poznat kao odgođena bol mišića može se pojaviti kada započnete novi program vježbanja, promijenite vježbu ili povećate trajanje ili intenzitet rutine vježbanja.

Kada mišići rade više nego što su navikli ili pod neobičnim opterećenjem od stresa, pojavljuje se mikroskopsko oštećenje mišićnih vlakana. To dovodi do činjenice da mišići počinju jako boljeti nakon vježbanja.

Bolovi u mišićima nakon vježbanja često se pogrešno povezuju s mliječnom kiselinom. Međutim, to nije posve točno. Mliječna kiselina je odgovorna za bol tijekom samog treninga, ako mišići nakon treninga boli dugo vremena, to obično znači mikroskopsko oštećenje mišićnog tkiva s kasnijim krvarenjem.

Vrste bolova u mišićima

S obzirom na pitanje treba li mišiće povrijediti nakon svakog treninga, morate razumjeti da su na fizičkoj razini različiti tipovi bolova u mišićima različiti. Neki od njih ukazuju na nakupljanje mliječne kiseline, druge mikro-lomove u mišićnom tkivu. A ponekad - bol u mišićima može biti uzrokovana ozbiljnom ozljedom.

Što može utjecati na bol u mišićima nakon vježbanja?

Obično kod ljudi nakon prvog treninga boli mišiće. To se odnosi ne samo na početnike, već i na sportaše koji ozbiljno prekidaju nastavu u teretani. Dobra vijest je da će se bol smanjiti kako se vaši mišići naviknu na nove fizičke zahtjeve postavljene na njih. Bol je dio procesa prilagodbe, koja dovodi do veće izdržljivosti i snage kada se mišići popravljaju i grade.

Ako uzmemo u obzir koliko boli mišići nakon vježbanja, definitivno možemo reći da je taj proces individualan i ovisi o mnogim čimbenicima:

1. Vrsta boli.
2. Prisutnost čimbenika koji smanjuju bol.
3. Individualna stopa oporavka osobe.
4. Hrana i pravi odmor.

Koje vrste aktivnosti mogu uzrokovati bolove u mišićima nakon vježbanja?

Svaki pokret koji niste navikli može uzrokovati bolove u mišićima nakon vježbanja. Uzimanje nove vježbe, teže od redovite tjelovježbe ili drugačijeg rada s mišićima, može uzrokovati bol u mišićima nakon vježbanja.

Koliko dugo traje bol u mišićima nakon treninga?

Koliko dana vaše mišiće obično boli nakon treninga? Jasan odgovor na ovo pitanje ne može se dati o gore navedenim čimbenicima, ali obično bolovi u mišićima nakon vježbanja traju od 3 do 5 dana. Bol, koji može biti u rasponu od blage do teške, obično se javlja 1 ili 2 dana nakon vježbanja. Ovaj tip mišićne boli ne treba miješati s boli koju možete doživjeti tijekom treninga, kao što su akutna, iznenadna i akutna bol od ozljede.

Kako mogu smanjiti bol nakon vježbanja?

Bolni sindrom je neugodan osjećaj, stoga morate znati što učiniti ako vaše mišiće povrijedi nakon treninga. Prije svega, potrebno je odrediti uzrok boli, a tek onda nastaviti s reljefom.

Evo što može pomoći ublažiti bol:

• Rekreacija;
• Nametanje hladnog obloga;
• za ublažavanje bolova;
• Kontrastni tuš.

Bolovi u mišićima nakon vježbanja obično ne zahtijevaju medicinsku intervenciju. Ali, ako bol postane nepodnošljiva, ako se pojavi teška oteklina ili ako mokraća postane tamna, morate potražiti liječničku pomoć.

rekreacija

Morate shvatiti da mišići obično povrijediti sljedeći dan nakon treninga, a ne odmah. To je posljedica nastanka anaboličkih procesa. Ovih dana je bolje smanjiti intenzitet treninga, a ako niste profesionalni sportaš, onda morate odmarati najmanje 48 sati između treninga. To će smanjiti bol.

Hladno pakiranje

Hladni oblog ili led mogu smanjiti bol koja se javlja odmah nakon treninga. Međutim, to nije lijek. S hladnoćom samo zamrzavate živčane završetke, što donekle smanjuje osjetljivost.

Kontrastni tuš

Kontrastni tuš odmah nakon vježbanja nije samo djelotvoran način prevladavanja boli, nego i izvrsna prevencija. Prvo, djelujete na oštećena područja s različitim temperaturama, što uzrokuje da krv stagnanti napusti mišiće i ne uzrokuje upalu. Drugo, tuširanje - obično je također dobra masaža, koja izbacuje većinu mliječne kiseline iz tijela.

bolova

Koliko dugo može boljeti mišić nakon prvog treninga? Ovaj proces može trajati i do 7 dana. Međutim, ako ozbiljno namjeravate nastaviti baviti se, možda, nakon prvog treninga, pomoći ćete slabim lijekovima protiv bolova. Uklonit će upalu i ubrzati oporavak, smanjujući faktor psihološkog stresa.

Kako spriječiti neudobnost?

Jedan od najboljih načina za sprječavanje bolova u mišićima nakon vježbanja je pokretanje bilo kojeg novog programa djelovanja nježno i postupno. Da bi mišići imali vremena prilagoditi se novim pokretima, potrebno je smanjiti bol. Nema mnogo dokaza da će zagrijavanje biti učinkovito u sprječavanju bolova u mišićima nakon vježbanja. Ali vježbe s zagrijanim mišićima smanjit će vaše šanse za ozljedu i poboljšati vaš rad. Iako istezanje ima mnoge prednosti, trenutno nema dokaza da vježbe istezanja prije ili nakon vježbanja pomažu smanjiti ili spriječiti bol u mišićima nakon vježbanja.

Mogu li nastaviti raditi s bolovima u mišićima nakon vježbanja?

Govoreći o tome kako to učiniti, ako vaši mišići boli nakon treninga, postoji prilično jednostavan odgovor. Vi samo trebate prevladati bol i nastaviti nastavu. Ako je bolni sindrom povezan s post-trening faktorima, tada će bol proći u procesu izvođenja prvih nekoliko pristupa radnoj mišićnoj skupini. Nakon vježbanja možete vježbati s bolovima u mišićima, iako se od samog početka može činiti nezgodnim. Bolnost treba nestati čim se mišići zagriju. Bol će se najvjerojatnije vratiti nakon treninga, nakon što se mišići ohlade. Ako vam je teško vježbati, možete se odmoriti dok bol ne nestane. Alternativno, možete se usredotočiti na vježbe usmjerene na manje zahvaćene mišićne skupine.

Bol nakon prvog treninga

Zašto mišići posebno boli nakon prvih treninga? Prije svega, to je zbog činjenice da vaše tijelo nije prilagođeno trenutnim opterećenjima i ne može pravilno konfigurirati sve sustave tijela za borbu protiv te boli. Bolovi u mišićima nakon vježbanja su svojevrsni mehanizmi prilagodbe, što znači da se vaši mišići prilagođavaju novim aktivnostima. Sljedeći put kada izvršite istu aktivnost ili vježbanje s istim intenzitetom, bit će manje oštećenja mišića, manje bolova, a vi ćete se brže oporaviti.

Je li sva bol jednako korisna?

Nije uvijek potrebno čekati da mišići prestanu boljeti nakon vježbanja. Jer ako je bol akutna, to obično znači ozljedu. Možda sama ozljeda nije povezana s oštećenjem mišića. Ako bolni sindrom ne prolazi na sljedećem treningu ili se samo pogoršava, možda se isplati obratiti liječniku, jer to može biti:

1. Jaz u mišićnom tkivu, popraćen formiranjem modrice.
2. Puknut ligament.
3. Istezanje.
4. Oštećenje tetive.
5. Stiskanje živca.

Nijedan od ovih problema neće se nositi sam. Stoga je važno razumjeti da ponekad morate prevladati svoj ponos i potražiti liječničku pomoć.

Rezimirajući

Ako slijedite propise poznatog bodybuildera Arnolda Schwarzeneggera, možete reći da nakon svakog treninga vaše mišiće treba povrijediti, inače neće biti napretka. Pa, ako se približite sportskoj stvarnosti, onda se gotovo svaki sportaš bavi prije i nakon spaljivanja. Mliječna kiselina se nakuplja i tijelo se prilagođava.

Zašto onda mišići boli dan nakon treninga? Jednostavno je - vaše tijelo se oporavlja i stvara nove mišiće, tako da možete profesionalno rasti. A rast je moguć samo kao superkompenzacija mikrotrauma.

Uzroci i eliminacija bolova u mišićima nakon vježbanja

Završetak tjelesne aktivnosti daje osjećaj radosti i zadovoljstva postignućima, ali prvi ili drugi dan nakon treninga mišići će bolno odgovoriti na kretanje. Bol je drugačija - svjetlost i povlačenje ili donosenje potpune nelagode, ometanje rada radnika ili kućanskih poslova. Zašto se to događa i kako se nositi sa simptomima? Pokušajmo zajedno to shvatiti!

U pravilu, mišići nakon prve vježbe u početnicima i sportašima povrijeđeni su zbog stanke u sportskim aktivnostima ili pri promjeni ciklusa vježbanja. Svatko želi izbjeći neugodne osjećaje povlačenja, ali jasno razumijevanje izvora boli pomoći će u suočavanju s bolešću. U ovom članku saznat ćete:

• razloge zbog kojih mišići boli nakon treninga i vrste boli;
• sprječavanje pojave nelagode;
• kako ublažiti bol ili popraviti tkiva.

Zašto mišići boli nakon treninga

Kada mišići ozlijede nakon treninga, svi pokušavaju razumjeti što učiniti, ali prije svega je potrebno razumjeti razlog. Bol prati razaranje mišićne strukture. Zahvaljujući proučavanju Morozova i Shterlinga dobiveni su sljedeći podaci: fizičke vježbe pomiču miofibrile mišićnih vlakana, javlja se mitohondrijska dezintegracija, što dovodi do povećanja broja leukocita u krvi. Fenomen je svojstven ozljedama, upalama i infekcijama.

Nakon uništenja mišićnih vlakana pojavljuju se fragmenti molekula proteina, aktiviraju se fagociti i lizosomi koji su odgovorni za transformaciju oštećenog tkiva. Proizvodi koje proizvode su izvor boli. Oštećena vlakna također tvore satelite koji potiču sintezu proteina u tkivu.

Neosporna činjenica: bol nakon treninga snage je posebno akutna nakon prve nastave. Sustavno opterećenje ne donosi nelagodu, osim činjenice da se vježbe mijenjaju u programu ili radnoj težini. Dugi prekidi također su prepuni boli.

Nakon završetka treninga, tijelo povećava proizvodnju proteina, koje karakterizira nakupljanje kreatin-fosfata u mišićima i povećanje količine i razine djelovanja glikoliznih enzima. S vremenom je proces uspješniji, akumulirajući potrebnu količinu energije za kontrakciju mišića. Redoviti treninzi ne dopuštaju iscrpljivanje izvora energije mišića.

Redovita tjelovježba povećava energetske sposobnosti mišića, pokazatelje snage i izdržljivosti. Međutim, paralelno se povećava i otpornost mišića na učinke treninga, što dovodi do stagnacije u postizanju sportskih ciljeva. Preporučuje se prevladavanje visoravni:

• mijenjati opterećenje i specifičnosti opterećenja;
• vježbe promjene u podijeljenom treningu i radnim utezima;
• smanjiti vrijeme odmora između pristupa;
• implementirati supersete, skupove za pad i tako dalje.

Vrste bolova u mišićima

Postoji nekoliko vrsta bolova koji se javljaju nakon vježbanja.

Umjerena poslije treninga

Već sljedećeg dana nakon vježbanja, mišići postaju viskozni i povlače se pri izvođenju pokreta. U pratnji umora i blage boli, pogoršana kontrakcijom ili istezanjem.

Bol traje nekoliko dana. U to se vrijeme obnavljaju mikrotraume u mišićnim vlaknima. Proces je popraćen formiranjem novih struktura.

oklijevanje

Pojavljuje se 2-3 dana nakon prethodnog treninga, uzrokujući tešku nelagodu tijekom istezanja i kontrakcije mišića. Pojavljuje se nakon:

• prvi razred u teretani;
• promjene programa izobrazbe;
• duga pauza.

Jaka bolna bol ukazuje na preopterećenje. Preporučuje se postupno povećavati radnu težinu kako bi se izbjegli bolni osjećaji i smanjio utjecaj na zglobove i ligamente. To će pripremiti središnji živčani sustav i skeletne mišiće za naporan rad.

Ako se mišići ne povrijede prije sljedećeg treninga, vježba obnavljanja trebala bi se obaviti s opterećenjem za 50% manje od učinka. Rad u rasponu od 15-20 ponavljanja omogućit će vlaknima da se napune krvlju, poboljšavajući cirkulaciju i zasićujući hranjivim tvarima, potičući oporavak.

Bol u traumi

Pojavljuje se tijekom nastave, odmah nakon ili sljedećeg dana, oštro je i hladno, ne pružajući mogućnost nastavka treninga. Bolovi u ligamentima i zglobovima se ne smatraju normalnim, pa biste trebali prestati vježbati i konzultirati se s liječnikom kako biste pravilno odredili izvor boli i izbjegli komplikacije.

Uzroci ozljede tijekom treninga:

• nedostatak zagrijavanja;
• rad s ekstremnim utezima;
• pogoršanje ranije povrijeđenih;
• kršenje tehnike vježbanja;
• pogrešno postavljanje simulatora bez uzimanja u obzir antropometrijskih podataka, itd.

Mišić koji gori tijekom vježbanja

Kada su posljednja ponavljanja popraćena osjećajem pečenja, to ukazuje na oksidaciju mišićnog tkiva s mliječnom kiselinom. Popunjavajući stanice, tvar blokira prolaz živčanog impulsa, uzrokujući gorenje. Nema razloga za zabrinutost, jer se reakcija javlja kao odgovor na preopterećenje. Konačni proizvodi mliječne kiseline prikazuju se 20-30 minuta nakon vježbanja. Ovaj pristup je čak i posebno prakticiran za trening zaostalih mišićnih skupina.

Mišići boli nakon treninga - je li to loš ili dobar znak?

Trebaju li moji mišići povrijediti nakon treninga ili ne? Prisutnost boli ne ukazuje na povećanje mišićne mase, ali to je jasna posljedica razaranja vlakana i formiranja mikrotrauma, što dovodi do regeneracije i stvaranja novih tkiva.

Bol nije glavni kriterij za procjenu uspjeha prošlog treninga. Ako nema osjećaja, onda to nije znak izgubljenog vremena u hodniku. Američki znanstvenici Contreras i Schonfeld u svojim su istraživanjima pokazali da, ako nakon nastave mišići više ne boli, to nije povezano s prestankom rasta mišićnih vlakana.

Kvaliteta i napredak opterećenja glavni su ciljevi treninga, ali ne i bol nakon treninga. Gledanje napretka u zrcalnom odrazu mnogo je ugodnije od patnje zbog činjenice da svaki put mišići boli nakon treniranja nogu, kada boli hodati i što činiti nije jasno.

Kako spriječiti bol nakon vježbanja

Na pitanje “treba li mišiće povrijediti nakon svakog treninga” može se odgovoriti ovako: potpuna odsutnost boli je nemoguća, ali kako se kondicija povećava, neće biti toliko izražena. Usklađenost s nekim pravilima pomoći će eliminirati bolne bolove, ostavljajući ugodan umor:

• Napredovanje opterećenja - težina opterećenja povećava se tjedno. Na primjer, u presi za klupu dodaje se 2,5 do 5 kg, ovisno o početnoj težini mrene. Uz dodatnu težinu, važno je „osjetiti“ i prilagoditi tehniku, povući broj ponavljanja i pristupa na uobičajenu razinu, a zatim dodati teret.
• Usklađenost s tehnikama vježbanja - to će pomoći treneru ili poznavateljima u dvorani. Ako ta mogućnost nije dostupna, preporuča se pogledati nekoliko dokazanih izvora i početi usavršavati vještine.
• Zagrijavanje je prva stvar koja se radi na treningu za pripremu mišića, zglobova i ligamenata za nadolazeće opterećenje. Uključuje opsežan rad s tijelom. Ako je u skladu s programom planirano čučanje s ušicom na leđima, tada se 2-3 zagrijavaju početno bez opterećenja ili s malom težinom za mali broj ponavljanja. To će staviti krv u mišiće i uspostaviti jaku vezu s živčanim sustavom.

• Ne trenirajte s nedostatkom snage - stres, naporan rad, nedostatak sna, razmaženo raspoloženje i loša prehrana faktori su koji mogu ometati produktivnu obuku. Za uklanjanje prekomjernog opterećenja tijela preporučuje se prijenos klase.
• Način ispijanja - ne ograničavajte unos tekućine za vježbanje. Dnevna stopa: 0,04 - 0,05 * tjelesne težine. Voda ne dopušta da se krv zgusne i sadrži hranjive tvari i kisik, poboljšava propusnost živčanih impulsa prema mišićnim vlaknima.
• Spavanje - potrebno je dovoljno sna da bi se poboljšao oporavak. Preporuča se spavati najmanje 8 sati.

Kako smanjiti bol nakon vježbanja

Tako da mišići ne mogu toliko povrijediti nakon vježbanja, možete koristiti aktivnosti oporavka:

• trzaj: napetost mišića nakon vježbanja povećava protok krvi, ubrzava uklanjanje oštećenih stanica i smanjuje razinu boli;
• regenerirajuća tjelovježba: 50% radne težine i 15-20 u svakom setu izlijeva mišiće krvlju, isporučujući hranjive tvari mišićima za oporavak. To je prevencija boli i način za poboljšanje vještina;
• zdrava prehrana: sportska prehrana mora povećati unos proteina (2-2,5 g na 1 kg težine);
• odmor: mišići će prestati povrijediti ako se odmorite 2-4 dana, dopuštajući tkivima da se oporave i postignu učinkovitost;
• Zahvaljujući masaži, krv se ubrzava po cijelom tijelu, hranjive tvari se transportiraju do oštećenih područja.

Osim toga, otvrdnjavanje, posjeta sauni ili kupki, te primjena mazila za zagrijavanje pomoći će vratiti mišiće. Metode poboljšavaju cirkulaciju krvi u oštećenim područjima, omogućujući vam da se brzo riješite neugodnih osjećaja.

Dodatna sredstva za uklanjanje bolova u mišićima

Pet zanimljivih i učinkovitih trikova koje prakticiraju sportaši.

Sok od kave i višnje

Američki znanstvenici su otkrili da unos kofeina 1 sat prije treninga s maksimalnim naporom smanjuje bol za 48%, a sa submaksimalnim radom (75% - 85% maksimalnog kapaciteta) - za 26%. Studija je uključivala žene koje u principu ne piju puno kave, tako da nije poznato u kojoj se mjeri metoda primjenjuje na ljubitelje kave.

Odmah nakon napornog treninga preporučuje se piti sok od višnje. Antioksidansi antocijani koji čine piće smanjit će upalu i bol. Povoljno vrijeme uporabe - kratko prije spavanja. Melatonin u sastavu soka od višnje doprinosi boljem spavanju. Stoga je metoda prikladna za one koji veče treniraju.

• ne željni piti kavu se savjetuje da popiju šalicu amerikana prije treninga;
• Da biste se oporavili od treninga, bolje je piti sok od višanja ili jesti svježe bobice.

Kompresija plesti

Stimulacija cirkulacije krvi skratit će razdoblje oporavka i smanjiti bol: tkivo dobiva više kisika i hranjivih tvari, a venska krv će pomoći uklanjanje produkata razgradnje s toksinima. U tu svrhu sportaši nose pletenu kompresivnu odjeću koja smanjuje rizik od ozljeda mišićnih vlakana za 26,7%.

Sportski dodaci

Da bi se izbjeglo uništavanje mišićnog tkiva (katabolizam), preporučuje se korištenje aminokiselinskog kompleksa BCAA. Osim toga, koristi se glutamin koji jača imunološki sustav i ubrzava oporavak tijela.

Istraživanja su pokazala da će konzumiranje 2 g taurina i 3,5 g BCAA tri puta dnevno tijekom dva tjedna smanjiti upalni proces nakon nastave. Učinak je kumulativan.

Primjeri pogodnih aditiva su slijedeći.

Aminokiseline i BCAA za oporavak

• Dodatak sadrži sve aminokiseline (esencijalne i zamjenjive) derivate proteina sirutke.
• Kategorija:

uzmi 25 ml. prije i nakon treninga

• Dizajniran za brzo nadopunjavanje nedostataka aminokiselina koji se javljaju nakon intenzivnog treninga i kao posljedica nedovoljnog unosa proteina.
• Kategorija:

8 kapsula neposredno nakon treninga. Na danima bez treninga: 2 puta dnevno, 4 kapsule 30 minuta prije jela.

• BCAA aminokiseline povećavaju učinkovitost, a također pomažu u obnovi tijela nakon vježbanja.
• Kategorija:

Jedna služba prije treninga. Pomiješati 8 g praška u 300 ml vode.

• Geneticlab "BCAA Pro" je suvremeni sportski dodatak na bazi esencijalnih aminokiselina BCAA, glutamina i posebno odabrane aminokiselinske matrice, u optimalnom omjeru 4: 1: 1.
• Kategorija:

Pomiješajte 1 žličicu za 350-400 ml vode ili drugo piće i uzmite 30 minuta prije i odmah nakon treninga

Preporuke sportske prehrane su indikativne. Prije kupnje, preporučamo da se u trgovini dodatno savjetujete sa stručnjakom.

Hladno ili toplo

Kada vaše mišiće teško povrijedite nakon vježbanja, što znači da ste preopterećeni, možete napraviti ledene kupke kako biste smanjili upalu. Alternativno - mast s mentolom u sastavu. Tvar djeluje na receptore, izazivajući osjećaj prehlade i smanjujući bol.

S krepatury uspješno bori toplinu. Možda zato što se cirkulacija krvi povećava. Pomaže u zagrijavanju mrlja, toplim oblogama. Suha i vlažna toplina jednako utječe na mišiće, a zadržava snagu i performanse.

Kao raznolikost, možete isprobati kontrastni tuš.

Valjanje na valjku za masažu

Masažni valjci s reljefom različitih oblika mehanički utječu na meka tkiva i opuštaju ih. Teniska lopta zamjenjuje valjak. S ovim snimkom možete pokupiti mnogo vježbi za učinkovito oslobađanje miofascijalnih lijekova.

Je li moguće trenirati ako bol nije prošla

Mnogi ljudi pitaju je li moguće trenirati ako mišići i dalje boli nakon posljednjeg treninga. Bol je znak nepotpunog oporavka nakon vježbanja, tako da punopravni treninzi ostaju zabranjeni.

Akutna manifestacija simptoma je kategorička diskvalifikacija iz nastave, a lakša nelagodnost može se olakšati laganim treningom 1-2 dana nakon posljednjeg treninga. Budite sigurni da izvršite temeljito zagrijavanje, a zatim - da se protežu.

Pojava boli nakon vježbanja - jasan znak dobivanja mikrotrauma, svjedoči o produktivnosti lekcije. Glavni uvjet je sposobnost razlikovanja "loše" boli od "dobra". Ne morate se bojati ili čekati takve osjećaje i budite sigurni da ćete mišićima dati priliku da se oporave. Trening je način za poboljšanje zdravlja i rad na poboljšanju oblika. Ne zaboravite na to i budite zdravi!

Koliko dugo će boljeti mišići nakon prvog treninga snage?

Najsnažniji je bol kod nenaviknutog obično sljedećeg jutra.

Nakon 2-3 dana, ona nestaje ili se smanjuje do te mjere da ne uzrokuje nikakve probleme.

Želim vam dati nekoliko savjeta: svakako učinite toplo zagrijavanje prije treninga i zaustavite se nakon toga.

I nakon treninga, nakon kratkog vremena, uzmite vrući tuš. Topla voda ubrzava mliječnu kiselinu u mišićima, a posljedice treninga u ovom slučaju bit će minimalne.

Očigledno da bol nestaje na sve različite načine, nakon fizičkog napora prvog dana nije tako, samo je umorna, sljedećeg dana sve boli i povlači, onda je još jedan dan lakši, negdje na četvrtom ne osjećam. Sve se odvija mnogo brže ako se opet zagrijete. dati malo opterećenja, ali u umjerenoj mjeri s prošlim vremenom. Ako svaki dan ili svaki drugi dan dajte tijelu opterećenje, a mišići se naviknu i uopće se neće razboljeti.

Prve boli pojavit će se sljedećeg jutra - sa srednjim i teškim teretima (ovisno o dobroj vjeri u razredu). Prema mojim osjećajima, to mogu reći nekoliko dana. To ovisi o dobi osobe (do 30 godina lakše, nakon 30 godina je teže oporaviti se).

Nakon treninga boli mišiće - zašto i što učiniti

Kraj svakog treninga ne donosi samo samozadovoljstvo, nego i bol u mišićima. To je posve drugačije. Može se osjetiti i ugodan umor i bolna bol koja sprječava da se mišićno tkivo potpuno kontrahira. Da bismo razumjeli zašto se to događa, potrebno je detaljnije upoznati način na koji opterećenja djeluju na mišiće. Zahvaljujući razumijevanju generacije boli nakon vježbanja, možete smanjiti i prigušiti nije uvijek ugodan osjećaj.

Bolne osjećaje najčešće doživljavaju početnici i sportaši nakon duge stanke u treningu ili mijenjanja jednog programa u drugi. Svatko ne želi patiti od bolova, ali taj se učinak može izbjeći samo ako postoji jasna predodžba o tome zašto se bol pojavljuje uopće.

Zašto mišići boli nakon treninga

Osjećaj boli je odraz procesa tijekom kojeg se uništavaju strukture mišića. Prema studiji koju su proveli Shterlig i Morozov, tjelovježba pomiče miofibrile mišićnih vlakana, mitohondrije se raspadaju, što izaziva porast razine bijelih krvnih stanica u krvi. Slično se stanje događa s ozljedama, upalama, infekcijama.

Kao rezultat uništenja vlakana mišićnog tkiva, formiraju se proteinski fragmenti molekula, a aktiviraju se stanice koje probavljaju oštećena tkiva, koja se nazivaju fagociti i lizosomi. Oni proizvode namirnice koje uzrokuju bol. Mišićna vlakna, koja se uništavaju, tvore satelite, koji su stanice koje izazivaju proizvodnju proteina u tkivima.

Postoji još jedna činjenica koja ne izaziva nikakve sumnje, a koja se sastoji u činjenici da se bolni osjećaji kada se bave bodybuildingom osjećaju posebno akutno tek nakon prvih treninga, a onda, kada postanu regularni, gotovo se više ne osjećaju. Ako postoji duga stanka u razredima, pojavit će se ponovno.

Kada je trening završen, tijelo ubrzava proizvodnju proteina, što dovodi do nakupljanja kreatin-fosfata u mišićnom tkivu, povećavajući razinu i aktivaciju glikoliznih enzima. Ovaj proces postaje mnogo učinkovitiji s vremenom, i stoga dolazi do oksidacije, koja je izvor energije za provedbu kontrakcija mišića. Broj vježbanja je razlog što je iscrpljivanje izvora energije za mišiće gotovo nemoguće.

Kroz redovito vježbanje povećava se energetski potencijal mišića, a time i pokazatelji uspješnosti. S druge strane, dolazi do smanjenja primijenjenog stresa i učinaka treninga. Reverzna reakcija je da se prilagodba mišića usporava. Ovaj fenomen naziva se trening plato, kada je potrebno napraviti proboj potrebno je promijeniti opterećenje i čimbenike treninga, mijenjati podjele, vrijeme odmora između setova, vježbe izvedene pomoću super setova, kapi i tako dalje.

Vrste bolova u mišićima

Postoji nekoliko vrsta bolova koji se javljaju nakon svakog treninga.

Umjerena poslije treninga

Počinje se osjećati u mišićima sljedećeg jutra nakon treninga snage. Mišići postaju viskozni, utabani, natečeni i napunjeni kada se djeluje kroz skupinu mišića uključenih u trening. Ugodan osjećaj umora i praktički neprimjetne boli, koja se pogoršava ako se mišići istežu ili skupljaju.

Bol se nastavlja nekoliko dana. To je dokaz da su se mikrotraume pojavile u mišićnom tkivu i da započinje proces oporavka, praćen stvaranjem novih struktura.

oklijevanje

Pojavljuje se nakon dva ili tri dana nakon završetka obuke. Ako su mišići rastegnuti ili stegnuti, onda postaju jaki. Najčešće se javlja nakon promjena u programu obuke, dugog odmora u nastavi, kao i među početnicima.

Bolna, jaka i neprestana bol dokaz je da je teret prevelik, težine su prevelike. Postupno se preporučuje povećanje opterećenja. To omogućuje da se zglobovi, mišići, ligamenti, živčani središnji sustav ojačaju i naviknu.

Kada se mišići još nisu potpuno oporavili prije sljedećeg treninga, tj. Da nastave povrijediti, treba provesti obnovu. Nije potrebno mijenjati vježbe, ali opterećenje se smanjuje za pola - za 50 posto. Ako napravite setove od po 15-20 ponavljanja u svakom, tada će oštećeni mišić primiti veliku količinu krvi, što pridonosi poboljšanju cirkulacije i osigurava im hranjive tvari koje pridonose procesima oporavka.

Bol u traumi

To se događa hladno i akutno, dolazi kao idući dan, i odmah nakon škole. Ne dopušta vježbe, jer je bol vrlo jaka. Ozljede se, u pravilu, događaju kada se težine uzimaju što ekstremnije, a minimalno vrijeme troši se na zagrijavanje.

Bolnost ligamenata ili zglobova nije normalna. Stoga se preporuča potpuno zaustavljanje vježbe dok ne shvatite točan razlog zbog kojeg bol dolazi. Može se dogoditi da ozljeda nije potpuno izliječena, tehnika je netočna, simulator nije konfiguriran za osobne antropometrijske parametre i tako dalje.

Druga vrsta mišićne boli nakon vježbanja je pojava osjećaja pečenja pri izvođenju konačnih ponavljanja u različitim vježbama. To je rezultat oksidacije mišićnog tkiva s mliječnom kiselinom. Ispunjava mišićne stanice i ne daje živčani impuls da prođe, što uzrokuje osjećaj pečenja.

Taj osjećaj je apsolutno normalan, odgovor je tijela koji ga štiti od preopterećenja. Proizvodi mliječne kiseline izlučuju se za otprilike 20 ili najviše 30 minuta nakon završetka treninga.

Ciljevi treninga često dovode do potrebe da se uključite u osjećaj pečenja, to jest, za zaostale, spore, ravne mišićne skupine.

Mišići boli nakon treninga - je li to loš ili dobar znak?

Bolovi u mišićima izborni su znak dobivanja mišićne mase, ali potvrđuju da se pri izvođenju treninga uništavaju mišićne strukture i stvaraju mikroskopske ozljede, što znači da započinje proces liječenja i formiranje novih strukturnih tkiva.

Uspjeh treninga ne mjeri se bolom. Nepostojanje tog osjećaja ne znači da vježba nije bila uspješna. Američki istraživači ovog procesa, Contreras i Schonfeld, kažu da test bolnih senzacija nakon treninga nije uvijek znak da mišići rastu.

Glavni cilj svakog treninga ne bi trebao biti bol, već napredovanje nastalih opterećenja. Ne boli, ali povećanje obujma i volumena mišića, kao i usporedba tjelesne građe prije početka nastave i nakon treninga, svjedoči o učinkovitosti nastave.

Kako spriječiti bol nakon vježbanja

Gotovo je nemoguće u potpunosti osjetiti bol u mišićima. Kada trening raste, postaje manje izražen. Postoji nekoliko važnih točaka koje vam omogućuju da se učinkovito uključite, ali se osjećate izuzetno ugodno, ali ne prigovarajte ili razbijate bol:

1. Tereti moraju napredovati. Dakle, tjedno dodajte samo malu težinu teretu. Ako radite klupe s utegom, onda je optimalni dodatak od 2,5 do 5 kg svaki tjedan. Nakon dobivanja na težini, trebali biste ovladati tehnikom izvođenja, održavati zadani broj skupova i pristupa, a zatim nastaviti s dodavanjem opterećenja.
2. Tehnika izvršenja mora biti savršeno savladana. Možete kontaktirati trenera ili nekoga tko zna. Ako to nije moguće, uvijek možete pronaći informacije o tome kako to učiniti.
3. Budite sigurni da ste vježbali. Sastavni je dio početka treninga, obuhvaća cijeli niz pokreta za cijelo tijelo, kao i pripremu za nadolazeći trening. Ako radite presu na klupi, tada izvedite od 2 do 3 seta za zagrijavanje s malim utezima i malim brojem ponavljanja. To će osigurati protok krvi u mišiće i uspostaviti vezu s živčanim sustavom.
4. Ne trenirajte umorno. Veliki dio posla, nedostatak sna, loše raspoloženje i nemogućnost da se dobro jede tijekom dana je značajan razlog za odbijanje treninga kako se vaše tijelo ne bi podvrglo dodatnom stresu.
5. Slijedite režim za piće. Na lekciji morate popiti barem jednu litru vode. Dnevna brzina unosa tekućine je 0.04-0.05 * mrtve težine. Zahvaljujući vodi, krv se ne zgušnjava, ubrzava isporuku kisika i hranjivih tvari, poboljšava prolaz živčanih impulsa u mišićno tkivo.
6. Pokušajte dobro spavati. Najbolje je spavati najmanje 8 sati.

Kako smanjiti bol nakon vježbanja

Da biste smanjili bol, trebate se poslužiti sljedećim metodama:

• Masaža. To vam omogućuje da raspršite krv kroz tijelo, kako bi osigurali protok hranjivih tvari do željenih područja.
• Restorativna vježba. Takva obuka uključuje korištenje 50% uobičajenih radnih težina s 15-20 ponavljanja u setu, što dovodi protok krvi u mišiće. Oni dobivaju hranjive tvari i brže se oporavljaju. Smisao takvih aktivnosti nije samo smanjiti bol, nego i ponoviti tehniku ​​pokreta, usavršiti svoje vještine.
• Trzaj. Zbog istezanja mišića, protok krvi se povećava, što povećava i ubrzava proces uklanjanja oštećenih stanica, a time i bolove.
• Pravilna prehrana. U prehrani mora biti puno bjelančevina, čiji se iznos kreće od 2 do 2,5 g po 1 kg vlastite težine. Da bi se spriječio katabolizam, za dobivanje jednostavnih aminokiselina, treba uzeti BCAA. To vrijedi i za glutamin, koji također jača imunološki sustav, što pomaže ubrzati potpuni oporavak tijela. Prijem kreatina omogućuje povećanje izdržljivosti i snage mišićnog tkiva povećanjem koncentracije kreatin fosfata.
• Dobar odmor. Ako postoji bol koja ometa vaš rad, trebate uzeti pauzu od 2-5 dana. To će vam omogućiti da se u potpunosti oporavite i počnete predavanja s novim silama.

Uz ove metode, možete pribjeći otvrdnjavanju, obilasku kupelji, sauni, upotrebi masti za zagrijavanje i tako dalje. Ove metode dovode do poboljšane cirkulacije krvi u oštećenim strukturama, što omogućuje da se mišići brže oporave.

sažimanje

Bol nakon treninga siguran je znak da su mišići upaljeni, što znači da su dobivene mikrotraume, što dokazuje da su klase bile učinkovite. Glavna stvar je da se može razlikovati dobra i loša bol. Ne boje se toga, ali svakako treba dati odmor mišićima. Inače neće biti pozitivnog rezultata treninga.